مواد
- مراحل
- طریقہ 1 ایک کلاسیکی پل انجام دیں
- طریقہ 2 مختلف پل اسٹائل بنائیں۔
- طریقہ 3 بازوؤں میں طاقت حاصل کرنے کے لئے ورزش کریں
جسم کی پٹھوں کی طاقت کو فروغ دینے کے ل T ٹریکشن ایک اچھی ورزش ہے اور وہ جمناسٹ اور ایتھلیٹوں کے لئے مخصوص نہیں ہیں۔ ہر کوئی پش اپس کرنا سیکھ سکتا ہے۔ اور کچھ لوگوں کے خیال کے برعکس ، عورتیں بھی کر سکتی ہیں! اس مضمون میں بیان کی گئی تکنیک کو استعمال کرتے ہوئے بنیادی رعنائی کرنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کو پہلے زیادہ سے زیادہ طاقت حاصل کرنے کی ضرورت ہے تو ، ورزش کے مختلف مشقیں ہیں جو آپ کو پش اپس کرنا شروع کرنے کے ل enough کافی مضبوط بن سکتی ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 ایک کلاسیکی پل انجام دیں
-
اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرکے ڈرابار کو پکڑیں۔ جب آپ اس مقام پر اپنے آپ کو اپنے ہاتھوں سے کھینچتے ہیں تو ، آپ کے ٹرائیسپس اور ریڑھ کی ہڈییں بہت اچھی طرح سے کام کرتی ہیں۔ کھجوروں کے ساتھ اوپر کی طرف کھینچنا کسی کے جسم کے وزن کو منتقل کرنے کا سب سے مشکل طریقہ سمجھا جاتا ہے۔ اپنے بازوؤں کو تقریبا مکمل طور پر بڑھا کر شروع کریں۔ -
اپنے جسم کے وزن کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کے نیچے سے تھوڑی نیچے نہ ہو۔ یہ ممکن ہے کہ جسمانی کوشش سخت ہو ، لیکن جب تک آپ بازوؤں کی طاقت تک نہ پہنچ جائیں ، کھینچتے رہیں۔- آپ کے جسمانی وزن کو متوازن رکھنے کے ل you ، آپ اٹھتے ہی اپنے پیروں کو عبور کرسکتے ہیں۔
- اس اضافی وزن سے خود کو فارغ کرنے کے لئے آپ آخر کار اپنے جوتوں کو اتار سکتے ہیں جو آپ سواری کرتے وقت آپ کے کام کو زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔
-
جب تک آپ کے بازو مکمل طور پر پھیلا نہ ہوجائیں نیچے واپس جائیں۔ تحریک پر قابو پانے سے اترو تاکہ عضلات زیادہ موثر انداز میں کام کریں اور اگلی پل کے ل ready تیار ہوجائیں۔ -
ایک اور پل بنائیں۔ ایک بار جب آپ کے بازو تقریبا مکمل ہوجاتے ہیں تو ، ایک اور کھینچیں۔ ورزش کو جتنی بار ممکن ہو دہرائیں۔ اگر ممکن ہو تو ، 10 چالوں کے تین سیٹ کریں۔
طریقہ 2 مختلف پل اسٹائل بنائیں۔
-
الٹی پل ھونے کی کوشش کریں۔ یہ کلاسک پل کی طرح نظر آتے ہیں ، سوائے اس کے کہ آپ اپنے ٹھوڑی کو بار کے اوپر لانے میں مدد کے لئے اسٹینڈ کا استعمال کریں۔ طاقت کا کام تب کیا جاتا ہے جب آپ آہستہ آہستہ اپنی شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔ تھوڑی دیر کے لئے الٹی ٹریکشن کرنے کے بعد ، آپ کو احساس ہوگا کہ آپ بہتر ہیں تو کلاسیکی ٹریکس کریں۔- کرسی پر یا ایک قدم پر سوار ہوں۔
- اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرکے بار کو پکڑو۔
- سوتیلی کرسی کی مدد سے اٹھیں۔
- اپنی شروعات کی پوزیشن تلاش کرنے کے لئے آہستہ سے نیچے جائیں۔
- ورزش دہرائیں۔
-
مدد کی راہداری وہ ایک بار کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاسکتا ہے جو زمین کے قریب ہے اور آپ کو ہر کوشش سے اپنے جسم کے وزن کے صرف ایک حص portionے کو اٹھا کر اپنی طاقت بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔- بار کے نیچے بیٹھ کر اپنی کھجوروں کا سامنا کرکے اسے پکڑیں۔
- اپنے پیروں کا فرش پر باقی رہ کر اور آپ کے گھٹنوں کا ہلکا سا جھکا کر اپنے جسمانی وزن کا of 50٪ وزن اٹھانے پر مجبور کریں۔ جب تک آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ جائے اس وقت تک زبردستی کرتے رہیں۔
- اپنی ابتدائی پوزیشن تلاش کرنے کے لئے نیچے آہستہ سے نیچے جائیں۔
- ورزش دہرائیں۔
-
چھلانگ کے ساتھ پش اپ بنائیں۔ جب آپ کرشن کے ل jump کودتے ہیں تو ، جب آپ چھلانگ کے ساتھ جاتے ہیں تو آپ کو اپنے جسم کو چلانے میں مدد ملتی ہے اور آپ اپنی ٹھوڑی کو بار سے زیادہ آسانی سے اپنے پاؤں پر ڈال دیتے ہیں۔ یہ کلاسک ٹرکشن کے ل for ورزش کی ایک بہت اچھی تربیت ہے۔- دراز کے نیچے کھڑے ہو جائیں اور اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرکے اسے پکڑیں۔
- خود کو بار پر لہرانے کے لئے اسی وقت چھلانگ لگائیں اور کھینچیں۔
- اپنی ابتدائی پوزیشن تلاش کرنے کے لئے نیچے آہستہ سے نیچے جائیں۔
- ورزش دہرائیں۔
طریقہ 3 بازوؤں میں طاقت حاصل کرنے کے لئے ورزش کریں
-
اپنے بائسپس کو فلیکس کریں۔ آپ کو وزن کے ڈمبلز کی ایک جوڑی کی ضرورت ہے جو آپ کو پٹھوں کی تھکاوٹ محسوس کرنے سے پہلے 8 سے 10 بار اٹھاسکتے ہیں۔ اس مشق کو ہفتے میں دو بار کرنے سے آپ کو بائسپس میں طاقت حاصل کرنے میں مدد ملے گی اور اس طرح یہ آگے بڑھنے میں بہتر ہوگا۔- پیروں کی چوڑائی ، بازوؤں کی لمبائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
- اپنی کوہنیوں کو موڑ کر دبے ہوئے سینے کو واپس لائیں۔
- اپنے بازوؤں کو اطراف میں لاکر ڈمبلز کو نیچے کریں۔
- 10 موڑ کے 3 سیٹ کریں۔
-
الٹی پمپ بنائیں۔ اس مشق سے کرشن کا انکشاف ہوتا ہے ، لیکن اس سے انجام دینا زیادہ آسان ہے کیونکہ آپ کا زیادہ تر وزن زمین پر رہتا ہے۔ اتنی طاقت پیدا کرنا شروع کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے کہ کچھ پش اپس کرنے کے قابل ہو۔ آپ کو دونوں کرسیوں کے مابین متوازی سلاخوں یا ٹھوس جھاڑو اسٹک کی ضرورت ہوگی۔ یہ کیسے ہے۔- بار یا جھاڑو کے نیچے گردن کے ساتھ لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں۔
- اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرکے بار کو پکڑو۔
- اپنے جسم کو ہر ممکن حد تک بار کے قریب لانے کے لift اٹھاو۔
- نیچے زمین پر جاکر ورزش کو دہرانا۔
-
پل ڈاؤن ڈاؤن کریں۔ اس مشق کو انجام دینے کے ل You آپ کو وزن کی مشین کی ضرورت ہے۔ اوپری جسم کو مضبوط بنانے اور پش اپس کے ل more زیادہ موثر بننے کا یہ دوسرا موثر طریقہ ہے۔- ویٹ مشین کے سامنے کھڑے ہوکر بار کو پکڑو۔
- بیٹھ کر بار کو گردن کی اونچائی تک کھینچیں۔
- ورزش دہرائیں۔
-
اپنے ہاتھوں کو الٹا نیچے ھیںچنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک کھینچنے کی طرح لگتا ہے ، لیکن اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرکے بار اٹھانے کے بجائے ، آپ کو اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یہ پوزیشن عام طور پر آسان ہوتی ہے اور بائسپس اور اوپری پیٹھ کو کام کرتی ہے۔ اس کے بائسس کو مضبوط بنانے اور پش اپس کو تیار کرنے کے ل This یہ ایک عمدہ پوزیشن ہے۔- اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنے والے بار کو پکڑو۔
- اپنے پیچھے اپنے پیروں کو عبور کرتے ہوئے اپنے جسم کا وزن اوپر کی طرف کھینچیں۔
- جب تک آپ کی ٹھوڑی بار تک نہ پہنچے اس وقت تک چڑھنا جاری رکھیں۔
- نیچے واپس جائیں.