آپ کے آرام دل کی شرح کو کس طرح کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنے دل کی دھڑکن کو جانیں
• طریقہ 2 آرام دہ دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے ورزش کریں
• طریقہ 3 طرز زندگی کو تبدیل کریں

اس مضمون میں: اپنے دل کی شرح کو جانیں اپنے آرام کی دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے ورزش کریں۔ طرز زندگی کو تبدیل کریں 21 حوالہ جات

آپ کے دل کی دھڑکن یا نبض فی منٹ دل کی دھڑکنوں کی ایک پیمائش ہے جو آپ کے خون کو پورے جسم میں منتقل کرنے کے ل needs آپ کے دل کو جس کام کی ضرورت ہوتی ہے اس کی شدت ہے۔ آپ کے آرام دہ دل کی شرح سے مراد آپ کے جسم کی کم از کم دل کی شرح ہوتی ہے ، یعنی جب آپ کا جسم مطلق آرام کے قریب ہوتا ہے۔ آپ کے دل کی آرام کی شرح کو جاننے سے آپ کو اپنی مجموعی صحت اور تندرستی کا اندازہ لگانے میں مدد مل سکتی ہے ، اور یہ آپ کو دل کی دھڑکن کے ل set اہداف طے کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ آپ کے آرام دل کی شرح کو کم کرکے ، آپ کو دل کا دورہ پڑنے یا فالج کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کردیں گے۔

مراحل

طریقہ 1 اپنے دل کی دھڑکن کو جانیں

1. آپ کو دل کی موجودہ شرح معلوم ہونا چاہئے۔ اس سے پہلے کہ آپ آرام کی دل کی شرح کو کم کرنے کی کوشش کرنے لگیں ، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کا نقطہ آغاز کیا ہے۔ اس کے ل you ، آپ کو اپنی نبض لینے اور دھڑکن گننے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنی نبض کو کیروٹڈ دمنی (گردن پر) یا اپنی کلائی پر لے سکتے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ شروع کرنے سے پہلے ہی آپ کو آرام اور سکون ہو۔
   • بستر سے باہر نکلنے سے پہلے آپ کو صبح کے وقت یہ کرنا چاہئے ، کیونکہ اس کے لئے یہ بہترین وقت ہے۔

2. 
   

   
   اپنی نبض لیں۔ کیروٹڈ شریان سے اپنی نبض لینے کے ل gent ، اپنی ٹریچیا کے قریب آہستہ سے اپنی شہادت کی انگلی اور درمیانی انگلی کو اپنی گردن کے ایک طرف گرائیں۔ آہستہ سے دبائیں جب تک کہ آپ اپنی نبض محسوس نہ کریں۔ آپ کی دھڑکن کی تعداد گنیں جو آپ کو 10 سیکنڈ میں محسوس ہوں گے اور نتیجہ کو چھ سے ضرب دیں۔
   • متبادل کے طور پر ، آپ 15 سیکنڈ کے لئے دھڑکن کو گن سکتے ہیں اور نتیجہ کو 4 سے ضرب دے سکتے ہیں۔
   • اپنی نبض کو اپنی کلائی پر ناپنے کے ل a ، ایک کھجور کا ہاتھ اوپر رکھیں۔
   • دوسری طرف ، اپنی شہادت کی انگلی ، درمیانی انگلی اور انگلی کی انگلی کو اپنے انگوٹھے کی بنیاد کے نیچے رکھیں اور نبض محسوس کرنے کا انتظار کریں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے آرام کے دل کی شرح کا اندازہ کریں۔ ایک بار جب آپ کو آرام کی دل کی دھڑکن معلوم ہوجائے تو ، آپ کو یہ شناخت کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آیا یہ خراب صحت یا ناقص صحت کی علامت ہے۔ ایک عام آرام دہ دل کی شرح 60 سے 100 دھڑکن فی منٹ کے درمیان ہونی چاہئے۔ تاہم ، اس بات سے آگاہ رہیں کہ جب دل کی شرح 90 سے زیادہ ہو تو دل کی شرح کو اونچا سمجھا جاتا ہے۔
   • ایتھلیٹ جو بہت اچھی طرح سے تربیت یافتہ اور انتہائی پائیدار ہیں ان کی دل کی شرح 40 سے 60 دھڑکن فی منٹ ہوسکتی ہے۔
   • اوسط قیمت حاصل کرنے کے ل several اپنے دل کی دھڑکن کی جانچ کئی دن میں کریں۔

4. 
   

   
   آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ کس حالت میں ڈاکٹر سے رجوع کرنا ضروری ہے۔ ہائی دل کی شرح فوری طور پر خطرہ نہیں ہے ، لیکن یہ طویل مدتی صحت کی پریشانیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ اس صورت میں ، آپ کو ورزش کرکے دل کی دھڑکن آہستہ آہستہ کم کرنا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ کے پاس واقعی کمزور نبض ہے ، یا اگر آپ کو اپنے دل کی دھڑکن میں اچانک اور غیر واضح طور پر تیز رفتار کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ڈاکٹر سے بات کرنے کی ضرورت ہے ، خاص طور پر اگر ان مظاہر کے ساتھ ہی ورٹیگو بھی ہوجائے۔
   • عام طور پر ، اگر دیگر علامات تیز دل کی شرح کے ساتھ ہیں تو ، آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔
   • ڈاکٹر کے پاس جانے سے پہلے ، دل کی شرح میں اضافے کی عام وجوہات پر غور کریں ، جیسے آپ کے کیفین کی مقدار۔
   • اگر آپ ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو آپ کے دل کی دھڑکن کو متاثر کرسکتے ہیں ، جیسے بیٹا بلاکرز۔

طریقہ 2 آرام دہ دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے ورزش کریں

1. 
   

   
   
   
   باقاعدگی سے ورزش کریں۔ آپ کی دل کی شرح کو آہستہ آہستہ اور محفوظ طریقے سے کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ باقاعدگی سے اپنے معمول میں ایروبک مشقیں متعارف کروائیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ تھوڑی ورزش بھی کریں تو بھی اس سے فرق پڑتا ہے۔ تاہم ، یو ایس ہارٹ اینڈ اسٹروک ایسوسی ایشن ہفتے میں کم از کم 2.5 گھنٹے کے لئے اعتدال پسند اور تیز ورزش کی سفارش کرتی ہے ، بشرطیکہ آپ کی صحت بہتر ہو۔ اس طرح کی ورزش کا تیز چلنا ایک اچھی مثال ہے۔
   • صحت مند دل کے ل 40 ، ہفتے میں تین سے چار بار اعتدال سے لے کر 40 منٹ تک سخت ورزش کرنے کی کوشش کریں۔
   • کچھ ھیںچنے اور لچکدار مشقیں بھی کریں جیسے یوگا۔
   • ان مشقوں کو ہفتے میں دو عضلہ سازی سیشن کے ساتھ جوڑنے کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تعین کریں۔ دل کی آرام سے آرام کرنے کے لئے واقعی کام کرنے کے ل you ، آپ ورزش کرتے ہوئے اپنے مخصوص پروگرام کو دل کی دھڑکن تک پہنچنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ اپنی ورزشوں کے ل heart ایک مخصوص شدت اور اپنے دل کو کام کرنے اور شدت کو بڑھانے کے ل aim اپنے فٹنس کو بہتر بنانے کا ارادہ کرسکتے ہیں۔ اس کے ل you ، آپ کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تعین کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس دل کی شرح کا حساب لگانے کے تمام محفوظ طریقے درحقیقت تخمینہ ہیں ، لیکن اس سے آپ کو عمومی خیال ملے گا۔
   • ایک عمدہ طریقہ یہ ہے کہ آپ کی عمر 220 سے گھٹائیں۔
   • اگر آپ کی عمر 30 سال سے کم ہے تو ، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 190 منٹ میں ہر منٹ کی دھڑکن ہونی چاہئے۔
   • جب آپ کی عمر 40 سال سے کم ہے تو یہ طریقہ زیادہ درست سمجھا جاتا ہے۔
   • ایک حالیہ اور قدرے پیچیدہ طریقہ یہ ہے کہ 208 سے نتیجہ کو گھٹانے سے پہلے اپنی عمر کو 0.7 سے بڑھاؤ۔
   • اس تکنیک کے مطابق ، 40 سال کے فرد کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 180 (208 - 0.7 x 40) ہونی چاہئے۔

3. 
   

   
   اپنے ہدف کی دھڑکن کا تعین کریں۔ ایک بار جب آپ کو دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کی اندازا value قیمت مل جاتی ہے تو ، آپ اپنی ورزش کے لئے دل کی شرح کا تعین کرسکتے ہیں۔ ٹارگٹ ہارٹ ریٹ زون میں ورزش کرنے سے ، آپ کام کے دوران اپنے دل کی شدت کی شدت کا بہتر اندازہ حاصل کرسکتے ہیں اور اپنے ورزش کے پروگرام کو زیادہ درست طریقے سے ترتیب دے سکتے ہیں۔
   • عام اصول کے طور پر ، اعتدال پسند سرگرمی کے دوران آپ کی دل کی شرح آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے تقریبا 50٪ سے 69٪ ہے۔
   • اگر آپ مشکل اور تیز ورزش میں مصروف ہیں تو ، آپ کی دل کی شرح نظریاتی طور پر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 70 اور 85٪ کے درمیان ہونی چاہئے۔

4. 
   

   
   اپنی سرگرمیوں کے دوران دل کی دھڑکن پر عمل کریں۔ کسی سرگرمی کے دوران اپنے دل کی دھڑکن کا سراغ لگانے کے ل be ، اپنی نبض کو صرف اپنی کلائی یا گردن پر رکھیں۔ اپنی نبض کو 15 سیکنڈ کے لئے گنیں اور نتیجہ کو 4 سے ضرب دیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کی دل کی شرح آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 50٪ اور 85٪ کے درمیان ہونی چاہئے۔ اگر آپ نیچے جاتے ہیں تو ، اپنی مشقوں کی شدت میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ نے واقعتا never کبھی ورزش نہیں کی ہے تو ، آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں۔ اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے یا حوصلہ شکنی کا خطرہ کم کرتے ہوئے آپ کو نتائج ملیں گے۔
   • اپنی نبض لینے کے ل exercise اپنے ورزش کا وقت روکیں۔

طریقہ 3 طرز زندگی کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   ورزش کے علاوہ ، صحت مند غذا کا انتخاب کریں۔ جب آپ کا وزن زیادہ ہوتا ہے تو ، آپ کا دل آپ کے خون کو پورے جسم میں پمپ کرنے کے لئے سخت محنت کرتا ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، یہ آپ کے لئے کچھ اضافی وزن کم کرنے اور اپنے دل پر دباؤ کم کرنے اور اپنے آرام دہ دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے صحت مند غذا اپنانے کی ایک اضافی وجہ ہے۔

2. 
   

   
   سگریٹ نوشی سے پرہیز کریں۔ سگریٹ نوشی آپ کے جسم کو پہنچنے والے دوسرے نقصانات کے علاوہ ، یہ بھی جانا جاتا ہے کہ تمباکو نوشی کرنے والوں میں نانسموکرز سے زیادہ دل کی شرح ہوتی ہے۔ تمباکو نوشی کو کم کرنا یا اس سے بھی بہتر ، تمباکو نوشی کو یکساں طور پر روکنا آپ کے دل کی شرح کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے کیفین کی مقدار کو کم کریں۔ کافی اور چائے جیسی کیفین اور کیفین کی مصنوعات دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے آرام دہ دل کی شرح قدرے بلند ہے تو ، اسے کم کرنے میں مدد کے ل your اپنے کیفین کی مقدار کو کم کریں۔
   • دن میں دو کپ سے زیادہ کافی پینا ضمنی اثرات پیدا کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے ، جس میں دل کی شرح میں اضافہ بھی شامل ہے۔
   • ڈیفیفینیٹڈ مشروبات آپ کو اپنے کیفین کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   شراب سے پرہیز کریں۔ شراب کا استعمال اور دل کی شرح میں اضافہ یا عام طور پر بلند دل کی شرح کے درمیان ایک ربط ظاہر کیا گیا ہے۔ الکحل کی مقدار کو کم کرکے آپ اپنے دل کی دھڑکن کو کم کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   اپنے تناؤ کی سطح کو کم کریں۔ کسی کے دباؤ کی سطح کو کم کرنا آسان نہیں ہے ، لیکن وقت کے ساتھ یہ آپ کی دل کی شرح کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ ایسی سرگرمیاں کریں جو آپ کو آرام کرنے میں مدد دیں ، جیسے مراقبہ یا تائچی۔ آرام کرنے اور گہری سانس لینے کے لئے ہر دن تھوڑا سا وقت لینے کی کوشش کریں۔
   • ہم سب مختلف ہیں۔ یہ آپ پر منحصر ہے کہ آپ کو کیا آرام ملتا ہے۔
   • ہوسکتا ہے کہ اس میں نرم میوزک سننا یا لمبا نہانا شامل ہو۔

• دوسری گھڑی یا اسٹاپ واچ والی گھڑی یا گھڑی۔