مواد
- مراحل
- حصہ 1 کا 3:
ڈالفن بار انسٹال کریں - حصہ 3 کا 3:
ڈیڈ لفٹ چلائیں - حصہ 3 کا 3:
ڈمبلز کے ساتھ ڈیڈ لفٹ انجام دیں - مشورہ
- انتباہات
- ضروری عنصر
اس مضمون میں 6 حوالوں کا حوالہ دیا گیا ہے ، وہ صفحہ کے نیچے ہیں۔
ڈیڈ لیفٹ چوکور حصے کام کرنے کے لئے ایک مکمل مشق ہے ، ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں ، گلوٹس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، ٹریپیزیوس اور فارن آرمس کا مطلب ہے ، یہ کہنا ہے کہ کیا آپ اپنے اندر جسمانی طاقت محسوس کریں گے۔ پریکٹیشنر! توجہ ، اگر اس ضوابط کو آرٹ کے اصولوں پر عمل نہ کیا جائے تو ، سنگین چوٹیں ، جیسے ہرنئٹیڈ ڈسک ، ہوسکتی ہیں۔
مراحل
حصہ 1 کا 3:
ڈالفن بار انسٹال کریں
- 1 بار تیار کریں۔ بار کو زمین پر رکھیں اور اپنی طاقت اور تندرستی کے مطابق وزن طے کریں۔ اگر یہ آپ کی پہلی بار ہے تو ، روشنی شروع کریں! اس کے بعد وزن بڑھانا ہمیشہ آسان ہوگا! اپنی جسمانی حدود کو جانچنے سے پہلے گرم ہونا مت بھولو۔
- شروع کرنے کے لئے 5 کلو کے ساتھ کام کرنا ضروری ہے۔
-
2 اپنے آپ کی پوزیشن. بار کے قریب پہنچیں اور اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پھیلائیں۔ آپ کے پیروں کے اشارے بار کے نیچے ہیں اور آپ کے پیر یا انگلی سامنے یا تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔ اپنے پیروں کو تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرنے سے آپ کو زیادہ استحکام ملے گا۔ -
3 بیٹھنے نیچے. اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، گویا آپ بیٹھے ہوئے ہیں۔ کمر کی سطح کی بجائے کولہوں پر جھکنا بہت ضروری ہے۔ ایڈورٹائزنگ
حصہ 3 کا 3:
ڈیڈ لفٹ چلائیں
-
1 بار پکڑو۔ آپ کو کندھے سے تھوڑا وسیع اپنے پیروں کے ہر حصے پر ہاتھ رکھے ہوئے ، لٹیٹ اور لیٹریٹ کرنے کے ل enough کافی قریب ہونا چاہئے۔ آپ کو بازو سیدھے رکھنا ہوں گے۔- آپ اپنے لئے انتہائی آرام دہ گرفت کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ مختلف ساکٹ کی سفارش کی جاتی ہے۔ بار کو مستحکم کرنے کے ل one اپنے اور دوسرے ہاتھ کا سامنا کرکے بار کو پکڑو۔ درحقیقت ، اسی سمت میں ہاتھوں سے ، بار بچ سکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ شروع کرتے ہیں یا تھوڑی سی گرفت رکھتے ہیں۔
- اولمپک لفٹوں کے ل many ، بہت سے ایتھلیٹ ایک کانٹا بناتے ہیں کیونکہ یہ زیادہ محفوظ ہوتا ہے ، لیکن پہلے ہی ہاتھوں کو تکلیف پہنچتی ہے۔ یہ کھجور کے ہولڈ کی طرح ہے ، سوائے اس کے کہ انگوٹھے کو دوسری انگلیوں کے اوپر ہونے کے بجائے ، نیچے بلاک کردیا گیا ہے۔
- بیک ساکٹ (یعنی آپ کی طرف انگلیاں) دونوں ہاتھوں سے رکھنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ اس سے بائسپس اور کنڈرا ٹوٹ سکتے ہیں ، خاص طور پر ایسے افراد میں جو کہ کڑوی نہیں ہیں۔
-
2 اپنے پیروں اور کولہوں کو رکھیں۔ اپنی رانوں کو فرش کے متوازی رکھنے کے ل your اپنے کولہوں کو کم کرو۔ بچھڑوں کو ہر ممکن حد تک عمودی رکھو۔ آپ کے پیروں اور بچھڑوں کے مابین لانگ 90 ڈگری کے قریب ہونا چاہئے۔ نوٹ کریں کہ نیچے کی شبیہہ پر ، رانیں زمین کے متوازی ہیں ، لیکن پیٹھ اتنی سیدھی نہیں ہے جتنی اس کی ہونی چاہئے۔ -
3 اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور آگے کی طرف دیکھو۔ اپنی پیٹھ کے قدرتی کیمبر کو کبھی تبدیل نہ کریں۔ کوکسیکس کو اپنے محراب کے نیچے نہ باندھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھنے میں مدد کے لئے ، اپنے سر کو سیدھا رکھیں اور بہت آگے دیکھیں۔ -
4 بار اٹھاو۔ اپنے کولہوں اور کندھوں کو اسی رفتار سے اٹھا کر اٹھیں اور اپنی پیٹھ کو چپٹا رکھیں۔ بغاوت کی مدت کے ل for پیٹ میں لپیٹ کر رکھیں۔ آپ کو بار کو عمودی طور پر کھڑا کرنا چاہئے اور اپنے قریب ہونا چاہئے ، گویا آپ زمین کو پھاڑنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ سیدھے کرنسی اور کندھوں کو پیچھے کھینچ کر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ بار کو آپ کے کولہوں تک جانا چاہئے ، اونچے حصے کی کوشش نہ کریں۔- اپنے ران کے پٹھوں کے ساتھ اٹھاو. آپ کے پیروں میں بازوؤں کی نسبت زیادہ طاقت اور توازن ہے۔ ان نکات پر عمل کرکے ، آپ اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کے خطرے کو کم سے کم کریں گے۔
-
5 بار نیچے جاؤ۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، نزول کو کنٹرول کرتے ہوئے بار کو اپنی ابتدائی پوزیشن میں چھوڑیں۔ اپنا سر آگے بھیجیں ، گویا کہ آپ آرمچیر پر بیٹھنے کے لئے تیار ہو رہے ہیں اور افقی کی طرف دیکھتے ہوئے اپنے سر کو سیدھا رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو محراب مت کریں ، اپنی ٹیلبون کو ٹیک نہ کریں۔ ایڈورٹائزنگ
حصہ 3 کا 3:
ڈمبلز کے ساتھ ڈیڈ لفٹ انجام دیں
-
1 اپنے پیروں کے سامنے تھوڑا سا اپنے جسم کے دو حصے پر دو ڈمبل رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ ان کا وزن آپ کی طاقت کے مطابق ہے۔ -
2 اپنے آپ کو صحیح طریقے سے پوزیشن دیں۔ آپ کے پیر اپنے کندھوں سے تھوڑا وسیع ہونا چاہئے۔ سامنے کی طرف انگلیوں کی طرف اشارہ کریں۔ آپ تھوڑا سا باہر کی طرف بھی اشارہ کرسکتے ہیں۔ نتیجہ وہی ہوگا۔ -
3 نیچے بیٹھیں اور ڈمبلز کو پکڑیں۔ فلیٹ کو پیچھے رکھتے ہوئے کروچ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کاندھوں کو سکون ملے اور آپ کے کانوں پر پھنس نہ جائیں۔ اپنے سر کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی لکیر میں رکھیں یا گردن ہلکا سا دبائیں اگر آپ زیادہ آرام دہ ہوں۔ افقی طور پر بہت آگے دیکھو (اگر آپ کی آنکھیں گرفت میں آ رہی ہیں تو ، آپ کا سر حرکت پائے گا اور اسی وجہ سے آپ کا عمودی کالم بھی)۔ گردن اٹھاو۔- اپنی ایڑیوں کو دیکھیں جو زمین اور اپنے کندھوں پر مضبوطی سے لنگر انداز ہونے کی ضرورت ہے جو آپ کے پیروں کے پیروں کے سامنے تھوڑا سا ہونا چاہئے۔
-
4 جب آپ اٹھتے ہیں تو جسم حاصل کریں۔ جب آپ ڈمبلز کو اٹھانا شروع کردیتے ہیں تو آپ کے غذائیت کو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے میں مدد ملنی چاہئے۔ مکمل طور پر سیدھے کھڑے ہونے سے پہلے اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو کھولیں۔ آپ کی دہلیوں کو تنگ ہونا چاہئے اور ڈمبلز آپ کی رانوں کے مقابلہ میں آپ کے قریب رہیں۔- آپ کے کولہوں اور کندھوں کو بیک وقت اٹھانا اور معاہدہ کرنا چاہئے۔ ڈمبلز کو اپنے جسم کے قریب رکھنے کی کوشش کریں جتنا آپ ان کو اٹھاسکتے ہیں۔
-
5 ڈمبلز کم کرنے کے ل your اپنے گھٹنوں کا استعمال کریں۔ آپ کے کولہوں کو بیک وقت پیچھے ہٹنا چاہئے تاکہ اسکویٹنگ شروع کریں ، پھر آپ اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو بہت جلد موڑنے سے بچیں ، جب وہ اب بھی زمین سے دور ہوں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور ٹیلبون یا آرکنگ سے بچنے سے گریز کریں۔- اپنے ایبس کو سخت کریں اور نیچے اترنے کے لئے استعمال کریں۔ ورزش کے دوران اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں ، آرام دہ اور پرسکون ہوجائیں۔
مشورہ
- آپ یہ تصور بھی کرسکتے ہیں کہ آپ کوئی بار نہیں اٹھاتے ، بلکہ یہ کہ آپ اپنی ٹانگیں زمین میں دھکیلتے ہیں۔ اس سے آپ کو بیٹ سے سیدھے ٹانگیں کھینچنے پر مجبور کریں گے اور بار اٹھانے سے پہلے آپ اپنے کولہوں کو اٹھانے سے روکیں گے۔ اگر آپ بار اٹھانے سے پہلے کولہوں کو اٹھاتے ہیں تو ، آپ کی کمر محراب ہوجائے گی اور آپ خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
- اچھی پوزیشن اپنانے میں آپ کی مدد کے ل imagine ، تصور کریں کہ آپ اپنے سر سے اپنے پیچھے والی دیوار کو چھونے کی کوشش کر رہے ہیں اور اپنی ٹھوڑی سے اپنے سامنے والی دیوار کو بھی چھونے کی کوشش کر رہے ہیں۔
- کسی کے ساتھ کام کرنا بہتر ہے جو آپ کو دیکھ رہا ہے!
- اپنے پیروں کو پھسلنے اور انگلیوں پر گھنٹی گرنے سے روکنے کے لئے چاک کا استعمال کریں۔
- اپنی پیٹھ کو برقرار رکھنے کے لئے ویٹ لفٹنگ بیلٹ ممکن ہے۔ یہ آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے سے بچائے گا ، لیکن استحکام کرنے والے عضلات کے ساتھ کام کرنے سے بچائے گا اور اسی وجہ سے اٹھائے گئے وزن کے تناسب سے چوٹ کا خطرہ بڑھائے گا۔
- آپ کے کولہوں اور پیروں میں لچک کی کمی کی وجہ سے آپ کی کارروائی میں رکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، اضافی لچکدار مشقیں کریں۔
انتباہات
- تمام جسمانی مشقوں کی طرح ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر آپ کو شک ہے کہ آپ اس نئی ورزش سے نمٹ سکتے ہیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا بھولنا کشیرکا ڈسکس کی کمپریشن کی طرف جاتا ہے ، جو سامنے میں چوٹکی ہوتی ہیں اور پیچھے کو الگ کردی جاتی ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کا سیال ان خالی جگہوں پر صحیح طریقے سے گردش نہیں کرسکتا اور ڈسک کو ہٹایا جاسکتا ہے۔ چوٹکی اعصابی خاتمے کو بھی سکیڑ سکتی ہے اور اعصابی عوارض کا باعث بھی بن سکتی ہے۔
- ورزش کے کسی بھی وقت آپ کو اپنے جسم کے سب سے اوپر کے ساتھ زبردستی نہیں کرنا چاہئے ، یہ اوپری جسم کا کام نہیں ہے۔ آپ کے بازوؤں کو بار اور کندھوں کے مابین آسانی سے رابطہ کرنا چاہئے۔
- کبھی بھی بار جانے نہ دیں۔ اسے ہمیشہ کنٹرول انداز میں رکھیں۔ ورزش کے اس حصے کے فوائد کھونے کے علاوہ (اور جم میں سنا جارہا ہے!) ، اگر بار اچانک آپ کے پاس ، اس کے زوال میں یا فرش کے جھکاؤ کی وجہ سے آپ کے پاس واپس آجائے تو آپ اپنے پنکھوں کے ٹکڑے ٹکڑے کرنے کا خطرہ مول لیں گے۔ .
ضروری عنصر
- ایک باربل اور وزن
- ڈمبلز
- چاک (اختیاری)
- ایک معاون
- ویٹ لفٹر بیلٹ (اختیاری)