مواد
اس مضمون میں: صحیح کھانے پینے کا کھانا اچھا کھانا 25 حوالہ جات
کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ وزن کم کرتے ہوئے کھا سکتے ہیں؟ یہ سچ ہونا بہت اچھا لگتا ہے ، کیا یہ ہے؟ آپ جو کھاتے ہیں اور آپ اس کو کس طرح کرتے ہیں اس میں تبدیلی کرنے سے آپ کی صحت بہتر ہوگی ، وزن کم کرنے اور آپ کو روزانہ بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔ واقعی زیادہ سے زیادہ فوائد کے ل a تھوڑی ورزش کریں!
مراحل
حصہ 1 صحیح کھانوں کا کھانا
-
مزید تازہ کھانا کھائیں۔ تازہ ، غذائیت سے بھرپور کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں صحت مند اور چربی میں کم.- اپنی غذا میں بہت سارے پھل اور سبزیاں شامل کرنے سے آپ کو مدد ملے گی۔ اپنی برتنوں میں "پوشیدہ" سبزیاں رکھنا اس کا ایک طریقہ ہے ، نیز آپ اپنی پسندیدہ کھانے کی چیزوں سے لطف اندوز ہوتے ہوئے کیلوری کو کم کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کسی برتن میں سبزیوں کی پوری (جیسے پنیر میکارونی میں گوبھی) شامل کرنے سے لوگوں کو سو کم کیلوری کھانے میں مدد ملتی ہے۔ سبزیاں واقعی میں کیلوری کی تعداد میں اضافہ کیے بغیر کسی ڈش میں فائبر شامل کرتی ہیں۔
- اپنی پلیٹ پر بہت سارے رنگ رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا کھانا رنگین ہے: ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ بہت سی تازہ پیداوار شامل کریں ، جیسے بینگن ، چقندر ، کالی یا پیلا مرچ۔ یہ رنگ آپ کو زیادہ تازہ کھانے میں مدد فراہم کریں گے اور آپ کے کھانے کو مزید بھوک لانے میں مدد دیں گے۔
-
اعلی فائبر کھانوں کو کھائیں۔ وہ آپ کو زیادہ دیر تک مطمئن کریں گے۔ اس طرح ، آپ اپنے آپ کو غیر صحت بخش نمکینوں پر نہیں پھینکیں گے جو آپ کو صرف وزن میں اضافہ کردیں گے۔- مثال کے طور پر ، پھلیاں اچھی طرح سے بھرتی ہیں ، فائبر سے مالا مال ہیں اور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ وہ ہضم کرنے میں بھی سست ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ تھوڑی دیر کے لئے مطمئن محسوس کریں گے (جس سے آپ کو زیادہ کھانا روکنے میں مدد ملے گی!)۔
-
جوس ختم کریں ، پھل کھائیں۔ پھلوں کے جوس یا ہموار پینے کی بجائے جو کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں پینے کے بجائے ، ایک سیب کی طرح پورے پھل کا انتخاب کریں۔- پورا پھل کھانے سے آپ کو صرف ایک رس سے زیادہ بھر پائے گا کیونکہ پھلوں میں زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ ویسے ، چبانے کی کارروائی آپ کے دماغ کو آگاہ کرتی ہے کہ آپ نے نتیجہ کا کچھ کھایا ہے۔
-
ایسی کھانوں میں کھایا کریں جس میں پانی کی بہتات ہو ، جیسے پھل اور سبزیاں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ پانی سے مالا مال کھاتے ہیں ان میں جسمانی ماس انڈیکس کم ہوتا ہے۔ ان کھانوں کا پانی آپ کو زیادہ دیر تک پورا رہنے میں مدد کرتا ہے۔- تربوز اور اسٹرابیری میں 92٪ پانی ہے۔ دیگر پھل جن میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے وہ انگور ، تربوز اور آڑو ہیں۔ تاہم ، یہ نہ بھولیں کہ بہت سے پھل بھی چینی میں زیادہ ہیں ، لہذا اپنے پھلوں کی روزانہ کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔
- سبزیوں کی طرف ، کھیرا اور لیٹش پانی میں سب سے زیادہ امیر ہیں کیونکہ وہ 96٪ پر مشتمل ہیں۔ زچینی ، مولی اور اجوائن 95٪ پر مشتمل ہے۔
-
آپ کے کھانے میں چربی جلانے والے کھانے کی اشیاء متعارف کروائیں۔ احتیاط سے اپنے کھانے کا انتخاب کرکے ، آپ بھوکے ہوئے بغیر سو سو گرام کھو سکتے ہیں۔ بہت سی ایسی غذائیں ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں ، جیسے مرچ ، سبز چائے ، بیر اور پوری گندم۔ وہ انسولین کی چوٹیوں سے بچتے ہیں۔ -
اپنی غذا میں اچھی چربی شامل کریں۔ یہ سائنسی طور پر ثابت کیا گیا ہے کہ مونو غیر سیر شدہ چربی خاص طور پر پیٹ میں چربی جلانے میں مدد دیتی ہے۔ لاوکاٹ ، لولیو کلماتا ، زیتون کا تیل ، بادام ، اخروٹ اور فلسیسیڈ کا انتخاب کریں اور اپنے وزن میں کمی کو دیکھیں۔ -
سپر فوڈ کھائیں۔ میں Superfood ایسی اصطلاح ہے جو کبھی کبھی غذائیت سے بھرپور غذا کی وضاحت کے لئے استعمال ہوتی ہے جس کے بارے میں سمجھا جاتا ہے کہ وہ صحت سے متعلق فوائد فراہم کرتا ہے۔ یہ سائنسی طور پر ثابت ہوا ہے کہ کچھ سپر فوڈز دراصل یہ فوائد لاتے ہیں ، جبکہ دیگر انتہائی مقبول ہیں جبکہ کچھ بھی یہ ثابت نہیں کرتا ہے کہ وہ واقعی صحت کے لئے اچھے ہیں۔- مثال کے طور پر ، کوئنوا ایک جائز سپر فوڈ ہے کیونکہ یہ ایک مکمل پروٹین ہے ، یعنی اس میں ہمارے ٹشوز کے لئے ضروری آٹھ امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس میں زیادہ تر اناج کے اناج کی نسبت زیادہ پروٹین موجود ہوتا ہے اور گندم اور جو جیسے دیگر اناج کے مقابلے میں کیلشیم ، فاسفورس ، میگنیشیم ، پوٹاشیم اور آئرن کی مالدار ہوتی ہے۔
- کچھ "سپر فوڈز" ہلکے کھانے کا فیصلہ کرنے سے پہلے کچھ تحقیق ضرور کریں۔
-
ایسی غذاوں سے پرہیز کریں جو صحت مند نہیں ہیں اور ان میں خالی کیلوری موجود ہے۔ "خالی کیلوری" والے کھانے وہی ہوتے ہیں جن میں کیلوری ہوتی ہے (جو چینی یا ٹھوس چربی سے آتی ہے) ، لیکن ان میں غذائیت کی قیمت بہت کم ہوتی ہے۔- انتہائی خالی کیلوری والے کھانے پینے میں کیک ، کوکیز ، پیسٹری ، ڈونٹس ، سوڈاس ، انرجی ڈرنکس ، فروٹی ڈرنکس ، پنیر ، پیزا ، آئس کریم ، بیکن ، ہاٹ ڈاگ اور ساسیجز۔ آپ ان میں سے کچھ کھانے پینے کے متبادل تلاش کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ چربی کے بغیر چربی اور پنیر کی کم سوسیج خرید سکتے ہیں۔ آپ کو شوگر سے پاک مشروبات بھی مل سکتے ہیں۔ دیگر کھانے کی اشیاء جیسے کینڈی اور نارمل سوڈا کے ل all ، تمام کیلوری خالی ہیں۔
-
مزید سوپ کھائیں۔ وہ کیلوری میں نسبتا کم ہیں۔ دوسری طرف ، اگر آپ اپنا کھانا سوپ سے شروع کرتے ہیں تو ، آپ شاید اس وقت کم کھائیں گے۔- شوربے کے ذخیرے کے ساتھ سوپ پر قائم رہیں اور اس میں فی خدمت کرنے والے 100 اور 150 کیلوری کے درمیان شامل ہوں۔ آپ ٹکڑوں یا مخمل کے ساتھ سوپ کا انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن ان سے بچیں جس میں آپ کریم شامل کرتے ہیں۔
-
وقتا فوقتا فتنے میں ڈالیں۔ اس چاکلیٹ کیکلیئر یا پیزا کے اس ٹکڑے سے اپنے آپ کا علاج کریں۔ کبھی کبھار آپ کو ایک چھوٹا سا فاصلہ بچانے سے آپ کو گانفر سے بچنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ کسی چیز سے مر رہے ہیں تو ، ایک اختتام کریں۔ یاد رکھنا ، جتنا آپ اپنے آپ کو محدود رکھیں گے اتنا ہی آپ اپنی حرکات کی طرف راغب ہوں گے۔- اپنی چال چلانے سے پہلے ایک پیالہ کچی سبزیاں کھانے یا ایک بہت بڑا گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔ ایسا کرنے سے آپ بھر جائیں گے اور اپنے ثواب کے لئے کم جگہ چھوڑیں گے۔
حصہ 2 اچھی طرح سے کھانا
-
آہستہ سے کھائیں۔ آپ کے دماغ کو تپش محسوس کرنے میں لگ بھگ 20 منٹ لگتے ہیں۔ لہذا آپ کو سست کرنے کی ضرورت ہے لہذا آپ کا دماغ درست طریقے سے معلومات حاصل کرے۔- اگر آپ کو کھانے کے بعد بھی بھوک لگی ہے تو انتظار کریں۔ جب آپ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کے دماغ سے جاری کیمیائی رابطوں کو ترغیب پہنچانے میں وقت لگتا ہے۔ جب ان کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے تو ، آپ کی بھوک ختم ہوجاتی ہے: اسی وجہ سے آپ کو دوبارہ کھانے سے پہلے کھانے کے بعد تھوڑا سا وقفہ لینا چاہئے۔
-
کٹلری کا استعمال کریں اور کھانے کے لئے میز پر بیٹھ جائیں۔ اپنے ہاتھوں سے کھانے کا مطلب یہ ہوگا کہ آپ بیک وقت زیادہ کھانا کھاتے ہیں۔- مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ بڑے کٹلری کے ساتھ کھانے والے افراد چھوٹے کٹلری استعمال کرنے والوں سے کم کھاتے تھے۔
-
جب آپ کو بھوک نہ لگے تو کھانا بند کرو۔ اگر آپ کھانے کے بعد نسبتا full بھر پور محسوس کرتے ہیں تو ، روکیں اور اپنی کٹلری کو اپنی پلیٹ پر رکھیں کہ آپ یہ کر رہے ہیں کہ اشارہ کریں۔ یہ اپنے اور آپ کے آس پاس کے لوگوں کے لئے بھی ایک اشارہ ہے جو کہتا ہے کہ آپ نے کھانا کھا لیا ہے۔- یاد رکھیں کہ اگر آپ کو مزید بھوک نہیں ہوگی تو آپ کو کھانا ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس وقت تک کھاؤ جب تک کہ آپ 80٪ بھرا نہ ہو۔ کسی کو کھانے کے بعد فولا ہوا اور بیمار محسوس نہیں ہونا چاہئے۔
-
زیادہ پانی پیئے۔ اکثر ، ایک شخص پیاس اور بھوک کو الجھاتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ کوئی کھاتا ہے جبکہ یہ ضروری نہیں ہوتا ہے۔ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہنے سے ، بہتر رنگت اور چمکدار بالوں کی وجہ سے آپ کم بھوک محسوس کریں گے۔- اگر آپ نہیں جانتے کہ جو احساس آپ محسوس کررہے ہیں وہ واقعی بھوک لگی ہے ، تو ایک بڑا گلاس پانی پینے کی کوشش کریں ، پھر کچھ منٹ انتظار کریں۔ اگر آپ کو بھوک نہیں لگتی ہے تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو در حقیقت پانی کی ضرورت تھی ، خوراک کی ضرورت نہیں تھی۔
-
جو کھاتے ہو اسے لکھ دو۔ یہ دیکھنا ایک آسان لیکن انتہائی موثر ورزش ہے کہ آیا آپ اپنے منصوبے پر عمل پیرا ہیں۔ ہم اکثر یہ سوچنے کی بجائے کہ ہماری غذا کام نہیں کرتی ہے ، اس کے بجائے سنیپنگ کی طرف آنکھ بند کر دیتے ہیں۔ ہم واقعی میں سوچتے ہیں کہ یہ ہمارا کھانا ہے جو ہمیں دھوکہ دیتا ہے۔ زیادہ تر لوگ اپنی روز مرہ کی مقدار کو تقریبا 25 25٪ تک کم کرتے ہیں۔- آپ اپنی روز مرہ کی عادات اور آپ کے استعمال کردہ کیلوری کی اصل تعداد کے بارے میں مفید معلومات دریافت کرسکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنی کھانے کی عادات اور طرز عمل کو بہتر طور پر جان لیں تو آپ ان مسائل کو حل کرنا شروع کر سکتے ہیں جو آپ کی ترقی میں رکاوٹ ہیں۔
- جریدے کو رکھنا بھی آپ کو زیادہ ذمہ دار بنائے گا۔
-
باہر سے کھانا ہینڈل کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ کھانے پینے یا لوگوں کے ساتھ کھانا ایک چیلنج ہوسکتا ہے۔ آپ کھانا چاہتے ہیں ، لیکن آپ کچھ بھی کھانا نہیں چاہتے اور اپنی ترقی کو ختم کرنے کے خطرے کو چلاتے ہیں۔- ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو تلی ہوئی کے بجائے ابلی ہوئی ، انکوائری یا سینکا ہوا ہو۔ "بریڈڈ" ، "کرسپی" یا "بلڈرڈ" کے بطور پیش کردہ آمدورفت سے پرہیز کریں: یہ "تلی ہوئی" کے کوڈ الفاظ ہیں۔
- کچھ ترمیم کے لئے پوچھتے ہوئے خوفزدہ نہ ہوں۔ مثال کے طور پر ، آلو یا روٹی کو سلاد کے ساتھ بدلنے کو کہیں۔ چکن کے بجائے اگلی چٹنی طلب کریں۔ اس سے آپ مزیدار چیزوں کا کھانا جاری رکھیں گے ، لیکن غیر ضروری کیلوری کے بغیر۔
- اگر آپ جس ریسٹورانٹ میں کھاتے ہیں اس میں خاص طور پر بڑے حصے ہوتے ہیں تو ، کسی دوست کے ساتھ ڈش شیئر کرنے کا انتخاب کریں۔
- جب آپ باہر جاتے ہو تو زیادہ کھانے سے بچنے کے ل، ، گھر سے نکلنے سے پہلے ایک صحت مند ناشتا لیں۔ گاجر ، ہمس یا ایک سیب کھانے کی کوشش کریں۔ باہر جانے سے پہلے کا ایک ناشتہ آپ کی بھوک کو پرسکون کرے گا اور جب آپ ریستوراں میں صحتمند کھانے کا آرڈر دیتے ہیں تو آپ ٹھنڈا سر رکھنے میں مدد کرتے ہیں
- لے جانے کے لئے لے لو. کھانے کے آغاز پر ، پوچھیں کہ آپ جو ٹرے میں نہیں کھائیں گے اس کو ڈال دیں جو آپ گھر پر ختم کرسکتے ہیں۔
- جب سلاد کا آرڈر دیتے ہو تو ، ہمیشہ چٹنی کے لئے پوچھیں اور پہلو میں بوٹ لگائیں۔ بہت سیزننگ بہت چربی اور کیلوری سے بھری ہوتی ہیں۔ جو کچھ "صحت مند انتخاب" تھا اس میں برگر کی طرح زیادہ سے زیادہ کیلوری شامل ہوسکتی ہے اگر اسے فیٹی چٹنی میں نہایا جائے۔ اس طرح بیکن بٹس اور پنیر جیسے کیلوری کے اضافے پر بھی نگاہ رکھیں۔
-
وقتا فوقتا پلٹنے کی توقع کرتے ہیں۔ امکان ہے کہ ایک شام آپ بہت زیادہ کھا رہے ہوں۔ آپ کا دن خراب ہوگا اور آپ کچھ کھائیں گے۔ مایوس نہ ہوں اگر آپ دیکھیں کہ آپ گمراہ ہو رہے ہیں۔ اپنے موجودہ وزن تک پہنچنے میں آپ کو وقت لگ گیا ہے اور آپ کے نئے وزن تک پہنچنے میں بھی وقت لگے گا۔- پر امید رہیں ، جب آپ چھوٹے چھوٹے مقاصد حاصل کرلیں تو اپنے آپ کو انعام دیں۔ مثال کے طور پر ، ہر بار جب آپ کچھ گرام کھوئے تو ایک چھوٹا سا تحفہ خریدیں۔ اجر کا خیال آپ کی ترغیب پائے گا۔