مواد
- مراحل
- حصہ 1 ایک بڑی اور مضبوط طبیعیات کو برقرار رکھنا
- حصہ 2 ورزش کرنا پٹھوں کا فائدہ
- حصہ 3 ایک موثر تربیت کی حکمت عملی قائم کریں
- حصہ 4 ایک غذا ہونا جو پٹھوں کی طاقت کو فروغ دیتا ہے
اگر آپ زیادہ سے زیادہ طاقت اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں تو ، اپنے جسم کے مختلف حصوں کو مضبوط بنانے اور اپنے وزن میں اضافے کے ل designed ایک تربیت کی حکمت عملی استعمال کریں۔ اپنے پٹھوں کی مقدار کو بڑھانے کے ل designed تیار کردہ غذا کو اپنائیں ، اور آپ کو مضبوط ، تیز تر بنانے میں مدد کے ل supp سپلیمنٹ لینے پر غور کریں۔
مراحل
حصہ 1 ایک بڑی اور مضبوط طبیعیات کو برقرار رکھنا
-
اپنی ترقی دیکھیں۔ جب آپ طاقت اور پٹھوں کو حاصل کرنے لگتے ہیں تو ، اپنے وزن میں اضافے ، آپ کتنا اوپر اٹھا سکتے ہیں ، اور ہفتے سے ہفتہ آپ کیا مشق کرتے رہتے ہیں اس پر نظر رکھیں۔ اس سے آپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملے گی کہ آپ کے جسم کے ل what کیا کام ہوتا ہے اور کیا کام نہیں کرتا ہے ، اور آپ کو ناکارہ ورزش سے گریز کریں گے۔- اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ پٹھوں کا ایک مخصوص گروپ اہم فوائد حاصل نہیں کرتا ہے تو ، اپنی مشقوں کو تبدیل کریں تاکہ دیکھیں کہ کچھ بہتر کام کرتا ہے۔
- چربی کھونے اور پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کے لئے ضروری ہو تو اپنی غذا میں ترمیم کریں۔ متوازن تلاش کرنے کے ل protein پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے مختلف تناسب کے ساتھ تجربہ کریں جو آپ کو اپنے وزن اور تندرستی اہداف تک پہنچنے میں مدد کرتا ہے۔
-
بہت آرام کرو۔ جب آپ "ٹریننگ" کے موڈ میں ہوتے ہیں تو ، یہ یاد رکھنا مشکل ہوسکتا ہے کہ سیشنوں کے مابین آرام کرنا کتنا ضروری ہے۔ ورزش کے بعد آپ کے جسم کو خود کی مرمت کے لئے وقت درکار ہوتا ہے۔ اس سے زیادہ نہ کریں ، یا آپ ورزش کرنے کی بجائے ورزش کے بجائے اپنے پلنگ پر بیٹھے ہوئے مل سکتے ہیں جب تک کہ آپ عضلات سے محروم ہوجائیں۔- جب آپ صحت مند طریقے سے بڑے پیمانے پر اور طاقت حاصل کرنا چاہتے ہیں تو اچھی طرح سے نیند ایک اور ضروری پہلو ہے۔ دن میں 7 سے 8 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔
حصہ 2 ورزش کرنا پٹھوں کا فائدہ
-
اپنی ٹانگیں اسکواٹس سے کام کریں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں اور اپنے کندھوں پر ڈمبلز اپنے ہاتھوں میں رکھیں۔ اپنے سر کو پیچھے رکھتے ہوئے قدرے آگے کی طرف جھکاؤ ، اور اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔- 6 سے 8 تکرار اور 3 سے 4 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان تقریبا 45 سیکنڈ تک آرام کریں۔
- اس مشق کی دشواری کو بڑھانے کے ل your ، اپنے سینے کے لp وزن کو بڑھاؤ اور اپنے کندھوں پر رکھنے کی بجائے اپنے سامنے پکڑ کر اسکوٹ بنائیں۔ اس سے آپ کے بازوؤں کو بھی کام کرنے کا موقع ملے گا۔
-
ڈیڈ لفٹوں سے اپنی پیٹھ کو مضبوط کریں (deadlift). اپنے پیر کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ اپنے جسم کے ہر ایک فرش پر وزن کے ساتھ کھڑے ہو۔ اپنی کمر کی طرف جھکاؤ ، وزن پکڑو اور سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ آہستہ آہستہ زمین پر واپس وزن.- 6 سے 8 تکرار اور 3 سے 4 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان تقریبا 45 سیکنڈ تک آرام کریں۔
- اس مشق کی دشواری کو بڑھانے کے ل your ، اپنی کمر کے اوپر موڑیں ، وزن پکڑیں ، سیدھے کھڑے ہوجائیں ، پھر وزن اپنے سینے پر اور اپنے سر پر رکھیں۔ انہیں دوبارہ اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، پھر اپنی طرف ، کمر کے نیچے نیچے موڑ کر فرش پر رکھیں۔
-
پل اپ کے ساتھ بڑے بازو حاصل کریں۔ اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنے والی بار کو پکڑو۔ اپنے ٹانگوں کو پیچھے چھوڑ کر اپنے جسم کو اوپر رکھیں جب تک کہ ٹھوڑی بار کے اوپر نہ ہو ، پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو ابتدائی مقام پر لوٹائیں۔- 6 سے 8 تکرار اور 3 سے 4 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان تقریبا 45 سیکنڈ تک آرام کریں۔
- اس مشق کی دشواری کو بڑھانے کے ل your ، اپنی کمر کے گرد وزنی بیلٹ پہنیں۔ جب آپ طاقت بڑھاتے ہو تو وزن میں اضافہ کریں۔
-
بینچ پریس کریں تاکہ وہ بڑا ٹورسو ہو۔ اپنے پیروں کے فرش پر فلیٹ کے ساتھ ورزش بینچ پر لیٹ جائیں۔ اپنے سینے پر باقی پوزیشن میں ڈمبل بار یا دو ڈمبل لگائیں۔ اپنے بازو کو بڑھاو اور اپنے بازوؤں کو سیدھا کرو۔ اپنے سینے پر وزن واپس لائیں۔- 6 سے 8 تکرار اور 3 سے 4 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان تقریبا 45 سیکنڈ تک آرام کریں۔
- بینچ پریس کرتے وقت زیادہ وزن استعمال کرنے سے گریز کریں۔ کلید اپنے وزن کو بڑھانے کے ل your ، اپنے سینے کے پٹھوں کو استعمال کریں ، نہ کہ رفتار اور نہ ٹانگیں۔
حصہ 3 ایک موثر تربیت کی حکمت عملی قائم کریں
-
ہفتے میں دو یا تین بار ورزش کریں۔ اگر آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ کے عضلات کے ساتھ ساتھ اپنی طاقت کو بڑھانا ہو تو ، ہر روز کی تربیت متضاد ہے۔ آپ کے پٹھوں کو ہر تربیتی سیشن کے بعد خود کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے۔ کافی آرام کی مدت کے بغیر ، آپ مطلوبہ جسمانی مقدار کو حاصل نہیں کرسکیں گے۔- جیسے جیسے آپ کا جسم بڑے پیمانے پر بڑھتا ہے ، آپ اپنے ورزش کو مزید کم کرسکتے ہیں۔ آپ کو اپنے بڑے پٹھوں کی مرمت کے ل longer طویل عرصے کے لئے آرام کی ضرورت ہوگی۔
- ان دنوں جب آپ باڈی بلڈنگ نہیں کرتے ہیں تو ، آپ جسمانی طور پر متحرک رہ سکتے ہیں۔ آپ کو متحرک رکھنے کے ل card کارڈیو ورزشیں جیسے ٹہلنا ، تیراکی ، سائیکلنگ یا تیز واکنگ۔
-
آپ کے سیشن مختصر ہونے چاہئیں۔ اسی دن گھنٹوں ٹریننگ کرنا ضروری نہیں ہے ، در حقیقت ، اگر آپ زیادہ دیر تک ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پٹھوں کو نقصان پہنچانے کا خطرہ ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے جبری طور پر آرام ہوسکتا ہے۔ آپ کے سیشن 1/2 گھنٹے سے لے کر ایک گھنٹہ تک چلنے چاہئیں۔ -
دن کے لحاظ سے پٹھوں کے مختلف گروپس پر کام کریں۔ ہر سیشن کے دوران اپنے پورے جسم کی تربیت کرنے کے بجائے ، بہتر ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کے گروہوں کو تقسیم کریں تاکہ آپ کے جسم کے کچھ حصوں کو آرام کا وقت مل سکے جبکہ آپ دوسروں پر توجہ دیں۔ ایک پروگرام بنائیں اور اس پر قائم رہو تاکہ آپ حادثاتی طور پر پٹھوں کے کسی خاص گروہ کو زیادہ سے زیادہ نہ ٹکرائیں۔ -
جب تک آپ تھک نہ جائیں مشق کریں۔ باڈی بلڈروں نے پایا ہے کہ مختصر ، شدید سیشنوں میں تربیت دینے سے زیادہ طویل سیشن آسان ، طویل سیشن کی بجائے بڑے پیمانے پر اور طاقت کی طرف جاتا ہے۔ "پٹھوں کی ناکامی" کا مطلب ہے ورزش کرنا جب تک کہ آپ جسمانی طور پر ایک اور سیریز نہ کرسکیں۔ آپ کو اپنے پٹھوں کے ہر گروپ کے موثر ہونے کے ل the مناسب وزن تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔- پٹھوں کی ناکامی کو حاصل کرنے کے ل weight وزن ڈھونڈنے کے ل a ، ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کے پٹھوں کو زیادہ کام کرنے سے پہلے 6 سے 8 بار اٹھایا جاسکے۔ اگر آپ پسینے کی ایک قطرہ کے بغیر 10 تکرار کرسکتے ہیں یا بہت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو آپ کو وزن بڑھانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ صحیح طریقے سے 1 یا 2 تکرار نہیں کرسکتے ہیں تو ، وزن کم کریں۔
- اس سے پہلے کہ آپ اتنا مضبوط ہوجائیں کہ زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش کرنا آپ کے عضلات کو نقصان پہنچا سکتا ہے ، اور یہ بھی متضاد ہے۔ مناسب وزن سے شروع کریں اور اپنے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے وقت دیں۔ جلد ہی آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ جو وزن استعمال کرتے ہیں وہ بہت ہلکا ہوگیا ہے ، جب ایسا ہوتا ہے تو ، وزن میں 2 یا 4 پاؤنڈ تک اضافہ کریں جب تک کہ آپ دوبارہ پٹھوں کی ناکامی پر نہ پہنچ جائیں۔
-
مشقوں کے دوران صحیح کرنسی کا استعمال کریں۔ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کا ایک اور ضروری پہلو یہ ہے کہ مناسب کرنسی اختیار کریں۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پٹھوں کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہے ، اور آپ اتنا موثر طریقے سے تربیت نہیں کرسکیں گے جتنی آپ کو چاہئے۔ اپنے سیشنوں کے دوران یہ نکات ذہن میں رکھیں۔- ہر تکرار اپنے بازوؤں یا پیروں کو پوری طرح بڑھا کر شروع کرو۔ وزن بڑھانا کھنگالوں یا جھکے ہوئے گھٹنوں سے شروع کرنے کے بجائے ، اور زیادہ مشکل بنائے گا۔
- آپ کو مناسب تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے ہر مشق کو مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ اگر ، مثال کے طور پر ، آپ اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر پورے طور پر بڑھا کر اپنے سر پر نہیں اٹھا سکتے ہیں ، تو پھر آپ کو ہلکے وزن کا استعمال کرنا چاہئے۔
- اپنے ڈمبلوں کو اٹھانے کے لئے نرد کا استعمال نہ کریں۔ باقاعدگی سے اور کنٹرولڈ حرکت کے ساتھ اٹھائیں۔ وزن چھوڑنے کے بجائے آہستہ آہستہ ان کی شروعاتی پوزیشن پر لوٹائیں۔
حصہ 4 ایک غذا ہونا جو پٹھوں کی طاقت کو فروغ دیتا ہے
-
کافی پروٹین کھائیں۔ پٹھوں کو بڑے اور مضبوط ہونے کے ل protein پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، اور جب آپ انہیں ہر ہفتے مضبوط بنانے کے ل work کام کرتے ہیں تو آپ کو انھیں بہت ساری پروٹین سے بھرپور کھانا کھلانا پڑتا ہے۔ اپنے وسائل پروٹین کے بارے میں تخلیقی بنیں ، آپ کا سارا ایندھن گوشت سے نہیں آتا ہے۔- چکن ، مچھلی ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت اور دیگر گوشت کی مصنوعات پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ جانوروں کی دیگر مصنوعات جیسے مرغی یا بتھ کے انڈے بھی اچھے انتخاب ہیں۔
- بادام ، پتی دار سبزیاں ، پھلیاں اور دیگر سبزیوں میں بھی پروٹین ہوتا ہے۔
- سویا کی مصنوعات جیسے ٹوفو آپ کے پروٹین کی مقدار میں بھی حصہ ڈال سکتے ہیں۔
-
صحت مند ذرائع سے اپنی کیلوری گولی مارو۔ آپ کے جسم میں چربی پیدا کرنے والے کھانے کھانے سے آپ کو زبردست نظر آسکے گی ، لیکن مضبوط نہیں۔ آپ اپنے پٹھوں اور اپنی جلد کے مابین چربی کی تہہ کو کم کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ کا کام مزید نمایاں ہوجائے۔- تلی ہوئی کھانوں ، نبلنگ ، فاسٹ فوڈ ، اور اعلی کیلوری والے ، کم غذائی اجزاء والے کھانے سے پرہیز کریں۔
- بہت سارے پھل ، سبزیاں ، سارا اناج ، اور دیگر غذائیں کھائیں جن میں آپ کی صحت کے ل cal اچھی کیلوری ہوں۔
-
اپنی غذا مکمل کریں۔ بہت سے باڈی بلڈر مختلف طرح کے پٹھوں کو بڑھانے والی مصنوعات کا استعمال کرکے عمل کو آسان بناتے ہیں۔ کریٹائن پر مبنی سپلیمنٹس ایک مقبول انتخاب ہے ، کیونکہ انہوں نے بغیر کسی نقصان دہ ضمنی اثرات کے پٹھوں کی نشوونما ظاہر کی ہے۔ سپلیمنٹس پاؤڈر کے طور پر دستیاب ہیں اور زیادہ سے زیادہ اثر کے ل a ایک دن میں کئی بار لے جانا چاہئے۔- ان سپلیمنٹس سے پرہیز کریں جو دعوی کرتے ہیں کہ آپ کو مقررہ وقت میں وزن کی ایک خاص مقدار لینے میں مدد ملتی ہے۔ ہر ایک کا جسم مختلف ہوتا ہے ، اور وہ مصنوعات جو جادوئی عضلہ سازی کی خصوصیات رکھنے کا دعوی کرتے ہیں وہ شاید گھوٹالے ہیں۔