مواد
- مراحل
- طریقہ 1 چلتے پھرتے اچھی طرح کھائیں
- طریقہ 2 تیز اور صحتمند کھانا بنائیں
- طریقہ 3 فوری کھانا تیار کریں
کیا آپ کو مصروف شیڈول کے ساتھ صحتمند کھانا اکثر مشکل لگتا ہے؟ کیا ہر دن خریداری اور کھانا پکانے کے لئے کافی وقت ہے؟ آپ صحتمند کھانوں کی تیاری کرکے اس صورتحال کا ازالہ کرسکتے ہیں جو آپ مصروف ادوار میں گرم کرسکتے ہیں اور ہمیشہ متوازن کھانا یا ناشتے کو ہاتھ میں رکھتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کو صنعتی متبادل کی طرف سے کم لالچ میں مبتلا کیا جائے گا جو کہ چربی یا چینی سے مالا مال ہیں۔ اچھی خوراک میں آپ کی روزمرہ کی عادات میں کچھ تبدیلیاں لانا اور کچھ نکات پر عمل کرنا شامل ہے۔
مراحل
طریقہ 1 چلتے پھرتے اچھی طرح کھائیں
-
ریستوراں کے مینو کو پوری طرح سے پڑھیں۔ آپ کے بہترین ارادوں کے باوجود ، آپ کے پاس فاسٹ فوڈ کی جگہ پر کھانا کھانے یا سپر مارکیٹ میں اپنا لنچ خریدنے کے سوا کوئی چارہ نہیں ہوسکتا ہے۔ ریستوراں کے پورے مینو کو پڑھ کر یا اسٹور کا پورا دورہ کرکے آپ کو صحت مند اختیارات کا بہتر اندازہ ہوگا۔- کسی ایک کو منتخب کرنے سے پہلے انٹرنیٹ پر متعدد ریستورانوں کے مینو چیک کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی پسند کا ریستوراں کچھ صحت مند کھانا پیش کرتا ہے۔ یا اپنی پسندیدہ فاسٹ فوڈ کے مینو سے اپنے آپ کو واقف کرو۔ ان اختیارات میں سے انتخاب کریں جو آپ کے منصوبے کی نفی نہیں کریں گے اور اس پر قائم رہیں گے۔
- آپ جس کھانے کے آرڈر کا ارادہ کرتے ہیں اس کی غذائیت سے متعلق معلومات پڑھیں۔ اگر آپ ریاستہائے متحدہ میں رہتے ہیں تو ، قانون میں 20 سے زیادہ ریستوران والی زنجیروں کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ انٹرنیٹ اور فوڈ کورٹ دونوں پر اپنے تمام کھانے کی تغذیہ بخش قیمت مہیا کرسکیں۔ اپنی حرارت بخش یا غذائیت کی ضروریات کے ل the مناسب اختیارات کا انتخاب کریں۔
- فارمولوں سے پرہیز کریں۔ یہ فاسٹ فوڈز میں کیلوری میں بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ اگر ممکن ہو تو ، ایک چھوٹا سا سینڈویچ یا رول منتخب کریں (جسے انگریزی میں لپیٹ بھی کہتے ہیں)۔
- اگر ممکن ہو تو ، تمام تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر فاسٹ فوڈ چینز ان کے سینڈویچ ، رولز اور دیگر تیاریوں کے انکوائری شدہ ورژن پیش کرتی ہیں۔ ہلکے کھانے کے لئے ترجیحا انکوائری کھانے کا انتخاب کریں۔
-
صحتمند کھانا پیش کرنے والے ریستوران منتخب کریں۔ فاسٹ فوڈ ریستوراں صرف وہی نہیں ہیں جو اپنے صارفین کی جلدی خدمت کرسکیں۔ بہت سارے ریستوراں سوپ ، سلاد ، دبلی پتلی سینڈویچ اور دیگر غیر صنعتی ، کم کیلوری والے آپشن پیش کرتے ہیں جو آپ کی صحت کے لئے قدرے بہتر ہیں۔- اگر آپ کے پاس اسمارٹ فون ہے تو ، ایسی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں جو آپ کے علاقے میں دستیاب ریستوراں کی فہرست بنائے ، یا ان کو ڈھونڈنے کے لئے انٹرنیٹ کو جلدی سے چیک کریں۔ کھانے کی جگہوں کو دیکھو جو معمول کے ہیمبرگر یا گوشت کے تلے ہوئے ٹکڑوں کے علاوہ کچھ اور پیش کرتے ہیں۔
- انتباہ: اگر کوئی ریستوراں سلاد یا سینڈویچ پیش کرتا ہے تو ، اس کا لازمی طور پر مطلب یہ نہیں ہے کہ کھانے میں کیلوری کی مقدار کم ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ پہلے مینو اور کھانے پینے کی غذائیت کی قیمت آن لائن چیک کریں۔
-
آپ کو اپنی سپر مارکیٹ میں ملیں گے۔ اگر آپ واقعی بھوکے ہیں ، لیکن آپ کے پاس کھانا پکانے کا وقت نہیں ہے تو ، ایک تیز لیکن صحت مند کھانا خریدنے کے لئے سپر مارکیٹ میں جائیں۔ زیادہ تر سپر مارکیٹ کھانے کے مختلف اوقات کے ل different مختلف اختیارات پیش کرتی ہیں۔ جس دن آپ کھانا چاہتے ہیں اس کے لئے صحیح انتخاب کریں۔- کیا تم واقعی محافظ سے پکڑے گئے ہو؟ سیدھے سلاد بوفی یا گرم پکوان کے لئے سیدھے سر کریں۔ دبلی پتلی پروٹین ، سبزیاں ، پھل اور سارا اناج کا انتخاب کریں۔ تمام چربی سے بھرپور کھانے کی چیزوں جیسے پنیر برگر یا تلی ہوئی چکن جیسے تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کریں۔
- بہت سے اسٹورز پہلے سے بنا ہوا کھانا اور پری پیجڈ ٹھنڈے سلاد جیسے چکن یا ٹونا سلاد پیش کرتے ہیں۔ ان کھانے میں چربی اور کیلوری کا مواد چیک کریں۔ عام اصول کے طور پر ، ایک مرغی کا ترکاریاں (جس میں چکنائی 140 جی سے زیادہ نہیں ہوتی ہے) اور پھل ایک بہترین فوری کھانا بناتے ہیں۔
-
اپنا کھانا سپر مارکیٹ میں خریدیں۔ آپ مطلق ذمہ داری میں نہیں ہیں کہ آپ اپنے تمام کھانے A سے Z تک پکا لیں۔ کچھ سپر مارکیٹیں بہت سارے جلدی کھانا پیش کرتی ہیں جو آپ کی صحت کے ل good اچھ areا ہیں۔ حیرت کی بات ہے جیسا کہ لگتا ہے ، کچھ پٹرول اسٹیشن فاسٹ فوڈز کے مقابلے میں صحت مند کھانا فروخت کرتے ہیں۔- صحت مند فوڈ سپر مارکیٹ کے کھانوں میں شامل ہیں: ہلکے منجمد کھانے (نمک کے مواد کی جانچ پڑتال کریں) ، ڈبے میں بند دبلی پتلی سوپ (نمک کے مواد کی جانچ پڑتال کریں) ، انفرادی نٹ کے پیکٹ یا گری دار میوے پر مشتمل دبلی پروٹین سے بھرپور فارمولے ، پنیر ، ابلے ہوئے انڈے یا سرد کٹ کے ساتھ ساتھ پھل یا سبزی بھی۔
- درج ذیل سپر مارکیٹ پروڈکٹس سے پرہیز کریں: کیلوری یا چربی جیسے منجمد کھانے کی اشیاء جیسے پیزا یا چکن کے نوگیٹس ، سپر مارکیٹ ہاٹ بوفیٹ ، ڈبے والا پاستا ، پروسیسڈ گوشت جیسے ہاٹ ڈاگ ساسجز اور سینڈویچ پہلے ہی تیار ہے۔
- اعتدال کے ساتھ اور حقائق کی مکمل جانکاری کے ساتھ یہ کھانوں کا استعمال کریں۔ زیادہ تر وقت ، انہیں کھانے سے وقت کی بچت ہوتی ہے کیونکہ ان پر عملدرآمد ہوچکا ہے۔ کبھی کبھی اس سے ان کی غذائیت کی قیمت متاثر ہوتی ہے اور کبھی نہیں۔ آپ جو کھاتے ہو اس پر توجہ دیں اور عقل استعمال کریں۔
طریقہ 2 تیز اور صحتمند کھانا بنائیں
-
پہلے سے اپنے پھل اور سبزیاں تیار کریں۔ پھل اور سبزیوں کو دھونے ، کاٹنے اور پکانے میں اکثر وقت لگتا ہے اور وہ جو کھانا تیار کرتے وقت زیادہ وقت لگتا ہے۔ پیشگی کام کرکے اپنی تیاری کا وقت کم کریں۔- اگر ممکن ہو تو ، خریداری کے فورا and بعد اپنے پھل اور سبزیاں تیار کریں۔ گھر واپس آنے کے بعد ، انہیں اپنے ورکنگ پلان پر رکھیں اور جتنا ہو سکے تیار کریں۔
- مناسب کنٹینرز میں یا فرج میں تمام مصنوعات ، خشک اور جگہ دھو لیں۔ اگر آپ پورا کھانا استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ کی تیاری یہاں ختم ہوجاتی ہے۔
- پکی ہوئی سبزیوں کو نرد یا کاٹ کر زپپرڈ پلاسٹک فوڈ بیگ میں رکھیں۔ جب آپ اسے پکانے کا وقت آتے ہیں تو آپ اسے پین یا سوسیپین میں ڈالنا ہوتا ہے!
- اگر آپ کے پاس فوڈ پروسیسر ہے تو ، اسے اپنے پھلوں اور سبزیوں کو بہت تیزی سے کاٹنے ، ٹکڑے کرنے یا توتنے کے لئے استعمال کریں۔
- اگر آپ دوپہر کے کھانے میں یا کسی ناشتے کے لئے پھل یا سبزیاں کھاتے ہیں تو ، اسے کئی حصوں میں تقسیم کریں اور بعد میں استعمال کے ل store ذخیرہ کریں۔
-
سارا کھانا تیار کریں۔ اگر آپ کا مصروف شیڈول ہے تو ، کھانا کھانے کے لئے مکمل کھانا تیار کرنے میں مددگار ثابت ہوگا۔ تیاری کامیابی کی کلید ہے۔ پیشگی تیار شدہ صحت بخش کھانے سے آپ اپنی صحت کے ل the بہترین آپشن کا انتخاب کریں گے۔ آپ کو اپنا سارا کھانا بھی تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن وہ خرابیوں کا سراغ لگانا بہترین ہیں۔- چلتے پھرتے اپنے ناشتے کا منصوبہ بنائیں۔ گاڑی چلاتے وقت یا ٹرین میں کام کرنے کے راستے میں کچھ کھانے پینے یا کھانا کھانا آسان ہے۔ درج ذیل کھانے کو اپنے قریب رکھیں: پروٹین بارز یا اناج ، پہلے سے تیار شدہ پھل لرزتے ہیں یا ابلے ہوئے انڈے۔
- ہفتے کے آخر میں ، اگلے ہفتے کے لئے اپنے ناشتے تیار کریں۔ مثال کے طور پر ، سکیمبلڈ انڈوں اور پنیر کی مکمل پیٹی تیار کریں ، انہیں پیک کریں اور انہیں فرج میں رکھیں۔ تب آپ کو انھیں مائکروویو میں گرم کرنا پڑے گا۔
- دوپہر کے کھانے اور رات کا کھانا بھی پہلے سے پکایا جاسکتا ہے۔ لیٹش ، سبزیاں ، دبلی پتلی پروٹین اور سلاد کے ل your اپنے پسندیدہ ٹاپنگز مکس کریں۔ انہیں ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں رکھیں۔ جب آپ اسے کھانے کے لئے تیار ہوں تو صرف ترکاریاں کا موسم لگائیں۔ آپ راگ آؤٹ بھی تیار کرسکتے ہیں جو آپ کو کھانے کے وقت صرف گرم کرنا پڑے گا۔
-
سست کوکر میں سرمایہ کاری کریں۔ یہ استعمال میں آسان آلہ مصروف افراد کا بہترین دوست ہے۔ سارا دن ڈش ابلتا ہے اور جب آپ گھر آجاتے ہیں تو آپ کے پاس کھانے کے لئے گرم کھانا تیار ہوتا ہے۔- کچھ آہستہ ککر زیادہ سستے ہیں: 35 سے 120 یورو کے درمیان۔ قابلیت ، شکل اور خصوصیات کا انتخاب کریں جو آپ کے لئے صحیح ہیں۔
- آہستہ ککر کھانے کی ایک بڑی مقدار میں کھانا پکانے کے ل be بھی استعمال کیا جاسکتا ہے ، جس سے آپ رات کے کھانے یا لنچ میں بچا ہوا کھانا کھا سکتے ہیں ، یا بعد میں کھانوں کے لئے منجمد کر سکتے ہیں۔
-
اپنی ترکیبوں کی مقدار کو دوگنا کرو۔ اگر آپ کو ایک ہفتہ میں ایک یا دو شام کھانا پکانے کا موقع ملتا ہے تو ، آپ کی ترکیبیں سے دوگنا کریں۔ آپ اگلے دن دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے میں بچا ہوا کھانا کھا سکیں گے جو کہ بہت آسان ہے۔ آپ کو شاپنگ کرنے یا اپنے آپ سے یہ پوچھنے کی ضرورت نہیں ہوگی کہ آپ کیا کھانا بنا رہے ہیں۔ آپ کا کھانا پہلے ہی تیار ہوگا!- اگر آپ بچا ہوا کھانا کھانا پسند نہیں کرتے ہیں یا اگلے دن آپ کوئی اور ڈش کھانے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، نسخے کی کچھ خاص مقدار سے صرف دوگنا کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ چکن فجیٹا بنا رہے ہیں تو ، اضافی مرغی کو گرل کریں (یہ آپ پر منحصر ہے کہ اس کا موسم تیار کرنا ہے یا نہیں) جس میں آپ کسی اور ڈش میں شامل کرسکتے ہیں جیسے ایک انکوائری ہوئی مرغی کیسر سلاد یا سارا اناج چاول ڈش۔ چکن اور بروکولی
- اپنی ترکیبیں کی مقدار کو دوگنا کردیں یہاں تک کہ اگر آپ مستقبل قریب میں بچ جانے والوں کو استعمال کرنے کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں۔ بچا ہوا حصہ حصوں میں تقسیم کریں اور انہیں منجمد کریں۔ وہ بعد میں آپ کی مدد کریں گے۔ آپ کو اپنے فریزر میں پورا کھانا مل کر خوشی ہوگی جو ابھی گرم ہوجائے گی۔
-
صحتمند نمکین تیار کریں اور رکھیں۔ اگر آپ انھیں ہاتھ پر رکھتے ہیں تو ، وہ آپ کو مصروف دنوں میں اپنی توانائی کی سطح کو تیزی سے بڑھانے اور فاسٹ فوڈز یا صحت کے لئے نقصان دہ صنعتی کھانے کے لالچ میں ملوث ہونے سے بچنے کی اجازت دیں گے۔- ہر ہفتے صحتمند ناشتے تیار کرنے کے لئے وقت نکالیں۔ حصوں میں بانٹیں اور ضرورت کے مطابق مہر بند کنٹینروں میں فریج ڈالیں۔
- یہاں کچھ صحت مند مثالیں ہیں جن کی آپ پیشگی تیاری کر سکتے ہیں: گاجر اور ہمس ، سیب اور پنیر کی لاٹھی ، اجوائن اور مونگ پھلی مکھن ، یا پھل کے ساتھ یونانی دہی۔
- اگر آپ کو جلدی ہے اور آپ کے ناشتہ تیار ہیں تو ، آپ اپنے باورچی خانے میں ایسی کھانوں کے ل search کم لالچ میں مبتلا ہوجائیں گے جو میٹھا یا غیر صحت بخش ہیں۔
طریقہ 3 فوری کھانا تیار کریں
-
ایک ہفتہ پہلے اپنے کھانے کی فہرست بنائیں۔ اس طرح سے ، آپ کو صحت مندانہ طور پر کھانا زیادہ آسان ہوگا۔ اپنے فارغ وقت میں ، آنے والے ہفتے کے ل your اپنے مینو کو بیان کرنے اور کھانا تیار کرنے کے لئے درکار اجزاء کی فہرست ڈالنے کی عادت اپنائیں۔- کھانا پکانے کے ل each ہر ہفتہ یا رات میں جو وقت ہے اس کو دھیان میں رکھیں۔ یہ آپ کو اپنے مینوز یا آپ کے سپر مارکیٹ میں خریدنے والے اجزاء کو تبدیل کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔
- شام کو مصروف رکھیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کام کے بعد جم میں جانے کا ارادہ رکھتے ہیں یا اگر آپ کو معلوم ہے کہ ورکنگ میٹنگ آپ کو دیر سے گھر لے آئے گی تو ، جلدی کھانا یا کھانا تیار کرنے کے لئے ہر ممکن کوشش کریں جس کے لئے بہت کم یا کوئی ضرورت نہیں ہے۔ ان راتوں کو کھانا پکانا
-
اپنی کچن کو اچھی طرح سے اسٹاک کریں۔ یہ تیز اور صحت مند کھانے کی تیاری کے لئے ضروری ہے۔ آپ جتنا کم سپر مارکیٹ پر جائیں گے اور اجزاء کی تلاش میں جتنا کم وقت صرف کریں گے اتنا ہی بہتر ہے۔- بھوک لگنے سے پہلے اپنی شاپنگ لسٹ لکھیں اور سپر مارکیٹ میں جائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے آپ کو صحت کی خراب سلوک کی خریداری کے لالچ میں آنے کی بجائے اپنی فہرست پر قائم رہنے کی اجازت ہوگی۔
- پھلوں اور سبزیوں کو ہمیشہ قریب رکھیں خواہ وہ گہری منجمد ، تازہ ہوں یا ڈبے میں ہوں۔ آپ ایسی سبزیوں کو بھی خرید سکتے ہیں جو پہلے بروکولی کے پھولوں کی طرح ویکیوم لیٹش یا پریٹٹ کے طور پر دھوئے گئے ہیں۔ اس سے آپ کی تیاری کا وقت کم ہوجائے گا۔
- کچھ بنیادی اجزاء جلدی کھانا تیار کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ ڈبے میں پھلیاں ، سارا اناج (سارا چاول ، کوئنو یا 100٪ سارا پاستا) ، آپ کی پینٹری میں چٹنی اور بوٹیاں ، گری دار میوے اور گری دار میوے ہیں۔ آپ پہلے سے پکا ہوا اناج جیسے پورے چاول یا کوئنو بھی خرید سکتے ہیں۔
- تیز کھانا پکانا ، اعلی پروٹین کھانے پینے کو منجمد (جیسے مچھلی یا چکن کی طرح) ، تازہ اور پری کوکیز (جیسے گرلڈ چکن اسٹیکس یا سردی میں کٹوتی) ، یا ڈبہ بند ٹونا یا مرغی کی طرح کیا جاسکتا ہے۔ یہ اجزاء ہمیشہ ہاتھ پر رکھیں ، کیونکہ یہ بہت مددگار ثابت ہوں گے۔
-
غیر متوقع پروگرام میں تبدیلیوں کا اندازہ لگائیں۔ منصوبے "حیرتوں" کو ختم نہیں کرتے ہیں۔ آپ کے پاس کھانا پکانے یا خریداری کے لئے ہمیشہ وقت نہیں ہوگا۔- اگر آپ کے باورچی خانے میں اچھی طرح سے ذخیرہ ہے تو ، آپ کو فوری طور پر صحتمند کھانا تیار کرنے کا موقع ملے گا: منجمد سبزیاں ، پہلے سے پکایا ہوا چاول کے ساتھ چکن کے چھڑی یا آٹے کے رول میں لپیٹے ہوئے گھریلو ٹونا سلاد اور اس کے ساتھ ایک چھوٹا سا ترکاریاں .
- اپنے پرس میں کھانے میں آسان نمکین رکھیں جیسے اناج کی سلاخیں ، گری دار میوے ، سیب یا پروٹین بار۔ اگر آپ خود کو ٹریفک میں پھنس جاتے ہیں یا دیر سے کام کرنے کی ضرورت محسوس کرتے ہیں تو ، یہ صحتمند ناشتے آپ کے اگلے کھانے تک آپ کو چلاتے رہیں گے۔
- اپنے دفتر کو صحت مند نمکین جیسے گری دار میوے ، کریکر ، اناج ، ایسے پھل بھی رکھیں جو سنتری یا سیب کی طرح فرج میں ڈالنے کی ضرورت نہیں ہیں۔ اگر آپ کے پاس فریج ہے تو ، دہی ، کاٹیج پنیر یا کچھ کم کیلوری والا منجمد کھانا رکھیں۔