مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنے جسم اور دماغ کو سکون دو
- طریقہ 2 گہری سانس لینے کی مشق کریں
- طریقہ 3 الٹی گنتی کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے
- طریقہ 4 تصو .ر کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے
الفا کی سطح گہری آرام کی حالت ہے جب آپ بیدار ہوتے ہیں۔ آپ کا دماغ بیٹا کے بجائے الفا لہروں کا اخراج شروع کرتا ہے ، جس سے آپ پوری طرح سے بیدار ہوتے ہیں۔ الفا کی سطح میں جانے کے لئے ، آرام سے شروع کریں ، پھر اسے حاصل کرنے کے لئے دیگر تکنیکوں کا استعمال کریں ، بشمول تصو .رات ، الٹی گنتی اور گہری سانس لینے میں۔ اس سطح کے ل relax ذہن کو راحت بخش کرنے کے بعد ، آپ کو اس مقصد کو حاصل کرنے کے ل the آپ کو وہ طریقہ منتخب کرنا چاہئے جو آپ کے مطابق ہو۔ تاہم ، اپنی پسند کی تکنیک میں گہری سانس لینے کو شامل کرنا دانشمندی ہے۔
مراحل
طریقہ 1 اپنے جسم اور دماغ کو سکون دو
-
ایک اچھا وقت کا انتخاب کریں۔ آپ کو الفا کی سطح تک پہنچنے میں جلدی نہیں ہونی چاہئے ، خاص طور پر اگر یہ آپ کی پہلی بار ہو۔ ایک ایسا وقت منتخب کریں جب آپ کے پاس بہت کچھ کرنے کی ضرورت نہ ہو۔ اگر آپ کو جو کام کرنے کی ضرورت ہے وہ اپنے مراقبہ کے وقت میں مداخلت کرتے ہیں تو ، اپنے مراقبہ پر توجہ مرکوز کرنے کے ل tasks کاموں کی ایک فوری فہرست بنائیں۔ -
اپنے آپ کو راحت بخش بنائیں۔ الفا کی سطح میں داخل ہونے کے ل you ، آپ کو آرام دہ ہونا چاہئے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو نسبتا comfortable آرام دہ ہونا چاہئے۔ اس کے ل A ایک اچھی جگہ لیٹنا ہے ، لہذا سوفی یا آرام دہ بستر کی تلاش کریں جو آپ کو آرام کرنے میں مدد دے سکے۔- آپ کسی ایسی پوزیشن پر بھی بیٹھ سکتے ہیں جو آپ کو آرام دہ محسوس ہو۔ اگر آپ لیٹتے ہوئے سو جاتے ہیں تو نیچے بیٹھنا فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔
-
خلفشار دور کریں۔ اس سطح تک پہنچنے کے ل you ، آپ کو دھیانوں پر توجہ دینی ہوگی۔ دروازہ بند کردیں تاکہ آپ پریشان نہ ہوں اور بار بار آنے والے شور کو ختم کرنے یا روکنے کی کوشش نہ کریں۔- اگر آپ پسند کریں تو آرام دہ موسیقی چلائیں۔
- آپ کی آنکھیں بند کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
-
اپنے دماغ کو آزاد کرو۔ جب آپ مراقبہ پر اپنا خیال مرتب کرتے ہیں تو ، آپ کے تمام خیالات کو ختم کرنے کی کوشش نہ کریں۔ یہ بیکار ہوگا ، کیوں کہ دماغ ہمیشہ اس تحریک کی مزاحمت کرتا ہے۔ اس کے بجائے ، ایک قدم پیچھے ہٹنے کی کوشش کریں اور ان خیالات کا مشاہدہ کریں جو آپ کے دماغ کو پار کرتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کو ان میں تربیت نہیں دی جائے گی ، لیکن آپ صرف ان کا تجزیہ کریں گے۔- اس خاموشی پر توجہ دیں جو آپ کی سوچ کا بھی ایک حصہ ہے اور ابھرتے ہوئے خیالات کو پسپا کرنے کی کوشش کریں۔
طریقہ 2 گہری سانس لینے کی مشق کریں
-
اپنی ناک سے سانس لیں اور اپنے منہ سے سانس نکالیں۔ جب آپ ناک سے ہوا کا سانس لیتے ہو تو آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں۔ اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اگر ضروری ہو تو ، آپ صرف منہ یا ناک کے ذریعہ سانس لے سکتے ہیں۔ -
ڈایافرام سے سانس لیں۔ ایسا کرنے سے ، آپ اس سے کہیں زیادہ گہری سانس لیں گے اگر آپ اسے سینے سے کر رہے ہو۔ اگر آپ کو یہ معلوم نہیں ہے کہ آپ کہاں سانس لے رہے ہیں تو ، ایک ہاتھ سینے پر اور دوسرا ڈایافرام (پیٹ) پر رکھیں۔ پھر گہری سانس لیں۔ اگر آپ صحیح سانس لیتے ہیں تو ، آپ دیکھیں گے کہ ڈایافرام پر ہاتھ آپ کے سینے پر ہاتھ سے زیادہ حرکت کرتا ہے۔- اگر ڈایافرام حرکت نہیں کرتا ہے تو ، ایک اور سانس لیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹ کی لفٹیں کم ہوجائیں۔
-
عام اور گہری سانسوں کے درمیان متبادل۔ جب آپ گہری سانس لینے میں مہارت حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو ، متبادل کرنے کی کوشش کریں۔ ایک یا دو بار عام طور پر سانس لیں ، پھر آہستہ اور گہری سانس لیں۔ دونوں سانسوں کا موازنہ کریں اور فرق دیکھیں۔ -
جیسے ہی آپ سانس لیتے ہو اور سانس چھوڑتے ہو اسے شمار کریں۔ گہری سانس لینے کا یقین کرنے کے ل 7 ، آپ سانس لیتے ہوئے 7 تک اپنے ذہن میں رکھیں۔ سانس چھوڑتے وقت 8 کی گنتی کریں ، جو آپ کو آہستہ آہستہ اور یکساں طور پر سانس لینے کی سہولت فراہم کرے گا۔ -
مختصر سیشن کریں۔ 10 منٹ کے سیشن کے ساتھ شروع کریں۔ ایک ٹائمر مرتب کریں تاکہ آپ کو کسی بھی وقت وقت دیکھنے کی ضرورت نہ ہو۔ آنکھیں بند کریں اور گہری سانس لیں۔ 7 تک سانس لیں اور 8 تک گنتی چھوڑیں۔
طریقہ 3 الٹی گنتی کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے
-
ابتدائی گنتی کے ساتھ شروع کریں۔ اس سے آپ اپنے جسم اور دماغ کو مراقبہ کے ل prepare تیار کرسکیں گے۔ 3 بار دہراتے ہوئے اپنے ذہن میں پہلے نمبر 3 کا تصور کریں۔ ایک ہی کام 2 کے ساتھ کریں ، پھر 1 کے ساتھ۔ -
10 سے گنتی۔ اب اصل گنتی شروع ہوتی ہے۔ اپنے ذہن میں نمبر 10 کا تصور کریں۔ ایسا کرتے ہوئے ، اس کے بارے میں سوچیں: "میں آرام کرنے لگا ہوں۔" ایک لمحے کے بعد ، 9 نمبر کا تصور کریں اور سوچیں: "میں پرسکون ہوتا ہوں۔ "- نمبر گنتے رہیں۔ ان میں سے ہر ایک کے ساتھ ، زیادہ سے زیادہ آرام دہ جملے دہرائیں (جیسے "میں بہت سکون محسوس کرتا ہوں") جب تک کہ آپ 1 تک نہ پہنچ جائیں ، جہاں آپ "میں بالکل پر سکون اور آرام دہ ہوں" کہہ سکتے ہو۔ . میں مکمل طور پر الفا کی سطح میں داخل ہوا ہوں۔
-
100 سے پیچھے کی طرف شمار کریں۔ ایک اور طریقہ یہ ہے کہ 100 سے نزولی ترتیب کو گننا ہے۔ ہر نمبر کے مابین دو سیکنڈ کے وقفے کے دوران یہ کام بہت آہستہ آہستہ کریں۔ یہ سست الٹی گنتی آپ کو الفا کی سطح میں داخل ہونے کی اجازت دے سکتی ہے۔- ہر ایک کی سانس کے ساتھ میچ کریں (میعاد ختم ہونے اور الہام کا مجموعہ)۔
- آپ 100 تک گن سکتے ہیں۔
-
دوبارہ کوشش کریں۔ ہر کوئی اپنی پہلی کوشش میں الفا کی سطح پر نہیں پہنچ پائے گا۔ آپ دوبارہ اسی سیشن میں یا بعد میں کوشش کر سکتے ہیں ، جب آپ کو آرام کی تکنیکوں پر عمل کرنے کا ایک اور موقع ملے۔- اگر آپ کو مایوسی محسوس ہو رہی ہے تو ، دوبارہ شروع کرنے سے پہلے ایک وقفہ لیں۔
طریقہ 4 تصو .ر کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے
-
اس تکنیک کو استعمال کرنے سے پہلے آرام کریں۔ تصور کرنے سے پہلے گہری سانس لیں تاکہ آپ الفا کی سطح میں داخل ہونے کی کوشش کرتے وقت پوری طرح سے سکون حاصل کرسکیں۔ دیکھنے سے 10 منٹ پہلے گہری سانس لینے کا سیشن انجام دیں۔- بصیرت کا تقاضا ہوگا کہ آپ اپنا جسم چھوڑیں اور اپنے دماغ پر توجہ دیں۔ اس سے آپ کی توجہ کسی شبیہہ پر مرکوز ہوگی ، لہذا آپ اپنی معمول کی پریشانیوں سے پریشان نہیں ہوں گے۔ اس کے علاوہ ، یہ قدرتی طور پر الفا لہروں کی شدت کو بڑھانے میں بھی کام کرتا ہے۔
-
ایک گائیڈ استعمال کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ مراقبہ اسٹوڈیو میں نہیں ہیں ، تو بھی آپ مراقبہ کے ل a ایک گائیڈ استعمال کرسکتے ہیں۔ ہدایت نامہ دیکھنے کے لئے مفت ایپس موجود ہیں ، اور آپ کو یوٹیوب جیسی سائٹوں پر رہنما بھی مل سکتے ہیں۔ -
ایک پرسکون جگہ کے قریب کچھ طریقوں سے ، تصو .ر صرف ریویری کی ایک شکل ہے۔ پانچ منٹ کے مختصر سیشن سے شروع کریں۔ ایک ایسی جگہ کا انتخاب کریں جس سے آپ کو ذہنی سکون یا مسرت ہو اور جہاں آپ آرام کرسکیں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ اس جگہ کے قریب پہنچ رہے ہیں۔ آپ ابھی وہاں نہیں ہیں ، کیوں کہ آپ اپنے دماغ میں سفر کا آغاز کریں گے۔- مثال کے طور پر ، آپ نے جنگل میں اپنی پسندیدہ جھونپڑی کا انتخاب کیا ہو گا۔ آنکھیں بند کریں اور خود ہی اس راستے پر گامزن ہونے کا تصور کریں جو اس مکان کی طرف جاتا ہے۔
- چلتے چلتے اپنے تمام حواس کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کیا دیکھتے ہو آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں آپ کو کیا لگتا ہے؟ آپ کا کیا مطلب ہے؟ آپ کیا چھو سکتے ہیں؟
- اپنے پیروں تلے مٹی اور اپنی جلد پر سرد ہوا کا احساس کرو۔ درختوں کو محسوس کریں۔ اپنے پاؤں سڑک پر چلنے اور پرندوں کے گاتے ہوئے اور پتوں کو گرنے کی آواز سنیں۔ لکڑی کا گہرا بھورا رنگ دیکھو جب آپ کیبن کے قریب آتے ہیں۔
-
منظر زندہ باد۔ اب وقت آگیا ہے کہ کیبن میں داخل ہوں۔ جب آپ دوسرے علاقوں کو عبور کرتے ہیں تو قریب آتے رہیں اور ان سبھی کا تصور کریں جو آپ کے حواس سمجھتے ہیں۔ ذرا تصور کریں کہ جب آپ مختلف ماحول میں چلے جاتے ہیں تو کیا تبدیلیاں ہوتی ہیں ، مثال کے طور پر باہر سے اندر جاتے ہو یا ایک کمرے سے دوسرے کمرے میں جاتے ہو۔- مثال کے طور پر ، کیبن کا دروازہ کھولیں اور دالان میں داخل ہوں۔ جھلملاتی روشنی اور لٹکی ہوئی لکڑی کی خوشبو کا تصور کریں جس کی مدد سے کیبن بنایا گیا ہے۔ سکون اور حرارت محسوس کریں اور سنیں جو اندر راج کرتی ہے۔ اپنے آپ کو کسی گوشے میں تبدیل ہو کر اور اس کمرے میں داخل ہونے کا تصور کریں جہاں آگ لگ جاتی ہے۔
- کسی مقام کو حتمی منزل کے طور پر منتخب کریں (مثال کے طور پر ، باورچی خانے یا رہائشی کمرے) اور اپنے ہوش کے ساتھ بیٹھ جائیں۔