مشترکہ کریکنگ کو کیسے روکا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے کھینچنا
• طریقہ 2 مشترکہ صحت کو بہتر بنانے کے ل exercises ورزشیں کریں
• طریقہ 3 صحت مند جسمانی میکینکس اپنائیں

اس مضمون میں: نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے ل stret کوششیں کریں مشترکہ صحت کو بہتر بنانے کے ل exercises مشقیں کریں ایک صحت مند جسمانی میکانکس 26 کو حوالہ دیں

جوڑوں کا کریک کرنا پریشان کن ہوسکتا ہے ، لیکن اگر آپ کو درد یا سوجن محسوس نہیں ہوتی ہے تو پریشان نہ ہوں۔ اگر آپ ان شور کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو جسمانی طور پر متحرک رہنا چاہئے۔ تحریک جوڑوں میں چکنا کرنے والے سیالوں کو تقسیم کرنے میں مدد کرتی ہے ، جو کرچ کو کم کرسکتی ہے اور مجموعی صحت کو فروغ دے سکتی ہے۔ اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں کے دوران آپ کو جسمانی تندرست میکانکس کو لمبا کرنا ، باقاعدگی سے ورزش کرنا چاہئے۔ اگر آپ کو درد یا سوجن کا سامنا کرنا پڑتا ہے (یا اگر آپ تیز آواز کے بجائے تیز آواز سنتے ہیں) تو ، آپ کو بڑھانے یا ورزش کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے ڈاکٹر سے ملنا چاہئے۔

مراحل

طریقہ 1 نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے کھینچنا

1. 
   

   
   آہستہ سے گردن بڑھائیں ریڑھ کی ہڈی کی صحت کو فروغ دینے کے لئے. اگر آپ اکثر اپنی گردن کو کریک کرتے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو ، آگے دیکھنے کی کوشش کریں۔ پھر ، اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں اور کان کو اپنے کندھے کے قریب لائیں۔ آپ کو تیس سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہنا چاہئے ، پھر دوسری طرف کی ورزش کو دہرائیں۔
   • ہر طرف اپنے سر کو جھکانے کے بعد ، آگے دیکھو۔ پھر جہاں تک ممکن ہو اسے آہستہ آہستہ بائیں طرف مڑیں۔ 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر اس طرف ورزش کو دہرانے کے لئے اسے آہستہ سے دائیں طرف موڑیں۔
   • گردن کو کھینچنے کو ختم کرنے کے ل forward ، آگے دیکھو ، پھر اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نچھاور کرو جب تک کہ آپ اپنی گردن کے پچھلے حصے کو مسلسل محسوس نہیں کرتے ہیں۔ تیس سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔

2. 
   

   
   
   
   Y ، T اور W کے خطوط تشکیل دیں جیسے ہی آپ ان کے لئے بڑھاتے ہو کندھوں کو آرام کرو. سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، پاؤں چوڑا اور تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ آپ کو اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر بلند کرنا چاہئے تاکہ جسم Y بنائے۔ اپنے بازوؤں اور انگلیاں کو زیادہ سے زیادہ پھیلائیں اور تیس سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ پھر بازوؤں کو اپنی طرف لائیں۔
   • اس کے بعد ، اپنے بازوؤں کو اطراف میں اٹھائیں تاکہ آپ کا جسم ٹی کی شکل اختیار کرے۔ آپ آرام دہ اور پرسکون رہتے ہوئے انہیں جہاں تک ممکن ہو کھینچیں اور 30 ​​سیکنڈ تک اس پوزیشن پر رہیں۔ پھر انہیں اپنے پہلو پر واپس لائیں۔
   • آخر میں ، آپ کو ٹی کی تشکیل کے ل your اپنے بازوؤں کو بڑھانا ہوگا۔ پھر ، اپنے ہتھیلیوں سے اپنے کندھوں کو اپنے سر کی طرف موڑ کر اپنے بازوؤں سے ڈبلیو بنائیں۔ 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ واپس لائیں۔
   • ہر مقام کے ل 30 30 سیکنڈ پھیلانے والے 5 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   
   
   فی ٹانگ میں 5 کوآرڈسیپس پھیلائیں۔ پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، پھر پیر کو واپس لانے کے لئے بائیں گھٹنے کو موڑیں۔ اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے پیر کے پیر کو پکڑیں ​​اور آہستہ سے اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کو اپنے کواڈوں یا ران کے سامنے والے عضو میں کھینچا محسوس نہ ہو۔ 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر دوسرے ٹانگ کے ساتھ عمل کو دہرا دیں۔
   • آپ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے دیوار یا کرسی کے پیچھے پیچھے جھک سکتے ہیں۔ آپ کو ہر ٹانگ پر تیس سیکنڈ اسٹریچ کے پانچ سیٹ انجام دینا ہوں گے۔

4. 
   

   
   نمبر 4 کی پوزیشن آزمائیں۔ اس سے کولہوں کی کمی کو دور کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ کو فرش پر اپنے پیروں کے فلیٹ کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے گھٹنوں کو جھکانا چاہئے۔ اپنے بائیں پاؤں کو اٹھائیں اور اسے دائیں گھٹنے پر رکھیں تاکہ پودا دائیں طرف اشارہ کر رہا ہو۔ اپنے دائیں ران کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے کولہوں اور کولہوں میں کھینچا محسوس نہ کریں۔
   • 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور دوسری طرف کی مشق کو دہرا دیں۔
   • آپ کو فی ٹانگ میں 4 تکرار کے 3 سیٹ انجام دینا ہوں گے۔

5. 
   

   
   جب کھینچنا ہے جانتے ہو۔ اگر آپ کو درد یا سوجن محسوس ہو تو کھینچنے اور ورزش کرنے سے گریز کریں۔ اگر آپ کو درد یا سوجن کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، یا اگر کوئی سرگرمی کرتے وقت آپ کو کسی کمزور اور تکلیف دہ حرکت کی آواز آتی ہے تو آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔ عام طور پر ، جوڑوں کو شور مچانا معمول کی بات ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ سب سے زیادہ لوگوں کے لئے ناگزیر ہے۔ تاہم ، جوڑوں کا درد یا سوجن کسی چوٹ ، گٹھیا یا کسی اور مسئلے کی نشاندہی کرسکتی ہے جس میں طبی امداد کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • عام طور پر ، ایک مضبوط اور پیڑارہت شگاف صرف ایک مشترکہ میں گیس کے بلبلوں کی رہائی ہے۔ اگر یہ تکلیف دہ اور کم طاقتور ہے تو ، یہ ٹوٹا ہوا کنڈرا ، ایک منتشر مشترکہ یا تھکاوٹ کے فریکچر کی نشاندہی کرسکتا ہے۔

طریقہ 2 مشترکہ صحت کو بہتر بنانے کے ل exercises ورزشیں کریں

1. 
   

   
   30 منٹ ، ہفتے میں پانچ بار ورزش کریں۔ مقصد ہر ہفتے ورزش کے 150 منٹ ہونا چاہئے۔ ایروبک ورزشیں (جیسے چلنا ، ہلکا ٹہلنا اور سائیکلنگ) جوڑوں کے لئے خاص طور پر فائدہ مند ہیں۔
   • ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے ، خاص طور پر اگر آپ کی دل ، ہڈی یا مشترکہ دشواریوں کی تاریخ ہے۔

2. 
   

   
   جسمانی سرگرمیوں اور مشقوں سے مختلف رہیں۔ باقاعدگی سے اور متنوع ورزش جوڑوں کے لئے فائدہ مند ہیں ، لیکن بار بار چلنے سے دائمی چوٹ ہوسکتی ہے۔ اپنے جسم کے مختلف حصوں کو کام کرنے کے لئے ہر دن کوشش کریں۔ اگر آپ کو کام پر دہرائی جانے والی حرکتیں کرنا پڑتی ہیں تو ، ہر 15 سے 30 منٹ تک وقفے کو کھینچیں۔
   • متعدد مشقوں کے ل Monday ، پیر کے روز طاقت کی تربیت حاصل کریں ، منگل کو ٹہلنا ، بدھ کے روز کھینچنا یا یوگا اور جمعرات کو سائیکلنگ۔

3. 
   

   
   پیروں کو مضبوط بنانے کے لئے تیر ، موٹر سائیکل چلائیں اور چلیں۔ اگر آپ کے گھٹنوں ، کولہوں اور ٹخنوں میں بار بار شگاف پڑتا ہے تو آپ کو ان جوڑوں میں تناؤ کم کرنے کے لئے ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ جم میں تیز واکنگ ، ٹہلنا ، سائیکلنگ ، تیراکی یا برداشت کی مشینیں استعمال کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے مشترکہ مسائل کی تاریخ ہے تو ، آپ کو کم اثر والی سرگرمیاں (جیسے تیراکی اور چلنا) انجام دینی چاہ.۔ جوڑوں میں تناؤ کو کم کرنے کے ل flat ، سخت ، ڈھلوان سطحوں کی بجائے فلیٹ ، نرم ٹریلس پر چلنے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   کام پر وقفوں کے دوران گھٹنے کے 10 پمپ انجام دیں۔ اپنے سامنے پھیلا ہوا کولہوں اور بازوؤں پر پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے سے پھیلائیں تاکہ آپ کے جسم کو کم سے کم 10 یا 13 سینٹی میٹر تک کم کریں۔ جب آپ گھٹنوں کو موڑتے ہیں تو آپ کو آگے نظر آنا چاہئے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے پیروں کے دوسرے پیر کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو سیدھ کریں۔
   • انگلیوں سے باہر گھٹنوں کو بڑھانے سے گریز کریں۔ آپ کو لازمی طور پر ایک یا دو سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور مجموعی طور پر 10 تکرار مکمل کریں۔
   • جب آپ کے پاس ٹہلنے کے لئے وقت نہیں ہوتا ہے تو کام کے وقت وقفوں کے دوران گھٹنوں کا فولڈنگ ورزش کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔

5. 
   

   
   کسی کورس کے لئے سائن اپ کریں یوگا یا تائی چی. ان کا شکریہ ، آپ کو ایک اچھی کرنسی برقرار رکھنے کا یقین ہے۔ آپ مشق کرنے کیلئے انٹرنیٹ پر ویڈیوز بھی تلاش کرسکتے ہیں۔ مشترکہ صحت اور لچک کو بہتر بنانے کے علاوہ ، یوگا اور تائی چی بھی توازن کو بہتر بناتے ہیں اور زوال کو روکتے ہیں۔

طریقہ 3 صحت مند جسمانی میکینکس اپنائیں

1. 
   

   
   اپنی پیٹھ سیدھے اور پیروں کے ساتھ فرش پر فلیٹ بیٹھیں۔ اپنے پیروں کو عبور کرنے یا بیٹھنے کی پوزیشن میں موڑنے سے گریز کریں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکائیں اور اپنے کولہوں سے سیدھے کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کو پیٹھ کے قدرتی منحنی خطوط کو برقرار رکھتے ہوئے سیدھے بیٹھنا چاہئے (جو خط S کی طرح ملتا ہے)۔
   • کمر کے پچھلے حصے میں منحنی خطوط کی تائید کے لئے ایک لبر تکیے کا استعمال کریں۔
   • آپ کو نشست کے کنارے اور گھٹنوں کے پیچھے کے درمیان ایک چھوٹی سی جگہ چھوڑنی ہوگی۔
   • آپ کو پورے دن اچھ postی کرنسی کو برقرار رکھنا چاہئے ، چاہے وہ اپنی میز پر ، کار سے یا پیدل چلیں۔

2. 
   

   
   ایک بار میں 30 منٹ سے زیادہ بیٹھنے سے گریز کریں۔ اگر آپ دفتر میں کام کرتے ہیں یا طویل عرصے تک بیٹھتے ہیں تو کم از کم ہر آدھے گھنٹے میں اٹھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ ایک لمبے عرصے تک اسی پوزیشن پر رہیں تو آپ کے جوڑ پھنس سکتے ہیں اور پھٹ سکتے ہیں۔
   • اٹھنے اور چلتے وقت ، اپنی گردن اور کندھوں کو کھینچنے اور گھٹنوں کو نرم کرنے کی کوشش کریں۔ جب بھی ممکن ہو ، دفتر کے آس پاس یا دالان میں چہل قدمی کریں۔

3. 
   

   
   دائیں بائیں ٹوٹنا اور گھٹنوں ، کولہوں اور پیروں کی صف بندی کے ساتھ چلنا۔ چلتے وقت آپ کو سیدھے رہنا چاہئے اور اپنے فون کو موڑنے یا دیکھنے سے گریز کرنا چاہئے۔ کوشش کریں کہ ٹخنوں کو حرکت دیں یا گھٹنوں کو اندر کی طرف موڑنے نہ دیں اور کولہوں کو اوپر اور نیچے ٹپ سے روکیں۔
   • چلتے وقت اپنے پیروں کی طرف اشارہ کریں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ساتھ موڑتے ہی سیدھے رکھیں۔
   • چلتے وقت ناقص کرنسی طویل مدتی مشترکہ دشواریوں کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر آپ کے گھٹنوں ، ٹخنوں اور کولہوں کو غلط طریقے سے جوڑ دیا گیا ہے تو ، آپ کو ہڈیوں کے خلاف رگڑتے ہوئے شگفتہ مڑتے اور پھٹے ہوئے شائد سنے ہوں گے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ رگڑ مشترکہ نقصان کا سبب بن سکتا ہے۔

4. 
   

   
   اپنے پیروں سے نہیں بلکہ اپنے پیروں سے اشیاء اٹھاو۔ اپنی پیٹھ کے ساتھ اشیاء کو اٹھانے کے ل Never کبھی بھی کمر پر نہیں جھکیں۔ اس کے بجائے ، آگے دیکھو ، اپنے ٹورسو کو سیدھا رکھیں ، گھٹنوں کو موڑیں ، اور فرش کی طرف جھکتے ہوئے اپنے کولہوں کو بڑھا دیں۔ جتنا ممکن ہو اس چیز کو اپنے قریب رکھیں اور اپنے پیروں کو مستقل طور پر کھینچ کر اپنے جسم کو اٹھائیں۔
   • جب آپ کسی چیز کو اٹھانے کے ل yourself اپنے آپ کو نیچے کرتے ہیں تو آپ کو اپنے پیروں کو اچھی طرح سے الگ رکھنا چاہئے۔ ایک بار جب آپ اسے اٹھا لیں ، آپ کو اچانک حرکت دینے کے بجائے اپنے پیروں کو مضبوطی سے سیدھا کرنا چاہئے۔
   • ٹورسو استحکام کو برقرار رکھنے کے ل You آپ کو پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرنا چاہئے۔

5. 
   

   
   پر سوتے ہیں پہلو یا پیچھے پیٹ کے بجائے اگر آپ عام طور پر اپنے جوڑوں میں درد اور گھٹیا پن کے ساتھ بیدار ہوجاتے ہیں تو ، آپ سوتے وقت اپنی حیثیت تبدیل کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے پیٹ پر سوتے ہیں تو ، ریڑھ کی ہڈی کی قدرتی سیدھ ، جو کمر میں درد کا سبب بن سکتی ہے۔ اس کے بجائے ، آپ کو اپنی طرف یا پیٹھ پر سونا چاہئے اور پیروں کی تائید کے ل to تکیے کا استعمال کرنا چاہئے۔
   • اگر آپ اپنی طرف سوتے ہیں تو ، اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیا رکھیں۔ اگر آپ اپنی پیٹھ پر سوتے ہیں تو ، گھٹنوں کے نیچے تکیا رکھیں۔