مواد
- مراحل
- طریقہ 1 گہری سانس لینے کی مشقیں کریں
- طریقہ 2 بیٹھ کر مراقبہ کریں
- طریقہ 3 تصویری مراقبہ کی کوشش کریں
- طریقہ 4 ترقی پسند پٹھوں میں نرمی پیدا کرنا
مراقبہ آپ کے دماغ میں سکون لاسکتی ہے اور اضطراب اور تناؤ سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کو دباؤ محسوس ہوتے ہی بیٹھ جانے اور مراقبہ کے طویل سیشن کا وقت نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن یہاں تک کہ ایک مختصر مراقبہ بھی مدد کرسکتا ہے۔ سانس لینے کی مشقیں کرنا سیکھنا ایک اچھی شروعات ہے ، پھر آپ مراقبہ کے دیگر تیز اور آسان مشقوں میں آگے بڑھ سکتے ہیں۔ آپ پٹھوں کی ترقی پسند نرمی کی بھی تعریف کر سکتے ہیں ، جو مراقبہ سے مختلف ہے ، لیکن جو مراقبہ کی کیفیت کا باعث بن سکتا ہے۔ تیز اور آسان مراقبہ کرنے کا طریقہ سیکھنا آپ کو سکون بخشنے اور اپنے باقی دن کے لئے اچھی حالت میں واپس آنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
مراحل
طریقہ 1 گہری سانس لینے کی مشقیں کریں
-
پانچ منٹ لگیں۔ سانس لینے کی مشقیں کرنے کے ل You آپ کو زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہے ، حالانکہ جب تک آپ چاہیں کر سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ جیسے ہی آپ یہ محسوس کریں گے کہ آپ پریشانی یا تناؤ کا شکار ہیں ، پرسکون اور آرام دہ سانس لینے میں وقت نکالنا ہے۔- سانس لینے کی گہری مشقوں کے اثرات کو محسوس کرنے میں آپ کو زیادہ وقت نہیں لگے گا ، لیکن جب تک آپ چاہیں گہری سانس لیتے رہ سکتے ہیں۔
- کوئی ایسی جگہ تلاش کرنے کی کوشش کریں جہاں آپ پریشان نہ ہوں۔ اگر آپ کے گھر کے اندر کوئی پرسکون جگہ نہیں ہے تو ، باہر بیٹھنے کی کوشش کریں۔
-
اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں۔ ایک بار شروع ہونے کے بعد ، اپنے آپ کو آرام دہ اور پرسکون پوزیشن میں رکھیں۔ آپ کرسی پر یا سیدھے فرش پر بیٹھ سکتے ہیں ، اہم بات یہ ہے کہ سیدھی کرنسی ہو۔- سیدھے سیدھے اپنے پیٹھ کے ساتھ بیٹھیں تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور گردن سیدھ میں ہوجائے۔
- آنکھیں بند کرو۔ اس سے خلفشار کو دور کرنے اور آرام کی حالت میں داخلے کو آسان بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
- اگر آپ چاہیں تو ، آپ اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو اپنی سانس محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ بہتر طور پر دیکھ سکیں کہ آیا آپ گہری سانس لے رہے ہیں یا نہیں۔
-
اپنے پیٹ میں گہری سانسیں لیں۔ گہری سانس لینا محض گہری ، آہستہ گہری سانسیں لے رہا ہے اور آہستہ آہستہ اور آہستہ سے سانس نکال رہا ہے۔ جب تک آپ چاہیں کر سکتے ہیں۔ جیسے ہی آپ کا ذہن دباؤ ڈالنے والی سوچ کی طرف رجوع کرے ، اپنی سانس پر دوبارہ توجہ دیں۔- ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔
- اپنے پیٹ کے ذریعے اپنے ڈایافرام تک (پسلیوں کے نیچے) اپنی سانس لینے کا احساس کریں۔
- گہری سانس لینے اور سانس لینے کے احساس پر دھیان دیں۔
- اپنے ہاتھ سے ، آپ کو ہر ایک سانس کے ساتھ پیٹ میں سوجن اور خالی ہونے کا احساس ہونا چاہئے۔ اگر آپ اپنی سانس محسوس نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ کو لمبی لمبی اور گہری سانسیں لینے کی ضرورت ہوگی۔
طریقہ 2 بیٹھ کر مراقبہ کریں
-
خاموش جگہ تلاش کریں۔ آپ کہیں بھی غور و فکر کر سکتے ہیں ، لیکن خیال یہ ہے کہ کسی پرسکون جگہ کو خلفشار سے پاک رکھیں۔ اگر آپ کام پر ہیں اور ذاتی دفتر ہے تو ، دروازہ بند کردیں۔ اگر آپ کے پاس ذاتی جگہ نہیں ہے تو ، آپ لنچ بریک پر ٹہلنے جاسکتے ہیں اور دفتر سے دور ہی ایک پرسکون جگہ تلاش کرسکتے ہیں۔- اگر ممکن ہو تو ، اپنے موبائل فون کو سائلینٹ موڈ میں رکھ کر یا کمپیوٹر بند کرکے خلفشار کے خطرے کو کم کریں۔
- کوئی ایسی جگہ تلاش کرنے کی کوشش کریں جہاں آپ 5 سے 10 منٹ تک تنہا رہ سکیں۔ اگر آپ کو گھر کے اندر پرسکون جگہ نہیں مل سکتی ہے تو ، آپ باہر بیٹھنے کی کوشش کر سکتے ہیں (اگر موسم اچھا ہے)۔
-
اپنے آپ کو آرام سے رکھیں۔ جب آپ غور کررہے ہو تو آرام دہ پوزیشن میں رہنا بہت ضروری ہے۔ کوئی مسلط پوزیشن نہیں ہے ، بس یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے آپ کو ایسی پوزیشن میں رکھیں جو آپ کو آرام کرنے میں مدد فراہم کرے۔- جب کچھ لوگ بیٹھے ہوئے مراقبہ کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، وہ یوگی آقا کو کمل کی پوزیشن میں مکمل طور پر بیٹھے اپنے پیروں کو عبور کرتے ہوئے دیکھتے ہیں۔ اگر یہ آپ کے لئے راحت بخش ہے تو ، ایسا کریں ، لیکن اگر ایسا نہیں ہے تو ، ایسی پوزیشن تلاش کریں جس سے آپ کو سکون مل سکے۔
- آپ کراس ٹانگ والے بیٹھنے ، بینچ یا کرسی پر بیٹھنے یا فرش پر لیٹ جانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
- اگر آپ کو آنکھیں بند کرنے میں کوئی اعتراض نہیں ہے تو ، ایسا کریں۔ اگر ایسا نہیں ہے تو ، اپنی آنکھیں کھلی رکھیں اور منزل کے بالکل نقطہ پر اپنے سامنے دھیان دینے کی کوشش کریں۔
-
اپنی سانسوں پر توجہ دیں۔ مراقبہ کے ل deep ، گہری سانس لینا ضروری ہے۔ سانس لینے کے احساس پر دھیان دیں اور دوسرے تمام خیالات کو روکنے کی کوشش کریں۔ جیسے ہی آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ کا دماغ دوسرے خیالوں پر گھوم رہا ہے ، اپنی توجہ اپنی سانس کی طرف موڑ دیں۔- اپنے سینے میں چھوٹی سانسیں نہ لیں۔ اس کے بجائے ، اپنے ڈایافرام (اپنی پسلیوں کے نیچے) تک عمدہ الہامات لیں۔
- آپ کی ناک سے اور آپ کے پھیپھڑوں میں ہوا کو محسوس کریں۔ ہر سانس اور سانس کے دور کے ساتھ اپنے پیٹ کی سوجن اور افزائش نوٹ کریں۔
- آپ 5 سے 10 منٹ کے لئے الارم لگاسکتے ہیں یا صرف سانس لیتے ہیں جب تک کہ آپ پرسکون ہونے کے احساس سے مغلوب نہ ہوں۔
- جب بھی آپ چاہیں اور جہاں چاہیں یہ چھوٹا سا مراقبہ بریک کر سکتے ہو ، جیسے ہی آپ کو اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کی ضرورت ہو۔
-
آہستہ آہستہ آنکھیں کھولیں۔ ایک بار مراقبہ ختم ہوجانے کے بعد ، آہستہ آہستہ آنکھیں کھولیں۔ ابھی اٹھیں نہ ، اپنے دماغ اور اپنی آنکھوں کو ماحول کو ایڈجسٹ کرنے کے ل a ایک لمحہ دیں۔- ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس کام کرنے ہوں ، لیکن یہ ضروری ہے کہ سکون کے احساس کو چند لمحوں تک بڑھا دیں۔ آہستہ آہستہ آنکھیں کھولیں اور آہستہ آہستہ آپ کے آس پاس کی چیزوں کو ملحق کریں۔
- آہستہ سے اٹھ جاؤ۔ اگر آپ اپنے مراقبہ کے دوران اعلی سطح پر راحت پہنچ چکے ہیں تو ، بہت تیزی سے اٹھنا آپ کو چکر آسکتا ہے۔
طریقہ 3 تصویری مراقبہ کی کوشش کریں
-
اپنے آپ کو آرام سے رکھیں اور گہری سانس لیں۔ ایک پرسکون جگہ تلاش کرنے کی کوشش کریں جہاں آپ آرام کرسکیں۔ سانس لینے کی گہری مشقیں کریں ، اپنی ناک سے بہہ رہی ہوا کے احساس پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے پیٹ کو سوجن کریں۔- کسی پرسکون جگہ پر بیٹھیں اور زیادہ سے زیادہ خلفشار دور کریں۔ اپنے موبائل فون کو خاموش حالت میں رکھیں اور دروازہ بند کریں (اگر ممکن ہو تو)۔
- تنگ یا تنگ کپڑے سے چھٹکارا حاصل کریں تاکہ آپ کو کوئی شرمندگی محسوس نہ ہو۔
- آنکھیں بند کریں اور اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔
-
نرمی کا احساس منتخب کریں۔ آپ تصور کر سکتے ہیں کہ آپ کیا چاہتے ہیں۔ یہ ایسی جگہ ہوسکتی ہے جہاں آپ حقیقی زندگی میں گئے ہوں یا بالکل خیالی جگہ۔ زیادہ سے زیادہ حسی تفصیلات شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے دماغ کو "پھنسائیں" اور اس کو ایسا بناؤ کہ حقیقت میں آپ وہاں موجود ہو۔- ایک تصویر دیکھنے سے شروع کریں۔ بہت آرام دہ جگہ کا انتخاب کریں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے اگر آپ کبھی نہیں آئے ہو تو صرف امن اور سکون کی جگہ کا تصور کریں۔
- آپ ان آوازوں کا تصور کریں جنہیں آپ وہاں سنیں گے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کا بصری امیج ویران ساحل ہے تو ، آپ ریت پر لہروں کی سوکھنے کی آواز کا تصور کرسکتے ہیں۔
- اس کے بعد جسمانی احساسات کا تصور کریں جو آپ اس جگہ محسوس کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ساحل سمندر پر موجود ہیں تو ، آپ اپنی جلد کو گرم کرنے والی مٹی اور اپنے پاؤں کے نیچے ریت کے دلدل احساس کا تصور کرسکتے ہیں۔
- اگر ممکن ہو تو ، کسی بدبو کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ساحل سمندر پر ، مثال کے طور پر ، آپ کو ہوسکتا ہے کہ ہوا کے ذریعہ سمندری نمک کی بو یا آپ کے جسم پر سنسکرین کی خوشبو محسوس ہو۔
-
آنکھیں کھولیں اور آہستہ سے اٹھ جائیں۔ جب تک آپ چاہیں اس انداز نگاری کی مشق کو جاری رکھ سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ تیار ہوجائیں تو اپنی آنکھیں (آہستہ سے) دوبارہ کھولیں اور اپنے پیروں پر پیچھے ہٹنے کے لئے تیار ہوجائیں۔ آہستہ آہستہ چلیں ، کیوں کہ آپ کا جسم اور دماغ اب بھی آرام کی حالت میں ہوگا اور زندگی کو بیدار کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔- آہستہ آہستہ آنکھیں کھولیں۔ آنکھیں بند کرنے اور پرسکون اور پرامن مقام کے تصور کرنے کے بعد ، یہ آپ کے ارد گرد واقعی کی حیرت انگیز یاد دہانی ہوسکتی ہے۔
- اگر آپ بہت جلدی اٹھتے ہیں تو ، آپ کو چکر آسکتا ہے۔
- اٹھنے سے پہلے ، خون کو دوبارہ گردش کرنے کے ل you آپ کو اپنے پٹھوں کو بڑھانا پڑ سکتا ہے۔
- جو کپڑے آپ کو ہنگامہ کررہے ہیں اسے پیچھے رکھیں یا سخت کریں اور آپ کو اب باقی دن کا سامنا کرنے کے لئے تیار رہنا چاہئے۔
طریقہ 4 ترقی پسند پٹھوں میں نرمی پیدا کرنا
-
اپنی سانس لینے کی تال کو آہستہ کریں۔ اپنے پٹھوں کو کھینچنا شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو مدد کے ل some کچھ گہری سانس لینے کی ضرورت ہوگی۔ اپنے پیٹ کو بھرنے کے لئے آہستہ آہستہ سانس لیں ، آپ میں ہوا کی ہوا کے احساس پر روشنی ڈالتے ہوئے۔ جب تک آپ سکون محسوس کرنے اور شروع کرنے کے لئے تیار نہ ہوں تب تک زبردست سانسیں لیتے رہیں۔ -
ایک ایک کرکے اپنے پٹھوں کو معاہدہ اور تھام لیں۔ اپنے پٹھوں کے گروپوں کی فہرست کو ایک خاص ترتیب میں براؤز کریں۔ پٹھوں کے ایک گروپ سے دوسرے گروپ میں منتقل ہوتے ہوئے ، ہر ایک پٹھوں کو پانچ سیکنڈ کے لئے معاہدہ کریں پھر چھوڑ دیں ، اور پٹھوں کو تقریبا about 10 سیکنڈ تک آرام کرنے دیں۔- اپنی دائیں مٹھی کو بند کرکے اور اپنے بازو کا معاہدہ کرکے شروع کریں۔
- اوپری بازو کا معاہدہ کرنے کے لئے اپنے دائیں بازو کو بلند کریں ، گویا آپ کے پٹھوں کو نرم کرتے ہو۔
- اپنے بائیں اور بائیں بازو کے ل these ان اقدامات کو دہرائیں۔
- جتنا زیادہ ہو سکے اپنی ابرو اٹھا کر اپنے پیشانی کا معاہدہ کریں۔
- اپنی پلکیں مضبوطی سے بند کریں۔
- اپنے چہرے کے پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے ہر ممکن حد تک اپنا منہ کھولیں۔
- اپنے کاندھوں کو کانوں کی طرف اٹھائیں۔ پھر اپنے دونوں کندھے کے بلیڈ کو ایک دوسرے کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے انہیں پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
- اپنے ایبس کا معاہدہ کریں۔ پھر اپنے کولہوں اور کولہوں کے پٹھوں کی طرف بڑھیں اور انہیں تنگ کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کے چوکور (ران کے پٹھوں) کا معاہدہ کریں اور پھر (آہستہ سے) اپنے پیروں کو انگلیوں کو نیچے تک پھیلائیں۔
- اپنے بائیں پیر اور پیر کے لئے بھی ایسا ہی کریں۔
-
پریرتا جاری رکھیں اور آنکھیں کھولیں۔ ایک بار جب آپ اپنے عضلات کا معاہدہ اور آرام کرلیتے ہیں ، تو گہری سانس لینے میں کچھ لمحے نکالیں۔ عام خون کی گردش میں واپس آنے کے ل You آپ اپنے پٹھوں کو بھی کھینچ سکتے ہیں۔- پلکیں کھولیں اور آگاہ ہوں کہ آپ کے آس پاس کیا ہے۔
- بہت جلدی نہ اٹھیں یا آپ کو چکر آ جائے یا تنگی محسوس ہو۔
- بس ایک لمحے کے لئے بیٹھیں ، سانس لیں اور بڑھائیں۔