مواد
- مراحل
- طریقہ 1 (ایک بار میں) ایک فوجی کھڑے ہوجائیں
- طریقہ 2 فوجی ترقی کی مشقوں سے مختلف رہیں
- طریقہ 3 شکل اور طاقت کو بہتر بنائے
فوجی تیار کردہ یا ترقی یافتہ کندھے ایک مشق ہے جو بنیادی طور پر ڈیلٹائڈز ، عہد کے پیچھے والے ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہے۔ چونکہ یہ ایک مرکب ورزش ہے (جس کا مطلب ہے کہ اس میں کئی عضلات کی ضرورت ہوتی ہے) ، یہ اوپری جسم کو کام کرنے کے ل perfect بہترین ہے۔ تاہم ، اس کا یہ مطلب بھی ہے کہ نقل و حرکت قدرے زیادہ پیچیدہ ہے ، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ چوٹ سے بچنے کے ل you آپ کو صحیح کرنسی اپنانا ہوگی۔
مراحل
طریقہ 1 (ایک بار میں) ایک فوجی کھڑے ہوجائیں
-
اپنے کندھوں اور بازوؤں کے اوپر کام کریں۔ بنیادی ورزش نسبتا آسان ہے۔ کندھے کی اونچائی پر اپنے کالربون پر بار کے ساتھ شروع کریں۔ اس کے بعد ، اس کو اٹھاو جب تک کہ اپنے ہتھے کو واپس لانے سے پہلے اپنے بازوؤں کو تقریبا fully مکمل طور پر پھیلایا نہ جائے۔ آپ نے ابھی ابھی ایک مشق کی ہے۔- جن لوگوں کو کمر کی تکلیف ہو رہی ہے وہ بیٹھے ہوئے فوجی ڈرل کو روک سکتے ہیں۔
-
ایک بار کا انتخاب کریں۔ ایسی بار کا انتخاب کریں جسے آپ کندھوں کی بلندی پر آرام سے اٹھاسکیں۔ سب سے زیادہ بوجھ کے ساتھ ایک نئی ورزش شروع نہ کریں۔ اس کے بجائے ، ہر ایک بوجھ پر ایک لمبی بار کا انتخاب کریں جسے آپ بغیر کسی پریشانی کے بڑھا سکتے ہو اور کم کرسکتے ہیں۔ اپنی طاقت پر منحصر ہے ، آپ 15 سے 20 کلو وزن کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں۔ -
بار کو ریک پر رکھیں۔ اپنی مشقیں گراؤنڈ بار سے شروع نہ کریں۔ یہ آپ کے کاندھوں کی بلندی پر پہلے ہی ہوا میں ہونا چاہئے۔ اسے بوجھ کے ساتھ بار پر رکھیں اور ساتھی سے آپ کو ایک ہاتھ دینے کے لئے کہیں۔- عام طور پر ، آپ کو بار کو پوزیشن میں لانے کے لئے اسکویٹ ریک کو استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی۔
- کوئی چیز آپ کو زمین سے بوجھ اٹھانے سے نہیں روکتی ہے ، لیکن آپ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھنے میں محتاط رہنا چاہئے اور آپ کے گھٹنوں نے اسے اٹھانا ہے۔
-
بار میں داخل ہوں۔ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا ہونا چاہئے اور آگے کی طرف ہونا چاہئے۔ جب آپ تیار ہوں تو ریک سے بار کو ہٹا دیں اور ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ کمرہ چھوڑنے کے ل slightly آپ کی ٹھوڑی کے ساتھ ہلکی ہلکی بوجھ اپنے بوجھ پر رہنا چاہئے۔ -
اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی تک پھیلائیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں تاکہ وہ پوری طرح سے پھیلا نہ ہوں۔ آپ کو آرام دہ اور متوازن ہونا چاہئے۔ کچھ لوگ بہتر کرنسی کے ل one ایک پیر آگے اور دوسرا پیٹھ رکھتے ہیں۔ -
جب آپ دبائیں گے تو سانس چھوڑیں۔ جب تک آپ کے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا نہیں جاتا ہے اس وقت کو چھوڑتے وقت اپنے سر پر بار اٹھائیں۔ بار تھوڑا سا آپ کے سر کے سامنے ہونا چاہئے۔ اس پوزیشن کو آدھا سیکنڈ رکھیں: یہ شروعاتی لاحقہ ہے۔ -
بار کم کرتے وقت سانس لیں۔ سانس لینے کے دوران بار کو اپنے ہنسلی پر نیچے رکھیں۔ اپنے پیروں کو خاموش رکھیں اور آہستہ ، مستحکم حرکتیں کریں۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو حرکت نہیں دینی چاہئے اور آپ کی پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔ اگر آپ کو پیٹھ سیدھے رکھنے میں تکلیف ہو رہی ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ بوجھ بہت زیادہ ہے۔- آپ کی کہنیوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے۔
- یہ ضروری ہے کہ چوٹ کو روکنے کے لئے آپ کی پیٹھ "فلیٹ" بنی رہے۔ اگر آپ درست کرنسی اختیار کرنے میں قاصر ہیں تو اپنے آپ کو مجبور نہ کریں۔ آپ مضبوط نہیں بنیں گے ، آپ کو صرف خود کو تکلیف پہنچانے کا خطرہ ہے۔
-
تکرار ختم کرنے کے لئے بار کو دوبارہ اٹھائیں۔ سانس چھوڑتے وقت بار کو آہستہ آہستہ ہوا میں دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں۔ آپ نے ابھی ابھی ایک مشق کی ہے۔ اس پوزیشن کو 1 یا 2 سیکنڈ پر رکھیں پھر بار کو کم کریں اور جتنی ریپس دیں اپنی مرضی کے مطابق کریں۔- عام طور پر ، آپ کو مشکل 2 ، 3 کے لئے کافی تکرار کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن پھر بھی ممکن ہے۔ 3 باقاعدہ سیریز بنائیں۔
طریقہ 2 فوجی ترقی کی مشقوں سے مختلف رہیں
-
بیٹھے ہوئے فوجی ترقی کی کوشش کریں۔ یہ مشق اسی حرکت کا استعمال کرتی ہے جیسا کہ اس کے کھڑے ہوئے تغیرات ہوتے ہیں ، لیکن نچلے حصے پر کم دباؤ ڈالنے کے ل simply اسے آسانی سے ڈھال لیا جاتا ہے۔ اگر آپ کو کبھی کمر میں تکلیف ہوئی ہے تو ، بیٹھے ہوئے فوجی ترقی آپ کا بہترین انتخاب ہے۔ کسی دوست سے پوچھیں کہ بار کو پکڑنے اور اسے پوزیشن میں رکھنے میں مدد کریں یا بار کو اپنی گود میں بٹھا کر خود دبائیں۔ اس مشق کو مکمل کرنے کے ل There آپ کو دوسرے اقدامات اٹھانے کی ضرورت ہے۔- آرام کے لئے کرسی کو تھوڑا سا جھکائیں (5 اور 6 ڈگری کے درمیان)۔
- بار کو ریک پر لگانے کے لئے پیچھے جھکنے سے گریز کریں۔ اس سے آپ کی کمر اور بازوؤں پر زبردست دباؤ پڑتا ہے۔
- بیکریسٹ والی کرسی ضروری نہیں ہے۔ اس مشق کے لئے بینچ پر بیٹھے ہوئے بھی آپ اپنی پیٹھ کی حفاظت کرسکتے ہیں۔
-
ڈمبلز استعمال کریں۔ کندھے کی بہتر تنہائی کے ل you ، آپ یہ مشق ڈمبلز کے ساتھ کرسکتے ہیں۔ یہ مختلف چیلنجوں اور فوائد کا ایک نیا سیٹ متعارف کراتا ہے۔ چونکہ الزامات منسلک نہیں ہیں ، لہذا آپ کو حرکت کے دوران اپنی گرفت اور ہاتھ برقرار رکھنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ اس سے آپ کے بازووں کے چھوٹے چھوٹے پٹھوں کو سر کرنے اور آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ آپ بیٹھے یا کھڑے ہوکر ڈمبلز کا استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن اگر آپ اپنی کرنسی پر توجہ نہیں دیتے تو آپ کو خود کو تکلیف پہنچانے کا زیادہ امکان ہوگا۔- آپ کی ہتھیلیوں کو مستقل طور پر اسی سمت موڑنا چاہئے۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ ایک ہی بلندی پر جائیں اور اسی اونچائی پر جائیں۔
- یہ یقینی بنانے کے ل to کہ آپ کے بازو سیدھے لکیر میں ہیں نہ کہ باہر کی طرف اور گھماؤ میں۔
-
اپنے ہاتھوں کو اندر کی طرف مڑیں۔ اپنے کندھوں کے پٹھوں کے مختلف حصوں کو کام کرنے کے ل your ، اپنی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف موڑ دیں۔ اس مختلف حالت میں عام طور پر ڈمبلز کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن آپ ایک بھی استعمال کرسکتے ہیں سوئس بار جو مختلف شاٹس کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ حرکتیں ایک جیسی ہیں۔ -
گھٹنے میں توسیع کرنے کی کوشش کریں۔ اس مشق سے پیٹ کی تندرستی اور استحکام میں بہتری آتی ہے۔ ایک بینچ پر گھٹنے ، پاؤں ہوا میں لٹکے ہوئے اور پھر ڈمبلز کے ساتھ فوجی ترقی کرتے ہیں۔ اپنی کرنسی کو مختصر کرنے کے لئے پیٹ کی سطح پر زیادہ توازن کی ضرورت ہوتی ہے اور صحیح حرکتیں کرنا ضروری ہوجاتا ہے۔ اگر آپ اپنا توازن کھو جاتے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے اپنی پیٹھ مڑے ہوئے ہیں ، اپنے بازوؤں کو اطراف میں منتقل کیا ہے یا غلط کرنسی اختیار کی ہے۔ جاری رکھنے سے پہلے اسے درست کریں۔ -
دوسرا ترقی یافتہ کندھے آزمائیں۔ فوجی ترقی کندھے کی سب سے اچھی نشوونما ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ واحد واحد ہے۔ مشکل کی مختلف سطحوں کے ساتھ کئی مختلف حالتیں ہیں۔- جیولین پریس: بیچ میں کسی بار کو پکڑو جیسے آپ برخا پھینک رہے ہو۔ پھر ، اس واحد ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے ، بار کو زمین کے متوازی رکھتے ہوئے ، ایک فوجی ترقی کریں۔ اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں تاکہ پیچھے سے بائیں یا دائیں سے ڈانٹ نہ جائے۔
- نیچے اپ پریس: معمول کی ابتدا میں شروع کریں (سینے کے ساتھ والے ہاتھ) اور پھر کیٹلیبلز کو پکڑیں تاکہ بوجھ آپ کے ہاتھوں پر ہو۔ اپنی ہتھیلیوں کو آگے کی طرف موڑ دیں۔ اس طرح دھکیلیں جیسے آپ الزامات کو اپنے ہاتھوں پر رکھتے ہوئے کلاسیکی فوجی ترقی کررہے ہیں۔ کیٹلیبلوں کو گرنے یا پھسلنے سے بچانے کے ل Your آپ کے بازوؤں پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے اور آپ کا کرنسی بہترین ہونا چاہئے۔
طریقہ 3 شکل اور طاقت کو بہتر بنائے
-
اپنے ہاتھوں کو بار پر صحیح طریقے سے رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو بار پر رکھنا آرام کے سوال سے بالاتر ہے۔ تاہم ، اگر آپ واقعی میں نہیں جانتے کہ انہیں کہاں پوزیشن میں لانا ہے یا اگر آپ کو تکلیف نہیں ہے تو ، ایک سادہ سا ٹیسٹ آپ کو صحیح پوزیشن تلاش کرنے میں مدد کرے گا۔- کسی بوجھ کے بغیر ایک بار پکڑو اور اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن میں رکھو (بار اپنے سینہ میں بار)
- اپنے انگوٹھوں کو اندر کی طرف اپنی گردن کی طرف رکھیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اس وقت تک سلائڈ کریں جب تک کہ آپ کے انگوٹھوں کے اشارے آپ کے کاندھوں کے بیرونی حصے کو نہ لگیں۔
-
مزید استحکام اور راحت کے ل your اپنے پیروں کو شفٹ کریں۔ اگر آپ کو اپنی مشقوں کے دوران توازن برقرار رکھنا مشکل ہو تو آپ کے سامنے ایک پاؤں 15 سے 20 سینٹی میٹر اور دوسرا 15 سے 20 سینٹی میٹر پیچھے رکھیں۔ انہیں تقریبا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رہنا چاہئے۔ ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے اور متحرک رکھنا اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ہونے سے کہیں زیادہ ضروری ہے۔ ہر نئی سیریز میں ، اپنے پیروں کو تبدیل کریں۔- آگے گرنے سے بچنے کے ل slightly ، گھٹن کو تھوڑا سا آگے موڑ دیں۔
-
تحریک کو سست کریں اور ایک بار اوپر جائیں۔ آپ کی نقل و حرکت سست اور زیادہ سے زیادہ کنٹرول کرتی ہے۔ آہستہ آہستہ حرکت آپ کو ورزش کو آسانی سے چلانے کے ل you اپنے بازوؤں اور پیٹ کو ایک ساتھ استعمال کرکے اپنا توازن برقرار رکھنے پر مجبور کرتی ہے۔آپ کی نقل و حرکت ہموار ہونی چاہئے اور ایک دفعہ اوپری حصے میں رکنا گہری لیکن فائدہ مند جلنے کا سبب بنے گا۔ -
الگ تھلگ مشقیں کریں۔ اگر آپ کو فوجی ترقی کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، پٹھوں کی تعمیر کے ل simp آسان اور زیادہ الگ تھلگ مشقوں سے آغاز کرتے ہوئے آہستہ آہستہ چلیں۔ 3 سے 4 ہفتوں کے بعد ، آپ فوجی ترقی پر ایک نئی قوت کے ساتھ حملہ کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ آپ جن مشقوں کی کوشش کر سکتے ہیں ان میں کچھ شامل ہیں:- جھوٹ بولنا؛
- رکاوٹیں؛
- پائپ پریس ;
- گھر کی ورزشیں جو کندھوں پر کام کرتی ہیں۔