پش اپس کیسے کریں (ابتدائی افراد کے لئے)

مواد

• مراحل
• حصہ 1 ابتدائیوں کے لئے مشقیں کریں
• حصہ 2 کلاسیکی چالیں کرنا
• حصہ 3 احتیاطی تدابیر اختیار کریں

اس مضمون میں: ابتدائی افراد کے لئے مشقیں کریں۔ کلاسک پلز احتیاطی 11 حوالہ لیں

اگرچہ اوپری جسم کو مضبوط بنانے اور لیبڈومین کو کام کرنے کے ل the نقائص بہترین ہیں ، آپ کو اس قسم کی ورزش کی تیاری کے ل to وقت نکالنا چاہئے۔ اگر آپ یہ کرنا چاہتے ہیں تو کس طرح کرنا چاہتے ہیں ، کلاسیکی نقائص پر جانے سے پہلے آپ کو ابتدائیہ افراد کے لئے بنیادی مشقوں سے آغاز کرنا ہوگا۔ ہمیشہ اپنے جسم پر دھیان دو اور اپنی حد سے آگے نہ بڑھو۔

مراحل

حصہ 1 ابتدائیوں کے لئے مشقیں کریں

1. 
   

   
   جھکے ہوئے بازو کی معطلی سے شروع کریں۔ یہ مشق آپ کو اپنے کندھوں اور بازوؤں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی۔ دراز پر ایک ڈبہ لائیں اور اس پر چڑھ جائیں تاکہ آپ کی ٹھوڑی بار کے بالکل اوپر ہو۔ اپنے ہتھیلیوں کو اپنی طرف موڑ کر اپنے ہاتھوں کو رکھیں اور اپنے آپ کو ہوا میں بلند کرنے کے ل pull کھینچیں۔ آپ کی دہنی مڑی ہوئی ہونی چاہئے اور آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر رہنا چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ دیر تک اس پوزیشن پر قائم رہیں اور بتدریج اس وقت میں اضافہ کریں جس طرح آپ معطل کرتے ہیں کیونکہ یہ آسان اور آسان ہوجاتا ہے۔

2. 
   

   
   ہینگ مین کو کھینچنے کی کوشش کریں۔ اس مشق سے بازوؤں کو تقویت ملتی ہے اور کلاسیکی راہوں کو تیار کیا جاتا ہے۔ بار پر کرسی لے آئیں تاکہ آپ کے بازو ابھی تک پہنچ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو رکھیں ، اس بار اپنی ہتھیلیوں کو آگے کی طرف موڑ دیں۔ جب آپ کھینچتے ہو تو اپنی کوہنیوں کی طرف اشارہ کرکے تقریبا 2.5 2.5 سینٹی میٹر بلند کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر کرسی سے اپنے پاؤں اتاریں اور جب تک ممکن ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
   • اس مشق کے دوران ، آپ کے کندھوں کو کسی وقت بھی اٹھانا نہیں چاہئے۔ اگر یہ معاملہ ہے تو ، آپ کو کلاسیکی نقائص کی طرف جانے سے پہلے پٹھوں کو جاری رکھنا ہوگا۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کرو۔ نزول (یا کرشن کا منفی مرحلہ) ایک ایسا قدم ہے جس کی تربیت کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ دراز کے نیچے ایک کرسی رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اس طرح رکھیں کہ وہ کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا ہو۔ کرسی اتارتے وقت اپنے پٹھوں سے معاہدہ کریں اور پھر خود کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔ اپنے پیروں کو کرسی پر آرام کریں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • ہر دن اس مشق کا مشق کریں جب تک کہ آپ خود کو آہستہ آہستہ نیچے نہ کرسکیں۔ آپ کو نزول کے مرحلے کے دوران اپنی رفتار کو کنٹرول کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ اس مشق میں مہارت حاصل ہونے کے بعد ہی آپ کلاسیکی راستے میں تبدیل ہوسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   تربیتی پروگرام بنائیں۔ اس سے پہلے کہ آپ کلاسیکی راستے پر تبدیل ہوجائیں ، آپ کو ایک دن میں اس مشق کے ایک پہلو پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ذاتی نوعیت کا تربیتی پروگرام بنائیں جو آپ کو ہر سیشن کے درمیان آرام کے دنوں کے ساتھ کرشن کے تمام مراحل کو تبدیل کرنے کی سہولت دے گا۔
   • معطلی کی مشقوں سے شروع کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ہر 2 دن میں 1 سے 2 منٹ کے وقفے کے ساتھ 20 سے 30 سیکنڈ کے سیٹ سیٹ کرسکتے ہیں۔
   • اس کے بعد ، سیٹ کے درمیان ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ مل کر 8 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ کرکے اپنے جسم کو کم کرنے کی مشق کریں۔ اس مشق کو 2 میں سے 1 دن پر عمل کریں۔
   • ایک بار جب آپ نے اپنی پٹھوں کی طاقت تیار کرلی ہے تو ، ہر مشق کے مابین وقفے لینا بھولے بغیر معطلی اور نزول کی مشقیں اکٹھا کریں۔ ایک لمحے کے اختتام پر ، آپ آسانی سے کلاسیکی پل اپس کو اٹھاسکیں گے اور منتقل کرسکیں گے۔

حصہ 2 کلاسیکی چالیں کرنا

1. 
   

   
   
   
   ٹھوڑی کی معطلی اور ہیلم پر کھینچنے کی مشقیں شروع کریں۔ خود کو کھینچنا شروع کرنے سے پہلے اس مشق کو کرنے کی مشق کریں۔ 20 سے 30 سیکنڈ کی 3 سے 5 تکرار کا وقت ، صرف دراز کو پکڑیں ​​اور ہوا میں لٹک جائیں۔ اس کے بعد ایک کرسی پر کھڑے ہوں اور اپنی ٹھوڑی کو دراز کے اوپر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ آپ بار پر لٹک جائیں۔ اس مشق کی 3 سے 5 تکراریں ہر تکرار پر 5 سے 10 سیکنڈ تک باقی رہیں۔
   • اس مشق کو اس وقت تک مشق کریں جب تک کہ آپ اسے آسانی سے نہ کرسکیں۔

2. 
   

   
   منفی راہداری کریں۔ اس مشق کے نزول مرحلے کو سیکھنے کے ل The منفی کھینچنے کامل ہیں۔ کرسی کی ورزش کو دہرائیں جو جسم کو کم کرنے پر مشتمل ہے پھر آہستہ آہستہ اٹھائیں۔ اپنے جسم کو جہاں تک ہو سکے گولی مار دیں اپنی حرکت کو بھڑکائے بغیر اور اس وقت کو 4 سے 6 تک تکرار کریں۔
   • ایک بار جب آپ کو منفی تراشیاں کرنے میں مزید پریشانی نہ ہو تو آپ اگلے مرحلے کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   ڈرائنگ کی مشقیں جائیں۔ اس مشق کے ل chest ، دراز کو سینے کی بلندی پر اسکویٹ ریک پر رکھیں۔ اپنے آپ کو اس بار کے نیچے رکھیں کہ آپ اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنے ہاتھوں سے گرفت کریں گے۔ اس وقت ، آپ یا تو ریورس پمپ پوزیشن میں ہیں یا تختی پوزیشن میں ہیں۔ اپنے بازو کو کھینچیں اور اپنے آپ کو بار کے نیچے لٹکا دیں ، آپ کے سامنے پاؤں لٹکیں۔ پھر اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کا سینہ بار کے قریب نہ ہو اور 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • جب آپ کو 15 ڈرا کے 3 سیٹ کرنے پڑیں گے تو آپ کلاسک پل اپ میں جا سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   پش اپ بنائیں۔ ایک بار جب آپ ان تمام مشقوں میں مہارت حاصل کرلیں تو ، آپ کو کچھ پش اپ کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہوگی۔ اپنے آپ کو معطلی کی پوزیشن میں رکھیں اور ڈرابار پکڑیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو آگے کی طرف موڑ دیں اور اپنے جسم کو سیدھے رکھیں۔ پھر اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کے قریب نہ ہو ، ایک سیکنڈ کے لئے رکیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔

5. 
   

   
   آہستہ آہستہ پلوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔ پہلے کچھ دنوں کے دوران ، آپ صرف ایک دن میں کچھ پش اپ کرسکیں گے۔ بہت تیزی سے جانے سے گریز کریں تاکہ آپ خود کو تکلیف نہ پہنچائیں۔ دن میں 1 یا 2 مزید ٹریکشن سے مطمئن ہوں۔

حصہ 3 احتیاطی تدابیر اختیار کریں

1. 
   

   
   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ نیا تربیتی پروگرام شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا ہوگا۔ کسی بھی مشق سے پہلے ایک طبی پیشہ ور ضروری ہے۔ اگر آپ کو بنیادی صحت کا مسئلہ ہو تو یہ سب زیادہ اہم ہے۔ پش اپس کرنے سے پہلے ، ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا اس قسم کی ورزش آپ کے لئے محفوظ ہے۔
   • اپنی پیٹھ ، گردن ، کندھوں ، کوہنیوں یا کلائیوں سے کسی بھی پریشانی کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

2. 
   

   
   کودنا مت۔ پش اپس کرنے والے افراد کو اکثر جسم کو اٹھانے کے ل jump کودنے کا لالچ ہوتا ہے۔ یہ آپ کو صحیح عضلات کے استعمال سے روکتا ہے۔ آپ کو صرف اپنے بازوؤں اور جسم کے اوپری جسم میں پٹھوں کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی ورزش کے دوران چھلانگ نہ لگائیں۔

3. 
   

   
   ایک ہفتہ میں 2 سے 3 پش اپس میں مطمئن رہیں۔ ٹریکشن یا وزن کی دیگر تربیت ہفتے میں صرف 2-3 بار کی جانی چاہئے۔ بصورت دیگر ، آپ کو اپنے پٹھوں کو تھکانے کا خطرہ ہے۔ اپنے تربیتی ایام کے مابین ہمیشہ آرام کا دن رکھیں۔