اس کے بازووں کو کیسے سوجھا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 بازو کے پٹھوں کو نشانہ بنائیں
• طریقہ 2 وزن بڑھانے کے ل E کھائیں
• طریقہ 3 صحت مند رویہ اپنائیں

اس مضمون میں: ہتھیاروں کے پٹھوں کو نشانہ بنانا وزن کم کرنے کے ل to کھانے کا ایک صحت مند رویہ اپنانا 14 حوالہ جات

کچھ لوگوں کے لئے ، وزن بڑھانا مشکل ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ پریشان ہوں کہ آپ کے جسم کا کم حصہ آپ کی صحت کو متاثر کرے گا یا کیا آپ اپنی شکل بدلنا چاہتے ہیں؟ آپ کے جسم کی چربی کا ایک مخصوص حصہ بنانا مشکل ہے ، لیکن ورزش کے پروگرام اور غذا کو تبدیل کرکے آپ کو اپنے بازوؤں میں تبدیلی نظر آنا شروع ہوجائے گی۔

مراحل

طریقہ 1 بازو کے پٹھوں کو نشانہ بنائیں

1. 
   

   
   آپ کے ٹرائپس کو سر بنائیں۔ جسم کی چربی کا مخصوص حصہ بنانا مشکل ہے ، لیکن پٹھوں کی شکل میں وزن بڑھانا زیادہ آسان ہے۔ ٹوننگ بازو کے سائز کو بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔ بہت ساری مشقیں جسم کے اس حصے کو نشانہ بناسکتی ہیں ، جس میں ٹرائیسپس بھی شامل ہیں جو آپ کے اہم مقصد کی نمائندگی کرتی ہیں۔
   • سہ رخی پمپ بنانے کا طریقہ سیکھیں۔ سہ رخی پمپ روایتی پمپوں سے مختلف ہیں جس میں ہاتھ الگ ہونے کے بجائے سیدھے سینے کے نیچے ہیں۔ اپنی انگلیوں کے اشارے اور اپنے انگوٹھوں کے اشارے میں شامل ہو کر اپنے 2 ہاتھوں سے ایک مثلث تشکیل دیں۔ اپنے آپ کو تقریبا زمین پر نیچے رکھیں اور واپس اوپر جائیں۔
   • جیسا کہ روایتی پمپوں کی طرح ، آپ اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے پیٹ کا استعمال کرتے ہیں۔ سہ رخی پمپ آپ کو اپنے ٹرائیسپس کے ساتھ مل کر اپنے کام کرنے کی سہولت دیتے ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، اپنے گھٹنوں پر سوار ہوجائیں اور جب آپ ترقی کریں گے تو تختی کی پوزیشن پر جائیں۔
   • اگر آپ گھٹنے کے پمپ کرتے ہیں تو ، 10 تکرار کے ساتھ شروع کریں اور 2 سے 3 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔ بورڈ کی پوزیشن میں ، 5 تکرار کے ساتھ شروع کریں اور 2 سے 3 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔
   • ٹرائیسپس کے لئے پیچھے کی توسیع بھی بہت موثر ہے۔ اپنے بازو کو 90 ڈگری موڑیں اور اسے پیچھے کی طرف کھینچیں۔ آپ اس مشق کے دوران ہلکے بوجھ کا استعمال کرسکتے ہیں۔
   • دوسرے بازو پر جانے سے پہلے 12 تکرار کریں۔ پٹھوں کے ٹرائیسپس بازوؤں کو ٹون اور مضبوطی دیتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   آپ کے biceps کے پٹھوں. اپنے بازوؤں کا سائز بڑھانے کے ل you ، آپ کو دوسرے پٹھوں کو نشانہ بنانا ہوگا۔ بازوؤں کے مختلف پٹھوں سے اپنے آپ کو واقف کرو۔ پچھلے حصے میں ٹرائیسپس کے علاوہ ، بائسپس بھی بہت اہم ہیں۔ وہ کہنی کے اندر سے بالکل اوپر ہیں۔
   • بایسمپس کو نشانہ بنانے کے لئے راستہ موڑ ایک بہترین طریقہ ہے۔ بس اپنے بازوؤں کو کندھوں سے لگائیں اور انہیں آرام دیں۔ بھاری بوجھ کے ساتھ ، آپ کے پاس بڑے بڑے عضلات ہوں گے ، لیکن ہلکے بوجھ کے ساتھ ، آپ اپنے بازوؤں کے پٹھوں کو سر اور لمبا کریں گے۔
   • ہر طرف 12 تکرار کے ساتھ شروع کریں۔ بائسپس کی باڈی بلڈنگ بازووں کے مجموعی سائز میں اضافہ کرتی ہے۔
   • دیلان کا استعمال نہ کرنے میں محتاط رہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ جب آپ ان کو جھکاتے ہیں تو آپ کو اپنے ہتھیاروں کو جھولنا نہیں ہوتا ہے۔ آہستہ آہستہ آگے بڑھیں اور تحریک کو اوپر اور نیچے کا مقابلہ کرنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   اپنے کندھوں کو پٹھوں میں ڈالیں۔ اپنے بازوؤں کی صحیح شکل لینے کے ل you ، آپ کو اپنے کندھوں کو بھی مضبوط کرنا ہوگا۔ ترقی یافتہ کے لئے کوشش کریں. اپنے بازو اپنے سامنے رکھیں ، 90 ڈگری جھکا لیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی تک پھیلائیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ دونوں بازوؤں کو تبدیل کرکے بوجھ اٹھانے کے لئے ایک بازو اٹھائیں۔
   • جب آپ اپنا بازو اٹھاتے ہیں اور جب آپ اسے نیچے اٹھاتے ہیں تو سانس لیتے ہیں۔ اپنی کوہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھنے کی کوشش کریں۔
   • ہر طرف 8 سے 12 تکرار کے ساتھ شروع کریں۔ ابتدائی طور پر ، ہلکے بوجھ (جیسے 2.5 کلوگرام) کا استعمال کریں اور آہستہ آہستہ ان کے وزن میں اضافہ کریں۔ پٹھوں کے کندھے آپ کے بازوؤں کو بڑی اور بہتر تعریف کے ل look بنائیں گے۔

4. 
   

   
   
   
   کوچ سے پوچھیں۔ اگر آپ کو مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کی تکنیک سیکھنے میں دشواری ہے تو ، ذاتی ٹرینر سے رابطہ کریں۔ ایک کوچ آپ کو اپنے اہداف کے حصول میں مدد کے لئے ایک مشخص پروگرام تشکیل دے سکتا ہے۔ وہ آپ کے بازوؤں کو بوجھ سے مضبوط بنانے کے لئے مشقوں کی سفارش کرے گا اور آپ کو دکھائے گا کہ ہر ایک حرکت کو کس طرح سے انجام دیا جائے۔
   • اپنے جم کے انچارج لوگوں سے پوچھیں کہ کیا انفرادی تربیتی سیشنوں میں چھوٹ ہے۔ اس طرح ، آپ کو معلوم ہوگا کہ کیا آپ کوچ کو پسند کرتے ہیں اور اگر آپ کو یہ پروگرام مفید معلوم ہوتا ہے۔
   • اگر آپ انفرادی تربیت میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں تو ، گروپ سیشن کی کوشش کریں ، لیکن محدود تعداد میں شریک ہوں۔ ہمیشہ ایک زیادہ سستی متبادل ہوتا ہے۔

5. 
   

   
   مستقل رہو۔ چاہے آپ کسی ٹرینر کے ساتھ تربیت دینے کا انتخاب کریں یا خود ہی ، بازوؤں میں وزن بڑھانے کے لئے مستقل مزاجی ضروری ہے۔ ہر ہفتے باڈی بلڈنگ کے 2 سے 4 سیشنوں کی منصوبہ بندی کریں۔ اگر آپ بہت زیادہ بوجھ استعمال کرتے ہیں تو ، اپنی ورزش کی تعدد کو کم کریں۔
   • آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کے ل time وقت کی ضرورت ہے ، لہذا ہر تربیتی سیشن کے مابین ایک دن کی چھٹی لیں۔
   • اٹھانے کے ل amount بوجھ کی مقدار آپ کی اونچائی اور تندرستی کی سطح پر منحصر ہے۔ یہ آپ کے مقصد اور نتائج کی تلاش میں بھی منحصر ہوتا ہے۔ اگر آپ جم میں تربیت دیتے ہیں تو عملے کے کسی ممبر سے اپنی جسمانی قسم کی بنیاد پر مشورے دینے کو کہیں۔

طریقہ 2 وزن بڑھانے کے ل E کھائیں

1. 
   

   
   زیادہ کیلوری استعمال کریں۔ وزن بڑھانے کے ل ((قطع نظر جسم کے حصے کو نشانہ بنائے ہوئے) ، آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے ، لیکن آپ کو سب سے بڑھ کر صحیح قسم کی کیلوری کھانے کا یقین رکھنا چاہئے۔ وزن بڑھانے کی کوشش کرتے وقت صحتمند طریقہ اختیار کریں۔ اس عذر کو اعلی کیلوری والے کھانے جیسے تلی ہوئی کھانوں اور مٹھائوں کا استعمال نہ کریں۔ آپ کو مطلوبہ نتیجہ نہیں ملے گا اور آپ کو صحت کی پریشانی ہوسکتی ہے۔
   • صحتمند کھانا کھا کر اپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔ نشاستہ دار کھانوں سے بھرپور سبزیاں کھائیں ، جیسے آلو ، مکئی اور آرٹچیکس۔ یہ سبزیاں زیادہ حرارت بخش ہوتی ہیں ، بلکہ غذائی اجزاء میں بھی زیادہ امیر ہوتی ہیں۔
   • زیتون کا زیادہ استعمال کریں۔ زیتون کا تیل ایک صحت مند چربی ہے جس میں فی خدمت میں 120 کیلوری شامل ہیں۔ ہر کھانے میں آپ کیلیری کی مقدار بڑھانے کے ل you آپ جو کچھ کھاتے ہیں (دلیا ، سوپ ، سلاد ڈریسنگ وغیرہ) ڈال دیں۔
   • لیبل سے رجوع کریں۔ "کم چربی" ، "روشنی" یا "ڈائیٹیٹک" مصنوعات سے پرہیز کریں۔ مثال کے طور پر ، اس کے ہلکے ورژن کی بجائے کلاسیکی کاٹیج پنیر کھائیں۔

2. 
   

   
   زیادہ کثرت سے کھائیں۔ جب وزن بڑھانے کی بات آتی ہے تو ، دن میں صرف 3 کھانے کے ساتھ آپ کو درکار تمام کیلوری حاصل کرنا مشکل ہے۔ ترپتی سے بچنے کے لئے ایک دن میں 5 چھوٹے کھانے لیں اور زیادہ کیلوری کھانا چاہیں۔
   • صحت مند نمکین کھائیں۔ اعلی کیلوری والے کھانے پر توجہ دیں ، لیکن تھوڑی مقدار میں۔ گری دار میوے بہترین ہیں کیونکہ ان میں بہت ساری ریشہ اور پروٹین موجود ہیں۔ لہذا ہمیشہ ہاتھ میں بادام کا ایک بیگ رکھیں۔
   • ایسے نمکین کھائیں جن میں صحت مند چربی اور صحتمند کاربوہائیڈریٹ ہوں ، جیسے ہمس اور ملٹی گرین پٹاکھی۔

3. 
   

   
   زیادہ ہموار پیو (پھل ہلاتا ہے)۔ ایک دن میں 5 وقت کے علاوہ ناشتہ آپ کو وہ کھانا لے کر آئے گا جس کی آپ کو ضرورت ہے ، لیکن اگر آپ کچھ اور چاہتے ہیں تو ، پھلوں کی ہلاکت ایک اچھا متبادل ہوگا۔ انہیں سارا دودھ یا دہی اور کچھ تازہ پھل تیار کریں۔ مزید غذائی اجزاء کے ل You آپ تھوڑا سا سن بیج یا پروٹین پاؤڈر شامل کرسکتے ہیں۔
   • اپنے پھلوں کی ہلچل میں تھوڑا سا پالک رکھیں۔ اپنی غذا میں مزید سبزیاں اور غذائی اجزا شامل کرنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • مائعوں سے پرہیز کریں ، جیسے شوگر کے مشروبات بغیر چینی کے۔ وہ پیٹ بھرتے ہیں ، لیکن کیلوری نہیں۔

4. 
   

   
   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کا وزن کم ہے (خواہ صرف بازوؤں میں ہو) ، ڈاکٹر کے پاس جائیں کیونکہ یہ صحت کا بنیادی مسئلہ ہوسکتا ہے۔ وزن بڑھانے کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنی رائے مانگنا بھی بہتر ہے۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ کے لئے بہت مددگار ثابت ہوگا۔ اس سے پوچھیں کہ آپ کو بتائیں کہ صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے کے ل which آپ کو کون سی غذا کھانی چاہئے۔

طریقہ 3 صحت مند رویہ اپنائیں

1. 
   

   
   مثبت رہیں۔ جب کسی کی عادات کو تبدیل کرنا مشکل ہوتا ہے تو ، فوری نتائج نہ دیکھنا مایوس کن ہوجاتا ہے۔ مثبت رہیں اور ہار نہ مانیں۔ ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ مثبت خیالات ایک بڑی مدد ہے۔ ہار نہ مانیں اور چلتے رہیں۔ آپ لامحالہ اپنے مقصد تک پہنچ جائیں گے۔
   • تحقیق کا کہنا ہے کہ مثبت سوچ تناؤ کی سطح کو کم کرتی ہے۔ کم تناؤ کا مطلب ورزشوں میں لگن کے لئے زیادہ سے زیادہ توانائی ہے۔

2. 
   

   
   اپنی طاقت پر توجہ مرکوز کریں۔ جب کوئی شخص اپنے بازوؤں کو وسعت دینے کی کوشش کرتا ہے تو وہاں جانے کی مشکلات آسانی سے ذہن پر قابض ہوجاتی ہیں۔ اپنی پسند سے زیادہ اپنی پسند کے بارے میں سوچنا آسان ہے۔ ہر دن ایک منٹ آپ کی تعریف کریں۔ گھر میں اپنی پسند کی کوئی چیز منتخب کریں اور اس پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ نے حال ہی میں دفتر میں عمدہ پریزنٹیشن دی ہے تو ، اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ سخت محنت کرتے ہیں۔
   • اپنے باتھ روم کے آئینے پر مثبت اثبات رکھیں۔ یہ کچھ ایسا ہوسکتا ہے ، "آپ کی ایک مسکراہٹ ہے۔ اس کے استعمال کے بارے میں سوچئے۔

3. 
   

   
   اپنے آپ کو انعام. کسی بھی قسم کی غذا کی پیروی کرتے ہوئے ، چاہے وزن بڑھانا ہو یا وزن کم کرنا ، منی مقاصد طے کرنے میں مفید ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اپنی غذا میں ایک دن میں 200 کیلوری شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کامیاب ہوجاتے ہیں تو اپنے آپ کو ایک انعام دیں۔
   • ایک خیال مجرم محسوس کیے بغیر ایک گھنٹے کی نرمی کو ختم کرنے پر مشتمل ہے۔ خوفناک ٹی وی شو دیکھنے یا گپ شپ رسالہ پڑھنے میں آپ کو اچھا وقت مل سکتا ہے اور مجرم محسوس نہیں ہوتا ہے۔
   • ایک ماہ کی شدید ورزش کے بعد اپنے آپ کو مالش کرنے کا علاج کریں۔ آپ کے پٹھوں کو اچھی طرح سے مستحق ہے!