وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 حوصلہ افزائی
• حصہ 2 اچھی طرح سے کھائیں
• حصہ 3 کھانے کے ساتھ اپنے تعلقات کو تبدیل کریں
• حصہ 4 فعال زندگی گزارنا

اس مضمون میں: اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کرنا اچھی طرح سے کھانا کھانے کے ساتھ اپنے تعلقات کو بہتر بنانا ایک فعال زندگی کی بازی 28 حوالہ جات

وزن کم کرنا آسان کام نہیں ہے ، لیکن اسے برقرار رکھنا اتنا ہی مشکل ہے۔ تاہم ، آپ صحتمند رہنے کے ل lose وزن کم کرنے (اچھی طرح سے کھائیں اور ورزش کریں) کے لئے وہی حکمت عملی استعمال کرسکتے ہیں۔ نقصان کے دوران آپ کو وہی توانائی اور حوصلہ افزائی رکھیں اور وقت کے ساتھ ساتھ ایک مثالی وزن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔

مراحل

حصہ 1 حوصلہ افزائی

1. 
   

   
   اپنا وزن باقاعدگی سے لیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے ہی اس عمل کے بارے میں آپ کو حوصلہ افزائی کرنے اور آگے بڑھنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے یہ کام کر رہے ہوں۔ تاہم ، ایک بار جب لوگ اپنے مقصد تک پہنچ جاتے ہیں ، تو وہ محسوس کرتے ہیں کہ انہوں نے "اپنا مشن" پورا کرلیا ہے اور اپنے وزن پر قابو پانا چھوڑ دیتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ لوگوں کے اس گروہ سے تعلق نہ رکھیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے اپنا وزن اٹھاتے ہیں (مثال کے طور پر ، جب آپ ورزش کے بعد گھر پہنچتے ہیں) تو ، آپ کو اضافی پاؤنڈ پر بہتر کنٹرول حاصل ہوگا جو واپس آنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   آپ کی حوصلہ افزائی کے لئے اپنی کامیابیوں کو یاد رکھیں۔ یہ بات ناقابل تردید ہے کہ صحت مند اور تندرست جسم رکھنے میں بڑی عزم ، ذہنی طاقت اور مثبت رویہ درکار ہوتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ نے اپنا مقصد پہلے ہی حاصل کرلیا ہے اور آپ اضافی پاؤنڈ کھونے میں کامیاب ہوگئے ہیں تو ، آپ کو معلوم ہوگا کہ فتح اتنا آسان نہیں تھا۔ آپ نے پورے پروگرام میں سخت محنت ، پسینے اور تکلیف برداشت کی ہے اور آپ اپنی کامیابیوں کو ضائع نہیں کرنا چاہتے۔ ان قربانیوں کو یاد رکھیں جب آپ ایک مخصوص غذا اور ورزش کے معمولات کو برقرار رکھنے کی تیاری کرتے ہیں۔
   • جب آپ کا وزن زیادہ تھا تو اس کی آسان تصاویر رکھیں۔ انہیں کسی مناسب جگہ پر رکھنا (جیسے فرج کے دروازے)۔ اس طرح ، جب آپ کو حوصلہ افزائی کے کھونے کا احساس ہوتا ہے ، تو یہ ماضی میں آپ کے جسم کی نذرانی طور پر یاد دلائے گا اور آپ مزید دھونا نہیں چاہتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی حوصلہ افزائی کے ل your اپنی مستقبل کی صحت کے بارے میں سوچو۔ اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے ل the آپ جو مشکل وقت گذر چکے ہیں اس پر غور کرنے کے علاوہ ، وزن کم کرنے کے فوائد پر بھی غور کریں۔ مثال کے طور پر ، یاد رکھیں کہ جب آپ نے اپنا وزن کم کرنے کا پروگرام شروع کیا ہے اس سے کہیں زیادہ توانائی ، زیادہ اعتماد ، زیادہ طاقت ، اور بہتر مجموعی صحت ہے۔ موٹاپا ، دل کی دشواریوں ، ہائی بلڈ پریشر اور دیگر عوارضوں کے بغیر مستقبل کا تصور کریں جو اکثر زیادہ وزن والے افراد کو متاثر کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   وزن کم کرنے کے لئے سپورٹ گروپ میں شامل ہوں۔ ذاتی طور پر اور ورچوئل سپورٹ گروپس ہیں۔ جب آپ ذاتی طور پر گروپوں میں حصہ لیتے ہیں تو ، آپ اپنی صورتحال کے فوری جوابات حاصل کرسکتے ہیں ، کمارڈیری کا احساس محسوس کرسکتے ہیں اور حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں۔ ورچوئل گروپس (فورمز اور چیٹ روم) کی صورت میں ، آپ کو کسی کے جواب دینے کے لئے تھوڑا انتظار کرنا پڑ سکتا ہے۔ تاہم ، اسٹیک ہولڈرز کا ممکنہ نیٹ ورک واضح طور پر کہیں زیادہ بڑا ہے۔ جب کسی معاون گروپ میں حصہ لیتے ہو تو ، اپنی پریشانی کے بارے میں مخصوص رہیں تاکہ ان لوگوں کی بہترین مدد حاصل کی جا who جنہوں نے ایک ہی چیز کا تجربہ کیا ہے۔ مثال کے طور پر ، مبہم طور پر کچھ ایسا مت کہو: "میرا وزن بڑھ رہا ہے۔ اس کے بجائے ، یہ بتائیں کہ آپ نے کتنا عرصہ پہلے وزن کم کیا ہے ، آپ نے اپنی غذا میں کیا تبدیلیاں لائیں ہیں ، اور اس سے متعلق کچھ بھی ہوسکتا ہے۔

5. 
   

   
   
   
   جسم کی حدود پر دھیان دیں۔ انسان جینیاتی لحاظ سے بہت مختلف ہیں۔ یہ واضح طور پر یہ اختلافات ہی آسانی اور رفتار کو متاثر کرتے ہیں جس کے ساتھ جسم وزن کم کرتا ہے یا (دوبارہ) وزن لیتا ہے۔ اسی طرح ، اگر آپ بہت موٹے ہیں یا آپ بہت موٹے ہیں تو ، آپ کے جسم میں ایسی تبدیلیاں آئیں ہیں جس نے اندرونی کیمیا کو تبدیل کردیا ہے۔ وہ اس شرح کو متاثر کرتے ہیں جس پر جسم کیلوری پر عملدرآمد کرتا ہے۔ سگنلز اور جسم کے کام سے آگاہ ہونا اور ان کی نشاندہی کرنے کے قابل ہونے سے آپ ٹھوس سوچنے میں مدد کریں گے کہ آپ اپنا مثالی وزن کیسے برقرار رکھ سکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ بہت موٹے تھے تو ، آپ کو ایک ہی مقدار اور کھانے کے معیار کو کھانے کے بعد بھی ، جس کا وزن اتنا ہی زیادہ ہے اس سے کہیں زیادہ بھوک لگی ہو گی۔
   • اگر آپ اپنا وزن برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، وزن کو مثالی قدر سے تھوڑا سا اوپر رکھنے پر غور کریں۔
   • یہ بات ذہن میں رکھیں کہ وقتا فوقتا وزن مختلف ہوسکتا ہے۔ وزن میں کمی کی بحالی کا اندازہ کرتے وقت ابتدائی قیمت اور ہدف کی قیمت کے درمیان 2.5 کلوگرام کا مارجن رکھیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ kg 65 کلو وزن کرنا چاہتے ہیں ، لیکن آپ کا وزن p 67 پاؤنڈ ہے تو گھبرائیں نہیں! اگر آپ نے دیکھا کہ آپ کا وزن ہدف کی قیمت سے آگے اور آگے بڑھنا شروع کر رہا ہے تو ، اپنی کوششوں کو دوگنا کردیں۔

6. 
   

   
   انعامات خسارہ سنڈروم (آر ڈی ایس) کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔ ایسا ہوتا ہے جب کوئی شخص ڈوپامائن کی سطح کو بڑھانے کے لئے بہت زیادہ کھانا کھاتا ہے ، جو اسے خوشی دیتا ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، آپ کو ڈومامین سے اتنی زیادہ خوشی محسوس نہیں ہوگی اور زیادہ کھانا ختم کرنا ممکن نہیں ہے۔ اس سنڈروم کا تعلق دماغ کی کیمسٹری سے ہے ، آپ کی مرضی سے نہیں۔ ہوشیار رہیں کہ اس سنڈروم کو (اگر یہ آپ کو متاثر کرتا ہے) اپنے مقصد میں مداخلت نہ کرنے دیں۔

7. 
   

   
   ثابت قدم رہو۔ وزن کم کرنے کے عمل کے دوران ، آپ نے شاید نئی صحت مند عادات اپنائی ہیں۔ لہذا ، نتائج کو برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو زیادہ سے زیادہ ایک جیسی عادات کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہوگی۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو پریشانی ہو (جیسے مذکورہ بالا سنڈروم) ، پرانی عادات کا سہارا نہ لینے کی کوشش کریں۔ آپ کے طرز زندگی میں بدلاؤ صحت مند اور خوشحال انسان بننے کے لئے زندگی بھر کا عہد ہونا چاہئے۔
   • اگر آپ نے غلطی کی ہے اور کھانے کی ناقص انتخابیں کی ہیں تو ، فورا. کھانے کی صحت مند عادات دوبارہ شروع کریں۔ بہرحال ، ہم سب وقتا فوقتا غلطیاں کرتے رہتے ہیں۔ تاہم ، جلد سے جلد اچھی عادات کو دوبارہ شروع کرنا بہت ضروری ہے۔

حصہ 2 اچھی طرح سے کھائیں

1. 
   

   
   اپنے مثالی کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔ وزن میں اتار چڑھاو سے بچنے کے ل you ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ اپنے مثالی وزن کو برقرار رکھنے کے ل how آپ کو کتنی کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔ آپ جس روزانہ کیلوری کھاتے ہیں اس کا انحصار مختلف عوامل پر ہوتا ہے جن میں اونچائی ، وزن ، جنس ، عمر اور سرگرمی کی سطح شامل ہیں۔ یہ عوامل حرارت کی ضروریات کو متاثر کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ایک 90 سالہ عمر کی عورت جس کی پیمائش 1.58 میٹر ہے 25 سالہ مرد سے کم کیلوری کی ضرورت ہوگی جس کی لمبائی 1.98 میٹر ہے۔ انٹرنیٹ پر مختلف ایپلی کیشنز اور کیلکولیٹر موجود ہیں جو آپ کو اپنی روزانہ حرارت کی ضروریات کو جاننے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔
   • آپ اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے اس طرح آن لائن کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں۔ بہت ساری ویب سائٹیں ہیں جہاں آپ کو یہ معلومات مل سکتی ہیں۔
   • آپ اپنے فون پر ایک ایپ بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں جیسے آپ کے لیبرا یا مائی فٹنس پال کے بارے میں یہ جاننے کے ل need کہ آپ کو اپنے روزانہ توانائی کے اخراجات کی ضروریات کو پورا کرنے کے ل how کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔

2. 
   

   
   اپنے حرارت کی مقدار کو کنٹرول کریں۔ ایک بار جب آپ یہ طے کرلیں کہ اپنے مثالی وزن کو برقرار رکھنے کے ل how آپ کو کتنی کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا ، آپ کو استعمال شدہ کیلوری کا تفصیلی ریکارڈ رکھنا ہوگا تاکہ آپ اپنی روز مرہ کی حد سے تجاوز نہ کریں۔ پیکیجڈ فوڈز پر نیوٹریشن لیبل چیک کریں۔ اس طرح ، آپ کو معلوم ہوگا کہ پیکیجڈ فوڈ کے مخصوص حصے میں کتنی کیلوری ہیں۔ اس معلومات کو اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کو ٹریک رکھنے کے لئے ایک رہنما کے بطور استعمال کریں۔
   • جب آپ اپنے حرارت کی مقدار کو کنٹرول کرتے ہیں تو ، نمکین شامل کرنا نہ بھولیں۔
   • کھانے کی ڈائری رکھیں تاکہ دن میں کھائے جانے والے کھانے کی اشیاء کا ٹریک رکھا جاسکے۔ آپ اپنی جسمانی سرگرمی کا روزنامہ رکھیں تاکہ آپ ہر روز کتنی جسمانی سرگرمی کرتے ہو۔ دن کے اختتام پر ، آپ کو کھانے کی ڈائری کے مطابق کھا جانے والی کیلوری کی تعداد کا حساب لگائیں اور اسے اپنی سرگرمی لاگ کے مطابق جلائی جانے والی کیلوری کی تعداد سے موازنہ کریں۔ اپنا وزن برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو اتنی ہی مقدار میں کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی جیسے آپ ورزش کررہے ہو۔
   • اگر آپ نے اپنے استعمال سے کہیں زیادہ کیلوری جلا رکھی ہے تو ، ورزش کم کریں یا زیادہ کھانا شامل کریں جب تک کہ تعداد یکساں نہ ہو۔ اگر آپ ورزش کرتے ہوئے جلنے سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں تو ، استعمال شدہ کیلوری کی تعداد کم کریں یا زیادہ ورزش کریں۔

3. 
   

   
   کم چکنائی والی غذائیں کھائیں۔ چکنائی سے زیادہ غذا آپ کے مقصد کے لئے رکاوٹ بن سکتی ہے۔ چربی کی اعلی کثافت ہوتی ہے۔ مونگ پھلی کے مکھن جیسے اعلی چربی والے کھانے میں فی 1/4 کپ میں 380 کیلوری ہوتی ہیں۔ دوسری طرف ، پالک جیسے کم چربی والے کھانے میں فی کپ صرف 7 ہوتا ہے۔
   • تاہم ، صحت مند غذا میں تھوڑا سا چربی کھانا ضروری ہے۔ آپ اپنی غذا میں گری دار میوے ، زیتون کا تیل اور زعفران یا بیج شامل کرسکتے ہیں۔ ان کھانوں میں پولی ساسٹریٹڈ فیٹی ایسڈ (اچھ fے چربی) ہوتے ہیں جو آپ کے جسم کی صحت کو محفوظ رکھنے میں معاون ہیں۔

4. 
   

   
   تھوڑی یا نہیں چینی کے ساتھ کھانے کی اشیاء کھائیں. بہت سے کھانے میں اضافی چینی ہوتی ہے جو وزن کو بڑھاوا دیتی ہے۔ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے ل added ، شامل چینی سے پرہیز کریں اور پیک شدہ اور پروسس شدہ کھانوں کے لوازمات کی فہرست پڑھیں۔ اجزاء خوراک کے کل وزن میں ان کی شراکت کے مطابق درج ہیں۔ لہذا ، اگر چینی کھانے کے پہلے پانچ یا چھ اجزاء میں ہے تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ بہت زیادہ ہے۔ مطلوبہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل these ان مصنوعات سے پرہیز کریں۔
   • چینی سے حاصل ہونے والی کیلوری روزانہ کیلوری کی مقدار کے 10٪ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔
   • میٹھے پھلوں کا رس اور نرم مشروبات نہ پائیں۔
   • شوگر دوسری شکلوں میں بھی آتی ہے جیسے گلوکوز ، شہد ، مالٹ کا شربت ، فروٹ کوز ، گڑ اور پھلوں کے رس کا ارتکاز۔ مثال کے طور پر ، اگر کسی مصنوع کا بنیادی جزو اعلی فریکٹوز کارن سیرپ ہوتا ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ چینی کی مقدار کو محدود کردیں۔

5. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ پانی آپ کو جسم میں جمع ہونے والے اضافی نمک اور غیرضروری مائعات کو ختم کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ کچھ مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ کھانے سے پہلے دو گلاس پانی پینا وزن کم کرنے اور اسے برقرار رکھنے میں معاون ہے۔ اعتدال کی مقدار میں ، یہ پیٹ کو بھر سکتا ہے اور بڑھتی ہوئی تپتی کا احساس فراہم کرسکتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ بہت زیادہ پانی پیتے ہیں تو ، آپ کا جسم براہ راست اضافی سیال کو ختم کردے گا۔ پانی کی ضرورت کی مقدار کا انحصار سرگرمی کی سطح اور جسمانی بڑے پیمانے پر ہوتا ہے۔
   • مردوں کے لئے ، روزانہ سیال کی مقدار 2.5 سے 4 لیٹر ہے۔
   • خواتین کے لئے ، روزانہ سیال کی مقدار 2 سے 3 لیٹر ہے۔

6. 
   

   
   اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ناشتہ بہت سارے ہیں۔ زیادہ کیلوری والے کھانے مثلا high ڈونٹس یا بیجلز نہ کھائیں۔ عام طور پر ، ان کھانوں میں گلیسیمک انڈیکس بہت زیادہ ہوتا ہے (اس بات کا اندازہ کہ کھانا بلڈ شوگر میں کتنی تیزی سے اضافہ کرسکتا ہے) ، لہذا وہ جلدی سے بلڈ شوگر کی سطح کو ڈراپ کرنے سے قبل قلیل مدت میں بڑھا دیں گے۔ جب خون میں گلوکوز جلدی سے گرتا ہے تو ، آپ کو بھوک لگے گی اور آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے کی کوششوں کو برباد کرنے کا لالچ ہوسکتا ہے۔ اس کے بجائے ، فائبر میں اعلی غذائیں جیسے اناج ، سٹرمری روٹی کے ٹکڑے اور اس طرح کے اسٹرابیری اور بلوبیری جیسے پھلوں کے ساتھ ونیلا کھائیں۔ دودھ کی مصنوعات کے متبادل کے ساتھ اناج کا استعمال کریں یا دودھ سکم کریں اور صرف تھوڑی مقدار میں مونگ پھلی کے مکھن یا جیلی ٹوسٹ کے ساتھ ہوں۔

7. 
   

   
   اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ کھانے کی منصوبہ بندی پہلے سے طے کر رہی ہے کہ آپ کسی عمل کے ذریعہ کیا کھائیں گے۔ عام طور پر ، یہ شیڈول ہفتہ وار ہے۔ اس بات کا یقین کرنے کے ل foods کہ آپ ہمیشہ ایک صحتمند اور مکمل ڈش تیار کریں۔
   • اپنے پسندیدہ کھانے کی فہرست بنائیں اور جانچ کریں کہ آیا وہ آپ کے اہداف اور غذا کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔ اگر نہیں تو ، قابل قبول آپشن ڈھونڈنے کے ل certain کچھ اجزاء میں دیگر تغیرات تلاش کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کریم مکئی کو پسند کرتے ہیں ، لیکن آپ کے سلمنگ پروگرام کے آغاز میں ویگن ڈائیٹ رکھتے ہیں تو ، آپ کریم کو سویا دودھ کے ساتھ تبدیل کرسکتے ہیں۔ اس طرح سے ، آپ اپنے پسندیدہ برتن کھا سکتے ہیں اور اسی وقت وزن میں کمی کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
   • اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے بعد ، تمام ضروری اجزا کی ایک فہرست بنائیں۔ اس فہرست کے ساتھ سپر مارکیٹ میں جائیں اور اس میں صرف اجزاء خریدیں۔ یہ آپ کو غیر صحت بخش نمکین (جیسے سافٹ ڈرنکس اور آلو کے چپس) خریدنے سے روکے گا اور صحتمند کھانا بنانے کے ل your آپ کی پینٹری میں کافی مقدار میں مصنوعات ذخیرہ کرے گا۔

حصہ 3 کھانے کے ساتھ اپنے تعلقات کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   کھانے کے بارے میں صحت مندانہ انداز اپنائیں۔ تازہ پھل اور سبزیاں اور باریک پروٹین کا انتخاب کریں۔ تاہم ، آپ کو اعتدال پسندی کا مظاہرہ کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ اپنے جسم کو سننا سیکھیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو صرف اس وقت کھانا چاہیئے جب آپ بھوکے ہوں۔ ورنہ کچھ بھی نہ لیں۔ اپنی پسند کی چیزیں کھائیں ، لیکن صحت مند انتخاب سے لطف اندوز ہونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اپنی کھانوں کو پسند نہیں کرتے ہیں تو آپ کو اپنے پروگرام پر قائم رہنے کی ترغیب نہیں ہوگی۔
   • صحت مند چربی کو اپنے کھانے میں شامل کریں۔ مثال کے طور پر ، غیر منقولہ انڈے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا صحت مند ذریعہ ہیں۔ موسم سلاد یا زیتون کے تیل کے ساتھ کھانا پکانا.

2. 
   

   
   اپنی ماضی کی کمزوریوں کی نشاندہی کریں۔ کچھ لوگوں کو کچھ خاص کھانوں کے استعمال کو محدود کرنے میں بہت دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور اس وجہ سے وزن بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ پہلے صرف دو سکوپ آئس کھانے جا رہے تھے تو کیا آج آپ سارا برتن لینے کی کوشش کرتے ہیں؟ کیا آپ عام طور پر ایک ہی وقت میں چپس کا پورا پیکٹ کھاتے ہیں؟ کسی خاص مصنوعات سے منسلک کھانے کی زبردستی عادات کی نشاندہی کرنا سیکھیں (یہ آپ کا محرک کھانا ہے) اور اس سے پرہیز کریں۔
   • کھانے کی ڈائری رکھیں اور لکھیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور ہر دن کتنا کھاتے ہیں۔ دن کے آخر میں اس کا جائزہ لیں اور ان رجحانات کی نشاندہی کریں جس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ کو کچھ کھانوں کے حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
   • کھانے کی چیزیں جو زبردستی کھانے کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں ان میں اکثر نمک ، چینی اور چربی زیادہ ہوتی ہے۔ آئس کریم ، فرانسیسی فرائز اور کوکیز جیسے مصنوعات کی کھپت کو محدود کریں۔
   • دن میں کئی بار کھائیں۔ پورا کھانا کھانے کے بعد ، آپ کو سمجھ آئے گی کہ جب آپ اضافی کیلوری لینا شروع کریں گے تو آپ مکمل ہو جائیں گے۔
   • آہستہ سے کھائیں۔ چاہے آپ پورا کھانا کھا رہے ہو یا ناشتہ ، نگلنے سے پہلے کم از کم آٹھ بار چبائیں اور ہر ایک کاٹنے کے بعد ایک گھونٹ پانی لیں۔ اس طرح ، دماغ کو پیٹ کو بتانے کے لئے زیادہ وقت ہوگا جو آپ کو اب کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ زیادہ کھانے سے بچنے کے ل each ، ہر ایک کاٹنے سے لطف اٹھائیں۔

3. 
   

   
   فتنے میں پڑنے کے بجائے متعدد لطف اٹھانے والی سرگرمیوں کا مشق کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ آئسڈ ڈونٹ لازمی طور پر کھا رہے ہیں تو ، ان کو اسٹور کریں اور یوگا ورزش کریں یا اپنا پسندیدہ ٹی وی شو دیکھیں۔ خوشگوار سرگرمی (جیسے کہ بِینج کھانے) کی جگہ کسی اور کو تبدیل کرنے سے آپ کو اپنا مثالی وزن برقرار رکھنے کے ل your اپنی کمزوریوں پر قابو پانے میں مدد ملے گی۔
   • دستی سرگرمیاں جیسے بننا ، نقش کرنے یا ڈرائنگ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ موسیقی کا ایک آلہ بجانا بھی سیکھ سکتے ہیں۔ تخلیقی مشغلے بہت زیادہ فائدہ مند ہوں گے اور آپ کو زیادہ سے زیادہ خوشی بخشیں گے۔

4. 
   

   
   ضرورت سے زیادہ کھانے کے خطرات کے عوامل پر قابو پالیں۔ بہت سے نفسیاتی اور جذباتی وجوہات کی وضاحت کر سکتے ہیں کہ لوگ کیوں زیادہ کھاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اضطراب کے اثر میں کھانا اہم تناؤ کا ایک عام ردعمل ہے۔ ان معاملات میں ، لوگ مشکل حالات سے نمٹنے کے لئے کھاتے ہیں۔ افسردگی بھی آرام سے کھانے کی اشیاء جیسے آئس کریم اور چاکلیٹ کھانے کی شدید خواہش کا سبب بن سکتی ہے۔ ADHD والے افراد (ہائپریکٹیکٹی کے ساتھ یا اس کے بغیر توجہ کی کمی کا عارضہ) غیر صحتمند کھانے کا انتخاب کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، ایسی بہت ساری حکمت عملی ہیں جن سے آپ زیادہ سے زیادہ کھانے کے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں۔
   • افسردگی یا تناؤ کی صورت میں ، بری عادتوں سے لڑنے کے لئے صحتمند طریقے تلاش کریں۔ یوگا ، سانس لینے کی مشقیں اور جسمانی سرگرمی افسردگی کو دور کرنے اور تناؤ کو کم کرنے کے لئے مددگار حکمت عملی ہیں۔ نیز ، کسی ماہر تھراپسٹ سے مشورہ کرنے پر بھی غور کریں۔
   • اگر آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں بہت دباؤ محسوس کرتے ہیں تو ، تناؤ کو کم کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ خریداری کرنے یا اپنے دوستوں سے ملنے کے لئے وقت نکالیں۔ جب آپ کو ضرورت ہو کام پر یا گھر میں مدد طلب کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ مصروف باپ ہیں تو ، اپنے والدین یا بیوی سے کہیں کہ آپ پیدل چلتے ہو یا موٹر سائیکل پر سوار ہو تو بچوں کی دیکھ بھال کریں۔
   • رات کو اچھی طرح سوئے۔ بالغوں کو ایک رات میں کم از کم آٹھ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ نیند کا فقدان تناؤ اور افسردگی کی اعلی سطح سے منسلک ہے۔
   • اپنی کھانے کی عادات سے آگاہ رہیں۔ پوری آگاہی سے کھائیں اور ہر کاٹنے کا ذائقہ لیں۔ ٹیلیویژن یا کمپیوٹر کے سامنے نہ کھائیں ، یا گاڑی چلاتے ہو یا کوئی اور سرگرمی کرتے ہو۔ جان بوجھ کر کھانا پورے پن اور ترغیب کا احساس پیدا کرتا ہے۔

حصہ 4 فعال زندگی گزارنا

1. 
   

   
   باقاعدہ کھیل کرو۔ ایسے وقتوں میں جسمانی سرگرمی شامل کرنے کے ل your اپنے موجودہ معمولات کو ڈھالیں جب آپ کھوئے ہوئے پاؤنڈ سے بچنے کے لئے ورزش نہیں کر رہے تھے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ورزش کو اپنے روز مرہ کے معمولات میں ضم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کار سے بائیک کے ذریعہ کام پر یا گروسری شاپنگ پر جاسکتے ہیں۔ آپ لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لے سکتے ہیں (اگر آپ کو زیادہ چڑھنے کی ضرورت نہیں ہے تو)۔ اپنے مقصد سے ہٹائے بغیر کچھ لائحہ عمل کو زیادہ فعال ہونے پر غور کریں۔

2. 
   

   
   اپنے بچوں یا پوتے پوتیوں کے ساتھ کھیلو۔ چھوٹے بچوں میں بہت ساری توانائی ہے۔ آپ اپنے بچوں یا پوتے پوتیوں کے ساتھ گیند کھیلتے ہوئے متحرک رہ سکتے ہیں ، انہیں جھولے پر دھکیلتے ہو یا پارک میں چل سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کی صحت اور خوشی بہتر ہوگی۔ ایسے کھیل کھیل کر اپنے وزن میں کمی کو مستحکم کرنے کے مواقع تلاش کریں جس میں آپ کے بچوں یا پوتے پوتیوں کے ساتھ جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہو۔

3. 
   

   
   پانچ کلو میٹر کی دوڑ یا میراتھن کے لئے رجسٹر ہوں۔ آپ کی تربیت کی اہلیت کو بڑھانے کے لئے میراتھن اور فاصلہ ریس بہترین سرگرمیاں ہیں۔ صحت مند وزن برقرار رکھنے سے ، آپ ریس میں زیادہ بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرسکیں گے۔ اس کے علاوہ ، آپ دوسرے لوگوں سے بھی ملیں گے ، جو آپ کی طرح ، فٹنس کو بہت اہمیت دیتے ہیں۔ اپنے علاقے میں ریس اور میراتھن کے لئے انٹرنیٹ تلاش کریں۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ پہلے نمبر پر نہیں ہیں ، تو آپ کو فخر کرنا چاہئے کہ آپ نے ضروری اعتماد حاصل کرلیا اور ریس میں حصہ لینے کے لئے لائن کو برقرار رکھا۔
   • جیتنے یا ہارنے کی فکر نہ کریں۔ اس طرح کے واقعات میں زیادہ تر حصہ لینے والے صرف اس میں حصہ لینے کی خوشی اور اطمینان کے ل. کرتے ہیں۔ سال میں چند بار 5 کلومیٹر دوڑنا متحرک رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ ضروری نہیں ہے کہ یہ مقابلہ ہو ، اگر آپ اس کی خواہش نہیں کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   ایک ساتھی تلاش کریں۔ تربیت کا ایک اچھا ساتھی آپ کو اپنے ورزش کے پروگرام پر قائم رہنے کے لئے حوصلہ افزائی کرے گا اور آپ کو اپنی پوری کوشش کرنے کی ترغیب دے گا۔ آپ کے ساتھی کو اپنے مقاصد سے آگاہ ہونا چاہئے (اپنے وزن میں کمی کو برقرار رکھنا ، اگر کوئی ہے تو) اور باقاعدگی سے اپنی پیشرفت کو چیک کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اپنے مقاصد کو پورا کررہے ہیں۔ ایک ساتھی کے ساتھ ، تربیت زیادہ مزہ آئے گی کیونکہ آپ کے پاس کوئی بات کرنے والا ہوگا۔
   • کسی ایسے شخص کا انتخاب نہ کریں جو شکل میں رہنے اور اچھی جسمانی حالت میں رہنے کا عہد نہ کرے۔ برا ساتھی ایک خلفشار ہوسکتا ہے جو آپ کو اپنے مقاصد کے حصول سے روکتا ہے۔
   • اسی وجہ سے ، کسی ایسے منفی شخص کا انتخاب نہ کریں جو تربیتی سیشنوں کے دوران مستقل شکایت کرتا ہو۔
   • اپنے ساتھی کا احترام ضرور کریں۔ اس شخص کو آپ کو اپنے اہداف کے حصول کے ل enough ، آپ کو ان کے ساتھ بانٹنا اور طویل مدتی میں رکھنا ، عمل میں ایک دوسرے کی مدد کرنا اور ضرورت کے مطابق ایک دوسرے کی مدد کرنے کے ل enough آپ کو خوش کرنا چاہئے۔

5. 
   

   
   جسمانی سرگرمی مانیٹر استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، Fitbit ایک کڑا ہے جو دن بھر آپ کی سرگرمی کا پیمانہ لاتا ہے۔ اس سے آپ کو کتنی کیلوری کی کھپت اور جلائی جانے والی معلومات کے بارے میں معلومات درج کرنے کی بھی سہولت ملتی ہے۔ آپ یہ معلومات روزانہ ، ہفتہ وار یا ماہانہ اپنے فون ، کمپیوٹر یا ٹیبلٹ سے دیکھ سکتے ہیں۔ یہ آلات وزن میں کمی کو برقرار رکھنے اور تفریح ​​آسان بناتے ہیں۔
   • یہ ڈیوائسز آپ کو اپنے جسمانی سرگرمی جرنل کو اپنے دوستوں اور کنبہ کے ممبروں کے ساتھ سوشل نیٹ ورکس پر شیئر کرنے کی بھی اجازت دیتی ہیں۔ مثبت کمک آپ کو اپنا وزن کم کرنے کے ل more مزید حوصلہ افزائی کرے گی۔

6. 
   

   
   عمل کے دوران تیار کردہ مثبت عادات کو اپنائیں۔ پرانی عادات کو روکنا مشکل ہے۔ یہ مثبت یا منفی ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ سست انسان ہیں اور ہر روز کھیل نہیں کھیلتے ہیں تو ، تربیت کا معمول شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ تاہم ، ایک بار جب آپ ہر دن یا ہفتے میں کچھ کرنے کی عادت ڈالیں تو اسے برقرار رکھنا آسان ہے۔ اپنا وزن کم کرنے کے ل positive مثبت عادات کو اپنائیں۔
   • مثبت اندرونی مکالمے کی مشق کریں۔ آپ ان تبدیلیوں کو تبدیل کرنے اور رکھنے کے اہل ہیں۔ جتنا بھی مشکل ہو ، یاد رکھیں کہ آپ یہ کرسکتے ہیں ، آپ کا وزن کم ہوگیا ہے اور آپ لائن برقرار رکھ سکتے ہیں!
   • ورزش کرتے رہیں اور صحتمند کھانا کھائیں۔ آپ نے اب تک کیا کیا ہے جاری رکھیں۔

7. 
   

   
   اپنے آپ کو تربیت. دن میں کم از کم 60 یا 90 منٹ تک جسمانی سرگرمی کریں۔ کھیل کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے ل You آپ کو بغیر کسی مداخلت کے 60 یا 90 منٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر ، صبح 45 منٹ کے لئے ٹرین اور شام کے وقت 30 منٹ بعد کام کریں۔ ایروبک مشقیں (جیسے چلانے یا تیراکی) اور مزاحمت کی مشقیں (جیسے ویٹ لفٹنگ) پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔ ورزش کی وہی روٹین کرتے رہیں جو آپ ان صحت مند عادات کو برقرار رکھنے کے ل weight وزن کم کرتے تھے۔