مواد
اس مضمون میں: کلاسیکی مردار بگ بنانا مردار بگ 10 حوالوں کی مختلف حالتوں کو آزمائیں
کسی کیڑے کی پشت پر ہے جب پیچھے کی طرف ہو تو اسے دیکھنے کے ل some کچھ لوگوں کو دلچسپ لگ سکتا ہے ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ اس کیڑے کو پھیرنے کے لئے کافی قوت درکار ہے؟ آپ اپنی کمر کی پیٹھ پر دباؤ ڈالے بغیر گود کی پٹی کو مضبوط بنانے کے لئے کسی تکلیف والے کیڑے کی طرح کی تکنیک استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ ڈیڈ ڈیگ کو اپنی کلاسک شکل میں یا اپنی طاقت کے مطابق مختلف حالتوں میں آزما سکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 کلاسک ڈیڈ بگ بنائیں
-
اپنی پیٹھ پر لیٹا بیٹھ کر اپنے پیٹھ کی سمت ٹکڑے ٹکڑے کرکے اپنے ایبس کا معاہدہ کریں۔ تاہم ، کچھ فٹنس ماہرین کا خیال ہے کہ اس کے پیٹ کا اندر سے معاہدہ کرنا متضاد ہے اور اس کی بجائے اس کی ایبس کو آرام کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ آپ دونوں اختیارات آزما سکتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں کہ کون سا بہتر کام کرتا ہے۔ پھر اپنی پیٹھ کے پیچھے ٹیک لگانے کے لئے اپنے ایبس کا استعمال کریں۔ اپنی پیٹھ کو اس کی قدرتی پوزیشن پر رکھے بغیر اسے فلیٹ کیے رکھیں۔ اس سے آپ کو ممکنہ حد تک موثر انداز میں ڈیڈ بگ پر عمل کرنے میں مدد ملے گی۔- جب آپ اپنے ایبس کو چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ کی پیٹھ اس کی قدرتی ، قدرے مڑے ہوئے حالت میں ہونی چاہئے۔ آپ کو اپنی پیٹھ کے کھوکھلے کے نیچے کچھ انگلیاں گزرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
-
لیٹ جاؤ۔ ان کو چھت تک اٹھاؤ۔ وہ تناؤ ، آپ کی کلائیوں اور کندھوں کے اوپر آپ کے ہاتھ ہونا ضروری ہے۔ اس سے آپ کو ورزش کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے کی اجازت ملے گی۔ -
اپنے پیر ، گھٹنوں اور کولہوں کو اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو موڑیں تاکہ آپ کے گھٹنوں سے آپ کے کولہوں اور ٹخنوں کے اوپر ہو۔ اپنے پیروں کو زمین سے آہستہ سے اٹھا کر اپنے پیٹ اور پیٹ کی پٹی کو ٹھیک رکھیں۔ اپنے پیروں کو 90 ڈگری تک اوپر رکھنے کے لئے اپنے ایبس کا استعمال جاری رکھیں آپ کے رانوں کے ساتھ سیدھی لکیر بناتے ہوئے آپ کے گھٹنوں کو آپ کے کولہوں کے بالکل اوپر ہونا چاہئے۔ -
ایک ہی وقت میں مخالف ٹانگوں اور بازووں کو کم کرنا۔ جس بازو کو آپ نیچے کرنا چاہتے ہیں اس کا انتخاب کریں۔ اپنے پیٹ کو ٹھیک رکھیں ، اسی وقت مخالف ٹانگ کی طرح نیچے رکھیں۔ اپنے بازو اور ٹانگ کو زمین سے بالکل اوپر لے آئیں اور اصل پوزیشن پر واپس آئیں۔ ان حرکتوں کو آہستہ آہستہ انجام دیں تاکہ یہ یقینی بن سکے کہ آپ اپنے عضلات کو مشغول رکھتے ہیں اور اپنی رفتار کو استعمال نہیں کرتے ہیں۔ یہ آپ کو پیٹھ اتارنے سے بھی روکتا ہے۔ -
دوسرے بازو اور دوسرے ٹانگ سے دوبارہ شروع کریں۔ جب آپ پہلی طرف سے ختم کریں تو ، دوسری طرف اٹھائیں اور نیچے رکھیں. یہ آپ کو گود بیلٹ کے دونوں اطراف یکساں طور پر جوڑنے کی ضمانت دیتا ہے۔ -
تین سیریز انجام دیں۔ آہستہ آہستہ پانچ سے دس ڈیڈ بگس کے تین سیٹوں میں اضافہ کریں۔ شروع میں ، آپ صرف ایک مردہ بگ یا چین سیریز کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں جب تک کہ آپ کے تھکان تھکنے لگیں۔ اپنی صلاحیت کے مطابق کرو۔
طریقہ 2 مردار بگ کی مختلف حالتوں کو آزمائیں
-
اپنے بازوؤں اور پیروں کو مختلف تعداد میں کم کریں۔ آپ کو اپنی فٹنس کی سطح کے لحاظ سے زیادہ یا زیادہ آسان ڈیڈ بگس آزمانے کی ضرورت ہوگی۔ ابتدائی ورزش جاری رکھیں ، لیکن اس طرح کے امتزاج کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔- بازو کم کرنے کے لئے ، لیکن ٹانگوں کو نہیں ،
- دونوں بازو کم کرو ، لیکن ٹانگیں نہیں ،
- ایک ٹانگ کو نیچے کرنا ، لیکن بازوؤں کو نہیں ،
- دونوں پیروں کو نیچے کرو ، لیکن بازوؤں سے نہیں ،
- دونوں بازو اور دونوں ٹانگیں کم کریں۔
-
بازوؤں یا پیروں میں وزن ڈالیں۔ ہلکے وزن کے جوڑے کو کلائی پر باندھیں یا ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ وزن سے آپ کے پٹھوں کو مزید سخت کام کرنے میں مدد ملے گی اور آپ اپنی گود کی پٹی کو تیزی سے مضبوط کرسکیں گے۔- اگر آپ وزن نہیں بڑھانا چاہتے ہیں تو ربڑ کا بینڈ استعمال کریں۔ لچکدار وہی نتائج پیش کرتے ہیں جیسے وزن۔
-
اپنے بازوؤں اور پیروں کو مختلف سمتوں میں جھوٹ بولیں۔ خود کو ڈیڈ بگ کی بنیادی پوزیشن میں رکھ کر تیار ہوجائیں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو کم اور بڑھانے کے بجائے ، ہر ایک کو مخالف سمتوں میں منتقل کریں۔ اس سے آپ کے ایبس کو بہت مدد ملتی ہے اور آپ کی طاقت اور ہم آہنگی کو تحریک ملتی ہے۔