مواد
- مراحل
- حصہ 1 بائینج کھانے کی خرابی کے بعد فوری کارروائی کریں
- حصہ 2 سمجھنا بلیمیا
- حصہ 3 جذبات کا انتظام کرنا
- حصہ 4 بلیمیا بحران کی روک تھام
ہم سب نے بلیمیا کی ایک قسط کا تجربہ کیا ، خواہ بوریت کی وجہ سے ، کیوں کہ ہم بہت بھوکے تھے یا اس وجہ سے بھی کہ ہم پریشان تھے۔ یہ ایک بہت ہی انسانی رد عمل ہے۔ دور دراز کے بعد ، آپ کو شاید مجرم ، بے چین ، افسردہ ، یا خود اعتمادی کا احساس ہوگا۔ بہت سے لوگوں نے اپنی زندگی میں ایک یا دوسری بار اس صورتحال کا تجربہ کیا ہے۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کوئی الگ تھلگ کیس نہیں ہیں۔ مجرم محسوس کرنے کے بجائے ، یہ جان لیں کہ آپ کو اس سے دور کرنے کے لئے بہت سے طریقے ہیں ، آپ کو اس کی شناخت کرنے اور مستقبل میں اس سے بچنے کی اجازت ہے۔
مراحل
حصہ 1 بائینج کھانے کی خرابی کے بعد فوری کارروائی کریں
-
اپنے آپ کو معاف کر دو اپنے آپ پر زیادہ سختی نہ کریں اگر آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ کو ابھی دوربین ملا ہے۔ اپنے آپ کو معاف کریں اور اعتراف کریں کہ آپ کی زندگی میں کوئی چیز ایسی ہے جو آپ کے جذبات کو پریشان کرتی ہے ، جس سے بلییمیا ہوتا ہے۔ اپنے آپ کو معاف کرنے کے لئے ، درج ذیل کریں۔- آپ نے ابھی کیا کیا ہے ، تسلیم کریں۔
- قبول کریں کہ آپ اچھے کام کر رہے ہیں اور یہ کہ اب یہ ماضی کی بات ہے۔
- اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ کو کیا تکلیف ہوئی ہے۔
- یا تو مکمل طور پر مجرم محسوس نہ کریں۔ اگرچہ یہ آپ کے کام کے لئے آپ کو قصور وار ٹھہرانا بیکار ہے ، لیکن جرم کا اشارہ روک کر ، یا کم سے کم اسے یاد رکھنا ، آپ کو پیچھے نہ لگنے میں مدد کرسکتا ہے۔
-
سیر کے لئے جاؤ۔ صورتحال سے نمٹنے کے ل you آپ کو سب سے پہلے کام کرنے کی ضرورت جب آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ کو بلیمیا کا حملہ ہو رہا ہے تو ماحول کو تبدیل کرنا ہے۔ یہ آپ کو وہاں سے منتقل کردے گا جہاں سے بلیمیا ہوا تھا۔ اپنے ساتھ یا اپنے کسی قریبی شخص کے ساتھ سیر کیلئے جائیں۔- باہر جانے سے ، خاص طور پر کسی اور کے ساتھ ، آپ کے مزاج اور دماغی حالت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
- آپ کھانے کے بعد پیدل چل کر کھانا کھا چکے کھانے میں موجود غذائی اجزا کو ہضم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
-
اپنے پر اعتماد کرنے والے کسی فرد یا فیملی ممبر کو فون کریں۔ کسی سے بات کرنا آپ کو بلیمیا سے دور کرے گا اور آپ کو بات کرنے کا موقع فراہم کرے گا۔ ایک قریبی دوست جو آپ کی بلییمیا کے مسئلے کو جانتا ہے اس مشکل وقت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔- اگر آپ اپنے موبائل فون سے کسی قریبی شخص کو فون کرتے ہیں تو چلتے وقت اسے باہر کرنے کی کوشش کریں۔
-
گہری سانس لے کر آرام کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کے فرش پر فلیٹ والی آرام دہ سیٹ پر بیٹھ جائیں۔ آنکھیں بند کرو۔ لمبے عرصے تک انسپریشن کریں جو تین تک گنتے ہیں اور اسی طرح سانس چھوڑتے ہیں۔ -
پانی یا پودینہ کی چائے پیئے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کے پیٹ کو دبے کے بعد بدبو آسکے۔ لہذا آپ پانی یا پودینہ کی چائے پی کر سکون حاصل کرسکتے ہیں۔ مؤخر الذکر ہضم کی سہولت کے لئے استعمال ہوتا ہے جبکہ دیگر دردوں کو بھی دور کرتا ہے۔ -
اس بلییمیا کی تلافی کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اپنے آپ کو الٹی مت بنائیں ، کھانا چھوڑیں یا کیلوری کی گنتی نہ کریں۔ اس کے بجائے ، اگلی بار آپ کو بھوک لگی ہو تو صحت مند کھانے سے آپ کو ایک نئی شروعات کرنی چاہئے۔ -
کھانے سے پہلے بھوکے رہنے کی توقع کریں۔ اگر آپ بھوکے نہ ہوں تو نہ کھائیں ، چاہے وہ لنچ کا وقت ہو۔ آپ کے جسم کو بلیمیا کے دوران کھایا ہوا کھانا ہضم کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا آپ کو ان سے ملحق ہونے کے ل time اسے وقت دینا چاہئے۔- جب آپ کھاتے ہو تو ، اس کے بجائے انڈے یا مرغی جیسے پروٹین آزمائیں۔ پروٹین آپ کو تیز اور لمبا بھرے گا۔
-
رات کو اچھی طرح نیند لو۔ تھوڑا سا آرام آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے دے گا اور آپ کو بہتر محسوس ہوگا۔ یہ بھی ایک اچھا طریقہ ہے کہ آپ اپنے دن کو اچھ startا آغاز دیں یا سہ پہر کے وقت اپنی طاقت دوبارہ حاصل کرلیں۔- نیند کی کمی آپ کو بھوک لگی ہوسکتی ہے ، اور فیٹی کھانوں یا اعلی گلیسیمک انڈیکس کی خواہش کرسکتا ہے ، جو مستقبل میں بلیمیا کے دیگر حصوں کی حوصلہ افزائی کرسکتا ہے۔
-
صبر کرو۔ بلیمیا کے حملے سے صحت یاب ہونے میں تین دن لگ سکتے ہیں ، لہذا آپ کو اپنے آپ کو بہتر محسوس کرنے کے لئے وقت دینا چاہئے۔ صبر کرو اور نرم سلوک کرو۔
حصہ 2 سمجھنا بلیمیا
-
بلیمیا کی علامات کو پہچانیں۔ صحت کے حکام نے بلیمیا کو "کھانے کی خرابی کی شکایت" کے طور پر بیان کیا ہے جہاں ایک شخص بڑی مقدار میں کھانا کھاتا ہے ، جہاں وہ کھانے کو اب کنٹرول یا روک نہیں سکتے ہیں۔ تشخیص اور شماریاتی دستی V (DSM-5) بیان کرتا ہے کہ کھانے کی خرابی کی شکایت کے ل be یہ طرز عمل ہفتہ میں کم از کم ایک بار تین ماہ تک ہونا ضروری ہے۔ چیک کریں کہ آیا آپ میں درج ذیل میں سے ایک یا زیادہ علامات ہیں:- دن بھر بڑی مقدار میں کھانا کھائیں
- جب ہم بھوکے نہیں ہیں کھانے کے ل
- اگر آپ کو بھوک نہ لگے تو کھانا بند کرنے سے قاصر ہوں
- اکیلا کھانا کھائیں یا جو کھایا گیا ہو اس کی مقدار دوسروں سے چھپائیں
- کھانے کے بعد شرم ، بیزاری ، افسردگی اور جرم کا احساس
- بلیمیا ضروری طور پر آپ کو الٹی کرنے کی ضرورت کا مطلب نہیں ہے
-
بلیمیا اور افسردگی کے مابین تعلق کو پہچانیں۔ کلینیکل ڈپریشن بلیمیا سے منسلک ہے۔ در حقیقت ، جس شخص میں بلیمیا کی علامات ہیں وہ افسردگی کے لئے ٹیسٹ کروانے میں ہر دلچسپی رکھتا ہے ، کیونکہ دونوں کا آپس میں گہرا تعلق ہے۔- اگرچہ خواتین میں مردوں کے مقابلے میں بلیمیا زیادہ عام ہے ، لیکن دونوں جنسوں میں افسردگی اور تناؤ کے جواب میں بلییمیا پیدا ہوسکتا ہے۔ خواتین اکثر جوانی کے دوران کھانے پینے کی عارضے پیدا کرتی ہیں ، جبکہ مردوں میں بالغ ہونے تک کوئی علامت نہیں ہوسکتی ہے۔
-
بلییمیا اور جسمانی شبیہ کے مابین تعلق کو پہچانیں۔ جسم کی تصویر وہی ہوتی ہے جب آپ آئینے میں دیکھتے ہو اور اس کے سائز اور شکل کے بارے میں آپ کو کیا محسوس ہوتا ہے۔ باڈی امیجنگ میں آپ کی ظاہری شکل کو سمجھنے کا طریقہ اور آپ کے جسم کی زیادہ سے زیادہ یا کم قبولیت شامل ہے۔ کے مطابق قومی کھانے کی خرابی کی شکایت ایسوسی ایشن امریکی ، "جن لوگوں کی اپنی خراب شبیہہ ہوتی ہے ان میں کھانے کی خرابی کی شکایت پیدا ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے اور وہ ڈپریشن ، بے اطمینانی ، ناقص خود اعتمادی اور وزن میں کمی کا شکار ہوجاتے ہیں"۔ .
حصہ 3 جذبات کا انتظام کرنا
-
اپنے قریب سپورٹ نیٹ ورک رکھیں۔ بلیمیا ، کھانے کی کسی بھی دوسری خرابی کی طرح ، اس کی ابتدا بھی مضبوط اور تکلیف دہ جذبات میں ہے۔ جب آپ اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرتے ہیں تو یہ جذبات سطح پر آسکتے ہیں اور شروع میں کافی الجھن کا شکار ہوسکتے ہیں۔ اس سے نمٹنے کے ل people ، ایسے لوگوں کو تلاش کریں جو آپ کے جذبات کو سنبھالنے کی کوشش میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔- یہ لوگ ڈاکٹر ، غذائیت کے ماہر ، ماہر نفسیات ، وہ لوگ ہوسکتے ہیں جو آپ کے اہداف کو خراب نہیں کرنا چاہتے ، ایسے امدادی گروپ سے مل کر لوگوں کو بنایا جاسکتا ہے جن کو اسی مسئلے سے نپٹنا پڑتا ہے ، اور ساتھ ہی کنبہ کے افراد بھی۔ اعتماد.
-
کسی ماہر نفسیات سے مدد لیں۔ کسی نفسیاتی ماہر یا کسی معالج سے مشورہ کریں جو کھانے کی خرابی میں مہارت رکھتا ہے۔ اس سپورٹ گروپ کو تلاش کرنے کے ل his اس کے مشورے پر عمل کریں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔ -
حالات یا بدسلوکی کے ماحول سے دور رہیں۔ آپ کو ، اگر ہو سکے تو ، کسی بھی صورتحال یا جگہوں سے دور ہونا چاہئے جو آپ کو جسمانی یا جذباتی طور پر متاثر کرسکتے ہیں۔ گھریلو تشدد ، جنسی استحصال ، نفسیاتی اور جسمانی بدسلوکی سبھی بلییمیا کے متحرک ہیں۔ آپ کو خطرناک صورتحال سے نکلنے میں مدد کے لئے قانون اور سماجی خدمات کو استعمال کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ -
حوصلہ شکنی نہ کریں۔ اگر آپ دوبارہ باز آتے ہیں تو مایوس نہ ہوں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو بائنج ہو رہا ہے تو ، اس بات پر اعتماد رکھیں کہ جب آپ کو یہ احساس ہوجائے کہ آپ بدمعاش ہیں اور جب آپ کھانے سے دور جارہے ہیں تو آپ اس پریشانی کا مقابلہ کرنا شروع کردیں گے۔ جب آپ اپنا دماغ صاف کرنے ، اپنے آپ کو پرسکون کرنے اور اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کی اجازت دینے کے ل immediately ماحول کو فوری طور پر تبدیل کرتے ہیں تو آپ آگے بڑھتے ہیں۔ آپ کوئی الگ تھلگ معاملہ نہیں ہیں اور آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔ جب آپ کو دوبارہ صحت مندی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔ یہ اس عمل کا حصہ ہے۔
حصہ 4 بلیمیا بحران کی روک تھام
-
کھانے کے پروگرام پر عمل کریں۔ آپ پروگرام ترتیب دے کر اور معاونت تلاش کرکے بلیمیا کے نئے بحران سے بچ سکتے ہیں۔ ایسے کھانے کے پروگرام کی پیروی کریں جو پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، شکر اور نمک میں متوازن ہو۔ جب آپ ان اشیاء کو متوازن طریقے سے استعمال کرتے ہیں تو آپ کو دوبارہ بائینج لگانے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔- ایک قابلیت مند غذائیت پسند یا غذا کا ماہر متوازن اور صحت مند رہنما خطوط پیش کرسکتا ہے۔
-
ہاتھ پر صحتمند نمکین رکھیں۔ صحتمند نمکین جیسے خشک میوہ جات (جب تک کہ آپ الرجی کا شکار نہیں ہوں) ، گھر میں تیار پاپکارن ، موسمی پھل اور دہی بھریں۔ دیگر مشوروں کے ل your اپنے ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق ماہر کو دیکھیں۔ -
کافی پانی پیئے۔ اس سے آپ کے جسم سے زہریلے اور لپڈس نکالنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ ایک عورت ہیں تو روزانہ دو لیٹر پانی پائیں اور اگر آپ مرد ہیں تو ڈھائی لیٹر پانی کی گنتی کریں۔ -
جنک فوڈ اور صنعتی کھانوں سے پرہیز کریں۔ تمام کھانے کی اشیاء تیار رکھیں اور چینی اور چربی سے بھرپور رکھیں۔ اس قسم کے کھانے سے کھانے کی خواہش کو فروغ ملتا ہے اور یہ بلییمیا کا ایک واقعہ بنا سکتا ہے۔ -
کسی بھی طبی مسئلے کو درست کریں۔ ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کو شدید یا دائمی بیماری ہو جیسے ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر ، انفیکشن یا کوئی دوسری حالت۔ اگر آپ اپنی صحت کا خیال رکھنا شروع کردیں تو آپ کی بازیابی کے منصوبے پر قائم رہنا آسان ہے۔ -
تعاون حاصل کریں اپنے دوستوں یا کنبہ کے ممبروں پر مشتمل ایک سپورٹ گروپ تیار کریں۔ جب آپ کو بھروسہ کرنے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے ، اس کے بارے میں بات کرنے کے لئے وہاں موجود رہتے ہیں اور اپنے منفی جذبات کا مقابلہ کرنے میں مدد کرتے ہیں تو آپ پر اعتماد کرنے والے لوگوں سے اپنی مدد کرنے میں کہیں۔ -
فوڈ جرنل رکھیں۔ لکھیں کہ جب آپ بلیمیا کے حملے کا احساس کرتے ہیں تو آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ جذبات کی شناخت ان چیزوں پر قابو پانے کے لئے ضروری ہے جو ان کو متحرک ہوئے ہیں۔ بصورت دیگر ، آپ اپنے منفی جذبات کو کھانے سے حاصل ہونے والی راحت سے منسلک کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے بلیمیا ہوتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے ل Ask پوچھیں۔- ان اوقات پر دھیان دیں جب آپ کو بلییمیا کو دینے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے۔ اس وقت آپ کی ہر بات کو محسوس کرنے کے لئے ڈائری رکھیں ، نیز بحران کے دوران جو کچھ آپ نے کھایا ہے اس کو بھی ریکارڈ کریں۔ یہ جاننے کی کوشش کریں کہ آپ کو بلیمیا کا حملہ کیوں ہو رہا ہے۔ کیا آپ نے کافی پروٹین نہیں کھایا؟ کیا آپ نے کسی سے لڑائی لڑی ہے؟ اپنے جذبات کو ڈائری میں نوٹ کرنا آپ کو ممکنہ محرکات کی نشاندہی کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
- حاصل کردہ اہداف کو بھی نوٹ کریں ، خواہ وہ بڑے ہوں یا چھوٹے۔ اس سے آپ کو بازیابی کے تمام عمل میں آپ کی پیشرفت دیکھنے کی اجازت ہوگی۔
-
اہداف طے کریں۔ جب آپ کو بائینج کھانے کی خرابی محسوس ہوتی ہے تو آپ کیا کرسکتے ہیں اس کے لئے ایک پروگرام مرتب کریں۔ بلیمیا کو نقصان نہ پہنچانے کے اپنے مقاصد لکھیں ، اپنے ارد گرد رہنا جو آپ کو کم کھانے میں مدد دے گا ، اپنا وزن سنبھالنے یا کم کرنے کا منصوبہ بنائے گا۔ یہ منصوبے نہ صرف آپ کے ذہن کو صورتحال سے ہٹائیں گے ، بلکہ آپ کو یہ محسوس کرنے میں بھی مدد کریں گے کہ آپ نے کچھ حاصل کیا ہے۔- قابل حصول اہداف طے کریں اور کارروائی کرنے کا ارادہ کریں۔ آپ ، مثال کے طور پر ، آپ کو بتاسکتے ہیں کہ جب آپ کو بھوک نہیں لگے گی تو آپ کھانا چھوڑ دیں گے۔ اس مقصد کو چھوٹے ، زیادہ انتظام کرنے والے اقدامات میں تقسیم کریں ، جہاں آپ اپنے آپ سے کہہ سکتے ہیں کہ جب بھی آپ واقعی بھوک لگی ہو گے تو آپ کھا لیں گے اور جب آپ مکمل طور پر مطمعن ہوجائیں تو اسے کرنا چھوڑ دیں گے۔ یہ ایک قابل حصول مقصد ہے جس تک آپ اس وقت تک تعی .ن کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ اس کو محسوس نہ کرلیں۔
- فیصلہ کریں کہ آپ اپنے مقاصد کو کس حد تک حاصل کرسکتے ہیں۔ کچھ لوگ روزانہ اہداف کا تعین کرتے ہوئے آغاز کرتے ہیں ، جبکہ دوسرے افراد ہفتہ وار یا اس سے بھی ماہانہ اہداف حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
- ان اہداف کے خلاف اپنی پیشرفت کا پتہ لگانے کے لئے اپنی ڈائری آف ڈائری استعمال کریں۔