مواد
- مراحل
- طریقہ 1 جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے موڑنے
- طریقہ 2 وزن کا استعمال کرتے ہوئے موڑ کرنا
- طریقہ 3 متغیرات
- طریقہ 4 جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے پھیپھڑوں کو انجام دیں
- طریقہ 5 وزن کے استعمال سے لانگ بنانا
- طریقہ 6 متغیرات
کیا آپ اپنے جسم کے نچلے حصے کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں؟ مدد گار معلومات اور آئیڈیاز کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں جو آپ کے فٹنس پروگرام میں ٹانگوں کی curl اور lunges کو شامل کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔
مراحل
طریقہ 1 جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے موڑنے
- اپنے کندھوں کی چوڑائی سے دور اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
- وہاں سے ، آپ اپنی پوزیشن کو جس عضلاتی گروپ کو نشانہ بنا رہے ہیں اس کے قریب یا قریب منتقل کرسکتے ہیں ، اگر خلا بہت بڑا ہو تو آپ ہیمسٹرنگس اور گلیٹس کو مزید کام کریں گے جبکہ قریب سے پوزیشن چوپایوں کی حمایت کرے گی۔
- اپنے آپ کو اپنے آپ کو مستحکم کرنے میں مدد کے لئے اپنی انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف نشاندہی کریں
- اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔
-
اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں ، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑیں۔- عمودی طور پر موڑنے کے بجائے ، آپ کے کولہوں کو کام کرنا چاہئے تاکہ آپ کے کولہوں پیچھے کی طرف پیچھے ہٹیں ، گویا کسی پوشیدہ کرسی پر بیٹھا ہوا ہے۔
- اس وقت تک جھکاؤ جاری رکھیں جب تک کہ آپ کے ہیمسٹرنگز فرش کے متوازی نہ ہوں۔ آپ کے گھٹنوں کو انگلیوں کے اشارے سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے جب تک کہ آپ بہت لمبے نہ ہوں۔
- آپ کے جسم کا وزن آپ کی انگلیوں پر نہیں آپ کی ایڑیوں پر مرکوز ہونا چاہئے۔ اس سے آپ کو گہری موڑ مل سکے گی۔
- اپنے پٹھوں کو چالو کریں۔ تحریک سے پہلے ، اپنے گلوٹئل پٹھوں اور ہیمسٹرنگز کو چالو کریں۔
-
اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور آگے کی طرف دیکھو۔- نرمی کے وقت اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا بہت ضروری ہے ، ورنہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی پر غیر ضروری دباؤ ڈالیں گے اور آپ کو پٹھوں میں تناؤ یا ہرنڈیٹیڈ ڈسک کا خطرہ ہوسکتا ہے۔
- اپنے ٹورسو بلجنگ اور اپنی آنکھیں سیدھے رکھیں ، جب آپ نرم ہوجاتے ہیں تو آپ کی پیٹھ سیدھے رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ ورزش کرتے وقت پیٹ کے پٹھوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔
-
کھڑے ہو کر آہستہ آہستہ اٹھیں۔- موڑ کے نچلے حصے پر تھوڑا سا وقفہ کریں اور آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی ایڑیوں پر دبائیں۔
- جب آپ موڑ کے اوپری حصے پر آجائیں تو اپنے گلوٹئل پٹھوں کو سکیڑیں۔
طریقہ 2 وزن کا استعمال کرتے ہوئے موڑ کرنا
-
ہلکے وزن سے شروع کریں۔- موڑنے کا سب سے اہم عنصر صحیح تحریک کو اپنانا ہے ، جب تک کہ آپ اپنے جسم کے صرف وزن کے ساتھ کامل نقل و حرکت تک نہیں پہنچ جاتے ہیں تب تک وزن سے نہیں جھکتے ہیں۔
- کم بار کے ساتھ شروع کریں ، مثال کے طور پر صرف ایک بار استعمال کریں (جس کا وزن پہلے ہی 20 کلو ہے) اور آہستہ آہستہ زیادہ وزن میں جائیں جب آپ اپنی تکنیک اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتے ہو۔
-
بار کو صحیح طریقے سے رکھیں۔- بار کو کندھوں کی سطح سے تھوڑا سا نیچے سامان پر رکھا جانا چاہئے۔ حفاظتی باروں کی پوزیشن کافی کم ہونی چاہئے تاکہ آپ اپنے کندھوں پر بار کے ساتھ مکمل طور پر موڑ سکیں۔
- جب آپ تیار ہوں تو بار کے نیچے بیٹھیں اور اسے مضبوطی سے تھامیں ، اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو آگے رکھیں۔ اپنی پیٹھ کے اوپری حصے پر بار (اپنی گردن پر نہیں) آرام کرو۔ اگر یہ آرام دہ نہیں ہے تو ، آپ بار کے لئے پیڈ استعمال کرسکتے ہیں۔
-
جسم کے وزن کے ساتھ انجام دینے والی ورزش کی طرح اپنی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے اپنا موڑنا کریں۔- اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں ، انگلیوں کی طرف تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرنا۔
- اپنے کولہوں پر قابو رکھیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں جب تک کہ آپ کے ہیمسٹرنگز فرش کے متوازی نہ ہوں۔
- اپنا سینہ اوپر رکھیں ، کندھوں کو پیچھے رکھیں اور آنکھیں سیدھے آگے دیکھتے رہیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھنا یاد رکھیں ، یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ بھاری وزن کے ساتھ موڑ رہے ہو۔
- اپنی ایڑیوں پر دباؤ ڈال کر کھڑے ہوجائیں اور اپنے گھٹنوں کو اندر کی طرف لچکنے نہ دیں۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو ، آپ کو بڑھا ہوا وزن کم کرنا چاہئے۔
-
نزول کے دوران سانس لیں ، چڑھائی پر سانس لیں۔- بھاری وزن کے ساتھ موڑتے وقت گہری سانس لینا بہت ضروری ہے ، ورنہ آپ کو چکر آنا ، متلی یا بے ہوش ہوسکتا ہے۔
- نیچے آتے وقت گہری سانس لیں اور جب آپ اوپر آئیں تو متحرک طور پر سانس لیں۔ اگر آپ سانس لینے کا یہ نمونہ برقرار رکھتے ہیں تو ، آپ کو ورزش جاری رکھنے کی توانائی حاصل ہوگی۔
- اگر آپ خود کو کچھ اور تحریکیں کرنے کے لئے متحرک کررہے ہیں تو ، تھوڑا سا سانس لینے کے لئے ریہرسلوں کے مابین وقفہ کرنے سے نہ گھبرائیں۔
طریقہ 3 متغیرات
-
ڈمبلز کے ساتھ ٹانگوں کی کرلیاں کریں۔- وزن کے دو ڈمبلز لیں جو آپ چنتے ہیں اور اپنے کندھوں کے مقابلہ میں اپنے سامنے رکھیں ، گویا کہ آپ دباؤ اوپر کی طرف لگانے کی تیاری کر رہے ہیں۔
- اسی طرح کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے ، جس میں اوپر بیان کیا گیا ہے ، کو موڑتے ہوئے اس مقام پر وزن رکھیں۔
- اگر آپ چاہتے ہیں کہ یہ مشق آپ کے جسم کے تمام پٹھوں کو کام کرے ، جب آپ موڑ کے اوپری حصے پر پہنچیں تو ڈمبلز کو دبائیں ، اس سے آپ کی ٹانگیں ، آپ کے پیٹھ ، آپ کے پیٹھ ، کندھوں ، آپ کے دھڑ اور آپ کے عضلات متحرک ہوجائیں گے۔ ایک مشق میں ٹرائپس!
-
موڑ بنائیں جس کے بعد توسیع میں چھلانگ لگے۔- یہ مختلف حالت صرف آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ انجام دی جاسکتی ہے ، ڈمبلز کو ایک طرف چھوڑ دیں۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور موڑنے کا معمول بنائیں ، جلدی سے اٹھ کر سیدھے ہوا میں کودیں۔
- جب آپ اتریں تو فوری طور پر موڑ میں لوٹ آئیں۔
-
ایک ٹانگ پر جھکنے کی کوشش کریں۔- اپنے کندھوں کی اونچائی پر اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے رکھیں اور اپنے دائیں پیر کو زمین سے اٹھائیں۔
- اپنے پیر کو زمین سے دور رکھتے ہوئے ایک ٹانگ پر جھکائیں ، اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ نیچے رکھیں۔
- شروعاتی پوزیشن پر آہستہ سے اٹھ کر ورزش کو دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
-
ٹیپوٹو پر فلیکس۔- یہ موڑ معمول کے موڑ کی طرح ہے ، فرق صرف اتنا ہے کہ آپ اپنی انگلیوں پر توازن کے ساتھ پوری ورزش انجام دیتے ہیں ، ہیلس نے جتنا زیادہ ممکن ہو اٹھا لیا۔
- اس مشق کے دوران توازن تلاش کرنا کافی مشکل ہوسکتا ہے ، اس سے نمٹنے سے پہلے بنیادی لچک کو ٹھیک طرح سے عبور کرنا یقینی بنائیں۔
طریقہ 4 جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے پھیپھڑوں کو انجام دیں
-
سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ الگ کرو۔- اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھ رکھیں ، اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں ، اپنے کندھوں کو آرام دیں اور سیدھے آگے دیکھیں ، اپنے پیٹھوں کو مشغول کریں۔
- سلاٹ ایک فلیٹ ، ٹھوس سطح پر بنائے جائیں ، ورزش کی چٹائی پر نہیں۔ آپ نرم سطح پر توازن کھو دیں گے۔
-
ایک ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھیں۔- قدم کی لمبائی آپ کی اونچائی پر منحصر ہوگی ، لیکن عام طور پر اس کی عمر 60 اور 90 سینٹی میٹر کے درمیان ہوگی۔
- ایک ہی وقت میں ، اپنے کولہوں کو کم کریں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ وہ دونوں 90 ڈگری کے زاویے بنائے۔
- آپ کے اگلے گھٹنے کو اپنے پیروں سے پھیلنا نہیں چاہئے اور آپ کے پیٹھ کے گھٹنے کو زمین کو چھونا نہیں چاہئے۔
-
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔- سلاٹ کے نچلے حصے میں پانچ سیکنڈ تک رکیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اگلے پیر کی ایڑی پر دبائیں۔
-
دوسری ٹانگ کے ساتھ متبادل.- اس بار مخالف ٹانگ سے تحریک کو دہرائیں۔
- جب آپ ورزش کرتے ہیں تو اپنے پٹھوں کو تنگ رکھنا یاد رکھیں۔
طریقہ 5 وزن کے استعمال سے لانگ بنانا
-
اپنا وزن منتخب کریں- وزن کا استعمال کرتے ہوئے سلاٹ ہر ہاتھ میں ڈمبلز یا پیٹھ میں ایک باربل کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔
- تاہم ، سلاخیں تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے مخصوص ہیں جنہوں نے پہلے ہی ایک بہترین توازن تیار کرلیا ہے۔
- زیادہ تر باڈی بلڈنگ مشقوں کی طرح ، سواری سے پہلے ہلکے وزن سے شروعات کریں۔
-
سلاٹ پوزیشن میں کھڑے ہوں۔- ہاتھ میں ڈمبلز (آپ کے جسم کے اطراف) یا پیٹھ میں بار کے ساتھ ، لانگ کے مقام پر جانے کے لئے ایک پیر کے ساتھ آگے بڑھیں۔
- آپ کے دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ بننا چاہئے۔ اگلے گھٹنے کو اپنے پیروں سے پھیلنا نہیں چاہئے اور آپ کے پیٹھ کے گھٹنے کو زمین کو ہاتھ نہیں لگنا چاہئے۔
-
ایک قدم پیچھے ہٹائے بغیر اپنی ٹانگیں کھولیں۔- اگر آپ بوجھ کے ساتھ سلاٹ بناتے ہیں تو ، آپ کے پیروں کو اسی پوزیشن میں رہنا چاہئے جب تک کہ آپ مطلوبہ تعداد میں اعادہ نہ کرلیں۔ نیچے جانے کے ل You آپ کو صرف گھٹنوں کو موڑنا ہوگا۔
- جب آپ ریہرسل کرتے ہیں تو اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، آپ کے کندھوں کو آرام دہ اور کمر ، اپنے ٹھوڑیوں کو اور پیٹ کو بچانے میں مصروف رہیں۔
-
اپنی ٹانگ تبدیل کرو۔- ایک بار جب آپ مطلوبہ تعداد کی تکرار حاصل کرلیتے ہیں تو ، اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں اور دوسری طرف کی مشق کو دہرائیں۔
طریقہ 6 متغیرات
-
الٹی سلاٹ بنائیں۔- الٹی سلاٹ بھی اسی طرح کی نقل و حرکت کا استعمال کرتے ہیں جیسے عام سلاٹس ، فرق صرف اتنا ہے کہ آپ ایک قدم آگے بڑھنے کے بجائے پیچھے ہٹ جائیں۔
- آگے بڑھنے میں آگے بڑھنے سے زیادہ توازن اور مہارت کی ضرورت ہوتی ہے ، جو آپ کو اپنی تکنیک کو مکمل کرنے پر مجبور کرتا ہے۔
-
پھیپھڑوں کے دوران اپنے بائسپس کو فلیکس کریں۔- ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں اور اپنے بازو سیدھے طرف رکھیں۔
- جب آپ درار سے آگے بڑھتے ہیں تو ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور ڈمبلز کو اپنے کندھوں کی طرف اٹھائیں تاکہ اپنے بائسس کو لچک سکیں۔
- ڈمبلز کو اپنی اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
-
چلتے وقت لانگیں بنائیں۔- آپ کمرے کی سیر پر چہل قدمی کر سکتے ہیں ، جب آپ کے سامنے کی ٹانگ کے بجائے ہر قدم پر ایک درار بنا سکتے ہیں اور جب درار ختم ہوجاتا ہے تو اصل پوزیشن پر لوٹ سکتے ہیں۔
- اس مشق کے لئے توازن کے بہترین احساس کی ضرورت ہوتی ہے ، آپ کو صرف اس وقت کوشش کرنی چاہئے جب آپ کلاسک اسٹیل سلاٹ میں مہارت حاصل کرلیں۔
-
اطراف میں دراریاں بنائیں۔- اطراف میں سلاٹ وہی فوائد پیش کرتے ہیں جیسے سامنے کے ٹکڑے ، لیکن وہ آپ کے کولہوں ، بچھڑوں اور رانوں کو قدرے مختلف کام کرتے ہیں۔ یہ ایک دلچسپ تبدیلی ہے کہ آپ کو اپنے تربیتی پروگرام میں شامل کرنا چاہئے۔
- اپنے پیروں اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ شروع کریں اور اپنے دائیں پیر سے ایک بڑا پس منظر قدم رکھیں۔
- اپنے گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن سکے اور اپنی بائیں ٹانگ کو ہر ممکن حد تک تنگ رکھیں۔
- شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے دائیں پاؤں پر دبائیں ، ورزش کو اپنے بائیں پیر سے دہرائیں۔
- اگر ممکن ہو تو ، یہ مشق آئینے کے سامنے رکھیں یا جب کوئی ایسا کریں تو آپ کو گولی مار دیں۔ اس سے آپ کو اپنے اعمال کی خامیوں کی نشاندہی کرنے اور ان کی اصلاح کرنے میں مدد ملے گی ، یہ مشق صرف زیادہ فائدہ مند ہوگی۔
- مضبوط رہیں اور جلدی نہ کریں۔