مواد
اس مضمون میں: دائیں پوزیشن مردہ اٹھائے ہوئے پیروں کی بہترین ترین
اٹھائے ہوئے ٹانگوں کی لفٹیں آپ کے ہیمسٹرنگ کو مضبوط کریں گی اور کمر کے درد کو بھی دور کریں گی۔ اپنی ٹانگوں اور کولہوں کو ٹانک اور پٹھوں کو رکھنے کے لئے یہ ایک عمدہ ورزش ہے۔ آپ کو ایک ورزش بال (جس کو بطور بھی جانا جاتا ہے) کی ضرورت ہوگی جم گیند) ، جو آپ کو کھیلوں کی دکانوں یا انٹرنیٹ پر مل سکتا ہے۔ اس مشق کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ سیکھنے کے لئے پڑھیں۔
مراحل
حصہ 1 مناسب پوزیشن
- ورزش کی گیند کو اپنے سامنے رکھیں۔ اسے اس طرح رکھو کہ یہ ہاتھ میں ہے۔ آپ رولنگ سے بچنے کے لئے تولیہ نیچے رکھ سکتے ہیں۔
-
گیند کے سامنے سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی پیٹھ اور پیروں کو سیدھے رکھیں اور اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پھیلائیں۔ -
آگے جھکنا۔ اپنی ٹانگیں سیدھے رکھیں اور گیند کی طرف جھکاؤ۔ جب آپ کا دھڑ زمین کے متوازی ہو تو رک جاؤ۔ -
گیند کو پکڑو۔ اپنے ہاتھ گیند کے ہر ایک طرف رکھیں۔ -
بیلون اٹھاو اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں ، گیند کو اوپر اٹھائیں اور بیک وقت کھڑے ہوجائیں جب تک کہ آپ اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے کھڑے نہ ہوجائیں ، جب تک کہ آپ کے سامنے تھامے ہوئے اس گیند کو تھام لیں۔- جب آپ اٹھتے ہیں تو اپنے گھٹنوں کو مت جھکائیں۔ آپ کو اپنی ہیمسٹرنگز اور کام کاج کو محسوس کرنا چاہئے۔
- جب آپ بال اٹھیں تو بازو سیدھے رکھیں۔ ان کو جوڑ کر ، آپ کم پٹھوں کو کام کریں گے جسے آپ مضبوط بنانا چاہتے ہیں۔
-
زمین پر گیند آرام کرو۔ فرش پر گیند کو آرام کرنے کے لئے پیچھے جھک کر ایک اور ریہرسل بنائیں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو سیدھے رکھنا یاد رکھیں۔
حصہ 2 ڈیڈ لیفٹ پھیلانے والی ٹانگوں کا بہترین حصول حاصل کرنا
-
8 تکرار کے 3 سیٹ بنائیں۔ اس مشق کی 8 تکرار کریں۔ 30 سیکنڈ تک آرام کریں اور 8 تکرار دہرائیں جب تک کہ آپ کے 3 سیٹ نہ ہوں۔ -
یہ مشق ہفتے میں 3 بار کریں۔ اس سے آپ کے عضلات آرام اور نشوونما پائیں گے۔ اگر آپ اس سے زیادہ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو تھکاوٹ اور اپنے پٹھوں کو نقصان پہنچانے کا خطرہ ہے ، لہذا زیادہ نہ کریں۔- اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اس کے علاوہ دوسری ورزشیں نہیں کرنی چاہئیں۔ آپ ایسی ورزشیں کرسکتے ہیں جو آپ کے بازو ، کمر اور کم ٹانگوں کو کام کرتے ہو۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے پوری رات کی نیند لیں۔
-
تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔ جب آپ کو لگتا ہے کہ 8 تکرار کے 3 سیٹ کرنا آسان ہے تو ، 10 تکرارات میں 12 اور پھر اسی طرح کی تعداد میں اضافہ کریں۔ جب آپ کے پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے ، آپ محسوس کریں گے کہ ورزش آسان اور آسان ہوجاتی ہے۔ -
اپنا وزن بڑھاؤ۔ ورزش کو زیادہ مشکل بنانے کے ل exercise ، ورزش کی گیند کو اٹھاتے وقت اپنی کلائیوں پر کچھ وزن رکھیں یا اپنے ہاتھوں میں وزن رکھیں۔ وزن میں اضافہ کریں جب آپ کے عضلات بڑھتے ہیں اور مضبوط ہوتے ہیں۔- وزن میں ہر ہفتے 2 کلوگرام سے زیادہ نہ بڑھائیں۔ آپ اپنے پٹھوں کو تھک سکتے ہیں۔
- آخر میں ، آپ کو بہت زیادہ بوجھ اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے۔ ورزش کی گیند کے بجائے ، آپ باربل یا بھاری وزن استعمال کرسکتے ہیں۔
- ایک ورزش کی گیند