مواد
اس مضمون میں: ورزش کے لئے تیار ہوں جسمانی وزن کے ساتھ مشقیں شامل کریں مشقیں 13 سامان کے ساتھ مشق کریں۔
آپ زیادہ تر وقت پیٹھ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں ، خواہ آپ متحرک ہو یا بیچینی۔ مضبوط رہنے کے ل the اوپری اور پیٹھ کے نچلے حصوں کو ورزش کرنا ضروری ہے اور اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچے۔
مراحل
حصہ 1 ورزش کے لئے تیار ہونا
-
اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اپنی موجودہ ورزش میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے یا نیا ورزش شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں یا کمر میں چوٹ لگی ہے۔- اپنی پیٹھ پر کام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے اجازت کے لئے پوچھیں۔ پوچھیں کہ آپ کب ورزش کرنا شروع کرسکتے ہیں ، آپ کے لئے کس قسم کی ورزش صحیح ہے ، آپ کتنا وزن اٹھا سکتے ہیں ، اور اگر اس میں دیگر پابندیاں ہیں۔
- یہ بھی پوچھیں کہ آپ کو کس قسم کے درد کی توقع کرنی چاہئے۔ کچھ عام پٹھوں میں درد معمول کی بات ہے اور اس کا لازمی طور پر مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ نے اپنی پیٹھ کو زخمی کردیا ہے۔ تاہم ، زیادہ شدید درد یا پچھلی چوٹ کی طرح اسی علامت ہوسکتی ہے کہ آپ ورزش کرنا چھوڑ دیں اور فورا. اپنے ڈاکٹر کو کال کریں۔
-
صحیح کرنسی اپنائیں۔ ورزش کے دوران ناقص کرنسی چوٹ کی عام وجہوں میں سے ایک ہے۔ چونکہ کمر کی چوٹیں سنگین اور کمزور ہوسکتی ہیں لہذا ، یہ یقینی بنانا بہت ضروری ہے کہ آپ ہمیشہ صحیح کرنسی رکھیں۔- اپنے مقامی جم میں ذاتی ٹرینر ، ورزش کے ماہر ، یا اسٹاف ممبر سے بات کرنے پر غور کریں۔ وہ آپ کو بتاسکتے ہیں کہ کس طرح ورزشیں کی جائیں ، مشینوں کو کس طرح استعمال کیا جائے اور اپنی پوری ورزش میں صحیح کرنسی کا طریقہ کس طرح رکھا جائے۔
- اپنی کچھ مشقیں آئینے کے سامنے کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ حرکت کرتے ہو تو خود ہی دیکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ صحیح کرنسی اپنائیں گے اور ضروری تبدیلیاں کریں گے۔
-
صرف پیچھے کو مضبوط بنانے کی مشقیں ہی نہ کریں۔ چاہے آپ کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہو یا صرف اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچانے کی کوشش کر رہے ہو ، فٹنس پروفیشنل آپ کی پیٹھ کے علاوہ دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو بھی ٹننگ دینے اور مضبوط کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔- ایک سے زیادہ عضلاتی گروپ مختلف سرگرمیوں میں آپ کی پیٹھ کی مدد یا مدد کرتے ہیں۔ چونکہ آپ کے پچھلے پٹھوں میں دوسروں کی طرح چھوٹا ہوتا ہے (جیسے آپ کی ٹانگیں) ، یہ 2 عضلاتی گروپوں کا مجموعہ ہے جو آپ کو مضبوط بناتا ہے۔
- اس کے علاوہ ، اپنے پیٹ ، شرونی اور کولہوں کو مضبوط بنانے پر توجہ دیں۔ بہت ساری نقل و حرکت کے لئے ان تمام پٹھوں کے گروپوں کا استعمال ضروری ہے۔
- اپنے پیروں کو بھی کام کریں۔ جب بھی آپ کسی چیز (کمرے میں یا کام پر) اٹھاتے ہیں تو ، آپ کو سامان کو موثر اور محفوظ طریقے سے اٹھانے کے لئے اپنی ٹانگیں اور کچھ کمر کے پٹھوں کا استعمال کرنا ہوگا۔
-
کچھ کھینچیں اپنی مشقیں شروع کرنے سے پہلے۔ کھینچنا صحت مند اور تندرست رہنے کا ایک طریقہ ہے ، خاص طور پر اگر آپ طویل عرصے سے ورزش نہیں کررہے ہیں۔- گرم پٹھوں کو آرام کرنا ضروری ہے۔ تھوڑا سا گرم کریں ، پھر تربیت سے پہلے بڑھائیں۔ اپنے پورے جسم کو بھی پھیلاؤ ، صرف اپنی پیٹھ کو نہیں۔
- پیٹھ کی غیر جانبدار کھینچیں۔ یہ آپ کی پیٹھ میں پٹھوں کو تربیت کے ل prepare تیار کرے گا۔ کھینچنا آپ کے سینے میں پٹھوں کو کھولنے اور عام طور پر پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوگا۔
- آپ سینے کی کھینچ پر بھی غور کرسکتے ہیں۔ مستحکم معاونت کے ل serve خدمات انجام دینے کے ل a آپ کے سامنے والی کرسی کے پیچھے رکھیں۔ پیچھے کھڑے ہو ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ کر۔ جب تک آپ کو اپنی اوپری پیٹھ میں کھینچنا محسوس نہ ہو تب تک دبائیں اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ کے لئے رکھیں پھر آہستہ آہستہ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
- ایک اور سینے کی کھینچ: کرسی پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ کمر سے نیچے سے آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو آگے بڑھائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے پیروں کے نیچے رکھیں اور کرسی کے پاؤں پکڑیں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنی اصل پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
حصہ 2 جسمانی وزن تک مشقیں شامل کریں
-
اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔ بورڈ ایک مکمل مشق ہے جو پٹھوں کے مختلف گروہوں کو کام کرتا ہے۔ آپ کی پیٹھ کے علاوہ ، یہ آپ کے کندھوں ، پیروں اور آپ کے پیٹھوں پر بھی کام کرتا ہے۔ یہ پورے جسم کے لئے ایک بہترین ورزش ہے۔- شروع کرنے کے لئے ، آپ کے پیٹ پر لیٹ. پھر ، اس طرح کھڑے ہوجائیں جیسے آپ پمپ بنانے جارہے ہو ، لیکن اپنے ہاتھوں کی بجائے اپنے بازوؤں پر انحصار کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی مڑی ہوئی ہے اور آپ اپنے کندھوں کے ساتھ جڑی ہوئی ہے۔
- اپنے پیٹ کو اپنے سر پر سوئول کرکے اپنے پیٹ میں مشغول ہوجائیں۔ جب تک آپ اپنے جسم کو سیدھے اور سخت رکھیں۔
- اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور اگر ضروری ہو تو دوبارہ شروع کریں۔
-
پل کو آزمائیں۔ پل کی ورزش ایک ہی وقت میں ایک پیچھے گھماؤ ، تنوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک مشق اور ایک متوازن کرنسی ہے۔ آپ کو یہ یوگا چٹائی یا دوسری نرم سطح پر کرنا پڑے گا ، کیوں کہ آپ اپنی پیٹھ کو بڑھانے کے لئے اپنا سارا وزن اپنے ہاتھوں اور پیروں پر ڈالیں گے۔- اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ہر ایک طرف رکھیں۔
- اپنے شرونی کو چھت کی طرف اٹھا کر اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔ آپ کا جسم سیدھے لکیر میں ہونا چاہئے اور گھٹنوں سے لے کر اپنے سر تک نیچے تکنا چاہئے۔
- اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ تک برقرار رکھنے کے لئے اپنے کولہوں اور پیٹھ کا استعمال کریں ، پھر دوبارہ آگے بڑھنے سے پہلے اپنے آپ کو اپنے شروعاتی مقام کے قریب کردیں۔
- جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔
-
الٹا کتے کی کرنسی کو اپنائیں۔ یہ یوگا کرنسی آپ کی پوری کمر کو مضبوط بنانے اور کھینچنے کے ل. ایک عمدہ ورزش ہے۔- اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر جھکاو ، آپ کی انگلیوں کے سامنے آپ کے سامنے اشارہ کرتے ہوئے۔
- اپنے پیروں کو پکڑو اور اپنے گھٹنوں کو زمین سے اتار دو۔ اپنے شرونی کو اٹھا کر پش اپ کریں اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف لائیں۔ آپ کا جسم ایک V کی طرح ہونا چاہئے۔
- اپنی ٹانگیں کھینچیں ، لیکن انھیں قدرے جھکانا یاد رکھیں۔
- اپنی ہیلس اور ہاتھوں کا استعمال کرکے فرش سے دور اپنے شرونی کو اوپر رکھیں۔
- اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے ل your اپنے جسم ، بازو اور پیروں کو مضبوط رکھیں۔ اپنے سر کو اپنے سامنے بازوؤں میں لٹکانے دو۔
- جب تک آپ کر سکتے ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں اور جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔
- الٹا کتے کی کرنسی کافی سیدھی سیدھی سیدھی ہے۔ اگر آپ مشکلات میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ سورج کی سلامی کی نمائندگی کرنے والی کرنسیوں کی ترتیب پر ایک نگاہ ڈال سکتے ہیں۔ یہ آرام کی پوزیشن میں ایک حد ہے جو آپ ورزش کے دوران کسی بھی وقت انجام دے سکتے ہیں۔
-
سپرمین یا سوان کی کرن لے لو۔ یہ ایک آسانی سے انجام دینے والی ورزش ہے جو آپ کے پیٹھ سمیت آپ کے جسم کے پورے حصے کو سر کرنے میں معاون ہے۔- ورزش کی چٹائی پر لیٹنا۔ اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاؤ تاکہ وہ سیدھے آپ کے سامنے ہوں۔
- اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف ، ہوا میں دائیں۔ اسی وقت ، اپنے کندھوں ، اپنے سر اور بازوؤں کو اٹھاؤ۔ آپ کو وسط پرواز یا قدرے پھیلاؤ والے یو میں سپرمین کی طرح نظر آنا ہوگا۔
- جب تک آپ آرام سے آرام سے پہلے اور اگر ضروری ہو تو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
-
بنائیں پمپ. اس مشق کے ل your آپ کی پیٹھ میں پٹھوں کو چالو کرنے کے ل you ، آپ کو زیادہ سے زیادہ سیدھے رہنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ پمپ بازوؤں اور سینے کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔- فرش پر لیٹے ، نیچے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے پیروں اور ہاتھوں کو سہارا دینے کے ل your اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے ہاتھ کندھوں کی چوڑائی اور کلائی ہیں۔
- اپنے جسم کو نیچے رکھیں (سیدھے رکھیں) ، اپنی کہنیوں کو سائڈوں میں موڑ کر۔
- اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش سے تقریبا 2 سے 3 سینٹی میٹر تک نہ ہو۔ اپنی شروعاتی پوزیشن کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے دبائیں اور اگر ضروری ہو تو دوبارہ شروع کریں۔
-
بلی اور کتے کی ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ یہ کم شدت والی ورزش ریڑھ کی ہڈی کے موڑ اور توسیع کو بہتر بناتی ہے۔ اس کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ، اس مشق کی نقل و حرکت کو جتنا جلد ممکن ہو سست بنائیں۔- فرش پر ہر چوکی پر سوار ہوں اور ورزش کی چٹائی کا استعمال اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے ل this اس مشق کو زیادہ آرام دہ بنائیں۔
- اپنی پیٹھ کو اتنا لگائیں کہ یہ چھت کی طرف موڑتا ہے۔ اپنے بیک اپ کے نیچے دبائیں۔ اپنا سر زمین پر گرائیں اور اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لئے رکھیں۔
- آہستہ سے آرام کریں اور اوپری حص takeہ لینے کے ل. اپنے نچلے حصے کو زمین کی طرف دھکیلیں۔ اپنے چہرے کی طرف اشارہ کریں اور اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے رکھیں۔
- اس مشق کو جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔
حصہ 3 سامان کے ساتھ ورزش کریں
-
ڈمبلز کے ساتھ جھوٹ بولنے کی کوششیں کریں۔ یہ مشق کندھوں اور اوپری کمر کو مضبوط کرتی ہے۔ یہ آپ کو درست کرنسی کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔- اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ براہ کرم اپنی ریڑھ کی ہڈی کو تناؤ اور پیٹ کو مصروف رکھیں (آپ کی پیٹھ کو آرچ نہیں ہونا چاہئے)۔
- ہر ہاتھ میں ایک چھوٹا سا ڈمبل پکڑو اور اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھاؤ جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اپنے پیٹ کو شامل کرنے کے دوران ، اپنے جسم کو 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے اپنے ٹورسو کو آگے جھکائیں۔
- ڈمبلز اور بازوؤں کو کم کرو جب تک کہ وہ آپ کے چہرے کا سامنا نہ کرسکیں اور آپ کے بازو ٹوٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو دوبارہ اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں اور جتنی بار ضروری ہو دہرائیں۔
-
کم گھرنی پر پرنٹس بنائیں۔ ایک ہاتھ والے کم گھرنی کے نشانات آپ کی کمر کو مضبوط بنانے اور ایک وقت میں خاص طور پر آپ کے جسم کے ہر حصے کو نشانہ بنانے میں معاون ثابت ہوں گے۔ وہ آپ کو طاقت کے عدم توازن کو درست کرنے میں بھی مدد کریں گے۔- پل مشین قائم کریں تاکہ رسی سینے کی بلندی پر ہو۔ اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے آپ کے سامنے بیٹھ جائیں اور مشین کے ذریعہ مستحکم ہوں۔
- کیبل ہینڈل کو گرفت میں لیں اور اپنے بازو کو اپنے جسم کی طرف پیچھے کھینچیں۔ اس وقت تک گولی مارو جب تک کہ آپ کے بازو کا سب سے اوپر آپ کے جسم کے خلاف نہ ہو اور آپ کی کہنی 90 ڈگری تک نہ ہو۔
- اپنے بازو سے نہیں اپنے کندھے اور پیٹھ کے پٹھوں سے گولی مارو۔ ورزش کے دوران اپنے جسم کو مروڑ نہیں۔ اس مشق کو ہر بازو سے دہرائیں۔
-
اپنے تربیتی معمول کے مطابق بار میں افقی ڈرا شامل کریں۔ افقی پرنٹس کے لئے آپ کی پیٹھ کے پٹھوں میں مزاحمت پیدا کرنے کے لئے بار کی ضرورت ہوتی ہے۔- دونوں ہاتھ کندھے کی چوڑائی پر ایک بار پر رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا نیچے ہے۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور 90 ڈگری زاویہ تک کمر سے نیچے جھک جائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا یقینی بنائیں۔
- اپنے پیٹ کے بٹن کے قریب لانے کیلئے بار اٹھاو۔ آرام کرنے اور اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے اس پوزیشن کو ایک یا دو دِن رکھیں۔ جتنا ضروری ہو ریپس کریں۔