مواد
- مراحل
- حصہ 1 سینٹریرینر پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے
- حصہ 2 عضلات کو حاصل کرنے کے ل E کھانا
- حصہ 3 مقصد پر توجہ مرکوز کریں
جب آپ کے پاس تیز رفتار تحول اور پتلی جسم ہوتا ہے تو ، پٹھوں کو حاصل کرنا آسان نہیں ہوتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ پٹھوں کو تیزی سے حاصل کرنے کے لئے موثر حل موجود ہیں۔ آپ کو خود کو زیادہ سے زیادہ کھانا کھلانا ہوگا ، مناسب تربیت دی جائے اور ان مشقوں کی پیروی کریں جو آپ کو حجم حاصل کرنے میں مدد دیں گے۔
مراحل
حصہ 1 سینٹریرینر پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے
- باڈی بلڈنگ کی بنیادی باتوں سے شروع کریں۔ جسم کی زیادہ تر ورزشیں بنیادی مشقوں سے شروع ہونی چاہ that جس سے ایک ہی وقت میں متعدد قوتیں متحرک ہوجائیں ، اور آپ کو مجموعی طور پر زیادہ وزن اٹھانے کی اجازت دیدے: سینے کا وزن بنچ ، کام کے ل head سر کو آگے بڑھاتا ہے ڈیلٹائڈز ، پیٹھ کے لئے ڈمبلز اور پیروں کے لئے اسکواٹس استعمال کریں۔ اس سے آپ کو ان مشقوں کے دوران بھاری بوجھ اٹھانے کا موقع ملے گا ، جبکہ آپ ابھی بھی تازہ ہیں اور پٹھوں کی نشوونما کو بہتر ترغیب دینے کے ل enough اتنی توانائی رکھتے ہیں۔ MD
مشیل ڈولن
مصدقہ نجی ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا میں بی سی آر پی اے مصدقہ نجی ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے نجی کوچ اور فٹنس انسٹرکٹر ہیں۔ ایم ڈی مائیکل ڈولن
مصدقہ نجی کوچمختلف مشقیں کرنا یاد رکھیں. لائسنس یافتہ ذاتی ٹرینر ، مائیکل ڈولن ہمیں بتاتے ہیں: "وزن اٹھانا یا مزاحمت پر کام کرنا ، جیسے پش اپس کرنا پٹھوں کو پیدا کرتا ہے۔ آپ پلائیو میٹرک مشقیں ، جیسے برپی یا کودنے والی جیک کرکے بھی عضلات حاصل کرسکتے ہیں۔ "
-
وہاں جاؤ! شدید ورزشوں کا مشق کرنا پٹھوں کو بنانے کی کلید ہے۔ ہلکی ورزش ، یہاں تک کہ اگر یہ زیادہ دیر تک چلتی ہے تو ، آپ کے پٹھوں کے ٹوٹنے اور دوبارہ تعمیر کے ل right صحیح حالات پیدا نہیں کرے گی۔ ہفتے میں ایک سے تین سے چار بار سیشن شیڈول کریں۔ اس کی پیروی کرنا حیرت انگیز طور پر آسان لگتا ہے ، لیکن یاد رکھیں کہ ہر سیشن کے دوران آپ کو زیادہ سے زیادہ شدت سے کام کرنا پڑے گا۔ پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ، آپ کے عضلات جلد ہی سمجھ جائیں گے کہ وہ کس غذا کے تحت ہیں اور آپ کو پہلے نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے۔- ہر سیشن کے دوران ، مناسب پوزیشن میں زیادہ سے زیادہ وزن اٹھاؤ۔ اپنی حدود کو جانچنے کے ل different مختلف سلسلوں پر مختلف بوجھ کے ساتھ تجربہ کریں۔ آپ ڈمبلز کو نیچے نہ رکھ کر چھ سے دس بار اٹھا سکتے ہیں۔ اگر دو سے زیادہ آپ کو ایسا لگتا ہے جیسے آپ کی موت ہو رہی ہے تو ، بوجھ کم کریں۔
- اگر آپ جلائے بغیر دس تکرار کی بیمہ کرواسکتے ہیں تو ، زیادہ وزن ڈالیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو تھوڑا سا چیلنج نہیں کرتے ہیں تو آپ کو پٹھوں کی ضرورت نہیں ہوگی۔
-
شدت کے ساتھ وزن اٹھائیں۔ زیادہ سے زیادہ حجم حاصل کرنے کے ل each ، ہر ورزش کو مخالف کے بجائے تیز رفتار سے مشق کریں۔ ایسا کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ ہر ایک ورزش پر توجہ دیں اور ایک مقررہ وقت میں اسے جلد سے جلد چلائیں۔ -
عہدوں پر توجہ دیں۔ ایک عین تکنیک تیار کرنے کے ل each ، ہر ترتیب کو صحیح پوزیشن میں پریکٹس کریں۔ ابتدائی افراد ، اپنی اہلیتوں کے حصے کے طور پر اپنے اہداف کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ ہر ورزش کے لئے صحیح رفتار تلاش کریں۔ اپنی پہلی تربیت سے محروم ہونا شرم کی بات ہوگی۔- آپ کو موڑنے یا پوزیشن تبدیل کرنے کے بغیر ورزش کی پوری نقل و حرکت مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ اگر آپ نہیں کرسکتے تو ، کم وزن اٹھانے پر غور کریں۔
- زیادہ تر معاملات میں ، آپ اپنے بازوؤں یا پیروں کو بڑھا کر شروع کریں گے۔
- پہلے سیشن کے لئے ٹرینر کے ساتھ کام کریں ، لہذا آپ خود ہی جاری رکھنے سے پہلے صحیح مقامات حاصل کریں گے۔
-
مختلف پٹھوں کے گروپوں کو تبدیل کریں. آپ کو ہر ورزش میں ایک پٹھوں کے گروپ پر کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، یہ آخر میں انہیں نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ہر گھنٹے میں پٹھوں کے مختلف گروہوں کو مختلف بنا کر ، آپ انہیں شدت سے کام کرنے پر مجبور کرتے ہیں۔ اگر آپ تین ہفتے کی تربیت لینا چاہتے ہیں تو ، مندرجہ ذیل کوشش کریں۔- پہلی تربیت: سینے ، ٹرائیسپس اور بائسپس کے ل exercises ورزش کریں۔
- دوسری تربیت: اپنے پیروں پر دھیان دو۔
- تیسری تربیت: اپنے پیٹ اور عصبی مشقیں دوبارہ کریں۔
-
جمود سے بچیں۔ اگر آپ بار بار وہی مشقیں دہراتے ہیں تو ، آپ ترقی نہیں کریں گے کیونکہ آپ کا جسم تربیت کی حوصلہ افزائی کے ساتھ موافق ہوجائے گا جس سے آپ اسے گزرے گا۔ سیشن کی ترقی کے ساتھ ہی آپ کو وزن میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اپنے پٹھوں کا مشاہدہ کریں: اگر وہ واقعتا changed تبدیل نہیں ہوئے ہیں تو ، مشقوں کو اسی مناسبت سے ڈھالیں۔ -
ہر سیشن کے درمیان آرام کریں۔ تیز تحول والے شخص کے ل For ، باقی مرحلہ اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ خود تربیت کرتا ہے۔ آپ کے جسم کو دیگر سرگرمیوں کے ساتھ بہت زیادہ کیلوری ضائع کیے بغیر پٹھوں کی تعمیر کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔ چلانے یا دیگر کارڈیو ٹریننگ مشقیں دراصل پٹھوں کی نشوونما میں رکاوٹ بن سکتی ہیں۔ سیشن کے درمیان آرام کریں۔ اگلے سیشن کی شکل میں ہونے کے لئے اچھی طرح سے سویں. -
دماغی عضلات کا ربط وسیع کریں۔ سائنسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کے دوران پٹھوں پر ذہنی توجہ مرکوز کرنا نتائج کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اپنے دن یا آپ کے سامنے سنہرے بالوں والی کے بارے میں سوچنے کے بجائے ، نتائج کو بڑھانے کے لئے دماغی عضلاتی بلڈنگ کی حالت میں داخل ہونے کی کوشش کریں۔ یہ کیسے ہے۔- ذہنی طور پر ہر سیشن کے بعد اپنے پٹھوں کو حاصل کرنے والی مقدار کو ذہنی طور پر دیکھیں۔
- اگر آپ ایک ہاتھ سے کرشن کر رہے ہیں تو ، دوسرے ہاتھ کو اپنے پٹھوں پر رکھیں جس کی آپ ترقی کرنا چاہتے ہیں۔ ایسا کرنے سے آپ کو بالکل بھیجنے والے عضلات کو محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور اپنی کوششوں کو بازیافت کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- یاد رکھنا ، یہ جس وزن کے حساب سے اہم ہے اس میں وزن کی مقدار نہیں ہے۔ یہ وہ اثر ہے جس کا وزن اس کے پٹھوں پر پڑتا ہے جس کی وجہ سے سائز اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔ آپ اپنے دماغ کو کس طرح استعمال کرتے ہیں اس کے ساتھ اس میں بہت کچھ کرنا ہے۔
حصہ 2 عضلات کو حاصل کرنے کے ل E کھانا
-
زیادہ کیلوری والی غذائیں کھائیں۔ آپ کو متناسب غذائیں ضرور کھائیں جو آپ کے عضلات کو وہ ایندھن فراہم کریں جو انھیں بڑھنے کی ضرورت ہے۔ چینی ، سفید آٹے ، سنترپت چربی ، لت سے بھرپور کھانے میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، لیکن غذائیت کی مقدار کم ہوتی ہے اور وہ پٹھوں کے بجائے چربی بناتے ہیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے عضلات عین مطابق ہوں تو آپ کو مختلف قسم کے کھانے پینے کا انتخاب کرنا ہوگا اور کھانے کے ہر گروپ سے کھانے پینے کا انتخاب کرنا ہوگا۔- زیادہ کیلوری والے پکوان کھائیں جیسے اسٹیکس یا روسٹ گائے کا گوشت ، روسٹ چکن (جلد کے ساتھ) ، سامن ، انڈے ، سور کا گوشت۔ جب آپ اپنے پٹھوں کو تیار کرنا چاہتے ہیں تو پروٹین بہت ضروری ہے۔ بیکن ، ساسج اور دیگر تمباکو نوشی ہاموں سے پرہیز کریں ، جس میں بڑی مقدار میں نا مناسب اضافے ہوتے ہیں۔
- ہر قسم کے پھل اور سبزیاں کھائیں۔
- سفید روٹی ، کوکیز ، مفنز ، پینکیکس ، وافلس اور دیگر تمام مٹھائیاں جیسے لیوینڈر ، گندم ، بکواہیٹ یا کوئنو جیسے پورے اناج کے اناج کو ترجیح دیں۔
- پھلوں اور سبزیوں کی چربی جیسے خشک پھلیاں ، گری دار میوے ، پیکان ، مونگ پھلی اور بادام کھائیں۔
-
جتنا آپ سوچتے ہیں اس سے زیادہ کھائیں۔ کیا آپ بھوک کے وقت کھانا کھاتے ہیں اور جب آپ تھک جاتے ہیں تو رک جاتے ہیں؟ یہ نارمل لگتا ہے ، لیکن ایسی صورتحال میں جہاں آپ کا مقصد پٹھوں کو تیزی سے حاصل کرنا ہے ، آپ کو عادت سے کچھ زیادہ کھانے کی ضرورت ہے۔ ہر کھانے کو پیش کرنے کے لئے ایک اضافی شامل کریں اور اگر ہو سکے تو مزید۔ آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں کو بنانے کے لئے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے: یہ اتنا ہی آسان ہے۔- پٹھوں کی تعمیر کے ایک اچھے ناشتے میں ایک کٹوری اناج ، 4 انڈے ، 2 (یا اس سے زیادہ) ہام کے ٹکڑے ، ایک سیب ، ایک سنتری اور کیلے شامل ہوں گے۔
- دوپہر کے کھانے کے ل you ، آپ پوری مرغی والی روٹی ، کئی مٹھی بھر سبزیوں کی چربی ، 2 ایوکاڈوس ، ایک بڑی گوبھی اور ٹماٹر کا ترکاریاں کے ساتھ ایک مرغی کا سینڈویچ کھا سکتے ہیں۔
- رات کے کھانے کے لئے ، گوشت کا ایک بہت بڑا ٹکڑا یا دیگر پروٹین فوڈ ، آلو ، سبزیاں اور ہر ڈش کا دوسرا حصہ۔
-
دن میں کم سے کم پانچ کھانے کھائیں۔ اپنے پیٹ کا معاوضہ لینے کے لئے انتظار نہ کریں ، انتہائی باڈی بلڈنگ کے دوران آپ کو مسلسل اپنے جسم کو کھانا کھلانا ہوگا۔ یہ زندگی بھر نہیں چلے گا ، لہذا ، اس لمحے سے لطف اٹھائیں! ناشتہ ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے علاوہ دو اضافی کھانا کھائیں۔ -
سپلیمنٹس لیں ، لیکن ان پر انحصار نہ کریں۔ آپ توقع نہیں کرسکتے ہیں کہ انرجی ڈرنکس آپ کے لئے کام کریں گے۔ خوبصورت پٹھوں کو بنانے کے ل you ، آپ کو اعلی کیلوری والے کھانے کی پروٹین کھودنی ہوگی۔ اس نے کہا ، آپ توانائی کی کھانوں کے ساتھ عمل کو تیز کرسکتے ہیں ، لیکن جسم کو تکلیف پہنچائے بغیر۔- کریٹائن ایک پروٹین پر مبنی ضمیمہ ہے جو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کے لئے جانا جاتا ہے۔ یہ ایک پاؤڈر کی شکل میں آتا ہے جسے آپ پانی سے ملاتے ہیں۔ آپ باقاعدگی سے لیا جانے والے چھوٹے گھونٹوں میں پی سکتے ہیں۔
- کھانے کے مابین لطف اٹھانے کے ل Pr پروٹین دودھ شاک ایک بہترین غذائیت ہیں۔
-
ہائیڈریٹ رہو۔ ابھی جیسا سخت محنت کرنا آپ کو تیزی سے ہائیڈریٹ کرسکتا ہے۔ پانی کی بوتل اپنے ساتھ لے کر جہاں بھی جائیں پیاس لگنے سے پہلے اس سے بچیں۔ مثالی طور پر ، آپ کو ایک دن میں تقریبا three تین لیٹر پانی کا استعمال کرنا چاہئے۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پیئے۔- میٹھا یا کاربونیٹیڈ مشروبات چھوڑیں۔ یہ آپ کی مجموعی فٹنس کے لئے فائدہ مند نہیں ہوگا اور ورزش کے دوران آپ کو نیچے کھینچ لے گا۔
- الکحل بھی مفید نہیں ہے۔ لالکول آپ کو پانی کی کمی دیتا ہے اور آپ کو کم توانائی دیتا ہے۔
-
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو بہتر جانتے ہو۔ کیا کام ، کیا کام نہیں کرتا؟ ہر تبدیلی کے ساتھ ، دیکھیں کہ آپ کے عضلات کا کیا رد عمل ہوتا ہے۔ ہر ایک مختلف ہوتا ہے اور کھانا جو ایک شخص کے لئے زیادہ فائدہ مند نہیں ہوگا دوسرے کے لئے اچھا ہوگا۔ اگر آپ کو ایک ہفتہ میں کوئی تبدیلی نظر نہیں آتی ہے تو ، اسے ختم کریں اور ایک اور ہفتے کی کوشش کریں۔
حصہ 3 مقصد پر توجہ مرکوز کریں
-
ضرورت سے زیادہ سوئے۔ آپ کے خوبصورت پٹھوں کو پنپنے کے ل sleep ، نیند بہت ضروری ہے۔ لیڈل 8 سے 9 گھنٹے کی نیند ہے اور آپ کو نیند لینا ہے کم از کم 7 گھنٹے -
وزن پر توجہ دیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کارڈیو (ریسنگ ، کھیل ...) کو پسند کرتے ہیں تو ، یہ آپ کے جسم کو جانچتا ہے ، خاص طور پر جوڑ اور پٹھوں کو توانائی پر قبضہ کرتے ہوئے جس سے زیادہ عضلات کی تشکیل کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اگرچہ آپ کی مجموعی صحت کے لئے کارڈیو ٹریننگ اچھ isا ہے ، لیکن عضلات کو جلدی سے حاصل کرنے کے اپنے مقصد پر جتنی توجہ مرکوز کریں۔ تیز رفتار جانے کے ل yourself ، کچھ مہینوں کے لئے وزن اٹھانے میں خود کو لگائیں۔
- اگر آپ کا وزن زیادہ نہیں ہے یا آپ نے ایک ہی قسم کی کوئی تربیت نہیں کی ہے تو ، پش اپس اور پش اپس سے شروعات کریں۔ آپ کو ترقی کی اجازت دینے کے لئے شروع میں یہ مشقیں کافی مشکل ہوں گی۔
- بینچ مشقوں جیسے مشکل ترین سیشن کے ل you آپ کو یقینی بنانے کے لئے ہمیشہ ایک دوست رکھیں۔ مزید یہ کہ ، کچھ اضافی حرکتیں کرنے کے لئے حوصلہ افزا حمایت حاصل کرنا ہمیشہ اچھا ہے۔
- "منفی" پمپ بنائیں۔ اونچی پوزیشن میں شروع کریں اور آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔ اپنے سینے سے زمین کو چھونے کے بغیر جتنی بھی آہستہ آہستہ ہو سکے جائیں۔ پھر ، دوبارہ شروع کریں۔ یہ خود پمپ کے ساتھ اچھا سمجھوتہ ہے۔
- متحرک رہیں۔ اپنے ساتھ ٹرین آنے ، ایک فورم میں شامل ہونے یا اپنی ترقی کا جریدہ لکھنے کے لئے ایک دوست ڈھونڈیں۔ ایسی کوئی بھی چیز آزمائیں جو آپ کو متحرک رکھے۔
- بہت زیادہ ورزش کرنا آپ کی صحت کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے۔ اپنی جسمانی حالت سے آگاہ رہیں اور چوٹ سے بچنے کے لئے اپنی کوششوں کو محدود کریں۔