مواد
اس مضمون میں: جاگنے کے لئے یوگا کی مشق کرنا
یوگا متحیر اور آرام دہ اور پرسکون ہوسکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ بستر پر اٹھنے یا اورمر سے پہلے یوگا کرنا پسند کرتے ہیں۔ آپ بستر پر یوگا کی مختلف کرنسیوں کو بحفاظت انجام دے سکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 جاگنے کے لئے یوگا پر عمل کریں
-
جب آپ بیدار ہوں گے تو اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو ، خود کو ابھی پیٹھ پر رکھیں۔ آپ کو بیدار کرنے کے ل deeply ، تیز سانس لینے اور لمبی لمبی سانس لیتے ہوئے ایک تیز رفتار حرکی کرن حاصل کریں۔- اپنے پیروں میں شامل ہوں اور اپنے گھٹنوں کو کھولیں۔ ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں اور دوسرا ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں۔
- نرم سے اور گہرائی سے سانس لیں ، ناک کے ذریعے سانس لیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹوٹنے سے اوپر اٹھانا محسوس کریں جب آپ سانس لیتے ہو تو پھڑ جاتا ہے۔ کچھ لمحوں کے لئے ہوا رکھیں اور پھر قدرتی طور پر سانس چھوڑیں۔ ورزش کو 10 سانسوں تک دہرائیں۔
-
لیٹے ہوئے کئی کرنسی انجام دیں۔ ایک بار جب گہری سانس لینے کی یہ پہلی ورزش ہوجائے ، اور آپ کو تھوڑا سا زیادہ بیدار ہونے کا احساس ہوجائے تو ، یوگا کے بہت سارے آسن ہیں جو آپ اپنے بستر پر پڑتے ہو. انجام دے سکتے ہیں۔ سانس لینے کی مشق کے بعد ان عہدوں میں جانا آسان ہے۔- "خوشگوار بچہ" آپ کی پیٹھ کو سکون اور پھیلاؤ میں مدد کرتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو گدھے پر رکھتے ہوئے اپنے سینے پر لائیں۔ اپنے پیروں کو اپنی انگلیوں کے قریب رکھیں اور گھٹنوں کو اپنی پسلی کے پنجرے کی طرف کھینچیں۔ 5 سے 10 سانسوں تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
- "موم بتی" لاحقہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے ، اپنے کولہوں کو سہارا دینے کے لئے تکیے کا استعمال کریں۔ اس سے خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو جاگنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنے کولہوں کو اپنے سینے کے اوپر تکیا کے ساتھ اٹھانے کی کوشش کریں اور اپنے پیروں کو اوپر رکھیں۔ انھیں ہر ممکن حد تک سیدھے رکھنے کی کوشش کریں ، اپنے گھٹنوں کو مت موڑیں۔ 10 یا زیادہ سانسوں کے ل for پوزیشن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
- "مچھلی" کرنسی کے ل For ، اپنی پیٹھ کو موڑنے کے بعد اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے سینے کو اپنے کندھوں سے اونچا رکھیں۔ 5 سے 10 سانسوں تک رکھیں۔ یہ خاص طور پر تقویت بخش موقف ہے ، جب سورج طلوع ہوتا ہے تو اسے محسوس کرنے کی کوشش کریں۔
- "لیٹرل ٹورشن" آپ کی کرنسیوں میں حرکت ڈالتا ہے۔ اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر تھامیں۔اپنے گھٹنوں کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں اور اپنے بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے بستر کے دائیں جانب لوٹائیں۔ پھر انہیں بستر کے بائیں طرف رکھیں۔ دونوں تحریکوں کو 5 سے 10 بار دہرائیں۔
-
اگر ضروری ہو تو دیوار کا استعمال کریں۔ آپ صبح کے یوگا کرنے کے ل your اپنے کمرے کی دیوار سے بھی جھک سکتے ہیں۔ اگر آپ یوگا میں نئے ہیں اور کچھ خاص کرنسیوں کے لئے اپنے پیروں کو برقرار رکھنا مشکل ہے تو ، آپ انہیں دیوار کے خلاف دبائیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ کو دیوار کی حمایت کے بغیر ان کرنسیوں کو انجام دینے کے قابل ہونا چاہئے۔ -
کچھ کرنسی کرنے بیٹھیں۔ جب آپ لیٹتے ہوئے یہ مشقیں کرلیں تو آپ سیدھے پیٹھ کے ساتھ بیٹھ سکتے ہیں۔ بہت سے حوصلہ افزا یوگا آسن ہیں جو آپ کے بستر پر بیٹھتے وقت انجام دے سکتے ہیں۔- "لیگل" کرنسی کے ل your ، اپنے گدے پر تلے ہوئے بیٹھ جائیں۔ اپنی دائیں کہنی کے ساتھ اپنی بائیں بائیں کو لپیٹیں تاکہ آپ کے بازو ایک دوسرے سے جڑے ہوئے ہوں اور آپ کی انگلیاں ایک دوسرے کو چھوئیں۔ اپنے کندھوں کو جاری کرتے ہوئے ، اپنی کوہنیوں کو اوپر کھینچیں۔ اپنی پیٹھ کو کھینچیں ، کئی بار سانس لیں ، پھر ریڑھ کی ہڈی کو گول سے ٹھوڑی سے لے کر سینے تک اپنی پیٹھ کے نیچے تک پھیلائیں۔ 5 سے 10 سانس لینے کے بعد ، اپنے بازوؤں کو پار کریں اور اس حرکت کو دہرائیں۔
- "بچہ" کرنسی کے ل your ، اپنے بستر پر گھٹنے ٹیکیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے لگ جائیں اور آپ کے گھٹنوں کو آپ کے کولہوں کے ساتھ سیدھ میں پھیلائیں۔ اپنا سر اپنی رانوں کے درمیان رکھیں۔ جب تک آپ کو راحت محسوس ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
- "کبوتر" کی کرنسی قدرے زیادہ ترقی یافتہ ہے ، لہذا جب تک آپ یوگا پر تھوڑا سا مشق نہیں کرتے ہیں ، آپ کو اچھالنا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ یوگا میں تجربہ کار ہیں ، تو آپ کی ٹانگیں کھینچنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔ اپنے کندھوں کے ساتھ سیدھے ہاتھ میں رکھنا ، تمام چوکوں پر سوار ہوجائیں۔ اس کے بعد اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے ہاتھوں کے درمیان رکھیں ، تاکہ آپ کی دائیں ٹانگ کا بیرونی حصہ تودے پر ٹکی ہو۔ اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کا پاؤں گدی پر چپٹا نہ ہو۔ جب تک آپ آرام سے ہوں اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔ پھر اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں۔
طریقہ 2 اورمیر کے لئے یوگا کی مشق کریں
-
اپنے بستر پر بیٹھ کر متعدد کرنسی انجام دیں۔ یہاں یوگا کرنسی ہیں جو آپ کو نیند آنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں ، کیونکہ وہ قدرتی طور پر آرام دہ ہیں۔ سب سے پہلے ، اپنے آپ کو جھوٹ کی کیفیت میں رکھنے سے پہلے کچھ ورزش کرنے کے لئے بستر پر بیٹھ جائیں۔- "گھٹنے سے گھٹنے" (یا جانو سرسنا) کرن کے ل your ، اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے بیٹھیں اور پیروں کو سیدھے آپ کے سامنے کھینچیں۔ دائیں گھٹنے کو موڑیں اور پھر سانس لیتے ہوئے اپنی پیٹھ کو بڑھائیں۔ اپنے سر کو صاف کرنے میں مدد کے ل your اپنے پیر کی بڑی انگلی پر اپنی توجہ مرکوز کرتے ہوئے آگے جھک کر اپنی بائیں ٹانگ کو تھامے۔ اپنی سانسوں پر توجہ دیں ، جب تک یہ آرام دہ ہو تب تک پوزیشن کو برقرار رکھیں۔ پھر دوسری طرف کی تحریک کو دہرائیں۔
- "تتلی" کی کرنسی کے ل the ، پاؤں کے تلووں کو چھونے اور گھٹنوں کو اطراف میں پھیلانے کے ساتھ بیٹھنا ضروری ہے۔ جب تک یہ آرام دہ ہو اس وقت تک اپنے پیروں کو اپنی گھاٹی کے قریب لائیں۔ سانس لیں اور اپنی پیٹھ کو بڑھائیں۔ تھوڑا سا جھکاؤ اور اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک سیدھے رکھنا۔ تحریک کرتے ہوئے اپنے پٹھوں کو آرام کرو۔
- "اوپن لنگل" کی کرن کو حاصل کرنے کے ل yourself ، اپنی پیٹھ سیدھے کے ساتھ اپنے آپ کو بیٹھنے کی پوزیشن میں رکھیں اور اپنے پیروں کو وی کے سائز والے اطراف میں پھیلائیں ، انھیں جہاں تک ہو سکے سیدھے رکھیں۔ سانس لیتے ہوئے پیچھے کھینچیں اور پھر سانس چھوڑتے ہوئے آگے جھک جائیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں جب آپ موڑیں گے تو آپ کی مدد کریں۔ اپنی سانسوں پر روشنی ڈالتے ہوئے کئی لمحوں کے لئے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
-
لیٹے ہوئے یوگا کرنسیوں پر جائیں۔ ایک بار جب آپ بیٹھنے کی کچھ کرنچیاں کرلیں تو لیٹ جائیں۔ سونے سے پہلے آرام کرنے کے لئے لیٹے ہوئے آپ بہت سارے آسنوں کو آزما سکتے ہیں۔- "انجکشن کی آنکھ" کی پوزیشن کے ل، ، اپنے گھٹنوں کو مڑے ہوئے اور اپنے پیروں کو توشک سے بستر پر بستر پر لیٹیں۔ دائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں اور اپنے دائیں ٹخنے کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔ اپنے پٹھوں کو معاہدہ کرنے کے لئے اپنے پیروں کو فلیکس کریں۔ توشک کے بائیں پاؤں اٹھائیں اور اسے آہستہ سے اپنے سینے پر لائیں۔ آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔
- "زمین پر موڑ" کرنسی زیادہ متحرک ہے ، اس سے سونے سے پہلے آپ کے عضلات آرام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر لائیں اور اپنے بائیں بازو کی طرف رکھیں۔ اپنے دائیں بازو سے اپنے دونوں گھٹنوں کو اپنے جسم کے دائیں طرف کھینچیں۔ جتنا آپ آرام دہ محسوس کریں اس پوزیشن کو تھام لیں اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔
-
اپنے آپ کو دوبارہ دیوار کے خلاف دبائیں۔ صبح کے یوگا آسن کی طرح ، اگر آپ کسی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو دیوار استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ ایک کرنسی بھی ہے جس کے لئے دیوار کی مدد ضروری ہے۔- "آدھی موم بتی" ، یا "وائپرائتا کرانی" کی کرنسی کے ل you ، آپ کو پیروں کے ساتھ سیدھے اور دیوار کے ساتھ سیدھے بیٹھے رہنا چاہئے۔ اطراف میں بازو پھیلائیں ، کھجوریں اٹھائیں اور آنکھیں بند کرلیں۔ ہر سانس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے سانس لیں اور سانس چھوڑیں۔ جب تک یہ آرام دہ ہو تب تک پوزیشن کو برقرار رکھیں۔