مواد
- مراحل
- حصہ 1 تیار ہو رہا ہے
- حصہ 2 ایک دیوار کے خلاف مکڑی انسان بنائیں
- حصہ 3 جمپنگ
- حصہ 4 بڑا فرق بنائیں
- حصہ 5 اس سے پہلے راؤلیڈ سیکھیں
- حصہ 6 توازن کو بہتر بنانا
جمناسٹکس ایک بہت مہنگا کھیل ہے جس میں ایک پیشہ ور ٹرینر کے ساتھ ساتھ مشق کرنے کے ل pot ممکنہ طور پر زیادہ ٹیوشن فیس بھی شامل ہوتی ہے۔ ٹیم کے کھیلوں کے برعکس ، جیسے فٹ بال ، جو باغ میں مشق کرنے پر کوئی خطرہ نہیں ہے ، گھر میں کرنا یہ بہت خطرناک ہے۔ تاہم ، 2 نظریاتی مشقوں کے درمیان گھر میں مشق کرنے کے نسبتا safe محفوظ طریقے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 تیار ہو رہا ہے
-
کسی بالغ شخص سے کہو کہ آپ گھر میں پریکٹس کرنا چاہتے ہیں۔ گھر میں جمناسٹک کی کسی بھی ورزش کو شروع کرنے سے پہلے اپنے والدین یا سرپرست سے کسی سے پوچھیں۔ آپ کے سرپرست کو گھر میں رہنا چاہئے اور کسی چوٹ کا جواب دینے کے لئے فوری طور پر تیار رہنا چاہئے۔ مثالی طور پر ، ایک بالغ آپ کی مدد کے لئے اسی کمرے میں ہونا چاہئے۔ -
مناسب لباس پہنیں۔ آپ کے کپڑوں کو آپ کی نقل و حرکت میں مداخلت کرنے کے ل too زیادہ وسیع نہیں ہونا چاہئے ، لیکن رگڑ سے بچنے کے ل too بھی زیادہ تنگ نہیں ہونا چاہئے۔- اگر آپ لڑکی ہیں تو ، تیندو جمناسٹک کے لئے سب سے مناسب لباس ہوگا۔
- جرسی ایک اور خاص کھیلوں کا لباس ہے جو لڑکے یا لڑکیاں جمناسٹ پہن سکتے ہیں۔ جیسا کہ تیندوے کی طرح ، آپ اس کے اوپر کھیلوں کی شارٹس پہن سکتے ہیں۔
- اس کے بجائے آپ شارٹس کے ساتھ ٹی شرٹ یا ٹینک ٹاپ بھی پہن سکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے کپڑوں میں بٹن ، فاسٹنر یا اسنیپ نہیں ہیں۔
- موزے نہ پہنیں۔ پیروں کو ننگا رکھنا آپ کو پھسلنے اور گرنے سے بچائے گا۔
- اگر آپ کے لمبے لمبے بال ہیں تو انہیں مضبوطی سے جوڑیں۔
- صرف شیشے پہنیں اگر وہ خاص طور پر کھیلوں کی سرگرمیوں کے لئے تیار کیے گئے ہیں اور اگر ان کے گرنے کا امکان نہیں ہے۔ بصورت دیگر ، انہیں کسی ایسی محفوظ جگہ پر رکھیں جہاں انہیں نقصان نہ ہو۔
-
تربیت کے لئے وقف ایک کمرہ بنائیں۔ آپ کو ایک اچھی جگہ اور صاف جگہ کی ضرورت ہوگی۔ تربیت کے لئے مختص ایک کمرہ شدید چوٹ سے بچ جائے گا۔- صرف نرم سطح پر ہی مشق کریں۔ سخت لکڑی ، ٹائلیں اور ٹکڑے ٹکڑے سے فرش کرنے سے پرہیز کریں۔ آپ کسی بالغ کو جم چٹائی خریدنے کے لئے بھی کہہ سکتے ہیں۔
- کسی بالغ کو دیوار کے خلاف تمام فرنیچر چپٹا دیں۔ ہوشیار رہو کہ ان کے تیز دھاروں پر اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچائے۔ اگر ضروری ہو تو ، تیز دھاروں کو تکیہ یا گھنے کمبل سے ڈھانپیں۔
-
ورزش کا اپنا سامان خود خریدیں۔ کسی پل کے ل P پل پلیں نسبتا in سستی اور آسانی سے انسٹال ہوتی ہیں۔ یہاں ایتھلیٹک بار اور بیلنس بیم بھی موجود ہیں جو آپ یا کوئی بالغ خرید سکتے ہیں۔ تاہم ، انھوں نے کافی جگہ لی ہے اور بہتر ہے کہ انہیں کسی خاص کمرے میں چھوڑ دیا جائے۔ -
گرم کرنا. اپنی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل you ، آپ کو اچھی طرح سے گرم ہونا ضروری ہے۔ وارمنگ کارکردگی کو بہتر بناتا ہے اور پٹھوں میں درد کو روکتا ہے۔- اپنے پورے جسم کو گرم کرکے شروع کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے سر کو دوسری طرف سے پیچھے کی طرف جھکاؤ۔ اپنے بازو کو اپنے سینے سے پار کرکے چند لمحوں کے لئے پھیلائیں اور اپنے سر کے پیچھے اور پیچھے گذریں۔ اپنے پیروں کو لمبا کرنے اور کمر کو نیچے کرنے کے لئے کچھ دراریں بنائیں۔ اپنے پیروں کو قدرے اتاریں اور اپنے ٹخنوں کو گھومیں۔ اپنے پیروں کو فلیکس کریں۔ اپنی کلائی کو مروڑیں اور اپنی انگلیوں کو موڑیں۔
- کھینچنے کے بعد ، تیز ایروبک مشقیں کرکے اپنے دل کی دھڑکن کو تیز کریں۔ یہ ایک اعلی شدت کی سرگرمی ہوسکتی ہے جو آپ ایک چھوٹی جگہ میں کرسکتے ہیں جیسے چھلانگ کی رسی ، موقع پر ریس یا ضمنی انحراف کے ساتھ کود۔ کچھ منٹ مشق کریں جب تک کہ آپ کا دل تیز دھڑکنا شروع کردے ، لیکن آپ کو سانس سے دور رکھنے کے ل. زیادہ لمبا نہیں ہوگا۔
-
اپنے سامان کی حالت دیکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس منزل ، قالین یا کمبل کی تربیت کررہے ہیں وہ فلیٹ اور ٹکرانے سے پاک ہے۔ اگر آپ بیلنس بیم استعمال کرتے ہیں تو پہلے اس کی عادت ڈالیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس پر اٹھنے کی فکر نہ کریں۔ اگر آپ سلاخوں کا استعمال کرتے ہیں تو ، انہیں ہلانے کے ل. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان پر کچھ ڈالنے سے پہلے وہ مستحکم ہیں۔
حصہ 2 ایک دیوار کے خلاف مکڑی انسان بنائیں
-
اسکویٹنگ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے ہاتھوں کو فرش پر پھیلائیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کی طرف موڑ دو۔ آپ کو گرنے سے بچنے کے ل an کسی بالغ عمر پر نگاہ رکھیں۔ -
دیوار کو پیچھے کی طرف چڑھنا۔ اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف دبائیں اور پیچھے کی طرف "واک" کریں۔ اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں۔ اوپر جاتے ہی اپنی کوہنیوں اور گھٹنوں کو کھینچیں۔ -
اپنے ہاتھوں سے دیوار کے قریب جائیں۔ ایک بار جب آپ کی ٹانگیں لمبی ہوجائیں اور آپ کے پیر اوپر ہوجائیں تو ، اپنے ہاتھوں کو حرکت دینے کے لئے استعمال کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے دائیں ہاتھ کو دیوار کے قریب لائیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو دائیں طرف رکھیں اور جب تک کہ آپ کا پیٹ دیوار کے مقابلہ میں قریب یا چپٹا نہ ہو پھر سے شروع کریں۔ آپ نے ابھی ہاتھوں میں متوازن کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے۔ -
اپنی شروعات کا مقام دوبارہ شروع کریں۔ جمناسٹکس میں ، جب کوئی ٹرینر یا گائیڈ آپ کو "اپنی پوزیشن سنبھالنے" کے لئے کہتا ہے تو ، آپ کو ورزش کی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا چاہئے۔ اس معاملے میں ، یہ قدم 1 کی پھسلنے والی پوزیشن ہے۔ نیچے کی طرف جانے کے لئے ، آگے بڑھنے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں اور اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ گرنے دیں۔
حصہ 3 جمپنگ
-
کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنے پیروں کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر پہنچا۔- موقع پر چھلانگ لگانا ایک آسان سادہ چھلانگ ہے جو آپ گھر پر محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو اپنے پیروں کو لمبا کرنے ، قلبی برداشت کو بہتر بنانے اور آپ کا توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
- اگرچہ اس چھلانگ سے آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کا امکان نہیں ہے ، لیکن آپ غلطی سے اپنے ٹخنوں کو مڑ سکتے ہیں یا گر سکتے ہیں۔
-
اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنی چھلانگ شروع کریں۔ جب آپ اپنی رانوں کو موڑتے ہو تو اپنے بازوؤں کو پیچھے سے جھولیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنے موڑ کے سب سے نچلے مقام پر پہنچیں تو آپ کے بازوؤں کی حد تک زیادہ سے زیادہ حد تک پیچھے آنا ہے۔ اپنا توازن کھو جانے کے خطرہ پر بہت زیادہ نہ جائیں اور اگر ضروری ہو تو اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں اطراف میں پھیلائیں۔ -
ہوا میں کودنا۔ اپنے پیروں سے دبائیں اور اپنے پیروں کو بڑھائیں۔ آپ کو اپنی ابتدائی حیثیت ملے گی ، جس کی ٹانگیں بڑھیں اور آپ کا اوپری جسم سیدھا ہو ، لیکن اب آپ ہوا میں ہوں گے۔ جب آپ بہار کی طرح آرام کرتے ہو تو ، اپنی رفتار کو بڑھانے کے لئے اپنے سر پر بازو جھولتے ہیں۔ -
زمین. جمناسٹس صدمے کو جذب کرنے اور چوٹ سے بچنے کے ل the پیروں پر گرنے کا طریقہ بیان کرنے کے لئے لینڈنگ کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ یہ پیروں کے ساتھ گرنا ہے اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ توازن برقرار رکھنے کے لئے بازو جسم کے ہر ایک طرف پھیلا ہوا ہے۔ کامل لینڈنگ میں ، پیر بالکل متحرک ہوتے ہیں۔
حصہ 4 بڑا فرق بنائیں
-
پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے پیروں کو آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا ہونا چاہئے ، لیکن جب تک آپ آرام سے سیدھے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوسکتے ہو تب تک آپ ان کو مزید پھیل سکتے ہیں۔ -
ٹانگیں پھیلائیں۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے دور رکھیں۔ جب تک آپ اس مشق کے عادی نہ ہوں اس وقت تک قدم بہ قدم جانا۔ اگر آپ کو کوئی تکلیف محسوس ہو تو اپنی ٹانگیں سیدھے رکھیں اور فورا. ہی رک جائیں۔ بہت تیزی سے جانا چاہتے ہو ، آپ خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ -
اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔ جب آپ جتنا کم ہوسکتے ہو تب تک اس پوزیشن کو جب تک ہوسکے رہو۔ اس سے آپ کو اپنی لچک اور طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ متوازن رہنے کے ل your اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں اگر آپ کو لڑکھڑا پڑتا ہے۔ -
زمین تک پہنچنے کی کوشش کرو۔ جب تک آپ زمین تک نہ پہنچیں اس وقت تک اپنے بڑے فرق کا مشق کریں۔ جب تک کہ آپ پہلے سے ہی ایک بہترین جمناسٹ نہیں ہیں ، آپ پہلی بار بڑا فرق نہیں کرسکیں گے۔ صرف اپنی طاقت اور لچک کو بہتر بنانے سے ہی آپ اپنے پیروں کو مزید پھیلا سکتے ہیں اور زمین کے قریب ہوجائیں گے۔ اس میں وقت لگے گا اور آپ کو صبر کرنا پڑے گا۔
حصہ 5 اس سے پہلے راؤلیڈ سیکھیں
-
اپنے آپ کو سکوٹنگ کی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے ہاتھوں سے فرش پر فلیٹ بیٹھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو چپکانا چاہئے اور آپ کے ہاتھ ہر طرف پھیلے ہوئے ہیں۔ آپ کی انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کر رہی ہیں۔ اپنی ٹھوڑی کو پکڑو تاکہ آپ اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچائیں۔- یہ مشق صرف قالین یا کسی انتہائی نرم سطح پر کریں۔
-
اپنا رول شروع کریں۔ آپ کو آگے بڑھانے اور اپنی پیٹھ پر پھیرنے کے ل and اپنی ٹانگیں کھینچیں۔ اپنا سر جوڑ کر رکھیں۔ اسے کبھی بھی زمین کو ہاتھ نہیں لگانا چاہئے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مڑے ہوئے اور پیروں کو ایک ساتھ چپکانا چاہئے۔ اپنے آپ کو سہارا دینے اور اپنی رفتار بڑھانے کے ل arms اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔ -
کو سیدھا. اپنی پیٹھ پر رہتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنی پنڈلیوں کو پکڑ لیں۔ اپنی ٹانگوں سے پیدا ہونے والی سلور کے ساتھ آگے بڑھیں۔ آپ کے پاؤں فرش پر بیٹھنے کی پوزیشن میں ختم کریں۔ کامیابی کے ساتھ کسی رول کو رول کرنے کے ل You آپ کو یہ تمام اقدامات ایک ہموار تحریک میں کرنا چاہئے۔ -
اٹھو. ایک تجربہ کار جمناسٹ اپنے ہاتھوں کا استعمال کیے بغیر اسے کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ تاہم ، جب تک کہ آپ کافی تربیت یافتہ نہیں ہیں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا اگر آپ اپنا استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ توازن کھو بیٹھیں تو اپنے بازوؤں کو استعمال کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
حصہ 6 توازن کو بہتر بنانا
-
ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ۔ جس ٹانگ پر آپ جھک رہے ہو اسے آپ کے اوپری جسم کے ساتھ جوڑا جانا چاہئے۔- مقصد توازن میں رہنا سیکھنا ہے۔ ایک پیشہ ور جمناسٹ بننے کے ل you ، آپ کو ہر وقت اپنے پٹھوں پر مکمل کنٹرول رکھنا چاہئے۔ یہ مشق آپ کو ایک محفوظ ماحول میں اس مہارت کو فروغ دینے کی اجازت دیتی ہے۔
-
آپ کے سامنے آہستہ آہستہ ایک ٹانگ اٹھائیں۔ توازن برقرار رکھنے کے ل your اپنے بازو کو اپنے جسم کے ہر ایک طرف کھینچیں۔ اپنی انگلیوں کو آگے کی طرف رکھیں اور اپنے 2 پیر سیدھے رکھیں۔ اپنے ٹورسو کو بھی سیدھا رکھیں۔ ایک بار جب آپ کی ٹانگ پھیلا دی جائے تو ، اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے رکھیں۔ -
اپنے پیروں کو متبادل بنائیں۔ آپ اپنی 2 ٹانگوں کو مضبوط بنائیں اور اپنے جسم کے ایک طرف یا دوسری طرف متوازن رہیں۔- اپنے پیروں کو 2 ٹانگوں میں ردوبدل کے ساتھ اونچا اٹھائیں۔ تربیت کے ذریعہ ، آپ اپنے جسم کے ساتھ ایک صحیح زاویہ تشکیل دینے کے ساتھ آپ کی ٹانگ کے ساتھ توازن برقرار رکھنے کے قابل ہوں گے۔
-
ایک ٹانگ کو پیٹھ تک کھینچیں۔ اپنے پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے ایک ٹانگ کو پیچھے کھینچیں۔ آپ کے جسم اور ہوا میں ٹانگ کے درمیان سیدھی لکیر بنانے کے لئے آگے جھکاؤ۔- تربیت کے ذریعہ ، آپ اپنی ٹانگ کو اب تک بھیج سکیں گے کہ آپ کا جسم اور آپ کی ٹانگیں زمین کے ساتھ متوازی ہوجائیں گی۔