مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنی کمر پر پڑا سائیڈ کرچ بنائیں
- طریقہ 2 کی طرف ایک لمبا کرچ بنائیں
- طریقہ 3 ورزش کی گیند پر سائیڈ کرچ بنائیں
- طریقہ 4 سائیڈ بورڈ کی کرنچ بنائیں
- طریقہ 5 اسٹینڈنگ سائیڈ کرچ بنائیں
سائیڈ کرچز ایک مشق میں مرکزی اور ترچھا پٹھوں دونوں کو کام کرنا ممکن بناتے ہیں۔ یہاں مختلف تغیرات ہیں ، اور سب آپ کو چپ چاپ پیٹ ، اور مضبوط اور زیادہ مستحکم پیٹ حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ صرف اتنا آگاہ رہیں کہ آپ ان میں سے کچھ مشقیں ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہیں کرسکیں گے ، یا آپ اپنی کمر کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ آپ کے ترچھے ہوئے پٹھوں ، جیسے سائیڈ بورڈ کو کام کرنے کے لئے دوسری قسم کی مشقیں آزمائیں۔
مراحل
طریقہ 1 اپنی کمر پر پڑا سائیڈ کرچ بنائیں
-
فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنی پیٹھ پر فرش کی چٹائی پر ، آپ کے پیچھے فلیٹ ، پیروں کو تنگ ، اور آپ کے گھٹنوں کو جھکانے. یاد رکھیں کہ لوگوں کو کمر کی پریشانیوں کے لئے اس تحریک کی سفارش نہیں کی جارہی ہے۔- اپنے ہاتھوں اور بازوؤں کو اپنے سینے پر رکھ کر (اپنے سینے پر بازو عبور کرکے) ، یا اپنے ہاتھ اور بازو اپنے سر پر رکھ کر (اپنے سر پر بازوؤں کو بڑھا کر) اس مشق کی سہولت فراہم کی جاسکتی ہے۔ آپ کے سر کا)
-
اپنی ٹانگیں ایک طرف موڑ دیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائے رکھتے ہوئے ، اپنے جسم کو کمر کے گرد گھمائیں ، اور اپنے دونوں پیروں کو اپنے جسم کے ایک رخ سے فرش تک پہنچائیں۔ آپ کی ٹانگیں ایک دوسرے پر دبائیں گی۔جب آپ اپنی ٹانگیں فرش پر گہراتے ہیں تو اپنے کندھے کے بلیڈ اور اپنے پیچھے کے سب سے اوپر کو قالین کے خلاف رکھیں۔ -
بحران چلائیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے ، یا اپنے سر کے دونوں طرف رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور اپنے کندھوں کو زمین سے اتاریں۔ آپ کے کندھوں کو سیدھے اور ایک ہی سطح پر رہنا چاہئے ، جیسا کہ ایک کلاسیکی بحران ہے۔ ایک لمحے کے لئے تھمیں ، پھر اپنے کندھوں کو آہستہ سے قالین پر نیچے اتارنے کے ل your اپنے ایبس کو چھوڑیں۔- ورزش کو مکمل کرنے کے لئے اپنے سر اور گردن کو مت کھینچو۔ آپ کے ہاتھوں کو صرف ہلکے سے آپ کے سر پر آرام کرنا چاہئے ، کیونکہ آپ اپنے ٹب کو اٹھانے اور کمی کو عملی جامہ پہنانے کے لئے اپنے پیب سے معاہدہ کرتے ہیں۔
-
اپنے جسم کے دوسری طرف کی کمی کو چلائیں۔ ایک بار جب آپ اپنے جسم کے ایک طرف (تقریبا 10 سے 15 تکرار) بحرانوں کا سلسلہ مکمل کرلیں تو ، دوسری طرف ورزش کرنے کے ل to اپنے پیروں کو پلٹائیں۔ ہر طرف اس تحریک کے 1 سے 3 سیٹ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، ہفتے میں 2 سے 3 بار۔
طریقہ 2 کی طرف ایک لمبا کرچ بنائیں
-
فرش پر لیٹ جاؤ۔ فٹنس چٹائی پر ، سائیڈ پر لیٹ جاؤ۔ آپ کی ٹانگیں دوسرے کے اوپر رکھی جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں۔ -
اپنے ہاتھوں کو جگہ پر رکھیں۔ اوپری بازو کا ہاتھ (جو قالین کے خلاف نہیں ہے) اپنے سر کے پیچھے ، یا اپنے سر کی طرف رکھیں۔ اپنے دوسرے بازو کو یا تو اپنے جسم پر یا آپ کے ران یا پیٹ پر سیدھا رکھیں۔ -
بحران کو ایک طرف چلائیں۔ حرکت پذیر ہونے کے ل. اپنے پیٹ کے پٹھوں کو زمین سے نیچے اتارنے کے ل Ex اپنے پیٹ کے ترچھے پٹھوں کو سانس لیں اور معاہدہ کریں۔ اپنے کوہنی کو جتنا ممکن ہو سکے کو اپنی ران پر لانے کی کوشش کرتے ہوئے ، ساحل سمندر کی حرکت کو زیادہ سے زیادہ اونچی بنائیں۔ سانس لینے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک وقفہ لیں اور تھوڑی دیر کے لئے پوزیشن کو تھام لیں۔- اس مشق کو مزید مشکل بنانے کے ل as ، اپنے گھٹنوں کو اوپر اٹھائیں جب آپ اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں گے۔ اس کو اور بھی مشکل بنانے کے ل your ، ٹانگوں کو لمبا کریں اور جب آپ بحران چلا رہے ہو تو ان کو اوپر رکھیں۔
-
اپنے جسم کے دوسری طرف بحران ایک بار جب آپ نے کروچ (10 سے 15 تکرار) کا ایک سلسلہ مکمل کرلیا ہے ، تو اپنے جسم کے دوسری طرف لیٹ جانے کے لئے واپس چلے جائیں۔ اسی طرح کی ابتداء کی حیثیت اختیار کریں جیسا کہ پہلے بیان ہوا ہے ، گھٹنوں کے جھکے اور بازو اپنی جگہ پر۔ اپنے جسم کے اس طرف بحرانوں کا ایک سلسلہ چلائیں۔- اپنے جسم کے ہر طرف 10 سے 15 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ کریں۔ یہ مشق ہفتے میں 2 سے 3 بار کریں۔
طریقہ 3 ورزش کی گیند پر سائیڈ کرچ بنائیں
-
ورزش کی گیند پر ایک پوزیشن لے لو. ورزش کی گیند پر بیٹھیں ، اور کچھ قدم آگے بڑھیں تاکہ آپ کی پیٹھ گیند پر آرام کر سکے۔ آپ کے سر اور کندھوں کو گیند پر سہارا نہیں ہونا چاہئے ، لیکن اس سے زیادہ ہوں۔ -
اپنی ٹانگیں رکھیں۔ اپنے جسم کے نیچے کی طرف مڑیں تاکہ آپ کی ٹانگیں اسی طرف ہوں۔ اپنی اوپری ٹانگ کو کھینچیں ، اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں۔ نیچے کی ٹانگ کے گھٹنے کو فلیکس کریں۔ آپ اس ٹانگ کو لٹکنے (ہوا میں جوڑنے) دے سکتے ہیں ، یا اپنے پیر کو اپنے جسم سے باہر زمین پر رکھ سکتے ہیں۔ -
سائیڈ کی کمی کو چلائیں۔ گیند پر لیٹ جاؤ تاکہ آپ کی پیٹھ گلے لگ جائے۔ اپنے دونوں ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، یا اپنے بازو اپنے سینے سے پار کریں۔ اپنے جسم کو غبارے سے اٹھانے کے لdom اپنے پیٹ سے معاہدہ کریں اور معاہدہ کریں۔ ایک لمحے کے لئے تھام لیں ، پھر آہستہ سے سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے ل your اپنے پٹھوں کو چھوڑ دیں۔- ہوشیار رہیں کہ اپنے سر اور گردن کو اپنے ہاتھوں سے نہ کھینچیں۔ بیلون اٹھانے کے لئے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں۔
-
اپنے جسم کے دوسری طرف کی کمی کو چلائیں۔ ایک بار جب آپ اپنے جسم کے ایک طرف (تقریبا 10 سے 15 تکرار) بحرانوں کا ایک سلسلہ مکمل کرلیں تو ، اپنے جسم کے دوسرے حصے پر رول کریں اور اسی طرح کی ابتداء کریں جو پہلے بیان ہوا ہے۔ اپنے جسم کے اس طرف بحرانوں کا ایک سلسلہ چلائیں۔- 10 سے 15 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ کریں۔
طریقہ 4 سائیڈ بورڈ کی کرنچ بنائیں
-
فرش پر لیٹ جاؤ۔ ایک دوسرے کے نیچے لیٹ جاؤ ، ٹانگیں پھیلی ہوئی ہیں۔ نیچے کے بازو کی کہنی کو فرش کے خلاف رکھیں ، یہ یقینی بنائیں کہ یہ آپ کے کندھے کے بالکل نیچے ہے۔ اپنا پیٹ اپنی کہنی پر اٹھاو۔ -
سائیڈ کی کمی کو چلائیں۔ اس پوزیشن سے شروع کرتے ہوئے اپنے اوپری بازو کا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ کرنچ کو انجام دینے کے ل your اپنے پس منظر کے معدے کو سانس لیں اور معاہدہ کریں اور اپنے اوپری خم کو اپنے پیٹ کی طرف لائیں۔ جیسے ہی آپ بحران کو انجام دیتے ہیں ، آپ کے ٹورسو اور آپ کے کولہوں کا نچلا حصہ زمین کے قریب آجائے گا۔ ایک لمحے کے لئے تھام لیں ، سانس چھوڑیں ، پھر اپنے پس منظر والے حصوں کو دوبارہ معاہدہ کریں ، تاکہ اپنے اوپری کوہنی اور دھڑ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔- جیسے ہی آپ شروعاتی مقام پر واپس آئیں گے ، آپ شروع سے کہیں زیادہ بڑھائیں گے ، اپنی کہنی کو واپس لائیں گے اور اپنے سر کو زمین کی طرف جھکائیں گے۔ آپ کے ٹورسو کا اوپری حصveہ محل وقوع میں لے گا۔
-
اپنے جسم کے دوسری طرف کام کریں۔ ایک بار جب آپ اپنے جسم کے ایک طرف (تقریبا 10 10 سے 15 تکرار) کرچ کی ایک سیریز مکمل کرلیں ، تو پھر اسی طرح کی ابتدائی حیثیت اختیار کریں ، جیسا کہ پہلے بیان ہوا ہے ، سیدھے پیروں کے ساتھ ، اور آپ کا جسم ایک کہنی پر اونچا ہوا ہے۔- 10 سے 15 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ کریں۔
طریقہ 5 اسٹینڈنگ سائیڈ کرچ بنائیں
-
کھڑے ہوکر کھڑے ہوجائیں۔ اپنے کولہوں کی لکیر میں اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اور آپ کے گھٹنوں کو قدرے جھکا دیا جائے۔ اپنے ایک ہاتھ کو اپنے سر کے پیچھے یا سر پر رکھیں۔- آپ اس ہاتھ کی طرف سے حرکت شروع کریں گے جو آپ اپنے سر پر رکھتے ہیں۔
-
سائیڈ کی کمی کو چلائیں۔ اپنے ٹانگ کو اپنے سر کی سطح پر اپنے سر کی سطح پر اٹھائیں ، گھٹنے 90 ° زاویہ پر لٹکتے ہوئے رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو باہر کی طرف موڑیں تاکہ آپ کی ران کھڑے ہوتے ہی کھڑے ہو۔ جب آپ اپنے گھٹنوں پر چڑھتے ہیں تو ، آپ کے اوپری جسم کو نیچے کرنے کے ل late اپنے پس منظر کے معدے کو معاہدہ کریں۔- جب آپ بحران چلا رہے ہیں تو ، آپ کی کہنی آپ کے گھٹنے کو چھوئے۔
- بحران کرنے کے لئے آگے جھکنے کی کوشش نہیں کریں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے سیدھے رکھیں جب کہ اسے ایک طرف کرلیں۔
- صحت کی پریشانیوں سے دوچار افراد کے لئے یہ مشق ایک بہترین متبادل ہے جو انہیں زمین پر جھوٹ بولنے سے روکتا ہے۔
-
دونوں طرف سے کمچ چلائیں۔ ایک بار جب آپ نے کروچوں (تقریبا 10 سے 15 تکرار) کا ایک سلسلہ مکمل کرلیا ہے ، تو بازو اور پیروں کو تبدیل کریں ، اور اپنے جسم کے دوسری طرف ورزش کریں۔- اپنے جسم کے ہر طرف 10 سے 15 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ کریں۔