مواد
اس مضمون میں: تیز تر بننا زیادہ فرتیلی بننا ایک ٹریننگ روٹین 20 حوالہ جات بنائیں
فٹ بال کے لئے رفتار اور استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہاں جانے کے لئے آپ کو یوسین بولٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن چلانے کی اچھی مہارت مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ آپ کو اپنی ذہنی رفتار کو بھی بہتر بنانا ہوگا جس میں آپ کی توقع کا احساس اور اپنی نقل و حرکت کے ساتھ ساتھ اپنی تکنیک کو اپنانے کی صلاحیت بھی شامل ہے۔ اپنی رفتار اور دوڑ کی قابلیت ، بال کنٹرول اور ردعمل کو بہتر بناکر میدان میں بہترین بنیں۔
مراحل
حصہ 1 تیز تر ہوتا جارہا ہے
- کچھ مشقیں کریں۔ مشقیں آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار تک پہنچنے میں مدد فراہم کریں گی۔ مختصر فاصلے پر بہت تیزی سے دوڑنا آپ کی رفتار کو بہتر بناتا ہے اور مشقیں ایک بہت مددگار ثابت ہوں گی۔
- آپ جتنا تیزی سے 20 یا 30 میٹر پر دوڑ سکتے ہو۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے دوران آپ کے بازو آسانی سے چلیں اور آرام کریں۔ انہیں اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
- آپ کی پیش قدمی ہموار اور باقاعدہ ہونی چاہئے۔ آپ کے گھٹنوں کو اونچا ہونا چاہئے۔
- اپنے سر کو پر سکون اور قدرتی پوزیشن میں رکھیں۔
- آہستہ آہستہ چلائیں یا ایس کے آخر میں اپنے نقطہ آغاز پر واپس چلیں۔
- اس مشق کی 2 سے 4 تکرار کریں۔
-
ایکسلریشن ورزشیں کریں۔ فٹ بال کے لئے تیز رفتار کا ہونا ضروری ہے اور اکثر تیز رفتار سے زیادہ اہم ہوتا ہے۔ مشقوں کو تیز کرنا آپ کو تیز رفتار چلانے اور واقعے کے بعد زیادہ موثر طریقے سے بازیاب ہونے میں مدد فراہم کرے گا۔ وہ آپ کو دوسرے کاموں میں تیز رفتار تک پہنچنے کی بھی اجازت دیں گے۔ ایک سادہ ایکسلریشن ورزش کے لئے:- 5 سے 6 میٹر تک ٹراٹ کریں ، پھر تیز کریں۔ دس میٹر کے بعد مبتلا ہوجائیں ، دوبارہ شروع کریں اور اپنے نقطہ آغاز پر واپس آئیں۔
-
تال پیمانے پر استعمال کریں۔ تال پیمانے کے ساتھ تربیت سے جسم کے نچلے حصے کی رفتار ، توازن اور ہم آہنگی میں بہتری آتی ہے۔ یہ دوڑتے وقت اپنے پیروں کو سلاخوں کے اوپر دوڑانے کے بارے میں ہے۔ تیز تر بننے کے ل. ، سیڑھی اور اسٹاپ واچ کے ساتھ ٹرین کریں۔ اپنے بہترین وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کریں۔- کھیل کے سامان کے زیادہ تر اسٹوروں پر تال ترازو دستیاب ہیں۔
-
وقفہ کی تربیت آزمائیں۔ میدان میں اپنی رفتار کو موثر طریقے سے استعمال کرنے کے ل you ، آپ کو تیز رفتار اور دوسری نقل و حرکت کی عادت ڈالنی ہوگی۔ وہاں پہنچنے کے لئے ، وقفہ کی 30 منٹ کی ٹریننگ کریں۔ مزید تیز ورزش کے مختصر سیشنوں کے ساتھ متبادل 5 سے 10 منٹ تک جاگنگ جیسے:- رفتار کی دوڑ؛
- سیڑھیاں یا چڑھنے پر رن؛
- ایک سیڑھی کے ساتھ مشقیں؛
- ان مشقوں میں سے ایک ، لیکن ایک گیند کے ساتھ۔
حصہ 2 زیادہ فرتیلی بننا
-
اپنی ردعمل پر کام کریں۔ میدان میں تیز رہنے کا مطلب صرف تیز دوڑنا نہیں ہے۔ آپ کو اپنی حرکت ، رفتار اور تکنیک کو تیزی سے اور باقاعدگی سے تبدیل کرنے کے قابل بھی ہونا چاہئے۔ اپنی ردعمل کو بہتر بنانے کے ل train ، تربیت دیں جبکہ کوچ یا دوست (یا اس سے بھی بہتر ، بصری سگنل استعمال کریں) کرنے کی مشق کا اعلان کرتا ہے۔ جتنی جلدی ممکن ہو رد عمل کا اظہار کریں۔ مشقوں کا مجموعہ کرنے کی کوشش کریں جیسے:- موجودہ میں تیزی سے سمت تبدیل؛
- مانگ پر تیزی سے چلائیں؛
- کھیلنے کے لئے "جیکس نے کہا"۔
-
اپنے جوڑ کو کھینچیں۔ تیز کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو بڑھانا اور استعمال کرنا ہوگا۔ جب آپ دوسرے مشقوں کو چلاتے یا کرتے ہیں تو ، طویل ، مستحکم قدموں پر توجہ دیں جو آپ کے جسم کے ان حصوں کو کھینچتی ہیں۔ اس طرح بڑھتے ہوئے اور عضلات کو بڑھاتے ہوئے آپ کو تیز تر بننے میں مدد ملے گی۔ -
گیند کے ساتھ ورزش کریں. جب آپ میدان میں اپنی رفتار بڑھانے کے لئے تربیت دیتے ہیں تو ، آپ کو گیند کے قابو میں نظرانداز نہیں کرنا چاہئے۔ یہ نہ بھولنا کہ فٹبال زمین اور گیند کے ساتھ آپ کے پیروں کے رابطے میں رہنے کے سبھی کھیلوں سے بالاتر ہے۔ تیز رفتار رہنے اور گیند پر قابو رکھنے کے ل you ، آپ کو اپنی چستی کا کام کرنا چاہئے۔- جب بھی آپ کو موقع ملے ڈرائبل کریں اور اپنے پاؤں کے تمام حصوں (باہر ، اندر ، اوپر اور نیچے) استعمال کریں۔
- پیچھا کرنے سے پہلے گیند کو ہلکے سے مارنے کے ذریعے تیز ڈرائبلنگ کی مشقیں کریں۔
- ڈرائبلنگ کرتے وقت تیزی سے سمت تبدیل کرنے کی مشق کریں اور تیز ڈرائبلنگ کی مشقیں کریں۔ آپ اپنے مخالفین کا مقابلہ کرنے کے راستے کے طور پر فوری ڈرائبلنگ کا استعمال کرنے کے لئے کسی دوسرے کھلاڑی سے فرار ہونے کی کوشش کرکے بھی ایسا کرسکتے ہیں۔
- کسی کوچ یا ساتھی سے گیند کو کندھے کی بلندی تک اپنے سامنے 5 میٹر تک رکھنے کے لئے کہیں۔ جب وہ گیند کو گرنے دیتا ہے تو ، اس کو اچھالنے کی کوشش کریں اور دوسری بار اچھالنے سے پہلے اسے کنٹرول کریں۔
- چستی اور رفتار کو بڑھانے کے لئے شنک یا جھنڈوں کی مشق کریں۔ اپنے ریکارڈ کو بہتر بنانے کے لئے اسٹاپواچ لیں اور ہر بار کوشش کریں۔
حصہ 3 ایک تربیتی معمول بنائیں
-
گرم کرنا. تربیتی سیشن شروع کرنے سے پہلے گرم کرنے کے لئے ہمیشہ ھیںچ اور مختصر ورزشیں کریں۔ یہ آپ کے جسم اور دماغ کو تیار کرتا ہے۔ اچھے وارم اپ کے بغیر ، آپ کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ ہے۔ -
پلائیو میٹرک مشقیں اور وزن کی تربیت کریں۔ فٹ بال میں تیز تر بننے کے لئے سینٹریرینر طاقت اور صلاحیت کو فروغ دینا ہے۔ ان مشقوں کے علاوہ جو آپ کو تیزی سے چلانے میں مدد ملے گی ، پلائومیٹرک (دھماکہ خیز) مشقیں کریں اور وزن کی تربیت جیسے:- چھلانگ
- رانوں کے موڑنے؛
- برپیوں؛
- بینچ پریس؛
- لفٹوں؛
- مشین میں ہیمسٹرنگ۔
-
ایک دن کی چھٹی لے لو۔ اسپیڈ ٹریننگ ہر ورزش سیشن کے مابین ایک دن آرام کرنے کی اہمیت کو تھک رہی ہے۔ اگر آپ تھکے ہوئے یا زخم کے دوران ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کچھ نہیں کریں گے اور آپ کو تکلیف ہو سکتی ہے۔ -
سب سے پہلے اور سب سے اہم تکنیک پر توجہ دیں۔ تیزی سے جانے کی کوشش کرنا کچھ نہیں کرے گا اگر آپ نہیں جانتے کہ اسے کیسے کرنا ہے۔ اپنی رفتار بڑھانا چاہیں اس سے پہلے کہ آپ کو اچھی مہارت حاصل ہو اور فٹ بال کی تکنیکوں کا لازمی علم ہو۔ چیزوں کو تیز تر کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے انہیں کرنے کی کوشش کریں۔
- اگر آپ اپنی رفتار کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو اچھی جسمانی حالت میں رہیں۔ اس میں اچھی طرح سے کھانا اور ہائیڈریٹ رہنا شامل ہے۔
- اگر آپ بہت کم عمر ہیں تو اس قسم کی تربیت سے پرہیز کریں۔ اپنی نشوونما کی عروج کو پہنچنے کے بعد 12-18 ماہ انتظار کریں جو ابتدائی جوانی میں ہوتا ہے (عام طور پر لڑکوں کے مقابلے میں لڑکیوں میں پہلے)۔