مواد
- مراحل
- حصہ 1 اٹھائے ہوئے پمپوں سے شروع کریں
- حصہ 2 عوض خود مددگار پمپوں کے ساتھ
- حصہ 3 اصلی ہاتھ والے پمپ بنانا
کیا آپ کی ورزش کا معمول بور ہو رہا ہے اور کچھ کرنے کے لئے تلاش کر رہا ہے؟ کیا آپ صرف اپنے دوستوں کو متاثر کرنا چاہتے ہیں؟ کیوں ایک ہینڈ پمپ سے اپنی حدود نہیں دھکیلتے؟ یہ مشق روایتی پمپوں کی طرح ہے ، لیکن اس میں نصف حمایت حاصل ہے اور دو بار مشکل۔ کامیابی کے ل you ، آپ کو شروع کرنے سے پہلے ایلویٹڈ پمپ اور "سیلف سسٹڈ" کرکے اپنی تربیت کرنی ہوگی۔
مراحل
حصہ 1 اٹھائے ہوئے پمپوں سے شروع کریں
-
اونچی سطح کی تلاش کریں۔ ایک ہاتھ سے اٹھائے ہوئے پمپ شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ ایک اونچی سطح کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ کی ٹانگیں زیادہ وزن کی تائید کرتی ہیں ، جو آپ کو مکینیکل فائدہ پہنچاتا ہے اور پمپوں کی وصولی کو آسان بناتا ہے۔- ورک ٹاپ ، ایک قدم ، سوفی یا دیوار کا انتخاب کریں۔ اگر آپ باہر مشق کرتے ہیں تو ، ایک بینچ یا اسٹول کام کرے گا۔
- اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ جتنا زیادہ اپنے جسم کو جھکاتے ہیں ، آپ کی ٹانگیں آپ کے جسم کی حمایت کرتے ہیں اور پمپ اور زیادہ آسان ہوجاتے ہیں۔
- بہت زیادہ مت کرو۔ شروع کرنے کے ل a ایک سطح اور مائل دیکھو جو آپ کی فٹنس کی سطح سے مماثل ہے۔
-
آگے جھکاو۔ آگے کی طرف جھکاو ، پیروں کے علاوہ۔ جھکاؤ کے علاوہ ، آپ کے پیروں میں بھی فرق پڑے گا کیونکہ اگر آپ اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے دور کرتے ہیں تو پمپ آسان ہوجائیں گے۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر کھڑا کریں اور اپنے آپ کو بلندی والی سطح پر پمپڈ پوزیشن میں رکھنے کے لئے آہستہ آہستہ آگے جھک جائیں۔- کچھ پیوریسٹوں کا خیال ہے کہ ایک ہاتھ کے پمپ دونوں پاؤں کے ساتھ مل کر کیے جانے چاہ.۔ آپ کو اس اصول پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے پیروں سے الگ ہوکر شروع کریں اور جب آپ ترقی کریں گے تو انہیں قریب منتقل کریں۔
- مشورہ ہے کہ اپنے غالب بازو سے آغاز کریں۔ دوسرے لفظوں میں ، بازو جو آپ اکثر استعمال کرتے ہیں اور یہ قدرتی طور پر مضبوط ہے۔ اس کے بعد آپ اپنے بازوؤں کو متبادل بنا سکتے ہیں۔
- جب آپ شروعاتی پوزیشن میں ہوں تو ، اپنی آزاد بازو کو اپنی پیٹھ پر یا اپنے پیروں میں سے کسی کے خلاف رکھیں۔
-
اپنے آپ کو کم کریں. آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے سینے کو تقریبا surface اوپر کی سطح سے رابطہ نہ ہو۔ سپورٹ بازو 90 ڈگری سے کم کے شدید زاویہ پر جھکا ہونا چاہئے۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو ، اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے رکھیں۔- کچھ لوگ نیچے کی حرکت کے دوران جسم کو مکمل طور پر بڑھاتے رکھنے کی تجویز کرتے ہیں۔ سمجھا جاتا ہے کہ یہ چال آپ کو بیک اپ میں مدد فراہم کرے گی۔ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بھی سیدھا رکھتا ہے اور چوٹ کا خطرہ کم کرتا ہے۔
- آپ کا دوسرا بازو جوڑ اور آپ کے جسم کے قریب رہنا چاہئے۔ اسے چکن کے بازو کی طرح پھیلنا نہیں چاہئے۔ ناقص پوزیشن میں رکھی ہوئی کہنی کندھے اور گھومنے والے کف پر چوٹ کا خطرہ بڑھاتی ہے۔
- اپنے پیٹ سے متعلق معاہدہ کریں اور گلوٹیل پٹھوں کو سخت کریں ، یعنی آپ کے سینے اور کولہوں کے ارد گرد کے پٹھوں کو کہنا ہے۔
-
پش اپ۔ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے ایک ہموار حرکت میں ایک ساتھ تمام تر دبائیں۔ اس تحریک سے پہلے اور اس کے دوران پیدا ہونے والا جسمانی تناؤ آپ کو واپس جانے میں اور پہلی تکرار ختم کرنے میں مدد کرے گا۔- اپنے جسم کو نہیں بلکہ فرش کو آگے بڑھاتے ہوئے ذرا تصور کریں۔ یہ تصویر آپ کو زیادہ تناؤ پیدا کرنے اور زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں مشغول ہونے میں مدد دے گی۔
-
دہرائیں. دہرائیں اور رخ بدلیں۔ پچھلے مراحل کو دہرائیں جب تک کہ آپ دوبارہ تکرار کا سلسلہ ختم نہ کریں۔ اس کے بعد ، پہلو بدلیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ نے اپنے دائیں بازو سے شروعات کی ہے تو ، ورزش کو اپنے بائیں بازو سے دہرائیں۔ ہوائی جہاز کی اونچائی کو اس کے لjust ایڈجسٹ کریں کہ آپ کے بازوؤں کے مابین طاقت کے فرق میں کیا فٹ آتا ہے۔- شروع کرنے کے لئے فی سیٹ آرام سے 6 تکرار کرنے کی کوشش کریں۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کو آسانی سے ایک مکمل پمپ بنانے کے قابل ہونا چاہئے۔
- اگر آپ میں ہمت ہے تو ، چند گھنٹوں کے آرام کے بعد ایک اور سلسلے کی مشق کریں۔ آرام سے ایک بار ورزش جاری رکھنا آپ کو اچھی جسمانی حالت میں رہنے اور اپنی طاقت اور صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔
- جب بھی آپ کسی خاص سطح کے ساتھ آرام دہ ہوں ، اپنے وزن کے خلاف مزاحمت بڑھانے کے لئے مائل کو کم کریں۔ جب تک آپ زمین تک نہ پہنچیں یہاں تک کہ تمام اقدامات کو دہرائیں۔
حصہ 2 عوض خود مددگار پمپوں کے ساتھ
-
اپنے آپ کو پمپ کی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے آپ کو دونوں ہاتھوں پر پمپ پوزیشن میں رکھیں۔ سیلف سیلڈ پمپ آپ کی ترقی کا اگلا مرحلہ ہیں۔ یہ واقعتا ایک ہاتھ کا پمپ ہے ، لیکن آپ زیادہ عضلات لانے کے لئے تھوڑا سا دھوکہ دیتے ہیں۔ سب سے بڑھ کر ، دونوں ہاتھوں سے آہستہ آہستہ کم کریں۔ یہ پمپ اونچی سطح کی بجائے زمین سے بھر رہے ہیں۔- اپنے آپ کو اس طرح پوزیشن دیں جیسے آپ کلاسیکی 2 ہاتھ والے پمپ کرنے جارہے ہیں۔
- ایک بار پھر ، یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر اپنے کندھوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع ہیں۔
-
اپنے دوسرے بازو کو باہر کی طرف بڑھاؤ۔ اپنا ثانوی بازو (اوپر اور پہلو) کھینچیں (وہ جو آپ کے جسم کا ساتھ نہیں دیتا)۔ تھوڑی مقدار میں وزن کی تائید کے لئے اسے "امداد" کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن اس پر زیادہ بھروسہ کیے بغیر۔ وقت کے ساتھ ، آپ مضبوط اور کم اور کم استعمال کریں گے۔- آپ دوسرے بازو کو قدرے بلند سطح پر بھی رکھ سکتے ہیں۔
-
اپنے آپ کو کم کریں. اپنے آپ کو نیچے کرو اور دباؤ۔ پہلے کی طرح ، اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ تقریبا زمین کو چھو نہیں رہا ہے اور جس بازو پر آپ جھک رہے ہیں وہ ایک شدید زاویہ پر ہے۔ پھر سیال تحریک میں ایک ساتھ تمام کو دبائیں۔- آپ ابھی بیک اپ نہیں کر پائیں گے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ بس دوسرے بازو پر زیادہ وزن بھیجیں۔ آپ اپنے پیروں کو مزید پھیل سکتے ہیں۔
- ایک بار پھر ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں تاکہ آپ کے جسم کو تناؤ رکھے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت ہو۔ اپنی کہنی کو اندر رکھیں (چکن کے پروں نہیں) اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو نیچے اور پیچھے کھینچیں۔
-
"منفی" ہینڈ پمپ آزمائیں۔ پٹھوں کو بنانے اور تندرستی کو بہتر بنانے کا ایک اور طریقہ منفی پمپ ہے۔ یہ منفی مرحلے یا ورزش کے اتار چڑھاو مرحلے پر توجہ دینے کے بارے میں ہے۔ اس مقام پر ، مشق تقریبا one ایک ہاتھ والے پمپ کی طرح دکھائی دیتی ہے۔- ایک بازو پر ٹیک لگائیں اور دوسرے (آزاد بازو) کو اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں۔
- شروعاتی پوزیشن سے ، اپنے آپ کو زمین پر نیچے رکھیں۔ ہر ایک حرکت پر قابو رکھتے ہوئے ، ہر ممکن حد تک آہستہ آہستہ حرکت دیں۔
- نیچے گرنے کے بعد ، اپنا آزاد بازو زمین پر رکھیں اور آگے بڑھیں۔ ایک سیریز بنائیں۔
-
دہرائیں اور دونوں طرف تبدیل کریں۔ چاہے آپ اپنی مدد آپ کریں یا منفی ہینڈ پمپ ، اپنے بازوؤں کو پتلا کرنا نہ بھولیں۔ آپ ایک مکمل سیریز کے اختتام کے بجائے ہر تکرار پر متبادل اسلحہ بھی بنا سکتے ہیں۔- پٹھوں میں عدم توازن یا طاقت کی ناقص تقسیم سے بچنے کے ل both دونوں بازوؤں کا استعمال ضروری ہے۔
حصہ 3 اصلی ہاتھ والے پمپ بنانا
-
اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں۔ آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ کیا کرنا ہے۔ اپنے آپ کو پمپ کی پوزیشن میں رکھیں: کندھے کے نیچے سے نیچے ، پاؤں کے نیچے اور فرش پر ہاتھ جھکاؤ۔- اونچی پوزیشن کے ساتھ شروع کریں ، بازو کے ذریعہ جسم اٹھا اور اس کی تائید کرے۔
- اپنے پیروں کو الگ رکھیں۔ تاہم ، زیادہ مشکلات کے ل nothing ، ان کو قریب لانے سے آپ کو کچھ بھی نہیں روکتا ہے۔
- دوسرا بازو اپنی پیٹھ پر رکھیں۔
- جس بازو پر آپ جھکا رہے ہیں اس کی کہنی ہلکی سی مڑی ہوئی ہونی چاہئے اور اسے لاک نہیں کرنا چاہئے۔
-
اپنے جسم کو نیچے کرو۔ زیادہ سے زیادہ اپنی نقل و حرکت پر قابو پانے کی کوشش کرتے ہوئے زمین کے قریب ہوجائیں۔ اچانک یا جھٹکے والی حرکتیں کیے بغیر خود کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔ جب تک آپ کی ٹھوڑی زمین سے 10 سینٹی میٹر دور نہ ہو تب تک جاری رکھیں۔- توازن برقرار رکھنے کے ل your ، اپنے ٹورسو کو اس بازو سے قدرے دور منتقل کریں جس پر آپ اپنے بازو اور اپنے 2 پیروں کے درمیان ایک قسم کا مثلث تشکیل دینے کے لئے آرام کر رہے ہو۔ اس سے آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ آپ کے کولہوں اور کندھوں کو متوازی رکھنا مشکل ہوگا ، لیکن کسی بھی صورت میں ، اپنے کولہوں کو رگڑنے نہ دو۔
- اگر آپ نے اپنے جسم کو منتقل کیا ہے تو ، آپ کی ٹھوڑی تقریباly اسی جگہ ہونی چاہئے جہاں آپ کا دوسرا ہاتھ اصل میں تھا۔
- اپنے خم کو پیچھے رکھنا اور اپنے جسم کے قریب رکھنا یاد رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو پکڑو۔
-
پش. اب ، اپنی تمام تر طاقت کے ساتھ ، اپنے جسم کو واپس شروع کرنے کی جگہ پر رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کہنی کے تالے لگانے سے پہلے ہی رکیں۔ مبارک ہو! آپ نے ابھی ایک ہاتھ سے پمپ بنایا ہے!- اپنے پٹھوں کو پہلے کی طرح معاہدہ کریں جیسے اوپر کی طرف "اڑا" جائے۔
- رکنے میں محتاط رہیں اگر آپ یہ نہیں سوچتے کہ آپ یہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کا بازو چلنے دے تو آپ کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہے۔
-
دہرائیں. اگر آپ میں طاقت ہے تو دہرائیں۔ مختصر طور پر ، آپ کا پہلا اصلی ہاتھ والا پمپ طویل سیریز میں پہلا ہوگا۔ اس مشق کو دوسرے بازو سے دہرانے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ کیا آپ 2 یا 3 تکرار (یا اس سے زیادہ) کا سلسلہ کرسکتے ہیں۔- ہمیشہ آہستہ آہستہ جانا۔ 1 یا 2 تکرار کے ساتھ شروع کریں اور دوبارہ کوشش کرنے سے پہلے آرام کریں۔
- وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ زیادہ سے زیادہ نمائندگی کرسکیں گے۔ اپنے بازوؤں اور سینے کو مناسب طریقے سے مضبوط کرنے کے لئے تھکن تک جاری رکھیں!