مواد
- مراحل
- طریقہ 1 کلاسیکی لاسی
- طریقہ 2 لیسسیز دیوار کے خلاف ایک انفلاٹیبل جم گیند کے ساتھ
- طریقہ 3 ڈمبلز کے ساتھ لوسی
- طریقہ 4 دیوار کے خلاف چلنا
- طریقہ 5 مزاحمتی بینڈ کے ساتھ لسیسی
دیوار کے خلاف بیٹھنے کی پوزیشن ، کرسی کے بغیر ، روایتی اسکواٹ سے قدرے مختلف ہوتی ہے کیونکہ آپ تحریک میں شامل ہونے کے بجائے کسی خاص مدت کے لئے مستحکم پوزیشن رکھتے ہیں۔ یہ آپ کے گلیوں اور رانوں کے ل a ایک عمدہ ورزش ہے ، خاص طور پر اگر آپ کے گھٹنے کی چوٹ ہے جو آپ کو اسکواٹس کرنے سے روکتا ہے۔ جب تک کوئی دیوار ہو تب بھی آپ یہ مشق کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ مشکل کو بڑھانے کے لئے کچھ تبدیلیاں شامل کریں۔
مراحل
طریقہ 1 کلاسیکی لاسی
-
دیوار کے خلاف سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ -
اپنے پیروں کو اپنے سامنے تقریبا 60 60 سینٹی میٹر ، 15 سینٹی میٹر کے فاصلے پر آگے بڑھائیں۔ -
اپنے گھٹنوں کو تقریبا 90 of کے زاویہ پر موڑتے ہوئے اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ پھسلائیں۔ آپ کی رانوں کو فرش کے متوازی ہونا چاہئے جیسے آپ کسی پوشیدہ کرسی پر بیٹھے ہوں۔- آپ کے گھٹنوں کو آپ کے ٹخنوں سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے ، وہ ایک ہی محور میں رہیں۔ صحیح پوزیشن پر جانے کے لئے آپ کو مزید سلائڈ کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
- اس پوزیشن سے آپ کے رانوں اور ہیمسٹرنگ کے اگلے حصے پر آپ کے کواڈرسائپس کو تقویت ملتی ہے جو پیٹھ میں ہیں اور یہ آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچانے سے بچ سکتا ہے۔ یہ عضلات روزمرہ کی زندگی کے تمام کاموں کے لئے ضروری ہیں ، جیسے چلنا یا کھڑا ہونا۔ لہذا ان کو شکل میں رکھنا ضروری ہے۔
-
اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کرتے ہوئے ، اس پوزیشن پر 20 سے 60 سیکنڈ کے درمیان بیٹھیں۔- آپ کی رانیں 20 سیکنڈ کے بعد جل جائیں گی ، لیکن 60 تک رکھنے کی کوشش کریں۔
-
اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور دیوار کے خلاف کھڑی پوزیشن پر لوٹیں۔- 30 سیکنڈ آرام کریں اور ورزش کو دہرائیں۔ 60 سیکنڈ کے لئے 5 بار ایسا کرنے کی کوشش کریں یا جب تک کہ آپ کے عضلات لاحق نہ ہوں۔
- اگر کوئی ڈاکٹر یا ٹرینر آپ کو مختلف ہدایات دیتا ہے تو ، ان پر عمل کریں۔ اس طرح کی مشق شروع کرنے کے ل This یہ آپ کے لئے صرف ایک عام رہنما خطوط ہے۔
-
ورزش کی شدت کو تبدیل کرنے کے ل your اپنے گھٹنوں کو تبدیل کریں. ہر بار اس حرکت کو دہرانے اور 90 a زاویہ تلاش کرنے کے بجائے ، چند انچ نیچے جاکر شروع کریں۔ اگلی بار ، نیچے سے بھی نیچے جاؤ اور اسی طرح.
طریقہ 2 لیسسیز دیوار کے خلاف ایک انفلاٹیبل جم گیند کے ساتھ
-
اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک انفلٹیبل جم گیند رکھیں۔ اگر آپ کے پاس جم گیند نہیں ہے تو ، باسکٹ بال یا کشن ، رولڈ تولیہ لیں۔ -
جب آپ دیوار کے ساتھ بیٹھنے کی پوزیشن پر جاتے ہیں تو اپنے گھٹنوں سے غبارے کو سخت کریں۔ یہ رانوں کے اندر آپ کے عادی افراد کے ل muscles اضافی پٹھوں کا کام کرے گا۔
طریقہ 3 ڈمبلز کے ساتھ لوسی
-
ہر ہاتھ میں 1 کلو ڈمبل لیں۔ -
اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے چاروں طرف رکھیں جب آپ دیوار کے اوپر پھسلتے اور اٹھتے جاتے۔
طریقہ 4 دیوار کے خلاف چلنا
-
بیٹھنے کی پوزیشن پر سلائیڈ کریں۔ اگر آپ کو زخمی ، کمزور یا سوجن گھٹنے ہو تو یہ مشق نہ کریں۔ -
اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھاؤ اور اسے اپنے سامنے متوازن کرو۔ پوزیشن مستحکم کرنے کے لئے اپنی رانوں کے پٹھوں اور اپنے جسم کے مرکز کا استعمال کریں۔ -
اپنے پیر کو کچھ سیکنڈ کے لئے توازن میں رکھیں۔ -
اپنی ٹانگ کو آہستہ سے نیچے کریں۔ -
بیٹھے ہوئے مقام پر اپنا توازن تلاش کریں۔ -
اپنی بائیں ٹانگ کو آہستہ سے پھیلائیں اور سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔ آپ کا پیر فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔ -
اپنی دائیں ٹانگ کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ -
ٹانگ نیچے کرو۔ -
اپنی دائیں ٹانگ کو دوبارہ سیدھا کرکے ورزش کو دہرائیں۔ آپ تھوڑی دیر "چل سکتے ہیں" (ہر ٹانگ کے لئے 4 تکرار آزمائیں)۔
طریقہ 5 مزاحمتی بینڈ کے ساتھ لسیسی
-
اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر ، اپنے پیروں کے گرد ایک مزاحمتی بینڈ لگائیں۔- اگر آپ کے پاس مزاحمتی بینڈ نہیں ہے تو ، بیلٹ آزمائیں۔
-
دیوار کے ساتھ بیٹھنے کی پوزیشن پر جائیں۔ -
جب پھسل رہے ہو تو صحیح پوزیشن برقرار رکھنے کے ل your اپنے پیروں کو بینڈ کے خلاف دبائیں۔ بینڈ کے ذریعہ آپ کے گھٹنے ایک دوسرے کے قریب ہوں گے اور آپ کو انہیں 15 سینٹی میٹر کی دوری پر رکھنے پر مجبور کرنا پڑے گا۔- یہ آپ کے رانوں کے بیرونی حصے میں واقع آپ کے گلائٹس اور اغوا کرنے والے عضلات کا کام کرے گا۔
-
دیوار کے ساتھ دوبارہ جڑیں ، پھر بھی اپنے گھٹنوں کو 15 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھنے کے لئے بینڈ نچوڑ رہے ہیں۔- کلاسیکی اسکواٹس کرتے وقت یہ تبدیلیاں اچھی پوزیشن برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔