مواد
- مراحل
- حصہ 1 اعداد و شمار کے لئے تیار ہو رہا ہے
- حصہ 2 اس سے پہلے لچک شروع کریں
- حصہ 3 اعداد و شمار کو ختم کریں
اگر آپ جمناسٹکس کر رہے ہیں ، ناچ رہے ہو یا چیئر لیڈنگ کر رہے ہیں تو ، آپ کو پہلے لچکدار بنانے کا طریقہ جاننے کی ضرورت ہوگی۔ یہ سلسلہ میں سب سے عام حرکت ہے۔ اگرچہ شروع میں اس کو حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن اس کو انجام دینے کے ل steps کچھ قدموں میں عبور حاصل کرنا کافی ہے۔ تھوڑی بہت ٹریننگ کی مدد سے ، آپ آسانی سے کچھ دیر میں آسانی سے سکیں گے۔
مراحل
حصہ 1 اعداد و شمار کے لئے تیار ہو رہا ہے
-
ماہر دیگر تکنیکوں. سامنے کی لچک کو متعدد مختلف شخصیات میں الگ کریں اور مکمل حرکت کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے ان سب کو الگ سے کام کریں۔ آگے لچک پہیے کی طرح ہے ، لیکن زیادہ مشکل ہے۔ اس کو کامیاب ہونے کے لئے مزید تکنیک اور توازن کی ضرورت ہے۔- کام کا ڈیک ، سنگل پریشان سیدھا تعاون ، ڈاؤن ڈیل کے ساتھ اے ٹی آر ، وسیع فرق کے ساتھ اے ٹی آر اور ایک ٹانگ اوپر والے ڈیک میں نزول۔
- ایک ڈیک میں نزول کے ساتھ حمایت کو کشیدہ بنانے کے ل the ، اے ٹی آر بنائیں اور اپنے پیروں کو زمین کی طرف گراؤ تاکہ ڈیک اترنے کے ل. اپنے ہاتھوں کو نیچے رکھیں۔ جب آپ کے پیر فرش کو چھو رہے ہیں تو اپنے بازوؤں کو بڑھانے کے لئے اپنے ہاتھوں سے فرش کے خلاف دبائیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے دھکیلیں۔ اپنے پیروں کے تلووں کو دھوتے ہوئے پہلے فرش پر اترنا چاہئے۔ پھر اپنی ہیلس لگائیں اور اٹھنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے پل کی پوزیشن پر رکھیں۔ اس اعداد و شمار سے پہلے ایک کوملتا کی طرح ہے ، اس فرق کے ساتھ کہ آپ کو پیروں کو ہمیشہ ایک دوسرے کے ساتھ چاند رکھنا چاہئے.
- پل بنانے کے ل your ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور کانوں کے ساتھ ، ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف اپنے ہاتھ رکھیں۔ آپ کے پیر فرش پر فلیٹ رہیں۔ ایک پل بنا کر اپنے جسم کو بلند کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے زمین کے خلاف دبائیں۔ اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرنے کی کوشش کریں تاکہ یہ زیادہ لچکدار ہو۔ اپنے پیروں سے فرش کے خلاف دھکے لگائیں یہاں تک کہ جب آپ کی ٹانگیں سیدھے اور اپنے کندھوں کو اپنے ہاتھوں سے سیدھا کردے۔
- سخت پشت پناہی کرنا کافی مشکل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ پوزیشن برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہیں تو ، دیوار سے تقریبا 15 سینٹی میٹر فرش پر اپنے ہاتھ فلیٹ بچھاتے ہوئے اپنی انگلیوں کی طرف اس کی طرف اشارہ کرتے ہوئے شروع کریں۔ اپنے پیروں کو اوپر رکھیں جب تک کہ آپ اپنے پیروں پر دیوار کے خلاف ہاتھ نہ اٹھائیں۔ اس کے بعد آپ پاؤں سے دیوار کے خلاف ہلکے سے دباؤ ڈال سکتے ہیں تاکہ اس سے ہاتھ لگنے بند ہوجائے اور بغیر کسی توازن کے توازن کی مشق کریں۔ ورزش کرنے سے ، آپ کو کھڑے ہونے کے قابل ہونا چاہئے ، اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھنا اور اپنے پیروں کو اوپر کی طرف پھینک دینا تاکہ براہ راست اے ٹی آر میں پکڑ سکیں بغیر آپ کو درست کرنے کے ل. بغیر کسی دیوار کے خلاف کھڑے ہوئے۔
-
اپنی لچک پر کام کریں۔ اس سے پہلے لچک حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو کمر اور پیر بہت لچکدار ہونے چاہئیں۔ اگر آپ اپنے پورے جسم کی لچک کو بہتر بناتے ہیں تو ، آپ ورزش زیادہ آسانی سے کرسکتے ہیں۔- آپ کی کمر کی پیٹھ کے علاوہ ، آپ کے جسم کے دوسرے حصوں کو آرام اور مضبوط بنانا بھی ضروری ہے ، جیسے آپ کے کندھوں ، آپ کی گود کی بیلٹ اور آپ کے کولہوں۔ اپنے پورے جسم میں استحکام اور طاقت کے مسائل سے نمٹنے کے لئے کسی پیشہ ور ٹرینر کی مدد حاصل کریں۔
- زیادہ لچکدار بننے میں وقت لگتا ہے۔ آپ دو کے ساتھ کھینچ کر اپنی لچک پر کام کرسکتے ہیں۔ کندھوں کی طرح پرزوں کو نشانہ بنائیں اور 10 سے 60 سیکنڈ کے فالج کے ذریعہ ان کو بڑھائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کسی سے اپنے بازوؤں کی چوٹی اٹھانے کو کہہ سکتے ہیں۔
-
اپنی حفاظت کے بارے میں سوچئے۔ اپنے آپ کو ہمیشہ کھینچ کر شروع کریں۔ کبھی بھی اپنی صلاحیتوں سے تجاوز کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اس سے پہلے لچک کو حاصل کرنے میں وقت لگ سکتا ہے ، لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ اگر آپ مناسب طریقے سے گرم نہیں ہوتے ہیں تو ، آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔ اپنے پورے جسم کو کھینچیں کیونکہ جب آپ اس سے پہلے لچکدار کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں تو یہ پوری طرح سے پھیلا ہوا ہے۔ خاص طور پر اپنی پیٹھ پر زور دیں۔- گرنے کی صورت میں صدمے کی تکلیف کے لئے ایک جم چٹائی کا استعمال کریں اور جب تک آپ تکنیک پر عبور حاصل نہ کریں تب تک کسی کے پاس ملبوس ہوجائیں۔
- اپنی کلائیوں اور ٹخنوں کو کھینچیں۔ الگ کرنے کی کوشش کریں اور اپنی پیٹھ کو موڑ دیں۔ اپنی پیٹھ کو لمبا کرنے کے لئے پل بنائیں۔ نیچے ٹہلنا ، اپنی ٹھوڑی کو اندر لے کر آگے بڑھیں۔ اپنے ٹیلبون کو زخمی ہونے سے بچنے کے ل your اپنے سر کو گھونسے رکھیں اور آپ کا جسم گھومے رہیں۔
حصہ 2 اس سے پہلے لچک شروع کریں
-
اپنے آپ کی پوزیشن. اس سے پہلے لچک حاصل کرنے کے ل yourself ، اپنے آپ کو تھام کر اس طرح شروع کریں جیسے آپ الٹا پھیلنے جارہے ہیں۔ اپنے غالب پیر پر ٹیک لگاتے ہوئے پیروں کو اگلے حصے کے محور پر پھیلائیں۔- اپنے آپ کو ایک کٹے ہوئے مقام پر رکھیں: اپنے بازوؤں کو اپنے کانوں کے پاس رکھ کر اوپر کی طرف بڑھیں اور ایک گھٹنے کو موڑ دیں تاکہ آپ کا اوپری جسم آپ کے پیچھے دوسری ٹانگ کو آگے بڑھاتے ہوئے آگے جھکا جائے۔ نیچے دیکھو۔
- اپنے پیروں کو اس پوزیشن میں الگ رکھیں۔ اپنے جسم کو آگے بڑھیں اور ایک پاؤں کو دوسرے کے سامنے تھوڑا سا رکھیں ، ٹپٹو کو نہ بھولیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سانس لیں اور معاہدہ کریں۔ اپنی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے زمین پر اپنے ہاتھ آرام کرنے کے لئے آگے جھکیں۔ جب آپ کے ہاتھ زمین سے چھونے لگیں تو اپنے بازو سیدھے رکھنے کے لئے اپنی کہنی کو مسدود کریں۔
-
ایک ٹانگ اٹھائیں۔ ایک کو پیچھے پیچھے پھینک دو۔ جب یہ تقریبا عمودی ہو تو ، دوسری ٹانگ کو ہوا میں پھینک دیں۔ اپنے ہاتھوں اور کندھوں سے اپنے وزن کی تائید کریں۔- حرکت میں رہنا ضروری ہے۔ اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں جب آپ ان کو اپنے کندھوں پر رکھیں گے۔ انگلیوں کو نوک دیں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر ہمیشہ سیدھے اور ایک ہی فاصلے سے دور ہوں۔
- جب آپ پہلی ٹانگ کو اپنے پیچھے فرش پر لاتے ہیں تو ، جب آپ اسے ملتے ہیں تو جھٹکا جذب کرنے کے ل your اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا لگائیں۔ اس مقام پر ، دوسرا پیر سیدھا ہوگا۔
حصہ 3 اعداد و شمار کو ختم کریں
-
آپ کو مناسب طریقے سے وصول کریں۔ اپنے وزن کو پہلی ٹانگ پر اٹھائیں جب آپ آرام کریں اور اپنے ہاتھوں سے زمین کے خلاف دبائیں۔ آپ کو اپنے آپ کو شروعاتی پوزیشن میں ڈھونڈنا چاہئے۔ جب آپ کھڑے ہیں تو اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں اور اپنی کوہنیوں کو جھکائے رکھیں۔- سیدھے ہونے کے لئے اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ آپ اپنی ٹھوڑی کو ٹکنا چاہتے ہیں اور اٹھنے میں مدد کے ل your اپنے بازوؤں کو آگے بڑھا سکتے ہیں ، لیکن آپ کو اپنے پاؤں پر پیٹھ لگانے کے لئے اپنا سر پیٹ رکھنا ہوگا اور اپنی گود کی پٹی میں پٹھوں کو کام کرنا ہوگا۔
- ایک قدم سے دوسرے مرحلے میں حرکت میں رہنا یقینی بنائیں۔ اس اعداد و شمار کے لئے روانی بہت اہم ہے۔ اگر آپ کسی پل سے اٹھنے کے قابل ہیں ، لیکن پھر بھی آپ اسے پہلے نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ کو اٹھتے وقت شاید اپنے پیروں کو اپنے سر کے قریب جانے کی ضرورت ہوگی۔
-
صحیح پوزیشن رکھیں۔ اپنے کولہوں کو آگے بڑھیں اور بہت تیزی سے سیدھے ہونے سے گریز کریں ، کیوں کہ اس سے آپ پیچھے کی طرف گر سکتے ہیں۔- بحالی میں مدد کے ل to آپ کی فطری رفتار انتہائی اہم ہے۔ آپ کے سر اور بازووں کو اپنی آخری پوزیشن آخری رکھنا چاہئے۔
- جب آپ سادہ سے پہلے لچک کو حاصل کرتے ہیں تو ، آپ اسے دیگر پیچیدہ بنانے کے ل other اسے دیگر تکنیکوں کے ساتھ منسلک کرسکتے ہیں۔ تنہا نئے اعداد و شمار آزماتے وقت محتاط رہیں کیوں کہ آپ خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
- آپ کسی جم کلب میں داخلہ لے سکتے ہو اور نجی یا گروپ کلاسوں میں جا سکتے ہو۔ زیادہ تر لوگوں کے ل flex ، اس سے پہلے لچک حاصل کرنے میں کافی وقت اور تربیت لیتا ہے۔ صبر کرو!