مواد
اس مضمون میں: ڈیش ڈائٹ میک طرز زندگی کی تبدیلیوں پر عمل کریں ۔ڈاکٹر 19 حوالوں سے مشورہ کریں
ہائی بلڈ پریشر کو ہائی بلڈ پریشر بھی کہا جاتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر میں دو عوامل شراکت کرتے ہیں: خون کی مقدار جو دل پمپ کرتی ہے اور شریانوں کی تنگی۔ ہائی بلڈ پریشر دل کی پریشانیوں اور اے وی سی کے خطرے کو بڑھا دے گا! زیادہ تر لوگوں میں علامات نہیں ہوتے ہیں ، لہذا اس کا پتہ لگانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ سال میں کم سے کم ایک بار اپنے ڈاکٹر سے ملنا ہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو ، آپ کی غذا اور طرز زندگی میں ایسی تبدیلیاں ہیں جو آپ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 ڈیش ڈائٹ کی پیروی کریں
- اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں۔ زیادہ تر لوگوں کو روزانہ زیادہ سے زیادہ 3،500 ملی گرام سوڈیم کا استعمال کرنا چاہئے۔ ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے ل D ، DASH غذا ، غذا کے بارے میں مشورہ دیتا ہے کہ روزانہ 2،300 ملی گرام سوڈیم سے تجاوز نہ کریں۔ نمک میں سوڈیم پایا جاتا ہے ، لہذا آپ کی مقدار کو کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے نمک کی مقدار کو کم کریں ... آپ جو کچھ کرسکتے ہیں وہ یہ ہے۔
- اپنے کھانے میں نمک شامل نہ کریں۔ کھانا پکاتے وقت آپ اس میں شامل نمک کی مقدار بھی شامل کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کھانا پکاتے وقت اپنے گوشت یا پانی کے پاستا اور چاول میں نمک ڈالنے کی کوشش نہ کریں۔
- نمکین نمکین اور پروسس شدہ کھانوں جیسے کرکرا ، پرٹزیل اور نمکین گری دار میوے سے پرہیز کریں۔ ان میں اکثر نمک کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ اگر آپ پہلے سے تیار کھانوں کی خریداری کر رہے ہیں تو ، نمک کم نسخہ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ یہ دیکھنے کے لئے کہ آیا اس میں نمک موجود ہے ، باکس ، پکانے ، بولن کیوبز ، سوپ ، خشک گوشت اور آئسوٹونک مشروبات کو چیک کریں۔
-
دن میں چھ سے آٹھ سرسوں کو کھائیں۔ انٹیگرل اناج سفید چاول یا سفید آٹے سے بہتر ہیں کیونکہ ان میں فائبر اور غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ ایک پیش خدمت روٹی کا ایک ٹکڑا ہے یا پکا ہوا چاول یا پاستا کا 120 جی۔ آپ ان نکات پر عمل کرکے مزید اناج بھی کھا سکتے ہیں۔- آٹے یا سفید پاستا کے بجائے آٹا اور سارا پاستا خریدیں۔ یہ بہت ساری مصنوعات کی پیکیجنگ پر اشارہ کیا جائے گا اگر ان میں اناج لازمی ہوتے ہیں یا نہیں۔
- جئ فلیکس اور براؤن چاول غذائی اجزاء اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں!
-
بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ آپ کو ایک دن میں چار سے پانچ پھل اور سبزیوں کا کھانا کھانا چاہئے۔ ایک خدمت میں 120 جی سبز پتی سبزیاں اور 120 جی پکی سبزیاں ہیں۔پھل اور سبزیاں پوٹاشیم اور میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ اپنے پھل اور سبزیاں کھانے کے کچھ عمدہ طریقے یہ ہیں۔- اپنے کھانے کے ساتھ سلاد کھائیں۔ آپ اس میں جو کچھ ڈالتے ہیں اس کو مختلف کرکے آپ ان کو زیادہ دلچسپ بنا سکتے ہیں۔ آپ سلاد میں سیب یا سنتری کے ٹکڑوں کو شامل کرکے انہیں میٹھا کرسکتے ہیں۔ پتلی پتلی پھلوں کی جلد کو سیب کی طرح چھوڑ دیں کیونکہ اس میں غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ آپ تازہ سبز ، گاجر اور ٹماٹر کے ساتھ روایتی ترکاریاں بھی تیار کرسکتے ہیں۔ زیادہ پکنے سے پرہیز کریں: اس میں اکثر نمک اور چربی والے تیل شامل ہوتے ہیں۔
- سبزیوں کے ساتھ سائیڈ ڈش تیار کریں۔ پاستا کو پکانے کے بجائے ، میٹھے آلو یا اسکواش کے ساتھ اپنے مرکزی ڈش کے ساتھ جانے کی کوشش کریں۔
- کھانے کے بیچ میں پھسل پھل اور سبزیاں۔ جب آپ کام یا اسکول جاتے ہیں تو ایک سیب ، کیلا ، گاجر ، ککڑی یا ہری مرچ لیں۔
- تازہ یا منجمد سبزیاں خریدیں۔ اگر آپ پریشان ہیں کہ کھانے سے پہلے آپ کی تازہ پیداوار خراب ہوجائے گی تو ، منجمد سبزیاں ایک اچھا انتخاب ہے۔ آپ انہیں فریزر میں رکھ سکتے ہیں یہاں تک کہ آپ انہیں کھانا بنانا چاہتے ہو ، اور جب آپ ان کو ڈیفورس کردیتے ہیں ، تب بھی ان میں بہت سے غذائی اجزاء شامل ہوں گے۔
-
اپنی غذا میں سکم دودھ کی مصنوعات شامل کریں۔ دودھ کی مصنوعات کیلشیم اور وٹامن ڈی کا ایک اہم ذریعہ ہیں ، لہذا زیادہ چربی اور نمک سے بچنے کے ل carefully احتیاط سے ان کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ ایک خدمت تقریبا 250 ملی لیٹر ہے۔ ایک دن میں دو سے تین سرونگ استعمال کرنے کی کوشش کریں۔- پنیر میں بہت زیادہ نمک ہوتا ہے ، اسی وجہ سے آپ کو تھوڑا سا کھانا چاہئے۔
- جب آپ دہی کھاتے ہیں اور دودھ پیتے ہیں تو ، نیم اسکیچڈ یا سکیمڈ مصنوعات کو ترجیح دیں۔ یہ دونوں حل آپ کے ناشتے کے مکمل دالوں کے ساتھ بہترین ہیں۔
-
دبلی پتلی گوشت ، مرغی اور مچھلی استعمال کریں۔ گوشت اور مچھلی پروٹین ، وٹامنز ، آئرن اور زنک کے بہترین ذرائع ہیں ، لیکن کچھ میں چربی اور کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہے۔ چونکہ چربی اور کولیسٹرول آپ کی شریانوں کو روک سکتا ہے ، لہذا بہتر ہے کہ زیادہ استعمال نہ کریں۔ دن میں پیش کرنے والے ایک سے زیادہ نہیں کھائیں ، جو تقریبا meat 30 گرام گوشت یا انڈا ہوتا ہے۔- چربی والے سرخ گوشت سے پرہیز کریں اور اگر آپ انہیں کھاتے ہیں تو ، زیادہ سے زیادہ چربی کاٹ دیں۔ کھانا پکاتے وقت ، اپنے گوشت کو بھونیں نہ۔ اس کے بجائے بیکنگ ، برائلنگ یا بھوننے کی کوشش کریں۔
- سالمن ، ہیرنگ اور ٹونا اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع ہیں! مچھلی کا استعمال آپ کو کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
-
اپنے چربی کی مقدار کو کنٹرول کریں۔ چربی دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اپنے دل کی حفاظت کے ل your ، آپ کی چربی کی مقدار کو ایک دن میں زیادہ سے زیادہ تین سرونگ تک کم کریں۔ مثال کے طور پر ، مکھن کا ایک چمچ ایک حصے کی نمائندگی کرتا ہے۔ آپ کی چربی کی مقدار کو کم کرنے کے کچھ آسان طریقے یہ ہیں۔- اپنی روٹی پر مکھن یا میئونیز مت ڈالیں۔ آپ کھانا پکاتے وقت استعمال شدہ تیل کی مقدار کو بھی کم کرسکتے ہیں۔ اسکیم دودھ کو پورے دودھ سے تبدیل کریں اور کریم ، سور کی چربی ، جانوروں کی چربی ، پام آئل اور ناریل کے تیل سے پرہیز کریں۔
-
خشک پھل ، بیج اور پھلیاں کھائیں۔ ان میں بہت زیادہ چربی ، بلکہ میگنیشیم ، پوٹاشیم ، فائبر اور پروٹین کی ایک بہت ہوتی ہے۔ اس کی وجہ سے ، DASH غذا ہفتے میں صرف چار سے پانچ سرونگ کھانے کی سفارش کرتی ہے۔ ایک پیش خدمت تقریبا 80 گری دار میوے کی نمائندگی کرتی ہے۔- سوکھے پھل اور بیج آپ کے سلاد میں یا ان کے غیر سود مند ورژن میں صحت مند ناشتے میں ایک بہترین اضافہ ہے۔
- سبزی خوروں کے ل For ، گوشت کے لئے توفو ایک بہترین متبادل ہے کیونکہ اس میں کافی پروٹین ہوتا ہے۔
-
شوگر کی کھپت کو کم کریں۔ پروسس شدہ شکر آپ کو غذائی اجزاء فراہم کیے بغیر آپ کی غذا میں کیلوری شامل کرتی ہیں جن کی آپ کو بھرپور محسوس کرنے کی ضرورت ہے۔ ہفتے میں زیادہ سے زیادہ پانچ کھانے کے ل cand کینڈی کا استعمال کم کریں۔ شوگر یا جیلی کا ایک حصہ ایک چمچ سے ملتا ہے۔- آپ سویٹینرز استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن اعتدال پسندی میں۔
حصہ 2 طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا
-
ورزش کرنا۔ جسمانی سرگرمی آپ کو اپنے وزن کو کنٹرول کرنے اور تناؤ کو سنبھالنے میں کم بلڈ پریشر میں مدد کرتی ہے۔- بہترین نتائج کیلئے ، ہفتے میں 75 سے 150 منٹ تک جسمانی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اپنی پسند میں سے ایک کو منتخب کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ چلنے ، دوڑنے ، ناچنے ، سائیکل چلانے ، تیراکی اور باسکٹ بال یا فٹ بال جیسے کھیلوں کی کوشش کرسکتے ہیں۔
- ہڈیوں کی اچھی کثافت برقرار رکھنے اور آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے ل strength ہفتہ میں دو بار وزن اٹھانے جیسے طاقت کی مشقیں کریں۔
-
شراب نوشی کو کم کریں۔ لیبس الکحل آپ کے دل کے لئے برا ہے۔ اس کے علاوہ ، الکحل مشروبات میں بہت ساری کیلوری ہوتی ہے ، جو آپ کو موٹاپا کا خطرہ بناتی ہے۔ اعتدال میں شراب پینا چھوڑ کر آپ اپنا بلڈ پریشر کم کرسکتے ہیں۔- 65 سال سے زیادہ عمر کے مرد اور خواتین کو خود کو ایک دن میں ایک مشروب تک محدود رکھنا چاہئے۔
- 65 سال سے کم عمر کے مرد ایک دن میں دو مشروبات تک محدود رہیں۔
- ایک گلاس 350 ملی لیٹر بیئر ، 150 ملی لیٹر شراب یا روح کے 15 ملی لیٹر ہے۔
-
تمباکو نوشی نہ کرو اور نہ چبا! تمباکو کے استعمال سے آپ کی شریانیں سخت ہوسکتی ہیں اور انھیں تنگ کیا جاسکتا ہے ، جو آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ غیر فعال سگریٹ نوشی بھی اس طرح کے اثر کا سبب بنے گی۔ تمباکو نوشی کو روکنے کے بہت سے طریقے ہیں۔- اپنے ڈاکٹر یا مشیر سے بات کریں۔
- سپورٹ گروپ میں شامل ہوں یا سپورٹ نمبر پر کال کریں۔
- دوائی لیں یا نیکوٹین متبادل مصنوعات استعمال کریں۔
-
اپنی دوائیوں کے بارے میں سوچیں اور نشہ نہ لیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی دوائیاں آپ کے ہائی بلڈ پریشر کا سبب بن سکتی ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ آپ کے ڈاکٹر کو آپ کو بہتر دوا مل سکتی ہے۔ جب تک آپ اپنے ڈاکٹر سے سبز روشنی حاصل نہ کریں تب تک دوا لینا بند نہ کریں۔ درج ذیل مادوں سے آپ کے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوسکتا ہے۔- کوکین ، میتھیمفیتامائنز اور امفیٹامائنز۔
- کچھ مانع حمل گولیاں؛
- کچھ ڈونجسٹینٹ اور سرد دوائیں۔
- نسخے (لِبروپروفین اور دیگر) کے بغیر غیر سٹرائڈیل اینٹی سوزشوں کو فروخت کیا جاتا ہے۔
-
اپنے دباؤ کو کم کریں اگرچہ تناؤ زندگی کا ناگزیر حص isہ ہے ، اس کے بہتر انتظام کرنے میں مدد کے ل you آپ آرام کی تکنیک استعمال کرسکتے ہیں۔ یہاں کچھ مشہور ہیں:- یوگا؛
- مراقبہ
- عام طور پر موسیقی یا آرٹ؛
- گہری سانس لینے
- تصویری سھدایک تصاویر؛
- ترقی پسند پٹھوں میں نرمی.
حصہ 3 ڈاکٹر سے مشورہ کریں
-
دل کا دورہ پڑنے یا فالج کی صورت میں ایمرجنسی ڈیپارٹمنٹ سے رابطہ کریں۔ یہ دونوں ہنگامی صورتحال ہیں اور ہر منٹ کا حساب!- دل کا دورہ پڑنے کی علامت میں سینے میں دباؤ یا درد ، ایک یا دونوں بازو ، گردن ، کمر ، جبڑے یا پیٹ میں درد ، سانس کی قلت ، پسینہ آنا ، متلی اور چکر آنا شامل ہیں۔ . کچھ معاملات میں ، یہ ممکن ہے کہ گیسٹرک ریفلوکس کی علامات یا درد کے ٹھیک نیچے سے درد ہو۔ مرد اور خواتین دونوں ہی دل کے دورے کا خطرہ ہیں۔
- فالج کی علامات میں چہرے کے ڈھیلے پٹھوں ، بولنے یا سمجھنے میں دشواری ، بازو ، ٹانگ یا چہرے میں بے حسی یا کمزوری ، الجھن ، ایک یا دونوں آنکھوں میں بینائی کے مسائل شامل ہیں۔ آنکھیں ، چکر آنا ، رابطہ کاری میں کمی ، اور سر درد۔
-
ہائی بلڈ پریشر کی علامات کی صورت میں ہنگامی تقرریوں۔ زیادہ تر لوگوں میں علامات نہیں ہوتے ہیں ، لہذا ہائی بلڈ پریشر سے بچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ سال میں ایک بار اپنے ڈاکٹر سے ملنا ہے۔ اس نے کہا ، جب لوگوں میں علامات ہوتے ہیں تو ، وہ اکثر مندرجہ ذیل میں سے ایک ہوتے ہیں۔- سر درد جو دور نہیں ہوتے ہیں
- دھندلاپن یا ڈبل ویژن
- بار بار ناک
- سانس کی قلت
-
اگر آپ کا ڈاکٹر مشورہ دے تو دوا لے لو۔ جب آپ دوا لیتے ہو تو اپنے ڈاکٹر کی ہدایات پر عمل کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ کوئی خوراک چھوڑ دیتے ہیں یا اگر آپ اسے مناسب طریقے سے نہیں لیتے ہیں تو ، وہ اتنا موثر نہیں ہوسکتے ہیں۔ وہ مندرجہ ذیل نسخے لکھ سکتا ہے۔- تبدیلی کے انزائم کو روکنے والے (یہ لینگیوٹینسین کی تبدیلی کے انزیم کے بارے میں ہے): اس دوا سے خون کی وریدوں کو آرام کرنا ممکن ہوتا ہے۔ یہ دوسرے ضمنی اثرات میں کھانسی کا سبب بھی بن سکتا ہے۔ یہ دوسری دوائیوں کے ساتھ بھی بات چیت کرسکتا ہے ، خاص طور پر انسداد ادویات سے زیادہ۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر دوا سے زیادہ ادویات ، غذائی سپلیمنٹس ، اور جڑی بوٹیوں کے علاج سمیت ایک ہی وقت میں دوسری دوائیں نہ لیں۔
- کیلشیم روکنے والے: یہ دوائیں شریانوں کو وسیع کرنے میں معاون ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا ضمنی اثرات یا دیگر تعامل ہیں۔
- ڈوریوٹیکٹس: یہ دوائیں آپ کو زیادہ بار پیشاب کرکے آپ کے جسم میں نمک کی مقدار کو کم کرتی ہیں۔
- بیٹا بلوکر: وہ آپ کے دل کو آرام دینے کے لئے دل کی دھڑکن کو کم کرتے ہیں۔ وہ عام طور پر ایک آخری حربے کے طور پر استعمال ہوتے ہیں جب دوسری دوائیں اور طرز زندگی میں تبدیلیاں کافی نہیں ہوتی ہیں۔
