مواد
اس مضمون میں: بنیادی حرکات جانیںشامل دھرنے سے بچیں عام غلطیوں سے گریز کریں مضمون کی سمریویڈیو 12 حوالہ جات
اگر آپ انہیں اچھی طرح سے پرفارم کرتے ہیں تو ، بیٹھے اپ آپ کو پیٹ اور پیٹ کے پٹھوں کی تعمیر میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ انہیں کسی بھی قسم کے خصوصی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک بار جب آپ بنیادی حرکات میں مہارت حاصل کرلیں تو ، آپ اپنی مشقوں کو اور بھی موثر بنانے کے ل vari مختلف حالتوں کو آزما سکتے ہیں۔ صرف صحیح چالوں کو یقینی بنائیں ، کیونکہ اس مشق کے نتیجے میں گردن اور کمر کی کمر میں چوٹ آسکتی ہے۔
مراحل
طریقہ 1 بنیادی حرکات سیکھیں
- گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹے ہو by شروع کریں۔ گدوں کی طرح نرم سطح پر دھرنا دینا بہتر ہے۔ اپنے گھٹنوں کو فرش پر پاؤں کے ساتھ 90 ڈگری موڑ دیں۔
- اگر آپ ورزش کی چٹائی پر دھرنا دیتے ہیں تو آپ کو زیادہ آسانی ہوگی۔
-
اپنی انگلیاں اپنے کانوں کے پیچھے رکھیں۔ آپ کی دہنی کو موڑ کر آپ کے جسم کے اطراف میں ہونا چاہئے۔ اپنے کانوں کی پشت کو اپنی انگلیوں سے لپیٹیں (انہیں اپنے سر کی پشت پر رکھنے کے بجائے) تاکہ آپ بیٹھیں جب آپ اپنی گردن پر کھینچتے محسوس نہ کریں۔- آپ اپنے سینے پر بھی اپنے بازو عبور کرسکتے ہیں یا اپنے جسم کے متوازی زمین سے تھوڑا سا اوپر رکھ سکتے ہیں۔
-
اپنے جسم کی چوٹی اٹھاو۔ اپنی ٹورسو کو اپنی رانوں کے قریب سے قریب لائیں۔ آپ کی نقل و حرکت ہموار اور مستحکم ہونی چاہئے اور پیر ہمیشہ منزل پر فلیٹ رہتے ہیں۔ اس مقام پر ، آپ کی کمر کو زمین سے دور ہونا چاہئے۔ -
اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنا دھڑ کم کریں۔ پچھلی تحریک کی طرح ، اس قدم کو بھی آسانی سے اور مستقل طور پر انجام دینا چاہئے۔- ایک بار اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے بعد ، دوبارہ تکرار کرنے کے لئے اسی حرکت کو دہرائیں۔
-
10 سے 15 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔ ہر تکرار کے مابین ایک منٹ کا وقفہ کریں۔ اگر آپ اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، اس وقت تک کافی دھرنا نہ دیں جب تک کہ آپ ان کو مناسب طریقے سے کرنے کے لئے مضبوط نہ ہوں۔- اگر آپ کو 3 سیٹ کرنے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، 2 سیٹوں سے شروع کریں جب تک کہ آپ زیادہ کام نہ کرسکیں۔
- زیادہ سخت ورزش کے ل you ، آپ ایک اور ورزش آزما سکتے ہیں جو آپ کے پیٹ کی گہری عضلات کو نشانہ بنائے گا۔ مثال کے طور پر ، آپ مردہ کیڑے یا بورڈ کرسکتے ہیں۔
-
ہفتے میں 2 سے 3 بار دھرنا دیں۔ بہترین نتائج کے ل، ، آپ کو ہر روز تربیت نہیں دینی چاہئے۔ بحالی کے مرحلے کے دوران ہی آپ کے پٹھوں کو زیادہ مقدار مل جاتی ہے ، اسی وجہ سے آپ کو مشقوں کے درمیان ایک دن کی چھٹی لینا ہوگی۔- مثال کے طور پر ، آپ پیر ، بدھ اور جمعہ کو دھرنا دے سکتے ہیں اور دوسرے دن پیٹ کی ورزش نہیں کرتے ہیں۔
-
دیگر پیٹ کی مشقوں کے ساتھ دھرنا جمع کریں۔ اوپری اور کم نچلے حص workے میں کام کرنے کا بہترین طریقہ ورزش کرنا۔ یہ آپ کے جسم کو نقل و حرکت کا عادی ہونے سے بھی روکتا ہے ، جو پٹھوں کی نشوونما کے ل beneficial فائدہ مند ہے۔ ایک بار جب آپ دھرنے میں مہارت حاصل کرلیں تو ، پیٹ کی دیگر مشقوں کی کوشش کریں جیسے:- کشیرکا کنڈلی؛
- کینچی؛
- ٹانگ سروے؛
- بورڈ
طریقہ 2 دھرنے سے مختلف ہوں
-
بوجھ کے ساتھ مشق کریں. اس مشق کے ل begin ، گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹنا شروع کریں ، گویا آپ کلاسیکی بیٹھنے جارہے ہیں۔ اس کے بعد ، اپنے بازوؤں کو پار کرکے اپنے سینے پر ایک گھنٹی یا ڈمبل لگائیں۔ اپنی ران کو قریب سے قریب لانے کے لrs اپنے ٹور کو اٹھاو اور پھر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنی پیٹھ کو نیچے سے نیچے کرو۔- ہلکے ڈمبلز سے شروع کریں اور ورزش آسان ہونے کے ساتھ آہستہ آہستہ وزن کی مقدار میں اضافہ کریں۔
- اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھنا یاد رکھیں۔
-
ترچھا دھرنا دیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور کانوں کے پیچھے انگلیاں لگاکر اپنے آپ کو کلاسیکی دھرنے کی پوزیشن میں رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے ٹورسو کو اپنی رانوں کے قریب لائیں اور دائیں طرف گھومیں جب تک کہ آپ کی بائیں کوہنی آپ کے دائیں گھٹنے کو نہ لگے۔ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے کم۔- اپنے ٹورسو کو بائیں طرف پھر دائیں طرف تبدیل کرکے متبادل تحریکیں۔
-
اسے آزمائیں جیک چاقو. بنانا a جیک چاقواپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنے پیروں کو زمین سے 10 سے 13 سینٹی میٹر اوپر رکھیں۔ اپنے بازو کو کھینچیں تاکہ وہ آپ کے سر پر پھیلا ہوا ہو۔ جب آپ تیار ہوں تو ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو نرم کرتے ہوئے اپنے بازوؤں اور گھٹنوں کو قریب لائیں۔- اپنے بازوؤں اور گھٹنوں کو ایک ساتھ لانے کے بعد ، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے ل them انہیں نیچے کردیں اور دوبارہ شروع کریں۔
- اپنے گھٹنوں کے قریب لاتے وقت بازوؤں کو سیدھے رکھنا یقینی بنائیں۔
طریقہ 3 عام غلطیوں سے گریز کریں
-
اپنی گردن کو مت کھینچو۔ جب دھرنا دیتے ہیں تو ، اکثر دڑ کو رانوں کے قریب لانے کے ل the گردن پر کھینچنے کی آزمائش ہوتی ہے۔ بدقسمتی سے ، یہ گردن کو تکلیف دے سکتا ہے اور چوٹ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ اس مشق کے دوران آپ کو اٹھانے کے ل your آپ کو اپنا استعمال کرنا چاہئے۔- اگر آپ کو اپنی گردن میں درد محسوس ہوتا ہے تو ، ورزش بند کریں اور اپنے سر کی کرن کو درست کریں۔ اگر درد برقرار رہتا ہے تو ، اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ کی گردن کے پٹھوں کو پھاڑ یا کمزور کردیا گیا ہے۔
-
ایک مشق کے بعد اپنے سینے کو بھاری پڑنے نہ دیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو ورزش کا پورا فائدہ اٹھانے سے روکتے ہیں۔ جیسا کہ آغاز تحریک کی طرح ، آپ کو دھڑ کو زمین پر واپس لانے کے لئے آہستہ آہستہ اور کنٹرول انداز میں آگے بڑھنا چاہئے۔- اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ جب آپ اپنا دھڑ کم کرتے ہیں تو آپ کی پیٹھ زمین پر آرہی ہے ، اس کا مطلب ہے کہ دھرنا بہت تیزی سے چل رہا ہے۔
-
اپنے پیروں کو گیند لگانے سے گریز کریں۔ اگر پیروں کے وزن سے دھرنے کو سہولت ملتی ہے تو ، یہ حقیقت میں اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا ہے۔ یہ "ٹپ" آپ کو آپ کے کولہوں کے زیادہ سے زیادہ فلیکس پٹھوں کو استعمال کرنے پر مجبور کرتا ہے ، جو آپ کے جسم کو جانچنے کے ل. رکھتا ہے اور کمر میں درد کا سبب بن سکتا ہے۔- اپنے پیروں کے وزن کے بجائے ، ورزش کی مدت کے لئے انہیں فرش پر فلیٹ رکھنے کی کوشش کریں۔
دیکھو کیا اس ویڈیو نے آپ کی مدد کی؟ آرٹیکل ایکس کا جائزہ خلاصہ
دھرنا دینے کے لئے ، فرش پر اپنے پاؤں فلیٹ رکھنے کے لئے اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اور گھٹنوں کو موڑ کر شروع کریں۔ پھر انگلیوں کو اپنے کانوں کے پیچھے رکھیں ، یا اپنے بازو اپنے سینے سے پار کریں۔ جہاں آپ انتہائی قدرتی محسوس کرتے ہیں وہاں اپنے ہاتھ رکھ سکتے ہیں ، لیکن ورزش کے دوران اپنی گردن کو نہ کھینچنا یقینی بنائیں۔ ایک بار پوزیشن میں آنے کے بعد ، ٹورسو کو قریب ترین ممکنہ رانوں تک اٹھائیں ، دائیں بائیں ٹوٹتے ہوئے۔ اگر پہلے تو آپ صرف زمین سے تھوڑا سا اٹھائیں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے! جہاں تک ممکن ہو جائیں ، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ تھوڑی دیر کے بعد ، آپ کو اپنے پیٹ میں جلنے کا احساس ہونا چاہئے۔ دوسری طرف ، اگر آپ کو اپنی گردن یا پیٹھ میں درد محسوس ہوتا ہے تو رکیں اور اپنی پوزیشن درست کریں۔
انتباہات- بیٹھے رہنے سے گردن میں درد اور کمر کے پیٹھ میں چوٹ ہوسکتی ہے۔ ان پریشانیوں سے بچنے کے ل you ، آپ پیٹ کی محفوظ اور محفوظ تر ورزشوں جیسے بورڈ ، مردار بگ، پہاڑ کوہ پیما، ٹانگ سروے اور کشیرکا کنڈلی.