مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنے پیٹ کو مستحکم کریں
- طریقہ 2 اپنے پیٹ کو کام کرنے کے لئے سوئس گیند کا استعمال کریں
- طریقہ 3 مشقوں سے مختلف رہیں
باڈی بلڈنگ ایک منصوبہ بند تربیتی پروگرام کا ایک اہم مرحلہ ہے۔ آپ کے پیٹ کو مضبوط ، آپ کو خراب کرنسی ، مختلف اقسام کی چوٹوں ، اور کمر کے درد میں مبتلا ہونے کا امکان کم ہی ہے۔ اس کے علاوہ ، پیٹ کی باڈی بلڈنگ استحکام اور توازن کو بھی بہتر بناتی ہے۔ بہت ساری مشقیں ہیں جن کی آپ کوشش کر سکتے ہیں ، نہ صرف آپ اپنے کمر ، کمر ، کولہوں اور پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے بلکہ اپنے تنے کو مضبوط اور مضبوط رکھنے کے لئے بھی آزما سکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 اپنے پیٹ کو مستحکم کریں
-
اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔ تختی کی پوزیشن میں 1 سے 5 منٹ تک رہیں۔ اگرچہ تنے کو نشانہ بنانے کے ل to لفظی طور پر ان گنت مقدار میں مشق ہے ، آپ اپنے جسم کے اس حص stے کو استحکام اور استحکام دے کر کچھ مستحکم پوزیشنوں کو اپناتے ہوئے شروع کرسکتے ہیں۔ جامد پوزیشن اپناتے ہوئے ٹرنک کو مستحکم رکھنا جس میں پٹھوں کے مخصوص گروہوں کو شامل کیا جاتا ہے پیٹ کو مضبوط کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ بورڈ شروع کرنے کے لئے ایک بہترین پوزیشن ہے۔- اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھنے کے ل your ، اپنے پیٹ پر رکھو ، آپ کے جسم کا سب سے اوپر اپنی کوہنیوں پر آرام سے رکھے ہوئے ہو۔ اپنی ہتھیلیوں میں شامل ہوجائیں اور اپنی کہنیوں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے دور ہوں۔
- اپنے بازوؤں اور انگلیوں کو دبانے سے اپنے کولہوں کو اٹھاؤ۔ اپنے کولہوں کو اونچائی پر رکھیں جس سے آپ کے جسم کو گردن سے ٹخنوں تک سیدھی لائن کی تشکیل ہوسکے۔
- کم از کم 15 سیکنڈ تک بورڈ کی پوزیشن میں رہیں۔ورزش کو 5 بار دہرائیں۔
- 15 سیکنڈ کے وقفوں میں ورزش کے وقت میں اضافہ کریں۔ تب تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ پورے منٹ تک تختی کی پوزیشن میں نہیں رہ سکتے ہیں۔ آپ بورڈز کی مدت کے بجائے ان کی مقدار میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔
-
ورزش کی دشواری میں اضافہ کریں۔ اپنے پیٹ پر مزید کام کرنے کے لئے بورڈ کی مشقوں سے متنوع رہیں۔ ایک بار جب آپ اس پوزیشن میں ایک منٹ سے زیادہ قیام کریں تو ، ورزش کی دشواری میں اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر ، تختی کی پوزیشن میں رہتے ہوئے ایک بازو اور مخالف ٹانگ کو اٹھاو۔ آپ کے جسم کے وزن کو مخصوص عضلاتی گروپوں میں تقسیم کیا جائے گا ، جس سے آپ انہیں بہتر طور پر نشانہ بنائیں گے۔- ابتدائی طور پر ، صرف اپنے دائیں بازو کو اٹھائیں اور اسے کچھ سیکنڈ کے لئے اپنے سامنے رکھیں۔ اگر آپ توازن کھونے کے بغیر وہاں پہنچ جاتے ہیں تو ، اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور اسے اپنے پیچھے کھینچیں۔ جب تک ممکن ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔ اپنے بائیں بازو اور دائیں پیر سے بھی یہی کام کریں۔ جب تک آپ کر سکتے ہو اس پوزیشن میں رہیں۔
-
سائیڈ پر بورڈ بنائیں۔ اپنے مستحکم ورزش کے معمول کے علاوہ پہلو میں بورڈ بنائیں۔ اطراف کے تختے جسم کے دونوں اطراف کے مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں ، خاص طور پر لیبڈمنل کی سطح پر۔ شروع کرنے کے ل your ، اپنے جسم پر سیدھے اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ سیدھے ساتھ لائیں۔ اپنے ایبس کا معاہدہ کریں اور اپنے بازو کو زمین میں مضبوطی سے لگائیں۔ اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا پورا جسم سیدھ نہ ہوجائے۔- جب تک آپ کر سکتے ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھیں (کم از کم 15 سیکنڈ) اور دوبارہ شروع کریں۔ ہر طرف 5 بورڈ بنائیں۔
- آہستہ آہستہ 15 سیکنڈ میں اضافے میں ورزش کے وقت میں اضافہ کریں۔ آپ بورڈ کی مدت کے بجائے تعداد میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔
- آپ اپنے بازوؤں اور پیروں کو اٹھا کر (جو زمین سے رابطہ نہیں رکھتے) اٹھا کر ورزش کی مشکلات میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ انہیں 15 سیکنڈ سے 1 منٹ تک ہوا میں رکھیں۔
-
"موبائل" بورڈ کی مشقیں کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کرال یا ہر چوکے پر چل سکتے ہیں۔ اگر تمام چوکوں پر چلنا ورزش کی طرح نظر نہیں آتا ہے ، تو آپ یقین کر سکتے ہیں کہ پیٹ کو مضبوط بنانے کے لئے یہ تیز اور موثر سرگرمی ہے۔ یہ ہاتھوں اور گھٹنوں پر نہیں رینگ رہی ہے۔ فوج کی طرح کریں: اوپری ٹانگوں اور بازوؤں پر دبلے پن۔ آہستہ آہستہ جائیں اور اپنے جسم کی حرکات پر توجہ دیں اس بات پر توجہ دیں کہ آپ کے کولہوں کے مختلف پٹھوں ، آپ کے پیٹ اور آپ کی پیٹھ ہر حرکت کے ساتھ کیسے کام کرتی ہے۔- اپنے کولہوں کو منزل کے متوازی رکھیں اور انہیں بائیں سے دائیں جھولنے سے بچیں۔
- اپنے "گھٹنوں" کی ہر حرکت پر آگے بڑھنے پر توجہ دیں۔ آپ اپنی ٹانگیں نہ پھیلائیں۔
-
ہپ سروے کا سلسلہ جاری رکھیں۔ اپنی پیٹھ ، گھٹنوں کو جھکا اور پیروں کو فرش پر رکھو۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور اپنے کولہوں کو زمین سے اوپر اٹھائیں یہاں تک کہ جب تک آپ کے دھڑ اور رانوں کو سیدھا نہ کرلیا جائے۔ اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری پر جھکانا چاہئے. اگر آپ وہاں پہنچ جاتے ہیں تو ایک درجن یا زیادہ بار دہرائیں۔- جب آپ پوزیشن برقرار رکھیں گے تو اپنے کولہوں کو ایک دوسرے کے ساتھ گرنے نہ دیں۔
- اپنے کولہوں کو اٹھانے سے پہلے ، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ہر طرف اور اپنی ہتھیلیوں کو استحکام کے لئے فرش پر فلیٹ رکھیں۔
- مزید مشکلات کے ل the ، ورزش کے دوران اپنے سینے پر اپنے بازو عبور کریں۔
طریقہ 2 اپنے پیٹ کو کام کرنے کے لئے سوئس گیند کا استعمال کریں
-
زمین پر ٹوٹ پڑھیں سوئس گیند (یا جمناسٹک گیند) مشقوں کی تاثیر کو بڑھاتی ہے۔ اگر آپ کو اب کلاسک ٹوٹنے میں کوئی تکلیف نہیں ہو رہی ہے تو ، اس مشق میں سوئس گیند کو متعارف کرانے سے آپ کو کم تکرار کے ساتھ اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی۔ شروع کرنے کے لئے ، کرسی کی طرح بال پر سیدھے بیٹھیں اور اپنے پیروں کو اپنے سامنے فرش پر رکھیں۔- بہت سے کھیلوں کے سامان کی دکانوں میں سوئس غبارے فروخت ہوتے ہیں۔ وہ نرم لچکدار مواد میں تیار کیے گئے ہیں اور مختلف سائز میں دستیاب ہیں۔ اپنی نفسیات کے مطابق ڈھالنے والی ایک گیند کا انتخاب کریں۔
- 6 نمائندوں کے ساتھ شروع کریں اور اس مشق کے 3 سیٹ بنائیں۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں اس کی تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔
- جب آپ سوئس گیند پر آسانی سے ٹوٹ پڑھ سکتے ہیں تو ، اپنے سینے پر وزن کی تربیت والی ڈسک رکھ کر ورزش کرنے میں دشواری کو بڑھاؤ۔
-
اپنے گھٹنوں پر بورڈ بنائیں۔ اپنے آپ کو اپنے ساتھ والی گیند کے ساتھ پمپ کی پوزیشن میں رکھیں۔ ہاتھوں کی تائید میں ، گیند پر ایک وقت میں ایک ٹانگ پاس کریں۔ جب آپ پیٹ کا معاہدہ کرتے ہیں اور گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لیتے ہیں تو اسے اپنی پنڈلیوں کے ساتھ آگے بڑھاؤ۔ اس کے بعد ، آپ کی ٹانگوں کو آہستہ آہستہ کھینچ کر واپس لوٹنے دیں۔- آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کاندھوں کے نیچے ہونے چاہئیں۔
- 3 نمائندوں کے 3 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور جیسے جیسے آپ ترقی کریں گے۔
-
ورزش کی دشواری میں اضافہ کریں۔ اگر آپ اپنی پنڈلی کے نیچے گیند کے ساتھ آسانی سے کئی تکرار انجام دے سکتے ہیں تو وہی کام کریں ، لیکن اس بار اپنی انگلیوں کے نیچے گیند کے ساتھ۔ گنتی کے بغیر اسے آگے اور پیچھے منتقل کرنا زیادہ مشکل ہوگا کیونکہ آپ کے فاصلے کو بڑھا کر اس نے رول کرنا ہے۔ محتاط رہیں جب آپ انگلیوں کے نیچے گیند رکھیں تو گر نہ کریں۔- مزید مشکلات کے ل the ، گیند کو پیچھے سے رول کریں ، لیکن ایک پیر پر توازن رکھیں۔ دوسرے پیروں کے ساتھ بھی ایسا ہی کرنا نہ بھولیں۔
طریقہ 3 مشقوں سے مختلف رہیں
-
پیچھے کی توسیع کرو. زمین پر ٹوٹ کا الٹ ہائپر ایکسٹینشن بینچ پر کمر کی توسیع ہے۔ ہائپر ایکسٹینشن بینچ ایک ایسا آلہ ہے جو جسم کو 45 ڈگری پر رکھتا ہے اور اس کے پاؤں اور ٹخنوں کو محفوظ طریقے سے تھامتا ہے۔ پیڈ کے نیچے اپنے ٹخنوں کے ساتھ بینچ پر چہرہ لیٹنے سے شروع کریں۔ آپ کی رانوں کے اوپری حصے کو چوڑا اوپری پیڈ مارنا چاہئے (اگر نہیں تو ، بینچ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ پیڈ آپ کی رانوں پر پائے جائیں)۔- اپنے جسم کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے سینے سے پار کریں۔
- کمر کی طرف آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کو جہاں تک آپ اپنی پیٹھ کو موڑنے کے بغیر کم کر سکتے ہیں کم کرکے مڑیں۔ آپ کی حفاظت کے ل important یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو ورزش کی مدت کے لئے سیدھے رکھیں۔ اگر آپ اسے موڑتے ہیں تو اس کا مطلب ہے کہ آپ بہت زیادہ مڑے ہوئے ہیں اور آپ کو رکنے کی ضرورت ہے۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنا ٹورسو اٹھائیں اور دوبارہ شروع کریں۔
- اگر آپ بہت زیادہ ریڑھ کی ہڈی اور ٹوٹنے کی ورزش کرتے ہیں تو ، اپنے معمول میں بیک بیک میں شامل کرنے پر بھی غور کریں۔
- اپنی پیٹھ کو زیادہ نہ اٹھائیں۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رہنی چاہئے۔
- بہت سارے بیک ایکسٹینشنز کے 3 سیٹ بنائیں جو آپ کرسکتے ہیں۔
- پیچھے کی توسیع سامان کے بغیر بھی کی جاسکتی ہے۔ اپنے پیٹ پر رکھو اور اسی وقت زمین سے اپنے بازو ، سینے اور ٹانگیں اتار دو۔ اپنی کمر کے پٹھوں کو اٹھانے کے ل Use استعمال کریں. اگر آپ زیادہ ترقی یافتہ سطح پر ہیں تو اس پوزیشن کو 2 سے 5 سیکنڈ تک اور اگر آپ شروع کریں تو ایک منٹ سے بھی زیادہ رکھیں۔ اس وقت کے بعد اپنے آپ کو واپس فرش پر رکھو۔ یہ مشق سپر مین یا کوبرا (یوگا میں) کے پوز کی طرح ہے۔
-
اپنی مشقوں سے مختلف رہیں۔ جب آپ ترقی کرتے ہو تو اپنی مشقوں سے مختلف ہوجائیں۔ ہر 2 یا 3 ماہ بعد ، اپنی پیٹ کی ورزشوں میں ترمیم کریں۔ بصورت دیگر ، آپ کا جسم اس مخصوص معمول میں شامل ہوجائے گا اور آپ کو اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔- پیٹ کے نشانوں کو نشانہ بنانے والی متعدد مشقیں انٹرنیٹ پر دستیاب ہیں۔ زیادہ تر سائٹیں پرنٹ پروگرام پیش کرتی ہیں ، جن میں سے کچھ آپ کے پیٹ پر کام کرنے کے لئے ڈیزائن کی گئی ہیں اس جسمانی سرگرمی کی بنیاد پر جس سے آپ لطف اٹھاتے ہو۔
- آپ کے ورزش کے معمولات کو مختلف یا ترقی دینے کا ایک بہتر طریقہ یہ ہے کہ آپ پٹھوں کے نئے گروپ پر کام کریں یا اس پر توجہ دیں۔ ایسی مشقیں شامل کریں جن کی پیٹھ کو نشانہ بنایا جاتا ہے ، کیونکہ لوگ ان کی توجہ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔