مواد
اس آرٹیکل میں: سبزی خور بننا اپنی غذائی ضروریات کو سمجھنا سبزی خور طرز زندگی کا انتخاب 23 حوالہ جات
لوگ بہت ساری وجوہات کی بنا پر جزوی یا مکمل طور پر سبزی خور غذا اپناتے ہیں۔ شاید آپ اخلاقی یا مذہبی وجوہات کی بناء پر ، اپنی صحت کو بہتر بنانے کے ل meat گوشت ، سمندری غذا ، دودھ اور / یا انڈوں کی کھپت کو کم کریں ، ماحولیات پر مویشیوں کے اثرات کو ختم کریں ، پیسہ بچائیں یا محض کوشش کریں . ایک سبزی خور غذا دل کی بیماری ، ہائی بلڈ پریشر ، موٹاپا ، ذیابیطس اور یہاں تک کہ کچھ کینسر کے خطرہ کو بھی کم کرتی ہے۔ تاہم ، اس طرح کی غذا اپنانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ محض گوشت کو اس کی پلیٹ سے نکال دیں اور جو پت eatingے دار ہو اسے کھائیں۔ اپنی غذا میں تبدیلی کا مطلب ہے اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ کھانے پینے کے ضروری گروہوں سے پرہیز کرتے ہیں تو ، آپ غذائی اجزاء کی کمی جیسے خطرے کو چلاتے ہیں جیسے آئرن ، وٹامن بی 12 ، وٹامن ڈی ، کیلشیئم ، زنک اور رائبو فلاوین۔
مراحل
حصہ 1 سبزی خور بننا
-
اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کے محرکات کیا ہیں؟ اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کو طرز زندگی میں تبدیلی لانے کے لئے کس چیز کی تحریک ہے؟ آپ کو سبزی خور غذا کی طرف راغب کیا ہے؟ صحت سے متعلق فوائد؟ جانوروں کے لئے ہمدردی؟ مذہبی یا روحانی عقائد؟ سخت طرز زندگی میں تبدیلی کا ادراک کرنے کا پہلا قدم ان وجوہات کی نشاندہی کرنا ہے جو آپ کو تبدیل کرنے پر مجبور کرتی ہیں۔ یہ وجوہات آپ کو منتقلی کے دوران متحرک رہنے میں مدد فراہم کریں گی۔ -
اس سبزی خور غذا کی کس قسم کی نشاندہی کریں جس پر آپ عمل کرنا چاہتے ہیں۔ غذائی پابندی کی ڈگری پر منحصر ہے سبزی خور غذا کی مختلف اقسام ہیں۔ کسی کو منتخب کرنے کی حقیقت ، آسان اور آپ کے محرکات کے مطابق ، آپ کو اپنی نئی غذا کا زیادہ آسانی سے احترام کرنے میں مدد ملے گی۔ ذیل میں سبزی خور غذا کی مختلف اقسام ہیں۔- سبزی خور غذا. جانوروں کی تمام مصنوعات جیسے گوشت ، مرغی ، مچھلی ، ڈیری ، انڈے اور جلیٹن سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر ویگن شہد کھانے سے بھی انکار کرتے ہیں۔ کچھ جانوروں کی مصنوعات جیسے کھال ، چرمی ، ریشم یا کچھ خوبصورتی کی مصنوعات کے صارف ہونے سے انکار کرتے ہیں۔
- سبزی خور لیکٹو. آپ دودھ کی مصنوعات کھا سکتے ہیں ، لیکن گوشت ، مرغی ، مچھلی یا انڈے نہیں۔
- سبزی خور اویو ڈائیٹ. آپ انڈے کھا سکتے ہیں ، لیکن گوشت ، مرغی ، مچھلی یا دودھ نہیں۔
- لییکٹو اوو سبزی خور. آپ دودھ اور انڈے کھا سکتے ہیں ، لیکن گوشت ، مرغی یا مچھلی نہیں۔ یہ زمرہ امریکیوں میں سب سے زیادہ پھیل رہا ہے۔
- پیسو سبزی خور. آپ مچھلی ، ڈیری اور انڈے کھا سکتے ہیں ، لیکن گوشت یا مرغی نہیں۔
- لچکدار. آپ زیادہ تر کھانے میں جانوروں کی مصنوعات سے پرہیز کرتے ہیں ، لیکن آپ کبھی کبھار گوشت ، مرغی یا مچھلی کھاتے ہیں۔
-
ایک سپورٹ سسٹم بنائیں۔ اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ اپنے ارادوں اور محرکات کے بارے میں بات کریں اور ان کی مدد لیں۔ معاونت کا ایک مضبوط نظام طرز زندگی میں تبدیلی کے عمل کو آسان بنائے گا اور دوبارہ سے گرنے کے خطرے کو روکنے میں مدد فراہم کرے گا۔ آن لائن فورمز میں حصہ لے کر اور میگزین یا بلاگز پڑھ کر سبزی خوروں کی جماعت میں شامل ہوں جہاں آپ کو مددگار نکات اور وسائل مل سکے۔
حصہ 2 اپنی غذائی ضروریات کو سمجھنا
-
تلاش آپ غذائیت کی ضروریات چاہے آپ سبزی خور دوست سے بات چیت کر رہے ہو یا انٹرنیٹ براؤز کررہے ہو ، آپ کو سبزی خور غذا کے بارے میں کافی تجزیے ملیں گے۔ تاہم ، سبزی خور کی حیثیت سے صحت مند کھانے کے ل you ، آپ کو روزانہ کیلوری اور غذائیت کی سفارشات کے لحاظ سے اپنی غذائی ضروریات کو جاننے کی ضرورت ہے۔ یہ ضروریات آپ کی عمر ، آپ کی جنس کے مطابق مختلف ہوتی ہیں (غذائی ضروریات نہ صرف مرد اور خواتین کے لئے مختلف ہوتی ہیں بلکہ حاملہ خواتین کے لئے بھی) اور آپ کا طرز زندگی (مثال کے طور پر ، آپ کی ضروریات مختلف ہوں گی اگر آپ شاذ و نادر ہی جسمانی سرگرمی کرتے ہیں یا اگر آپ میراتھن کی تربیت لے رہے ہیں)۔- اپنے عمر گروپ ، صنف ، صحت کی حیثیت اور طرز زندگی سے متعلق معلومات کو تلاش کریں۔
- متوازن ، پلانٹ پر مبنی ، روزانہ کی غذا کے ل how کتنا اور کس قسم کا کھانا کھانے کے بارے میں نکات کے بارے میں سبزی خور فوڈ اہرام کا استعمال کریں۔
- ڈاکٹر اور / یا رجسٹرڈ ڈائٹشن سے مشورہ کریں۔ اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کے ڈائیٹیٹک رجسٹریشن کمیشن کے ساتھ رجسٹرڈ ڈائیٹیشین رجسٹرڈ ہیں۔
-
مختلف اقسام کا کھانا کھائیں۔ چاہے آپ سبزی خور ہو یا سبزی خور ، مختلف قسم کی صحت مند اور متوازن غذا کی کلید ہے۔ اس سے قطع نظر کہ آپ سبزی خور غذا کی جس قسم کی پیروی کرتے ہیں اس کے قطع نظر ، آپ کو غذائیت کی کمی کا خطرہ ہے کیونکہ آپ کی غذا کو کھانے کے کچھ مخصوص گروپوں کو غذائی فوائد فراہم نہیں ہوتے ہیں۔ سب سے زیادہ پابندی والی غذا کی پیروی کرنے والی ویگنوں میں سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ -
کافی پروٹین استعمال کریں۔ پروٹین انسانی جسم کے لئے ضروری ہیں کیونکہ وہ ہر خلیے میں موجود ہیں۔ یہ اعضاء ، ہڈیوں اور پٹھوں کی نشوونما اور صحت کے ل necessary ضروری ہیں۔- تجویز کردہ روزانہ مقدار پروٹین عمر ، جنسی اور جسمانی سرگرمی کی سطح کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، 9 سے 13 سال کی عمر کی لڑکی کو روزانہ 30 منٹ سے کم اعتدال پسند ورزش کے ساتھ ، روزانہ تقریبا grams 140 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔ ایک آدمی جو 19 اور 30 سال کے درمیان ہے جو ایک ہی مقدار میں ورزش کرتا ہے اسے روزانہ 180 جی استعمال کرنا چاہئے۔
- گوشت کے علاوہ پروٹین کے دیگر ذرائع انڈے اور دودھ کی مصنوعات ہیں۔ اگر آپ ہر روز مختلف اقسام کھاتے ہیں تو سبزی خور غذائیں بھی آپ کو کافی پروٹین مہیا کرسکتی ہیں۔ یہ گوشت یا لوبغ (پھلیاں ، دال ، دانے ، گری دار میوے اور سارا اناج) کا متبادل ہوسکتا ہے۔
-
کافی کیلشیم استعمال کریں۔ کیلشیم انسانی جسم میں سب سے وافر معدنیات ہے۔ یہ ہڈیوں اور دانتوں کی تشکیل اور مضبوطی کے لئے ضروری ہے۔- نوجوان بالغوں کے مقابلے میں بچوں اور نوعمروں کو کیلشیم کی روزانہ ضرورت زیادہ ہوتی ہے۔ بزرگ خواتین کو ہڈیوں کو کمزور کرنے والے ہڈیوں کو کمزور کرنے والے آسٹیوپوروسس سے بچنے کے ل enough کافی کیلشیم کا استعمال بھی ضروری ہے۔ کیلشیم کیلکولیٹر آپ کو بتائے گا کہ کیا آپ کو کافی کیلشیم مل رہا ہے۔
- دودھ کی مصنوعات کیلشیم میں سب سے زیادہ بہترین کھانے کی اشیاء ہیں ، لیکن گہری سبز پتیوں والی سبزیاں (جیسے کالے ، بروکولی اور سبز گوبھی کے پتے) بھی کافی مقدار میں کھائے جائیں تو یہ ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ آپ کیلشیئم پر مشتمل مصنوعات (جیسے دودھ اور دہی ، جوس اور اناج) کا استعمال کرکے اپنی روزانہ کیلشیم کی ضروریات کو بھی پورا کرسکتے ہیں۔
-
اپنی غذا میں کافی مقدار میں وٹامن بی 12 شامل کریں۔ یہ وٹامن سرخ خون کے خلیوں کی تیاری اور خون کی کمی کی روک تھام کے لئے ضروری ہے۔- بدقسمتی سے شاکاہاریوں کے لئے ، وٹامن بی 12 خاص طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات ، انڈے ، وٹامن مضبوط قلعہ والے کھانے (جیسے ناشتے کے دانے ، خمیر اور سویا کی مصنوعات) اور وٹامن سپلیمنٹس میں کچھ ہیں۔
- سبزی خوروں کو اپنی غذا کو احتیاط سے دیکھنا چاہئے کیونکہ ویگن کی خوراک میں فولک ایسڈ بہت زیادہ ہوتا ہے ، یہ ایک ایسا مادہ ہے جو وٹامن بی 12 کی کمی کو ماسک سکتا ہے۔
-
ہر روز ربوفلوین پر بھریں۔ رائبوفلون ، جسے وٹامن بی 2 بھی کہا جاتا ہے ، جسم میں دیگر بی وٹامن کے ساتھ مل کر خون کے سرخ خلیوں کی افزائش اور پیداوار کو فروغ دیتا ہے۔ جسم اسے نہیں رکھ سکتا کیونکہ یہ پانی میں گھلنشیل ہے اور ہر دن اسے ضرور کھایا جانا چاہئے۔- ربوفلاوین کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار میں اس ملک کی عمر اور اس شخص کی عمر اور اس کی جنس پر منحصر ہوتی ہے ، لیکن حاملہ بھی ہے یا دودھ پلانے سے بھی۔
- شاکاہاریوں کے لrib رائفلاوین کے ذرائع دودھ کی مصنوعات ، انڈے ، گہری سبز رنگ کی سبزیاں ، پھلیاں ، گری دار میوے اور مضبوط قلعہ والی روٹی اور اناج ہیں۔
-
کافی آئرن کھائیں۔ لوہا ایک ایسا معدنی ہے جو خون کے سرخ خلیوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ ہیموگلوبن نامی پروٹین میں پایا جاتا ہے جو خون میں آکسیجن لے جاتا ہے۔- آئرن کی کمی کو ڈینیمیا کہا جاتا ہے ، ایسی حالت میں جسم کو خون سے اتنی آکسیجن نہیں مل پاتی ہے۔ بہت زیادہ آئرن کا استعمال بھی ممکن ہے۔ روزانہ تجویز کردہ رقم بالغوں اور بچوں کے لئے مختلف ہوتی ہے۔
- سبزی خور پھلیاں ، دال ، ناشتے کے دانے ، سارا اناج ، گہری سبز پتی دار سبزیاں اور خشک خوبانی ، خشک بیر اور کشمش کھا کر لوہا حاصل کرسکتے ہیں۔
- پودوں کے کھانے سے آئرن جذب کرنا زیادہ مشکل ہے۔ سبزی خوروں کے ل daily روزانہ تجویز کردہ لوہے کا گوشت گوشت خوروں سے دگنا ہوتا ہے۔وٹامن سی سے بھرپور کھانے کی اشیاء (جیسے لیموں ، اسٹرابیری اور ٹماٹر) آئرن پر مشتمل کھانے سے کھانے سے جسم کو اس غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔
-
زنک استعمال کریں۔ زنک ، ایک معدنیات ، مدافعتی نظام کو صحت مند رکھتا ہے اور یہ سیل ڈویژن اور پروٹین کی تیاری کے لئے ضروری ہے۔- جیسا کہ دوسرے وٹامنز اور معدنیات کی طرح ، آپ کی روزانہ زنک کی تجویز کردہ استعمال آپ کی عمر اور جنس پر منحصر ہے۔
- جانوروں کی زنک بہتر طور پر جذب ہوتی ہے ، لہذا سبزی خوروں کے لئے دودھ کی مصنوعات بہترین ہیں۔ یہ زنک کے ساتھ مضبوط قلعہ پورے اناج ، سویا ، لوبیا ، گری دار میوے ، گندم کے جراثیم اور ناشتے کے دانے میں بھی پایا جاتا ہے۔ تاہم ، پودوں کی کھانوں میں زنک آسانی سے ہضم نہیں ہوتا ہے۔
-
اومیگا 3s سے بھرپور کھانے کی اشیاء کھائیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ انسانی جسم کے لئے ضروری چربی ہیں۔ وہ دل کو صحت مند رکھتے ہیں اور دل کی بیماریوں سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں۔ جسم میں پیدا ہونے والی دیگر چربی کے برعکس ، لوگ ان فیٹی ایسڈ کو صرف کھانے میں پاتے ہیں۔- کافی ڈوماساس 3 کھانے سے آپ کو مختلف بیماریوں سے بچنے میں مدد ملتی ہے (دمہ سے لے کر کینسر اور دوئبروضی کی خرابی تک)
- مچھلی اور انڈے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا اچھا ذریعہ ہیں۔ یہی معاملہ ریپسیڈ اور سویا بین کا تیل ، گری دار میوے ، زمینی فلاسیسی اور سویا پھلیاں کا بھی ہے۔ اگر آپ سبزی خور اصل کے صرف ڈوماساس 3 ذرائع پر ہی انحصار کرتے ہیں تو ، تجویز کردہ روزانہ کی مقدار حاصل کرنے کے ل for آپ کو مضبوط مصنوع یا سپلیمنٹ کی ضرورت ہوگی۔
-
لیوڈ مت بھولنا. لییوڈ سیلولر میٹابولزم اور تائرواڈ گلٹی کے مناسب کام کے لئے ضروری ہے۔ آئوڈین کی کمی کے حامل افراد گوئٹر تیار کرسکتے ہیں۔- آئوڈائزڈ نمک ، سویابین ، مصلوب سبزیاں (جیسے برسلز انکرت اور گوبھی) ، میٹھے آلو اور سمندری غذا سب میں لیوڈ ہوتا ہے۔
- آئوڈین کی ضرورت بہت زیادہ نمک کھانے کا عذر نہیں ہے۔ کچھ ممالک میں کھانا سوڈیم میں بہت زیادہ ہوتا ہے ، جو ہائی بلڈ پریشر ، ہارٹ اٹیک اور دل کی دیگر بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔ پری پیجڈ فوڈز میں نمک کا استعمال آئوڈائزڈ نہیں ہے . عمومی اچھی صحت کے ل your ، بہتر ہے کہ آپ اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں۔
-
وٹامن ڈی ضمیمہ لیں۔ وٹامن ڈی کیلشیم جذب کو فروغ دیتا ہے اور لہذا صحت مند ہڈیوں کے لئے ضروری ہے۔ یہ قدرتی طور پر کچھ کھانے کی چیزوں میں پایا جاتا ہے ، لیکن جب سورج کی روشنی میں پڑتا ہے تو انسانی جسم بھی اسے تیار کرتا ہے۔- وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع فیٹی مچھلی ہیں جیسے ہیرنگ اور میکریل۔ سمندری غذا سے بچنے والے شاکاہاریوں کے لئے وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط فوڈز میں دودھ کی مصنوعات ، سویا دودھ ، چاول کا دودھ ، ناشتے کا اناج اور مارجرین شامل ہیں۔ فوڈ لیبل پڑھیں تاکہ معلوم کریں کہ ان میں کتنا وٹامن ڈی ہے۔
- ایسے افراد کو جو دھوپ سے محدود رہتے ہیں یا جو کافی مقدار میں وٹامن ڈی پر مشتمل غذا نہیں کھاتے ہیں انہیں جڑی بوٹیوں کی اضافی مقدار میں کھانا چاہئے۔
-
اپنے حصوں کی جسامت پر توجہ دیں۔ سبزی خور غذا سے کافی غذائی اجزاء حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو دیئے گئے کھانے میں کافی مقدار میں کھانا چاہئے۔ تاہم ، اس کی وجہ یہ نہیں ہے کہ آپ گوشت نہیں کھاتے جو آپ چاہتے ہیں اتنا ہی فرائز اور پیزا کھا سکتے ہیں۔- سبزی خوروں کے کھانے کا اہرام اور فوڈ لیبل سفارش کردہ خدمت کرنے والے سائز پر مفید معلومات فراہم کرتے ہیں۔ وہ آپ کو آپ کی کیلوری کی کھپت اور آپ کی غذائی ضروریات جاننے میں مدد کرتے ہیں۔
- آپ اپنے حصوں کے سائز کو دیکھنے کے قابل ہونے کی تعریف کریں گے ، جیسے آٹا یا پھل کے کپ کے لئے ٹینس بال۔
حصہ 3 سبزی خور طرز زندگی اپنائیں
-
قدم بہ قدم جانا۔ کچھ فوڈ گروپس کو نہ کھانے کا انتخاب کرنے کا مطلب ہے کہ آپ اپنی زندگی کو تبدیل کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ "وحشیانہ دودھ چھڑانے" کے ذریعہ کسی فوڈ گروپ سے دور ہوسکتے ہیں تو ، آپ ایک دن میں بغیر گوشت کے کھانا اپنے معمولات میں متعارف کروا کر آسانی سے اپنے مقصد تک پہنچ پائیں گے۔ اس کے بعد آپ ہر ہفتہ کھاتے ہوئے بے گوشت کھانے کی تعداد میں اضافہ کریں۔ -
اپنے ٹیسٹ اور متبادل بنائیں۔ اگر آپ کھانا بنا رہے ہیں تو ، ان میں گوشت ڈالے بغیر اپنی پسندیدہ ترکیبیں تیار کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ بغیر کسی گوشت کے سبزی خور متبادل کے ساتھ سپتیٹی چٹنی بنا سکتے ہیں۔ آپ اپنے پھلوں کی ہلا کو ڈیریوں کے بجائے بادام یا سویا سے تیار کرسکتے ہیں۔ اپنے پسندیدہ ریستوراں میں ، آپ عام طور پر کھانے کے گروپ کے بغیر جو کھاتے ہو اس کا آرڈر دیں جس سے آپ گریز کرنا چاہتے ہیں: اپنے معمول کے گائے کا گوشت اور پنیر برٹٹو کے بجائے انکوائری سبزیوں کے ساتھ بین بروری کا آرڈر دیں۔ مختلف فوڈ گروپس کے متبادلات صرف پودوں کی کھانوں یا اس پر کارروائی کی جاسکتی ہیں:- گوشت اور مرغی کے سبزیوں کے متبادل میں پھلیاں ، توفو ، ٹھیتھھ ، یوریا سویا پروٹین اور کوورن مصنوعات ہیں جو مائکوپروٹین سے بنی ہیں ،
- دودھ کے متبادل سویا ، چاول ، ناریل ، بھنگ ، بادام اور سورج مکھی سے تیار کیے جاسکتے ہیں۔
- دیگر دودھ کی مصنوعات (جیسے پنیر اور ھٹا کریم) کے متبادل پودوں کے مواد کے مرکب سے حاصل کیے جاتے ہیں ،
- انڈے کے متبادل تجارتی لحاظ سے پروسس شدہ مصنوعات اور ایک اجزاء کی اشیاء جیسے ریشمی ٹوفو ، فلاسیسیڈ کھانا ، فروٹ پیوریس (کیلے یا سیب) ، چھاچھ ، دہی وغیرہ۔ .
-
یکسوئی میں نہ پڑیں۔ سبزی خور ہونے کا مطلب ہر کھانے کے ساتھ ترکاریاں کھانے کا نہیں ہے۔ اپنے کھانوں کو مختلف بناکر ، آپ کو نہ صرف کافی غذائی اجزاء ملنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے ، بلکہ آپ اپنی طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلی کو بھی پورا کرسکیں گے۔- بلاگ یا سبزی خور نسخہ میگزین کو سبسکرائب کریں۔
- لائبریری سے ایک سبزی خور نسخہ کتاب لائیں۔
- مقامی فارم مارکیٹ میں اپنی شاپنگ کریں اور دکانداروں سے سبزیوں کی ترکیبیں تجویز کرنے کو کہیں۔
- اپنے نزدیک نسلی ریستوراں میں جائیں اور سبزی خور پکوان کا مزہ چکھیں۔
- اپنے اگلے کھانے کے لئے متاثر کن ذریعہ کے طور پر کھانے یا استعمال کے ل nearest قریب ترین قدرتی فوڈ اسٹور سے تیار شدہ اشیا خریدیں۔
-
سائنسدانوں کی عمومی ہدایات پر عمل کریں۔ محققین اس بات پر متفق ہیں کہ صحت مند غذا ، چاہے وہ پودوں پر مرکوز ہو یا نہ ہو ، خود اپنا کھانا تیار کرے ، پروسیسرڈ کھانے پینے اور مشروبات سے پرہیز کرے ، کافی پانی پائے اور یہ جان سکے کہ کتنا کھانا کھایا جارہا ہے۔ کھانے کا احساس.