مواد
اس مضمون میں: نیند سوئے بہتر 12 حوالہ جات
نیند کی کمی کی وجہ سے ایک انفنڈڈ بینک اکاؤنٹ کی طرح برے نتائج ہوسکتے ہیں۔ مکمل طور پر چلنے کے ل your ، آپ کے جسم کو ایک خاص تعداد میں کئی گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔ درحقیقت ، محققین نے نیند سے محروم رہنے اور دھیان دینے میں دشواری ، موٹاپا ، قلبی بیماری اور دیگر بہت ساری صحت کی پریشانیوں کے مابین قریبی روابط کا وجود ظاہر کیا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو سخت شیڈول کی وجہ سے کافی نیند نہیں آسکتی ہے ، تو یہ صورتحال اگر کبھی کبھار باقی رہ جاتی ہے تو آسانی سے اس کا مقابلہ کیا جاسکتا ہے۔ اس خسارے کو زیادہ نیند کے ذریعے دور کیا جاسکتا ہے ، بلکہ اپنی نیند کے معیار کو بھی بہتر بناتے ہوئے ، اسے حقیقی آرام دہ نیند بنانے کے لئے۔
مراحل
حصہ 1 زیادہ سونا
-
اپنی نیند کے اوقات دیکھیں۔ اپنی نیند کی کمی کو پورا کرنے کے ل you ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کو کتنے گھنٹے کی ضرورت ہے۔ معیار کی راتوں کو تلاش کرنے کے ل essential اس اشارے پر ایک لازمی عنصر کے طور پر غور کریں۔ نیند کی یہ کمی خاص طور پر ایک یا دو نیند راتوں کے بعد ، مستقل تھکاوٹ میں بدل سکتی ہے۔ ایک کاغذ اور ایک قلم لیں ، اور دو ہفتوں کے لئے رات کی گھنٹوں کی تعداد نوٹ کریں۔ آپ کو اپنے سونے کے وقت کی کافی درست تصویر مل جائے گی اور یہ عناصر آپ کی راتوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ایک بنیاد بنائیں گے۔ -
یاد رکھیں کہ عام طور پر 8 گھنٹے کی رات کی سفارش کی جاتی ہے۔ ایک فرد کو اوسطا 8 8 گھنٹے سونے چاہ، ، یہ تعداد نیند کو بہتر بنانے کی سفارش بنی ہوئی ہے ، لیکن آپ اپنی ضرورت کے مطابق وقت کو قدرے بڑھا سکتے ہیں یا کم کرسکتے ہیں۔ بہر حال ، کم از کم گھنٹوں کی اس تعداد کو پہلے خود کو طے کریں۔ -
معلوم کریں کہ آپ کو واقعی کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیند اینڈ ویجلنس (آئی این ایس وی) کے دسمبر 2013 میں کیے گئے ایک سروے کے مطابق ، جواب دہندگان ہفتے میں اوسطا 7 7 گھنٹے اور ہفتے کے آخر میں 8 گھنٹے سوتے ہیں۔ ان اعداد و شمار کے پیش نظر ، کیا ہمیں 5 گھنٹے سے زیادہ نیند کا مجموعی خسارہ کم کرنا چاہئے؟ اور آپ کے ل sleep ، آپ کتنے گھنٹے نیند کے بارے میں اندازہ لگاتے ہیں؟ -
اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ اپنی نیند کی گھنٹوں کی بازیابی کیسے کریں گے۔ یہ ڈھونڈنا بہت عام ہے کہ ہفتہ کے دوران نیند کے اوقات جان بوجھ کر کم ہوجاتے ہیں ، اور پھر ہفتے کے آخر میں یہ تعداد بڑھ جاتی ہے۔ کیا یہ کافی ہے؟ اگر آپ ہفتے میں ایک رات میں 6 گھنٹے سوتے ہیں ، تو پھر ہفتے کے آخر میں 11 گھنٹے ، آپ اپنی راتوں کو جمعہ اور ہفتہ 4 گھنٹے ، سال میں تقریبا 200 گھنٹے اور بڑھا دیتے ہیں۔ -
ہفتے کے دوران اپنے سونے کے وقت پر توجہ دیں۔ لیدل ہر رات اپنی ضرورت سے ایک سے دو گھنٹے زیادہ پیش کرتے ہیں ، لیکن بدقسمتی سے یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، آپ کو چند گھنٹوں کی نیند شامل کرنے کے لئے ہفتے میں لمحات مل سکتے ہیں۔ اگر آپ پیر ، بدھ اور جمعہ کو 6 گھنٹے سے زیادہ نہیں سو سکتے ہیں تو منگل اور جمعرات کو 8 گھنٹے سوئے۔ یہ تنظیم آپ کو ناکافی لگتی ہے۔ بہر حال ، یہ کچھ اضافی اوقات آپ کے اختتام ہفتہ کے اوقات مکمل کریں گے اور آپ کی نیند کی کمی کو کم کردیں گے۔ -
نیپ لگانے سے گریز کریں۔ اگر آپ کی جھپٹ theی گھنٹے سے زیادہ ہوجاتی ہے تو ، عام طور پر اسے مستقبل میں دور کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کے باوجود ، کچھ صورتحال اس اصول سے مایوس کن ہیں: 24 گھنٹے کی بنیاد پر پوسٹ کی جانے والی شفٹ ورکرز کے پاس دن میں ایک سے کئی گھنٹوں تک سونے کے سوا کوئی چارہ نہیں ہوگا۔ اگر آپ کسی خاص تال کی پیروی نہیں کرتے ہیں تو وہ نیپس جو تھوڑی بہت لمبی ہیں آپ کی داخلی گھڑی کو جلدی سے خلل ڈال سکتی ہیں۔ متضاد نیند میں گرنے سے بچنے کے لئے ایک جھپکی مختصر ہونا ضروری ہے۔ REM نیند ایک مکمل چکر کا سب سے زیادہ تخلیقی اور بحالی مرحلہ ہے۔ لہذا ، ایک جھپکی آپ کو نسبتا مختصر دورانیے کی وجہ سے اس مرحلے تک نہیں پہنچنے دے گی۔ اگر یہ جھپکی طویل ہوتی تو آپ کو سونے کے وقت سونے میں بہت دشواری ہوتی۔
حصہ 2 بہتر نیند
-
اچھی نیند کی عادتیں ضم کریں۔ آپ کی نیند کا معیار اچھی نیند کی عادات کے قیام سے گزرے گا۔ شاید آپ اپنی ذاتی حفظان صحت کا خیال رکھیں ، پھر کچھ عادات کو تبدیل کرکے اپنی نیند کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ یہاں تک کہ اگر سونے سے پہلے کچھ اقدامات کرنے ہیں تو ، طلوع آفتاب کے وقت دیگر اضطراری جگہیں لگانی پڑتی ہیں۔ درج ذیل اقدامات آپ کو اچھی عادات کو اپنانے میں معاون ثابت ہوں گے۔ -
سونے سے پہلے شراب نہ پیئے۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ الکحل والے مشروبات بہتر سونے میں مدد دیتے ہیں۔ اس کے برعکس ، شراب دو سطحوں پر منفی اثرات مرتب کرتی ہے۔- یہ رات کے پہلے گھنٹوں میں REM نیند کے دورانیے کو کم کرتا ہے جس کی وجہ سے کم معیار کی نیند آتی ہے۔
- 4 سے 6 گھنٹے کی نیند کے بعد ، ایک بار الکحل کم ہوجائے تو ، ایک محرک اثر ظاہر ہوتا ہے جس میں آپ کی رات کو خراشنے یا یہاں تک کہ بیداری کی طرح مختلف خلل پڑتے ہیں۔
-
سونے سے پہلے کیفین نکال دیں۔ زیادہ تر لوگ سونے سے پہلے کافی کے نقصان دہ اثرات جانتے ہیں ، لیکن کیفین کھائی جانے والی بہت سی دوسری مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔ لہذا یہ لازم ہے کہ اس کی شکل کچھ بھی ہو۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:- چاکلیٹ
- سوڈاس
- وزن کم کرنے کے لئے مصنوعات
- ینالجیسک
- ڈیفیفینیٹ شدہ کافی
-
سونے سے پہلے اپنے کھانے میں بھاری کھانے اور اچانک تبدیلیوں سے پرہیز کریں۔ مسالہ دار کھانوں کو جو اورمر سے پہلے کھایا جاتا ہے اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ عام اصول کے طور پر ، سونے سے پہلے کسی دل کا کھانا کھانے سے پرہیز کریں۔ بصورت دیگر ، آپ اپنے ہاضم نظام کو سنجیدگی سے خلل ڈال سکتے ہیں اور اپنی نیند کے معیار پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔ -
شام کو جسمانی ورزش کا منصوبہ نہ بنائیں۔ اگرچہ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی نیند کے ل beneficial فائدہ مند ہے ، لیکن شام کے دیر سے اس کے پروگرام کرنے سے ایک متاثر کن اثر پڑے گا اور جلدی سے آپ کو نیند آنے سے روکیں گے۔ نرمی پر مبنی ورزشیں جیسے یوگا کو ترجیح دی جائے گی اور آپ کی نیند کی عادات میں نمایاں بہتری آئے گی۔ -
نیند کے ساتھ کوئی لینا دینا نہیں ہے ان سرگرمیوں کے لئے اپنے بستر پر بسیں۔ مثالی طور پر ، اپنے بستر کو نیند کے ساتھ جوڑیں۔ جیسے ہی آپ اپنی چادروں میں پھسلیں گے آپ کا جسم قدرتی طور پر "نیند" میں آجائے گا۔ اگر آپ اپنے بستر پر پڑھنے ، کام کرنے ، ٹی وی دیکھنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کو نیند آنے میں زیادہ پریشانی ہوسکتی ہے۔ -
رات کو ٹی وی اور دیگر تمام دلچسپ سرگرمیوں کے بارے میں بھول جائیں۔ ٹیلی ویژن شام کی بہت سی سرگرمیوں کے برابر ہے ، لیکن نیند کو فروغ دینے کے لئے بھی متحرک ہے۔ دوسرے پیشے جو ایک جیسے اثرات مرتب کرتے ہیں وہ اکثر شام کے پروگرام کا حصہ ہوتے ہیں۔ خاص طور پر پڑھنے کے بارے میں ، ماہرین تقسیم ہوگئے ہیں کیونکہ کچھ کہتے ہیں کہ اس سے نیند میں خلل آجائے گا ، ساتھ ہی ٹیلی ویژن یا کام بھی ، جبکہ دوسرے اس کے برعکس دعوی کرتے ہیں۔ -
ایسا ماحول بنائیں جو نیند کو فروغ دے مقصد یہ ہے کہ نیند کے مرحلے پر قدرتی طور پر واپس آنے کے ل your آپ کے جسم کو بہترین حالات میں رکھنا ہے۔ کچھ نکات یہ ہیں:- ایک بستر کا انتخاب کریں جس میں آپ ملنا پسند کریں ،
- اپنے کمرے کے درجہ حرارت کو باقاعدہ بنائیں تاکہ آپ اٹھے بغیر پوری رات سوسکیں ،
- زیادہ سے زیادہ شور اور لائٹنگ سے دور رہیں۔