مواد
اس مضمون میں: بیک فلپ کرنے کی تیاری کر رہے ہیں بیک فلپ ریفرنسز بنائیں
بیک پلٹائیں جمناسٹکس اور چیئر لیڈنگ (آپ جانتے ہو ، چیئر لیڈر) کی ایک شخصیت ہے جو آپ کو نئی مہارتیں حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے اور اس سے آپ کو نئی اور زیادہ پیچیدہ شخصیات آزمانے کی اجازت ہوگی۔ تاہم ، آپ کو بیک فلپ میں مہارت حاصل کرنے سے پہلے تربیت کی ضرورت ہے اور آپ کو چوٹ کے خطرے سے بچنے کے لئے پہلے پل میں نزول ، بیک اسٹریچڈ سپورٹ (اے ٹی آر ، جسے بیلنس بھی کہا جاتا ہے) اور عقبی لچک پر عبور حاصل کرنا چاہئے۔ اگر آپ گھر پر کوشش کر رہے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ایک سپاٹٹر ہے اور اسے آئیڈرالی طور پر توشک یا جم چٹائی پر کریں۔
مراحل
حصہ 1 بیک فلپ کرنے کی تیاری کر رہا ہے
-
ایک چوکیدار تلاش کریں۔ اگر آپ نے پہلے کبھی پلٹ کر پیچھے جانے کی کوشش نہیں کی ہے تو ، بہتر ہے کہ سب سے پہلے کسی تربیت یا پیشہ ور کے ساتھ جم میں کوشش کریں۔ لیکن اگر آپ گھر میں بیک فلپ کرنے کے لئے کافی پر اعتماد محسوس کرتے ہیں تو ، یہ یقینی طور پر کسی چوکیدار کے ساتھ ضرور کریں جو شروعات میں آپ کی مدد کرے گا۔ اسپاٹر رکھنا آپ کو مہارت کی حد سے تجاوز کرنے اور آپ کے سر ، گردن یا کمر کو چوٹ نہ پہنچانے سے بچائے گا۔- مثالی طور پر ، آپ کے اسپاٹر کو جمناسٹکس یا چیئر لیڈنگ کرنا چاہئے اور اس تحریک سے واقف ہونا چاہئے۔ جب آپ پیچھے ہٹیں گے تو آپ کا چوکیدار ایک ہاتھ آپ کی پیٹھ کے نیچے اور دوسرا آپ کی رانوں کے نیچے رکھے۔
- پہلے اپنے چوکیدار کے بازوئوں پر اعتماد پیدا کریں تاکہ اس بات کا یقین ہو کہ وہ آپ کے وزن کی تائید کرسکتا ہے۔
- مثالی طور پر ، آپ کے پیچھے ایک توشک ہونا چاہئے تاکہ آپ گر پڑیں تو آپ کو اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچے۔
- پہلے ٹیسٹوں کے دوران ، چوکیدار اپنی پیٹھ اور رانوں پر زور دے کر تحریک چلانے میں مدد فراہم کرے گا ، تاکہ آپ کو پیٹھ موڑنے میں بہتری آئے۔ جب آپ زیادہ پراعتماد ہونا شروع کردیں گے تو اسپاٹر صرف یقینی طور پر موجود ہوگا ، لیکن اس اقدام میں آپ کی مدد نہیں کرے گا۔
-
اچھی طرح سے کھینچیں۔ آپ بیک پلٹنا براہ راست شروع کرنا چاہتے ہو سکتے ہیں ، لیکن کوئی تجربہ کار جمناسٹ یا چیئر لیڈر آپ کو بتائے گا کہ کسی بھی ورزش سے محفوظ طریقے سے انجام دینے سے پہلے اس کو بڑھانا ضروری ہے ، چاہے یہ صرف نمکین چیز ہو۔ تھوڑا سا گرم کرنا اور پیٹھ پلٹائیں اس سے پہلے اپنے خون کو گردش کرنا ضروری ہے۔ اپنے پورے جسم کو کھینچنا ضروری ہے ، لہذا اپنے پیروں ، بازوؤں ، گردنوں اور کلائیوں کو لمبا کرنے کے بارے میں سوچیں۔ یہاں بیک اپ پلٹانے کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کچھ کر سکتے ہیں:- پل نزول کرتے وقت اپنی پیٹھ کو کھینچیں۔ جب تک آپ کرلنگ کریں گے اور زمین پر رول کریں گے تو پھیلنے کو تبدیل کریں۔ پیچھے کی ایک اور کھینچنے کے لئے ، کھڑے ہوکر اپنے پیروں کے اشاروں کو ٹچ کریں۔
- ایک طرف اور دوسری طرف 5 بار اپنے سر کو موڑ کر اپنی گردن کھینچیں۔ آپ اپنے کندھوں کو بھی آگے اور پیچھے کر سکتے ہیں۔
- اپنے سامنے ہاتھ رکھیں ، گویا اس نشان کو "رک جاؤ! اور اپنے دوسرے ہاتھ سے اس ہاتھ کی انگلیاں اور کلائی بڑھائیں۔ دوسرے ہاتھ سے بھی یہی کام کریں۔ پھر اپنی کلائی کو ایک طرف اور دوسری طرف 5 بار موڑ دیں۔
- بیٹھ کر اپنے ٹخنوں کو ایک طرف اور دوسری طرف گھمائیں۔ آپ حرف تہجllی کی ہجے کرسکتے ہیں جب آپ اس بات کو یقینی بناتے ہو کہ آپ نے کافی لمبا لمبا پھیلایا ہے۔
-
بولڈ سطح استعمال کریں۔ آپ کر سکتے ہیں سب سے اچھی چیز گھر میں ایک موٹی موٹی جِمی چٹائی لانا ، جو آپ کو اس میں داخل ہوئے بغیر کشن کرے گی جیسا کہ ایک توشک کا معاملہ ہے۔ اگر آپ کے پاس یہ نہیں ہے تو ، لمبی سوفی کشن یا گدی کا استعمال کرنے کے امکان پر غور کریں ، جبکہ محتاط رہیں کہ اس میں بہت زیادہ داخل نہ ہوں - آگاہ رہیں کہ اگر آپ کے پاس کافی تسلسل نہیں ہے تو ، آپ اے ٹی آر پوزیشن میں اپنی پیٹھ پر گر سکتے ہیں۔ اپنے بازوؤں پر قائم رہنے اور تحریک جاری رکھنے کی بجائے۔- اگر آپ کے پاس ہے تو آپ ٹرامپولین بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کو سخت سطح پر کوشش کرنے سے پہلے اعتماد حاصل کرنے کی اجازت ہوگی۔ بس اتنا یاد رکھنا کہ آپ کو زمین سے زیادہ ٹرامپولین پر کم لگاؤ کی ضرورت ہوگی۔
- اگر آپ دوبارہ اپنے صحن میں پلٹ جانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، ٹھوس یا کسی بھی سخت سطح کی بجائے گھاس کی طرح نرم سطح پر کریں۔
حصہ 2 واپس پلٹائیں
-
اپنے سامنے بازوؤں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں اور اپنی انگلی کی دہلیز پر سیدھے آگے دیکھو۔ آپ کے ہاتھ جب آپ کے سامنے ہوں تو وہ زمین کے متوازی ہونا چاہئے۔ اپنے آپ کو کھڑا کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو ہلکا سا رکھیں۔- آپ اصلی شروعاتی پوزیشن کے ساتھ بھی اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر اٹھا کر شروع کرسکتے ہیں اور پھر انھیں زمین کے متوازی نیچے کردیں اور آخر کار انہیں اپنے سر پر رکھیں۔
-
اپنے پیروں کو ایسا لگائیں جیسے بیٹھے ہوئے ہوں جب اپنے بازو سر کے اوپر اٹھاتے ہو۔ اب آپ اپنے گھٹنوں کو نرم کرسکتے ہیں ، گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ حوصلہ افزائی کرنا شروع کرنے کے ل kne اپنے گھٹنوں کو براہ راست اپنے پیروں کے اوپر رکھیں۔ اسی وقت ، پیچھے ہٹنے کے لul تسلسل کو جاری رکھنے کے لئے اپنے سر پر بازو اٹھائیں۔- اس سے آپ کو پچھلے فلاپ میں جانے سے پہلے پہلے دو پوز پر عمل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- ایک مضبوط بنیاد کے ساتھ شروع کرنا ضروری ہے ، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو اچھا فروغ مل رہا ہے اور آپ پلٹ جانے کے لئے اچھی پوزیشن برقرار رکھے ہوئے ہیں۔
-
ٹانگوں پر زور دیتے وقت اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھاتے رہیں۔ اپنے بازوؤں کو پیچھے جھولیں اور اسی وقت اپنی ٹانگوں پر دبائیں تاکہ آپ کو تسخیر لینے میں مدد ملے۔ جہاں تک ممکن ہو آپ کو اپنے ہتھیاروں کو پھینک دینا چاہئے۔ آپ کو اس کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آیا آپ کے بازو اپنے پیروں کی پوزیشن کے قریب آجاتے ہیں ، آپ کو کافی پیٹھ موڑنے کی فکر کرنی ہوگی۔- جب آپ بازوؤں کو پیچھے پھینک دیتے ہیں تو ، آپ کو انہیں اپنے کانوں کے قریب رکھنا چاہئے۔
- اپنے کندھوں اور بازوؤں کا معاہدہ کرنے کا یقین رکھیں اور اپنے سر کو جھکائیں۔
-
پیچھے مڑتے رہو۔ پیچھے مڑتے وقت ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ نہیں موڑتے ہیں - آپ کے شروع ہونے والے مقام اور جہاں آپ اپنے ہاتھ لگانے جارہے ہیں کے درمیان کم از کم 1m ہونا چاہئے۔ اگر آپ اپنے پیروں کے قریب اپنے ہاتھ رکھتے ہیں تو ، آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔ آپ کو lumbar موچ کا خطرہ ہے۔- آپ کی ٹانگیں دونوں کو پیچھے اور اوپر کی طرف جانا چاہئے۔
- اپنے پیروں کی طرف اشارہ کریں جیسے ان کو اپنے پیروں سے سیدھ میں کرنا ہو۔
- جب آپ زمین کے قریب ہوجائیں تو اپنے سر کو اپنی باہوں میں رکھیں۔
-
اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں۔ جب آپ اپنی پیٹھ کے مڑے ہوئے گردش کو ختم کرتے ہیں اور آپ اپنے ہاتھوں سے فرش کو چھوتے ہیں تو ، آپ کو بازو سیدھے رکھنا چاہئے تاکہ آپ پہلے سر پر نہ آجائیں۔ آپ کی ٹانگوں اور جسم کے نچلے جسم کے ساتھ دیئے جانے والے نرمی کی وجہ سے آپ کو اپنے جسم کو جھکانے اور اپنے آپ کو ہاتھوں پر متوازن کرنے کی اجازت دینی چاہئے۔ اپنے سر کو دونوں طرف بڑھا کر اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں۔- جب آپ زمین پر ہاتھ رکھیں تو اپنی کلائیوں پر کوئی دباؤ نہ ڈالیں۔ اپنے وزن کی تائید کے ل your اپنی انگلیوں اور کھجوروں کا گودا استعمال کریں۔ اگر آپ ان نکات پر عمل نہیں کرتے ہیں تو آپ اپنی کلائی کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
- اس وقت ، آپ کی ٹانگیں ہمیشہ آپ کے سامنے رہیں ، لیکن آپ کا جسم جلد ہی سیدھا ہونا چاہئے ، متوازن پوزیشن میں۔
-
اپنے پیروں کو اپنے اوپر جھولیں۔ یہ اس لمحے میں ہے کہ آپ ایک مختصر لمحے کے لئے توازن کی پوزیشن میں ہیں۔ متوازن پوزیشن میں پہنچنے کے لئے اور اپنے پیچھے پیچھے جانا جاری رکھنا ہوگا۔ یہاں تک کہ اگر آپ کا مقصد توازن میں نہیں رہنا ہے تو ، آپ کا جسم بیک پلٹائیں کے دوران ایک مختصر لمحے کے لئے اس پوزیشن سے گزرے گا۔- اپنے پیروں کو ہر ممکن حد تک قریب رکھیں اور اپنے کندھوں سے معاہدہ کریں کہ آپ اپنے جسم کے وزن کو سہارا دیں۔
- آپ کو اپنے گھٹنوں کا معاہدہ نہیں کرنا چاہئے ، لیکن اپنے پیروں کو زیادہ سے زیادہ سیدھے رکھنے کی کوشش کریں۔
-
اپنے پاؤں زمین پر رکھو۔ آپ کی ٹانگیں نیچے زمین پر جائیں۔ اپنے اوپری جسم کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھنا یقینی بنائیں۔ آپ کے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی تک پھیلانا چاہئے اور ابتدائی پوزیشن کی طرح اپنے پیروں کو سیدھا سیدھا کرنا چاہئے۔ آپ کو اپنے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکا ہوا اترنا ہے اور پھر اعداد و شمار کو ختم کرنے کے لئے اٹھنا ہوگا۔- جب آپ کے پاؤں اترنا شروع ہوجائیں تو ، آپ کا اوپری جسم سیدھا ہونا شروع ہوجائے۔ جب آپ کے پیر زمین کو چھوتے ہیں تو ، آپ کے بازو اور اوپری جسم سیدھے ہوجانا چاہئے۔
-
کو سیدھا. جب آپ اتریں تو اپنے جسم کے اوپری حصے کو سیدھا کریں ، اپنے بازو اپنے سامنے رکھیں اور پھر اپنے سر کے اوپر ، اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین اور آپ کی پیٹھ سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے زمین پر لگائیں۔ یہ اس پوزیشن میں ہے کہ آپ اعداد و شمار کو ختم کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کی پلٹ پھپھوندنے کی پہلی کوششیں پوری طرح سے عمل میں نہیں آئیں گی ، کچھ تربیت کے ذریعہ آپ اس اعداد و شمار کو بالکل ٹھیک طور پر بنانے کے قابل ہوجائیں گے۔ -
تربیت جاری رکھیں۔ کامیابی کے لئے اور بیک فلپ میں مہارت حاصل کرنے کے لئے اسے بہت سی تربیت کی ضرورت ہے۔ ایک بار جب آپ بغیر کسی داغ کے پچھلے پلٹائیں پر راضی ہوجائیں تو ، آپ گھر میں گدوار سطح پر تنہا یہ سب آزما سکتے ہیں۔ آپ اپنے آپ کو پیچھے کی طرف گھومنے ، اپنے ہاتھوں پر استقبال کرنے ، اپنے آپ کو توازن کی پوزیشن میں رکھنے اور اپنے آپ کو اس پوزیشن میں آنے کی تربیت دے سکتے ہیں۔ ایک دن میں درجن بھر بیک پلٹنے کی کوشش کریں اور آپ کو تحریک میں عبور حاصل کرنا چاہئے۔- عام پریشانیوں میں سے ایک یہ ہے کہ بالکل واپس جانے کے بجائے اس کی طرف گرنا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر اور بازو متوازی ہیں تاکہ آپ بائیں یا دائیں طرف نہ گریں اور متوازن بیک پلٹائیں۔
- اپنی پیٹھ کو موڑنا مت بھولنا ، لیکن بہت زیادہ نہیں۔ بیک فلپ کے ساتھ ایک اور عام مسئلہ یہ ہے کہ آپ کی پیٹھ کو بہت زیادہ موڑنا ہے اور آپ اسی جگہ پر ختم ہوجاتے ہیں جس کی آپ نے شروعات کی تھی۔ یہ بیک فلپ کی طرح لگتا ہے اور آپ اپنے آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
- آپ کو صرف بیک فلپ پر کامیابی کے ل. اچھی خاصی کامیابی حاصل کرنے میں سخت مشکل پیش آسکتی ہے۔ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ سیدھے سیدھے راستے میں جانے کے لئے پلٹ باؤنڈ گول کرنے کی مشق کرسکتے ہیں۔