مواد
- مراحل
- حصہ 1 اپنے پیروں کو کھینچنا اور مضبوط کرنا
- حصہ 2 اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں
- حصہ 3 کسی کے گھٹنوں کو آرام دینا
عام طور پر ، آپ کو اپنے گھٹنوں کو کلیک کرنے اور پھیرنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ یہ عام طور پر اس حقیقت کی وجہ سے ہوتا ہے کہ جسم کے اس حصے کی کارٹلیج سخت اور شگاف پڑ جاتی ہے۔ تاہم ، یہ ممکن ہے کہ اس سختی اور رگڑ سے گھٹنے کی کارٹلیج کا نقصان ہوجائے ، جو آسٹیو ارتھرائٹس کے آغاز کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں سے آنے والی نئی آوازوں سے پریشان ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر نہیں تو ، اپنے گھٹنوں کی حفاظت کے ل take اقدامات کریں (مثال کے طور پر ، ایک صحت مند طرز زندگی اپنائیں تاکہ ان کو وقفے ، ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور گھٹنوں کی سنگین پریشانیوں کا خیال رکھنے کی اجازت دی جاسکے)۔
مراحل
حصہ 1 اپنے پیروں کو کھینچنا اور مضبوط کرنا
-
بچھڑوں کو آرام سے پٹھوں کو لمبا کریں۔ اگر آپ یہ مشق کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اپنے اوپر بچھڑوں میں سے ایک اور دوسرے ٹانگ کے نیچے ٹینس بال رکھ کر زمین پر بیٹھ جانا چاہئے۔ ٹینس بال پر بچھڑے کو اوپر اور نیچے رول کرو۔ اگر آپ کو کسی سخت حصہ کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، اپنے پیر کو تقریبا تیس سیکنڈ کے لئے اوپر اور نیچے منتقل کریں۔- بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچنے کے ل This یہ ایک مفید مشق ہے۔ اگر وہ سخت ہیں تو ، وہ گھٹنوں پر دباؤ ڈال سکتے ہیں اور بالآخر پٹیلا پر کھینچ سکتے ہیں تاکہ اب اس کی صف بندی نہ ہو۔
- آپ یہ مشق ہفتے میں 6 بار کرسکتے ہیں۔
-
آئیلیٹوبیل ٹیپ کے حساس علاقوں پر کام کریں۔ اس سے آپ کو لگام پھیلانے کی اجازت ہوگی۔ اپنی طرف لیٹے ہوئے ، اپنی ران کے نیچے جھاگ کا رول رکھیں اور اپنے پیر کو اپنے کولہے سے نیچے گھٹنوں تک لائیں۔ اگر آپ کسی تکلیف دہ حصے کی نشاندہی کرتے ہیں تو ، اس حصے پر لمبی لمبی فوم رولر استعمال کریں۔- یہ لیگامینٹ ران سے پنڈلی تک پھیلا ہوا ہے اور بعض اوقات ایسے سخت حصے ہوتے ہیں جو گھٹنے پر کھینچتے ہیں اور اس پر دباؤ ڈالتے ہیں۔
- ہفتے میں کم از کم 6 بار ان مقامات پر تیس سیکنڈ سے دو منٹ تک کام کریں۔
-
کولہے کے لچکدار پٹھوں کو آرام دیں۔ یہ مشق آپ کو جسم کے اس حصے کے پٹھوں کو کھینچنے کی اجازت دے گی۔ ایک بڑا رول حاصل کرنے کے لئے دو ٹینس گیندوں کو ایک ساتھ ٹیپ کے ساتھ باندھیں۔ پھر ، چہرہ لیٹ جائیں اور رولر کو ہڈ کے نیچے اپنے کولہے کے نیچے رکھیں۔ جہاں تک ممکن ہو گولیوں کے خلاف جھکاؤ اور ٹانگ کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے بچھڑا کو اٹھاو۔ اس کو قریب سے تیس سیکنڈ تک ادھر ادھر سوئنگ کریں۔- ہپ کے پٹھوں میں بھی کام ہوتا ہے تاکہ گھٹنے کی مناسب سیدھ برقرار رہ سکے۔ اگر ان کو نقصان پہنچا ہے تو ، اس سے گھٹنوں کی پریشانی ہوسکتی ہے۔
-
کواڈ کو مضبوط کریں تاکہ ان کو مضبوط کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے سامنے پھیلا کر زمین پر بیٹھ جاؤ۔ کوآڈرسائپس کے پٹھوں کو سخت کریں اور یہ چیک کرنے کے لئے اپنے ہاتھ کا استعمال کریں کہ وہ ٹھیک طرح کے معاہدے میں ہیں۔ آٹھ سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر دو سیکنڈ کے لئے جاری کریں۔- چوڑائی ران کے سامنے والے پٹھوں ہیں۔ اگر آپ ان عضلات کو مضبوط بناتے ہیں تو ، آپ گھٹنوں کی دیگر پریشانیوں کو روکیں گے
- یہ ورزش تیس بار کریں۔
- ہفتے میں دو سے تین بار وزن کی تربیت کرنے کی کوشش کریں۔
-
پیروں کو تنگ کرتے ہوئے اٹھائیں۔ اس سے آپ کو چاروں طرف کام کرنے میں مدد ملے گی۔ اپنی پشت پر فرش پر ایک ٹانگ آپ کے سامنے رکھیں اور دوسرے گھٹنے کے جھکے۔ کوآرڈریپس کا معاہدہ کریں اور اپنی ٹانگ کو قدرے جھکاؤ۔ دوسرے پاؤں کو زمین سے 15 سے 20 سینٹی میٹر اٹھا کر دوبارہ نیچے رکھیں۔- شروع کرنے کے لئے ، دو اور تین تکرار کے درمیان انجام دیں ، پھر دس یا بارہ تک بڑھائیں۔
-
کواڈریسیپس کو مضبوط بنانے کے لئے دیوار پر ٹانگوں کی کرلیں کریں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے پیر اپنے پیروں سے 30 سے 60 سینٹی میٹر دور ہوں۔ دیوار کے رگڑ کا استعمال کرکے ، نیچے بیٹھنے کی پوزیشن میں جائیں۔ اگر آپ اس حد تک نہیں جاسکتے ہیں تو آپ کو زبردستی نہیں کرنا چاہئے۔ اس پوزیشن کو بیس سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔- اس تحریک کو دس بار انجام دیں۔
-
اپنے چوکور کو مضبوط بنانے کے لئے باقاعدگی سے تیراکی کریں۔ تیراکی ان پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے کیونکہ اس سے گھٹنوں پر دباؤ نہیں پڑتا ہے۔ لہذا ، آپ اپنے ورزش پروگرام میں تیراکی کو شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ آپ کو 30 سے 45 منٹ کے درمیان ہفتہ میں تین سے پانچ بار کا ہدف بنانا چاہئے۔- اگر آپ تیرنا پسند نہیں کرتے ہیں تو ، آپ آبی فضائیہ آزما سکتے ہیں۔
-
فلیٹ گراؤنڈ پر چلتے وقت ورزش کریں۔ چہل قدمی چوکور پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ تاہم ، اگر آپ کے گھٹنوں میں پریشانی ہونے لگتی ہے تو ، آپ کو یہ کام فلیٹ گراؤنڈ پر کرنا چاہئے ، خاص طور پر اگر نقصان کسی ساختی نوعیت کا ہو۔- آپ گھر کے اندر کسی مال میں یا واک ٹریک پر چل سکتے ہیں۔
- ہفتے میں تین یا پانچ دن کی ورزش کے دوران ایک یا زیادہ بار سیر پر جائیں ، 30 سے 45 منٹ تک پیدل چلیں۔
-
باہر جاکر موٹرسائیکل چلائیں۔ چوکور کو مضبوط کرنے کا دوسرا موثر طریقہ سائیکلنگ ہے۔ اگرچہ یہ اسٹیشنری یا عام بائک کے ساتھ یکساں طور پر اچھی طرح سے کام کرتا ہے ، لیکن اگر آپ کو کھیل کھیلنا عادت نہ ہوتا تو آپ کو براہ راست جدید سائیکلنگ کے معمول میں شامل نہیں ہونا چاہئے۔ آپ کو مستحکم اور آہستہ آہستہ آغاز کرنا چاہئے۔- اپنے معمولات میں شامل کرنے کے لئے اپنے 3 یا 5 ہفتہ وار ورزش سیشن میں سے ایک بنائیں۔ 30 سے 45 منٹ تک یہ یقینی بنائیں۔
حصہ 2 اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں
-
گھٹنوں کے درد کے ل Watch دیکھیں اگر آپ اپنے گھٹنوں میں پٹڑیوں سے درد محسوس کرنا شروع کرتے ہیں تو ، آپ کے ڈاکٹر کے ل important یہ ضروری ہے کہ ان کو دیکھیں۔ یہ ممکن ہے کہ درد دیگر مسائل کی نمائش کی طرف اشارہ کرے (مثال کے طور پر اوسٹیو ارتھرائٹس)۔- اوسٹیو ارتھرائٹس وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ خراب ہوجاتا ہے ، لیکن آپ علاج سے اس اثر کو روک سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ کس طرح آپ غذا اور ورزش کرکے اوسٹیو ارتھرائٹس کا علاج کرسکتے ہیں۔
-
گھٹنوں کے گرد سوجن کے لئے دیکھو. مشترکہ اور اس کے آس پاس سیال کی موجودگی سوزش کا سبب بن سکتی ہے ، جو گھٹنے کے مسئلے کی نشاندہی کر سکتی ہے جس میں علاج کی ضرورت ہوتی ہے ، خاص طور پر اگر اس کے ساتھ درد ہوتا ہو۔ اگر آپ کے گھٹنوں میں سوجن محسوس ہوتی ہے تو ، آپ کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ملاقات کرنا ہوگی۔- سوزش آسٹیو ارتھرائٹس کے ساتھ ساتھ دیگر مسائل کی بھی نشاندہی کر سکتی ہے۔
-
دیکھیں کہ گھٹنوں کے جوڑ میں سختی ہے یا نہیں۔ سختی (اپنے گھٹنوں کو موڑنے میں دشواری) بھی گھٹنے کی پریشانی کی علامت ہوسکتی ہے۔ یہ زیادہ تر آسٹیوآرتھرائٹس اور رمیٹی سندشوت کی ایک عام علامت ہے۔ -
ملاحظہ کریں کہ اگر گھٹنے لمس کو گرم ہے۔ کچھ بیماریوں کی صورت میں (مثال کے طور پر رمیٹی سندشوت) مشترکہ لمس سے گرم ہوگا۔ اس کے علاوہ ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ یہ علاقہ سرخ ہے۔- اگر آپ ان علامات کو محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کرنا چاہئے۔
-
اچانک زخموں کے لئے فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں۔ اگر گھٹنے سے اچانک آپ کو تکلیف پہنچنے لگتی ہے یا اگر وہ داخل ہوجاتا ہے تو ، آپ کو فوری طور پر ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔ اگر آپ کو شدید درد ہو رہا ہے تو ، آپ اپنے گھٹنے پر کھڑے نہیں ہوسکتے ہیں ، یا اگر آپ کو اچانک سوجن ہے تو ، آپ کو ہنگامی کمرے میں جانا ہوگا یا ہنگامی دیکھ بھال حاصل کرنا ہوگی۔- اگر ٹانگ مسخ ہونے لگتی ہے یا آپ صدمے کے دوران شگاف پڑتے ہیں تو آپ کو بھی ہنگامی شعبہ میں جانا چاہئے یا ہنگامی دیکھ بھال حاصل کرنا چاہئے۔
- آپ فوری طور پر درد کو دور کرنے کے ل ib نونسٹیرائڈل اینٹی سوزش والی دوائی جیسے آئبوپروفین لے سکتے ہیں۔
-
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کا جسمانی امتحان ہوگا۔ یہ امکان ہے کہ ڈاکٹر جو پہلا کام کرے گا وہ جسمانی معائنہ ہے۔ مثال کے طور پر ، وہ دیکھنے کے ل your آپ کے گھٹنوں کی جانچ کرے گا کہ آیا سوزش ہے۔ وہ آپ سے آپ کی طبی تاریخ اور آپ کلینک کیوں آئے اس کے بارے میں پوچھے گا۔- اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ مشاورت کے لئے کیوں آئے ہیں: "مجھے گھٹنے کی نئی کمی محسوس ہورہی ہے۔ میں نے جو پڑھا ہے اس سے وہ زیادہ تر بے ضرر ہیں ، لیکن وہ آسٹیو ارتھرائٹس کے آغاز کی بھی نشاندہی کرسکتے ہیں۔ لہذا میں صرف اپنے معاملے میں اپنے گھٹنوں کی جانچ کرنا چاہتا تھا۔ "
-
اپنے ڈاکٹر سے ایکسرے کے بارے میں بات کریں۔ گھٹنوں کو توڑنا اپنے آپ میں کوئی پریشانی نہیں ہے ، لیکن وہ کبھی کبھی آسٹیو ارتھرائٹس کے آغاز کی نشاندہی کرسکتے ہیں۔ آپ اپنے ڈاکٹر سے پوچھ سکتے ہیں کہ کیا اس بات کا تعین کرنا ایک ایکس رے مناسب ہوگا کہ کیا آپ اس مسئلے کو پیدا کررہے ہیں۔- آپ کو جو بھی پریشانی ہوسکتی ہے اس کی تشخیص کے لئے ہڈیوں کے اسکینز ، ایم آر آئی (مقناطیسی گونج امیجنگ) ، کمپیو ٹوموگرافی یا بایپسی کی بھی ضرورت پڑسکتی ہے۔
- اس کے پاس بھی مسئلہ کی تشخیص کے ل sports آپ کو کھیلوں کی دوائی کے ماہر کے پاس بھیجنے کا موقع ہے۔
-
توقع ہے کہ اوسٹیو ارتھرائٹس کے ل take دوائیں لیں۔ اگر آپ کے ڈاکٹر کو اوسٹیو ارتھرائٹس کی تشخیص ہوتی ہے تو ، آپ کو بنیادی پینکلر (مثال کے طور پر ، اسپرین اور ایسیٹیمینوفین) سے شروع کرنا چاہئے۔ وہ سوزش کے ل ib آئبوپروفین کو بھی تجویز کرسکتا ہے۔ -
سپلیمنٹس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ کچھ معاملات میں سپلیمنٹس جیسے بوسویلیا سیرٹا اور ناقابل معافی ایواکاڈو اور سویا آپ کو ایک یا کسی اور طرح سے فارغ کرسکتے ہیں ، اگرچہ وہ بنیادی طور پر درد کے خلاف کام کرتے ہیں۔ تاہم ، ان کی تاثیر کی حمایت کرنے والے ثبوت محدود ہیں۔ اگر آپ ضمیمہ لینا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنے ڈاکٹر سے اس امکان پر بات کرسکتے ہیں۔
حصہ 3 کسی کے گھٹنوں کو آرام دینا
-
زیادہ وزن کم کریں. زیادہ وزن گھٹنوں پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے اور آسٹیو ارتھرائٹس جیسے مسائل کو بڑھ سکتا ہے۔ اگر آپ کارٹلیج کھونے لگتے ہیں تو ، وزن کم کرنا آپ کو اس پریشانی کی ترقی کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ آپ کو ایک صحت مند ، متوازن غذا لینا چاہئے جس میں دبلی پروٹین ، پھل اور سبزیاں ، اناج کی پوری مصنوعات ، اور کم چربی والی دودھ کی مصنوعات شامل ہوں۔- کھانے کے اوقات میں ، اپنی آدھی پلیٹ کو پھلوں اور سبزیوں سے بھریں۔ اگلا ، آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی کے سائز پر دبلی پتلی پروٹین کے ایک حصے پر مشتمل ہونا چاہئے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو باقی گشوں کو پوری اناج کی مصنوعات سے بھرنا ہوگا ، گارنش کے طور پر کم چربی والی ڈیری پروڈکٹ کی خدمت کے ساتھ۔
- کم میٹھے مشروبات اور نمکینیں پیئے ، کیونکہ ان میں بہت سے غذائی اجزاء شامل کیے بغیر آپ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔
- ہفتے میں زیادہ تر دن میں تیس منٹ ورزش کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنے باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کا حساب لگائیں تاکہ آپ اس بات کا تعین کرسکیں کہ آپ کو کتنا وزن کم کرنا چاہئے۔
-
ورزش کے دوران کھیلوں کے جوتے پہنیں۔ اگر آپ کچھ اعلی اثر کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں (مثال کے طور پر ، چل رہا ہے یا ہوائی فرض) ، آپ کو اس مقصد کے لئے تیار کردہ جوتے پہننا چاہئے۔ اس قسم کے جوتے دوسروں کے مقابلے میں زیادہ اثر جذب کرتے ہیں ، جو گھٹنوں پر کم دباؤ ڈالتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایک پیشہ ور آپ کو سپورٹ سامان کے سامان کی دکان پر لے کر زیادہ تر مدد حاصل کرے۔- چونکہ اسٹیلیٹو جوتے اور دوسری قسم کی ہیلس آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچا سکتی ہیں لہذا ان سے جتنا ہو سکے بچیں۔
-
سیدھے کھڑے ہوجائیں اور اپنے ٹورسو پٹھوں کو مضبوط کریں۔ جب آپ مستقل طور پر خود کو کم کرتے ہیں تو ، آپ اپنے گھٹنوں پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں ، جبکہ آپ کو براہ راست ورزش کم رکھنا پڑتا ہے۔ اگر آپ اپنی مجموعی کرنسی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ دھڑ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ورزشیں کرسکتے ہیں۔- آپ ایک ایسی ایپلی کیشن استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو دن بھر سیدھے کھڑے ہونے یا یاددہانیوں کو شیڈول کرنے کی یاد دلائے گی۔
- بورڈ کی پوزیشنوں کو آزما کر ٹورسو پٹھوں کو مضبوط کریں۔ اپنے چہرے کو زمین پر لیٹ کر ، اپنے بازوؤں کو فرش کے مقابلہ میں فلیٹ رکھیں۔ ٹورسو کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور اپنے آپ کو زمین سے دور رکھیں۔ اپنے جسم کے ساتھ سیدھی لائن بنانے کے ل your اپنے بازوؤں اور انگلیوں کی مدد کریں۔ اس پوزیشن کو تیس سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
- آپ یوگا یا پیلیٹس کلاس لے سکتے ہیں ، کیوں کہ اس سے دھڑ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
-
ان کھیلوں سے پرہیز کریں جو آپ کو گھٹنوں کے زخموں کا خطرہ بناتے ہیں۔ تصادم کے کھیل (ہاکی اور رگبی) نیز رابطہ کھیل (باسکٹ بال ، فٹ بال اور بیس بال) آپ کو گھٹنوں کے زخموں کے زیادہ خطرہ میں ڈال دیتے ہیں۔ اگر آپ جسم کے اس حصے میں پریشانی پیدا کرنے کا رجحان رکھتے ہیں تو ، کھیل کی ان سرگرمیوں پر عمل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ -
روزانہ 100 سے 300 ملیگرام وٹامن ای کے استعمال کریں۔ یہ گھٹنوں کے مسائل (مثال کے طور پر اوسٹیو ارتھرائٹس) کی ترقی کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ زیادہ تر معاملات میں ، مریض بغیر کسی ضمنی اثرات کے روزانہ 100 سے 300 ملی گرام وٹامن ای کھا سکتے ہیں۔ تاہم ، آپ کو پہلے کبھی بھی اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر سپلیمنٹ لینا شروع نہیں کرنا چاہئے۔