مواد
- مراحل
- طریقہ 1 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کریں
- طریقہ 2 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں
- طریقہ 3 طبی علاج استعمال کریں
- طریقہ 4 قدرتی علاج کا استعمال
رجونورتی مرحلے میں تمام خواتین گرم چمک سے متاثر ہوتی ہیں۔ کچھ لوگ گرمی کی ہلکی سی سنسنی کی صورت میں محسوس کرتے ہیں جب دوسرے سرخ ، جلتے اور پسینہ ہوجاتے ہیں۔ رجعت کے دوران ایسٹروجن کی سطح کو کم کرنے کے بعد گرم چمک کا نتیجہ ہوتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، آپ اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرکے ، طبی علاج استعمال کرکے اور جڑی بوٹیوں کے علاج کی کوشش کرکے ان کی شدت اور ان کی تعدد کو کم کرسکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کریں
-
لباس کی مختلف پرتیں پہنیں۔ جب گرم تپش ہوتی ہے تو آپ یقینی طور پر اپنے آپ کو کسی بڑے سویٹر میں ڈھونڈنا نہیں چاہتے ہیں۔ سردیوں میں ، انڈر شرٹ یا کیمیسول پہنیں جس کے بعد کارڈیگن یا سویٹر اور آخر میں جیکٹ پہنیں۔ گرم چمک کی صورت میں ، آپ آسانی سے اور جلدی سے 1 یا 2 کپڑے اتار سکتے ہیں۔- یہاں خواتین کے لباس خاص طور پر جسمانی درجہ حرارت کو منظم کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ رجونورتی ٹیشرس پسینے کو مؤثر طریقے سے جذب کرتی ہے اور تازگی کا خوشگوار احساس مہیا کرتی ہے۔
-
گھر کا درجہ حرارت چیک کریں۔ گھر میں گرم چمک سے نمٹنے میں مدد کے ل the ، درجہ حرارت کو کم کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ ہوا آزادانہ طور پر گردش کرسکتی ہے۔ درجہ حرارت پورے گھر والوں کی مدد سے نچلی سطح پر ہونا چاہئے۔- اپنے گھر میں ہوا کو منظم کرنے کے ل you ، آپ ائیر کنڈیشنر یا مداح بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
-
سوتے وقت پنکھا استعمال کریں۔ جب آپ گرم اور بے چین ہوتے ہیں تو سو جانا مشکل ہوسکتا ہے۔ نیند کی راتوں اور بے خوابی سے بچنے کے ل، ، جب گرمی آپ کو نیند آنے سے روک دے تو پنکھا آن کریں۔- آپ دن کے وقت اپنے تکیے کے نیچے آئس پیک بھی رکھ سکتے ہیں اور رات کو ٹھنڈے سمت سو سکتے ہیں۔
- یہاں بستر خاص طور پر رجونیوتی خواتین کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو نمی جذب کرتے ہیں اور گیلی سطح پر سونے سے بچتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ پسینہ آجاتے ہیں تو ، وہ آپ کو کپاس یا پولی کلین کی چادروں کے برعکس جلد پر اچھا لگنے دیں گے۔
- رات کے وقت ، اضافی کپڑے قریب رکھیں جب آپ بیدار ہوجائیں اور گیلا کپڑوں کے ساتھ سونے کے لئے واپس نہیں جانا چاہیں گے۔ کچھ خواتین کا خیال ہے کہ موزوں کے ساتھ سونے سے جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
-
گہری سانس لیں۔ مطالعات کے مطابق ، گہری سانس لینے سے گرم چمکنے کی فریکوئینسی کم ہوجاتی ہے۔ ایک خاص تکنیک جسے تال بھرنے والی سانس لینے کا نام دیا جاتا ہے خاص طور پر موثر ہوگی۔- تالشی سانس لینے کے ل، ، آپ کے ڈایافرام کو پھونک دے کر ناک کے ذریعے گہری سانس لیں۔ اس کے بعد ، اپنے ڈایافرام کا معاہدہ کرتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس لیں اور فی منٹ میں 6 سے 8 سانسیں لیتے رہیں۔ جاگنے اور سو جانے سے پہلے دن میں دو بار 15 منٹ اس تکنیک کا استعمال کریں۔ جب آپ گرم چمکنے لگتے ہیں تو آپ تالشی سانس بھی لے سکتے ہیں۔
-
یوگا کلاس یا مراقبہ لیں۔ زیادہ تر یوگا سیشنوں میں سانس لینے کی اچھی تکنیک پر توجہ دی جاتی ہے۔ تندرست سانس لینے کی مشق کرنے کے لئے یوگا یا مراقبہ کی کلاسیں لیں اور گہری سانس لینے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔- یوگا تناؤ کے خلاف بھی موثر ہے ، یہ جانتے ہوئے کہ تناؤ گرم چمکنے میں بڑے پیمانے پر تعاون کرتا ہے۔ تناؤ کا علاج ہارمون کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اسی وجہ سے آپ کو لگنے والی گرم چمک کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
-
سگریٹ بند کرو۔ سگریٹ نوشی گرم چمکنے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اگر ممکن ہو تو سگریٹ نوشی چھوڑ دو ، لیکن اگر آپ یہ نہیں کرسکتے تو ، رجونورتی کے دوران کم سے کم سگریٹ پینے کی کوشش کریں۔
طریقہ 2 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں
-
صحت مند اور متوازن غذا اپنائیں۔ زیادہ وزن والی خواتین گرم چمکنے کا زیادہ خطرہ ہیں۔ اپنے صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے ل، ، ہر دن ایک صحت مند ، متوازن غذا کھائیں اور ورزش کریں۔ اپنی غذا کو تبدیل کرنے سے پہلے ، کسی پہچان جانے والے ماہر غذا یا ڈاکٹر سے صلاح لینا نہ بھولیں۔- زیادہ سبزیاں ، اچھی چربی اور دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ آپ کے روزانہ کھانے میں پروٹین کا ایک ذریعہ ، چربی کا ایک ذریعہ اور کم کاربوہائیڈریٹ سبزیوں کا ذریعہ ہونا چاہئے۔ کاربوہائیڈریٹ میں کم غذا آپ کو ایک صحتمند طرز زندگی برقرار رکھنے اور رجائ کی علامات کا علاج کرنے میں مدد دے گی ، بشمول گرم چمکیاں۔
- صحت مند پروٹین انڈے کی سفیدی ، سویا کی مصنوعات اور مرغی میں پایا جاتا ہے۔ مچھلی جیسے سامن اور ٹراؤٹ ، اور سمندری غذا جیسے کیکڑے اور لوبسٹر بھی پروٹین کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں۔ پروٹین اور دودھ کی مصنوعات کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا غیر چربی والا یونانی دہی ایک اچھا طریقہ ہے۔
- آپ کو وٹامن ای سے بھرپور کھانے کی اشیاء بھی کھانی چاہییں کیونکہ وہ گرم چمکنے کی شدت کو کم کرتے ہیں۔ وٹامن ای پتوں والی سبز سبزیاں ، اشنکٹبندیی پھل اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔
- کاربوہائیڈریٹ میں کم سبزیوں میں شامل ہیں: بروکولی ، گوبھی ، پالک ، کیل ، برسلز انکرت ، گوبھی ، چارڈ ، لیٹش ، ککڑی اور اجوائن۔ انہیں بھاپ یا پکائیں ، لیکن ان پر مشتمل غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹ کو محفوظ رکھنے کے لy ان کو بھونیں نہ۔
- اچھی چربی کے ذرائع میں ایوکاڈوس ، گری دار میوے ، زیتون کا تیل ، ناریل کا تیل اور ایوکوڈو آئل شامل ہیں۔ وزن میں اضافے کے خطرے کے بغیر اپنی چربی کی سطح کو بڑھانے کے لئے ان تیلوں سے کھانا بنائیں۔
- کاربوہائیڈریٹ ، شکر اور جانوروں کی اصل کی چربی کھانا بند کریں۔ کاربوہائیڈریٹ اور شوگر سے بھرپور فوڈز انسولین کے سراو کو فروغ دیتے ہیں جو جسم میں چربی کو محفوظ کرنے کے لئے اہم ہارمون ذمہ دار ہے۔ اگر آپ کے انسولین کی سطح کم ہوجائے تو آپ صرف چربی جلا سکتے ہیں۔ جسم میں کم انسولین گردوں کو ضرورت سے زیادہ سوڈیم اور پانی نکالنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جس سے آپ پانی میں اپنا وزن کم کرسکتے ہیں۔
- نشاستے اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے سے پرہیز کریں جیسے چپس ، فرانسیسی فرائز اور سفید روٹی۔ ان لوگوں سے بھی پرہیز کریں جن میں بہت ساری چینی ہوتی ہے جیسے شوگر ڈرنکس ، مٹھائیاں ، پیسٹری اور وہ سب کچھ جنک فوڈ ہے۔ ریڈ گوشت اور گیم گوشت جیسے میمنے میں پائے جانے والے جانوروں کی چربی ہضم کرنا مشکل ہے ، جس کا مطلب ہے کہ وہ آپ کو چربی بناتے ہیں اور آپ کی میٹابولزم کو سست کرتے ہیں۔
-
کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں۔ رجونورتی خواتین میں ، کیفین گرم چمک اور موڈ کے جھولوں کو فروغ دیتی ہے۔ جب بھی ممکن ہو ، اس کے بجائے پانی پیئے۔ آپ جڑی بوٹی والی چائے ، چمکتی ہوئی پانی بھی کافی یا کالی چائے کی بجائے نیبو یا چونے کے جوس کے ٹکڑے کے ساتھ پی سکتے ہیں۔ اسی طرح ، آپ کو چاکلیٹ سے گریز کرنا چاہئے کیونکہ اس میں کیفین موجود ہے۔- کیفین کی طرح شراب ، تیز چمک اور موڈ کے جھولوں کو فروغ دیتا ہے۔ جب بھی آپ کر سکتے ہو ، غیر الکوحل والے مشروبات کو پی لو ، لیکن اگر آپ کو شراب پینا پڑتی ہے تو ، ایک دن میں ایک دن تک اپنے انٹیک کو محدود رکھیں۔
-
پلانٹ ایسٹروجن کھائیں۔ پلانٹ ایسٹروجینس گرم چمکنے کی شدت کو کم کرنے میں مدد کرے گا۔ وہ انسانی ایسٹروجنز کی طرح موثر نہیں ہیں ، لیکن یہ کوشش کرنے کے قابل ہے۔ آپ کو پودوں کے ایسٹروجن یہاں ملیں گے:- سویا
- چنے
- لینس
- توفو
- پسے ہوئے یا گراؤنڈ فلیکسیڈ
-
مسالہ دار کھانوں سے پرہیز کریں۔ مسالہ دار کھانوں سے زیادہ تر خواتین میں گرم چمک کو فروغ ملتا ہے۔ مصالحے ، کالی مرچ ، سالن اور دیگر مسالہ دار مصالحوں کو کالا کرنے کے بجائے ہلکی بوٹیاں جیسے تلسی ، چائیوز اور اوریگانو کا استعمال کریں۔
طریقہ 3 طبی علاج استعمال کریں
-
ہارمون تھراپی کی کوشش کریں۔ شدید گرم چمک کی صورت میں ہارمونل تھراپی موثر ثابت ہوسکتی ہے۔ رجونورتی کے اثرات کی تلافی کے ل doctors ، ڈاکٹر عام طور پر ایسٹروجن کی بہت کم خوراکیں لکھتے ہیں۔ یہ جاننے کے لئے کہ آپ کے لئے کون سا آپشن بہترین ہے آپ کسی ڈاکٹر سے رجوع کریں۔- ہارمونل ریپلیسمنٹ تھراپی میں مخصوص خطرات اور فوائد ہیں۔ 50 سے 60 سال کے لوگوں کے ل probably ، خطرات کو مبالغہ آرائی سے بڑھایا گیا ہے۔ اس کے علاوہ ، ہارمونز ہڈیوں کے فریکچر کے خطرہ کو محدود کرتے ہیں۔ اگرچہ گرم چمک کے خلاف ہارمون تھراپی موثر ہے ، تاہم ، یہ چھاتی کے کینسر ، دل کی بیماری اور فالج جیسے سنگین صحت سے متعلق مسائل سے بھی وابستہ ہے۔ اس اختیار کو منتخب کرنے سے پہلے ، وسیع پیمانے پر تحقیق کرنے پر غور کریں اور جتنے سوالات آپ کر سکتے ہو ، پوچھنے پر غور کریں۔
-
اپنے ڈاکٹر سے اینٹی ڈپریسنٹس تجویز کرنے کو کہیں۔ کچھ خواتین کا خیال ہے کہ antidepressants رجونورتی کی علامات کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ ہارمون تھراپی نہیں لینا چاہتے تو اس حل کو آزمائیں۔- ہارمونل ریپلیسمنٹ تھراپی سب سے مؤثر علاج ہے۔ یہ کچھ antidepressants کے مقابلے میں 2 گنا زیادہ موثر ہے۔
- اینٹیڈیپریسنٹس متلی سے لے جانے سے لے کر خشک منہ تک ، وزن میں اضافے اور جنسی بے عملی سے لے کر مضر اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔
-
اینٹی پییلیپٹک ادویات کے بارے میں جانیں۔ کچھ خواتین کے مطابق ، اینٹی پییلیپٹک ادویات جیسے گابپینٹن گرم چمک کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہیں۔ تاہم ، وہ ضمنی اثرات جیسے کہ غنودگی ، چکر آنا اور سر درد کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔- آپ کا ڈاکٹر ہائی بلڈ پریشر کی دوائیوں کی بھی سفارش کرسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، وہ گولی یا پیوند کی شکل میں کلونائڈین لکھ سکتا ہے ، لیکن یاد رکھیں کہ اس سے چکر آنا ، چکر آنا ، خشک منہ اور قبض ہوسکتی ہے۔
طریقہ 4 قدرتی علاج کا استعمال
-
وٹامن ای کی سپلیمنٹس لیں۔ صحت کی تنظیموں کے ذریعہ وٹامن ای سپلیمنٹس کو ہمیشہ کنٹرول نہیں کیا جاتا ہے لہذا انسداد اضافی اضافی خوراک لینے سے پہلے جانچ کرلیں۔ ایک مطالعے نے رجعت پسند علامات جیسے گرم چمک کے خلاف ان کی تاثیر کا مظاہرہ کیا ہے۔- طویل مدت کے دوران وٹامن ای ضمیمہ کی اعلی خوراک کا استعمال دل کی خرابی کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ کوئی ضمیمہ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
-
سیاہ کوہوش یا دو سالہ شام کا قدیم تیل استعمال کریں۔ یہ گھاس کا علاج آپ کی تیز چمک کو دور کرنے میں مددگار ہوگا۔ بلیک کوہش جسم پر ایسٹروجن کی طرح کے اثرات پیدا کرتا ہے اور گرم چمک کے خلاف موثر ہے۔ تاہم ، آپ کو ہلکا معدہ خراب ہوسکتا ہے اور ضمیمہ آپ کے جگر کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ کسی بھی چیز سے یہ ثابت نہیں ہوتا ہے کہ یہ پلیس بوس سے زیادہ موثر ہے۔- شام کا پرائمروز آئل ایک ضمیمہ ہے جو آپ کی گرم چمک کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم ، اس سے متلی سے اسہال سے لے کر سر درد تک کے ضمنی اثرات بھی ہو سکتے ہیں۔
-
ایکیوپنکچر اور سموہن آزمائیں۔ ایکیوپنکچر اور سموہن گرم چمکنے کی تعدد اور شدت کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کچھ خواتین کا کہنا ہے کہ انہوں نے اپنی پریشانی کے علاج کے لئے ایکیوپنکچر کا استعمال کیا۔ تاہم ، علاج مہنگا ہوسکتا ہے اور اس میں کئی سیشنوں کی ضرورت پڑسکتی ہے۔- تحقیق کے مطابق ، چھاتی کے کینسر میں مبتلا خواتین میں گرم چمک کے خلاف سموہن موثر ہے اور وہ ہر روز گرم گرم فلشوں کی تعداد کو کم کرتی ہے۔ طویل مدتی میں ان علاجات کی تاثیر کا اندازہ کرنے کے ل other ، دیگر مطالعات اس کے باوجود ضروری ہیں۔