مواد
اس مضمون میں: اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا اپنی کھانے کی عادات کو اپنانا کھانا کھانے کی تکمیل کرنا 31 حوالہ جات
آپ کے پاس ابھی الٹراساؤنڈ ہوا ہے جس سے انکشاف ہوا ہے کہ آپ جڑواں بچوں کی توقع کر رہے ہیں۔ آپ کو لگتا ہے کہ یہ اضافی منہ کھلانے کے ل even اور بھی زیادہ کھانا کھانے کا بہانہ ہے۔ تاہم ، جڑواں بچوں کو شامل حمل خطرے سے متعلق حمل سمجھے جاتے ہیں کیونکہ انہیں عام حمل سے کہیں زیادہ توجہ اور دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کھانا کھائیں اور یہ کہ آپ غذائی عادات کو برقرار رکھیں جو آپ کو اور آپ کے بچوں کو تمام ضروری غذائی اجزا فراہم کرے۔ بہت سارے کاربوہائیڈریٹ اور شوگر کھانوں کے کھانے کے بجائے ، آپ کو ایسے کھانے کی چیزوں پر فوکس کرنے کی ضرورت ہے جو معدنیات اور غذائی اجزاء سے مالا مال ہیں جو یقینی بنائے گا کہ آپ کے بچے صحت مند ہوں گے۔
مراحل
حصہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا
-
روزانہ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔ جڑواں بچوں کے بارے میں افسانہ کا ایک حصہ سچ ہے: آپ کو روزانہ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا ہوگا۔ آپ کو حمل سے پہلے اپنے BMI ، اپنی سرگرمی کی سطح اور ڈاکٹر کی سفارشات پر منحصر ہے ، ایک دن میں تقریبا 600 اضافی کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔- آپ روزانہ کیلیوریز کی تعداد کا حساب بھی اپنے 40 کلوگرام 45 کلو گرام سے لے کر کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 62 کلوگرام وزن رکھتے ہیں تو ، آپ اس تعداد کو 40 یا 45 سے ضرب دے سکتے ہیں اور حاصل کرسکتے ہیں 2،480 سے 2،790 کے درمیان ہے۔ یہ حد اس کیلوری کی نمائندگی کرتی ہے جو آپ کو شاید ہر دن کھانی چاہئے۔
- تاہم ، آپ جس طرح سے یہ کیلوری اپنے جسم میں لاتے ہیں ان کی مقدار سے زیادہ اہم ہے۔ آپ کو ایک متوازن غذا کو پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چربی سے مالا مال رکھنا چاہئے۔ ان میں سے 20 سے 25٪ کیلوری پروٹین سے آنا ضروری ہے ، 45 سے 50٪ تک کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے اور 30 فیصد صحت مند چربی سے آنا چاہئے۔
- ضرورت سے زیادہ کھانے اور کیلوری کی تجویز کردہ مقدار سے تجاوز کرنے سے گریز کریں۔ تیز وزن میں اضافے سے آپ کے بچوں کے لئے خطرہ لاحق ہوسکتا ہے اور وہ صحت کی پریشانیوں کا باعث بن سکتا ہے۔
-
وٹامنز اور ضروری معدنیات سے بھرپور کھانا کھائیں۔ جب آپ جڑواں بچوں کی توقع کر رہے ہو تو ، ہر کھانے کے ل enough مناسب مقدار میں وٹامنز اور معدنیات سے اپنی غذا کو بڑھانا ضروری ہے۔ اپنے بچوں کو صحتمند رکھنے کے لئے فولک ایسڈ ، کیلشیم ، میگنیشیم ، زنک اور آئرن کے ساتھ ساتھ کئی دیگر وٹامنز اور معدنیات میں اضافہ پر بھی توجہ دیں۔- پروٹین ایک دن میں اوسطا عورت کو 70 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ فی بچہ 25 گرام اضافی پروٹین کھائیں ، لہذا آپ جڑواں بچوں کی توقع کرتے وقت 50 گرام پروٹین شامل کریں۔ پروٹین بچوں کو پٹھوں کی نشوونما اور نشوونما کرنے دیتے ہیں۔ پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے کہ دبلی پتلی گوشت (گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، ٹرکی ، مرغی) ، گری دار میوے ، دہی ، دودھ ، کاٹیج پنیر اور توفو کھائیں۔ چربی پروٹین کے ذرائع جیسے گائے کا گوشت یا سور کا گوشت ، ساسجز ، بیکن اور گرم کتوں سے پرہیز کریں۔
- لوہا۔ یہ یقینی بنانا ایک اہم غذائی اجزاء ہے کہ بچے مناسب طور پر پروان چڑھتے ہیں اور صحت مند وزن رکھتے ہیں۔ حمل کے دوران آئرن کی مقدار ہائی بلڈ پریشر ، ڈیمینشیا اور قبل از وقت پیدائش کے خطرے کو کم کرسکتی ہے۔ روزانہ کم از کم 30 ملی گرام آئرن استعمال کریں۔ آپ سرخ گوشت ، سمندری غذا ، گری دار میوے اور مضبوط اناج میں پائیں گے۔
- وٹامن ڈی یہ غذائیت آپ کی نال میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور بچوں کو رحم میں بہتر طور پر کیلشیم جذب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ حاملہ خواتین کو 600 سے 800 IU (بین الاقوامی یونٹ) فی دن وٹامن ڈی وصول کرنا چاہئے۔
- فولک ایسڈ۔ اعلی فولک ایسڈ کی سطح کو برقرار رکھنے سے آپ کو پیدائشی نقائص کا خطرہ کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ روزانہ کم از کم 600 ملی گرام فولک ایسڈ استعمال کریں۔ حاملہ خواتین کے لئے زیادہ تر وٹامنز میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ آپ اسے پالک ، asparagus یا سنتری اور چکوترا جیسے پھل میں بھی ڈھونڈ سکتے ہیں۔
- کیلشیم روزانہ کم از کم 1500 ملی گرام اس ضروری غذائی اجزا کا استعمال کریں۔ انٹراٹرورین ترقی کے دوران بچوں کو ہڈیوں کی مضبوطی کے ل cal بہت سارے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ دودھ اور دہی کیلشیم کا اچھا ذریعہ ہیں۔
- میگنیشیم یہ ایک اور ضروری غذائیت ہے جو بچہ کے اعصابی نظام کی نشوونما میں مدد کرنے سے قبل از وقت پیدائش کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کو روزانہ 350 سے 400 ملیگرام کے درمیان استعمال کرنا چاہئے۔ آپ کدو کے بیج ، سورج مکھی کے بیج اور بادام جیسے گری دار میوے میں میگنیشیم کے ساتھ ساتھ گندم کے جرثومہ ، توفو اور دہی میں بھی ملیں گے۔
- زنک۔ آپ کو ایک دن میں کم از کم 12 ملی گرام زنک کا استعمال کرنا چاہئے۔ اعلی زنک کی سطح کو برقرار رکھنے سے قبل از وقت پیدائش ، کم پیدائش کا وزن ، اور طویل عرصہ تک مشقت کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ آپ کورنیا جیسے کھانے میں زنک پائیں گے۔
-
کھانا لے لو جس میں پانچ فوڈ گروپس ہوں۔ آپ کے روزانہ کے کھانے میں پانچ اہم فوڈ گروپس (پھل ، سبزیاں ، اناج ، پروٹین اور دودھ کی مصنوعات) کا احاطہ کرنا چاہئے تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ کو غذائی اجزاء اور معدنیات کا اچھا توازن مل جائے۔- ایک دن میں 10 دالیں پیش کریں۔ مثال کے طور پر ، 10 سرونگ اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا ، دو تہائی کپ اناج ، ایک چوتھائی کپ میوسلی اور آدھا پاستا ، نوڈلس یا پکا ہوا چاول کی نمائندگی کرتے ہیں۔
- ایک دن میں پھل اور سبزیوں کی نو سرونگیں کھائیں۔ مثال کے طور پر ، نو سرونگ نصف کپ سبزیوں کی نمائندگی کرتے ہیں جیسے پالک ، asparagus یا گاجر ، ایک کپ ترکاریاں ، ایک درمیانے سائز کا پھل جیسے ایک سیب یا کیلا یا تازہ بیر کا آدھا کپ ، دو مزید پھل پلوumsوں یا خوبانی کی طرح چھوٹا اور خشک میوہ جات کا 30 جی۔
- ایک دن میں چار سے پانچ سرونگ پروٹین کھائیں۔ مثال کے طور پر ، چار سے پانچ سرونگ 65 گرام دبلی پتلی گوشت جیسے گوشت کا گوشت یا سور کا گوشت ، 80 پکا ہوا مرغی یا ترکی ، 100 گرام مچھلی سامن یا ٹراؤٹ ، دو انڈے ، پکا ہوا توفو کی 170 گرام کی نمائندگی کرتے ہیں۔ ، 1 کپ لیور جیسے دال اور 30 جی گری دار میوے جیسے بادام ، کدو کے بیج اور طاہینی جیسے بیج۔
- ایک دن میں دودھ کی مصنوعات کی تین سے چار سرونگیں۔ مثال کے طور پر ، آپ ایک گلاس (250 ملی) سکم دودھ ، ایک گلاس سویا دودھ یا چاول اضافی کیلشیم ، دہی کا ایک برتن (200 ملی) اور ایک یا دو ٹکڑے سخت پنیر کھا سکتے ہیں۔
-
کیک ، کوکیز اور تلی ہوئی کھانوں کو کم سے کم کھائیں۔ اگرچہ یہ غیر صحت بخش کھانوں کو کھانے سے منع نہیں کیا گیا ہے ، آپ کو صرف تھوڑی سی مقدار میں اور غیر معمولی مواقع پر کھانا چاہیئے جب آپ کو کوکیز کی خواہش ہو جسے آپ نظرانداز نہیں کرسکتے ہیں۔ خالی کیلوری کے استعمال سے پرہیز کریں کیونکہ وہ بچے کو کسی بھی غذائیت کی قیمت کے بغیر صحت مند وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔- آپ کو مصنوعی شکر جیسے مٹھائی اور سوڈاس کی مقدار کو بھی محدود رکھنا چاہئے۔ ٹرانس چربی میں پکے ہوئے کھانے سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے صحتمند چربی میں پکے ہوئے کھانے مثلا such زیتون کا تیل ، ناریل اور ایوکاڈو کا انتخاب کریں۔
-
حمل کے دوران کچھ خاص قسم کے کھانے سے پرہیز کریں۔ کسی بھی دوسرے حمل کی طرح ، آپ جڑواں بچوں کی توقع کرتے وقت کچھ کھانوں سے پرہیز کریں ، بشمول:- کچے یا جزوی طور پر پکے ہوئے انڈے ،
- کچا یا بغیر پکا ہوا گوشت ،
- سشی ،
- کچا سمندری غذا ،
- ٹھنڈا اچار والا گوشت جیسے ٹھنڈے کٹے ،
- ہربل چائے ،
- لیسٹیریا پر مشتمل ہوسکتی ہے۔ (کچھ پنیر کی چٹنیوں میں غیر پاٹچیز والی چیزیں ہوسکتی ہیں) ،
- اس کے باوجود ڈاکٹروں نے پہلے یہ مشورہ دیا تھا کہ حاملہ خواتین مونگ پھلی سے پرہیز کریں ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ حمل کے دوران مونگ پھلی اور دیگر گری دار میوے (جب تک کہ آپ ان سے الرج نہیں ہو) کھانے سے الرجی کی نشوونما کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بچے میں
-
روزانہ کھانے کا پروگرام بنائیں۔ جڑواں بچوں کا انتظار کرتے ہوئے آپ کافی غذائی اجزاء استعمال کرتے ہیں اس کو یقینی بنانے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ ایک ایسا چارٹ بنائیں جو آپ ہر روز بھر سکتے ہیں۔ اس میں ہر پانچ گروپ فوڈ گروپس کے ساتھ ساتھ ہر گروپ کے ل suggestions تجاویز پیش کرنا ضروری ہے۔ اس کے بعد آپ نوٹ کر سکتے ہیں کہ آپ نے کھانے میں جو سوراخ یا کھانوں چھوٹ دیئے ہیں ان کو دیکھنے کے لئے آپ نے روزانہ کتنی سرونگ کھائی ہے۔- روزانہ حصے کی تجاویز پر مبنی فہرست کے ساتھ خریداری کریں۔ اس سے آپ کو غیر صحت بخش کھانے کی مقدار کو محدود کرنے میں مدد ملے گی اور اس بات کو یقینی بنایا جا سکے گا کہ آپ روزانہ کھانے کی اشیاء میں کافی وٹامنز اور معدنیات کھاتے ہیں۔
حصہ 2 اپنی کھانے کی عادات کو ایڈجسٹ کرنا
-
متلی کی مدد کے لئے صحتمند نمکین لیں۔ حمل کے آغاز میں یہ علامات عام ہیں اور یہ 16 ہفتوں تک رہ سکتی ہے۔ اگر آپ کو متلی محسوس ہو رہی ہو تو بھی کھانے پینے کو جاری رکھنے کی کوشش کرنا ضروری ہے۔ متلی پر قابو پانے کے ل a ایک بڑا کھانا تیار کرنے کے بجائے ، سارا دن چھوٹا سا صحتمند نمکین کھائیں۔ اس سے آپ کو اپنے ہاضمے کو بہتر بنانے اور حاملہ ہونے کے دوران دل کی جلن کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔- خشک بسکٹ ، پھل (بیری ، بیر یا کیلے ، کھانے میں آسانی سے پھل) ، ہلکی دہی کے مرتبان ، ہموار (کوئی اضافی اور حفاظتی سامان) اور پروٹین باریں رکھیں۔ بھاگتے ہوئے انہیں کھانے کے لئے
-
کافی مقدار میں مائع پیو۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ ہائیڈریٹ رہیں ، سارا دن تھوڑی سی مقدار میں پانی پئیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ ہر پانچ منٹ پر باتھ روم میں بھاگتے ہیں تو ، بہت زیادہ پانی پینا آپ کے بچے کے خون کی گردش اور فضلہ کو ضائع کرسکتا ہے۔- آپ حاملہ ہوتے وقت دن میں تقریبا two ڈھائی لیٹر پانی پی لیں۔ آپ اس بات کی تصدیق کرسکتے ہیں کہ آپ اپنے پیشاب کو دیکھ کر ہائیڈریٹڈ ہیں۔ اگر آپ اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ ہیں تو ، اس کا رنگ ہلکا ہونا ضروری ہے۔
- صبح زیادہ سے زیادہ پانی پینے کی کوشش کریں اور لگ بھگ 20 گھنٹے کم ہوجائیں۔ یہ آپ کو باتھ روم جانے کے لئے مستقل طور پر اٹھے بغیر رات کو زیادہ سونے کی سہولت دیتا ہے۔
- آپ حاملہ ہونے کے دوران کچھ کیفین کا استعمال کر سکتے ہیں۔ ایک دن میں 200 ملیگرام تک مقدار کو محدود کریں ، یہی وجہ ہے کہ تقریبا دو کپ تازہ کافی۔ زیادہ مقدار میں خوراک سے پرہیز کریں کیونکہ حمل کے دوران بڑی مقدار میں کیفین بچوں میں صحت کے مسائل سے منسلک ہوتی ہے۔ آئرن پر مشتمل اضافی غذائیں یا کھانے کی اشیاء کے ساتھ کیفین کے استعمال سے پرہیز کریں ، کیوں کہ کیفین اس مادے کے جذب میں مداخلت کرسکتی ہے۔ کافی کا ایک کپ پینے سے پہلے کھانے کے بعد کم از کم ایک گھنٹہ انتظار کریں۔
- شراب کی کوئی محفوظ مقدار نہیں ہے جو آپ حمل کے دوران کھا سکتے ہیں۔
-
قبض سے لڑنے کے ل high اعلی فائبر کھانوں کا استعمال کریں۔ جیسے جیسے بچہ ترقی کرتا ہے ، یہ آپ کے اعضاء پر دباؤ ڈالے گا۔ آپ کے ہاضمہ آہستہ آہستہ بھی کام کرے گا لہذا آپ کے پاس تمام وٹامنز اور معدنیات جذب کرنے کے لئے آپ کے پاس زیادہ وقت ہوگا۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو حمل کے دوران شاید خود کو قبض ہوجائے گا اور آپ کو اعضاء کے صحیح طریقے سے کام کرنے میں مزید فائبر کا استعمال کرنا پڑے گا۔- اگر آپ قبض ہوجاتے ہیں تو ، پھل ، سبزیاں ، پھلیاں ، گری دار میوے ، بیج اور اناج کھائیں جس میں چوکر ہوں۔ آپ ہلکے ورزش بھی کرسکتے ہیں جیسے اپنے اعضاء کی مدد اور عمل انہضام کی حوصلہ افزائی کے ل walking چلنے یا نرم پھیلانے کی طرح۔
-
اگر آپ کو تیزی سے وزن میں اضافے یا بار بار سر درد محسوس ہوتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ دو حمل حمل میں پری ایکلیمپسیہ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ اس عارضے میں مبتلا عورت کو بلڈ پریشر ، پیشاب میں پروٹین اور حمل کے دوران غیر معمولی سوجن ہوتی ہے۔ سوجن خاص طور پر چہرے اور ہاتھوں میں بیان کی جاتی ہے۔ تیز وزن میں اضافے اور سر میں درد پری ایکلیمپسیا کی ممکنہ علامات بھی ہیں اور انھیں پرسوتی ماہر کے ذریعہ فوری معائنہ کرنا پڑتا ہے۔- آپ کا پرابتی ماہر آپ کی حالت کی شدت کی بنیاد پر علامات کا علاج کرسکتا ہے۔ وہ آپ کو بستر پر رہنے اور کم سنگین معاملات میں دوائی لینے یا فوری طور پر پہنچانے کی سفارش کرسکتا ہے ، انتہائی سنگین صورتوں میں پری ایکلیمپسیا کا ایک "علاج"۔
- آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ جڑواں بچوں کے ل for وزن میں اضافے کا وزن ایک بچ withے کے حمل کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے۔ حمل سے پہلے نارمل بی ایم آئی والی صحت مند حاملہ خواتین کا جوڑا جڑواں بچوں کے انتظار میں 17 اور 25 کلوگرام کے درمیان ہونا چاہئے ، ایک ہی بچ withے کے ساتھ حمل کے لئے 11 سے 15 کلو کے برعکس۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے معاملے کے مطابق صحت مند وزن بڑھانے کے بارے میں بتائے گا۔
-
اگر آپ کو قبل از وقت پیدائش کی علامات کا سامنا ہو تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ جڑواں بچوں کو قبل از وقت پیدائش کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ اندام نہانی سے خون بہہ رہا ہے یا رطوبت ، اسہال ، شرونی یا پیٹھ کے نچلے حصے پر دباؤ ، اور سنکچن جو زیادہ کثرت سے اور قریب ہوجاتے ہیں تو ، آپ کو اپنے ڈاکٹر یا زچگی ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے۔- یہاں تک کہ اگر کام شروع نہیں ہوا ہے ، تو اپنے بچوں کی صحت کے ل these ان علامات کا خیال رکھنا ضروری ہے۔
حصہ 3 غذائی ضمیمہ لینا
-
اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔ زیادہ تر حاملہ خواتین کو اپنی غذا کے ذریعہ آئرن ، لیڈوڈ اور فولک ایسڈ کی ضرورت پڑسکتی ہے ، لیکن آپ کا ڈاکٹر یہ مشورہ دے سکتا ہے کہ اگر آپ اکثر کھانا چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ غذائی سپلیمنٹس لیتے ہیں ، اگر آپ کو زیادہ بھوک نہیں ہے یا اگر آپ آپ کو صحت کے دیگر مسائل ہیں۔- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر غذائی سپلیمنٹس لینے سے پرہیز کریں۔
-
کھانے کی اضافی خوراک کی مقدار کو دوگنا نہ کریں کیونکہ آپ جڑواں بچوں کی توقع کر رہے ہیں۔ جسم میں بہت زیادہ وٹامن یا معدنیات رکھنا آپ کے بچے کے ل harmful نقصان دہ ہوسکتا ہے۔- اگر آپ ویگن ہیں یا اگر آپ بہت زیادہ دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کو کیلشیم سپلیمنٹس کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ ویگنوں کو بھی وٹامن بی 12 ضمیمہ لینا چاہئے۔ اس کے علاوہ ، حاملہ خواتین کو غذائی سپلیمنٹس کا استعمال کرنا چاہئے جس میں روزانہ فولک ایسڈ ہوتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ ان کے جسم میں کافی مقدار موجود ہے۔
- مچھلی کے جگر کے تیل کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس ، وٹامن اے کی اعلی خوراک کے ساتھ غذائی سپلیمنٹ یا وٹامن اے پر مشتمل غذائی سپلیمنٹس نہ لیں ، کیونکہ یہ آپ کے بچے کے لئے نقصان دہ ہوسکتے ہیں۔
-
اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ ان سے پہلے ہربل سپلیمنٹ لے سکتے ہیں؟ ہربل فوڈ سپلیمنٹس عام طور پر ریگولیٹ نہیں ہوتے ہیں ، لہذا غذائی ضمیمہ کا معیار اور حراستی کارخانہ دار اور یہاں تک کہ باکس کے لحاظ سے مختلف ہوسکتی ہے۔ تاہم ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین پودوں کے کھانے کا اضافی خوراک لینے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ان میں سے کچھ میں ایسی مادے شامل ہوسکتی ہیں جو حاملہ خواتین کے لئے خطرہ بن جاتی ہیں اور بچوں کو خطرہ میں ڈال سکتی ہیں۔- اگر آپ اپنے حمل کے دوران ہونے والی کسی پریشانی کو دور کرنے کے ل plant پلانٹ فوڈ ضمیمہ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، ہربل ہربل تھراپسٹ سے بات کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے ل Ask پوچھیں۔