مواد
- مراحل
- طریقہ 1 افسردگی کی تشخیص کریں
- طریقہ 2 کسی پیشہ ور سے مدد لیں
- طریقہ 3 نفسیاتی ماہر سے دوائیوں پر تبادلہ خیال کریں
- طریقہ 4 جریدہ رکھیں
- طریقہ 5 غذا تبدیل کریں
- طریقہ 6 کھیل پر توجہ دیں
- طریقہ 7 دیگر حکمت عملیوں کی کوشش کریں
- طریقہ 8 متبادل علاج کی کوشش کریں
- طریقہ 9 ناگوار طبی علاج پر جائیں
افسردگی ایک طبی بیماری ہے جتنی کہ فلو یا انجائینا۔ یہ سمجھنے کے ل depression کہ اگر کوئی افسردگی یا محض ایک بڑا افسردگی میں مبتلا ہے تو ، آپ کو علامات کی شدت اور تعدد جاننے کی ضرورت ہے۔ افسردگی کا علاج ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے ، لیکن کچھ ایسے طریقے ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کارگر معلوم ہوتے ہیں۔ صحیح علاج سے ، آپ افسردگی کی علامات کو کم سے کم کرنے اور اپنی زندگی کے معیار پر اس کے اثرات کو کم کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں۔
مراحل
طریقہ 1 افسردگی کی تشخیص کریں
-
نوٹ کریں کہ آپ 2 ہفتوں تک ہر دن کیسا محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ کو برا لگتا ہے ، غم ہوتا ہے ، اور جہاں سے پہلے آپ دلچسپی یا خوشی کھو چکے ہیں تو آپ افسردہ ہو سکتے ہیں۔ یہ علامات لگ بھگ روزانہ ہونی چاہ and اور زیادہ تر دن 2 ہفتوں تک برقرار رہنا چاہ for۔- یہ علامات 2 ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصے تک رہ سکتی ہیں۔ وہ آ بھی جا سکتے ہیں۔ اسے "بار بار چلنے والی عوارض" کہا جاتا ہے۔ اس صورت میں ، علامات ان سے کہیں زیادہ سنگین ہیں جو آپ کو برا لگتا ہے جب آپ برا دن گزارتے ہیں۔ یہ موڈ کی شدید تبدیلیاں ہیں جو معاشرے یا کام میں کسی فرد کے مناسب کام کو متاثر کرسکتی ہیں۔ آپ اسکول جانا چھوڑ سکتے ہیں یا اپنے آپ کو کام پر دکھا سکتے ہیں۔ اسی طرح ، یہ احساسات آپ کو اپنی کچھ سرگرمیوں میں دلچسپی کھو سکتے ہیں ، جیسے کھیل کھیلنا ، دستکاری کرنا یا دوستوں سے ملنا۔
- اگر آپ نے اپنی زندگی میں کسی بڑی تبدیلی کا تجربہ کیا ہے (جیسے آپ کے کنبہ کے ممبر کی موت) تو ، آپ طبی لحاظ سے افسردگی کے بغیر بہت سے افسردہ علامات دکھا سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا ماہر نفسیات سے مشورہ کریں کہ یہ معلوم کرنے کے ل if کہ کیا آپ عام طور پر غمزدہ لوگوں میں دیکھنے کے بجائے زیادہ افسردہ علامات دکھا رہے ہیں۔
-
افسردگی کی دیگر علامات پر بھی توجہ دیں۔ افسردہ شخص اور کچھ چیزوں میں دلچسپی کھونے کے علاوہ ، افسردہ شخص کم سے کم 2 ہفتوں کے ل symptoms ، زیادہ تر دن کے تقریبا almost ہر دن دیگر علامات بھی دکھائے گا۔ پچھلے 2 ہفتوں میں آپ کے جذبات کی فہرست دیکھیں ، اور دیکھیں کہ آپ کے پاس 3 یا زیادہ مخصوص علامات موجود ہیں:- بھوک یا وزن کا ایک اہم نقصان ،
- نیند میں خلل پڑا (یا تو آپ سو نہیں سکتے یا اس وجہ سے کہ آپ زیادہ نہیں سوتے ہیں) ،
- تھکاوٹ یا توانائی کا نقصان ،
- نقل و حرکت میں کمی یا اس کے برعکس آپ کے ملازمین کے ذریعہ ایک زیادہ سے زیادہ احتجاج دیکھا گیا ،
- بیکار یا زیادتی کا احساس ،
- توجہ مرکوز کرنے یا غیرضروری محسوس کرنے میں دشواری ،
- بار بار چلنے والی مربیڈ یا خود کشی کے خیالات ، خود کشی کی کوشش یا خود کشی کی کوشش کا منصوبہ۔
- اگر آپ کے خودکشی کرنے والے خیالات ہیں تو فوری مدد کریں۔ اگر آپ یا آپ کے واقف کار افراد کے خودکشی کے خیالات ہیں تو ، 18 یا 112 پر فون کرکے یا قریب ترین ہنگامی کمرے میں جاکر فوری مدد طلب کریں۔ آپ کو کسی پیشہ ور کو فون کیے بغیر ان خیالات سے چھٹکارا حاصل کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔
-
آپ کو افسردگی اور ایک سادہ "بلوز" کے مابین فرق کرنا پڑے گا۔ بلیوز درست جذبات کا ایک مجموعہ ہے جو تناؤ ، طرز زندگی کی اہم تبدیلیوں (مثبت یا منفی) ، یا یہاں تک کہ موسم سے بیدار ہوسکتا ہے۔ بلیوز سے افسردگی کو الگ کرنے کی کلید احساسات اور علامات کی شدت اور تعدد جاننا ہے۔ اگر آپ تقریبا 2 ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصے سے افسردگی سے متعلق علامات کا سامنا کررہے ہیں تو ، آپ واقعی اس بیماری سے متاثر ہو سکتے ہیں۔- زندگی کا ایک اہم واقعہ ، جیسے کسی عزیز کی موت ، افسردگی کی طرح علامات کا سبب بن سکتی ہے۔ ایک بڑا فرق یہ ہوسکتا ہے کہ سوگ کے دوران ، آپ متوفی شخص کی مثبت یادوں کو یاد کر سکتے ہیں اور آپ ہمیشہ کچھ سرگرمیوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ افسردہ افراد کو عام سرگرمیوں میں مشغول رہنا اور ان سے لطف اٹھانا مشکل وقت ہوتا ہے۔
-
حالیہ ہفتوں میں جو سرگرمیاں آپ کررہی ہیں ان کے بارے میں لکھیں۔ ان سرگرمیوں میں سے ہر ایک کی ایک فہرست بنائیں ، جیسے کام پر جانا یا کلاسوں میں جانا ، یا کھانا کھاؤ یا نہانا۔ یہ بھی نوٹ کریں کہ اگر آپ کچھ خاص کام کثرت سے کرتے ہیں یا اگر آپ کو کچھ سرگرمیاں کرتے ہوئے کم خواہش یا خوشی محسوس ہوتی ہے۔- ان مشاہدات کو یہ جاننے کے لئے استعمال کریں کہ آیا آپ خطرناک رویے میں مشغول ہیں۔ افسردہ لوگ خطرناک چیزیں کر سکتے ہیں کیونکہ انہیں پرواہ نہیں ہے کہ ان کے ساتھ کیا ہوتا ہے۔ ان کی دیکھ بھال کے ل They ان کو کسی اور کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
- اگر آپ افسردہ ہیں تو ، اس کا حصول مشکل کام ہوسکتا ہے۔ اپنا وقت نکالیں ، یا کسی فیملی ممبر یا قابل اعتماد دوست سے کہیں کہ اس فہرست میں آپ کی مدد کریں۔
-
آس پاس سے پوچھیں کہ آیا کسی نے آپ کے موڈ میں فرق محسوس کیا ہے۔ کسی خاندانی ممبر یا دوست سے بات کریں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں یہ معلوم کرنے کے لئے کہ کیا آپ نے اپنا طرز عمل تبدیل کردیا ہے۔ آپ جو تجربہ کرتے ہیں وہ سب سے اہم ہے ، لیکن آپ کے آس پاس کے لوگوں کی رائے بھی اہم ہوسکتی ہے جو آپ کو اچھی طرح جانتے ہیں۔- دوسروں کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ اچانک کچھ نہیں روتے ہیں یا یہ کہ آپ کچھ خاص کام انجام دینے کے قابل نہیں ہیں جیسے کہ نہانا۔
-
اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ کی جسمانی حالت آپ کے افسردگی میں مدد فراہم کرتی ہے۔ کچھ بیماریاں افسردہ علامات کا سبب بنتی ہیں ، خاص طور پر تائیرائڈ یا آپ کے ہارمونل سسٹم کے دیگر حصوں سے متعلق۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آیا جسمانی طبی حالت آپ کی افسردہ حالت میں شراکت کر سکتی ہے۔- کچھ بیماریوں ، خاص طور پر دائمی امراض یا ٹرمینل مراحل افسردہ علامات کے آغاز کا سبب بن سکتے ہیں۔ اس صورت میں ، یہ ضروری ہے کہ کسی طبی پیشہ ور کو علامات کی اصل اور ان سے نجات کے ل understand سمجھنے کے ل involve شامل کیا جائے۔
طریقہ 2 کسی پیشہ ور سے مدد لیں
-
ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد کا انتخاب کریں۔ مختلف قسم کے تھراپسٹ ہیں ، ہر ایک انفرادانہ مہارت یا خصوصیات کے حامل ہے۔ ان میں ماہر نفسیات ، کلینیکل ماہر نفسیات اور نفسیات کے ماہر شامل ہیں۔ آپ صرف ایک یا زیادہ ماہر دیکھ سکتے ہیں۔- ماہرین نفسیات یہ ایک قسم کی تھراپی ہے جو لوگوں کی زندگی میں مشکل اوقات میں مدد کرتی ہے۔ اس قسم کی تھراپی مختصر یا لمبی ہوسکتی ہے اور یہ اکثر مقصد کے حصول کے لئے مخصوص مسئلہ ہوتا ہے۔ مشیر عام طور پر آپ سے ہر صورت میں سوالات پوچھ کر بات کرنے کے لئے دباؤ ڈالیں گے ، اور پھر آپ کی باتیں سنیں گے۔ وہ معقول مبصرین ہیں جو آپ کو کچھ علامتی اور اہم خیالات اور فقرے کی شناخت میں مدد کریں گے۔ وہ آپ سے ان خیالات پر تفصیل سے بات کریں گے تاکہ آپ جذباتی اور ماحولیاتی امور سے نمٹنے میں مدد کریں جو آپ کے افسردگی کا باعث بن سکتی ہیں۔
- طبی ماہر نفسیات یہ تشخیص کی تصدیق کے ل tests ٹیسٹ کا انتظام کرسکتے ہیں ، اور اس وجہ سے وہ نفسیاتی ، یا ذہنی بیماری اور سلوک کا مطالعہ کرنے میں زیادہ مہارت حاصل کرتے ہیں۔
- ماہر نفسیات وہ نفسیاتی علاج اور ٹیسٹ استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن عام طور پر ان سے صلاح کی جاتی ہے جب مریض منشیات کے علاج کی کوشش کرنا چاہتا ہے۔ فرانس میں صرف نفسیاتی ماہر ہی منشیات تجویز کرنے کے مجاز ہیں۔
-
کسی ماہر سے رجوع کرنے کو کہیں۔ آپ کو مشیر تلاش کرنے میں مدد کے ل your ، اپنے دوستوں یا کنبہ کے ممبروں ، یا اپنی مذہبی برادری ، برادری کے دماغی صحت سے متعلق مرکز ، یا اپنے ملازم امدادی پروگرام سے متعلق رہنما / سے پوچھنے پر غور کریں آپ کا کام اس کی اجازت دیتا ہے) یا آپ کے ڈاکٹر۔- دوسری پیشہ ور انجمنیں جیسے فرانسیسی سوسائٹی آف سائیکالوجی آپ کو اپنے علاقے میں ان کے ممبروں کا پتہ لگانے میں مدد کرسکتی ہے۔
-
ایک معالج کی تلاش کریں۔ کسی ایسے شخص کو تلاش کریں جس کے ساتھ آپ راحت محسوس کرتے ہو اور سنتے ہو۔ ایک برا تجربہ آپ کو برسوں سے اس خیال سے دور کرسکتا ہے ، جو آپ کو معیاری تھراپی سے محروم رکھ سکتا ہے۔ یاد رکھیں کہ دماغی صحت کے تمام پیشہ ور افراد مختلف ہیں۔ ایک ایسی چیز تلاش کریں جس سے آپ لطف اٹھائیں اور اس کے ساتھ جاری رکھیں۔- معالجین عام طور پر آپ کو اپنی بات سننے سے پہلے محتاط سوالات کے ساتھ بولنے پر مجبور کریں گے۔ شروع میں ، یہ آپ کو کھولنے کی کوشش کر رہا ہے ، لیکن زیادہ تر لوگوں کو کچھ منٹ کے بعد بات کرنا چھوڑنا مشکل لگتا ہے۔
-
یقینی بنائیں کہ آپ کا معالج لائسنس شدہ ہے۔ دماغی صحت کے پیشہ ور افراد سے معاہدہ کیا جاسکتا ہے (خاص طور پر اگر وہ کسی طبی نفسیاتی مرکز میں کام کرتے ہیں) یا نہیں۔ نفسیات کی فرانسیسی سوسائٹی یا سائچالوجسٹ اینڈ سائیکولوجی کی فرانسیسی فیڈریشن جیسے انجمنوں سے رابطہ کریں۔ -
اپنے آپس میں استفسار کریں۔ یہاں تک کہ اگر سوشل سیکیورٹی ماہرین نفسیات کے علاوہ دیگر ماہرین کے فوائد کی ادائیگی نہیں کرتی ہے ، تب بھی آپ کا باہمی آپ کے مشوروں کے سب یا حصے کی ادائیگی کرسکتا ہے۔ اس سے چیک کریں کہ کیا آپ احاطہ کر رہے ہیں اور شروع کرنے سے پہلے آپ کس ماہر سے مشورہ کرسکتے ہیں۔ -
اپنے معالج سے پوچھیں کہ کون سے علاج موجود ہیں۔ زیادہ تر وقت ، استعمال ہونے والے علاج مریضوں پر مثبت اثر ڈالتے ہیں۔ طرز عمل کے ادراک معالجے ، باہمی علاج اور طرز عمل نفسیاتی علاج ہیں۔ اس کے علاوہ بھی بہت سے طریقے ہیں۔ آپ کا معالج آپ کے ل action عمل کا بہترین طریقہ طے کرسکتا ہے۔- علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی)اس تھراپی کا مقصد اپنے عقائد ، رویوں ، اور نظریات کو چیلنج کرنا اور ان کو تبدیل کرنا ہے جو ناگوار رویوں کو تبدیل کرنے کے لئے افسردہ علامات کا شکار ہیں۔
- انٹرپرسنل تھراپی (آئی پی ٹی)اس میں زندگی میں بدلاؤ ، معاشرتی تنہائی ، معاشرتی صلاحیتوں کے خسارے اور دیگر باہمی مسائل پر توجہ دی گئی ہے جو افسردہ علامات میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں۔ یہ تھراپی خاص طور پر کارآمد ہوسکتی ہے اگر کسی خاص واقعہ (جیسے موت) نے حالیہ افسردہ واقعہ پیش کیا ہے۔
- طرز عمل نفسیاتی اس میں بامعنی سرگرمیاں منظم کرنے پر مشتمل ہے جبکہ سرگرمیوں کی منصوبہ بندی ، خود سے کنٹرول تھراپی ، سماجی مہارتوں کی نشوونما اور مسئلہ حل کرنے جیسی تکنیکوں کے ذریعے ناخوشگوار تجربات کو کم سے کم کرنا۔
-
صبر کرو۔ تھراپی کے اثرات بتدریج ہیں۔ مستقل نتائج دیکھنے کے ل You کم سے کم چند مہینوں کے ل You آپ کو باقاعدہ سیشنز رکھنا چاہ.۔ جب تک آپ نے اہم وقت تک کوشش نہ کی ہو تب تک ہمت نہ ہاریں۔
طریقہ 3 نفسیاتی ماہر سے دوائیوں پر تبادلہ خیال کریں
-
اینٹی ڈپریسنٹس لینے کے بارے میں اپنے ماہر نفسیات سے بات کریں۔ دماغی نیورو ٹرانسمیٹر نظام کو متاثر کرتی ہے جس طرح سے دماغ کے ذریعہ نیورو ٹرانسمیٹر بنائے جاتے ہیں اور / یا استعمال ہوتے ہیں اس طرح سے مسائل کا مقابلہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اینٹیڈپریسنٹس کو ان پر اثر انداز ہونے والے نیورو ٹرانسمیٹر کے مطابق درجہ بندی کیا جاتا ہے۔- سب سے عام SSRIs ، IRSNs ، MAOIs اور tricyclics ہیں۔ آپ کو انٹرنیٹ پر سرچ کرکے کچھ زیادہ استعمال ہونے والے اینٹی ڈپریسنٹس کا نام مل جائے گا۔ ایک ماہر نفسیات یہ بھی جان سکے گی کہ آپ کے لئے کون سی دوائیں بہترین ہیں۔
- آپ کا ماہر نفسیات اس وقت تک آپ کو مختلف دواؤں کی آزمائش کر سکتا ہے جب تک کہ ان میں سے کوئی بھی کام نہ کرے۔ کچھ antidepressants کے کچھ لوگوں پر منفی اثرات پڑتے ہیں ، لہذا آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ قریب سے نگرانی کرنا اور کسی بھی منفی یا ناپسندیدہ مزاج کی تبدیلیوں کو نوٹ کرنا بہت ضروری ہے۔ عام طور پر ، جب آپ منشیات کے مختلف طبقے میں جاتے ہیں تو ، اس سے یہ مسئلہ حل ہوجاتا ہے۔
-
اپنے نفسیاتی ماہر سے اینٹی سیچوٹکس کے بارے میں پوچھیں۔ اگر اینٹیڈپریسنٹ تنہا کام نہیں کرتا ہے تو ، آپ کا معالج اینٹی سیچٹک کی سفارش کرسکتا ہے۔ یہاں 3 مختلف اینٹی سائکوٹکس (ایرپائپرازول ، کٹیپیائن اور رسپرائڈون) ہیں۔ ریاستہائے متحدہ میں ، ایک تھراپی بھی موجود ہے جو معیاری اینٹی ڈپریسنٹس اور اینٹی سی سیوٹکس (فلوکسٹیٹین اور اولانزاپین) کو یکجا کرتی ہے۔ اس سے افسردگی کے علاج میں مدد مل سکتی ہے جب اینٹی ڈیپریسنٹ تنہا کام نہیں کرتے ہیں۔ -
منشیات اور نفسیاتی علاج کو یکجا کریں۔ ادویات کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے ل a ، اپنی دوائیں لینے کے دوران ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد سے باقاعدگی سے جانا جاری رکھیں۔ -
اپنی دوائیں باقاعدگی سے لیں۔ اینٹی ڈیپریسنٹس کام کرنے میں کافی وقت لگاتے ہیں کیونکہ وہ دماغ کے کیمیائی توازن کو آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ تبدیل کرتے ہیں۔ عام طور پر ، دیرپا اثرات دیکھنے میں کم از کم تین ماہ لگتے ہیں۔
طریقہ 4 جریدہ رکھیں
-
اپنے مزاج کی مختلف حالتوں کو لکھیں۔ آپ کے مزاج ، توانائی ، صحت اور نیند کو متاثر کرنے والی اشیاء کو ریکارڈ کرنے کیلئے ایک ڈائری رکھیں۔ اس سے آپ کو اپنے جذبات کو سنبھالنے اور بہتر طور پر سمجھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے کیوں کہ کچھ عناصر مخصوص جذبات کی وجہ بنتے ہیں۔- کچھ لوگ اخبار لکھنے یا اس مضمون پر کتابیں لکھنے کا فن سکھاتے ہیں۔ یہاں تک کہ ایسی ویب سائٹیں ہیں جو آپ کو جرنل آن لائن رکھنے کی اجازت دیتی ہیں۔ اس سے آپ کو اپنے اخبار کی تشکیل میں مدد مل سکتی ہے۔
-
ہر دن تھوڑا سا لکھنے کی کوشش کریں۔ اسے ہر دن لکھنے کی عادت بنانے کی کوشش کریں ، چاہے آپ اس کے لئے صرف چند منٹ لگیں۔ کبھی کبھی آپ مزید لکھنا چاہیں گے۔ دوسرے اوقات میں ، آپ کو کم توانائی یا پریرتا ملے گی۔ جتنا زیادہ آپ لکھیں گے ، ورزش اتنا ہی آسان ہوگی۔ یہ دیکھنا جاری رکھیں کہ یہ آپ کی مدد کیسے کرسکتا ہے۔ -
ہمیشہ کاغذ کی چادر اور ایک قلمی ہاتھ رکھیں۔ اگر آپ ہمیشہ اپنے ساتھ ایک اخبار یا نوٹ پیڈ کے ساتھ ساتھ قلم بھی ساتھ رکھیں تو کسی بھی وقت لکھنا آسان ہوجائے گا۔ بصورت دیگر ، آپ ایک سادہ ایپ استعمال کرنا چاہتے ہیں جو آپ کے اسمارٹ فون ، ٹیبلٹ ، یا دوسرے آلے پر نوٹ لے سکے جو آپ عام طور پر اپنے ساتھ رکھتے ہیں۔ -
جو چاہو لکھو۔ الفاظ کو باہر جانے دیں اور پریشان نہ ہوں اگر اس سے زیادہ معنی نہیں آتا ہے۔ ہجے ، گرائمر ، یا اسٹائل کے بارے میں فکر مت کرو۔ اور اس بارے میں فکر مت کرو کہ لوگ کیا سوچ سکتے ہیں۔ -
اگر آپ کو اچھا لگے تو ہی شئیر کریں۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ کا اخبار نجی رہ سکتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ اس سے مدد مل سکتی ہے تو آپ اپنے جریدے کے کچھ عناصر اپنے کنبے ، دوستوں ، یا معالج کے ساتھ بھی شیئر کرسکتے ہیں۔ آپ عوامی بلاگ بھی شروع کرسکتے ہیں۔ یہ آپ پر منحصر ہے کہ اپنے جریدے کو کس طرح استعمال کریں اور یہ آپ کو راحت بخش بنائے یا نہ کہ اسے دوسروں کے ساتھ بانٹیں۔
طریقہ 5 غذا تبدیل کریں
-
افسردگی کو فروغ دینے والے کھانے کو ختم کریں۔ صنعتی کھانے کی اشیاء جیسے پروسیسڈ گوشت ، چاکلیٹ ، میٹھا میٹھا ، تلی ہوئی کھانے ، پروسیسر شدہ اناج اور اعلی چربی والی دودھ کی مصنوعات ڈپریشن کی علامات کا سبب بنی ہیں۔ -
مزید کھانے کی اشیاء کھائیں جو افسردگی سے لڑنے میں معاون ہیں۔ ان میں پھل ، سبزیاں اور مچھلی شامل ہیں۔ ان کھانے کی مقدار میں اضافے سے ، آپ اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء اور وٹامن فراہم کریں گے اور آپ صحت مند ہوں گے۔ -
بحیرہ روم کی غذا آزمائیں۔ اس سے مراد دنیا کا وہ خطہ ہے جس کے باشندے عموما fruits پھل ، سبزیاں ، مچھلی ، گری دار میوے ، پھلیاں اور زیتون کے تیل پر مبنی غذا رکھتے ہیں۔- اس میں تھوڑی سی الکحل پینا بھی شامل ہے ، جو خود افسردگی کو فروغ دے سکتا ہے۔
-
اپنے اومیگا 3 اور فولک ایسڈ کی مقدار میں اضافہ کریں۔ اس میں کوئی ثبوت نہیں ہے کہ آپ کے اومیگا 3 یا فولک ایسڈ کی مقدار میں اضافہ افسردگی کے علاج کے ل to کافی ہے ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور فولک ایسڈ افسردگی پر مثبت اثرات مرتب کرسکتے ہیں اگر ایک تھراپی کے ساتھ متوازی میں استعمال کیا جاتا ہے. -
نوٹ کریں کہ آپ کی غذا آپ کے مزاج کو کس طرح متاثر کرتی ہے۔ ایک خاص کھانا کھانے کے چند گھنٹوں بعد اپنا موڈ دیکھیں۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ خاص طور پر اچھے موڈ میں ہیں یا خراب ہیں تو ، اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ نے حال ہی میں کیا کھایا ہے۔ کیا آپ کو کچھ خاص کھانے کی چیزوں سے وابستہ ایک خاص رجحان نظر آتا ہے؟- آپ کو ہر غذائی اجزاء کے استعمال کے ل. تفصیلی نوٹ رکھنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اس پر دھیان دینا ضروری ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور کیا وجہ ہے کہ آپ کو افسردگی میں پڑنے سے بچنے کے ل you آپ کو کیا کھاتا ہے۔
طریقہ 6 کھیل پر توجہ دیں
- ڈاکٹر یا ذاتی ٹرینر سے پوچھیں۔ ورزش کے نئے معمولات کو شروع کرنے سے پہلے ، اس بات کی نشاندہی کرنا ضروری ہے کہ آپ کی دلچسپی ، سائز / طاقت اور چوٹ کی ذمہ داری (اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ہوتا ہے) کی بنیاد پر آپ کے لئے کون سے مشقیں بہترین ہیں۔ . اپنی فٹنس لیول کا اندازہ کرنے کیلئے ڈاکٹر یا کوچ سے رجوع کریں۔
- یہ شخص آپ کو یہ طے کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے کہ کون سی مشقیں آپ کے لئے محفوظ ہیں ، اور آپ کو شروع کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے ل enough اتنا مزہ آتا ہے۔
-
ایک مشق پروگرام شروع کریں۔ کھیل موڈ کو بہتر بنانے اور دوبارہ ہونے سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔ بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائشوں میں ، یہ دکھایا گیا ہے کہ کھیل منشیات کی طرح موثر ہے۔ ماہرین کا خیال ہے کہ ورزش نیورو ٹرانسمیٹر اور ہارمون کی پیداوار میں اضافہ کرتی ہے اور نیند کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہے۔- ایک antidepressant کے طور پر کھیل کا ایک مثبت پہلو یہ ہے کہ اس میں زیادہ لاگت نہیں آتی ہے۔
-
اہداف کا تعین کرنے کے لئے زبردست طریقہ استعمال کریں۔ اسمارٹ طریقہ کا استعمال کرتے ہوئے اہداف کا مقصد ، جو مخفف درج ذیل پانچ عناصر کا حوالہ دیتا ہے: مخصوص ، پیمائش قابل ، قابل قبول اور مہتواکانکشی ، حقیقت پسندانہ اور عارضی طور پر بیان کردہ۔ اس سے آپ کو کھیل کے اہداف کے حصول سے وابستہ انعام اور مثبت کمک جاننے میں مدد ملے گی۔- اپنے اہداف کا تعین کرنے کے لئے اسمارٹ "اے" سے آغاز کریں۔ ایک آسان مقصد طے کرکے شروع کریں ، کیونکہ اس تک پہنچنے سے آپ کو کامیابی کے ساتھ منصفانہ جلدی سے ملنے کی خوشی ہوگی۔ اس سے آپ کو دوسرا مقصد طے کرنے کا اعتماد بھی ملے گا۔ اگر آپ کو یہ نہیں لگتا کہ آپ زیادہ کام کرسکتے ہیں (جیسے 10 منٹ کی واک کرنا) تو پھر زیادہ کثرت سے مشق کرنے کی کوشش کریں (ایک ہفتے کے لئے 10 منٹ کی ہر دن پھر ایک مہینے کے لئے ، پھر پورے سال کے لئے)۔ یہ دیکھنے کی کوشش کریں کہ آپ کتنے دن برقرار رہ سکتے ہیں۔
-
ہر مشق سیشن کو آگے بڑھنے کے قدم کے طور پر دیکھا جانا چاہئے۔ ہر مشق سیشن کو اپنے مزاج کے علاج اور اپنی مرضی کو بہتر بنانے کے مثبت عکس کے طور پر دیکھیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اوسط رفتار سے صرف پانچ منٹ کے لئے چلتے ہیں تو ، کچھ بھی نہیں کرنے سے بہتر ہے۔ اس کے طول و عرض سے قطع نظر ، قدم بہ قدم رہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ تندرستی کے راستے پر گامزن ہیں۔ -
کارڈیو کرنے کی کوشش کریں۔ اس قسم کی ورزش (جیسے تیراکی ، دوڑنا یا سائیکلنگ) پورے جسم میں کام کرتی ہے اور افسردگی سے لڑنے کے لئے مثالی ہے۔ اگر ممکن ہو تو ، ایسے کارڈیو مشقوں کا انتخاب کریں جو آپ کے جوڑ کو متشدد طور پر متاثر نہ کریں ، جیسے تیراکی یا سائیکلنگ۔ -
کسی دوست کے ساتھ کھیل کھیلو۔ کسی دوست یا کنبہ کے ممبر سے آپ کے ساتھ کھیل کھیلنے کو کہیں۔ یہ آپ کو باہر جانے یا جم دیکھنے کے لئے حوصلہ افزائی کرسکتا ہے۔ اس کی وضاحت کریں کہ آپ کی حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہوگا ، لیکن کسی بھی مدد کا خیرمقدم کیا جائے گا۔
طریقہ 7 دیگر حکمت عملیوں کی کوشش کریں
-
سورج کی نمائش میں اضافہ کریں۔ کچھ سائنسی مضامین بتاتے ہیں کہ سورج کی طویل نمائش سے موڈ پر مثبت اثرات پڑ سکتے ہیں۔ یہ وٹامن ڈی کی تیاری کی وجہ سے ہے جو بہت سارے مختلف ذرائع (صرف سورج کی روشنی) سے نہیں آسکتی ہے۔ جب آپ باہر ہوتے ہو تو آپ کو کرنے کے لئے کچھ خاص نہیں ہوتا ہے۔ ذرا دھوپ میں بینچ پر بیٹھ جائیں۔- کچھ مشیر موسم سرما کے دوران کم دھوپ میں پڑنے والے علاقوں میں افسردگی اور کم رہنے والے مریضوں کے لئے ہلکا تھراپی لکھ سکتے ہیں۔ یہ وہی اثرات پیدا کرتا ہے جیسے باہر نکلتے ہیں اور اپنے آپ کو سورج سے بے نقاب کرتے ہیں۔
- اگر آپ کچھ منٹ سے زیادہ دھوپ میں باہر جانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، اپنی ننگی جلد پر سن اسکرین لگانے اور دھوپ کے عینک پہن کر اپنی احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔
-
باہر آو. کسی باغ کے لئے جانا ، سیر کے لئے جانا ، یا دیگر بیرونی سرگرمیوں میں ملوث ہونا۔ اس سے آپ کے حوصلے پست ہوں گے۔ ان سرگرمیوں میں سے کچھ آپ کو ورزش کرنے کی بھی اجازت دیتے ہیں ، لیکن اس کا بنیادی مقصد ہونا ضروری نہیں ہے۔ اپنے آپ کو تازہ ہوا اور فطرت کے سامنے بے نقاب کرنے سے آپ کے دماغ کو پرسکون اور آپ کے جسم کو سکون مل سکتا ہے۔ -
ایک تخلیقی دکان تلاش کریں۔ طویل عرصے سے یہ خیال کیا جارہا ہے کہ تخلیقی صلاحیتوں اور افسردگی کے مابین ایک ربط ہے ، کیوں کہ ایسا لگتا ہے کہ تخلیقی لوگوں کے لئے قیمت ادا کرنا ہے۔ ذہنی دباؤ عام طور پر اس وقت ہوتا ہے ، جب تخلیقی فرد کو اظہار رائے کا کوئی طریقہ تلاش کرنے میں دشواری ہو۔ ایک ایسی دکان تلاش کریں جس سے آپ اپنے آپ کو اظہار خیال کرسکیں۔ پینٹنگ ، لکھنے ، ناچنے یا کسی بھی تخلیقی سرگرمی کے لئے تخلیقی آؤٹ لیٹ تلاش کریں جو آپ باقاعدگی سے کر سکتے ہیں۔
طریقہ 8 متبادل علاج کی کوشش کریں
-
سینٹ جان کا وارٹ آزمائیں۔ نرم دوائیوں میں استعمال ہونے والا ، سینٹ جان وورٹ ہلکی سی افسردگی کے خلاف موثر ثابت ہوسکتا ہے۔ تاہم ، بڑے مطالعات میں پلیسبو سے زیادہ موثر ثابت نہیں ہوا ہے۔ آپ کو اس قسم کی دوائی ہیلتھ فوڈ اسٹورز پر مل سکتی ہے۔- صحیح خوراک جاننے کے لئے پیکیج پر دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔
- ایک معروف فراہم کنندہ سے اپنی ہومیوپیتھی خریدیں۔ اس قسم کی غذائی ضمیمہ کی طہارت اور معیار کی سطح ایک پروڈیوسر سے دوسرے میں مختلف ہوتی ہے۔
- ایس ایس آرآئز (سلیکٹیو سیروٹونن ریوپٹیک انابئٹرز) جیسے منشیات کے ساتھ سینٹ جان کا وارٹ نہ لیں۔ آپ کا جسم بہت سیرٹونن تیار کرسکتا ہے ، جو خطرناک یا جان لیوا بھی ہوسکتا ہے۔
- دیگر ادویات کے ساتھ مل کر ، سینٹ جان ورٹ اپنی تاثیر کو بہتر بناسکتے ہیں۔ ان میں زبانی مانع حمل ، اینٹیریٹروائرلز (ایچ آئی وی کے علاج کے ل medicines دوائیں) ، اینٹیکوگولینٹس (جیسے کہ کومفینی) ، اوپو تھراپی اور امیونوسوپریسنس شامل ہیں۔ اگر آپ دوسری دوائیں لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔
- اگرچہ سینٹ جان کی ورٹ کی تاثیر ثابت نہیں ہوئی ہے ، لیکن یہ فرانسیسی ایسوسی ایشن برائے نفسیات اور نفسیات کے یونین کی طرف سے نا منظور نہیں ہے۔
- جب آپ ہومیوپیتھک علاج کو استعمال کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو آپ کو محتاط رہنا چاہئے۔ اس پر اپنے ڈاکٹر یا معالج سے کھل کر گفتگو کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ علاج مربوط ہو اور آپ کی صحت کو خطرہ نہ ہو۔
-
S-adenosyl-methionine (SAM-e) سے علاج کرو۔ یہ ایک متبادل علاج ہے جس میں قدرتی انو ، SAM-e شامل ہے۔ افسردگی اور سیم-ای کی نچلی سطح کے مابین ایک ربط بنایا گیا ہے۔ اس علاج کو زبانی طور پر ، نس کے ذریعے (یا تو رگ میں انجکشن لگا کر) یا انٹراسمکلرلی (یا کسی عضلات میں انجیکشن کے ذریعہ) لے جا سکتے ہیں تاکہ آپ کے ایس ای-ای کی سطح کو بڑھایا جاسکے۔- سپلیمنٹس کی تیاری کو منظم نہیں کیا جاتا ہے اور اجزاء اور مؤخر الذکر کی تاثیر پروڈیوسر کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔
- صحیح خوراک جاننے کے لئے پیکیج پر دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔
-
ایکیوپنکچر آزمائیں۔ ایکیوپنکچر روایتی چینی طب کا ایک حصہ ہے اور اعضاء میں رکاوٹوں اور توانائی کے عدم توازن کو درست کرنے کے لئے جسم کے مخصوص علاقوں میں سوئیاں داخل کرنا شامل ہے۔ انٹرنیٹ پر کسی پریکٹیشنر کی تلاش کریں یا اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے ل. کہیں۔- اگر آپ ایکیوپنکچر کو معاوضہ دے رہے ہیں تو اپنے باہمی تعاون سے جانچیں۔
- ایکیوپنکچر کے اثر کے بارے میں متضاد رائے ہیں۔ ایک مطالعہ ایکوپنکچر اور ایک نیوروپروٹیکٹو پروٹین کو معمول پر لانے کے درمیان ایک ربط کو ظاہر کرتا ہے جس کا اثر پروزاک سے ملتا جلتا ہے۔ ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اس کا اثر نفسیاتی علاج کی طرح موثر ہے۔ یہ مطالعات افسردگی کے خلاف علاج کے طور پر ایکیوپنکچر کو ساکھ دیتے ہیں ، حالانکہ اس موضوع پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
طریقہ 9 ناگوار طبی علاج پر جائیں
-
اپنے تھراپسٹ سے الیکٹروکونولوسیو تھراپی (ای سی ٹی) تجویز کرنے کو کہیں۔ یہ علاج افسردگی کی سنگین صورتوں میں ، جن لوگوں نے انتہائی خود کشی کی ہے ، نفسیاتی یا کیٹلاشی سے دبے ہوئے مریضوں میں یا ایسے افراد میں بھی مشورہ کیا جاسکتا ہے جو دوسرے علاج کا جواب نہیں دیتے ہیں۔ اس کا علاج ہلکے بے ہوشی کے ساتھ شروع ہوتا ہے جس کے بعد دماغ کو کئی جھٹکے پہنچتے ہیں۔- افسردگی کے تمام علاجوں میں سے ، ای سی ٹی میں ردعمل کی شرح سب سے زیادہ ہے (مریضوں میں 70 سے 90٪)۔
- ای سی ٹی نے کچھ سلیقے کے ساتھ ساتھ امکانی مضر اثرات بھی چھوڑ دیئے ہیں جن میں قلبی اثرات اور علمی اثرات (جیسے قلیل مدتی میموری کی کمی) شامل ہیں۔
-
Transcranial مقناطیسی محرک کی کوشش کریں۔ Transcranial مقناطیسی محرک (TMS) دماغ کو متحرک کرنے کے لئے مقناطیسی بہار کا استعمال شامل ہے۔ یہ علاج مریضوں میں کچھ قسم کے بڑے افسردگی میں استعمال ہوسکتا ہے جو منشیات کی تھراپی کا جواب نہیں دیتے ہیں۔- چونکہ اس کا علاج روزانہ ہوتا ہے لہذا ، اوسط فرد کا پیروی کرنا مشکل ہے۔
-
وگس اعصاب کی محرک آزمائیں۔ واگس اعصاب کی حوصلہ افزائی (SNV) ایک نسبتا new نیا علاج ہے جس میں خودمختار اعصابی نظام کا ایک جزو واگس اعصاب کی حوصلہ افزائی کے ل a آلہ کی ایمپلانٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ان لوگوں میں استعمال کیا جاسکتا ہے جو دوائیوں پر ردعمل نہیں دیتے ہیں۔- وی این ایس کی افادیت سے متعلق اعداد و شمار محدود ہیں اور میڈیکل ڈیوائس کی ایمپلانٹیشن سے وابستہ ممکنہ ضمنی اثرات بھی ہیں ، جن میں دیگر طبی آلات میں مداخلت بھی شامل ہے۔
-
دماغ کی گہری محرک کی کوشش کریں۔ گہری دماغ کی محرک ایک تجرباتی علاج ہے جو گرینوبل یونیورسٹی ہسپتال میں 80 اور 90 کی دہائی میں تیار ہوا تھا۔ اس علاج کے ل elect الیکٹروڈ کی ایمپلانٹیشن کی ضرورت ہوتی ہے جس کا کردار دماغ کے کسی حص partے کو متحرک کرنا ہوتا ہے جسے "بروڈمین ایریا" کہا جاتا ہے۔- گہری دماغی محرک کی تاثیر پر معلومات محدود ہے۔ یہ ایک تجرباتی علاج ہے جو صرف اس صورت میں استعمال کیا جاسکتا ہے جب دوسرے علاج میں کام نہیں ہوا ہے یا اسے آپشن نہیں سمجھا جاسکتا ہے۔
-
اسے آزمائیں جاتا neurofeedback. جاتا neurofeedback جب دماغی افسردگی میں مبتلا شخص دماغ کی ایک خاص قسم کی سرگرمی ظاہر کرتا ہے تو دماغ کو "دوبارہ تربیت دینے" پر مشتمل ہوتا ہے۔ کی نئی شکلیں جاتا neurofeedback برقناطیسی گونج تکنیک (fMRI) کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا جاتا ہے۔- جاتا neurofeedback مہنگا اور وقت لگتا ہے۔ ممکن ہے کہ طریقہ کار اس طریقہ کار کو معاوضہ نہیں دے سکتے ہیں۔