مواد
اس مضمون میں: مخصوص مشقیں کرنا ایک تربیتی معمول کا حصول: صحیح کرنسی 16 حوالہ جات کو اپنانا
کندھوں کی نشوونما بہت مشکل ہے۔ کچھ لوگوں کا کہنا ہے کہ اپنے سینے اور بازوؤں کو بنانا آسان ہے ، لیکن جب یہ ڈیلاٹائڈ کی بات کی جائے تو یہ کم واضح ہے۔ اگر آپ بڑے ڈیلٹائڈ پٹھوں کے ل a اچھ wayے راستے کی تلاش کر رہے ہیں تو ، آپ کو ایسی ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے جو جسم کے اس حصے کو الگ تھلگ اور خاص طور پر نشانہ بنائیں۔ جب آپ اچھی طرح سے آرام کر رہے ہوں تو ، آپ کو ہفتہ کے اوائل میں اپنے کندھوں کو گائے کے لئے ٹریننگ اور اپنی تربیت کا معمول مرتب کرنا ہوگا۔
مراحل
طریقہ 1 مخصوص مشقیں کریں
- ڈمبلز کے ساتھ تیار کریں۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں کے 3 حصوں پر کام کرنے کے ل should تیار کندھوں کا بیٹھنا یا کھڑا ہونا ایک مؤثر ترین مشق ہے۔ آپ یہ باربل یا ڈمبلز کے ذریعہ کرسکتے ہیں ، لیکن ڈمبل آپ کے کاندھوں کو الگ کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
- ڈمبلز (جس کو ملٹری ڈویلپمنٹ بھی کہا جاتا ہے) کے ساتھ کندھے بنانے کے ل sitting ، مستحکم بیٹھنے یا کھڑے ہونے کی پوزیشن اپنائیں جو اپنے سینے کی بلندی سے بالکل اوپر ہے۔ آپ کے ہاتھوں کو آپ کے کندھوں سے قدرے تجاوز کرنا چاہئے۔
- ایک سست ، کنٹرولڈ حرکت میں ، اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف بڑھاؤ ، اپنے سر کو بوجھ اٹھانے کے لئے اپنی کوہنی سیدھا کرو۔ پھر بوجھ کم کریں ، ہمیشہ ایک سست اور کنٹرول حرکت میں رہیں۔
- 8 سے 10 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں جب آپ پٹھوں کی طاقت کو فروغ دیتے ہیں. مقصد یہ ہے کہ تھکن تک کندھوں پر کام کیا جائے۔
-
ترقی یافتہ آرنلڈ کے ساتھ اپنی رفتار کی حد میں اضافہ کریں۔ ترقی یافتہ آرنلڈ کو کندھوں کی مکمل گردش کی ضرورت ہوتی ہے ، جو آپ کو اپنے کندھوں کی حرکت کی پوری حد کے ساتھ اپنی طاقت بڑھانے میں مدد کرے گی۔ اپنے سینے کی بلندی سے بالکل اوپر ڈمبلز سے شروع کریں ، آپ کی ہتھیلیوں کا رخ آپ کے جسم کا ہے۔- بوجھ اٹھائیں جیسے آپ نے کندھوں سے کیا تھا ، لیکن اپنے بازو اپنے سر سے اتارتے وقت ، ڈمبلز کو موڑ دیں۔ وسط نقطہ پر ، وہ آپ کے جسم کے ہر پہلو کے متوازی ہونا چاہئے۔ تحریک کے اوپری حصے میں ، وہ اسی پوزیشن میں ہوں گے جب آپ نے آغاز کیا تھا ، اس فرق کے ساتھ کہ اب آپ کی ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنا پڑے گا۔
- ایک سست ، کنٹرولڈ حرکت میں بوجھ کو کم کرنے کے ل the ورزش کو الٹا نیچے دہرائیں۔ شروع کرنے کے لئے 8 سے 10 نمائندوں کے 2 سے 3 سیٹ کریں۔
-
ڈمبلز کے ساتھ سائیڈ بلندی کو آزمائیں۔ ڈمبیلس کے ساتھ پارشوئک بلندی عام طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے اور نشوونما کے لئے استعمال کی جاتی ہیں۔ آپ انہیں بیٹھنے یا کھڑے ہونے کی پوزیشن میں کرسکتے ہیں ، لیکن دیگر مشقوں کی طرح ، کھڑے ہونے سے بیٹھنا آسان ہے۔- اپنے بازوؤں سے اپنے جسم کے اطراف سے آغاز کریں۔ پھر بوجھ کو اپنے کندھوں تک یا ان کے اوپر کسی سست ، کنٹرولڈ حرکت میں گھٹانے سے پہلے اٹھائیں۔ 8 سے 10 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ بنائیں۔
- محتاط رہیں کہ اس مشق کے ل load بہت تیزی سے بوجھ میں اضافہ نہ کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ بھی کرسکتے ہیں تو ، عام طور پر یہ بوجھ بڑھانے سے پہلے تکرار بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
-
روٹیٹر کف کی گردشیں شامل کریں۔ کندھوں کی چوٹوں کو روکنے کے ل you ، آپ گردشوں کے ساتھ روٹیٹر کف کو مضبوط کرسکتے ہیں۔ یہ مشق ایک کیبل مشین کے ساتھ اور ہر سیشن کے اختتام پر انجام دی جانی چاہئے۔- اندرونی گھومنے کے ل the ، مشین کے قریب بازو سے کیبل کو پکڑیں۔ اپنی کوہنی کو 90 ڈگری پر جھکا رکھیں پھر کیبل اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں۔
- بیرونی گھومنے کے ل، ، مشین سے سب سے آگے بازو سے کیبل کو تھام لیں اور پھر اپنے پیٹ سے دور اپنے بازو کو باہر کی طرف جھولتے ہوئے ریورس کریں۔
- 8 سے 10 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ بنائیں۔ ورزش کے اختتام پر آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ کے ل The بوجھ اتنا زیادہ ہونا چاہئے۔
-
ڈھلوان بنچ پر مستعدی پھیلائیں۔ ری لائننگ ڈمبیلس کے ساتھ ایک مشق ہے جو ڈیلٹائڈ پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اپنے پیٹ پر ڈھلتے بنچ پر لیٹ کر شروعات کریں۔ اپنے ہتھیلیوں کو اندر کی طرف اور ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہوئے ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑو۔ اپنے بازوؤں کو اس وقت تک چھلائیں جب تک کہ وہ آپ کے سامنے نہ ہوں اور بینچ کے لئے کھڑا ہو۔- سانس لینے کے دوران ، بوجھوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو اپنے جسم کے دونوں طرف پروں کی طرح نہ بڑھ جائیں۔ حرکت کے دوران اپنے کندھے کے بلیڈ کا معاہدہ کریں۔
- سانس لیتے ہوئے ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے ل slowly آہستہ آہستہ بوجھ کم کریں۔ 10 تکرار کے 3 سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔
-
عمودی ڈرا کے ساتھ اپنے کندھوں کو نشانہ بنائیں۔ اپنے کندھوں کی چوڑائی کے مقابلے میں اپنے ہاتھوں کو تھوڑا سا کم پھیلاتے ہوئے ، اپنے کونوں کو قدرے مڑے ہوئے اور سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے رکھنا۔ ڈمبلز کو آپ کی رانوں کے اوپر رہنا چاہئے۔- جب تک بوجھ صرف آپ کی ٹھوڑی کے نیچے نہ ہوں تب تک اپنی کوہنی کو اوپر اور باہر کھینچ کر ڈمبلز کو چھوڑیں اور اٹھایں۔ آپ کی کوہنی آپ کے باقی بازووں سے زیادہ ہونی چاہئے۔ اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ رہیں۔
- پھر اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے ڈمبلز کو آہستہ آہستہ کم کرکے سانس لیں۔ 10 تکرار کے 2 سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔
-
مرکب حرکت پر توجہ دیں۔ ایک سے زیادہ مشترکہ کو نشانہ بنانے والی کمپاؤنڈ حرکتیں عام طور پر وقت کے ساتھ ساتھ بہترین نتائج دیتی ہیں۔ یہ سینے اور کمر کے لئے تمام مشقیں ہیں جن میں کندھوں اور کوہنیوں کو شامل کیا جاتا ہے۔- یہاں تک کہ اگر آپ کا مقصد ڈیلٹائڈ پارشوئک بنڈل تیار کرنا ہے ، تو یہ بھی اتنا ہی ضروری ہے کہ اس پٹھوں کے دوسرے 2 حصوں (پچھلے بنڈل اور عصبی بنڈل) کے ساتھ ساتھ بازوؤں ، سینے اور سینے میں معاون پٹھوں کا بھی کام کریں۔ اوپری پیٹھ
- تیار شدہ آرنلڈ ایک مرکب ورزش کی ایک مثال ہے کیونکہ اس میں 2 جوڑ (کوہنی اور کندھوں) کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ کندھوں کا کام کرتا ہے ، بلکہ بازوؤں اور اوپری پیٹھ میں بھی مدد کرتا ہے۔
-
اپنے ٹرائپس کا کام کریں۔ ڈیلٹائڈ تیار کرنے کے ل you ، آپ کو تھکن تک اپنے پٹھوں کو کام کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ کے ٹرائپس کافی مضبوط نہیں ہیں تو ، وہ آپ کے کندھوں کو پٹھوں کی تھکاوٹ تک پہنچنے سے پہلے ہی جانے دیں گے۔ یہی وجہ ہے کہ کندھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ٹرائیسپس کی طاقت تیار کرنا ضروری ہے۔ ڈمبل کے ساتھ فارورمز کی توسیع ، اگلی مورتی ، ٹرائیسپس پر کام کرنے کے لئے ایک بہترین ورزش ہے۔- فرش پر تمام چوکوں پر سوار ہوں یا ایک بینچ پر ایک گھٹن اور فرش پر ایک پاؤں کے ساتھ ایک وزن کے بنچ کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک چپٹا رکھیں اور اپنے جسم کے متوازی اور بازو کو 90 ڈگری پر موڑنے والے اپنے بازو کی چوٹی کے ساتھ بوجھ پر قبضہ کرلیں۔
- جب تک آپ کا پورا بازو آپ کے جسم کے متوازی نہ ہو اس وقت تک اپنی کہنی کو کھینچ کر بوجھ کو پیچھے دھکیلیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو مڑیں تاکہ ان کا سامنا ہو ، پھر ایک سست ، قابو شدہ حرکت میں اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اس مشق کا آغاز 10 تکرار کے 3 سیٹوں سے کریں۔
-
بار کے بجائے ڈمبلز استعمال کریں۔ جب کندھوں کو ترقی دینے کی بات آتی ہے تو ، ڈمبلز اکثر بہتر نتائج مہیا کرتے ہیں۔ وہ سلاخوں کے مقابلہ میں قابو پانا زیادہ مشکل ہیں اور تحریک کی لمبی حد ہوتی ہے ، جس سے پورے عضلہ کو کام کرنے کی اجازت ہوتی ہے۔- آپ ڈمبیلس کے ساتھ ایک ہی مشقیں کرکے اور پھر ہفتے کے بعد بار کے ذریعے بھی دونوں کو تبدیل کرسکتے ہیں۔
طریقہ 2 ایک ٹریننگ کا معمول بنائیں
-
فی سیشن میں 100 سے زیادہ نمائندے نہ کریں۔ آپ کو یہاں دی گئی تمام مشقیں ایک ہی نشست میں نہیں کرنی چاہئیں ، ورنہ آپ کو اپنے کندھوں کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ ہے۔ اس کے بجائے ، کچھ مشقوں کا انتخاب کریں اور فی سیشن میں دیئے گئے ورزش کے لئے 100 سے زیادہ تکرار نہ کریں۔- بہت تیزی سے مت جاؤ۔ کندھوں کی چوٹیں اکثر آہستہ آہستہ بھرتی ہیں اور درد کا سبب بنتی ہیں جو برسوں تک چل سکتی ہیں۔
-
ہفتے کے اوائل میں اپنے کندھوں پر کام کریں۔ اگر آپ ایک بڑا ڈیلٹائڈ پٹھوں رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو یہ مشقیں کرنا چاہ. جو آپ کے آرام کے دن کے بعد پہلے سیشن کے دوران آپ کے کندھوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ یہ اس وقت ہے کہ آپ بہترین اور آرام دہ ہیں۔- اگر آپ کو اچھی طرح سے آرام دیا گیا ہے تو ، آپ کی تربیت پر زیادہ اثر پڑے گا جب آپ تھکے تک اپنے کندھوں پر کام کریں گے۔ آپ ہفتے کے دوران ان کا کام جاری رکھیں گے کیونکہ آپ انہیں دوسری مشقوں میں مشغول کریں گے۔
-
ہفتے میں دو بار کندھوں تیار کریں۔ چونکہ اس مخصوص حرکت کو کسی اور ورزش میں دوبارہ نہیں بنایا جاتا ہے ، لہذا آپ ہفتے میں 2 بار کندھے سے متعلق ورزش کرسکتے ہیں۔ اپنے آپ کو ہر سیشن کے درمیان کچھ دن کی چھٹی دیں۔ -
پورے پٹھوں کے گروپ کو کام کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کا مقصد ڈیلٹائڈ سائڈبیم کو مضبوط بنانا ہے تو ، آپ کو اپنے کندھے کی ترقی کو متوازن کرنے کی ضرورت ہے۔ اسی وجہ سے آپ کو ورزش کرنے کی ضرورت ہے جو ڈیلٹوڈ کے 3 حصوں پر کام کرتے ہیں کیونکہ عدم توازن سے درد اور چوٹ ہوسکتی ہے۔- اپنے کاندھوں کو مضبوط بنانے سے پہلے ، آپ کو یہ جاننے کے لئے جسم کے اس حصے کی اناٹومی سیکھنی چاہئے۔
- ڈیلٹائڈ کا پس منظر کا بنڈل وہ مخصوص حصہ ہے جسے آپ مضبوط بنانا چاہتے ہیں۔ وہ کندھے کی چوٹی پر ہے۔ پچھلا بنڈل کندھے کے سامنے ، آپ کے سینے کے قریب ہوتا ہے ، جبکہ اس کے بعد کا بنڈل پیچھے کی طرف ہوتا ہے۔
-
اپنے کاندھوں میں محسوس ہونے والے احساس پر دھیان دیں۔ جب اپنے سینے اور پیٹھ کا استعمال کرتے ہو تو ، آپ کو اس پر توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ آپ اپنے کاندھوں میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔ چونکہ ورزشوں کے دوران کندھوں پر دباؤ پڑتا ہے جو جسم کے ان حصوں کو نشانہ بناتے ہیں ، لہذا اگر آپ انہیں کافی آرام نہیں دیتے ہیں تو آپ آسانی سے ان سے زیادہ کام کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ وہ واقعی تھک چکے ہیں تو ، اپنی مشقوں کی شدت کو کم کریں تاکہ ان کی صحت یابی ہوجائے۔
طریقہ 3 صحیح کرنسی اپنائیں
-
بوجھ پر تکنیک کو استحقاق دیں۔ آپ جو بھی مشقیں کرتے ہیں ، آپ بوجھوں کو اسٹیک کرنے کے بجائے صحیح حرکتیں کرکے اپنے عضلات کو تیز تر بنائیں گے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، بری طرح سے انجام دی جانے والی مشقیں بالآخر درد اور چوٹ کا سبب بنے گی۔- اگر آپ گھر کے اندر ورزش کر رہے ہیں تو ، بری عادات پیدا کرنے سے پہلے ایک تجربہ کار ٹرینر یا ویٹ لفٹر اپنی کرنسی کا فیصلہ کریں۔
- یہاں تک کہ اگر آپ گھر پر ہی مشق کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، تو بھی آپ کو اپنی تکنیک کا فیصلہ کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر یا تجربہ کار دوست کی ضرورت ہوگی ، خاص طور پر اگر آپ نئی مشقیں شروع کردیں۔
-
اپنی گرفت چیک کریں۔ اگر آپ ڈمبلز کے بجائے باربل اٹھاتے ہیں تو ، آپ کے ہاتھوں کا مقام اس میں شامل پٹھوں کا تعین کرے گا۔- اپنے کندھوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر اپنے ہاتھوں سے بار پر وسیع گرفت رکھیں۔
- اگر آپ کی گرفت قریب ہے (ہاتھ ایک دوسرے کے قریب ہیں) ، تو آپ ڈیلٹوڈ کو الگ نہیں کریں گے ، کیوں کہ آپ کے بازو ، آپ کے اوپری حصے اور آپ کے سینہ کے پٹھوں میں زیادہ تر کام کریں گے۔
-
اسپاٹر کی مدد طلب کریں۔ جیسے جیسے بوجھ بھاری ہوجاتا ہے ، اگر آپ کے پٹھوں کو جانے دیا جائے اور آپ کو وزن کم کرنا پڑے تو آپ کو تکلیف پہنچنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ ورزش کے دوران ایک سپاٹٹر آپ کو پٹھوں کی تھکاوٹ میں مدد مل سکتا ہے۔- جب بھاری بوجھ استعمال کرنے کی بات آتی ہے تو ، گھر میں خود کو بنانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ کسی دوست سے اپنے ساتھ مشق کرنے یا جم جانے کے لئے کہیں
- اپنے تربیتی معمول میں نئی مشقیں شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو ماضی میں کمر یا کندھے کی تکلیف ہوئی ہو۔