مواد
- مراحل
- حصہ 1 معیار کے شیڈول کا اہتمام کرنا
- حصہ 2 تقسیم کرنے کی کوشش کریں
- حصہ 3 اپنے کلاسیکی جم سیشن کو فروغ دیں
- حصہ 4 اپنے جسم کو آرام کرو
- حصہ 5 وقت کے ساتھ اپنے کھانے کا اہتمام کریں
- حصہ 6 ایک مثبت اور نتیجہ خیز رویہ اختیار کرنا
ورزش کی تقریبا Al تمام اقسام ان لوگوں کے ساتھ شکل میں آنے کے ل good اچھی ہیں جو کھیل بالکل نہیں کرتے ہیں۔ وزن کم کرنے ، مضبوط ہونے ، تناؤ اور صحت کی پریشانیوں کو کم کرنے اور توانائی کی سطح کو فروغ دینے کے ل sport ایک باقاعدہ کھیل کے پروگرام کو اپنی زندگی میں ضم کریں۔ تاہم ، بہت سے لوگ اپنے ورزش پروگرام میں زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا نہیں جانتے ہیں۔ مناسب طریقے سے ترتیب دے کر اور مناسب تغذیہ بخش رہنے سے ، اچھingے آرام سے اور مثبت رویہ برقرار رکھنے کے ذریعے بہترین نتائج حاصل کرنے کا طریقہ سیکھیں۔
مراحل
حصہ 1 معیار کے شیڈول کا اہتمام کرنا
-
اپنے کھیلوں کے سیشنوں کی منصوبہ بندی کریں۔ جم جانے سے پہلے اپنے سیشن کا منصوبہ بنائیں۔ فیصلہ کریں کہ آپ کس سرگرمیوں کو کرنا چاہتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ آپ کے پاس کتنا وقت ہے۔ جب آپ جانتے ہو کہ اپنے سیشن کا انتظام کس طرح کرنا ہے تو ، آپ تاخیر میں وقت ضائع نہیں کریں گے۔- ہفتے میں اپنے سیشن دکھانا نہ بھولیں۔ کچھ لوگ ورزش کے ذریعہ جسم کے مخصوص حص workے پر کام کرتے ہیں۔ دوسرے لوگ ہفتے میں صرف 2-4 بار پورے جسم پر کام کرتے ہیں۔ معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا فائدہ ہے اور کچھ دن آرام کرنا یاد رکھیں۔
- شروع کرنے سے پہلے گرم ہونے میں وقت لگانا نہ بھولیں۔ اپنے جسم کو ٹھنڈا کرنے کے لئے سیشن کے آخر میں اپنے آپ کو کچھ وقت دیں۔
- اپنے ورزش کے معمولات کو تبدیل کرکے ، آپ اپنے جسم کو حیرت میں ڈالیں گے اور یہ یقینی بنانے کے علاوہ کہ آپ کو مکمل ورزش کرنا پڑے گی ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کو فروغ دیں گے۔
-
کسی معمول میں نہ پڑو جس کے لئے آپ تیار نہیں ہیں۔ اسپورٹس کرنے کا مقصد طاقت حاصل کرنا ہے ، لیکن آپ کی موجودہ صلاحیتوں سے بالاتر ہو کر مشقوں کو فوری طور پر انجام دینے کی کوشش کرنا خطرناک ہے۔ زیادہ تر لوگ جو ورزش پروگرام شروع کرتے ہیں وہ بہت حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور ہر روز تربیت کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کے جسم کو یہ عادت نہیں ہے تو ، یہ بہتر حقیقت پسندانہ تربیت کے معمول سے شروع کرنا بہتر ہے ، جیسے ہفتے میں تین بار سیشن یا ہفتے میں تقریبا 150 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، ہر ہفتے اعتدال پسند سرگرمی کے 300 منٹ تک پہنچنے کی کوشش کریں۔- پہلے سے کئی ہفتوں تک تیاری کیے بغیر سخت ورزش کرنے سے گریز کریں۔ یہ ایک لمبے عرصے کی طرح لگتا ہے ، لیکن شدید دوڑ میں شامل ہونے سے پہلے دو ہفتے جاگنگ کرنا آپ کو شدید چوٹ سے بچاسکتا ہے۔
-
گرم کرنا. خون کی گردش کو چالو کرنے کے ل join ورزش کرنے سے پہلے اپنے جسم کو گرم کریں اور اپنے جوڑوں میں مائعات لے جائیں۔ یہ نہ بھولنا کہ آپ سرگرم عمل ہونے جارہے ہیں ، اسی وجہ سے اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل. اپنے پٹھوں کو گرم کرنا بہتر ہے۔ جب آپ کو اچھی طرح سے گرم کیا جاتا ہے تو ، آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کا امکان کم ہوجائے گا اور اس سے آپ کی پٹھوں کی کارکردگی میں اضافہ ہوگا۔ اپنے جسم کو گرم کرنے کے لئے اس معمول کو آزمائیں:- جھاگ رولر: اپنے جسم کے مختلف حصوں کی مالش کرنے کے لئے جھاگ رولر استعمال کریں اور اپنے بچھڑوں ، چوکور ، گلیٹس ، اوپری پیٹھ کے پٹھوں اور بڑے ریڑھ کی ہڈیوں پر کچھ منٹ گزاریں۔
- متحرک کھینچنا: یہ کھینچنے کا طریقہ ہر بار جسم کے کسی حص stretے کو مزید پھیلانے کے لئے بار بار حرکت کرنے (مثلاits آگے کی بازوؤں اور بازو کی گردش) کو انجام دینے پر مشتمل ہوتا ہے۔
-
جب تک آپ تباہ نہ ہوں تب تک مشق نہ کریں۔ آپ کو پٹھوں کی ناکامی تک تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ پٹھوں کی ناکامی کی تربیت میں آپ کے پٹھوں کو آگے بڑھانا شامل ہوتا ہے جب تک کہ وہ مزید کام نہ کریں۔ مثال کے طور پر ، اس میں آپ کے گرنے تک دوڑنا شامل ہے۔ بہت سے آرام دہ اور پرسکون کھیل کے کھلاڑیوں کا خیال ہے کہ ان کے عضلات کو ان کی پوری صلاحیت سے آگے بڑھانا ایک اچھا خیال ہے۔ تاہم ، یہ کبھی نہیں دکھایا گیا ہے کہ ناکامی کی تربیت پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتی ہے۔ در حقیقت ، یہ آپ کی ترقی کو سمجھوتہ کرنے کے خطرے میں ، پٹھوں کو سخت نقصان پہنچاتا ہے۔- محتاط رہیں کہ اوورٹرین نہ ہو۔ یہ ایک ہی نشست یا ایک ہفتہ میں ہوسکتا ہے۔ آپ کے پٹھوں کو صحت مند ہونے اور اگلی ورزش کی تیاری کے ل time وقت کی ضرورت ہے۔
-
اپنے معمولات سے مختلف ہو۔ بیشتر آرام دہ اور پرسکون کھلاڑی جانتے ہیں کہ جسم بہت لچکدار ہے اور ورزش کے مخصوص معمول کے مطابق تیزی سے "مزاحم" بن جائے گا۔ آپ اپنے معمول کے معمول سے بھی غضب کا شکار ہو سکتے ہیں اور آپ کو منظرنامے یا حرکات کی تبدیلی کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ شکل میں رہنے کے لئے ہر چند ہفتوں میں اپنے معمولات کو تبدیل کریں۔- اپنے معمولات کو تبدیل کرنے سے کچھ عضلات کو زیادہ سے زیادہ کام کرنے اور چوٹ کی روک تھام کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے۔
- آسانی سے معمولات کو تبدیل کرنے کے ل you ، آپ نئی سرگرمیاں تلاش کرسکتے ہیں جس سے آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 20 منٹ تک دوڑتے اور 30 کرچز کرتے تھے تو ، آپ 20 منٹ تک شارٹ ایس اور اوپن جمپ کرسکتے تھے ، اس کے بعد 5 منٹ کا بورڈ لگا ہوتا تھا۔
-
اپنے سیشن کے اختتام پر کھینچیں۔ اپنے ورزش کے اختتام پر 15 سے 20 منٹ تک ٹھنڈا ہونے اور کھینچنے کی اجازت دیں۔ کھینچنے سے آپ کے پٹھوں کی لچک اور لچک بہتر ہوگی۔ بدلے میں ، یہ آپ کو اگلے تربیتی سیشنوں کے دوران اپنے عضلات کو اور بھی آگے بڑھانے میں مدد فراہم کرے گا۔- اگر آپ جلدی میں ہیں تو ایسا نہ کرنے کے خطرہ پر ، خاص طور پر اس اقدام کے لئے وقت محفوظ کرنا ضروری ہے۔
-
ہائیڈریٹڈ رہنے کے لئے نہیں بھولنا. آپ کو اپنے سیشن سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ تربیت کے بعد ، تیز ورزش کے 20 منٹ کے لئے تقریبا 500 ملی لیٹر پیں. -
اپنی ترقی لکھیں۔ حوصلہ افزائی اور باقاعدگی سے مشق جاری رکھنے کے لئے اپنی روز مرہ کی پیشرفت لکھیں۔ اپنے کھیل کے سامان کے ساتھ ایک نوٹ بک لیں تاکہ آپ اپنی سیر کی مدت ، آپ کے ذریعہ کی جانے والی نمائندہ تعداد وغیرہ کو ریکارڈ کرسکیں۔- آپ اس جریدے کو اپنے کھانے اور دیگر عوامل کو ریکارڈ کرنے کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کے ورزش کے معمولات اور آپ کی مجموعی صحت کو متاثر کرتے ہیں۔
حصہ 2 تقسیم کرنے کی کوشش کریں
-
جزوی تربیت کے بہت سے فوائد ہیں۔ جزوی (یا اس کے لئے HIIT) اعلی شدت وقفہ کی تربیت انگریزی میں) قلبی صحت کو بہت بہتر بناتا ہے ، چربی میں اضافہ ہوتا ہے اور پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لئے یہ ایک کلیدی طریقہ ہے ، اور باڈی بلڈنگ سیشن کے اختتام پر آپ عام طور پر اس قسم کی ورزش شامل کرسکتے ہیں تاکہ زیادہ سے زیادہ جل جانے والی کیلوری اور چربی میں کمی ہوجائے۔ خاص طور پر ، آپ کو مندرجہ ذیل میں بہتری نظر آئے گی:- آپ کی ایروبک اور اینیروبک شکل
- آپ کا بلڈ پریشر
- انسولین کے لئے آپ کی حساسیت (عضلات زیادہ موثر ہوجاتی ہیں)
- آپ کا کولیسٹرول پروفائل
- پیٹ کی چربی بیلٹ کی کمی
- آپ کا وزن
-
پہلے ، صحت کی بنیادی سطح تلاش کریں۔ جزوی تربیت میں حصہ لینے کے ل you ، آپ کو کچھ جسمانی شکل ڈھونڈنی ہوگی۔ اگر آپ کسی مدت کے لئے غیر فعال رہے ہیں تو ، آپ اپنے وقفہ سیشن کے دوران کورونری دمنی کی بیماری کا زیادہ خطرہ بن سکتے ہیں (کچھ لوگوں میں یہ دل کا دورہ پڑ سکتا ہے)۔- ہفتے میں 3 سے 5 بار تربیت دینے کی کوشش کریں۔ ہر سیشن میں کئی ہفتوں تک 20 سے 60 منٹ تک رہنا چاہئے۔ اس سے آپ اپنے پٹھوں کے کام کو بہتر بنائیں گے اور تقسیم کو شروع کرنے سے پہلے اپنے دل کو شکل میں بنائیں گے۔
-
تیزرفتاری سے دوڑنے ، سائیکل چلانے یا تیراکی کرنے کی کوشش کریں۔ تقسیم کے ل The حکمت عملی یہ ہے کہ مختصر عرصے میں مشکل مشقوں اور ہلکی ورزشوں کے مابین متبادل بنائیں۔- جتنی جلدی ہو سکے سواری یا پیڈل لیں۔ آپ کو بہت سخت سانس لینا چاہئے اور آپ گفتگو نہیں کرسکیں گے۔ آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 85 سے 90٪ تک پہنچنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
- ایک منٹ کے لئے کم شدت والی سرگرمی کریں۔ چلیں یا سائٹ پر چلائیں۔ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 40 سے 50٪ تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
- اس عمل کو فی سیشن میں 10 بار دہرائیں۔
- ہفتے میں 3 دفعہ جزوی۔
-
6 سے 8 مشقوں کے دورے کا منصوبہ بنائیں۔ سرکٹ ترتیب دے کر ایک سیشن میں متعدد پٹھوں کے گروپس کو کام کریں۔ مشقیں یکجا کریں جو آپ کے بازوؤں ، ٹانگوں اور گود کی پٹی پر کام کریں۔ آپ کے ورزش سیشن کی کل مدت تقریبا approximately 30 منٹ ہونی چاہئے۔ اس کو جزوی باڈی بلڈنگ کے طور پر سوچیں۔ باڈی بلڈنگ سیشن میں کارڈیو کو شامل کرنا بہت اچھا ہے۔- بنانے کی کوشش کریں burpees، تختی دھکا، سے کیتیلبل سوئنگ، ٹک چھلانگ (بورڈ کرتے ہوئے شروع کریں اور کودتے وقت اپنے پیروں کو ہاتھوں تک کھینچیں) ، اور گھما دھکا اپ (ایک پمپ بنائیں پھر ایک ٹانگ کو سینے تک اوپر رکھیں)۔
- 30 سیکنڈ تک ورزش کریں ، پھر 30 سیکنڈ تک چلائیں۔ پھر اگلی ورزش پر جائیں اور 30 سیکنڈ تک کریں۔ مزید 30 سیکنڈ کے لئے موقع پر چلائیں۔ ایک بار جب آپ اپنی تمام مشقیں ختم کردیں تو 60 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اسی سرکٹ کو 1 سے 2 بار اور دہرائیں۔
-
اسے تقسیم کرنے کی کوشش کریں۔ اس طریقہ کار میں 30 سیکنڈ کی انتہائی گہری کام اور بحالی کے 4 منٹ پر مشتمل ہے۔ ایک 30 سیکنڈ تک کرنے کی کوشش کریں پھر 4 منٹ تک معمول کی رفتار سے چلیں۔ تربیت کی پوری مدت کے دوران 3 سے 5 بار مشقوں کے اس سلسلہ کو دہرائیں۔ -
اچھی جسمانی شکل تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ اچھے حالت میں ہوں تو اختلافی سیشن کارگر ثابت ہوتے ہیں اور مشق کو مکمل کرنے کے لئے درکار 30 سے 60 سیکنڈ تک کوششیں جاری رکھنے کے ل your آپ اپنی حدود کو دباتے ہیں۔ -
دن چھٹ .ے۔ اگر آپ بہت زیادہ کھیل کھیلتے ہیں تو آپ کو تکلیف ہو سکتی ہے۔ جزوی ورزش پروگرام آپ کے جسم پر سخت ہوسکتے ہیں۔ اسے باقاعدگی سے ایک یا دو دن کی چھٹی دیں۔ اگر آپ ابھی شروعات کررہے ہیں تو ، ہر ہفتے ایک سے دو بریکآؤٹ سیشن کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ نے موافقت کرلی ہے تو ، آپ ہر ہفتے ایک اور سیشن شامل کرسکتے ہیں۔- آپ آرام کے کچھ دنوں کے دوران بھی ورزش کرسکتے ہیں۔ اعتدال پسند شدت کے سیشن کو کم کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنے جسم کے لئے متمول رہیں اور یاد رکھیں کہ ہفتے میں 1 یا 2 دن کا آرام کافی نہیں ہوگا۔ آپ کے جسم کو زیادہ آرام کی ضرورت ہوسکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ بیمار ہو یا تناؤ کا شکار ہو۔
حصہ 3 اپنے کلاسیکی جم سیشن کو فروغ دیں
-
نوٹ کریں کہ آپ اب کہاں ہیں۔ اپنی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو اس کوشش میں اضافہ کرنا ہوگا کہ آپ اپنے سیشن میں سرمایہ کاری کریں۔ یہ سمجھنے کی کوشش کرنے سے شروع کریں کہ آپ ابھی کہاں ہیں۔ تب آپ اپنی پیشرفت پر عمل کرسکیں گے۔ آپ اپنی موجودہ سطح کا اندازہ درج ذیل مشقوں میں سے ایک (یا زیادہ) کر کے کرسکتے ہیں۔- 1 یا 2 کلومیٹر اور وقت چلائیں
- یہ دیکھنے کی کوشش کریں کہ آپ کتنا وزن اٹھا سکتے ہیں یا آپ کتنی تکرار کرسکتے ہیں
-
ایک مقصد طے کریں۔ کوشش کریں کہ آپ کس طرح سدھارنا چاہیں گے۔ مثال کے طور پر ، آپ 10 کلومیٹر کی دوڑ کے لئے ٹریننگ کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔ یا ، آپ زیادہ وزن اٹھانے کے قابل ہوسکتے ہیں۔ جب آپ سیڑھیاں جاتے ہیں تو آپ تھکنا نہیں چاہتے ہیں۔ حوصلہ افزائی کے ل your اپنے اہداف لکھئے۔- قلیل مدتی اہداف طے کریں جو طویل مدتی اہداف کے مقابلہ میں آسان ہیں۔ ہر چھوٹے سے چھوٹے قدم کو صحیح سمت میں منائیں اور یاد رکھیں کہ ہر چھوٹی سی فتح ایک ایسی فتح ہوتی ہے جس کا جشن منانا مستحق ہے!
-
اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے طریقے بتائیں۔ آپ کی تربیت کے طریقے کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقے ہیں ، جیسے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ، صلاحیت ، چستی اور اسی طرح کے۔ اپنی حدود سے آگے بڑھنے کے لئے مختلف قسم کی مشقیں اکٹھا کریں۔ ان نتائج کے بارے میں سوچیں جو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔- مثال کے طور پر ، اگر آپ 10 کلومیٹر کی تربیت حاصل کررہے ہیں تو ، آپ ہفتے میں ایک یا دو بار پہاڑی کورس پر ایس ایس وقفے شامل کرسکتے ہیں یا مشق کرسکتے ہیں۔ آپ وزن کی تربیت یا ورزش کی دیگر اقسام کو بھی شامل کرسکتے ہیں ، جیسے تیراکی یا بائیک ، جو آپ کے جسم کو مجموعی طور پر مضبوط کرکے آپ کی کارکردگی کو بہتر بناسکتے ہیں۔
- اگر آپ دوستوں کے ساتھ باسکٹ بال کھیلتے ہیں تو ، آپ مخصوص مشقیں شامل کرکے اپنے سیشن کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اپنے پیچھے اور سامنے گیند گزر کر سیدھی لائن میں دوڑنے کی کوشش کریں ، یا اپنی چھلانگ پر کام کریں۔ تھوڑا طویل کھیل کر برداشت کریں۔
- اگر آپ وقتا فوقتا فٹ بال کھیلتے ہیں تو ss کرنے میں دشواری کا اشارہ شامل کریں۔ ٹہلنا شامل کرنے سے تھوڑی بہت مدد مل سکتی ہے ، لیکن فٹ بال کو واقعی میں دھماکہ خیز ہونے کی ضرورت ہے اور تیزی سے سمت میں تیزی لانے کی ضرورت ہے۔ میدان میں آگے اور آگے ایس ایس مختصر اور تیز کریں۔
-
زیادہ محنت کرو۔ اگر آپ بار بار ایک ہی مشق کرتے ہیں تو ، آپ کو کارکردگی کھونے کا خطرہ ہے۔ آپ کا معمول انجام دینے میں آسان ہوجاتا ہے کیونکہ آپ کے عضلات حرکت میں آجاتے ہیں۔ اپنی تربیت کی مشکلات میں اضافہ کرکے خود سے آگے بڑھیں۔ اضافی ریپس کریں ، ایس ایس کو اپنی جوگنگ میں شامل کریں یا ٹانگوں کی نشوونما کرتے وقت وزن شامل کریں۔- ہمیشہ آگے بڑھنے کا یقین کرنے کے لئے ذاتی کوچ کا استعمال کرنا یاد رکھیں۔ بعض اوقات کسی کا جوابدہ ہونا ضروری ہوتا ہے تاکہ آپ کو خود سے بہتر طور پر فائدہ اٹھانا پڑے۔
حصہ 4 اپنے جسم کو آرام کرو
-
تسلیم کریں کہ آپ کو آرام کی ضرورت ہے۔ بہت سے لوگوں کو معلوم نہیں کہ صحت یاب ہونے کے لئے کتنا وقت درکار ہے ، اور نہ ہی کتنی بار آرام کرنا ہے۔ یاد رکھیں کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا مشق کرتے ہیں ، آپ کے عضلات سالماتی سطح پر تباہ ہوجاتے ہیں۔ جب وہ ٹھیک ہوجاتے ہیں تو ، وہ مضبوط ہوجاتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کبھی بھی اپنے پٹھوں کو آرام نہیں کرتے ہیں تو ، وہ ٹھیک نہیں ہوں گے۔ طاقت کی تربیت کے بعد 48 اور 72 گھنٹے کے درمیان آرام کرنے کی کوشش کریں۔- اگر آپ صرف اپنے ورزش کا پروگرام شروع کررہے ہیں تو ، بازیابی کا اور بھی وقت بچائیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ کو اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچے۔
-
اگلے دن ایک مشکل سیشن ، ورزشیں زیادہ نرمی سے کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ شدت سے تربیت دیتے ہیں تو ، آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو تربیت کو مکمل طور پر روکنا ہوگا۔ آپ ہلکی ورزش جیسے یوگا یا پیلیٹس میں تبدیل ہوسکتے ہیں۔ آپ باسکٹ بال یا فٹ بال بھی کھیل سکتے ہیں۔ کم اثر والے مشقوں پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے پٹھوں کے گروپس کو مختلف طریقے سے کام کرنے کے لch بڑھائیں اور خود ان کی اصلاح کریں۔ -
کافی نیند لینا۔ آپ کے پٹھوں کو خود کی مرمت کے ل to وقت کی ضرورت ہوگی ، اور آپ کو ذہنی طور پر صحت یاب ہونے کے لئے بھی وقت درکار ہوگا۔ رات میں 7 سے 9 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔ معیار کو بہتر بنانے کے لئے نیند کی اچھی عادات اپنائیں۔- مصنوعی روشنی سے بچنے اور سورج کی قدرتی کرنوں سے جاگنے کی کوشش کریں۔
- سونے سے کم از کم 15 سے 20 منٹ پہلے اپنے کمپیوٹر اور لیپ ٹاپ کی اسکرینیں بند کردیں۔
- اپنے سرکیڈین تال پر توجہ دیں۔ یہ آپ کے جسم کی گھڑی ہے جو آپ کے قدرتی نیند کے دور کو حکم دیتی ہے۔
-
آپ کے آرام دل کی شرح کی پیروی کریں. جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو اپنی نبض کو لیں۔ یہ آپ کے آرام دہ دل کی شرح ہے۔ اگر یہ بہت زیادہ ہے تو ، اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس ورزش پروگرام کے ل for آرام کا وقت نہیں ہے۔- ہر منٹ میں دھڑکن کی تعداد گنیں۔ آپ 10 سیکنڈ سے زیادہ کی دھڑکن کی تعداد بھی گن سکتے ہیں اور اس تعداد کو 6 سے ضرب کر سکتے ہیں۔
- آرام کی دل کی شرح آپ کی عمر اور آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے۔ اگر آپ ایتھلیٹ ہیں تو ، آپ کے دل کی شرح یقینی طور پر کم ہوگی (ایک مرد کے لئے 49 سے 55 دھڑکن فی منٹ ، اور عورت کے لئے 54 اور 59 کے درمیان)۔ غیر کھلاڑی کے لئے اچھ restے آرام دہ دل کی شرح ایک مرد کے لئے 62 اور 65 دھڑکن فی منٹ ، اور ایک عورت کے لئے 65 اور 68 کے درمیان ہے۔
حصہ 5 وقت کے ساتھ اپنے کھانے کا اہتمام کریں
-
اپنے سیشن سے چند گھنٹے قبل پروٹین اور کم فائبر کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ معمولی مقدار میں پروٹین اور بہت سارے کم فائبر کاربوہائیڈریٹ والا کم چربی والا کھانا آپ کو اپنے سیشن کے دوران کافی توانائی حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔- 500-600 کیلوری پر ایک چھوٹا سا کھانا منتخب کریں۔ یہ ورزش اپنی ورزش سے 2 یا 3 گھنٹے پہلے لیں۔ اپنی تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کے پاس کھانے کا کچھ حصہ ہضم کرنے کا وقت ہوگا۔
- اس کھانے کے ل slow ہضم ہضم کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں۔ میٹھے آلو ، بکاوٹ یا اسی طرح کا کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
-
اپنی ورزش سے ٹھیک پہلے ایک اعلی توانائی کا ناشتا کھائیں۔ اس سے بھی زیادہ سخت ورزش کے ل yourself اپنے آپ کو تھوڑا سا فروغ دیں۔ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ناشتہ لیں ، جیسے کیلا ، توانائی بار یا دہی۔ یہ خاص طور پر ضروری ہے اگر آپ تقسیم کررہے ہو۔ -
اپنی ورزش کے بعد دوبارہ کھائیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش سیشن کے ایک گھنٹہ کے اندر کھانا کھانا پٹھوں کے سائز اور طاقت میں اضافہ کرسکتا ہے۔ اس "موقع کی کھڑکی" کے دوران ہی ہے کہ تربیت کی وجہ سے ہونے والے نقصانات اور خامیوں کی اصلاح کے لئے پٹھوں کو اضافی غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ گلوکوز میں تبدیل ہوجاتے ہیں جو آپ کے پٹھوں کو گلائکوجن کے طور پر محفوظ کریں گے۔ اس کی مدد سے آپ اپنی ٹریننگ جلدی سے شروع کرسکتے ہیں۔- اگر آپ پٹھوں کو تیار کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، جسمانی وزن میں 500 گرام کاربوہائیڈریٹ 0.55 گرام ہر گھنٹے 4 گھنٹے کے لئے کھائیں۔ اعلی گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کی چیزوں کا انتخاب کریں جیسے بیجلز یا پاستا۔
- اگر آپ چربی سے محروم ہونا چاہتے ہیں تو ، کھانے کے دوران سادہ شوگر کھائیں جو آپ کے سیشن کے بعد ہوں ، اور درج ذیل کھانے کے دوران سبزیوں اور سارا اناج پر جائیں۔
- ورزش کے بعد ہضم کرنے کے ل a جلدی ناشتے کے لئے ، ایک کٹوری پورے اناج کے دانے کو اسکیم دودھ کے ساتھ آزمائیں۔
-
بہت سارے پانی پیئے۔ آپ کے جسم کو کام کرنے کے لئے پانی کی ضرورت ہے ، اور جب آپ ورزش کرتے ہیں تو یہ اور بھی اہم ہوتا ہے۔ پانی کی کمی آپ کے پٹھوں کی ہم آہنگی پر سمجھوتہ کرسکتی ہے ، آپ کی قوت برداشت کو کم کرسکتی ہے اور درد کا سبب بن سکتی ہے اور آپ کو کمزور کرسکتی ہے۔- ہائیڈریٹڈ رہنے سے ، آپ اپنے پٹھوں کے سر کو بہتر بناسکتے ہیں اور اپنے پٹھوں کا سائز بڑھا سکتے ہیں ، تھکاوٹ کو کم کرسکتے ہیں اور زیادہ وزن کم کرسکتے ہیں۔
- اگر آپ کھیل نہیں کھیلتے ہیں تو ، اگر آپ عورت ہو تو کم سے کم 8 سے 9 گلاس 250 ملی لیٹر پانی پینے کی کوشش کریں ، اور اگر آپ مرد ہیں تو 12 سے 13 کے درمیان۔ آپ جو کھاتے ہیں اس سے آپ اس میں سے کچھ پانی بھی حاصل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ روزانہ تقریبا 1 گھنٹہ اعتدال پسند ورزش کرتے ہیں تو اپنے پانی کی مقدار کو 2 گلاسوں سے بڑھاو۔
- اگر آپ شدت سے کھیل کھیلتے ہیں تو ، اپنے پانی کی کھپت کو ایڈجسٹ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ میراتھن چلاتے ہیں تو ، آپ کو بہت زیادہ پانی پینا چاہئے۔ آپ کو انرجی ڈرنک یا ایسی ہی کوئی چیز بھی لینی چاہیئے جس میں الیکٹرویلیٹس ہوں۔ جب آپ پسینہ آتے ہو تو یہ کھوئے گئے سوڈیم کی جگہ لے لے گا۔
-
اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ جب آپ مستقل بنیاد پر کھیل کھیلتے ہیں تو آپ کو اپنے کھانے کا منصوبہ بنانا چاہئے تاکہ آپ اپنی ترقی کو ناکام بنائیں۔ متوازن کھانے کی کچھ مثالیں یہ ہیں:- ناشتا: انڈے اور ایوکاڈو / اناج ، گری دار میوے اور پھل / سیاہ بکٹویٹ پینکیکس
- لنچ: سیزر سلاد / چکن اور کاجو کی لپیٹ
- رات کا کھانا: ناکارہ سالمن / سکیمبلڈ انڈے / اسٹیک / سشی
- نمکین: ڈارک چاکلیٹ اور بادام / پیمیمیکن یا خشک گوشت / کیفیر
-
اپنے کھانے کی غذائیت کی کثافت کے بارے میں سوچیں۔ غذائیت کی کثافت کسی دیئے گئے کھانے کی حرارت کی قیمت سے غذائیت کی قیمت کا تناسب ہے۔ ایک غذا بہت ساری توانائی (اور اس وجہ سے کیلوری) رکھ سکتی ہے ، بغیر کسی بڑی مقدار میں معیاری غذائی اجزاء۔ یہاں غذائیت سے بھرپور معیاری کھانوں کی کچھ مثالیں ہیں۔- انڈے
- طحالب اور اسپرولینا
- جگر
- کرسٹیشینس
- گہرے پتے کے ساتھ ہری سبزیاں
حصہ 6 ایک مثبت اور نتیجہ خیز رویہ اختیار کرنا
-
باقاعدہ رہنے کی کوشش کریں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ شام کو ٹی وی پر انفوفارمیشلز میں جو کچھ بھی سنتے ہیں ، آپ کچھ دن یا ہفتوں میں صحت مند جسم نہیں پاسکیں گے۔ نتائج حاصل کرنے کے ل You آپ کو باقاعدگی سے اور طویل مدتی میں تربیت حاصل کرنی ہوگی۔ عام طور پر ، آپ کو احساس ہونے سے پہلے کم از کم ایک ماہ کی تربیت حاصل کرنی ہوگی اگر یہ کام کرتا ہے یا نہیں۔- کچھ تندرستی اساتذہ آپ کو بتائیں گے: پہلے آپ جسمانی تندرستی حاصل کریں گے ، پھر آپ طاقت حاصل کریں گے ، اور آخر میں آپ کو نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے۔ دوسرے الفاظ میں ، اگر آپ اپنے پروگرام کی پیروی کرتے ہیں ، کہ آپ اچھی فٹنس حاصل کرتے ہیں تو ، آپ کو آخر کار طاقت حاصل ہوگی۔ تب آپ کو اپنے جسم میں نمایاں فرق نظر آنا شروع ہوجائے گا۔
-
حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔ طویل مدتی اہداف کا حصول صحت مند ہے ، لیکن قلیل مدت میں حصول اہداف کا تعین بھی ضروری ہے۔ مثال کے طور پر ، یہ فرض کر کے اپنے آپ کو تربیت دینا شروع نہ کریں کہ اگر آپ کافی حد تک دباؤ ڈالتے ہیں تو ، آپ سال کے آخر میں مقابلہ میں باڈی بلڈنگ کرسکتے ہیں۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ حقیقت میں ، کچھ نتائج کے لئے مہینوں یا سالوں تک کا کام درکار ہوتا ہے۔ اپنے جرات کے آغاز پر بار کو بہت اونچا نہ رکھیں۔ اگر آپ بہت زیادہ تربیت دیتے ہیں تو آپ خود کو تکلیف پہنچائیں گے۔ -
حوصلہ افزائی کی وجوہات تلاش کریں۔ کھیل کھیلنا مشکل ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر یہ آپ کے لئے نیا ہے۔ اگر آپ تھکے تھکاوٹ کے عمل کے بجائے اپنے اہداف پر توجہ دیں تو مثبت رویہ برقرار رکھنا آسان ہے۔ اپنی تربیت کے دوران ، تصور کریں کہ جب آپ اپنے مقصد تک پہنچیں گے تو آپ کی طرح دکھائیں گے۔ آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ یہ آپ کو اپنے آپ کو پیچھے چھوڑنے کے لئے کتنا دباؤ ڈالے گا۔ اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، اپنے لئے آسان بنائیں۔ جب آپ ترقی کریں گے انعامات کی منصوبہ بندی کریں۔