شکل میں رہنے کے لئے کس طرح تیرنا ہے

مواد

• مراحل

ایک وکی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ بہت سے مضامین متعدد مصنفین نے لکھے ہیں۔ اس مضمون کو بنانے کے لئے ، 14 افراد ، کچھ گمنام ، نے اس کے ایڈیشن اور وقت کے ساتھ اس کی بہتری میں حصہ لیا۔

تیراکی کی مشقیں جسم کو ٹون کرنے ، ہاضمہ بہتر بنانے ، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہیں۔ یہاں تک کہ وہ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھانے ، کارڈیوراسپریٹری فنکشن کو بہتر بنانے ، دمہ اور گٹھیا سے لڑنے ، وزن کم کرنے اور جسم کے ایک ایسے حصے کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں جو زخمی ہوچکا ہے۔ تیراکی ان لوگوں کے لئے بھی موزوں ہوسکتی ہے جنھیں اکثر کسی کام پر توجہ دینے میں دشواری پیش آتی ہے کیونکہ وہ خلفشار سے بچ نہیں سکتے ہیں۔ در حقیقت ، آئی پوڈ ، موبائل فون یا کسی دوسرے الیکٹرانک گیجٹ کے ساتھ تیرنا ممکن نہیں ہے ، تاکہ اس سرگرمی کا موقع ہو کہ وہ اپنے خیالات کو گھماؤ اور اس کے دماغ کو بہتر طریقے سے سنبھالنا سیکھے۔ اس کے علاوہ ، تیراکی ایک کھیل یا آرام کی سرگرمی ہے جو ان لوگوں کے ساتھ گروپوں میں رچی جاسکتی ہے جن کے جسمانی حالات بہت مختلف ہوتے ہیں ، کیونکہ یہ تقریبا everyone ہر ایک کے لئے موزوں ہے کیونکہ پانی ایک دباؤ ڈالتا ہے جو جسم کو ختم کرتا ہے اور کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ممبروں کے بغیر تحریکوں پر اثر پڑتا ہے۔ اگر آپ کے پاس اپنے قریب تالاب یا قدرتی پانی تک رسائی حاصل ہے تو ، یہ آپ کے لئے باقاعدگی سے تیراکی کی مشقوں کی شکل اختیار کرنے کا بہترین موقع ہوسکتا ہے۔

مراحل

1. 
   

   
   اپنے علاقے میں تیراکی کے لئے جگہ تلاش کرنے کا امکان۔ کھیلوں کی تربیت یا تندرستی کا منصوبہ بنانے سے پہلے آپ کو سب سے پہلے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو ایسی جگہ کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جہاں آپ کو اچھا لگے ، جہاں آپ آسانی سے اور باقاعدگی سے جاسکیں اور جہاں آپ کو مفت رسائی ہو یا بہت زیادہ رقم خرچ کیے بغیر۔ اگر آپ کے پاس سوئمنگ پول ہے تو ، شاید سال کے اوقات ایسے وقت ہوتے ہیں جس کے دوران آپ اسے استعمال نہیں کرسکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، آپ اپنے پاس میونسپلٹی کا ایک سوئمنگ پول ، آبی سہولیات والا فٹنس سینٹر یا نگران ساحل تلاش کرنے کی کوشش کرسکتے ہیں۔ ہر قسم کی جگہ کے فوائد اور نقصانات ہیں اور یہ آپ پر منحصر ہے کہ آپ کو کیا مناسب ہے۔ آپ کو پہلے درج ذیل عوامل پر غور کرنا چاہئے۔
   • کیا دن کے مختلف اوقات میں تیراکی کا علاقہ آسانی سے قابل رسائی ہے ، اور کیا کوئی قریبی کار پارک یا پبلک ٹرانسپورٹ ہے جو آپ کو وہاں لے جاتی ہے؟
   • کیا آپ کو اس جگہ پر تیرنے کے لئے پیسہ خرچ کرنا پڑے گا اور کیا آپ یہ اخراجات برداشت کرسکتے ہیں؟
   • کیا تالاب کی سہولیات آپ کے لئے ٹھیک ہیں؟ کیا وہ صاف ہیں؟ کیا وہاں جانے والے لوگ آپ کے شناسا لوگوں سے مطابقت رکھتے ہیں؟ کیا اس جگہ کو صاف ستھرا رکھنے کے لئے کافی ملازمین موجود ہیں؟ کیا ایسی اضافی سہولیات ہیں جو آپ کو اپیل کرتی ہیں ، جیسے جاکوزی یا سونا؟
   • کیا پول نجی ہے ، اور کیا یہ مسئلہ ہوسکتا ہے؟ مثال کے طور پر ، جب آپ تیرنا چاہتے ہو تو کیا آپ اس تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں؟ کیا آپ ان تک رسائی حاصل کرنے کے لئے کلیدوں کے قبضہ میں ہوں گے یا آپ کو کسی سے تالاب یا پانی کی سہولت تک پہنچنے کے لئے کہیں گے؟
   • کیا اس جگہ کی سرگرمیاں موسمی ہیں؟ کیا آپ سال کے کسی بھی وقت وہاں تیراکی کرسکتے ہیں (اس کے لئے انڈور پول مناسب ہے) یا آپ کو موسم گرما کے دوران ایک جگہ اور دوسری جگہ موسم سرما میں جانا پڑے گا؟ کچھ لوگ سال کے وقت کے لحاظ سے مختلف مناظر میں تیرنا پسند کرتے ہیں جبکہ دوسرے اپنی پسند کی جگہ پر ہی محدود رہنا پسند کرتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے سوئمنگ سیشن کے لئے ضروری سامان حاصل کریں۔ خرچ اہم نہیں ہونا چاہئے۔ آپ کو کم از کم معیار والا سوئمنگ سوٹ (خواتین کے لئے ایک ٹکڑا سوئمنگ سوٹ) یا نہانے کے سوٹ کی ضرورت ہوگی جو مردوں کے ل too زیادہ چوڑا نہ ہو ، اس طرح کے سرفر شارٹس کے کپڑے سے گریز کریں۔ اگر آپ ایک swimsuit پہنتے ہیں جو بہت چوڑا ہے تو ، اس سے آپ کے تیرنے کے انداز ، خاص طور پر آپ کے پیروں کو پیٹنے کے طریقے پر اثر پڑے گا ، اور آپ کو بری طرح کی عادتیں ہوں گی جیسے ٹانگوں کے نچلے حصے کے پٹھوں کو استعمال کرنا (رانوں کا تھوڑا سا کام کرنا) ). اگر آپ کو پانی میں کلورین کی وجہ سے تالاب میں تیرنا پڑتا ہے تو یہ ضروری ہے کہ آپ کے پاس تیراکی کے چشمے ہوں۔ کچھ ایسے افراد ہیں جو اپنی آنکھوں کی حفاظت کے لئے تیرا چشموں کے بغیر کلورینٹڈ پانی میں باقاعدگی سے تیراکی کرسکتے ہیں۔ آپ ذیل میں بیان کردہ اشیاء خرید یا قرض بھی لے سکتے تھے۔
   • پنکھ تیز تیراکی کی اجازت دیتا ہے اور تیراکیوں کے لئے کچھ سوئمنگ پول مفت دستیاب ہیں۔
   • تیراکی کے پیڈ (یا سوئمنگ دستانے) پانی میں ہاتھوں کے زور کو بڑھا کر تیزی سے چل سکتے ہیں اور وہ بازو کے پٹھوں کو تیار کرنے اور اس کی تیراکی کی تکنیک پر کام کرنے کے ل very بہت مفید ہیں۔
   • بورڈ (تیرتے) تیرنے کی اجازت دیتے ہیں جبکہ صرف ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے خود کو آگے بڑھاتے ہیں۔ کچھ تالابوں میں ، وہ تیراکوں کے لئے مفت دستیاب ہیں۔
   • منہ اور کان پلگ پانی کو ناک ، حلق اور کان کی نالیوں میں داخل ہونے سے روکتے ہیں۔
   • پانی کے ڈمبیلز کو تیراکی اور کچھ پانی کی مشقوں میں دشواری بڑھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے ، کیونکہ وہ پانی کے بہاؤ کی مزاحمت میں اضافہ کرتے ہیں۔
   • ہتھیاروں کے نیچے لٹکے ہوئے تیرتے نوڈلز ان کا استعمال کرنے والے شخص کی افادیت کو بہتر بناتے ہیں۔
   • نہانے والی ٹوپی ، جو ضروری لوازم نہیں ہے (جب تک کہ اسے پہننے کی ضرورت نہ ہو) مفید ہے کیوں کہ اس سے تیراکی کے ہائیڈروڈی نیامکس اور کسی حد تک بہتری آتی ہے کیونکہ اس سے اس کے بالوں کی حفاظت ہوتی ہے۔
   • شیمپو اور کنڈیشنر بھی ضروری نہیں ہیں ، لیکن وہ باقاعدگی سے تیراک کے بالوں کو کلورین سے بچاکر مدد فراہم کرسکتے ہیں جو انہیں خشک کرنے اور یہاں تک کہ رنگین ہونے کا باعث بنتا ہے۔
   • غسل کا ایک بڑا تولیہ ، جو اسفنج قسم کی طرح ترجیحا میں بہت جاذب ہے ، اس کی آبی سرگرمیوں کے اختتام پر خشک کیا جاسکتا ہے اور وقفے کے لئے پانی سے نکلتے وقت جلدی خشک ہونے میں ایک چھوٹا تولیہ مفید ہوسکتا ہے۔
   • تیراکی کے سیشن کے دوران شائڈریٹر کے لئے تازہ پانی کی بوتل رکھنا ضروری ہے۔

3. 
   

   
   
   
   باقاعدگی سے تیرنے کا اہتمام کریں۔ اگر آپ باقاعدگی سے ان پر عمل کریں تو تیراکی کے مشقوں کے فائدہ مند اثرات زیادہ واضح ہیں۔ اگر آپ ہفتے میں 2 سے 3 بار تیراکی کرتے ہیں تو آپ کو شاید اپنی صحت یا تندرستی پر بہت مثبت اثرات پائے جائیں گے۔ یہاں تک کہ اگر آپ ہفتے میں صرف ایک بار تیراکی کرتے ہیں تو آپ کو بہتری کی اطلاع بھی مل سکتی ہے۔ ایک ایسی تربیت کا منصوبہ بنائیں جس کے بارے میں آپ کو لگتا ہے کہ آپ ہفتے کے بعد مل سکتے ہیں اور منصوبہ بندی کے تیراکی کے سیشنوں کو ڈائری پر نوٹ کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   تیراکی کی ان اقسام میں سے انتخاب کریں جو آپ اپنی جسمانی حالت اور نتائج کو حاصل کرنا چاہتے ہیں کے مطابق عمل کریں گے۔ اس انتخاب کو تیراکی کے مطابق بھی کریں کہ آپ بہترین پریکٹس کریں اور اس سے آپ کو پانی میں سب سے زیادہ خوشی مل جائے۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے جو اپنی شکل بہتر بنانے کے ل swim تیراکی کرتے ہیں ، سب سے زیادہ دلچسپ اور مفید نقطہ نظر یہ ہے کہ تیراکی کی کئی تکنیک کو یکجا کیا جائے ، حالانکہ کچھ اپنے تربیتی سیشن کو ایک ہی تیراکی پر رکھنا پسند کرتے ہیں۔ اس کا انحصار آپ کے اہداف اور اس آسانی پر ہوتا ہے جس کے ساتھ آپ دوسرے کی بجائے تیراکی کرتے ہیں۔ ہر تیراکی کے فوائد اور نقصانات ہیں (جیسا کہ ذیل میں بیان کیا گیا ہے) اور متعدد تکنیکوں کا مجموعہ آپ کے جسم کو ہم آہنگی سے کام کرنے کا اکثر بہترین طریقہ ہے۔
   • کرال یا مفت تیراکی تیراکی کی تکنیک ہے جو مقابلہ میں سب سے زیادہ استعمال کی جاتی ہے ، کیونکہ جب آپ اس میں مہارت حاصل کرتے ہیں تو یہ آپ کو بہت تیزی سے تیرنے کی اجازت دیتا ہے۔ آپ کے جسم کے سارے پٹھوں کو خصوصا back آپ کی پیٹھ اور کندھوں کے ساتھ ساتھ آپ کے بائسپس ، ٹرائیسپس ، کواڈز ، کولہوں اور ہیمسٹرنگوں کو بھی پھیلانے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔ تاہم ، یہ کمزور یا عضلاتی بازو رکھنے والے افراد کے ل very بہت تکلیف دہ ہوسکتی ہے۔ تاہم ، اس مشق کو برقرار رکھنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، کیونکہ یہ طویل مدتی میں جسم کو مضبوط کرتا ہے اور مہارت حاصل کرنے پر زبردست گلائڈنگ خوشی فراہم کرتا ہے۔

     
     

     
     
   • بریسٹ اسٹروک بہت سے تیراکیوں کو مشق کرنے کے لئے سب سے مشکل تیراکی کی تکنیک کے طور پر سمجھا جاتا ہے ، لیکن کسی تربیتی پروگرام میں اطلاق کرنا بھی بہت ہی آرام دہ اور دلچسپ سمجھا جاتا ہے ، کیوں کہ اعضاء کی نقل و حرکت اور سانس لینے کی تال آسانی سے ہم آہنگ ہوجاتے ہیں۔ جب آپ پانی سے باہر نکلنے کے بغیر آرام کرنا چاہتے ہو تو ، تیراکی کے دو تیز سیشنوں کے مابین حرکت میں رہنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہے۔ بریسٹ اسٹروک برداشت حاصل کرنے اور جسم کے تمام پٹھوں کی ٹون تیار کرنے اور خاص طور پر رانوں اور چھاتیوں (خاص طور پر چھریوں کے پٹھوں) کے ل ideal مثالی ہے۔ تاہم ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ گردن ، کمر یا گھٹنوں کے کسی مسئلے (چوٹ یا درد) کو کس طرح بڑھاوا سکتا ہے۔ اگر آپ اس تکنیک پر عمل کرتے ہوئے تکلیف (تکلیف یا تکلیف) محسوس کرتے ہیں تو ، اسے اس وقت تک تنہا چھوڑ دیں جب تک کہ آپ جسمانی طور پر مضبوط محسوس نہ کریں اور آپ کا ڈاکٹر آپ کو دوبارہ اس پر عمل کرنے کی اجازت نہ دے۔

     
     

     
     
   • بیک اسٹروک آپ کی کمر اور کندھوں کے پٹھوں کو کھینچنے اور عام طور پر آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے کے لئے تیراکی کی ایک عمدہ تکنیک ہے۔ یہ ان لوگوں کے لئے مثالی ہے جو متناسب تحریکیں چلاتے ہوئے بازوؤں سے مختلف رفتار سے سانس لینا پسند کرتے ہیں۔ اگر آپ کو تیراکی کے وقت تالاب کی چھت کو دیکھنے میں اپنا وقت گزارنے میں کوئی اعتراض نہیں ہے تو ، یہ تیر آپ کے ل right درست ہونی چاہئے۔ جب کسی احاطہ شدہ ماحول میں مشق کرتے ہو ، تالاب کے کنارے تک فاصلے کا واضح خیال حاصل کرنے کے لئے چھت پر کیو پوائنٹ لینے پر غور کریں۔ اگر آپ نے اسے تیز رفتار سے مارا تو آپ اپنے آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔

     
     

     
     
   • ہندوستانی تیراکی جسمانی طور پر مطالبہ کرنے کی کم سے کم تکنیک ہے۔ یہ محافظوں کا رواج ہے جب وہ تکلیف میں کسی تیراکی تک پہنچ جاتے ہیں ، کیونکہ اس سے وہ اسے بازو کے نیچے تھامتے ہوئے ساحل کی طرف بڑھنے کی اجازت دیتا ہے جو کہ زحمت کے لئے استعمال نہیں ہوتا ہے۔ اسٹروک کے امتزاج میں داخل ہونا دلچسپ ہے ، خاص طور پر اگر آپ اپنی صلاحیت (لمبی دوری) پر کام کر رہے ہیں۔

     
     

     
     
   • تتلی تیرنا ایک تیراکی کی تکنیک ہے جس کو سیکھنا مشکل ہے اور اس میں عبور حاصل ہے اور یہ جسمانی طور پر بہت تقاضا کرتا ہے۔ اس میں جسم کو آگے بڑھانے کے ل the ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو پیچھے کی طرف لاتے ہوئے انھیں سر کے اوپر سے گذر کر آگے پھینکنا شامل ہے۔ اس تیر کا استعمال کرنا توانائی خرچ کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے کیونکہ یہ فی گھنٹہ 800 کیلوری تک جلتا ہے۔

     
     

     
     
   • بورڈ کے ساتھ تیراکی (تیرتے ہوئے) آپ کی ٹانگوں کو مضبوط کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے کیونکہ یہ وہ ہیں جو تبلیغ کے تمام کام کرتے ہیں۔ یہ شرونی لمبائی کے دو انتہائی سیشنوں کے درمیان آرام کرنے کا ایک طریقہ بھی ہوسکتا ہے۔ فٹنس تیراکی شروع کرنے کا یہ دوسرا طریقہ بھی ہے ، کیوں کہ یہ آپ کو تھکاوٹ محسوس ہونے سے قبل کئی لمبائی لمبائی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

     
     

     
     

5. 
   

   
   اپنے آپ کو پھینک دو. شروعات کے ل، ، یہاں تک کہ اگر آپ کو تھوڑا سا خود کو مجبور کرنا پڑے تو ، یہ دیکھنے کے لئے کہ آپ کے جسم میں کیا رد عمل آتا ہے ، اپنی پسندیدہ تیراکی سے تیر کی لمبائی لیں۔ اگر آپ کو اچھا لگتا ہے اور لگتا ہے کہ آپ کم سے کم اضافی لمبائی کرسکتے ہیں ، تب تک تیراکی کرتے رہیں جب تک کہ چیزیں بہت مشکل ہوجائیں۔ اگر آپ کو طالاب کی ایک لمبائی کے اختتام پر جانے میں دشواری ہو تو ، اپنی مرضی کے مطابق کریں اور جتنی بار ضرورت ہو وقفے لیں۔ در حقیقت ، آپ کو تھکاوٹ کی سطح پر منحصر ہو کر آپ کو وقفے اور کچھ اضافی وقفے دینی چاہئیں۔ یاد رکھیں کہ آپ مقابلہ نہیں کررہے ہیں اور اگر آپ طاقت اور برداشت حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو صبر کرنا پڑے گا۔ تاہم ، اگر آپ باقاعدگی سے تربیت حاصل کریں گے تو آپ بہت تیزی سے ترقی کریں گے۔ آہستہ آہستہ (ہفتوں کے لئے) 30 منٹ کے سیشنوں میں جانے سے پہلے آپ اپنی پہلی ورزش کے دوران 10 منٹ تک تیرنا شروع کر سکتے ہیں۔ جیسے ہی آپ فی سیشن 30 منٹ تیراکی کے عادی ہیں ، آپ 60 منٹ پر جانے سے پہلے 45 منٹ تک لمبا کرسکتے ہیں اگر آپ کے پاس تیرنے کا وقت ہے اور اگر یہ اضافی تربیت بہت فائدہ مند ہوسکتی ہے۔
   • اگر آپ کی جسمانی حالت معمولی ہے تو ، تیراکی شکل اختیار کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہوسکتا ہے۔ آپ چھاتی کی اونچائی پر پانی کے ساتھ تالاب میں پیدل چل کر یا پانی کے ذریعے آبی ورزش کی مشق کرنا شروع کرسکتے ہیں۔ اس کے بعد یہ پانی میں آگے اور پیچھے کی طرف بڑھنے کے ل sufficient کافی ہے ، بلکہ اطراف میں بھی جب پانی میں بازو حرکت کرتے ہیں۔
   • اگر آپ کو پہلے پول کی لمبائی ختم کرنے میں پریشانی ہو تو حیران نہ ہوں۔ ثابت قدم رہیں اور کچھ لمبائی آپ کے ل a پریشانی کا باعث نہیں ہوگی۔ اس کے بعد آپ آہستہ آہستہ برداشت حاصل کرنے کے ل your اپنے تربیتی سیشن کو لمبا کرسکتے ہیں۔
   • ابتداء میں ، بورڈ کو اپنے کام کو آسان بنانے اور محرک رکھنے کے لئے استعمال کریں۔ اس سے افزائش میں اضافہ ہوتا ہے اور اس کو باز رکھنے والے ہتھیاروں سے کام لینے سے گریز ہوتا ہے۔
   • آہستہ آہستہ اپنے ہفتہ وار تربیتی بوجھ میں اضافہ کریں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اپنے آپ کو اس سے آگے بڑھنے پر مجبور کرنا جو سوچتا ہے کہ کوئی کیا کرسکتا ہے۔
   • سیشن کے دوران آپ نے جو لمبائی کی ہے اس کا درست حساب ذہن میں رکھنا سیکھیں۔ یہ آپ کی یادداشت کے ل. بہت اچھا ہے اور اس سے آپ اپنے مرتب کردہ پروگرام کے مطابق تربیت کا بوجھ اٹھاسکتے ہیں۔
   • سوئمنگ پول لمبائی کے علاوہ پانی کی مشقیں کرنا بھی یاد رکھیں۔

6. 
   

   
   آبی مشقوں کا پروگرام مرتب کریں۔ سب سے پہلے ، لمبائی میں اپنا وقت گزارنا کوئی مسئلہ نہیں ہوگا ، لیکن آپ اس سرگرمی سے نیرس ہوجاتے ہیں۔ پول میں جانے کی بجائے ، پانی میں داخل ہونے اور جب تک آپ کر سکتے ہو تیراکی کے ل you ، آپ ایک تربیتی پروگرام تیار کرسکتے ہیں جس کی مدد سے آپ مشقوں کو مختلف بناسکتے ہیں ، اپنی کوششوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور اپنے نتائج کو قدر میں کمی دیتے ہیں۔ پروگرام کے لاتعداد مواقع موجود ہیں ، لہذا آپ کو اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے احتیاط سے سوچنا ہوگا ، ان میں آپ کی ترجیحات اور آپ کی توقع کے نتائج پیش کرنے کا زیادہ امکان موجود ہیں۔ کچھ تالابوں میں ، تربیتی پروگرام مفت فراہم کیے جاتے ہیں۔ اگر آپ انہیں وہ جگہ نہیں مل پاتے جہاں آپ جارہے ہو (وہ اکثر دیواروں پر بڑے لیمینٹڈ کارڈ کی طرح دکھائے جاتے ہیں) تو یہ دیکھنے کی کوشش کریں کہ کیا کوئی بھی ملازم تجاویز دے سکتا ہے۔ آپ معروف تیراکی کی ویب سائٹوں پر بھی تربیتی منصوبے تلاش کرسکتے ہیں اور جس پر آپ کو تندرستی سے متعلق پروگراموں کے ساتھ کتاب کے حوالہ جات مل سکتے ہیں۔ آپ ان کتابوں میں سے ایک کتاب خرید سکتے ہیں یا کسی لائبریری میں قرض لے سکتے ہیں۔
   • فٹنس پروگرام کا انتخاب کرتے وقت ، اس کے بارے میں سوچیں کہ یہ آپ کو کیا لائے گا۔ کیا آپ تیزی سے تیراکی کرنا ، صلاحیت حاصل کرنا یا صرف اس کندھے کو آرام کرنا چاہتے ہیں جو بہت سخت ہوتا ہے؟
   • آپ ایک بہت ہی بنیادی پروگرام اپن سکتے ہیں جس میں 2 کرال لمبائی ، 2 واپس کرال کی لمبائی ، 2 بریسٹ اسٹروک لمبائی اور 2 بورڈ لمبائی پر مشتمل ہوتا ہے ، اس سے پہلے کہ 2 نئی کرال لمبائی اور جاری کرنے کے ل soft ایک نرم تیراکی کے ساتھ۔ پٹھوں. یہ آپ کو اعتدال کی رفتار سے اپنے جسم کے تمام اعضاء کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے اور اگر آپ اسے متعدد بار دہراتے ہیں تو ٹریننگ بوجھ کو ضرب دیتے ہیں۔ آپ تمام تیراکیوں یا ان میں سے ایک یا زیادہ سے زیادہ لمبائی کی تعداد کو تبدیل کرکے آسانی سے ایڈجسٹ کرسکتے ہیں ، جس میں نتائج اور آپ کو ملنے والے مثبت اثرات کو بھی مد نظر رکھتے ہیں۔
   • اپنا پروگرام تبدیل کریں اگر آپ کو لگتا ہے کہ جگہ جگہ آپ کو اپنی فٹنس کی سطح کو ترقی یا برقرار رکھنے کی اجازت نہیں دیتی ہے۔
   • تجربہ کار تیراکوں سے مشورے کے لئے پوچھیں اور ان سے تربیت اور تندرستی کے پروگراموں کے بارے میں ان کے بارے میں پوچھیں۔

7. 
   

   
   دوسرے لوگوں کے ساتھ تربیت پر غور کریں۔ تالاب پر تنہا جانے کے بجائے ، آپ کسی کوچ کی مدد سے یا دوستوں کی صحبت میں ٹریننگ کرسکتے تھے۔ اس کے بعد آپ کو اچھا مشورہ اور حوصلہ ملے گا۔ بہت سے سوئمنگ پولز میں ٹریننگ کلاسز کا اہتمام کیا جاتا ہے۔ اگر آپ تنہا سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ گروپ کرنا بھی پسند کرتے ہیں تو ، آپ گروپ سیشن اور دیگر کے ساتھ مل کر ایک تربیتی منصوبہ ترتیب دے سکتے ہیں جہاں آپ تنہا ہوں گے۔ آپ ہر دوسرے ہفتے ورزش کلاس میں حصہ لے سکتے تھے۔ اگر آپ اکیلے پریکٹس نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنے دوست یا کنبہ کے ممبر کے ساتھ بھی باقاعدگی سے تیراکی کرسکتے ہیں۔
   • کچھ تالابوں میں مختلف نرخوں پر لمبائی کے اجلاس منعقد کیے جاتے ہیں۔ وہ ایسے لوگوں میں جو ترقی کرتے ہوئے تیراکی کی حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں جو ایسی صورتحال میں رکھے جہاں انھیں ایک مقررہ رفتار پر چلنا ہو۔ تاہم ، ہمیں تال پر منحصر سیشن کا انتخاب کرنا ہوگا ، جس میں ہم مشغول ہوں اور یاد رکھیں کہ یہ مقابلہ نہیں ہے۔سب سے اہم بات یہ ہے کہ جتنا ممکن ہوسکے تیراکی کی رفتار کو برقرار رکھنا تاکہ زیادہ جلدی تھکن ختم نہ ہو اور اس کے جسم کو موثر انداز میں کام نہ کیا جا.۔

8. 
   

   
   تربیتی سیشن کے اختتام پر ، آپ کے پٹھوں کو آہستہ آہستہ آرام کرنے دیں۔ پانی سے باہر آتے ہی آپ کو بہت اعتدال کی رفتار سے کچھ گود اور کچھ کھینچنے والی ورزشیں کریں۔ یہ آپ کے جسم اور خاص طور پر آپ کے دل (تیز دل کی شرح) اور آپ کے بلڈ نیٹ ورک (خستہ حال جہاز) کو اچانک حالت میں ہونے والی تبدیلیوں سے بچائے گا۔
   • اگر آپ کسی جاکوزی کے بھنور میں یا سونا کے بھاپ میں باسکٹ جانا پسند کرتے ہیں ، اور اگر یہ سوئمنگ پول میں موجود ہے جہاں آپ اس کے لئے سہولیات کی تربیت کریں گے تو ، اس سے لطف اٹھائیں۔ آپ کو کچھ تالابوں میں کافی بھی مل سکتی ہے جہاں تربیتی سیشن کے بعد وٹامن سے بھرا ہوا ایک چھوٹا سا ناشتا اور متوازن پھلوں کا جوس کھا نا اچھا لگتا ہے۔