مواد
- مراحل
- حصہ 1 چلائیں مکمل بورڈ
- حصہ 2 سنترینر کو کامیاب کرنے کے لئے مکمل بورڈ
- حصہ 3 اپنے جسم کو ادراک کے ل Prep تیار کررہا ہے مکمل بورڈ
بورڈ کی ورزش کئی مختلف حالتوں میں آتی ہے۔ سب سے پیچیدہ پوزیشن ہے مکمل بورڈ. تجربہ کار جمناسٹوں کے لئے مخصوص ، اس میں جسم کو زمین کے متوازی رکھنے پر مشتمل ہے جبکہ صرف ہاتھوں پر آرام کرنا۔ اس طرح کی کرنسی کو اپنانے اور انعقاد کے ل the اوپری اعضاء اور تنے میں توازن اور اہم طاقت درکار ہوتی ہے۔ کامیابی کے ل you ، آپ کو اپنا ٹوٹنا ، بازوؤں اور کندھوں کو مضبوط کرنا ہوگا۔ اپنی لچک پر کام کرنا اور اپنے استحکام کو یقینی بنانے کے ل your اپنے پورے جسم کو ٹون بنانا بھی ضروری ہے۔ ایک عمدہ عمل حتمی مشق کی کوشش سے پہلے ہر قسم کے بورڈ میں مہارت حاصل کرنا ہے مکمل بورڈ .
مراحل
حصہ 1 چلائیں مکمل بورڈ
-
گرم کرنا. اس اقدام کو نظرانداز نہ کریں۔ مکمل بورڈ ایک مشق ہے جو آپ کے تمام عضلات کو طلب کرتی ہے۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ انہیں کوشش کے ل prepare تیار کریں اور اپنے پورے جسم کو گرم کریں۔ وارم اپ سیشن آپ کو اپنے پٹھوں کو آرام اور سکون فراہم کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ یہ چوٹ کے خطرے کو بھی روکتا ہے۔ چند منٹ کے وارم اپ سیشن کے بعد ، کلائی ، کندھوں اور گردن کو کچھ پھینکیں۔- اپنے پیروں کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ کھڑا کریں۔ سانس لینے کے دوران پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے چھوئے۔ اس مشق کو آہستہ آہستہ کئی بار دہرائیں اور سکون سے سانس لیں۔ یہ آپ کو گرم کرنے اور اپنی پیٹھ کو آرام کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
- ایک سمت اور پھر دوسری سمت گھومتے ہوئے کلائی کو گرم کریں۔ اس مشق کو ہاتھ جوڑ کر اور انہیں الگ کرکے انجام دیں۔ اپنی کلائیوں کی تیاری پر زور دیں کیونکہ وہ آپ کے جسم کا وزن تختی کی جگہ پر رکھتے ہیں۔ شرونی کو گھماتے ہوئے کولہوں کا بھی کام کریں۔
- اپنے بازوؤں اور کندھوں کو گرم کرو۔ کلائی کی طرح ، انہیں بھی اچھی طرح تیار رہنا چاہئے کیونکہ وہ تختی کی پوزیشن میں آپ کے استحکام کو یقینی بناتے ہیں۔ اپنے کندھوں کو ہر سمت میں گھمائیں۔ گھومنے اور پیٹنے والی حرکتوں سے بازوؤں کا کام کریں۔ جہاں تک ممکن ہو اپنے دائیں بازو کو بائیں طرف بڑھاتے ہوئے ختم کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو دائیں کہنی پر رکھیں اور کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن پر رکھیں۔ دوسری طرف سے ورزش دہرائیں۔ نیز اپنے سر کو ایک سمت پھر دوسری سمت موڑ کر گرم کریں۔
-
پوزیشن لے لو۔ بورڈ کو مواد کے بغیر احساس ہوسکتا ہے۔ نیچے جائو اور اپنے سامنے اپنے ہاتھ رکھو۔ ہاتھوں کا پھیلاؤ آپ کی طاقت اور استحکام پر منحصر ہے۔ وزن کی زیادہ سے زیادہ تقسیم کو یقینی بنانے کے ل shoulder اپنے ہاتھ کندھے کی لکیر میں رکھیں۔ اگر یہ حیثیت آپ کے مطابق نہیں ہے تو ، اپنے ہاتھ کم سے کم پھیلائیں جب تک کہ آپ کو صحیح توازن نہ مل جائے۔ اگر آپ متوازی سلاخوں یا معاون ہینڈلز کا استعمال کرتے ہیں تو ، ان کو مضبوطی سے گرفت میں رکھنا یقینی بنائیں۔ نوٹ کریں کہ بورڈ پر براہ راست زمین کا احساس کلائی کے ل for زیادہ تکلیف دہ ہوسکتا ہے۔ -
اپنے پیٹوں کے بٹن کی لائن میں اپنے ہاتھوں کو رکھیں۔ جیسا کہ اوپر لکھا گیا ہے ، ہاتھوں اور کندھوں کی پوزیشن آپ کی کرنسی کی کامیابی کے لئے اہم ہے۔ ہاتھوں کی علیحدگی کے علاوہ ، جسم کے باقی حصوں کے سلسلے میں ان کی صحیح حیثیت سے رکھنا بھی ضروری ہے۔ جسم میں اپنے بازو رکھیں اور سلاخوں یا ہینڈلز پر رکھیں۔ اگر آپ بغیر ساز و سامان کے کام کرتے ہیں تو نیچے بیٹھیں اور اپنے پیروں کے دونوں طرف رکھیں۔ تختی کی پوزیشن میں ، آپ کے ہاتھ آپ کی ناف کے مطابق ہوں۔- اپنی کلائی کیلئے کم سے کم تکلیف دہ ہاتھوں کی پوزیشن اپنائیں۔ سب سے آرام دہ اور پرسکون تلاش کرنے کے ل different اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھنے یا ہینڈلز کو پکڑنے کے لئے مختلف طریقوں کی جانچ کریں۔
-
اپنا مورچا آگے جھکاؤ۔ ایک بار جب آپ کے ہاتھ ٹھیک طرح سے رکھے جائیں تو اپنے کندھوں کو آگے بڑھیں۔ اس وقت ، آپ کے ہاتھوں کو اپنے پیٹ کے بٹن کے دونوں اطراف میں رکھنا چاہئے۔ گرنے اور چوٹوں سے بچنے کے لئے بازوؤں کو لمبا اور کونی کو لچکدار رکھیں۔- آپ کے کندھے آپ کے ہاتھوں کے سامنے ہیں ، ان پر دباؤ بہت مضبوط ہے۔
- نوٹ کریں کہ یہ انٹرمیڈیٹ کرنسی کی طرح ہے دبلی بورڈ . یہ ایک ہاتھوں اور انگلیوں کی حمایت میں انجام دیا جاتا ہے ، ٹانگیں پیٹھ کی طرف بڑھتی ہیں۔ جہاں تک ممکن ہو کندھوں کو آگے بڑھایا گیا ہے۔ اس پوزیشن سے ہاتھوں اور کلائیوں پر دباؤ بڑھتا ہے ، جس سے انھیں تقویت ملتی ہے اور مقام کی عادت ہوتی ہے۔ مکمل بورڈ.
-
اپنے بازوؤں کی طاقت پر اپنے جسم کو دبائیں۔ اپنے پیروں کو اتارنے اور پیروں کو لات مارنے کے ل your اپنے بازوؤں پر دبائیں۔ انہیں زمین کے متوازی رکھیں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے پورے جسم کو حاصل کریں۔ آپ کو اپنے تمام وزن کو اپنے ہاتھوں میں محسوس کرنا چاہئے۔ عام طور پر اور سکون سے سانس لیں۔ اگر آپ اپنی سانس کو روکتے یا تیز کرتے ہیں تو ، آپ اپنی حراستی کھو دیں گے۔- ہاتھوں پر لگنے والی تختہ آپ کی طرح پمپ بنانے کے لئے کی گئی حیثیت رکھتی ہے ، سوائے اس کے کہ آپ کے پیروں کا اب زمین سے رابطہ نہیں ہوگا۔
-
پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں. پوزیشن پر فائز ہونے کے لئے ، کشش ثقل کے خلاف لڑنے کے لئے اپنے تمام پٹھوں سے معاہدہ کریں۔ خاص طور پر ، سیدھے رہنے اور اپنے استحکام کو یقینی بنانے کے لئے پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو گرفت میں رکھیں۔ -
پوزیشن کو تھامے اور آہستہ آہستہ جاری کریں۔ آپ زیادہ تر جمناسٹوں کی طرح تیس سیکنڈ تک کاٹ سکتے ہیں۔ جب آپ اپنے مقصد تک پہنچ جاتے ہیں یا اگر آپ اب اس کو سنبھالنے کا انتظام نہیں کرتے ہیں تو آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو زمین پر رکھ کر پمپ کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ محتاط رہیں کہ اچانک اپنی کرنسی کو تبدیل نہ کریں ، کیونکہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔- تیس سیکنڈ کا انعقاد ایک مقصد ہے جو بہت مہتواکانکشی ہوسکتا ہے۔ صحیح پوزیشن کو اپنانے سے شروع کریں اور پھر اسے پانچ سیکنڈ تک روکیں۔ اپنے مقصد تک پہنچنے تک آہستہ آہستہ مدت میں اضافہ کریں۔
حصہ 2 سنترینر کو کامیاب کرنے کے لئے مکمل بورڈ
-
پیشہ ور افراد کا مشاہدہ کریں۔ کر رہے کھلاڑیوں اور پیشہ ورانہ جمناسٹوں کی ویڈیوز دیکھیں مکمل بورڈ. احتیاط سے ہاتھوں ، کندھوں ، سر اور پیروں کی پوزیشن کا مشاہدہ کریں۔ کئی آسان پوزیشنوں پر تحریک سجائیں اور ذہنی طور پر اس ترتیب کو ریکارڈ کریں۔- اگر تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ذریعہ یہ کرنسی کرنا آسان دکھائی دیتی ہے تو ، دراصل اس میں شدید اور باقاعدہ تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو چلانے سے پہلے مہینوں یا سالوں کی ضرورت پڑسکتی ہے مکمل بورڈ کامل.
-
آسان نقل و حرکت کے ساتھ مشق کریں. ٹوٹ مکمل بورڈ کئی ابتدائی کرنسیوں میں. اس حتمی پوزیشن میں کامیابی کے ل، ، بورڈ کی زیادہ سے زیادہ پیچیدہ شکلیں بنا کر پیشرفت کریں۔ اعلی درجے کی شکل میں جانے سے پہلے ہر بورڈ کی قسم کو کم از کم 30 سیکنڈ تک تھامیں۔- اپنی رفتار سے کام کریں۔ ایک بنانے میں کامیاب ہونے کے ل regular کم از کم چھ ماہ کی باقاعدہ اور گہری تربیت گنیں مکمل بورڈ.
-
ماسٹر ٹک تختی. اس میں جسم کے سارے وزن کو بڑھے ہوئے بازوؤں پر مرکوز کرنے پر مشتمل ہوتا ہے۔ متوازی سلاخوں پر قبضہ یا ہینڈل پکڑ کر پوزیشن کو اپنائیں۔ زمین پر ، نیچے بیٹھیں اور اپنے سامنے اپنے ہاتھ رکھیں۔ جسم کو آگے جھکا کر اپنے وزن کو بازوؤں میں منتقل کریں۔ اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے ٹوٹنے کے نیچے جوڑ رکھیں۔ اس پوزیشن کے لئے طاقت اور توازن کی ضرورت ہے ، لیکن اس سے کندھوں اور ٹوٹنے کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ اس کا احساس کرنا آسان ہے مکمل بورڈکیونکہ وزن زیادہ مرتکز ہوتا ہے۔ استحکام کے لئے درکار کوششیں کم اہم ہیں۔- اگر یہ مشق بہت مشکل ہے تو ، نامی مختلف حالت میں مہارت حاصل کرنے کی کوشش کریں میڑک اسٹینڈ. یہ کرنسی میڑک کے پچھلے پیروں کی پوزیشن سے متاثر ہے۔ بورڈ کی اس شکل کو بنانے کے ل your ، اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں۔ اپنے جسم کو آگے ٹکا کر اپنے پیروں کو اٹھائیں۔ ٹانگوں کو بازوؤں کے باہر رکھیں۔
- ایک بار ٹک تختی مہارت حاصل ، اس کرنسی کے اعلی درجے کی شکل پر جائیں. اسی ابتداء کی پوزیشن پر جائیں اور اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکا کر اپنے پیروں کو بلند کریں۔ اپنے پیروں کو شرونی اور گھٹنوں کے دائیں زاویہ کی تشکیل کے لosition رکھیں۔
-
ایک ٹانگ کو بڑھا کر بورڈ بنائیں۔ کہا جاتا ہے ایک ٹانگ بورڈ یا سنگل ٹانگ بورڈ انگریزی میں ، اس کرنسی کے درمیان ایک درمیانی پوزیشن ہے ٹک تختی اور مکمل بورڈ. ایسا کرنے کے ل your ، اپنے ہاتھوں کو آرام دیں اور اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکاتے ہوئے اپنے پیروں کو اٹھائیں. کی پوزیشن لے لو ٹک تختی اور اپنی دائیں ٹانگ پیچھے کی طرف بڑھائیں۔ کی پوزیشن پر واپس جائیں ٹک تختی اور اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھائیں۔- ٹانگوں میں ردوبدل کرکے پوزیشن کو تھام لیں۔ کرنسی کی ہر تبدیلی کے درمیان آرام سے شروع کریں۔ اس کے بعد زمین پر آرام کیے بغیر باری باری ٹانگیں کھینچ کر مشق کریں۔ آپ کی طاقت کو ہم آہنگی کے ساتھ ترقی دینے کے لئے دونوں ٹانگوں پر کام کریں۔
-
اپنانے straddle بورڈ. یہ بورڈ کا ایک جدید ورژن ہے جس کی ٹانگ میں توسیع ہے۔ کی پوزیشن میں کھڑے ہوں ٹک تختی پھر اپنی دونوں پیروں کو پیٹھ کی طرف بڑھائیں۔ کشش ثقل کے خلاف لڑنے اور پوزیشن برقرار رکھنے کے ل your ، اپنے پیروں کو پھیلائیں۔- straddle بورڈ کوشش کرنے سے پہلے آخری مرحلہ ہے مکمل بورڈ. ان دونوں کرنسیوں کے درمیان فرق صرف ٹانگوں کی علیحدگی میں ہے۔
-
یہ کرو مکمل بورڈ. جب بورڈ کی تمام تغیرات میں مہارت حاصل ہوجائے تو ، آپ اس کو سمجھنے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں مکمل بورڈ. اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں اور اپنے پیروں کو مضبوطی سے پیٹھ تک پھیلائیں۔ آپ کے جسم کو سر سے پیر تک ایک بہترین افقی لائن بنانی ہوگی۔ اگر آپ اس مشق میں مہارت حاصل کرتے ہیں تو ، مشکل میں اضافہ کریں۔ آپ اپنے گراؤنڈ سپورٹ پوائنٹس کو اپنے انگوٹھوں تک تنہا محدود کرسکتے ہیں یا دھکے دے سکتے ہیں۔
حصہ 3 اپنے جسم کو ادراک کے ل Prep تیار کررہا ہے مکمل بورڈ
-
اپنے پٹھوں کو بڑھو اور اپنی چربی کو خشک کرو. بورڈ بنانے کے ل، ، کچھ بھی مختلف حالت میں ہو ، آپ کو اچھی جسمانی حالت میں ہونا چاہئے۔ آپ کی چربی کو ختم کرنے سے آپ اپنا وزن کم کرسکتے ہیں اور اس وجہ سے اس پوزیشن کو برقرار رکھنا مشکل بناتے ہیں۔ اپنی چربی سوکھ کر شروع کریں۔ کندھوں ، بازوؤں اور ٹوٹنے پر زور دیتے ہوئے باڈی بلڈنگ کا معمول مرتب کریں۔ -
اپنے ہاتھوں پر کھڑے ہو جاؤ. بورڈ کی پوزیشن بنیادی طور پر توازن اور طاقت کا سوال ہے۔ ان دو نکات کی نشوونما کے ل the ، ناشپاتیاں کی ورزش مثالی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کو اپنی کلائیوں کو مضبوط بنانے کی سہولت دیتا ہے ، خاص طور پر جب آپ بورڈ کرتے ہیں تو زور دیا جاتا ہے۔ اپنے ہاتھوں پر توازن لگانے کی مشق کریں۔ شروع کرنے کے لئے ، زمین پر ہاتھ دیوار سے پیچھے کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف رکھیں اور جب تک آپ کا جسم سیدھی لکیر نہ بنائے اس وقت تک اوپر چلاجائے۔ کم از کم تیس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو دیوار تک لائیں جب تک کہ آپ میں عمودی توازن موجود نہ ہو۔- اگر ضروری ہو تو ، ورزش کرتے وقت اپنے جسم کی مدد کے لئے کسی دوست سے مدد لیں۔ کسی بھی صورت میں ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنی کلائیوں اور کندھوں کو پہلے ہی گرم کرلیں۔
-
صحت مند غذا اپنائیں۔ اپنی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے ل you ، آپ کو اپنی غذا سے شکر اور پروسس شدہ چربی پر پابندی لگانی ہوگی۔ پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے مابین اپنے غذائیت کی مقدار کو متوازن رکھیں تاکہ چربی کو خشک اور آپ کے عضلات کی نشوونما کو بہتر بنایا جاسکے۔ نامیاتی کھانے کی چیزوں کا انتخاب کریں کیونکہ ان پر عملدرآمد کم ہوتا ہے اور اسی وجہ سے چربی اور شکر سے کم مالدار ہوتا ہے۔- hydrated رہو. آپ کی تربیت سے ہونے والے نقصانات کی تلافی اور آپ کے پٹھوں کی عمارت کو بہتر بنانے کے لئے کافی پانی پیئے۔ ہمیشہ پانی کی بوتل کو ہاتھ میں رکھیں۔
-
اپنے آپ کو آرام کا کافی وقت دیں۔ نیند کے مرحلے میں ، جسم عضلہ تیار کرتا ہے اور ہارمون تیار کرتا ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے مفید ہے۔ کافی نیند ایتھلیٹ کے ل essential ضروری ہے۔ فی رات اوسطا سات سے نو گھنٹے نیند کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا صحیح طریقے سے صحت یاب ہونے کے ل. اپنے دن کو اپنی سرگرمیوں کے مطابق ترتیب دینے کا سوچیں۔ -
ثابت قدم رہو. کرنے میں کامیاب مکمل بورڈ ایک ایسا مقصد ہے جس کو حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ خود کو ذہنی اور جسمانی طور پر تیار کریں۔ اگر آپ کو اپنی رفتار سے ترقی کرنا ہو تو ، خاص طور پر باقاعدہ رہنا ضروری ہے۔ حوصلہ شکنی نہ کریں۔ اگر ورزش بہت مشکل معلوم ہوتی ہے تو ، ایک آسان تر قاعدہ آزمائیں اور ایک بار جب آپ تیار ہوجائیں تو واپس آجائیں۔ آپ کی ترغیب اور ترقی کو موثر طریقے سے برقرار رکھنے کے لئے درمیانہ اور حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔