مواد
- مراحل
- حصہ 1 کھینچنا اور خشک کرنا
- پارٹ 2 برج
- حصہ 3 دیوار کا استعمال کرتے ہوئے سنتریرین
- حصہ 4 مدد کے بغیر پل نزول کرنا
- حصہ 5 پل سے اٹھنا
یہ پُل خوبصورت جمناسٹکس کی ایک شخصیت ہے جو پیٹھ کو پھیلا کر ، سینے پر بمباری کرتا ہے اور بہت متاثر کن ہوتا ہے ، جب تک کہ آپ کامیاب ہوں! کلید یہ ہے کہ آپ پل پل سے مشق کرنے سے پہلے آہستہ آہستہ شروع کرنا شروع کریں۔ تھوڑے ہی عرصے میں ، آپ کسی دیوار کے ساتھ ، اور بغیر کسی مدد کے ، کسی دیوار کے پل پل میں نیچے اتر سکیں گے۔
مراحل
حصہ 1 کھینچنا اور خشک کرنا
- گرم کرنا. آپ کے خون کی گردش کو بڑھانے کے ل Race ریس ، جمپ رسی یا کودنے والی جیک لگائیں اور کھینچنے سے پہلے اپنے پٹھوں کو گرم کریں۔
-
نرم سطح کی تلاش کریں۔ جم چٹائی یا توشک کا استعمال کریں یا نرم ، موٹی چٹائی پر جگہ خالی کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کو سفر کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے۔ -
اپنی ٹخنوں کو کھینچیں۔ جہاں تک ممکن ہو اپنے پیروں کو پیچھے موڑ دیں تاکہ آپ کی انگلی اوپر کی طرف اٹھے۔ پھر پیر کو آگے بڑھاؤ تاکہ آپ کی انگلی زمین کے متوازی ہو ، یا زیادہ لچکدار کے ل for قدرے نیچے کی طرف بھی ہو۔ ان دو اعمال کو دس سے بیس بار جکڑے اور پھر پیر بدلیں۔ پھر ٹخنوں کی بیرنگ بنائیں۔ بیٹھ جاؤ اور اپنے ٹخنوں میں سے ایک کو اپنے ہاتھ میں پکڑو۔ اپنے پیروں کو حلقوں میں گھمائیں اور پیر بدلیں۔ -
اپنی کلائیوں کے لچکداروں کو کھینچیں۔ اپنے بازو کو اپنے سامنے ، دائیں کہنی اور کھجور کا سامنا اوپر کی طرف کریں۔ دوسرے ہاتھ سے اپنا ہاتھ نیچے کھینچیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں اور پھر اپنی کلائی کو تبدیل کریں۔- اپنی کلائیوں کو لمبا کرنا ضروری ہے کیونکہ جب آپ پل بناتے ہیں تو وہ بہت زیادہ وزن کو موڑ دیتے ہیں اور اس کی مدد کرتے ہیں۔
-
اپنی کلائیوں کو دبائیں۔ اپنے سامنے اپنے بازو کو پھیلائیں ، کھجور آپ کا سامنا کرے گی اور انگلیاں نیچے کی طرف اشارہ کریں گی۔ اپنی انگلیوں کو دوسرے ہاتھ سے پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ اپنی کلائی میں مسلسل محسوس نہ کریں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ کے لئے تھامے پھر ہاتھ بدلیں۔ -
بلی گائے کا کرنسی اختیار کریں۔ یوگا کی یہ آسان ورزش آپ کو اپنے سینے اور پیٹھ کو مزید گہری کھینچنے کے ل prepare تیار کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ کندھوں کے نیچے براہ راست تمام چوکوں پر چلو۔ سانس لیں ، پیٹھ کو نیچے کی طرف نیچے کرکے اپنی پیٹھ کو چاپ کرنے کے ل.۔ پیٹ کو چھوڑیں تاکہ پیٹھ گول ہو۔ ورزش کو دس سے پندرہ بار دہرائیں۔ -
زیادہ شدید آسن کی کوشش کریں۔ اپنے آپ کو کوبرا کی یوگا پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، بغلوں کے نیچے اپنے ہاتھ رکھیں اور اپنی پیٹھ اور پیٹ کی چھاتی کو آرکائو کرنے پر خود کو دبائیں۔ پھر اونٹ کی کرن کو آزمائیں۔ زمین پر گھٹنے ، کمر میں اپنے ہاتھ رکھیں اور کمر کو پیچھے چھوڑ دیں۔ اگر آپ بہت لچکدار ہیں ، تو آپ بھی کھڑی کرنسی کی کوشش کر سکتے ہیں۔
پارٹ 2 برج
-
فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب زمین پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ وہ سیدھے ہو جائیں۔ -
اپنے سر کو سر کے پاس رکھیں۔ انہیں انگلیوں سے اپنے کندھوں کی طرف ، آپ کی ہتھیلیوں کو زمین پر فلیٹ اور ہوا میں کہنیوں کے ذریعہ زمین پر رکھیں۔ -
اپنا جسم اٹھاؤ۔ اپنے جسم کو زمین سے اتارنے کیلئے اپنے ہاتھوں اور کندھوں سے نیچے دبائیں۔ آپ کے بازو ہر ممکن حد تک سیدھے ہونے چاہئیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں اور اپنے پیروں اور کولہوں کی طرح کا معاہدہ کریں۔- اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ اگر آپ بہت اونچائی پر نہیں چڑھ سکتے یا لمحے کے لئے آپ کے بازو جھکے رہتے ہیں۔ دن میں کچھ وقت ورزش کریں اور آپ مضبوط تر ہوجائیں گے۔
-
صرف کولہوں کو اٹھاو۔ اگر آپ اپنے پورے جسم کو نہیں اٹھا سکتے تو اپنے کولہوں کو اٹھانے کی کوشش کریں۔ لیٹ جاؤ اور اپنے بازوؤں کو اپنی طرف رکھیں۔ اپنے کولہوں کو اٹھانے کے ل your اپنے کولہوں کے پٹھوں کو معاہدہ کریں۔ -
پوزیشن پر فائز. اسے کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر فرش پر لیٹ جائیں۔ فرش پر لیٹ جانے تک اپنے بازو کو آہستہ آہستہ کم کرنے کے لend اپنے بازوؤں کو موڑیں۔ تھوڑی دیر آرام کریں اور ورزش کو دو یا تین بار دہرائیں۔
حصہ 3 دیوار کا استعمال کرتے ہوئے سنتریرین
-
ایک دیوار تلاش کریں۔ خالی دیوار سے ایک یا دو قدم دور کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں پھیلائیں۔ -
کولہوں کو آگے بڑھاؤ۔ اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھ رکھو اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھاؤ جبکہ اپنی پسلی کے پنجرے کو بڑھاتے اور بڑھاتے ہو۔ اس سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی زیادہ آسانی سے بڑھ جائے گی اور چاپ ہوسکے گی۔ -
بازو اٹھاؤ۔ ان کو بڑھائیں اور اپنا سر پیچھے رکھیں۔ اپنی گردن اور پیچھے کی طرف کافی حد تک جھکاؤ تاکہ آپ اپنے پیچھے کی دیوار کو دیکھیں۔ -
دیوار کو چھوئے۔ اپنی پیٹھ کیمپری کرو اور اپنے ہاتھوں کو دیوار سے لگاؤ۔ اپنی کہنی سیدھے رکھیں ، اپنا سر پیٹھ اور گردن بڑھا دیں۔ اپنے ہاتھوں سے دیوار کے خلاف دبائیں اور سانس لینا نہ بھولیں۔ -
نیچے اترو. دیوار پر ہاتھ پھیرتے ہوئے کم سے کم نیچے اتریں۔ اپنی کوہنیوں کو ہمیشہ سیدھے رکھیں اور مستقل سانس لیں۔ -
دوبارہ جمع. کولہوں سے سیدھے ہوتے ہوئے اپنے ہاتھ دیوار کے ساتھ اٹھائیں۔ جب آپ بیٹھیں گے سانس چھوڑیں۔ اپنا وقت نکالیں اور آہستہ آہستہ اپنا سر اٹھائیں۔ -
نیچے اترو. آہستہ سے موڑیں اور کھینچنے کے لئے اپنے پیروں کو چھوئے۔ اپنی پیٹھ کو آرام کرنے کے لئے کولہوں پر مڑتے ہوئے سانس لیں۔ کچھ گہری سانسیں لیں۔
دہرائیں. دیوار سے تھوڑا سا دور جائیں اور ورزش کو دہرائیں۔ آپ جتنا آگے دیوار سے ہیں ، اس کی تائید کے ل you آپ کو زیادہ سے زیادہ پیچھے جھکنا پڑے گا ، جس کی وجہ سے آپ بغیر پل کے پل کے نیچے جاسکیں گے۔- ہر بار تھوڑا سا نیچے جانے کی کوشش کریں۔ اپنی کوہنیوں کو سیدھے رکھنا اور باقاعدگی سے سانس لینا یاد رکھیں۔
حصہ 4 مدد کے بغیر پل نزول کرنا
-
تیار ہو جاؤ۔ اپنے پیچھے کسی کو لوٹ کر پل نزول بنانے سے شروع کریں۔ کسی دوست یا کنبہ کے ممبر سے کہے کہ ایک ہاتھ پیٹھ کے نیچے کی پیٹھ میں اور دوسرا ہاتھ پیٹ پر رکھیں۔ اسی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے پل کو آہستہ کریں جب آپ اسے دیوار کے خلاف دھوتے ہیں اور ڈیلر کی مدد سے حاصل کرتے ہیں۔ایک بار دیوار کے خلاف نقل و حرکت پر عبور حاصل کرنے کے بعد فرش پر توشک ڈالنا آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
اٹھو۔ رقاصہ کو دونوں ہاتھوں کو کمر کی پیٹھ میں رکھیں اور جب تک آپ کھڑے نہ ہوں آہستہ آہستہ اٹھ جائیں۔ -
مدد کے بغیر ڈیک پر نیچے جائیں۔ ایک بار جب آپ آسانی سے وہاں پہنچ جاتے ہیں تو ، پھنسے ہوئے پل کے نیچے جانے کی کوشش کریں۔ شرونی اور ربیج اٹھا کر اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے پیچھے جوڑیں اور اپنے وزن کو سہارا دینے کے ل ready تیار رہیں۔ آپ کے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں پھیلانا چاہئے۔ نزول کرتے وقت ، اپنے بازوؤں کے بیچ زمین کو دیکھیں۔ -
آہستہ سے آگے بڑھیں۔ باقاعدگی سے سانس لیں اور اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ پہلی بار نزول ختم نہیں کرسکتے ہیں تو آرام کریں اور بعد میں دوبارہ کوشش کریں۔ اپنا وقت نکالیں اور اس تکنیک کے بارے میں سوچیں جو آپ نے دیوار کے خلاف کمال کرلی ہے۔- اگر آپ پہلی بار پل کے نیچے بلا خوف نیچے جانے سے گھبراتے ہیں تو کچھ پیٹھ اپنی پیٹھ کے نیچے زمین پر رکھیں۔ اس طرح آپ کو پتہ چل جائے گا کہ اگر آپ گرتے ہیں تو آپ کا زوال نرم چیز کی طرف گامزن ہوجائے گا۔
حصہ 5 پل سے اٹھنا
-
آپ سوئنگ. تحریک شروع کرنے کے لئے اپنے آپ کو واپس جھولنا۔اپنے ہاتھوں سے فرش کے خلاف دبائیں اور اپنا وزن اپنی انگلیوں کی طرف بڑھاؤ اور پھر اپنے سر اور گردن کو سکون رکھتے ہوئے اپنی ایڑیوں پر واپس جائیں۔ ایک بار جب آپ کا توازن بہتر ہوجاتا ہے تو ، آہستہ سے اپنے ہاتھ زمین سے اٹھائیں اور اپنے جسم کو اٹھانا شروع کریں۔ -
ٹھوڑی کو پکڑو۔ اسے اپنے سینے پر نیچے رکھیں اور اپنے وزن اور طاقت کو اپنے نچلے جسم اور پیٹ کے پٹھوں پر مرکوز کریں۔ -
سینہ اٹھائیں۔ اپنے سینے کو اوپر اور نیچے پھینکتے ہوئے اپنے پیروں پر آگے جھولیں۔ اپنے ہاتھوں کو زمین سے چھیلیں اور جب تک آپ کھڑے نہ ہوں آہستہ آہستہ بیٹھ جائیں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے پیٹ کے پٹھوں اور رانوں کا استعمال کریں۔
روزالینڈ لوٹسکی
سابق جمناسٹک کوچجمناسٹکس کے سابق کوچ روزنلینڈ لٹسکی ہماری سفارش کرتے ہیں: "اگر آپ آگے جانے میں راحت محسوس نہیں کرتے ہیں تو ، آپ آہستہ سے زمین پر گر سکتے ہیں اور لیٹ سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس اسپاٹر اور کافی کمرہ ہے تو ، آپ کود بھی سکتے ہیں۔ "
- ایک رقاصہ
- ایک خالی دیوار
- جم چٹائی ، توشک یا نرم فرش