مواد
- مراحل
- حصہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا
- حصہ 2 اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح میں اضافہ کریں
- حصہ 3 انسولین مزاحمت کی تشخیص کریں
آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ انسولین کے خلاف مزاحمت یا پریڈیبائٹس کی تشخیص اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے۔خوش قسمت سے ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ذیابیطس کے مریض ہیں ، لیکن صرف یہ کہ آپ کا گلیسیمک انڈیکس معمول سے زیادہ ہے ، لیکن ذیابیطس سمجھنے کیلئے اتنا زیادہ نہیں۔ ان معاملات میں ، خلیات انسولین کے بارے میں موثر انداز میں جواب نہیں دیتے ہیں ، یعنی ، وہ خون میں شوگر کو نہیں مل پاتے ہیں۔ آپ کو ٹائپ ٹو ذیابیطس ہونے کا خطرہ بہت زیادہ ہے اور یہ بیماری پوری دنیا میں وبائی تناسب کو پہنچ چکی ہے ، لیکن وزن کم کرنے ، جسمانی سرگرمی کی مشق کرنے اور غذا کی عادات کو تبدیل کرکے حالات کو تبدیل کرنا ممکن ہے۔ .
مراحل
حصہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا
-
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ تر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، ان کے بہت زیادہ مفص .ر آناخت ڈھانچے کی بدولت ، وہ جسم کے ذریعہ ملحق ہونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔ یہ طریقہ کار جسم کو گلوکوز کو توڑنے اور ترغیب کا ایک زیادہ سے زیادہ احساس دلانے میں مدد کرسکتا ہے ، بلکہ آپ کے وزن اور بھوک پر قابو پانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع میں سے ، ہم بنیادی طور پر پوری غذاوں کو نوٹ کرتے ہیں جن میں کوئی تبدیلی نہیں ہوئی ہے ، جیسے:- اناج کی پوری مصنوعات؛
- مٹر
- عینک
- پھلیاں؛
- سبزیاں۔
-
پروسیسرڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔ مصنوعات کی قدرتی حالت کے قریب قریب سے انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔ لہذا ، عمل شدہ یا پہلے سے تیار شدہ کھانے کو محدود کریں اور اپنے کھانے کو بنیادی اجزاء سے تیار کریں۔ اکثر عملدرآمد شدہ کھانے میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہے۔ آپ جو مصنوعات خریدتے ہیں اس میں ان کی موجودگی کا تعین کرنے کے لئے غذائیت کے لیبلز پڑھیں ، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ مینوفیکچررز کو اضافی شکروں کی فہرست کی ضرورت نہیں ہے۔- پروسیسڈ کھانوں سے بچنے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ سفید کھانے کی چیزیں (سفید آٹے ، بہتر چاول سے بنی روٹی اور پاستا) نہ کھائیں۔
- مثال کے طور پر ، 170 گرام کم چکنائی والے ذائقہ دہی میں 38 گرام چینی ہوتی ہے (اس میں تقریبا 7 7 چمچ ہیں)۔
-
سادہ کاربوہائیڈریٹ اور شوگر ڈرنکس کی کھپت کو محدود کریں۔ صرف شوگر ذیابیطس کا سبب نہیں بنتا ہے ، لیکن اعلی فروکٹوز مکئی کے شربت کی بڑھتی ہوئی کھپت انسولین مزاحمت ، قلبی بیماری ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور موٹاپا کے زیادہ خطرہ سے وابستہ ہے۔ ساکروز ، گلوکوز اور فروٹ کوز پر مشتمل سادہ کاربوہائیڈریٹ نہ کھائیں۔ یہ ہیں:- نرم مشروبات؛
- میٹھے: شہد ، میپل کا شربت ، ٹیبل شوگر ، جام
- مٹھائیاں ، کیک اور پیسٹری۔
-
اپنے فائبر کی کھپت میں اضافہ کریں۔ کچھ مطالعات کے مطابق ، ناقابل تحلیل ریشہ اور سارا اناج کی کھپت سے ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوسکتا ہے ، لہذا ، ہر کھانے میں ناقابل تحلیل فائبر کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے برتنوں کو ایک چائے کے چمچ فالسیسی کے ساتھ سیزن کرسکتے ہیں۔ فائبر کے بہترین ذرائع میں سے کچھ یہ ہیں:- گندم کی چوکر ، جئ یا گندم؛
- سفید پھلیاں ، دال ، گردوں کی پھلیاں سمیت گلور ،
- بیر جیسے رسبری ، بزرگ بیری اور بلیک بیری۔
- سارا اناج ، جیسے بھوری چاول ، بلگور ، دلیا اور جو ley
- سبزیاں جیسے مٹر ، اسکواش اور سبز پتوں والی سبزیاں۔
- بیج اور گری دار میوے؛
- ناشپاتی ، prunes ، خشک انجیر ، سمیت پھل.
-
زیادہ دبلی پتلی گوشت اور مچھلی کھائیں۔ چربی کا گوشت اور مچھلی کم کیلوری پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گوشت کے نہ صرف دبلے پتلے ہی کاٹتے ہیں ، بلکہ چرملیدار بھی (چونکہ یہ بہت تیل ہے اور یہ اکثر وہ حصہ ہوتا ہے جہاں جانوروں کی نشوونما کے لئے استعمال ہونے والے ہارمونز اور اینٹی بائیوٹکس جمع ہوتے ہیں۔)۔ ایسی مچھلی کا انتخاب کریں جو جنگلی میں پکڑی گئیں ، جیسے کوڈ ، سالمن ، ہیڈاک اور ٹونا۔ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذریعہ ہیں ، جو صحت کے لئے ضروری ہیں اور اینٹی سوزش کی خصوصیات کے ساتھ ہیں۔ ہفتے میں کم سے کم 2 مچھلی پیش کریں۔- کم گوشت جیسے گوشت ، سور کا گوشت یا بھیڑ کا گوشت کم کھائیں کیونکہ ان میں قلبی بیماری ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور کولوریکل کینسر کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے۔
-
زیادہ پھل ، سبزیاں اور جڑی بوٹیاں کھائیں۔ آپ کو پھلوں سے گریز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ ان میں شوگر ہوتا ہے۔ ریشوں کے ساتھ مل کر ، وہ جسم کے ذریعہ اپنے جذب کو سست کرتے ہیں۔ ایک دن میں 5 سبزیوں اور پھلوں کو پیش کرنے کی کوشش کریں۔ جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کرنا نہ بھولیں کیونکہ وہ بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، وہ شوگر کے لئے خواہشوں سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں اور اس میں خطرات اور ضمنی اثرات شامل نہیں ہوتے ہیں (اگر انہیں مناسب مقدار میں لیا جائے تو)۔ لہذا ، انتخاب کریں:- دار چینی
- میتھی
- بھنڈی (واقعی جڑی بوٹی نہیں بلکہ ایک سائیڈ ڈش)؛
- ادرک
- لاگن اور لہسن؛
- تلسی
- تلخ تربوز (دن میں 3 یا 4 بار چائے کی شکل میں کھایا جاتا ہے)۔
حصہ 2 اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح میں اضافہ کریں
-
جسمانی ورزش کا انتخاب کریں۔ اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کو اعتدال سے بڑھا کر ، آپ انسولین کے خلاف مزاحمت کو پلٹ سکتے ہیں۔ آپ کو میراتھن کے ل prepare تیاری کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف ایک اچھی یا دلچسپ جسمانی سرگرمی کی مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ اس طرح ، آپ فعال ہونے کا زیادہ مائل ہوجائیں گے۔- آپ زیادہ دفعہ چلنا شروع کرسکتے ہیں ، بیرونی سرگرمیوں کی مشق کرسکتے ہیں ، سیڑھیاں چڑھ سکتے ہیں ، پیدل سفر پر جاسکتے ہیں ، ایروبکس ، یوگا ، باغبانی ، تائچی ، بیضوی تربیت دینے والا ، سائیکل استعمال کرسکتے ہیں ، روور ، یا کھینچنے والی مشقیں کرنے کے ل.۔
- طے کریں کہ آیا تنہا ، ساتھی کے ساتھ مشق کرنا بہتر ہے یا ٹیم کے کھیلوں کی مشق کریں۔
-
آہستہ آہستہ شروع کریں۔ دن میں 10 منٹ تک ٹریننگ شروع کریں۔ اگر آپ اس سطح کی سرگرمی سے راضی ہیں تو ، ہر ہفتے اپنے 10 منٹ کے سیشن کی مدت میں اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ نے مزید چلنے کا فیصلہ کیا ہے تو ، آپ اپنی گاڑی کو دفتر سے بہت دور کھڑا کرسکتے ہیں یا لفٹ 2 یا 3 منزلوں سے پہلے اتر سکتے ہیں تاکہ آپ سیڑھیوں کا استعمال باقی راستے میں کرسکیں۔ مزید پارکنگ یا سیڑھیاں زیادہ کثرت سے استعمال کرکے مشکل کی سطح میں اضافہ کریں۔- ابتدائی مرحلے میں ، بہت زیادہ مشکل اہداف کا تعین نہ کریں۔ اگر آپ معمولی اور قابل حصول اہداف طے کرتے ہیں تو ، آپ کے فعال رہنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
-
اپنی جسمانی سرگرمی بڑھانے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب آپ زیادہ متحرک ہوجائیں تو ، اپنے آپ کو چیلنج کرنا شروع کردیں۔ ہفتے میں کم سے کم 5 بار دن میں 30 منٹ ورزش کریں۔ متحرک رہنے کے لئے ، مختلف سرگرمیوں کو جوڑنے کی کوشش کریں۔ آپ لگ بھگ بیس منٹ تک تیر سکتے ہیں اور دن میں دس منٹ کے بارے میں دوڑ سکتے ہیں۔- آپ کسی جم میں شامل ہوسکتے ہیں اور اس کے بعد ذاتی ٹرینر بھی ہوسکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ سمجھیں گے کہ کس قسم کی ورزش آپ کی فٹنس کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ذاتی تربیت دینے والا آپ کو ذاتی نوعیت کا تربیتی پروگرام تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
حصہ 3 انسولین مزاحمت کی تشخیص کریں
-
کچھ علامات پر توجہ دیں۔ اگر آپ نے دیکھا کہ گردن ، کوہنیوں ، بغلوں ، گھٹنوں اور جوڑوں کی جلد گہری ہو چکی ہے تو ، اس کا امکان ہے کہ آپ کو ڈرمیٹوسس (Acrothosis nigricans) کہا جاتا ہے۔ یہ پہلی علامتوں میں سے ایک ہے جو انسولین کے خلاف مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کی نشاندہی کرتی ہے۔- آپ کو زیادہ پیاس اور بھوک لگی ہوگی ، زیادہ تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے ، وزن بڑھ سکتا ہے یا پیشاب میں اضافہ دیکھا جاسکتا ہے۔
-
اپنے رسک فیکٹر پر غور کریں۔ بہت سارے عوامل آپ کے انسولین کے خلاف مزاحمت کے خطرے کو بڑھاتے ہیں جن میں شامل ہیں:- زیادہ وزن یا موٹاپا
- غیر فعال ہونا یا گستاخانہ زندگی گزارنا؛
- ہائی بلڈ پریشر
- کم ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (35 مگرا / ڈی ایل سے کم)
- ایک اعلی ٹرائگلیسیرائڈ انڈیکس (250 مگرا / ڈی ایل سے زیادہ)؛
- عمر (45 سال سے زیادہ)؛
- ذیابیطس کی خاندانی تاریخ؛
- حاملہ ذیابیطس یا پولی سسٹک انڈاشی سنڈروم (پی سی او ایس) کی تاریخ ، 4 کلوگرام سے زیادہ وزن والے بچے کی پیدائش؛
- کمر کا طول 90 سینٹی میٹر سے زیادہ (خواتین کے لئے) ہے۔
- کمر کا طول 100 سینٹی میٹر سے زیادہ (مردوں کے لئے) ہے۔
-
تشخیص کرو۔ انسولین کی مزاحمت اکثر طبی علامات کا سبب نہیں بنتی ہے۔ تاہم ، اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے ایک ٹیسٹ کرایا جائے تو ڈاکٹر جان سکتا ہے کہ اگر آپ کا گلیسیمک انڈیکس معمول سے زیادہ ہے۔- A1C ٹیسٹ ایک تجزیہ ہے جو اس بات کا اندازہ کرتا ہے کہ پچھلے 3 مہینوں میں جسم نے شوگروں کا علاج کیا ہے۔ اگر نتیجہ 6.5 فیصد سے زیادہ ہے تو ، یہ ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص کی نشاندہی کرتا ہے ، اگر یہ 5.7 اور 6.4 فیصد کے درمیان ہے تو ، یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کی نشاندہی کرتا ہے۔
- روزہ دار خون میں گلوکوز کی جانچ: اس میں کچھ گھنٹوں کے لئے روزہ رکھنا شامل ہے۔ تب ڈاکٹر آپ کے بلڈ شوگر کی پیمائش کرنے کے لئے بلڈ نمونہ لیں گے۔ اگر نتیجہ 100 اور 125 ملی گرام / ڈی ایل کے درمیان ہے تو ، یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کی نشاندہی کرتا ہے۔
- زبانی ہائپرگلیسیمیا: بلڈ شوگر کی سطح کی پیمائش کرنے کے لئے خون کا نمونہ لیا جاتا ہے۔ اس کے بعد ، آپ ایک بہت ہی میٹھا مشروب نگل لیں گے اور دو گھنٹے بعد ، بلڈ شوگر کا پتہ لگانے کے لئے دوسرا نمونہ لیا جائے گا۔ اس امتحان سے پتہ چلتا ہے کہ جسم شوگر کے علاج کے لئے کس طرح کا انتظام کرتا ہے۔
-
اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کو انسولین کے خلاف مزاحمت کی تشخیص ہوئی ہے تو آپ کو اسے باقاعدگی سے دیکھنے کی ضرورت ہوگی۔ آپ نے اپنی غذا میں جو تبدیلیاں کیں ، وزن کم کرنے کی خواہش اور اپنی سطح کی سرگرمی اس سے تبادلہ خیال کریں۔ وہ آپ کے بلڈ شوگر کی جانچ کے ل blood خون کے ٹیسٹ لکھ دے گا۔- اپنے لیبارٹری ٹیسٹ پر نظر رکھیں اور ان کا استعمال اپنی غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں کرتے رہیں۔
-
لینے والی دوائیں کے بارے میں جانیں۔ اگر آپ کو پریڈیبائٹس کی تشخیص ہوئی ہے تو ، آپ کو میٹفارمین جیسی دوا لینے کی ضرورت ہوگی ، جو آپ کو بلڈ شوگر پر قابو پانے میں مددگار ہوگی۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ اپنی طرز زندگی اور غذا میں تبدیلیاں کرتے ہوئے ٹائپ 2 ذیابیطس میں تاخیر یا ریورس کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔