مواد
- مراحل
- حصہ 1 کم گوشت کھانا شروع کریں
- حصہ 2 غذائی ضروریات کو کم کریں اور ان کی جگہ لیں
- حصہ 3 خواہشوں پر قابو پانا
صحت مند غذا میں منتقلی درد میں نہیں ہونا چاہئے۔ بہت سارے لوگ کہتے ہیں کہ نیم سبزی خور خوراک میں تبدیل کرنا آسان اور فائدہ مند ہے۔ ایک نیم سبزی خور غذا (جسے بھی کہا جاتا ہے) flexitarian) وقتا فوقتا اپنے پسندیدہ ہیمبرگر کو ترک کیے بغیر دل کی بیماری ، ذیابیطس اور یہاں تک کہ کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔ بالکل اسی طرح جیسے آپ کی غذا میں کسی بڑی تبدیلی ، آپ کو نیم سبزی خور غذا میں تبدیلی سے پہلے کسی معالج سے مشورہ کرنا چاہئے۔
مراحل
حصہ 1 کم گوشت کھانا شروع کریں
-
عہد. نیم سبزی خور بننے کا پہلا قدم کم گوشت کھانے کا عہد کرنا ہے۔ ان وجوہات پر توجہ مرکوز کریں جن کی وجہ سے آپ کو یہ تبدیلی آتی ہے اور اس کا استعمال محرک رہے۔- اپنی شراکت کو کم کرکے ، آپ صحت مند اور لمبی عمر گزار سکیں گے۔
- وزن کم کرنے یا اس کا نظم و نسق کرنے کا ایک نیم طریقہ سبزی خور غذا میں تبدیل کرنا بھی ہے۔
- آپ کو گوشت کی صنعت میں جانوروں کے ساتھ سلوک کے بارے میں اخلاقی خدشات ہیں اور آپ اس میں اپنی شمولیت کو کم کرنا چاہیں گے۔
-
آہستہ سے جاؤ۔ پہلے ، آپ کی غذا میں ایک بنیادی تبدیلی نتیجہ خیز لگ سکتی ہے ، لیکن یہ زیادہ دیر تک نہیں چل پائے گی۔ آپ کو ایک ہی وقت میں ایک سبزی خور غذا میں تبدیل نہیں ہونا چاہئے تاکہ یہ طرز زندگی میں تبدیلی کی حیثیت اختیار کر سکے جس کو آپ طویل مد runت میں سنبھال سکتے اور برقرار رکھ سکتے ہیں۔- ابتدائی دس دن تک اپنے گوشت کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرنے کے لئے قلیل مدتی اہداف مرتب کرکے شروع کریں۔ یہ چھوٹے چھوٹے اہداف سے آپ کو متحرک رہنے میں مدد ملے گی۔
- اپنے آپ کو وقتا فوقتا دھوکہ دینے کی اجازت دیں۔ اگر آپ نیم سبزی خور ہونے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، آپ وقتا فوقتا گوشت کھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔
-
فیصلہ کریں کہ آپ اپنی غذا میں کتنا گوشت رکھنا چاہتے ہیں۔ آپ اس تبدیلی کی وجوہات پر منحصر ہیں ، آپ اپنے کھانے میں جو مقدار اور اقسام شامل کریں گے وہ مختلف ہوں گے۔ اگر آپ صحت یا وزن کی وجوہات کی بناء پر یہ تبدیلی لاتے ہیں تو ، آپ اخلاقی وجوہات کی بناء پر مختلف وقفوں سے مختلف گوشت شامل کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔- فیصلہ کریں کہ آپ کس قسم کی اپنی خوراک کو محدود یا ختم کرنا چاہتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، عام طور پر سمندری غذا کی اجازت ہے اور یہاں تک کہ ان لوگوں کے ذریعہ بھی کھایا جاتا ہے جو اپنے صحت سے متعلق فوائد اور ان سے پیدا ہونے والی صنعت اور گوشت پیدا کرنے والے صنعت میں فرق کی وجہ سے خود کو سبزی خور مانتے ہیں۔
- جب گوشت کی قسم کا فیصلہ کرتے ہو اور جب آپ کھانا چاہتے ہو تو ، آپ کے لئے ایسا غذا لگانا آسان ہوجائے گا جو ایسی غذائیت سے متعلق نقصانات کی تلافی کرے جو آپ کم کھاتے ہیں۔
- یہ جاننے کی کوشش کریں کہ آپ کتنی بار اور کس قسم کا گوشت برداشت کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنی غذا پر عمل پیرا ہوسکیں۔
-
ایک وقت میں ایک گوشت حذف کریں۔ اگر آپ پہلے متعدد قسم کا گوشت کھاتے ہیں تو اپنی نئی غذا کو اپنانا مشکل ہوسکتا ہے۔ منتقلی کو آسان بنانے کے لئے ، ایک وقت میں ایک قسم کو حذف کریں۔- لال گوشت اتار کر شروع کریں۔ شاید یہ آپ کی غذا میں گوشت کی سب سے کم صحت مند قسم ہے ، لہذا آپ پہلے اسے ختم کرکے بہت سارے صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔
- پھر پولٹری میں اپنی شراکت کو کم کریں۔ پروٹین کو تبدیل کرنے کے لئے متبادل ذریعہ ڈھونڈتے ہوئے جو مرغی آپ کھاتے ہیں اس کی مقدار آہستہ آہستہ کم کریں۔
- آخر میں ، اپنی مچھلی کی مقدار کو کم کریں۔ مچھلی پروٹین اور دیگر غذائیت کا ایک انتہائی صحت مند ذریعہ ہوسکتی ہے ، لیکن اگر آپ اپنی زندگی کا گوشت ختم کرنا چاہتے ہیں یا کم از کم جزوی طور پر ، تو آپ کو کھانا بھی چھوڑنا پڑے گا۔
-
اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ گوشت کے بغیر آخری لمحے میں کھانا تیار کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، لہذا آپ اپنے کھانے کو پہلے سے تیار کرکے اس تناؤ کے بارے میں بھول سکتے ہیں۔ وہاں جانے سے تھوڑا پہلے ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ بھوک لگی ہو تو آپ مزیدار آپشنز سے محروم نہیں ہوجاتے ہیں۔- کھانے کے لئے ترکیبیں تلاش کریں جو آپ کھانا چاہتے ہیں اور اپنی خریداری کی فہرست بنانے کے ل them ان کا استعمال کریں۔
- اپنے کھانے کی پیشگی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ کو اصلاح کی ضرورت نہ ہو یا آپ کی خواہشات آپ پر قابو نہ رکھیں۔
-
اپنی غذا میں غیر جانور پروٹین شامل کریں۔ پروٹین کے دوسرے ذرائع ہیں جو آپ کی ضرورت مند غذائی اجزاء کے ساتھ گوشت آپ کو سپر مارکیٹ میں مل سکتے ہیں اور ان میں سے بہت سے غذائیت اور نفسیاتی دونوں گوشت کی جگہ لے لیتے ہیں۔ درحقیقت ، ان میں سے کچھ کھانے کی جگہ پر لے جانے والے کھانے سے بھی زیادہ آپ کو خوش کر سکتا ہے!- ایسی مصنوعات ہیں جو گوشت کی طرح نظر آتی ہیں اور ایک ہی ذائقہ رکھتے ہیں ، لیکن دراصل مٹر پروٹین یا گلوٹین فری مشروم سے بنی ہیں۔
- یہاں سبزیوں سے بنی ہوئی مصنوعات بھی ہیں جو آپ کی پسندیدہ مچھلی کے ذائقہ اور عرقوں کو پیش کرتی ہیں۔
- آپ کو بہت سے ویگن سویا پروڈکٹس بھی ملیں گے جو اسٹیکس ، ہاٹ ڈاگس اور یہاں تک کہ بیکن کی نقل کرتے ہیں۔
-
اپنی ترکیبوں میں یہ متبادل اجزاء آزمائیں۔ اس کے بجائے آپ کو تیار کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے جس میں ان پر مشتمل ہو اور خود انہیں پکا کر کھانے کی کوشش کریں۔ بہت سی ترکیبیں ہیں جن کی مدد سے آپ مزیدار اور غذائیت سے بھرپور پکوان تیار کرسکتے ہیں۔- لینس میں کافی پروٹین ہوتا ہے اور وہ فائبر کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں۔
- توفو سویا سے بنایا گیا ہے اور یہ نہ صرف پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے ، یہ آپ کو ایک مختلف قسم کا کھانا بھی فراہم کرتا ہے اگر آپ نے کوئی نرم پنیر یا کوئی فارم خریدا ہو۔
- کالی پھلیاں اینٹی آکسیڈینٹ اور پروٹین سے مالا مال ہوتی ہیں ، اگر آپ انہیں برائٹوس یا مرچ میں کھاتے ہیں تو وہ بہترین ہیں۔
حصہ 2 غذائی ضروریات کو کم کریں اور ان کی جگہ لیں
-
اپنی غذا میں غیر ضروری گوشت کو تبدیل کریں۔ نیم سبزی خور بننے کے ل you ، آپ کو وقتا فوقتا یہ کھانا پڑے گا ، لیکن آپ کو زیادہ تر وقت پروٹین کا بنیادی ذریعہ بنانا پڑے گا۔- اس کے بجائے ، اپنے سبزیوں کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں جیسے گری دار میوے ، بیج اور پھلیاں.
- اگر آپ اسے باقاعدگی سے کھانے کے لئے تیار ہیں تو سمندری غذا پروٹین کے استعمال کا ایک صحت مند متبادل ہوسکتا ہے۔
-
زنک کا دوسرا ماخذ تلاش کریں۔ گوشت صرف آپ کے جسم کے لئے پروٹین نہیں ہے۔ آپ کے جسم کو بہت سے دیگر اہم غذائیت کی ضرورت ہے جو آپ کو کہیں اور ڈھونڈنے پڑیں گے۔ ان میں سے ایک زنک ہے جو جسم کو شفا بخش اور مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔- مردوں کو ایک دن میں تقریبا 11 ملی گرام زنک اور خواتین کو 8 ملی گرام کے بارے میں استعمال کرنا چاہئے۔
- پیرس مشروم ، پالک ، کدو کے بیج اور کاجو میں بہت زنک ہے۔
-
وٹامن بی 12 کا دوسرا ذریعہ شامل کریں۔ وٹامن بی 12 ایک اور اہم غذائیت ہے جسے آپ کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کے جسم کو خون کے سرخ خلیے بنانے اور صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔- یہ وٹامن صرف گوشت اور سمندری غذا میں پایا جاتا ہے ، لہذا آپ کو اپنی غذا میں رکھنے پر غور کرنا چاہئے۔
- غذائی اجزاء بھی موجود ہیں جو آپ کو وٹامن بی 12 کی کمی سے بچنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔
-
لوہے کا ایک اور وسیلہ تلاش کریں۔ آئرن آپ کے جسم کے لئے ضروری ہے کیونکہ یہ خون میں آکسیجن لے جاتا ہے ، لیکن اس معدنیات کا سب سے اہم ذریعہ سرخ گوشت ہے۔ جب آپ اپنے کھانے میں انٹیک کو کم کرتے ہیں تو آپ کو آئرن کا دوسرا ذریعہ تلاش کرنا ہوگا۔- 50 سال سے کم عمر کے مرد اور خواتین کو روزانہ 8 ملی گرام آئرن کا استعمال کرنا چاہئے۔ 50 سے زیادہ عمر کی خواتین کو 18 ملی گرام اور 50 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کو 19 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
- آپ انہیں پکے ہوئے سویابین ، دال ، دلیا ، پکایا پالک اور پاستا میں ملیں گے۔
-
ڈومگا 3 ، ڈی ایچ اے اور ای پی اے کے دیگر ذرائع تلاش کریں۔ یہ فیٹی ایسڈ آپ کے دل کو صحت مند رکھنے ، اچھی طرح سے مرکوز رہنے اور اچھے وژن رکھنے کے لئے اہم ہیں۔ وہ جگر کی افادیت کی ترغیب دیتے ہیں اور گلوکوز کو توانائی میں تبدیل کرتے ہیں۔- مچھلی کے تیل فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں ، لہذا اگر آپ مچھلی کو کھاتے رہیں تو آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔
- مچھلی کے تیل کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس بھی اس بات کا یقین کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے کہ آپ ان عناصر کی صحیح مقدار میں استعمال کرتے ہیں۔
- آپ کو چیا کے بیج ، سن کے بیج اور گری دار میوے میں ومیگا 3s بھی ملیں گے۔
حصہ 3 خواہشوں پر قابو پانا
-
اپنے آپ سے پوچھیں اگر آپ واقعی بھوکے ہیں۔ ایسا کھانا کھانے کے بعد آپ ہمیشہ مطمئن نہیں ہوسکتے جس میں گوشت بہت کم ہوتا ہے یا نہیں۔ یہ کوئی نادر حقیقت نہیں ہے ، آپ کے جسم کو اپنی نئی غذا کے مطابق بننے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔ کھانے اور بھوک کی اضافی خواہش کے درمیان فرق کرنا ضروری ہے۔- اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ واقعی کیا کھانا چاہتے ہیں۔ اگر آپ عام طور پر بھوکے ہیں تو ، آپ صرف زیادہ صحت مند کھانے کھا سکتے ہیں۔
- اگر آپ کو یہ دیکھنے کے لئے بھوک لگی ہے کہ آیا یہ نیچے گرتا ہے تو کچھ منٹ انتظار کریں۔ وہ اکثر گزر جاتی۔
-
اپنی خواہشات پر توجہ دیں۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اکثر ایک ہی چیز کو چاہتے ہیں تو ، یہ ایک علامت ہوسکتی ہے کہ آپ کے جسم کو کسی غذائیت کی ضرورت ہے جس کی کمی ہے۔ ایک بار جب آپ نے غذائی اجزاء کی نشاندہی کی تو آپ دوسرے وسائل کو کم بھوک ل. پا سکتے ہیں۔- اگر آپ مستقل طور پر لال گوشت کی خواہش کرتے ہیں تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا آئرن کی سطح بہت کم ہے اور آپ کا جسم معاوضہ ادا کرنے کی کوشش کر رہا ہے۔ مثال کے طور پر ، دلیا ، پالک یا آئرن کے دوسرے ذرائع کھانے کی کوشش کریں تاکہ معلوم ہو کہ یہ خواہش کم ہورہی ہے یا نہیں۔
- وٹامن کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس جو آپ روزانہ لیتے ہیں آپ کو غذائی اجزاء کا مناسب توازن برقرار رکھنے اور کمیوں کی وجہ سے خواہشوں سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔
-
بھوک کو ظاہر نہ ہونے دیں۔ اکثر ، خواہشات ظاہر ہوتی ہیں جب آپ کو ناشتے کی ضرورت ہوتی ہے یا جب آپ تھوڑی دیر کے لئے کھانا نہیں کھاتے ہیں۔ اگر آپ صحتمند کھانا باقاعدگی سے کھاتے ہیں تو ، آپ کا پیٹ بھر جائے گا اور آپ کو خواہش کا امکان کم ہوگا۔- دن میں صحتمند اسنیکس لینے کے ل yourself خود کو منظم کریں تاکہ آپ اپنی بھوک پر قابو نہ رکھیں۔
- کھانا مت چھوڑیں۔ اگر آپ بھوک سے مر رہے ہیں تو اپنی غذا کی پیروی کرنا انتہائی مشکل ہوسکتا ہے ، اسی وجہ سے آپ کو بھوک لگی رہنے سے بچنے کے لals کھانا چھوڑنا سے گریز کرنا چاہئے۔
-
عمی ذائقوں کو اپنے فائدے کے لئے استعمال کریں۔ لامامی لیمر ، میٹھا ، دبلی اور نمکین کے بعد پانچواں ذائقہ ہے۔ امامی کھانوں میں ایک پیچیدہ اور مزیدار ذائقہ ہوتا ہے جو آپ کے گوشت کی خواہش کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔- مشروم اور ٹماٹر دونوں قدرتی طور پر عمی ذائقوں کے حامل ہوتے ہیں اور ان کے خشک ورژن زیادہ مرکوز ہوتے ہیں۔ خواہشوں سے بچنے کے ل your اپنے کھانے میں شامل کریں۔
- گرین چائے کا عمی ذائقہ بھی ہوتا ہے اور یہ آپ کے کھانے میں غائب ہونے والے گوشت کو کھونے میں مدد نہیں کرسکتا ہے۔
-
اپنے آپ کو وقتا فوقتا جانے دو۔ ایک نیم سبزی خور غذا کا ہدف ہے کہ کچھ گوشت کھا سکیں۔ کبھی کبھی کھانے کی خواہش پر قابو پانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ جو چاہیں کھائیں۔- سرخ گوشت سب سے کم صحت مند ہے ، لیکن اس میں بہت سے فائدہ مند غذائی اجزاء شامل ہیں۔ اگر آپ وقتا فوقتا کھاتے ہیں تو ، آپ متوازن غذا برقرار رکھنے کے قابل ہوجائیں گے۔
- مچھلی اور دیگر سمندری غذا غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہیں اور اکثر بہت سے سبزی خوروں کے ذریعہ قابل قبول سمجھا جاتا ہے۔ اپنے کھانے میں ڈال کر ، آپ کھانے کی خواہش کو کم کرتے ہیں اور آپ متوازن غذا برقرار رکھیں گے۔