مواد
اس مضمون میں: صحیح کھانے پینے کے ساتھ کھانا کھانے کی اچھی عادات 11 کا حوالہ دینا
جیسے جیسے ہم عمر بڑھتے جاتے ہیں ، ہمارے میٹابولزم میں سست روی آتی ہے اور ہم وزن بڑھاتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ جو لوگ مستثنیٰ معلوم ہوتے ہیں ان کے پاس "اچھے جین" یا "ہائی میٹابولزم" ہوتے ہیں۔ تاہم ، دبلے پتلے رہنے کا مطلب بھی معقول حد سے کم ہونا ، صحتمند پکوان کھانا اور ریسٹورانٹ میں بچا ہوا لے جانے کے لئے ایک بیگ مانگنا ہے۔ آپ بھی پتلی شخص کی طرح کھا سکتے ہیں۔
مراحل
حصہ 1 اپنے آپ کو صحیح کھانوں سے کھانا کھلانا
-
کچھ پروٹین کی مقدار لیں۔ پروٹین آپ کے جسم کے ؤتکوں ، آپ کے اندرونی اعضاء یا پٹھوں کے ساتھ ساتھ آپ کے مدافعتی نظام اور آپ کے ہارمونز کا بھی خیال رکھتے ہیں۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ بغیر کسی حد سے زیادہ پروٹین کی کافی مقدار میں جذب کریں۔ چربی والے گوشت کے بجائے دبلی پتلی گوشت کھانے کی کوشش کریں۔- پروٹین کو آپ کی بھوک زیادہ آسانی سے پوری کرنی چاہئے اور آپ کو بھر پور محسوس ہونا چاہئے۔ وہ آپ کو اپنی بھوک اور کیلوری کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
- پروٹین حاصل کرنے کے ل The بہترین کھانے میں مچھلی ، گوشت ، مرغی ، انڈے اور پنیر ہیں کیونکہ ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ لیکن آپ سویا ، گری دار میوے ، بیجوں ، سبزیوں اور سارا اناج کے ساتھ جزوی پروٹین کی مقدار بھی حاصل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ سبزی خور یا ویگن ہیں تو ، آپ کو کافی امینو ایسڈ کی مقدار کے ل protein مختلف قسم کے پروٹین ذرائع تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔
- اپنی غذا میں پروٹین کی مقدار کو شامل کرنے کے ل know ، جان لیں کہ آپ کو جسم کے وزن میں فی کلوگرام 0.8 گرام کی ضرورت ہے۔
-
بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ آپ کو واضح طور پر پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا اپنانا ہوگی۔ زیادہ سے زیادہ نہیں تو آپ کو ایک دن میں کم از کم 5 پھل اور سبزیاں ضرور کھانی چاہئیں۔ یہ بہتر ہے کہ پھلوں سے زیادہ سبزیاں ہوں۔ اس سے آپ کو غذائی اجزاء ملیں گے جن کی آپ کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہے ، جس میں کم کیلوری ہوں گی۔- پھل اور سبزیاں آپ کی غذا میں چربی کو تبدیل کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں کیونکہ آپ کو صحت مند کھانا کھانے اور زیادہ غذائی اجزاء ملنے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں اگر آپ کھانا نہ کھاتے ہو تو۔
- یہاں کچھ خاص طور پر دلچسپ پھل ہیں: تربوز ، ایوکاڈو ، رسبری ، بروکولی ، پیاز ، بلوبیری ، کیلے ، سرسوں کا ساگ ، میٹھا آلو۔
- آپ کی غذا کچھ اس طرح نظر آنی چاہئے: ناشتے میں سنتری کا رس ، دوپہر کے ناشتے کے طور پر ایوکاڈو یا سیب ، ناشتے میں ابلی ہوئی بروکولی ، اور اپنا تعارف پیش کرنے کیلئے ایک بڑا ترکاریاں رات کے کھانے میں اہم کورس.
-
کاربوہائیڈریٹ کی مناسب مقدار استعمال کریں۔ کاربوہائیڈریٹ گلوکوز کے ذریعہ آپ کے جسم میں توانائی لاتا ہے ، جو ایک قسم کی شوگر ہے جو آپ کے خلیوں کے لئے بنیادی توانائی کے ذریعہ کام کرتی ہے۔ آپ کو اپنی 45٪ کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن صرف صحیح کاربس کے ساتھ۔- کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ غذائیت سے بھرپور غذا میں شامل ہیں: سارا اناج (جیسے سارا چاول ، سارا گندم کا آٹا ، باجرا ، کوئنو وغیرہ) ، پھل اور سبزیاں (جیسے مونگ پھلی)۔
- مٹھائی ، پیسٹری ، چپس ، کوکیز اور شوگر ڈرنکس سے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے بچنے کی کوشش کریں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں ، لیکن ان میں دیگر غذائی اجزاء کی کمی ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے جسم کو مطمئن کرنے کے لئے زیادہ (اور اس وجہ سے زیادہ خالی کیلوری کا استعمال) کھانے کی ضرورت ہوگی۔
-
چربی کی مقدار میں کچھ اچھ .ا استعمال کریں۔ یہاں متعدد قسم کے چربی ہیں ، جن میں مختلف کیمیائی ڈھانچے ہیں جن کو مونوسٹیریٹڈ ، پولیسیٹریٹڈ ، سیر شدہ یا ٹرانس چربی کہتے ہیں۔ اگرچہ کچھ چربی موجود ہیں جن میں آپ کو ضرور اپنی غذا میں شامل کرنا چاہئے ، آپ کو دوسروں کو زیادہ سے زیادہ بچنا چاہئے۔ ٹرانس چربی اور سنترپت چربی آپ کے لئے کم سے کم اچھی سمجھی جاتی ہے۔- تیل مچھلی جیسے سامن ، ٹراؤٹ ، کیٹفش ، میکریل ، السی کا تیل اور گری دار میوے میں اپنے ومیگا 3 ذائقے تلاش کریں۔ ہفتے میں کم سے کم دو فیٹی مچھلی کے برتن کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- آپ کو مونوسریٹریٹڈ چربی بھی شامل کرنی ہوگی جو زیتون ، ایوکاڈوس ، ہیزلنٹس ، بادام ، برازیل گری دار میوے ، کاجو ، تل کے بیج ، کدو کے بیج اور زیتون کے تیل میں پائے جاتے ہیں۔ زیتون.
-
چینی اور نمک کو محدود کریں۔ آپ کو چینی اور نمک کو مکمل طور پر ترک نہیں کرنا چاہئے ، لیکن کسی "پتلی" شخص کی غذا اپنانے کے ل you آپ کو ان کی کھپت کو کم کرنا ہوگا۔ شوگر آپ کے بلڈ شوگر کی سطح میں اونچائ اور کمیاں پیدا کرتی ہے ، جو صحت کے مسائل اور زیادہ وزن سے منسلک ہے۔- چینی اور نمک اکثر پیکیجڈ کھانوں میں چھپا ہوتا ہے ، جیسے ڈبے میں بند سوپ ، کیچپ ، پاستا ساس ، فاسٹ فوڈز ، منجمد اندراج یا پھلوں کے جوس۔
- دیکھیں کہ آیا وہ عام اجزاء (شہد ، میپل کا شربت ، کین کی شکر ، براؤن شوگر) یا اس سے کم معلوم (مٹھائی ، مالٹوڈسٹرین یا ڈیکسٹرین ، یا ڈیکٹروس ، فرکٹوز ، گلوکوز ، مالٹوز یا سوکروز) کو دیکھ رہے ہیں یا نہیں۔
- فائدہ یہ ہے کہ ایک بار جب آپ اپنی غذائی اجزا سے بھرپور غذا شروع کریں تو آپ کا جسم پہلے کی طرح زیادہ چینی اور نمک کا دعوی کرنا چھوڑ دیتا ہے۔
-
مناسب غذائیت کی مقدار حاصل کریں۔ نیچے دیئے گئے کھانے کے علاوہ دیگر کھانے پینے میں ، غذائی اجزاء موجود ہیں جن کی آپ کو بالکل شامل کرنے کی ضرورت ہے ، خاص طور پر جب آپ اپنی غذا سے کچھ غیرصحت مند کھانوں کو نکال دیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس کیلشیم کی کافی مقدار ہے ، نیز وٹامن سی اور بی بھی ہیں۔ -
کیلشیم سے بھرپور اناج ، یا ہریالی کھائیں ، جیسے: شلجم کے سب سے اوپر ، سرسوں کے سبز ، کالی پتے ، کالے ، رومین لیٹش ، اجوائن ، بروکولی ، سونف ، ترکاریاں ، سمر اسکواش اور سبز پھلیاں۔ آپ یونانی طرز کے دبلی پتلی دہی بھی آزما سکتے ہیں ، جن سے صحت کے دیگر فوائد ہیں۔- دودھ کی مصنوعات جیسے پورے دودھ یا 2٪ ، پنیر اور مکھن کی کھپت کو کم کرنے کی کوشش کریں جس میں بہت ساری چربی ہوتی ہے۔ ان مصنوعات کے ہلکے ورژن استعمال کرنے کی کوشش کریں ، یا انہیں اپنی غذا سے مکمل طور پر دور کریں۔
- ھٹی پھلوں ، اسٹرابیری ، کیویز ، امواس ، مرچ ، ٹماٹر ، بروکولی اور پالک میں آپ وٹامن سی پا سکتے ہیں۔
- آپ مچھلی ، سارا اناج ، انڈے ، پتی دار سبزیاں اور پھلیاں میں وٹامن بی (تمام مختلف وٹامنز) پا سکتے ہیں۔
حصہ 2 کھانے کی اچھی عادات حاصل کریں
-
ہوش میں کھانے کے لئے ٹرین. جب کھانے کا وقت ہو تو ، یہ یقینی بنائیں کہ کتاب ، ٹیلی ویژن یا آپ کے کمپیوٹر جیسے خلفشار سے دور رہیں۔ آپ دوسرے لوگوں کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں ، لیکن مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ کھانے سے مشغول ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم ترچکے ہوئے محسوس ہوتے ہیں جو اپنے کھانے پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔- ہر ایک کاٹنے پر دھیان دیں: آپ کو کیا ذائقوں کی بو آ رہی ہے؟ یور کی طرح نظر آتی ہے؟ کیا سردی ہے یا گرم؟
- نگلنے سے پہلے اچھی طرح سے چبائیں اور اگر آپ کے پاس پہلے سے کچھ ہے تو اپنے منہ میں کھانا شامل نہ کریں۔ جان بوجھ کر کھائیں۔
- یاد رکھیں کہ جبکہ کھانا مزیدار ثابت ہوسکتا ہے اور آپ کے پاس اچھا وقت ہے ، یہ آپ کے جسم کو صحت مند اور فعال بنانے کے لئے ہے۔ لہذا ، اگر آپ میٹھا اور غیر صحت بخش کھانا کھو دیتے ہیں ، تو کہیں کہ صحتمند کھانا آپ کو سلم بننے ، یا رہنے کے لئے صحیح توانائی فراہم کرے گا۔
- مطمئن ہونے کے ل. کھاؤ۔ اپنی ضرورت سے زیادہ یا کم کھانے کے بجائے ، سنیں کہ آپ کا جسم آپ کو کتنا کھانا کھانے کے بارے میں بتاتا ہے۔
-
بہت سارے پانی پیئے۔ ہائیڈریشن نہ صرف مجموعی صحت کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہے ، یہ آپ کو کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ عام طور پر بہت زیادہ کھاتے ہیں تو ، اگلے کھانے سے 15 منٹ پہلے پانی پینے کی کوشش کریں۔ آپ کو کم بھوک لگے گی اور وقت آنے پر آپ کو زیادہ کھانے کا موقع ملے گا۔ -
مشق توازن اور اعتدال پسندی۔ کسی دبلی پتلی شخص کی طرح کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کیلوری کا شکار ہوں اور اپنی پسندیدہ چیزیں کبھی نہ کھائیں۔ یہ صرف کھانے کے بارے میں صحت مندانہ رویہ نہیں ہے اور اس سے مستقبل میں مزید سنگین مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ بجا طور پر کھانے کا مطلب ہے کہ صرف ان کھانوں کو کاٹنا جو آپ کے ل so اتنے اچھ areے نہیں ہیں ، اور انہیں صحت مند اختیارات سے تبدیل کرنے کی کوشش کرنا ہیں۔- کچھ سوالات کو "سوال سے باہر" کے زمرے میں مت ڈالیں ، بصورت دیگر آپ ان کے دیوانے ہو سکتے ہیں اور اعتدال کے ساتھ کھاتے ہیں تو اس سے کہیں زیادہ چاہتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کوکیز کا پورا خانہ کھانے کے بجائے ، انہیں 1 یا 2 کھائیں۔ مکمل علم کے ساتھ انھیں کھانے سے (جیسا کہ ذیل میں بیان کیا گیا ہے) آپ کو پہلے سے کہیں زیادہ لطف اٹھانے کا موقع ملے گا ، اور آپ آپ زیادہ واپس لینے کے ل immediately فوری طور پر واپس نہیں جانا چاہیں گے۔
- اگر آپ بہت زیادہ چکنائی والی ڈش کھانے کو ختم نہیں کرتے ہیں (مثال کے طور پر جب کھانا کھاتے ہو یا فاسٹ فوڈ کھاتے ہو) تو اپنے آپ پر دباؤ نہ ڈالیں ، صرف کم ڈش میں کھانے سے اس ڈش کو متوازن کرنے کی کوشش کریں۔ اگلے دن
-
کھانے کے مناسب اوقات کو برقرار رکھیں۔ طے شدہ کھانے کے نظام الاوقات کا قیام آپ کے کھانے کے پروگرام کے مطابق رہنا آپ کے جسم کو آسان بناتا ہے۔ ایک دن میں تین کھانے تھوڑی مقدار میں ، نیز دو صحتمند نمکین آپ کو اپنی بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ان نمکینوں کی خواہش بھی آپ کی صحت کے ل very بہت اچھی نہیں ہے۔- ہمیشہ ناشتہ کریں۔ آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ کھانے کو اچھالنا آپ کو دبلا بنا دے گا ، لیکن حقیقت میں اس کے بالکل برعکس ہے۔ جو لوگ ناشتہ نہیں کھاتے ہیں وہ دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں زیادہ سے زیادہ کھانا ختم کرتے ہیں کیونکہ ان کے جسم بھوک لیتے ہیں۔ کھانے کو چھوڑنا آپ کے تحول کو بھی سست کردیتی ہے اور آپ زیادہ کیلوری کا ذخیرہ کرتے ہیں کیونکہ آپ کا جسم "فاقہ کشی" کی حالت میں ہے۔ ناشتہ کرکے ، آپ اپنے میٹابولزم کو کام میں لائیں گے اور دن کے وقت آپ کم دل کا کھانا کھائیں گے۔
- دونوں نمکین کے سلسلے میں ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اچھ goodی توانائی کو برقرار رکھنے کے ل protein ان میں پروٹین (جیسے سخت ابلا ہوا انڈا اور ایک سیب) سے بھرپور لیا جائے۔
- یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ اہم کورس پر حملہ کرنے سے پہلے رات کے کھانے کا آغاز سوپ یا سلاد سے کریں ، کیونکہ اس سے آپ اپنے آپ کو ایسے کھانے سے بھر سکتے ہیں جس میں کم کیلوری (لیکن بہت سے غذائی اجزاء) ہوں گے ، جو خاص طور پر اہم ہے۔ اس سے پہلے کہ کھانے میں کیلوری زیادہ ہو۔
-
چھوٹے حصے لیں۔ لوگ پہلے سے زیادہ بڑے حص takeے لیتے ہیں اور طرز زندگی میں ہونے والی دیگر تبدیلیوں کے ساتھ موٹاپا بھی زیادہ ہوتا ہے۔ یہ خاص طور پر اہم ہے جب آپ کم صحتمند کھانا کھا رہے ہو ، جس میں چینی یا نمک زیادہ ہو۔- مثال کے طور پر ، اگر آپ آئس کریم کھاتے ہیں تو ، 2 یا 3 لینے کے بجائے خود کو ایک چمچ تک محدود رکھیں ، اور آپ کیا کھاتے ہو اس کے بارے میں پوری آگاہی کے ساتھ اس سے لطف اٹھائیں۔
- کچھ کھانے سے پہلے ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اسے کھاتے ہوئے تصور کریں (مثال کے طور پر اگر کوئی کام کرنے کے لئے ڈونٹ کا ایک بیگ لے کر آتا ہے ، تو آپ اسے کھاتے ہوئے دیکھیں)۔ اس سے آپ کو زیادہ کھانے کا امکان کم ہوجائے گا اور آپ معمول سے کم کھانے کے بعد آپ کو بھرپور محسوس کریں گے۔
- خود کو دوسری بار ریفئل کرنے کے بجائے ناشتہ کرنے کو ترجیح دیں۔
-
اپنی عادات کو آہستہ آہستہ تبدیل کریں۔ ایک بار میں اپنی غذا میں تبدیلی لانے کی کوشش صرف آپ کو دباؤ ڈالے گی اور ناخوش کردے گی (کیوں کہ آپ اپنی پرانی منصوبہ بندی سے محروم ہوجائیں گے)۔ تھوڑا تھوڑا جانا۔ صحت مند کھانوں کو اپنی غذا میں ضم کرنے سے شروع کریں اور آپ کو احساس ہوگا کہ کم صحت مند کھانے پینے سے خود ختم ہوجائیں گے۔- آپ مکھن کے ساتھ کھانا پکانا چھوڑ دیں اور اس کے بجائے زیتون کا تیل استعمال کرسکتے ہیں۔
- کھانے کے بارے میں سوچنا شروع کریں کہ آیا آپ کو بھوک لگی ہے یا تپپا ہے ، اور آپ کے پیٹ میں جو کچھ ڈالتے ہیں اس سے آپ کے جسم پر کیا اثر پڑے گا۔ جب آپ یہ سمجھنے لگیں گے کہ کھانا آپ کے جسم میں ایندھن کا کام کرتا ہے ، تو آپ اسے کم راحت کا طریقہ کار سمجھیں گے یا آپ ذائقہ کو کم اہمیت دیں گے۔
-
ورزش کرنا۔ ورزش کا ظاہر ہے کھانے سے کوئی تعلق نہیں ہے ، پھر بھی دونوں بہت جڑے ہوئے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ پتلی لگ رہے ہو۔ جسمانی ورزش آپ کو اپنی بھوک کو قابو میں رکھے گی اور اس سے آپ کو اضافی کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔- آپ اپنی خواہش کو جسمانی ورزش کے طور پر کرسکتے ہیں: 30 منٹ کی واک ، ایک چلانے والا سیشن ، یوگا یا رقص ، یا مارشل آرٹس کی مشق کریں۔
- اہم بات یہ ہے کہ آپ ہر روز ورزش کریں۔ ایک بار جب آپ اس سرگرمی کو اپنے روزمرہ کے شیڈول میں شامل کرلیں ، صحت مند غذا کے ساتھ ، آپ صحتمند ہوجائیں گے اور جو اضافی پونڈ آپ نہیں چاہتے ہیں اسے جلا دیں گے (جب تک کہ یہ جینیاتی مسئلہ نہیں ہے)۔