مواد
- مراحل
- طریقہ 1 کھڑے کھینچے بنائیں
- طریقہ 2 لیٹتے وقت گھٹنے سے چھاتی تک ھیںچو
- طریقہ 3 کھینچنے والے اونٹ - بلی کی پوزیشن
- طریقہ 4 کچھ یوگا انجام دیں
کمر کا درد بہت بار بار ہوتا ہے اور خاص طور پر ، کمر ، کمر۔ ریاستہائے متحدہ میں ، یہ ملازمت سے متعلق معذوری کی سب سے بڑی وجہ ہے۔ کھینچنے سے آپ کی کمر کو صحتمند رکھنے میں واقعی مدد مل سکتی ہے۔ تاہم ، چونکہ یہ علاقہ حساس اور خطرے سے دوچار ہے ، لہذا مناسب طریقے سے پھیلاؤ کی شکل میں ہونے کی ضرورت ہے۔
مراحل
طریقہ 1 کھڑے کھینچے بنائیں
-
کھڑے ہو جاؤ ، پر سکون ہو ، ہاتھ سائیڈ پر۔ اپنے پھیلاؤ کی تیاری کے لئے گہری سانس لیں ، اس سے آپ کے پٹھوں کو آکسیجن لگانے ، شفا یابی کو فروغ دینے اور لیکٹک ایسڈ کی تشکیل کو کم کرنے میں مدد ملے گی ، جس سے درد اور گھماؤ پیدا ہوگا۔- اپنی لمبائی کے ل a ایک جگہ ڈھونڈیں ، کافی پرسکون ہو اور جہاں آپ کو پریشان نہ کیا جائے۔ اگرچہ امکان نہیں ، کھینچتے ہوئے غلط اقدام آپ کی کمر کو چوٹ پہنچا سکتا ہے۔
-
آہستہ سے آگے جھکنا۔ اپنے بازوؤں کو آرام سے چھوڑیں۔ وہ آپ کے سامنے لٹکے رہیں۔- اس بات پر توجہ دیں کہ نچلا حص backہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔ معمولی تناؤ کو محسوس کرنا معمول ہے کیونکہ آپ کسی اور تناؤ میں محسوس کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو آگے جھکتے ہوئے درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، فوری طور پر رک جائیں اور مختلف قسم کی کھینچنے کی کوشش کریں۔
-
آرام کریں جب تک کہ آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں ہلکا سا تناؤ (مسلسل) محسوس نہ ہو۔ اس مقام پر ، جھکاؤ بند کرو اور اپنی پوزیشن پر فائز ہو۔- آرام دہ اور پرسکون رہیں ، تکلیف محسوس کرنے کی جگہ پر جھکاؤ نہیں۔
- اپنے ہاتھوں سے نیچے جانے کی کوشش کرنے کے لئے چھوٹے چھوٹے "اچھال" نہ بنائیں۔
-
10 سیکنڈ کے لئے رکو. آپ کو اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو بڑھانا شروع کرنا چاہئے۔- کسی کے پاؤں چھونے کی کوشش کرنا لالچ میں آسکتا ہے۔ ایسا نہ کریں ، آپ بہت زیادہ لمبا کرکے اپنی پیٹھ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
-
کھڑے پوزیشن پر لوٹ آئیں۔ آہستہ سے پیچھے جھکنا شروع کریں۔- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، اس سے آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
-
اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھوں سے آہستہ سے جھکاؤ۔ پہلے کی طرح ، درد محسوس کرنے کے مقام پر نہ جھکیں۔ -
اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے اور / یا کولہوں کے سامنے تھوڑا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔ -
کھڑے ہوکر آہستہ سے واپس آئیں۔ ضرورت کے مطابق ان پھیلاؤ کو 2 سے 3 بار یا اس سے زیادہ دہرائیں۔
طریقہ 2 لیٹتے وقت گھٹنے سے چھاتی تک ھیںچو
-
اپنی پیٹھ پر ، قالین یا ورزش کی چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔- یہ مسلسل ان لوگوں کے لئے مثالی ہے جن کو پہلے ہی کمر میں درد ہے۔ یہ کولہوں اور کولہوں پر پٹھوں کی مدد سے کمر کی پشت پر پھیلا ہوا ہے۔
-
اپنے پیر کو جھکاو رکھیں ، آہستہ آہستہ ایک ٹانگ اپنے سینے کی سمت رکھیں۔ اپنے گھٹنوں پر دونوں ہاتھوں سے پکڑو۔ آہستہ سے ٹانگ کو اپنے جسم کی طرف کھینچیں۔- آپ کو اپنی کمر ، کولہوں یا کولہے میں ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔ نچلے حصے میں ایک پیچیدہ ڈھانچہ ہوتا ہے جو بہت سارے باہم پٹھوں اور اعصاب پر مشتمل ہوتا ہے ، کولہے کی لچک کو بہتر بناتا ہے اور کولہوں کی وجہ سے کمر کے درد پر مثبت اثر پڑ سکتا ہے۔
-
اپنی ٹانگ کو اپنے سینے کے خلاف تقریبا 30 سیکنڈ تک تھامیں۔ دوسری ٹانگ کو آرام دہ اور پرسکون حالت میں رکھیں ، زیادہ تر اکثر فرش پر ، یا تو بڑھایا جاتا ہے یا گھٹنوں پر جھکا جاتا ہے۔- کولہے میں ایک اور کھینچنے کے ل، ، اپنے ٹانگوں کو آہستہ سے اپنے جسم کے خلاف کھینچتے ہوئے اپنے پیر کو موڑنے کے ل your اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔
-
اپنی ٹانگ کو آرام کی پوزیشن پر لوٹائیں ، پھر دوسری ٹانگ کے لئے آپریشن کو دہرانا۔ ہر ٹانگ پر ورزش کرنے کے لئے 2 سے 3 بار دہرائیں جب تک کہ اچھی طرح سے بڑھا نہ ہو۔
طریقہ 3 کھینچنے والے اونٹ - بلی کی پوزیشن
-
ورزش کی چٹائی پر تمام چوکوں پر اتریں۔ اپنے بازو اور رانوں کو اپنے دڑ کے لگ بھگ دائیں زاویوں پر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیچھے پیچھے نہ جانے دیں گویا آپ گھٹنے کے پمپ کرنے جارہے ہیں۔ -
گہری سانس لیں ، بلی کی طرح اپنی پیٹھ کو محراب کریں۔ اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔- آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔ جس طرح سے آپ اپنی پیٹھ کو چاپ کرتے ہیں اس میں چھوٹی چھوٹی ایڈجسٹمنٹ کر کے آپ اسٹریچ کو بہتر کرسکتے ہیں۔
- یہ تناؤ پٹھوں کو تقویت دینے میں دگنا ہوجاتا ہے ، کیونکہ جب آپ چاپ کرتے ہیں تو آپ اپنے پیٹھ اور پچھلے پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں۔ لہذا اس مشق کے دوران معمولی سا "جلنا" محسوس کرنا معمول ہے۔
-
آہستہ آہستہ آرام کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔ اپنا ٹورسو زمین پر جھکنے دیں ، نیچے گھماؤ کرتے ہوئے۔ اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔ -
ضرورت کے مطابق کھینچنے کو دہرائیں۔ اوسطا "بلی - اونٹ" سیشن میں دو سے چار تکرار ہوتے ہیں۔- عضلہ سازی کی خصوصیات کی وجہ سے ، "اونٹ بلی" گول پیچھے کی ورزش کا ایک اچھا تکمیل ہے۔
طریقہ 4 کچھ یوگا انجام دیں
-
ایسی پوز منتخب کریں جو آپ کے لئے اچھا ہو۔ یوگا پوز میں بیک اسٹریچ کے ل for بڑی تعداد میں ورزشیں ہوتی ہیں۔ زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لئے محفوظ رہنا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ کو کمر کی چوٹ ہے ، جیسے ہرنیاٹڈ ڈسک ، کھینچنا آپ کی حالت کو خراب بنا سکتا ہے۔ ایسی پوزیشنیں جن میں کمر میں ٹہلنا یا گھومنا شامل ہوتا ہے ، خاص طور پر وزن کو برقرار رکھتے ہوئے ، خاص طور پر خطرناک ہوسکتا ہے۔اگر آپ کو لاحق ہونے کے بارے میں یقین نہیں ہے تو ، ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔ ذیل میں ، کچھ سب سے عام یوگا پیٹھ کے لئے بنائے ہوئے ہیں۔ -
الٹا کتے کو آزمائیں۔ یہ ایک مشہور یوگا پوز ہے جو عام کھینچنے اور پٹھوں کی تعمیر میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ کمر کے ایکسٹنسر پٹھوں کو پھیلا دیتا ہے ، جو نچلے حصے کو سہارا دینے اور ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔- اپنے کندھوں سے تھوڑا سا آگے اپنے ہاتھوں سے تمام چوکوں کا آغاز کریں۔
- ایک ہی وقت میں اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہوئے اپنے جسم کو اوپر کی طرف اوپر کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے دوبارہ فرش دبائیں۔
- آپ کے جسم کے ساتھ ساتھ ایک اعلی نقطہ کی حیثیت سے اپنے کولہوں کے ساتھ ساتھ ایک V تشکیل دیں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، بچھڑوں کو بہتر تر کرنے کے لئے اپنی ایڑیاں زمین پر دبائیں۔
- کئی بار دہراتے ہوئے تقریبا twenty بیس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
-
بچے کا لاحق۔ یہ آرام دہ اور پرسکون اچھی بیک لچک فراہم کرتا ہے۔ یہ کولہوں ، کندھوں اور سینے کے ل. بھی ایک عمدہ کھینچ ہے۔- تمام چوکوں سے شروع کریں۔ اپنے چہروں کو اپنے سامنے کھینچیں ، آپ کے چہرے کو نیچے کی جگہ اور زمین کے قریب ہونے دیں۔
- آہستہ سے پیچھے بیٹھیں۔ آپ کے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کے بالکل اوپر آرام کرنے دیں۔ جب آپ اپنی پیٹھ کو فارغ کردیں گے ، آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں تھوڑا سا تناؤ محسوس ہوگا۔
- اس پوزیشن کو 20 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، ضرورت کے مطابق دہرائیں۔
-
کوبرا پوزیشن میں کھڑے ہوں۔ کمر کا یہ نشانہ بنانا زبردست کنٹرول کی اجازت دیتا ہے - آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو کتنا بڑھائنا چاہتے ہیں۔ اپنی کمر کو مضبوط کرنے کے ل. یہ ایک اچھی ورزش بھی ہے۔- اپنے پیٹ پر جھوٹ بول کر شروعات کریں۔ اپنے پیروں کو کھینچیں تاکہ آپ کے پیروں کی چوٹی فرش کو چھوئے۔
- اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر سینے پر رکھیں۔ رانوں اور کولہوں کے ساتھ نیچے دبائیں ، آہستہ آہستہ اوپری جسم کو اٹھانے کے ل to اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔
- جب تک کہ آپ کو آرام دہ اور پرسکون نقطہ نظر نہ مل جائے تب تک اوپری جسم کو دھکیلنا جاری رکھیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں اور اپنے کولہوں کو مضبوط کرتے ہوئے فرش پر مضبوط رکھیں۔
- 15 سے 30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں ، ضرورت کے مطابق دہرائیں۔
- کمر کو مضبوط بنانے والی ورزش میں ایک اضافی جہت شامل کرنے کے ل، ، جب آپ اپنے اوپری جسم کو اٹھائیں تو اپنے بازوؤں کی مدد کے لئے اپنے پچھلے پٹھوں کا استعمال کریں۔