مواد
- مراحل
- حصہ 1 سونے کے لئے اپنے کمرے کی تیاری کر رہا ہے
- حصہ 2 سونے کے لئے تیار ہو رہا ہے
- حصہ 3 لمبی نیند سونا
- حصہ 4 نیند کی گولیوں کا استعمال
ہر کوئی ایک بہترین نیند چاہتا ہے۔ یہ ٹھیک کہا جاتا ہے کہ نیند ایک "فن" ہے جس میں لوگوں کو مہارت حاصل کرنا چاہئے۔ اچھی رات کی نیند کے ل your اپنے جسم ، دماغ اور ماحول کی تیاری آپ کی نیند کی بحالی کی نوعیت کو بہتر بنانے میں بہت مدد کرتی ہے۔ نیند کے نمونے لوگوں کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں ، لیکن تھوڑی سی کوشش سے ، ہر ایک کو خوب نیند سے لطف اندوز ہونا چاہئے!
مراحل
حصہ 1 سونے کے لئے اپنے کمرے کی تیاری کر رہا ہے
-
استعمال a اچھے معیار کا توشک. غور کرنے کے لئے یہ ایک سب سے اہم چیز ہے۔ ایک اچھا بستر نرم ہونا ضروری نہیں ہے۔ آپ کو ایک گدی کا استعمال کرنا چاہئے جو آپ کی پیٹھ کو سپورٹ کرتا ہے اور جہاں آپ آرام سے سونے میں ہیں۔ -
چیک کریں کہ آپ کے سر کی تائید کی گئی ہے۔ آرام دہ تکیے کا استعمال کریں جو آپ کو سونے کے ل. اچھی مدد فراہم کرتا ہے۔ صحیح تکیا آپ کو تازگی اور تازگی محسوس کرنے میں مدد کرے گا۔ اگر آپ آرام سے ہیں تو ، آپ کو زیادہ دیر تک سونے کے زیادہ امکانات ہوں گے۔ -
مثالی وینٹیلیشن اور درجہ حرارت فراہم کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بہت ساری تازہ ہوا حاصل کرنے کے ل receive آپ کے کمرے کو مناسب طریقے سے ہوا دے دیا گیا ہے۔ اپنے کمرے کے درجہ حرارت کو مناسب درجہ حرارت پر مقرر کریں ، نہ تو بہت گرم اور نہ ہی بہت ٹھنڈا۔ درجہ حرارت عام طور پر 18 اور 22 ° C کے درمیان ہونا چاہئے ، لیکن آپ کو بہرحال اسے اپنی راحت کی سطح میں ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔- اگر آپ کا کمرہ بند ہے تو ، سونے سے تھوڑی دیر پہلے ونڈو کھولنے پر غور کریں۔
-
پنکھا چالو کریں۔ وینٹیلیشن میں اضافہ اور کمرے کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے کے علاوہ ، ایک پرستار کم اور مسلسل پس منظر کا شور پیدا کرتا ہے۔ یہ سمعی محرکات کو چھپا سکتا ہے جو آپ کو بیدار رکھتا ہے۔- آگاہ رہیں کہ کچھ لوگوں کے لئے ، پرستار مدد نہیں کرتا ہے۔ اگر یہ آپ کے لئے کام نہیں کرتا ہے تو ، اسے استعمال نہ کریں۔
-
اپنے کمرے کو اندھیرا کرو۔ ہر وقت اپنے کمرے کو اندھیرے رکھنے کی کوشش کریں۔ آپ کے دماغ کو روشنی کے اشارے سے متحرک کیا جاتا ہے ، لہذا ایک تاریک کمرہ آپ کو جلدی سے سو جانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے ل you ، آپ ڈارک شٹر یا پردے انسٹال کرسکتے ہیں۔- یہ چھوٹی لائٹس جیسے ٹی وی نائٹ لائٹ ، ڈیجیٹل کلاک یا ڈی وی ڈی پلیئر کیلئے بھی درست ہے۔ روشنی کا فقدان محرکات کو ختم کرتا ہے جو آپ کی نیند کے نمونوں کو متاثر کرسکتا ہے۔
- اگر کسی وجہ سے ، آپ شٹر یا پردے انسٹال نہیں کر سکتے یا نہیں چاہتے ہیں تو ، آپ اندھیرے کو تقلید کرنے کے لئے نائٹ ماسک میں سرمایہ کاری کرسکتے ہیں۔
-
کیڑوں اور پریشانی کے ذرائع کو ختم کریں۔ چیک کریں کہ آپ کے کمرے میں کوئی مچھر یا دیگر کیڑے نہیں ہیں۔ اگر آپ کے گھر پر پالتو جانور موجود ہیں تو ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے بستر تک نہیں جاسکتے ہیں یا آپ کے کمرے میں داخل نہیں ہوسکتے ہیں ، تاکہ آپ کی نیند میں خلل نہ آئے۔ -
سپرے اور خوشبو والی موم بتیاں استعمال کریں۔ یہ واضح ہے کہ صاف ، ہوا دار اور خوشبودار جگہ پر سونے میں آسانی ہوتی ہے۔ اپنے موڈ اور اپنے کمرے کے موڈ کو بہتر بنانے کے ل your اپنے کمرے کو ہلکے سپرے سے چھڑکنے کی کوشش کریں۔- اگر آپ خوشبودار موم بتیاں استعمال کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، یاد رکھیں کہ آپ اپنے گھر میں آگ لگنے کے خطرے سے بچنے کے ل asleep سو جانے سے پہلے انہیں بند کردیں۔
حصہ 2 سونے کے لئے تیار ہو رہا ہے
-
سخت نیند کا معمول بنائیں۔ سب سے بڑھ کر ، آپ کو نیند کی سخت عادات کو قائم کرنا اور ان کا احترام کرنا چاہئے۔ اس سے آپ کو یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کا جسم اور دماغ دونوں ہر شام کھانے کے لئے تیار ہیں۔ ہر روز آپ کو اٹھنا چاہئے اور اسی وقت بستر پر جانا چاہئے۔- اگر آپ کے معمول کے مطابق ایک دفعہ سونے کے لئے یہ ممکن نہیں ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ بہرحال اسی وقت اٹھیں۔ آپ یقینی طور پر زیادہ تھکاوٹ محسوس کریں گے ، لیکن اگر آپ سوتے رہیں گے تو ، آپ اپنے معمول میں مزید گندگی ڈالیں گے۔ اگر آپ واقعی میں بہت تھک چکے ہیں تو ، آپ دن میں صحت یاب ہونے کا ایک اچھا طریقہ لے سکتے ہیں۔
-
دن میں جسمانی سرگرمی کریں۔ دن کے وقت جسمانی طور پر سرگرم رہنے سے جسم کو حالت بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے تاکہ شام کو ٹھیک ہوجائے۔ بہت کم ورزش کرنے سے آپ کو جلدی سے نیند آنے میں اور لمبی نیند آنے میں مدد ملے گی۔ آپ چلانے ، تیراکی یا چلنے جیسی سرگرمیوں کو آزما سکتے ہیں۔- سونے سے پہلے ورزش نہ کریں۔ سونے سے عین قبل اپنے ایڈنالائن کی سطح میں اضافہ نیند کے نمونوں پر منفی اثر ڈالتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے ورزش اور سونے کے وقت کے درمیان کم از کم 2 گھنٹے کا وقفہ موجود ہے۔
-
اپنی نیند کے معمولات میں سکون کے ل a ایک لمحہ لگائیں۔ مصروف دن کے بعد ، آپ اپنے دماغ سے توقع کرسکتے ہیں کہ بہت سی معلومات پر کارروائی کی جائے۔ اپنی روح کو پرسکون ہونے کا موقع فراہم کرنے کے ل you ، آپ سونے سے 10 منٹ قبل آرام دہ موسیقی سن سکتے ہو یا کوئی کتاب پڑھ سکتے ہو۔ اس لمحے کو 10 منٹ کی مدت میں برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ لمبے عرصے کے نتیجے میں زیادہ حسی محرک پیدا ہوسکتا ہے جو آپ کی نیند کا وقت مختصر کرسکتا ہے۔- بیک لِٹ ڈسپلے پر پڑھنے سے پرہیز کریں ، کیونکہ اس قسم کا مانیٹر نیند کے چکر میں خلل ڈالتا ہے۔
- سونے سے پہلے مشکل گفتگو سے پرہیز کریں۔ اگر مثال کے طور پر آپ کو اپنے ساتھی سے کوئی مسئلہ ہے تو ، اسے دن میں حل کرنے کی کوشش کریں نہ کہ سونے سے پہلے۔ آپ بہت بہتر سو سکتے ہیں۔
-
سونے سے پہلے نہ کھائیں۔ سونے سے کم از کم 2 گھنٹے پہلے اپنے کھانے کو ختم کریں اور رات کے کھانے کے بعد کھانا مت کھائیں۔ اگر آپ عمل انہضام کے عمل میں نہیں ہے تو آپ کا جسم نیند کی حالت میں آسانی سے موافق ہوجائے گا۔- اس نے کہا ، اگر سونے سے پہلے آپ کو بہت بھوک لگی ہے تو ، اپنی بھوک کو کم کرنے کے لئے ہربل چائے یا کوکیز لینے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کا معدہ قحط چیخے تو نیند بھی مشکل ہوسکتی ہے۔
-
کیفین کو روکیں۔ غذائیت کے بعد کافی دیر تک کیفین کے قوت بخش اثرات برقرار رہتے ہیں۔ لہذا ، اپنے آپ کو ایک دن میں تقریبا 200 ملی گرام کافی (2 کپ کے مساوی) تک محدود رکھیں اور سونے سے پہلے اپنے دن کا آخری کپ کم سے کم 6 گھنٹے لگائیں۔- اگر آپ کر سکتے ہو تو ، کیفین سے مکمل طور پر یا کم از کم زیادہ سے زیادہ بچنے کی کوشش کریں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین ، یہاں تک کہ سونے سے 6 گھنٹے پہلے ہضم ہوا ، نیند پر خلل ڈالنے والے اثرات پڑتے ہیں۔
-
اپنے پیروں کو ڈبوئے۔ سونے سے قبل تقریبا 2 2 منٹ گرم پیروں میں پیروں اور پیروں کو بھیگنے سے آرام ہوجاتا ہے اور اس علاقے میں خون کے بہاؤ میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ انتہا پسندی میں خون کی ایک اچھی گردش پیروں میں آرام کی کمی کے احساس کو ختم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔- سونے سے پہلے ایک اچھا گرم غسل بھی وہی فوائد حاصل کرسکتا ہے۔
-
سونے سے پہلے باتھ روم جا Go۔ سونے سے پہلے باتھ روم میں جانا یاد رکھیں ، تاکہ آپ کو رات کے وقت اٹھنے کی ضرورت نہ پڑے ، کیوں کہ اس سے آپ کی نیند میں خلل پڑ سکتا ہے۔ -
اپنے ایئر ویز کو آزاد کریں۔ اچھی رات کی نیند کے لئے آزادانہ طور پر سانس لینے کے قابل ہونا بہت ضروری ہے۔ سونے سے پہلے لیٹے ہوئے اور گہری سانس لیں اپنے نتھنوں کو صاف کرنے کے ل.۔ اپنے چہرے پر تکیوں یا ڈیوٹس لے کر سونے سے گریز کریں۔
حصہ 3 لمبی نیند سونا
-
اپنی الارم گھڑی کے ساتھ جاگو۔ یہ بہت ضروری ہے کہ جب آپ کے الارم کی آواز لگے تو آپ "دوبارہ کریں" کے بٹن کو دبائیں نہیں۔ یہ تکرار آپ کی نیند کے چکر میں خلل ڈالیں گی اور جب آپ اٹھنے کی کوشش کریں گے تو آپ اور بھی تھک جائیں گے۔ مزید یہ کہ ، یہ اضافی نیند حاصل کرنے کی اجازت نہیں دیتی ہے جو معیار کی ہو۔- تھوڑی دیر بعد کی آواز آنے کے ل for اپنا الارم مرتب کریں۔ اگر آپ کے پاس "دہرائیں" بٹن کو دبانے اور پھر سونے کے لئے واپس جانے کا وقت ہے تو ، یہ حقیقت میں ہے کہ آپ کے پاس سونے کے لئے اضافی وقت ہے۔ آپ کو تھوڑی دیر بعد اپنا الارم ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔ اس طرح ، آپ اچھے معیار کی زیادہ سے زیادہ بلاتعطل نیند سے لطف اندوز ہوں گے۔
-
صبح کے وقت آپ کی ضرورت کے لئے رات کو تیار کریں۔ آپ کو ناشتہ ، لنچ یا دھونے اور تیار ہونے کے ل early جلدی اٹھنے کی ضرورت ہوگی۔ لمبی نیند کے ل you ، آپ رات سے پہلے ان کاموں کی دیکھ بھال کرسکتے تھے۔ اپنا لنچ تیار کریں اور اسے فرج میں رکھیں۔ اگر آپ کو صبح کافی پینے کی ضرورت ہو تو ، اپنے کافی میکر کو مقرر کریں جس کے لئے یہ خود بخود آگ لگ جائے گی۔ اگر آپ کو نہانے کی ضرورت ہو تو سونے سے پہلے ہی کریں۔ آپ کے رات کے معمولات میں چھوٹی چھوٹی چھوٹی ایڈجسٹمنٹ آپ کو صبح کے وقت کچھ نیند کا وقت نکالنے کی اجازت دیتی ہیں۔- یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ سونے سے پہلے نہانے سے نیند کی مشکلات میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کو نہانے کے لئے گرم غسل کو ترجیح دینی چاہئے۔
-
بستر پر رہیں۔ اگر آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ اکثر رات بھر جاگتے ہیں تو ، آنکھیں کھولنے یا بستر سے باہر جانے سے بچنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ وقت سے پہلے بیدار ہوجاتے ہیں تو ، سب سے بہتر حربہ یہ ہے کہ اپنی آنکھیں بند رکھیں اور آپ جس آرام دہ پوزیشن میں ہو اس سے صاف رہیں۔ اس سے آپ کو فوری طور پر سونے میں مدد ملے گی اور اس وجہ سے لمبی نیند آجائے گی۔- اگر آپ قبل از وقت بیداری کے 20 منٹ بعد بھی نیند نہیں آسکتے ہیں تو ، یہ شاید گمشدہ وجہ ہے۔ اٹھو اور اپنے معمول کے مطابق جاؤ ، تاکہ آپ اگلی رات کو وقت کے مطابق سو جائیں اور سو جائیں۔
- اگر یہ آپ کے معمول کے اٹھنے کے وقت سے کئی گھنٹے پہلے ہمیشہ ہوتا ہے تو ، کچھ منٹ کے لئے ایک ادخال پینے یا کتاب پڑھنے کی کوشش کریں۔ یہ سرگرمیاں آپ کو نیند میں واپس جانے کے ل enough کافی آرام کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔
-
خود کو منظم کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو صبح کے وقت کوئی تناؤ نہ ہو۔ اگرچہ یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے ، لیکن جب ہم اگلی صبح دباؤ ڈالنے والی چیز نہ رکھتے ہوں تو ہم رات کو بہتر طور پر سوتے ہیں۔ اگر آپ صبح کے وقت ہونے والی کسی چیز کے بارے میں گھبرائے یا پریشان ہیں تو ، یہ آپ کی جلدی سے نیند آنے اور رات بھر سونے کی صلاحیت کو متاثر کرسکتا ہے۔ اس طرح ، آپ کو سہ پہر یا شام کے اجلاسوں یا دیگر اہم واقعات کا شیڈول ترتیب دینے کا اہتمام کرنا چاہئے۔
حصہ 4 نیند کی گولیوں کا استعمال
-
اپنی نیند کی عادتوں کی نشاندہی کریں۔ نیند کی گولی کے لئے ڈوپنگ کرنے سے پہلے ، آپ سب سے پہلے اپنی موجودہ نیند کی عادات کو نوٹ کریں اور اس کی نشاندہی کریں۔ اس سے آپ کو طبی امداد حاصل کرنے سے پہلے اپنی نیند کو متاثر کرنے والی کسی بھی پریشانی کی نشاندہی کرنے اور ان کو ختم کرنے میں مدد ملے گی۔ -
اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ ایک بار جب آپ اپنی نیند کے نمونوں کی شناخت کرلیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ڈاکٹر کے ساتھ اس معلومات کا اشتراک کرکے ، آپ اپنی بے خوابی پر قابو پانے کے آسان اور موثر حل کو اجاگر کرسکتے ہیں۔ ڈاکٹر کو کسی بھی بنیادی صحت کی پریشانیوں کی نشاندہی کرنے اور ان کا علاج کرنے کے قابل ہونا چاہئے جو آپ کی نیند کی پریشانیوں کا سبب بن رہے ہیں۔ ڈاکٹر کے ساتھ اپنی نیند کی عادات کے بارے میں بات کرنے کے بعد ، آپ کو یہ معلوم کرنے کے لئے بہتر نقطہ نظر ہونا چاہئے کہ آیا نیند کی گولی آپ کے لئے صحیح ہوگی یا نہیں۔ -
ایسا برانڈ منتخب کریں جو لت نہ ہو۔ نیند کی گولیوں کو سالوں سے نیند کی دشواریوں کے خطرناک حل کے طور پر سمجھا جاتا ہے ، کیونکہ وہ اپنے صارفین کو انحصار کرسکتی ہیں۔ مؤخر الذکر کو نیند کی گولیوں کی منظوری کے لئے ضرورت ہو گی ، چاہے جو بھی حالات ہوں۔ تاہم ، دوا کی اس شاخ میں حالیہ پیشرفت کے نتیجے میں نشہ آور نونڈائجیزی نیند کی گولیوں کا نتیجہ ہے جس کی مدد سے آپ کو جلدی سے نیند آتی ہے اور زیادہ دیر تک نیند آجاتی ہے۔ نیند کی گولیاں جو عام طور پر کاؤنٹر کے اوپر پائی جاتی ہیں ان میں نیچے فعال اجزاء شامل ہوتے ہیں۔- بینیڈرل اور یونیسوم سلیپ گیلس برانڈز میں پائے جانے والے ڈیفن ہائڈرمائن ، اینٹی ہسٹامائن ہے جس میں مضم اثرات ہیں۔ ضمنی اثرات میں شامل ہیں: خشک منہ ، غنودگی ، دھندلا پن نقطہ نظر ، پیشاب برقرار رکھنا اور قبض۔
- ڈوکسلیمین سوسنیٹ ، جو یونیسوم سلیپ ٹیبز میں پایا جاتا ہے ، میں ایک سڈٹنگ اینٹی ہسٹامائن بھی ہوتی ہے۔ اس دوا کے ضمنی اثرات ڈفنھائڈرمائن جیسے ہیں۔
- میلاتون ایک ہارمون ہے جو آپ کے قدرتی نیند بیدار سائیکل کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ ثابت ہوا ہے کہ میلونن پر مبنی سپلیمنٹس جیٹ لیگ کے اثرات کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔ سر درد اور دن میں نیند آنا ضمنی اثرات ہیں۔
- ویلینرین سپلیمنٹس بعض حالات میں نیند کی گولیاں کے طور پر استعمال ہوتے تھے۔ اگرچہ کچھ مطالعات میں فائدہ مند علاج کے اثرات پائے گئے ہیں ، دوسروں کا مشورہ ہے کہ یہ نیند کی ایک غیر موزوں امداد ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ Valerian اپنے صارفین میں مضر اثرات پیدا نہیں کرتا ہے۔
- زیادہ تر انسداد نیند کی گولیاں اینٹی ہسٹامائنز کے مضحکہ خیز اثرات پر مبنی ہوتی ہیں تاکہ صارفین کو بہتر ہونے میں مدد ملے۔ تاہم ، لوگ جلد ہی اینٹی ہسٹامائنز میں رواداری پیدا کرسکتے ہیں ، اور اس طرح کی نیند کو بہترین حالت میں عارضی حل بناتے ہیں۔
-
شراب سے پرہیز کریں۔ الکحل والے مشروبات میں کبھی بھی نیند کی گولی نہ ملاؤ۔ یہ یقینی ہے کہ بیئر اور سونے کی گولیوں کا مرکب آپ کو نیند محسوس کرنے میں مدد فراہم کرے گا ، لیکن اس طرح کے مرکب کے مضر اثرات خطرناک اور ممکنہ طور پر مہلک ثابت ہوسکتے ہیں۔ -
چیک کریں کہ آپ کی نیند کی گولی دوائیوں کے ساتھ مطابقت رکھتی ہے جو آپ اگلے لے رہے ہیں۔ یہ دو وجوہات کی بناء پر بہت اہم ہے۔ پہلا یہ ہے کہ آپ کو یقین ہو جائے گا کہ دو دواؤں کے مابین منفی تعامل کا کوئی خطرہ نہیں ہے۔ دوسرا یہ کہ آپ کے طبی علاج میں کوئی مداخلت آپ کے سو جانے اور سوتے رہنے کی صلاحیت پر منفی اثر ڈال سکتی ہے ، کیونکہ آپ کی صحت کی موجودہ پریشانی دوبارہ پیدا ہوسکتی ہے۔- جب اپنے ڈاکٹر سے نیند کی گولی شروع کرنے کے امکان کے بارے میں گفتگو کرتے ہو تو ، ان تمام دوائیوں کا ذکر کرنا یاد رکھیں جو آپ فی الحال لے رہے ہیں ، چاہے نسخہ ہو یا زیادہ کاؤنٹر۔
-
اپنے ڈاکٹر سے دوائیں تجویز کرنے کو کہیں۔ اگر کاؤنٹر سے زیادہ گولیاں آپ کے ل work کام نہیں کرتی ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے کہیں کہ آپ گہری اور لمبی نیند کے ل stronger کچھ مضبوط تجویز کریں۔- بینزودیازائپائنز۔ یہ دوائیں آپ کے اعصابی نظام کو اندر داخل کردیں گی حوا، جو آپ کو سونے دے گا۔ تاہم ، اس کے سنگین ضمنی اثرات ہیں۔
- غیر بنزودیازپائن hypnotics۔ بینزودیازائپائنز سے زیادہ نشانہ بننے والی ، ان دوائیوں کے کم ضمنی اثرات ہوسکتے ہیں۔
- melatonin رسیپٹر agonists. ان کا اثر یتیم میلاتون کے مقابلے کے قابل ہے اور وہ آپ کی سرکیڈین تال کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
- ڈوریکسین ریسیپٹرز کے مخالف۔ وہ لوریکن کو روکیں گے ، دماغ کا کیمیکل جو آپ کو بیدار رکھ سکتا ہے۔
- جب آپ حاملہ ہو تو کچھ دوائیں استعمال نہیں ہونی چاہئیں۔ مضبوط دوا لینے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور آپ کو کسی بھی طبی پریشانی کے بارے میں بتائیں تاکہ آپ جو دواؤں کی تجویز کرتے ہیں وہ آپ کی صحت پر اثر انداز نہیں ہوتا ہے۔