مواد
- مراحل
- طریقہ 1 کھڑے ہوئے بچھڑوں میں اضافہ کریں
- طریقہ نمبر 2 ڈمبل کے ساتھ بچھڑا توسیع کریں
- طریقہ 3 ڈمبلز کے ساتھ بچھڑوں کو درار بڑھا دیں
فٹنس ماہرین کا خیال ہے کہ بچھڑے کے پٹھوں کا سائز اور شکل وراثتی ہوتی ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، یا تو ہم اچھی طرح سے بیان کردہ عضلات کے ساتھ پیدا ہوتے ہیں یا ہم تھکتے نہیں ہیں۔ لیکن بچھڑے کے پٹھوں میں کسی بھی چیز سے زیادہ جمالیاتی ترجیح ہے۔ اگر آپ باسکٹ بال کھیل رہے ہیں یا اونچی ایڑی والے جوتوں کی ایک اچھی جوڑی پہن رہے ہیں تو اچھی طرح سے طے شدہ اور ٹونڈ بچھڑے اچھ impressionی تاثر دینے کا یقین کر رہے ہیں ، لیکن ان کا کردار اس سے بھی زیادہ اہم ہے کیونکہ وہ کنکال کی سیدھ کو درست رکھتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 کھڑے ہوئے بچھڑوں میں اضافہ کریں
- سیڑھی والے قدم کے کنارے کھڑے ہوں۔ جب تک آپ سلامت ہوں آپ اسے کسی بھی دوسری جگہ پر کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یقینی بنائیں کہ پیدل زمین سے بہت دور یا زیادہ قریب نہیں ہے۔ لہذا ، اگر آپ اپنا توازن کھو بیٹھیں تو ، آپ گر نہیں پائیں گے۔
اگر آپ پلیٹ فارم یا ایروبکس مرحلہ استعمال کرتے ہیں تو ، آپ دو اضافی اقدامات شامل کرسکتے ہیں۔
-
سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، کولہوں کو تنگ کرو۔ اپنی اوپری پسلیوں اور پیٹ کو واپس کرکے اپنے ٹرنک کا مطالبہ کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کے تلووں کو قدم کے کنارے مضبوطی سے لگایا گیا ہے۔ لہذا آپ کی ایڑیاں اس سے تجاوز کرنی چاہئیں۔- اگر آپ غیر مستحکم یا اپنا توازن برقرار رکھنے میں ناکام محسوس کرتے ہیں تو پہلے کسی دیوار یا سیڑھی کے جھنڈ کے خلاف دبائیں۔
- اپنے ہاتھوں کو دیوار یا ریمپ کے خلاف رکھیں۔
-
جب تک آپ ٹیپٹو پر کھڑے نہ ہوں تب تک اپنی ایڑیاں بلند کریں۔ آپ کے پیر کی ہڈیاں آپ کے جسم کے وزن کی تائید کریں اور آپ کے پیر سیدھے رہیں۔ -
اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ اپنے جسم کے وزن سے اپنے پیروں کے اشارے آرام سے آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو کم کریں۔ جب تک وہ سیڑھیوں یا پلیٹ فارم پر قدم نہ اٹھائیں اپنی ہیلس کو کم کرتے رہیں۔- جب آپ اپنی ایڑیاں کم کرتے ہیں تو آپ کو بچھڑوں میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔
- ورزش کو دہرائیں جب تک کہ آپ بچھڑوں میں تھکاوٹ محسوس نہ کریں۔
مشیل ڈولن
مصدقہ نجی ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا میں بی سی آر پی اے مصدقہ نجی ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے نجی کوچ اور فٹنس انسٹرکٹر ہیں۔ ایم ڈی مائیکل ڈولن
مصدقہ نجی کوچمائیکل ڈولن ، مصدقہ کوچ ، سفارش کرتے ہیں: "شروع کرنے کے لئے ، 10 سے 15 بچھڑوں کی توسیع کے 3 سیٹ بنائیں۔ ایک بار جب یہ آسان ہوجائے تو کوشش کریں ایک ٹانگ پر بچھڑے کی توسیع. »
طریقہ نمبر 2 ڈمبل کے ساتھ بچھڑا توسیع کریں
-
ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامے۔ باڈی بلڈنگ کے بنیادی اصولوں میں سے ایک ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا اور ترقی پسند انداز میں بھاری وزن اٹھانے کے لئے تربیت دینا ہے۔ ایک ہی وزن کے دو ڈمبل لے لو اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ -
اپنے سامنے اور فاصلے پر ایک کرسی رکھیں۔ اگر آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے میں پریشانی ہو تو ، قریب کی کرسی کا پیٹھ رکھنا بہتر ہے جس پر ٹیک لگانا ہے۔ آپ یہ مشق دیوار کے خلاف بھی انجام دے سکتے ہیں۔ -
اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ہر ایک طرف سیدھے رکھیں۔ ڈمبلز پر مضبوطی سے گرفت کرتے ہوئے بازوؤں اور کندھوں کو سیدھ کریں۔ -
سپائیکس پر چڑھ دو۔ اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں جب آپ اپنا وزن اپنے اشاروں پر رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ تھام لو۔- اس مشق میں بازوؤں کی کوئی حرکت شامل نہیں ہے کیونکہ ڈمبلز کا مقصد آپ کے بچھڑوں کو کام کرنا ہے۔
- آپ کو اپنی ٹانگیں سیدھی رکھنی چاہئیں ، لیکن گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ آپ کو بہتر انداز میں منتقل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
-
اپنی ایڑیاں زمین پر آرام کرو۔ یہ مشق اچھی طرح سے کنٹرول انداز میں انجام دینا ضروری ہے۔آپ کو خاص طور پر ٹانگوں اور اپنے بچھڑوں میں خوشگوار تناؤ اور ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔
-
12 سے 15 تکرار کے سیٹ بنانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ باقاعدگی سے یہ مشقیں کرتے ہیں تو آپ کو بچھڑوں کو بتدریج مضبوطی محسوس کرنا چاہئے۔
طریقہ 3 ڈمبلز کے ساتھ بچھڑوں کو درار بڑھا دیں
-
ہلکے وزن سے شروع کریں۔ اس طریقہ کار کے بہترین نتائج کے ل you ، آپ کو جیم میں پائے جانے والے وزن کی طرح پلیٹ یا ڈسک کی ضرورت ہوگی۔ بھاری وزن اٹھانے کی خواہش کی مخالفت کریں۔ ہلکے وزن اور پیشرفت کے ساتھ آغاز کرنا بہتر ہے۔ -
اپنے سر پر دونوں ہاتھوں سے ڈسک پکڑو۔ وزن کا اندازہ لگائیں اور اسی کے مطابق اپنی پسند کو تبدیل کریں۔ محتاط رہیں اور ہلکے وزن کو ترجیح دیں۔ -
ایک ٹانگ کے ساتھ دوسرے کے سامنے کھڑا ہو۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کو لازمی طور پر سلاٹ پوزیشن میں ہونا چاہئے اور اپنے پیروں کے درمیان تقریبا 30 30 سنٹی میٹر رہنا چاہئے۔ -
اگلے گھٹنے کو اپنے ٹخنوں کے ساتھ سیدھے رکھتے ہوئے موڑ دیں۔ اپنے پیچھے کے گھٹنے کو قدرے کم کریں تاکہ پچھلی ٹانگ تقریبا سیدھی ہو۔ اپنی کمر کی ہیل اٹھائیں اور اپنے پچھلے پیر کے نوک پر سواری کریں۔ -
سامنے والے اشارے پر چڑھ دو۔ آپ کی دو ایڑیوں کو زمین سے دور ہونا چاہئے۔ آہستہ آہستہ اپنے اگلے پاؤں کی ایڑھی کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ زمین کو نہ لگے۔ آپ کی پیٹھ کی ایڑی ہر وقت زمین سے دور رہے گی۔ اپنے اگلے پاؤں کی نوک پر دوبارہ جمع ، ایک لمحے کے لئے پوزیشن کو تھامے ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ -
دہرائیں. اگر آپ مرئی نتائج دیکھنا چاہتے ہیں تو ، ہفتے میں کئی بار ان مشقوں کو کرنے کی کوشش کریں۔
- ڈمبلز (اختیاری)
- ایک تولیہ (اختیاری)
- وزن کی پلیٹ یا ڈسک (اختیاری)