مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنے بستر کو ایڈجسٹ کریں
- طریقہ 2 جسمانی میکانکس کو جانیں
- طریقہ 3 نیند کے ل his اس کے ریڑھ کی ہڈی کو تیار کریں
- طریقہ 4 اضافی مدد حاصل کریں
لاکھوں افراد کام سے لمبر ورٹیبیری ، کم جسمانی ورزش ، مستحکم پوزیشن میں گزارنے والے ضرورت سے زیادہ وقت ، یا دائمی بیماری میں کمر کے درد کا تجربہ کرتے ہیں۔ پیٹھ کے نچلے حصے میں درد اکثر ناقص کرنسیوں کی وجہ سے ہوتا ہے جو بیٹھتے وقت یا لیٹتے وقت اٹھائے جاتے ہیں اور اس کے نتیجے میں ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس کے پٹھوں کی بڑی تھکاوٹ ہوتی ہے۔ ان بیماریوں سے نجات کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ان پٹھوں کو آرام کریں اور کم سے کم اچھی نیند تلاش کرنے کے لئے درد کے رسیپٹرس کو اپنے آپ کو دوبارہ بحال کرنے کی اجازت دی جائے اور صبح کے وقت کوئی شرمندگی پیدا نہ ہو۔ اگر آپ کمر کے درد میں مبتلا ہیں تو ، آپ آرام سے سونے اور آرام سے نیند سے لطف اندوز ہونے کے ل money اچھ matے تودے اور کشن میں پیسہ لگاسکتے ہیں ، لیکن آپ کو اس تکلیف سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ل many اور بھی بہت ساری چیزیں جو ممکن ہوسکتی ہیں۔ کی روک تھام.
مراحل
طریقہ 1 اپنے بستر کو ایڈجسٹ کریں
-
چیک کریں کہ آپ کا توشک 8 سال سے زیادہ پرانا نہیں ہے۔ اگر آپ زیادہ دیر سے دھو رہے ہیں تو ، آپ کو اسے تبدیل کرنے کے بارے میں سوچنا چاہئے۔ توشک کے مواد وقت کے ساتھ اپنی سختی اور لچک کو کھو دیتے ہیں۔ اس طرح ، کچھ سالوں کے بعد ، توشک آپ کے جسم کے وزن کی مناسب مدد نہیں کرسکتا ہے اور نیند کے دوران ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رہنے کی اجازت دیتا ہے۔- یہاں طرح طرح کے گدے ہیں اور کمر کے درد کو دور کرنے کی بہترین قسم ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کو ایک نیا توشک خریدنا ہے تو ، آپ کو شاید ایسا ماڈل ڈھونڈنا پڑے گا جو آپ کی پیٹھ کو بہترین طور پر موزوں کرے۔ کچھ لوگ مضبوط گدیوں کو ترجیح دیتے ہیں جبکہ دوسرے نرم گدیوں پر زیادہ آرام دہ ہوتے ہیں۔
- جھاگ توشک کچھ لوگوں کے لئے بہار کے ماڈل سے زیادہ آرام دہ ہوسکتا ہے۔
- اپنے گدے کو کسی اسٹور پر خریدیں جو اچھی کسٹمر سروس اور واضح مادی واپسی کی پالیسی پیش کرے۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ شاید آپ کو اپنے نئے تودے کے مطابق ڈھالنے میں کئی ہفتوں کا وقت لگے گا۔ اگر موافقت کی اس مدت کے بعد کمر کے درد میں کمی نہیں آتی ہے تو ، آپ کو توشک کو کسی ایسے ماڈل سے تبدیل کرنے پر غور کرنا چاہئے جو آپ کو زیادہ مناسب ہے۔
-
ایک بستر سے لطف اٹھائیں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے لئے بہتر مدد فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ کے پاس نیا بستر خریدنے کے لئے وسائل نہیں ہیں تو ، آپ اسے استعمال کرنے والے کو بہتر بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، لکڑی کے تختے جو آپ کو توشک اور توشک کے بیچ رکھتے ہیں۔ آپ بھی توشک براہ راست فرش پر ڈال سکتے ہیں۔- اگر آپ لیٹیکس توشک کا انتخاب کرتے ہیں یا شکل میموری والے مواد سے بنے ہوئے ہیں تو آپ کی پیٹھ کو بہتر سپورٹ سے بھی فائدہ ہوسکتا ہے۔ یہ نسبتا in سستا پروڈکٹس ہیں جو آپ کی کمر کی پریشانی کو حل کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں یہاں تک کہ اگر آپ کے مالی وسائل بہت محدود ہوں۔
-
ایک ایسا کشن خریدیں جو آپ کے سر کو اچھی مدد فراہم کرے۔ ایک ایسی چیز حاصل کریں جو آپ کے جسمانی شکل کے مطابق ہو اور آپ کیسے سوتے ہو (آپ کی پیٹھ یا سمت)۔ جسم کے ل a ایک بڑے سائز کا ماڈل خریدنے پر غور کریں جسے پیروں کے بیچ رکھنا چاہئے۔
طریقہ 2 جسمانی میکانکس کو جانیں
-
لیٹنا اور ٹھیک سے اٹھنا سیکھیں۔ صبح اچانک اٹھنے سے آپ آسانی سے تکلیف پہنچا سکتے ہیں۔ سونے کے وقت آپ کو بستر پر "رول" سیکھنا بھی پڑتا ہے۔- سونے کے وقت ، بستر کے کنارے پر تقریبا the اسی جگہ پر بیٹھ کر شروع کریں جہاں آپ لیٹ رہے ہوں تو آپ کی پیٹھ کا نیچے والی پوزیشن ہو گی۔ اس کے بعد آپ کو اپنے پیروں کو اوپر کرتے وقت بستر پر جھکانا چاہئے۔ اس پینتریبازی کے دوران آپ کی پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔
- اگر آپ کو اپنی پیٹھ پر سونے کی عادت ہے تو ، اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے ڈرائیونگ کرتے رہیں یہاں تک کہ آپ گدے سے جھکا رہے ہوں۔
-
جنین کی حالت میں سوئے۔ آپ پیٹھ میں اپنی رانوں کے ساتھ اپنی طرف سوتے ہوئے کمر کے درد کو کم کرسکتے ہیں۔ زیادہ مستحکم پوزیشن رکھنے اور گھٹنوں کے درد سے بچنے کے ل the ٹانگوں کے درمیان ایک بڑی کشن رکھیں۔- دونوں گھٹنوں کو جوڑ دیں اور آرام کے ل them انہیں واپس دھڑ پر لائیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو گھومنے سے گریز کریں اور ایک بار اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کے درمیان بڑی گدی رکھیں۔ اس کشن کو آپ کے کولہوں ، شرونی اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں کرنے میں آسانی سے پٹھوں کی تناؤ کو بھی کم کرنا چاہئے۔
- اگر آپ اپنی طرف سوتے ہیں تو ، ایک موٹا تکیا استعمال کریں۔
- اگر آپ اپنی طرف سے سوتے ہیں تو اکثر تبدیل کریں۔ ایک ہی طرف مسلسل سونے سے تناؤ اور پٹھوں میں درد پیدا ہوتا ہے۔
- حاملہ عورت کو اپنی پیٹھ کے بجائے اپنی طرف سو جانا چاہئے۔ پچھلی طرف کی حیثیت جنین میں خون کے بہاؤ کو محدود کرتی ہے ، جس سے اسے آکسیجن اور غذائی اجزاء کی مقدار کم ہوسکتی ہے۔
-
اگر آپ اپنی پیٹھ پر سوتے ہیں تو آلیشان تکیا کو اپنی گود میں رکھیں۔ اس سے آپ کی کمر کو فلیٹ لگا کر ریڑھ کی ہڈی کے آنسو کو کم ہوجائے گا ، جس سے آپ کو صرف چند منٹوں میں اپنے دردوں کو دور کرنا شروع ہوجانا چاہئے۔- اگر آپ اپنی پیٹھ اور پہلو پر سوتے ہیں تو ، آپ اپنے گھٹنوں یا پیروں کے درمیان رکھنے کے لئے ایک سپورٹ کشن استعمال کرسکتے ہیں جب آپ پچھلی پوزیشن سے سائڈ پوزیشن کی طرف جاتے ہیں۔
- بہتر تائید کے ل You آپ نچلے حصے کے کھوکھلے میں لپیٹے ہوئے تولیہ کو بھی رکھ سکتے ہیں۔
-
اگر کم پیٹھ میں تکلیف ہو تو پیٹ پر سونے سے پرہیز کریں۔ اس پوزیشن میں ، آپ کے جسم کا زیادہ تر بوجھ پیٹھ کے نچلے حصے پر رکھا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی کا رخ موڑ سکتا ہے جو ناخوشگوار احساس کے ساتھ ہوتا ہے۔ اگر آپ کو کسی اور حالت میں نیند نہیں ملتی ہے تو ، اسی طرح سوتے رہیں ، لیکن اپنے پیٹ کے نیچے اور پیٹ کے نیچے تکیا رکھیں۔ اپنے سر کی تائید کے ل a تکیا کے استعمال سے پرہیز کریں کیونکہ اس سے گردن اور کمر میں تناؤ پیدا ہوگا۔- مساج کی میز پر اپنے پیٹ پر سونے سے بعض اوقات اس شخص کے ل beneficial فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے جو ریڑھ کی ہڈی میں ہرنئٹیڈ ڈسک کا شکار ہے۔ آپ گھر میں یہ حل اپنے معمول کے تکیے کو ایک طرف رکھ کر اور اس کی جگہ ایک فلیٹ اور راؤنڈ ٹریول کشن کے ذریعہ لگا سکتے ہیں جس کے بیچ میں آپ اپنا چہرہ رکھیں گے۔ گردن کو مروڑنے سے بچنے کے ل It یہ آپ کو اپنے پیٹ پر سونے کی سہولت دیتا ہے جبکہ سیدھے سیدھے نیچے اور پوری ریڑھ کی ہڈی کو لائن میں رکھتے ہیں۔ آپ اپنے چہرے کے اوپری حصے پر بھی اپنے ہاتھوں کو تھام سکتے ہیں تاکہ آپ اس پر پیشانی رکھ سکیں۔
طریقہ 3 نیند کے ل his اس کے ریڑھ کی ہڈی کو تیار کریں
?
-
سونے سے پہلے کمر کے درد کو دور کرنے کے لئے گرمی کا استعمال کریں۔ گرمی پٹھوں میں نرمی کو کم کرکے درد کو کم کرتی ہے۔ یہ کمر کے درد کی تکلیف کے ل. برف سے زیادہ موثر ہے۔- سونے سے 10 منٹ پہلے گرم شاور لیں۔ گرم پانی کو اپنی پیٹھ سے نیچے آنے دیں۔ آپ رات کو سونے سے پہلے نہانے کے بجائے گرم غسل بھی کرسکتے تھے۔
- درد کو سکون دینے کے ل the ریڑھ کی ہڈی کے خلاف گرم پانی سے بھری بوتل یا گرم پانی کی بوتل لگائیں۔ لیٹتے وقت بوتل کا استعمال نہ کریں ، کیوں کہ آپ سو سکتے ہیں اور کچلنے سے جل سکتے ہیں۔ سونے سے پہلے 15 سے 20 منٹ تک نچلے حصے کو گرم کریں۔
-
سانس لینے کی گہری مشقیں کریں سونے سے پہلے گہری سانس لیں اور پھیپھڑوں سے تمام ہوا کو خارج کریں ، جس سے ایک قابل سماعت سانس کا آغاز ہوگا۔ آپ کے جسم کے ہر پٹھوں کو آرام سے تصور کریں۔- کچھ گہری سانسیں لے کر شروع کریں۔ آنکھیں بند کریں اور اپنی سانس لینے کے طرز پر توجہ دیں۔
- اپنے آپ کو کسی پرسکون جگہ پر تصور کریں جہاں آپ کو اچھا لگ رہا ہو جو ساحل سمندر ، جنگل یا یہاں تک کہ آپ کے کمرے میں بھی ہوسکتا ہے۔
- آپ اپنے ماحول کو جس ماحول میں ہو اس کے بارے میں زیادہ سے زیادہ تفصیل حاصل کرنے دیں۔ اس جگہ کی پیمائش کرنے کے ل your اپنے سارے حواس ، یعنی یہ کہنے کے ل. ، نظر ، عاشق ، لمس ، ذائقہ اور لجور کا استعمال کریں۔
- سونے سے پہلے کچھ منٹ آرام کریں۔
- آپ مراقبہ کی مشقوں کی ایک صوتی فائل بھی سن سکتے ہیں جسے آپ اسمارٹ فون یا پی سی سے ڈاؤن لوڈ اور سن سکتے ہیں۔
-
سونے سے پہلے بھاری کھانا ، شراب یا کیفین پینے سے پرہیز کریں۔ اگر آپ سونے سے کچھ دیر پہلے ہی ایک بہت بڑا کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ کو گیسٹرک ریفلوکس کا تجربہ ہوسکتا ہے جو آپ کی نیند کو پریشان کرسکتا ہے۔ کچھ رسکوں سے بنا ایک چھوٹا سا ناشتا آپ کو سو جانے سے نہیں روکتا اور رات کے وسط میں آپ کو بھوک محسوس کرنے سے بچنا چاہئے۔- اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔ ایک عورت کو ایک دن میں ایک سے زیادہ اور مرد کو دن میں دو سے زیادہ نہیں پینا چاہئے۔ سونے سے پہلے الکحل پینے سے آپ کو نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن یہ REM نیند کے مراحل میں بھی خلل ڈال سکتا ہے جو رات کے دوران جسمانی اور ذہنی توانائی کی اچھی بحالی کے لئے ضروری ہیں۔
- سونے کے 6 گھنٹے کے اندر کیفین پائے جانے والے مشروبات پینے سے پرہیز کریں کیونکہ یہ مادہ دماغ کو متحرک کرکے نیند کو روکتا ہے۔
-
سونے سے پہلے پیٹھ کے نیچے پیٹھ پر کلینکلر لگائیں۔ آپ انہیں فارمیسیوں یا کھیلوں کی دکانوں میں ڈھونڈ سکتے ہیں۔ اگر آپ ریڑھ کی ہڈی پر آہستہ سے رگڑتے ہیں تو ، آپ کو جلد ہی گرمی کی خوشگوار احساس محسوس کرنا چاہئے جبکہ آپ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو سکون ملتا ہے۔ -
زیادہ دیر تک بستر پر نہ رہو۔ آپ کو پٹھوں میں سختی محسوس ہوسکتی ہے جس کی وجہ سے کمر میں درد ہوتا ہے۔ اپنے بستر میں معمول سے زیادہ طویل رہنے سے گریز کریں جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر نے یہ نہ بتایا ہو کہ یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ عام طور پر ، یہ مستحکم پوزیشن میں زیادہ دیر رہنے سے بچنے کے ل enough جلدی جلدی اٹھنے کی سفارش کی جاتی ہے جو پٹھوں کو سخت کرتی ہے اور ایسی حرکتیں کرتی ہے جس سے انہیں آرام آجاتا ہے۔ یہاں تک کہ کچھ گھنٹے لیٹے رہنے کے بعد باقاعدگی سے اٹھنا فائدہ مند بھی ہوسکتا ہے۔ اس سے پٹھوں کو ٹن کرکے علاج معالجے کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔- اپنی معمول کی سرگرمیاں دوبارہ شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کی رائے پوچھیں۔ اگر آپ وقت سے پہلے بہت زیادہ سرگرم ہیں تو آپ اپنے آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
طریقہ 4 اضافی مدد حاصل کریں
-
پہلے بیان کی گئی تکنیک کے مختلف مجموعے آزمائیں۔ آپ کو مناسب پروگرام تلاش کرنے سے پہلے کچھ ہفتوں کے لئے تجربہ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ -
کمر میں درد کے علاج کے دوسرے طریقے آزمائیں۔ اگر آپ کی آزمائش کی گئی تکنیک کی مدد سے آپ کی حالت بہتر نہیں ہوتی ہے تو ، دن میں ادویات کے بغیر کمر کے درد کو دور کرنے کے ل. ثابت قدم رہیں اور دوسرے طریقے آزمائیں۔- ایسی حرکت سے بچیں جو آپ کی پیٹھ پر بہت زیادہ دباؤ پیدا کردیں۔ مثال کے طور پر ، جب آپ کو بوجھ اٹھانا پڑتا ہے تو ، اپنی ٹانگ کے پٹھوں کو اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے اوپر استعمال کریں۔ lumbar خطے کے پٹھوں کو استعمال کرنے سے بچنے کے لئے ٹوٹ کے آگے جھکاؤ نہیں۔
- کمر کے درد کو دور کرنے کے لئے فوم رولر استعمال کریں۔ یہ ایک بہت بڑا نوڈل کی طرح لگتا ہے جسے آپ اپنی پیٹھ پر لپیٹنے کے لئے فلیٹ سطح پر رکھنا پڑتا ہے۔ تاہم ، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ اپنی پیٹھ کو بہت زیادہ نہ بڑھائیں ، جب آپ ورزش کرتے ہو تو اپنے ٹوٹنے کو تھوڑا سا ایک طرف جھکاتے ہیں۔ اگر آپ یہ احتیاط نہیں لیتے ہیں تو ، آپ انٹرورٹیبرل ڈسکس کو دبانے سے کمر کے درد کو دور کرسکتے ہیں۔
- اپنے کام کے دوران اپنے جسم کو کس طرح پوزیشن میں رکھنا سیکھیں۔ آپ کو ergonomics کے کچھ اصولوں کا احترام کرنا چاہئے۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ نیچے بیٹھے ہوں تو آپ کی پیٹھ کا نیچے کا حصہ کسی سطح پر آرام کر رہا ہو۔ اگر آپ کو گھنٹوں بیٹھنا پڑے تو کمر کے درد سے بچنے میں آپ کی مدد کرنی چاہئے۔ اٹھو اور ایک گھنٹے میں کم از کم ایک بار آرام کی کچھ ورزشیں کرو۔
-
ڈاکٹر سے ملاقات کا مطالبہ کریں۔ اگر آپ کچھ اصولوں پر عمل کرتے ہیں تو کمر میں شدید درد آپ کو زیادہ کرنے کے بغیر کم ہوجانا چاہئے۔ اگر درد اسی شدت سے ہفتوں (ایک ماہ) تک برقرار رہتا ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں کیونکہ آپ کی کمر کی پریشانی سنگین ہے اور زیادہ تر امکان ہے کہ اس میں طبی علاج کی ضرورت ہو۔- کمر کی تکلیف کی وجوہات میں گٹھیا ، انٹراٹیبربل ڈسکس کی اپکرش بیماریوں اور پٹھوں یا اعصابی نظام میں دشواری شامل ہیں۔
- اپنڈیسائٹس ، گردوں کی بیماری ، شرونیی انفیکشن یا ڈمبگرنتی دشواری بھی پیٹھ کے نچلے حصے میں درد کا سبب بن سکتی ہے۔
-
یہ جانتے ہو کہ کس طرح ریڑھ کی ہڈی کو متاثر کرنے والے سنگین مسئلے کی علامات کو پہچانا جائے۔ تقریبا 85٪ لوگ اپنی زندگی میں کسی وقت کمر کے درد کا تجربہ کرتے ہیں۔ تاہم ، ایسی علامات موجود ہیں جن سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ مسئلہ خاص طور پر سنگین ہے۔ ان میں سے کچھ علامتیں یہ ہیں جو آپ کو بغیر کسی تاخیر کے طبی علاج تلاش کرنے پر مجبور کریں گی۔- درد پیٹھ سے پیروں تک ہوتا ہے
- اپنے پیروں کو موڑتے وقت یا آگے موڑنے پر درد؛
- ایک درد جو رات کے دوران بڑھتا ہے۔
- بخار کے ساتھ درد ہے۔
- کمر کا درد تللی یا آنتوں کے مسائل کے ساتھ کسی مسئلے سے وابستہ ہے۔
- کمر میں درد جو پیروں کی بے حسی یا کمزوری سے وابستہ ہے۔