مواد
- مراحل
- طریقہ 1 نیند کی مختلف پوزیشنوں کو آزمائیں
- طریقہ 2 رات کے وقت کندھوں کے درد کو ختم کریں
- طریقہ 3 اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں
بہت سے لوگوں کے لئے ، رات کے وقت گھومنے والے کف کے درد مزید خراب ہوسکتے ہیں جب وہ نیند آنے کی کوشش کرتے ہیں۔ درحقیقت ، روٹیٹر کف کنڈرا اور پٹھوں سے بنا ہوا ہے جو آپ کے بازو کو اس کی گہاروں میں رہنے اور مناسب طریقے سے حرکت دینے کی اجازت دیتا ہے۔ اگر آپ کو اس کی وجہ سے سونے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، اپنی پوزیشن تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ درد اور تکلیف سے نجات کے ل you ، آپ کو گرمی کا منبع ، آئس کریم یا درد کش دوا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ کو اب بھی سونے میں پریشانی ہے تو ، نیند کے شیڈول یا توشک کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں۔
مراحل
طریقہ 1 نیند کی مختلف پوزیشنوں کو آزمائیں
-
جیسے ہی آپ کو پہلے درد محسوس ہوتا ہے اسی طرح بیٹھ کر سوتے ہیں۔ چوٹ کے بعد پہلے دو دن کے دوران ، آپ کو اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھی سیدھی حالت میں سونا چاہئے۔ کوشش کریں کہ جھپکنے والے پر سوئیں یا اگر آپ بستر پر ہیں تو تکیوں سے خود کو بلند کریں۔ مائل پوزیشن میں لیٹ جائیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو اٹھا کر اسٹینڈ پر رکھا گیا ہے۔- اگر آپ کے پاس ایڈجسٹ ایڈلائننگ بیڈ ہے تو ، ہیڈریسٹ کو سونے کے لئے مائل پوزیشن میں رکھیں۔
-
اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھو۔ اگر آپ سائیڈ پر سوتے ہیں تو آپ کو اپنے پیروں کے بیچ تکیا ڈالنے کی ضرورت ہوگی۔ زخمی زخم پر نہیں بلکہ زخموں پر سوتے ہوئے سونے کی کوشش کریں ، جو آپ کو تکلیف دیتا ہے۔ درحقیقت ، آپ نے پیروں کے بیچ تکیا آپ کے جسم کو سوتے وقت سیدھے رہنے کی اجازت دی ہے۔ آپ اپنے بازوؤں میں تکیہ بھی نچوڑ سکتے ہیں۔ -
زخمی طرف کے بازو کے نیچے تکیہ اٹھاو۔ جب لیٹے ہوئے ہو تو آپ کو زخمی طرف کے بازو کے نیچے تکیا اٹھانے کی ضرورت ہوگی۔ سوال میں بازو اٹھانے کے ل the تکیہ کو اپنے بازو کے نیچے رکھیں اور روٹیٹر کف پر کسی حد تک دباؤ کم کریں۔ یہ حرکت آپ سوتے وقت اعضاء کے اس سیٹ میں درد کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہے۔- جانئے کہ آپ اس علاج کے ل a باقاعدہ تکیہ استعمال کرسکتے ہیں۔
-
اپنے پیٹ یا اس طرف سونے سے پرہیز کریں جس سے آپ کو تکلیف ہو۔ آپ کو اپنے پیٹ یا اس طرف سونے سے منع کیا گیا ہے جہاں آپ کو روٹیٹر کف میں درد ہوتا ہے ، کیونکہ یہ مقامات زیادہ تکلیف مہیا کرسکتے ہیں۔ اگرچہ یہ وہ مقامات ہیں جو آپ عام طور پر سونے کے ل adop اپناتے ہیں ، لیکن آپ کو ایک اور کرنسی اختیار کرنا شروع کرنے کی کوشش کرنی ہوگی۔
طریقہ 2 رات کے وقت کندھوں کے درد کو ختم کریں
-
ایک لمحے کے لئے اپنے کندھے پر برف رکھیں۔ سونے سے پہلے آپ کو 15 سے 20 منٹ تک کندھے پر برف ڈالنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کے ل a ، ایک تولیہ میں آئس پیک لپیٹیں اور بیٹھے یا لیٹے ہو your اس پر کندھے جھکا لیں۔ آپ آئس کمپریشن بینڈیج بھی استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کے کندھے کے گرد پھسل جاتا ہے۔ اس سے سوزش اور درد کو کم کیا جاسکتا ہے۔- اپنے کندھے پر آئس پیک رکھنے سے سونے سے گریز کریں۔ اسے سونے سے پہلے ہٹانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
- جانئے کہ آپ فارمیسیوں اور کھیلوں کی دکانوں میں آئس کمپریشن بینڈیجز خرید سکتے ہیں۔ نیز ، بینڈیج کو ٹھنڈا کرنے اور لگانے کے لئے پیکیج پر نشان لگا دی گئی ہدایات پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔
- اپنی معمولی چوٹ کے بعد پہلے دو دن تک اپنے کندھے پر برف رکھنا اچھا خیال ہے۔ ایک بار یہ وقت گزر جانے کے بعد ، آپ گرمی کا منبع لاگو کرسکتے ہیں۔
-
اپنے کندھے پر گرمی کا منبع 48 گھنٹوں کے بعد لگائیں۔ گرمی کے منبع کو اپنے کندھے پر لگانے سے بہت سارے ویسے ہی فوائد ملتے ہیں جب آپ اس پر برف ڈالتے ہیں۔ اس سے سوجن کو کم کرنے اور درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ چوٹ کے بعد کم سے کم 48 گھنٹوں تک گرمی کو استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، ورنہ یہ آپ کے کندھے کو سخت بنا سکتا ہے۔ سونے سے پہلے ، اپنے کاندھوں پر گرمی کا ایک ذریعہ 15 سے 20 منٹ تک لگائیں۔ آپ کر سکتے ہیں:- اپنے کندھے کے گرد ہیٹنگ پیڈ لپیٹیں۔
- گرم پانی کی بوتل بھریں۔ تولیہ میں بوتل لپیٹیں اور اسے اپنے کندھے پر کرسی پر رکھیں۔
- ایک گرم شاور لے؛
- تولیہ کو گرم پانی میں ڈوبیں اور اسے اپنے ننگے کندھے کے گرد لپیٹیں۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ پانی گہرا ہے اور نہایت گرم ہے۔
-
دن کے وقت کم اثر والی ورزشیں کریں۔ مناسب ورزش درد کو کم کرنے اور آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔ تاہم ، کچھ مشقیں روٹیٹر کف میں چوٹ یا درد کو بڑھا سکتی ہیں۔ جسمانی ورزشیں آپ کے لئے کون سے صحیح ہیں اس کے بارے میں واضح نظریہ حاصل کرنے کے ل You آپ کو اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھیراپسٹ سے بات کرنے کی ضرورت ہے۔- اس طرح کی کھینچیں جیسے کراسڈ بازو یا پینڈولم کی حرکت ہوتی ہیں درد کو کم کرسکتے ہیں اور لچک بحال کرسکتے ہیں۔
- کم اثر کی ورزش جیسے تیراکی یا پیدل چلنا آپ کو فعال اور لچکدار رکھ سکتا ہے۔ سہ پہر میں 30 منٹ کی ورزش کرنے کی کوشش کریں ، تاکہ آپ شام کے بعد تھکاوٹ محسوس کریں۔
- بھاری اشیاء اٹھانے ، اپنے ہاتھوں پر کھڑے ہونے یا بازو سر سے اوپر اٹھانے کی جسمانی ورزش کرنے سے گریز کریں۔
-
رات کے وقت اپنے دوروں کو محدود رکھیں۔ کندھے کو آرام کرنے کے ل You آپ کو رات کے وقت اپنی نقل و حرکت کو محدود کرنا پڑے گا۔ اگرچہ کچھ جسمانی ورزشوں سے درد کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن پھر بھی آپ کو زیادہ سے زیادہ کام کرنے کی ضرورت ہے ، خاص طور پر رات کے وقت۔ اس کے بجائے ، رات کو اپنے کندھے آرام کرو۔ نیز ، آپ کو کھینچنے ، سخت ورزش کرنے ، اشیاء اٹھانے ، یا ایسی سرگرمیوں میں ملوث ہونے سے گریز کرنا چاہئے جن کے ل arm آپ کو اپنے کندھوں سے اوپر ہاتھ اٹھانا پڑتا ہے۔- اگر آپ کا ڈاکٹر یا فزیوتھیراپسٹ سونے سے پہلے مخصوص جسمانی ورزش کرنے کی تجویز کرتا ہے تو ، اس کی ہدایت پر عمل کرنا بہتر ہے۔
-
سونے سے پہلے انسداد درد سے متعلق حد سے زیادہ ریلیور لیں۔ بیوپروفین ، ایسیٹیموفین یا نیپروکسین جیسی دوائیں سونے سے پہلے درد کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ سونے سے قریب 20 منٹ قبل ، لیبل پر دی گئی ہدایات کے مطابق خوراک لیں۔
طریقہ 3 اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں
-
نیند کا شیڈول مستقل رکھیں۔ وقت پر سونے کے ل You آپ کو نیند کے مستقل شیڈول کو برقرار رکھنا چاہئے۔ اگر آپ بستر پر جاتے ہیں اور روزانہ ایک ہی وقت میں جاگتے ہیں تو ، آپ کے لئے سو جانا آسان ہوگا۔ یہاں تک کہ اگر آپ ٹھیک ہوجاتے ہیں تو ، ہر رات ایک ہی وقت میں سونے کی عادت بنائیں۔- آپ کے پاس گھومنے والے روٹیٹر کف کو ٹھیک کرنے کے لئے اچھی طرح سے سونا بنیادی ہے۔ عام اصول کے طور پر ، بالغوں کو ہر رات 7 سے 9 گھنٹے کے درمیان سونا چاہئے۔ نوجوانوں کو رات کے وقت 8 سے 10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ بچوں کو 9 سے 11 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
-
سونے کے وقت بازو کا پھینکیں۔ سپر مارکیٹوں یا فارمیسیوں میں پٹیاں اور بازو سکارف خریدیں۔ آپ کو سونے سے پہلے ان سامانوں میں سے کسی کے ساتھ اپنے کندھے کو ڈھانپنا ہوگا ، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ پیکیج پر دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔ یہ عمل ضروری ہے کیونکہ یہ آپ کے کندھے کو زیادہ سوتے ہوئے روکتا ہے جب آپ سوتے ہیں۔- اگر آپ کا ڈاکٹر تجویز کرتا ہے کہ آپ رات کو سونے کے لئے بازو کا پھینکنا پہنیں ، تو وہ آپ کو استعمال کرنے کا موقع دے سکتا ہے۔
-
دائمی درد کے ل a ایک نیا توشک خریدیں۔ دائمی گھومنے والے کف درد کے ل You آپ کو ایک نیا توشک خریدنے کی ضرورت ہوگی۔ جسم کے اس حصے میں زیادہ تر چوٹیں 4 سے 6 ہفتوں میں ٹھیک ہوجاتی ہیں۔ تاہم ، اگر آپ اب بھی درد محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کو ایک نیا توشک خریدنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اس کے ل medium ، یہ درمیانی طاقت والے ماڈل کا انتخاب کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آپ کے جوڑوں کو سہارا دینے کے ل It یہ اتنا مضبوط ہونا ضروری ہے ، لیکن آپ کے لئے دوبارہ تکلیف کے ل. اتنا مشکل نہیں۔- گدressے کو خریدنے سے پہلے اس پر جھوٹ بولنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ گدی پر آرام کریں گے تو ، آپ کے کندھے کو تھامنے میں یہ نرم بھی ہوسکتی ہے۔ اگر توشک پریشانی محسوس نہیں کرتا ہے یا آپ کی پیٹھ پر دباؤ ڈالتا ہے تو ، یہ مفید ثابت ہونے کے ل too بہت مشکل یا ٹھوس بھی ہوسکتا ہے۔
-
ضرورت پڑنے پر کاؤنٹر سے زیادہ امداد لے لو۔ معمول کی نیند کی گولیوں میں ، ذکر ڈوکسلیمین سوسینیٹ یا ڈفین ہائڈرمائن سے ہوسکتا ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ صرف اسی صورت میں دوا لائیں جب درد شدید ہو یا جب آپ کو طویل عرصے کے بعد نیند نہ ملے۔ ان دواؤں کو لینے سے پہلے خوراک کو پڑھنے کے لئے پریشانی اٹھائیں۔- مسلسل دو ہفتوں سے زیادہ نیند کی گولیوں کو لینے کی سختی سے حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔ یہ ضروری ہے کیونکہ آپ ان دواؤں پر منحصر ہوسکتے ہیں۔
- نیند کی گولی لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کی کوشش کریں ، خاص طور پر اگر آپ مدت میں دوسری دوائیں کھا رہے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو یہ بتانے کے اہل ہے کہ کیا اس وقت آپ کو دوائیوں میں سے کسی کے ساتھ بھی الرجک ردعمل ہو گا۔
- الکحل کو نیند کی امداد کے طور پر استعمال کرنے سے گریز کریں ، خاص طور پر جب دوائیں لیں۔ الکحل آپ کو نیند لے سکتا ہے ، لیکن اس سے آپ کی نیند کا معیار بہتر نہیں ہوگا۔ اگر آپ پھر بھی اسے نیند کی گولیوں سے جوڑنے کا ارادہ کرتے ہیں تو یہ بہت خطرناک ہوسکتا ہے۔
-
اگر آپ ٹھیک سے نہیں سو رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ اب بھی رات کو سو نہیں سکتے ہیں یا اگر آپ کام کرتے ہیں اور آپ کے معاشرتی تعلقات متاثر ہوتے ہیں تو فوری طور پر ڈاکٹر سے مشورہ کرنے میں سنکوچ نہ کریں۔ اپنے تکلیف کے بارے میں ڈاکٹر کو آگاہ کریں اور اسے بتائیں کہ آپ ٹھیک سے نہیں سو رہے ہیں۔ یہ صحت ماہر متعدد ممکنہ علاج کی سفارش کرسکتا ہے۔- آپ کا ڈاکٹر درد کو دور کرنے کے لئے مضبوطی کا مشورہ دے سکتا ہے یا آپ کو ایسی دوائیں دے سکتا ہے جو آپ کو بہتر سونے میں مدد فراہم کریں۔
- کندھے کے درد کو عارضی طور پر فارغ کرنے کے ل The ڈاکٹر آپ کو انجیکشن دے سکتا ہے۔ یہ انجیکشن وقت کے ساتھ ساتھ ختم ہوجائیں گے ، لیکن جان لیں کہ وہ آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد کرسکتے ہیں۔
- آپ کا ڈاکٹر آپ کو فزیوتھیراپسٹ کے پاس بھیج سکتا ہے جو مناسب جسمانی مشقیں تجویز کرسکے۔ یہ مشقیں آپ کے درد کو کم کر سکتی ہیں اور آپ اپنے کندھے کے کام کو بحال کرسکتی ہیں۔
- سنگین معاملات میں ، آپ کا ڈاکٹر زخمی کنڈرا کو ٹھیک کرنے ، ہڈیوں کے اسپرے کو دور کرنے یا کندھے کو تبدیل کرنے کے ل surgery سرجری کا مشورہ دے سکتا ہے۔