جب آپ دباؤ ڈال رہے ہو تو سونے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 دباؤ کا نظم کریں
• حصہ 2 نیند کو فروغ دینا
• حصہ 3 آپ کو نیند میں مدد کے لئے غذا اور ورزش کا استعمال کریں
• حصہ 4 جسم اور دماغ کو سکون دو

اس مضمون میں: دباؤ کی حمایت کرنا نیند کا استعمال کرتے ہوئے غذا اور ورزش کا انتظام کرنا آپ کو نیند میں مدد کرنے کے ل44 جسم اور دماغ 44 ​​حوالہ جات

تناؤ نیند میں رکاوٹ بن سکتا ہے ، جو اگلے دن آپ کو اور بھی دباؤ ڈال سکتا ہے۔ اگر تناؤ آپ کو سونے سے روکتا ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ نیند کے معمول کے شیڈول کو تلاش کرنے کے ل it اس کا انتظام کیسے کریں۔ تناؤ کا مقابلہ کرنے کے لئے آپ شام کو بہت ساری چیزیں کرسکتے ہیں ، جیسے نیند سے پہلے کا چارگنا ، کھانے کی اشیاء کھائیں جو خوشبو کے علاج کا انتظام اور استعمال کرنے میں معاون ہیں۔ یہ آسان نکات آپ کو بچے کی طرح سونے میں مدد فراہم کریں گے!

مراحل

حصہ 1 دباؤ کا نظم کریں

1. 
   

   
   سمجھیں کہ تناؤ آپ کو سونے سے کیوں روکتا ہے۔ تناو ایک عنصر کا جسمانی ردعمل ہے جو ممکنہ طور پر نقصان دہ ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، یہ آپ کے جسم کی طرف سے ایک ردعمل ہے جس کا احساس آپ کو اس خطرے سے بچاتا ہے۔ تناؤ کے ل to ہر شخص مختلف ردعمل کا اظہار کرتا ہے۔ جب دباؤ ، مایوسی اور مشتعل ہوجاتے ہیں تو کچھ لوگ "فائٹ" موڈ میں داخل ہوتے ہیں۔ دوسرے لوگ "پرواز" کا طریقہ اختیار کرتے ہیں اور محفوظ اور افسردہ ہوجاتے ہیں۔ پھر بھی دوسرے ، جب دباؤ ڈالتے ہیں تو ، وہ "منجمد" حالت میں چلے جائیں گے اور وہ کچھ بھی کرنے سے قاصر دکھائی دیتے ہیں۔ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ تناؤ پر کس طرح کا رد عمل ظاہر کرتے ہیں ، یہ آپ کو رات کو سونے سے روک سکتا ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ کسی امتحان سے محروم ہونے سے خوفزدہ ہو سکتے ہیں ، جو آپ کی تعلیمی کامیابی کے لئے خطرہ ہوگا ، اور ، نتیجے کے طور پر ، جنگی طریقہ میں داخل ہوں۔ اس طرح ، آپ کو دباؤ محسوس ہوتا ہے اور آپ بہت سخت اور رات گئے بہت مطالعہ کرتے ہیں۔ لیکن آپ کا مطالعہ مکمل کرنے کے بعد ، تناؤ کے اثرات محسوس ہوتے رہ سکتے ہیں اور آپ کو نیند آنے سے روک سکتے ہیں۔ اس صورتحال میں تناؤ فائدہ مند اور نقصان دہ بھی ہے۔ اگرچہ یہ آپ کو بہتر مطالعہ کرنے کی اجازت دیتا ہے ، لیکن آپ کو اچھا محسوس کرنے کے لئے آرام کی ضرورت نہیں ہے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے دباؤ کے ماخذ کی شناخت کریں۔ اگر آپ کو اتنا دباؤ ہے کہ آپ سو نہیں سکتے ہیں ، تو ضروری ہے کہ آپ اپنی دباؤ کے ذریعہ (زبانیں) پر اپنی انگلی رکھیں۔ یہ سمجھنے سے کہ آپ کو کیا پریشانی لاحق ہے اور صورتحال کو حل کرنے کے لئے ضروری اقدامات کرنے سے ، آپ زیادہ آسانی سے سو جائیں گے اور لمبی دیر تک سو جائیں گے۔ اس بارے میں سوچئے کہ آپ کو کس چیز پر دباؤ ہے اور آپ اس مسئلے کو کیسے حل کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کا تناؤ کسی امتحان کی وجہ سے ہے تو ، آپ اس سے کئی دن پہلے اپنا مطالعہ شروع کر کے اپنی پریشانی کو کم کرسکتے ہیں ، بجائے اس سے کہ ایک دن پہلے۔
   • اگر آپ کا تناؤ کسی قابو سے باہر کی صورتحال کی وجہ سے ہے جیسے کسی بیماری سے ، تو آپ کسی قابل اعتماد دوست سے اس پر گفتگو کرنے یا ڈائری میں لکھنے کے بعد بہتر محسوس کریں گے۔

3. 
   

   
   دن کے دوران اپنے دباؤ کے بارے میں لکھیں۔ ڈائری رکھنا ان چیزوں کو سنبھالنے کا ایک موثر طریقہ ہے جس پر آپ قابو نہیں رکھتے ، جیسے پیرس کے دل میں کسی اور فرد کے اعمال یا کسی بری زمین شارک کے کھانے کا خوف (خوف ہمیشہ عقلی نہیں ہوتا)۔ اپنے تمام خوفوں کو کاغذ پر پھینکنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو فوری راحت ملے گی۔
   • اپنے آپ سے پوچھیں کہ اگر آپ کا تناؤ مفروضوں کے ذریعہ پیدا نہیں ہوا ہے۔ مفروضات غیر کنٹرول شدہ خیالات ہیں ، جیسے پیرس میں پرتویش شارک کی مثال۔ کیا آپ مفروضے کرتے ہیں؟ کیا آپ کے پاس کنٹرول ہے کہ کیا ہوگا؟ یاد رکھیں کہ آپ اپنی کارروائیوں اور جوابات کے علاوہ کسی بھی چیز پر قابو نہیں پا سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو کچھ پریشانیوں سے آزاد کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ کسی دوسرے شخص کے اعمال یا احساسات کے بارے میں کچھ نہیں کر رہے ہیں۔ آپ اپنے آپ کے علاوہ کسی کے اعمال پر قابو نہیں پا سکتے ہیں ، لیکن اس سے آپ کو وقتا فوقتا دوسروں کے بارے میں فکر کرنے سے نہیں روکتا ہے۔ اس حقیقت کو قبول کریں کہ آپ پریشان ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ آپ کسی اور کے ذمہ دار نہیں ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کہہ سکتے ہیں ، "میرا کام کھا رہا ہے۔ مجھے لگتا ہے کہ میرا باس مجھے برطرف کرنا چاہتا ہے۔ میں اس کے عمل پر قابو نہیں پا سکتا۔ وہ سرد اور جارحانہ ہے ، اگرچہ مجھے لگتا ہے کہ میں ایک اچھا کام کر رہا ہوں۔ اس کے روی attitudeہ کی وجہ سے ، مجھے وہاں کام کرنا پسند نہیں ہے۔ بہت زیادہ کام کرنے کے بجائے ، میں کل کوئی نوکری ڈھونڈنے کے ل job ملازمت کی کچھ درخواستیں دوں گا۔ اپنے آپ کو دوسروں پر قابو پانے کی ضرورت سے آزاد کر کے ، آپ خود کو ان تناؤ سے بھی آزاد کریں گے جو ان خیالات کے ساتھ ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   مسائل تلاش کریں۔ اگر آپ کو پتہ چلا ہے کہ آپ کا تناؤ کسی چیز کی وجہ سے ہے جس پر آپ کا ہاتھ ہے ، تو ان چیزوں کی فہرست ڈالنے کی کوشش کریں جو آپ مسئلے کو سنبھالنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ فعال طور پر خود کی دیکھ بھال کرنے سے ، آپ کو یہ محسوس ہوگا کہ آپ کسی شیطانی دائرے میں پھنسے ہوئے محسوس کرنے کی بجائے ، دباؤ کے اس ذریعہ سے نجات دلانے میں پیشرفت کررہے ہیں جہاں آپ کو جما ہونے کا تاثر ہے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کل کے امتحان کے بارے میں پریشان ہیں ، تو اپنے آپ سے پوچھیں کہ اگر تھوڑا سا زیادہ مطالعہ کرنا آپ کا تناؤ کم کردے گا۔ کیا آپ واقعی چند گھنٹوں کے دوران "اپنی کھوپڑی کو بھرنا" کارآمد ثابت ہوں گے جو آپ کو امتحان کے وقت سے الگ کردیتے ہیں؟ سائنس سے پتہ چلتا ہے کہ ایسا نہیں ہے۔ تاہم ، آپ باقی دن کے دوران چارج سنبھال سکتے ہیں ، مثال کے طور پر اپنے استاد سے ملنے یا ٹیوٹر ڈھونڈ کر۔ ضروری نہیں ہے کہ یہ کام امتحان میں آپ کے نتائج کو متاثر کریں ، لیکن یہ آپ کی تعلیمی کارکردگی پر آپ کے دباؤ کو کم کرسکتے ہیں۔
   • کچھ لوگ اندھیرے کے بعد اپنے تعلقات یا اپنے کام کے بارے میں فکر مند ہونا شروع کردیتے ہیں ، کیونکہ جب اس کے پاس اس کے بارے میں سوچنے کے لئے آزادانہ وقت ہوتا ہے۔ اگلے دن (یا اگلے ہفتے یا جب بھی ہوسکے) جو پریشانی ہے اس پریشانی سے نمٹنے کا فیصلہ کریں۔ مثال کے طور پر کہیے: "میں واقعتا my اپنے تعلقات کے بارے میں دباؤ ڈالتا ہوں۔ میرا بوائے فرینڈ مجھ سے پہلے کی طرح بات نہیں کرتا ہے۔ کل ، میں اس سے بات کروں گا اور اس سے پوچھوں گا کہ کیا کچھ ہو رہا ہے۔ "
   • ایک بار جب آپ فیصلہ کر لیتے ہیں کہ کیا کرنا ہے ، تو اور نہ سوچیں۔ آپ جانتے ہو کہ صورتحال کو بہتر بنانے کے لئے آپ کل کیا کریں گے۔ اس لمحے کے لئے آرام ، نیند اور نیند کے ل do مزید کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، اگلے دن اپنے منصوبے کو عملی جامہ پہنانے کے لئے آپ پر زیادہ حملہ ہوجائے گا۔

5. 
   

   
   اپنے آپ کو "پریشانی کا لمحہ" دو۔ اس کے بجائے "سوچنا چھوڑ دو" کہنا آسان ہے۔ اپنے تناؤ کو دور کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے ، دن کے وقت ایک خاص وقت پر تھوڑا سا وقفہ کریں ، جس کے دوران آپ کو اس کے بارے میں فکر کرنے کا حق حاصل ہے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس عرصے کو زیادہ لمبا نہیں ہونے دیں گے ، ورنہ آپ کو افواہوں کی حالت میں پڑنے کا خطرہ ہے ، یہ جنونی حالت جہاں آپ کے منفی خیالات کو رکے بغیر دہراتے ہیں ، ان پر قابو پانے کے حل کے امکان کے بغیر۔
   • یہ سمجھنے کی کوشش کریں کہ عکاسی کے ان لمحات میں آپ کو کیا پریشانی لاحق ہے۔ ان اوقات کو سنجیدگی سے لیں۔ ہر ایک چیز کی فہرست بنانے کی کوشش کریں جو آپ کو دباؤ ڈالتی ہے۔ آپ اپنی "لمحہ فکریہ" کے دوران اس فہرست سے رجوع کرسکیں گے۔
   • اپنے آپ کو روادار رکھو۔ رہنے والے تناؤ کے لئے خود کو قصوروار نہ ٹھہرائیں۔ اس حقیقت کو قبول کریں کہ پریشانی اور تناؤ ہر ایک کے تجربہ کردہ احساسات ہیں۔ وہ اس بات کی علامت نہیں ہیں کہ آپ کے ساتھ کچھ غلط ہے۔
   • بعد میں فکر کرنے کا ارادہ کریں۔ بعض اوقات آپ کو یہ بتانا مددگار ثابت ہوسکتا ہے کہ آپ کو بعد میں پریشانی کے لئے ایک لمحہ لگ سکتا ہے (مثال کے طور پر ، آپ کی "پریشانی کے لمحے" کے دوران)۔ اس طرح ، آپ اس حقیقت کو قبول کرتے ہیں کہ آپ پر دباؤ پڑا ہے ، لیکن آپ اس پریشانی کو بعد میں بھی بک کرسکتے ہیں ، اس سے آپ کو لمحہ بھر آرام کرنے کی اجازت ہوگی۔

6. 
   

   
   سونے سے پہلے اپنے اگلے دن کی منصوبہ بندی کریں۔ کچھ لوگ کام کے ل of ، اپنے کپڑے منتخب کرکے ، دوپہر کے کھانے کی تیاری اور اگلے دن کی منصوبہ بندی کرکے اگلے دن کا دن تیار کرنا پسند کرتے ہیں۔ لیکن یہ ضروری ہے کہ ان چیزوں کو سونے سے پہلے اچھی طرح سے کریں تاکہ آپ دوبارہ سونے کے وقت کے بارے میں نہ سوچیں۔ اگلے دن کے ل your اپنی تیاریوں کو سونے کے وقت سے کچھ گھنٹوں قبل آپ آگے بڑھنے کا وقت دیں۔

7. 
   

   
   نیند کے لئے ذہن سازی کی تکنیکوں پر عمل کریں۔ ذہن سازی کی تکنیک آپ کو موجودہ لمحے کی طرف اپنی توجہ کی ہدایت کرکے ماضی یا مستقبل کے بارے میں فکر کرنے کی اس خواہش سے لڑنے میں مدد کر سکتی ہے۔
   • لاس اینجلس (یو سی ایل اے) کیلیفورنیا یونیورسٹی میں مائنڈفل آگہی ریسرچ سنٹر ایم پی 3 فارمیٹ میں کئی آن لائن رہنمائی مراقبہ پیش کرتا ہے ، جن میں سے ایک خاص طور پر آپ کو نیند کی مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، کچھ ہیں۔ انٹرنیٹ پر فرانسیسی میں دوسروں کو.
   • ذہن سازی کی ایک تکنیک جو اکثر نیند سے پہلے استعمال ہوتی ہے اسے "باڈی سکیننگ" کہا جاتا ہے۔ اپنے بستر پر لیٹ جا and اور جتنا ہوسکے آرام کرو۔ ورزش کی مدت کے لئے باقاعدگی سے گہری سانسیں لیں۔
   • اس کے بعد ، جسمانی احساس پر اپنی توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں۔ کیا آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ بستر کے ساتھ آپ کے جسم کا کون سا حصہ رابطے کا سب سے بڑا حصہ ہے؟ چادریں آپ کو کیا احساس دیتی ہیں؟ کیا کمرا ٹھنڈا ہے یا گرم؟
   • اپنی توجہ سانسوں پر لائیں۔ کیا آپ اسے اپنے جسم میں محسوس کرسکتے ہیں؟ کیا آپ اپنے سینے اور پیٹ کو ہر ایک سانس کے ساتھ اوپر اور نیچے محسوس کرسکتے ہیں؟
   • اگر آپ کی توجہ الگ رکھی ہوئی ہے تو ، بغیر کسی فیصلے کے ، اسے سیدھے سانس پر واپس لائیں۔ یہ عام بات ہے کہ آپ کی توجہ بھٹک رہی ہے ، خاص طور پر شروع میں۔ آگاہ رہیں کہ یہ ہوا ہے ، پھر اپنی توجہ کو سانس کی طرف لوٹائیں۔
   • انگلیوں سے شروع کرتے ہوئے اپنی توجہ اپنے جسم کے ہر حصے کی طرف بڑھائیں۔ کیا آپ کو اپنے جسم میں تناؤ محسوس ہوتا ہے؟ عضلات کے ہر گروپ کو آرام کریں جب آپ توجہ کو اوپر کی طرف جھاڑو گے۔ اس وقت کے دوران ، گہری اور باقاعدگی سے سانس جاری رکھیں۔
   • جب آپ سر کے قریب پہنچیں تو ، اپنے جسم پر قبضہ کرتے ہوئے آرام کے گہرے احساس کا تصور کریں۔ گہری سانس جاری کرتے ہوئے آنکھیں بند کریں اور "میں اپنی نیند سے لطف اندوز ہورہا ہوں" کہیے۔ پھر آپ سوتے وقت اپنی سانس کے بہاؤ کو محسوس کرتے رہیں۔

8. 
   

   
   اس امکان پر غور کریں کہ آپ کی ذہنی دباؤ کا سبب طبی سبب ہے۔ ایسی کئی طبی حالتیں ہیں جو رات کے دباؤ کا سبب بن سکتی ہیں۔ گیسٹرک ریفلکس ، بے چین ٹانگوں کا سنڈروم اور دائمی درد ایسی حالتیں ہیں جو نیند کو پریشان کرسکتی ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ کوئی طبی وجہ آپ کے بے خوابی کا باعث ہے تو ، ڈاکٹر سے بات کریں۔
   • اپنے ڈاکٹر سے دیگر طبی حالتوں کے بارے میں پوچھیں جو رات کے وقت دباؤ کا سبب بن سکتے ہیں۔

9. 
   

   
   نیند کے ماہر سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔ اگر آپ یہ نہیں سمجھتے ہیں کہ شام کو آپ کو کیوں دباؤ ڈالا جاتا ہے اور کوئی طبی حالت اس کی وضاحت نہیں کرتی ہے تو ، نیند کے ماہر سے مدد لینے پر غور کریں جو علمی رویے کی سائکو تھراپی کا استعمال کرتے ہیں۔ نیند کا ماہر جو اس قسم کی تھراپی کا استعمال کرتا ہے وہ آپ کو تناؤ کے ذرائع کی نشاندہی کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد کرنے کے لئے طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کا مشورہ دے سکتا ہے۔

حصہ 2 نیند کو فروغ دینا

1. 
   

   
   اٹھو اور باقاعدگی سے اوقات سوتے ہو۔ ہر رات سونے کے لئے باقاعدہ نظام الاوقات مرتب کریں اور ہمیشہ اسی وقت اٹھیں۔ باقاعدگی سے آرام کے شیڈول کو برقرار رکھنے سے ، اگر آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو آپ بہتر سو جائیں گے کیونکہ آپ کے جسم کو ہر شام ایک ہی وقت میں اورمیر کا عادی بنایا جائے گا۔
   • رات کے وقت سونے کے لئے مثالی وقت کا حساب لگائیں جس وقت آپ کو صبح اٹھنا ہوگا۔ مثال کے طور پر ، اگر ہفتے کے دوران آپ کو کام پر صبح 6:30 بجے اٹھنا پڑتا ہے تو ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ ہر رات 10:30 بجے بستر پر ہیں۔
   • رات کو 7 سے 9 گھنٹے تک سونے کی کوشش کریں۔ یہ بالغوں کے ل sleep نیند کا بہترین وقت ہے ، لیکن ہر ایک مختلف ہے۔ آپ کو کم یا زیادہ نیند کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
   • ہفتے کے اختتام اور چھٹیوں کے دوران اسی وقت اٹھو اور سونے پر جاؤ تاکہ آپ کا جسم اور دماغ اس شیڈول کے عادی ہوجائیں۔

2. 
   

   
   معمول کے مطابق وعدہ اپنائیں۔ سونے سے پہلے ہر رات یہی کام کریں۔ ہر رات اسی اشاروں کو دہرانے سے ، آپ کے دماغ اور آپ کے جسم کو پتہ چل جائے گا کہ آرام کرنے کا وقت آگیا ہے۔ آپ شاید پہلے سے ہی کچھ رسومات کرتے ہیں ، جیسے اپنے چہرے کو صاف کرنا ، اپنے دانت برش کرنا اور اپنے پاجامے پر رکھنا ، لیکن یہ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیاں اپنے معمولات میں شامل کرنا فائدہ مند ہوگا۔ مثال کے طور پر ، آپ نہا سکتے ہیں ، کتاب پڑھ سکتے ہیں ، یوگا کرسکتے ہیں یا نرم موسیقی سن سکتے ہیں۔
   • اپنے معمول کے دوران ٹیلی ویژن سننے یا الیکٹرانک آلات جیسے ٹیبلٹ ، کمپیوٹر یا سیل فون استعمال کرنے سے گریز کریں۔ الیکٹرانک آلات کا استعمال آپ کو زیادہ دباؤ ڈال سکتا ہے اور آپ کی نیند پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ ان ڈیوائسز کی روشنی آپ کی میلانٹن کی تیاری کو بھی کم کرسکتی ہے ، نیند کے لئے ضروری ہارمون۔

3. 
   

   
   یہ یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم خوشگوار ہے۔ اورمر کے قابل ہونے کے ل good اچھا محسوس کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ کا بیڈروم ایک طرح سے یا گندے ہوئے ، گندا یا غیر آرام دہ ہے ، تو یہ آپ کے تناؤ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور نیند کو ڈھونڈنا زیادہ دشوار بنا سکتا ہے۔ آپ کا بیڈروم صاف ، سیاہ اور ٹھنڈا اور خوشگوار ہونا چاہئے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا توشک ، تکیے ، کمفرٹر اور چادریں صاف اور آرام دہ ہیں۔ اگر وہ آرام دہ اور پرسکون نہ ہوں یا اگر آپ انھیں پسند نہیں کرتے ہیں تو نئی چیزیں لینے پر غور کریں۔
   • بو کو بہتر بنانے کے ل your اپنے سونے کے کمرے میں ایروسول خوشبو یا ضروری تیل وسر استعمال کرنے پر غور کریں۔
   • اگر آپ کا کمرہ بہت روشن ہے تو پردے کا استعمال کریں جو روشنی کو اچھی طرح سے روکتے ہیں۔

4. 
   

   
   شوروں کو محدود رکھیں جو آپ کی نیند میں مداخلت کرسکتے ہیں۔ آپ کا بیڈروم ایک پُرسکون ماحول ہونا چاہئے۔ باہر سے یا آپ کے الیکٹرانک آلات سے آنے والے شور آپ کے تناؤ کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کی نیند کو پریشان کرسکتے ہیں۔ اپنے بیڈروم تک پہنچنے والے شور کو محدود کرنے کے لئے آپ کو جو کرنا چاہئے ، مثال کے طور پر صوتی پردے خریدنے (پردے جو آوازوں کو منتقل کرنے کی حد تک محدود کردیں) یا کان پلگ لگا کر سوئے۔
   • رات کے وقت اپنے فون اور دیگر آلات کو خاموش حالت میں رکھیں۔
   • سفید شور آپ کو مستحکم آواز بنا کر آواز کی آلودگی کا مقابلہ کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے جس پر آپ فوکس کرسکتے ہیں۔ اگر آپ سفید شور کی آواز پر سو جانا چاہتے ہیں تو ، آپ اس مقصد کے لئے تیار کردہ پرستار یا آلہ آزما سکتے ہیں۔

حصہ 3 آپ کو نیند میں مدد کے لئے غذا اور ورزش کا استعمال کریں

1. 
   

   
   دن کا آخری کھانا سونے سے کم از کم دو گھنٹے پہلے کھائیں۔ پورا پیٹ آپ کو گھنٹوں بیدار رکھ سکتا ہے۔ آپ کو سونے سے پہلے مسالیدار کھانا ، بھرپور یا بھاری سے بھی پرہیز کرنا چاہئے کیونکہ ان کھانے کو ہضم کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے ، جو آپ کو سو جانے سے روک سکتا ہے۔
   • اگر آپ کو بستر سے پہلے بھوک لگی ہے تو ، ہلکا سا سنیکچ لیں ، جیسے آدھا ٹرکی سینڈویچ ، اسکوی دودھ یا کیلے والا ایک چھوٹا سا پیالہ۔

2. 
   

   
   کھانے کی اشیاء جو نیند کو فروغ دیتے ہیں۔ کچھ کھانے کی چیزیں نیند کے ل for نقصان دہ ہوسکتی ہیں ، جبکہ دیگر مدد کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو تناؤ کی وجہ سے سونے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، کھانے کی چیزیں جو نیند کو فروغ دیتی ہیں آپ کو آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہیں۔ آپ کے کھانے یا شام کے کھانے کا مواد نیند کے معیار کو براہ راست متاثر کرتا ہے ، لہذا اس کا احتیاط سے انتخاب کرنا ضروری ہے۔
   • دبلی پتلی پروٹین اور چربی پروٹین پر توجہ دیں۔ چکن ، ترکی اور مچھلی جیسے دبلی پتلی پروٹین میں بہت سارے ٹرپٹوفنز ، ایک امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو سیروٹونن کی تیاری کو فروغ دیتے ہیں ، جو آپ کو بہتر نیند میں مدد کرسکتے ہیں۔ سوسیج ، پنیر اور تلی ہوئی گوشت جیسے فیٹی پروٹین ہضم کرنا مشکل ہیں اور آپ کو پوری رات جاگتے رہ سکتے ہیں۔
   • پروسس شدہ اناج کے ل whole پورے اناج کا انتخاب کریں۔ بھوری چاول ، پوری گندم کی روٹی اور پوری گندم پاستا نیند کو فروغ دے سکتا ہے۔ سفید چاول ، سفید آٹے کا پاستا ، سفید روٹی اور دیگر عام کاربوہائیڈریٹ آپ کے سیرٹونن کی سطح کو کم کرتے ہیں اور آپ کی نیند کو متاثر کرسکتے ہیں۔
   • شام کو شامل مٹھائوں اور شکروں سے پرہیز کریں۔ وہ آپ کو نیند آنے سے روک سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے کیفین کی انٹیک پر توجہ دیں۔ کیفین ایک محرک ہے جو آپ کے کھانے کے بعد 8 سے 14 گھنٹوں تک آپ کے جسم میں رہ سکتا ہے۔ کھانے کے دوران کافی پینا آپ کو پوری رات جاگتا رہ سکتا ہے۔ اس امکان کو کم کرنے کے لئے کہ کیفین آپ کو سونے سے روکتا ہے ، سونے سے کم از کم 8 گھنٹے قبل کیفین والے مشروبات پینا بند کردیں۔ کافی ، بلیک چائے ، کولا اور گرم چاکلیٹ ان مشروبات کی مثالیں ہیں جن میں کیفین ہوتا ہے ، لیکن دوپہر اور شام آپ ہر چیز کے مشمولات کو چیک کریں۔

4. 
   

   
   سونے سے پہلے ایک کپ ہربل چائے پیئے۔ ایک اچھی شراب ایک اچھی نیند کو فروغ دیتے ہوئے آرام کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ شام کو آرام کرنے میں مدد کے ل You آپ گرم جڑی بوٹی والی چائے کو اپنے صبح کے معمول پر متعارف کراسکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ انفیوژن کا انتخاب کریں جس میں کیفین نہ ہو۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے پیکیجنگ چیک کریں۔
   • شام میں آرام کرنے میں مدد کرنے کے لئے کیمومائل لیفیوژن ایک اچھا انتخاب ہے۔ بہت سے لوگوں کے لئے ، کیمومائل ہلکی نیند کی امداد کے طور پر کام کرتا ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا ڈیزی یا لیمبروز سے الرجک ہیں تو کیمومائل کا استعمال نہ کریں۔

5. 
   

   
   باقاعدگی سے ورزش کریں۔ کشیدگی کو کم کرنے کا کھیل ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ دکھایا گیا ہے کہ باقاعدگی سے جسمانی ورزش اچھی نیند کی عادات کو فروغ دیتی ہے۔ اگر آپ کو پہلے ہی کھیل کھیلنے کی عادت نہیں ہے تو ، روزانہ 30 منٹ کی ورزش سے شروعات کریں ، جو آپ کو دباؤ کم کرنے اور آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد فراہم کرے گی۔
   • جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو سونے سے چند گھنٹے پہلے پیدل چلنے کی کوشش کریں یا کسی ویڈیو کی مشق کریں۔
   • سونے کے وقت سے کم از کم 2 گھنٹے پہلے ورزش ضرور کریں۔ بصورت دیگر ، جسمانی ورزش آپ کو نیند آنے سے روک سکتی ہے۔

6. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے میلاتون سپلیمنٹس کے بارے میں پوچھیں۔ میلاتون ایک ہارمون ہے جو آپ کے جسم کو تیار کرتا ہے تاکہ آپ کو نیند آنے میں مدد ملے۔ نیند کی گولی کی حیثیت سے اس کی تاثیر کا مظاہرہ کیا جاتا ہے اور جب چھوٹی وقفوں کے لئے چھوٹی مقدار میں لیا جائے تو یہ کارآمد ہے یہاں تک کہ اگر آپ نسخے کے بغیر میلاتون حاصل کرسکتے ہیں تو ، یہ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ مناسب خوراک ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوتی ہے ، جس میں 0.2 سے 20 ملی گرام تک ہوتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتائے گا کہ کیا میلٹنن لینے سے آپ کی مدد ہوسکتی ہے۔ یاد رکھیں کہ میلٹنن کچھ مضر اثرات پیدا کرسکتا ہے ، جیسے:
   • جاگنے کے بعد کمزوری یا نیند کی خواہش ،
   • خواب جو حقیقی معلوم ہوتے ہیں ،
   • جسم کا کم درجہ حرارت ،
   • بلڈ پریشر میں تبدیلی

7. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے جڑی بوٹیوں کے بارے میں پوچھیں۔ کئی پودے آپ کو بہتر سونے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ تاہم ، چونکہ یہ پودے آپ کی دوسری دوائیوں اور طبی حالتوں کے ساتھ تعامل کر سکتے ہیں ، لہذا بہتر ہے کہ کسی بھی قسم کا علاج شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، بشمول ہربلزم۔ یہ کچھ پودے ہیں جن پر آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ تبادلہ خیال کرسکتے ہیں۔
   • ویلینری جڑ ویلینین آپ کو آرام دہ اور جلدی نیند میں مدد کرسکتا ہے۔ اس کے اثر کو محسوس ہونے سے کچھ ہفتوں پہلے ہوسکتے ہیں۔ آپ اسے ادخال یا نچوڑ پاؤڈر کے طور پر لے سکتے ہیں۔
   • جوش فلاور پیشن فلاور ویلینین سے ہلکا اثر پڑتا ہے۔ یہ مونوآمین آکسیڈیس انحیبیٹرز ، اینٹی کوگولینٹس اور سیڈیٹیوٹس کے ساتھ بات چیت کرسکتا ہے ، لہذا اگر آپ ان میں سے کوئی بھی دوا لے رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔ آپ اسے ایک ادخال یا نچوڑ کے طور پر لے سکتے ہیں۔

حصہ 4 جسم اور دماغ کو سکون دو

1. 
   

   
   ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی مشق کریں۔ ترقی پذیر پٹھوں میں نرمی نرمی کی ایک آسان تکنیک ہے۔ تکنیک آپ کو اپنے عضلات کو پہلے معاہدہ کرکے آرام کرنے میں مدد کرتی ہے اور پھر ان احساسات پر توجہ مرکوز کرتی ہے جب آپ انہیں آرام دیتے ہیں۔ ایک ساتھ ہر اعضا پر 5 سے 6 سیکنڈ سے زیادہ معاہدہ کیے بغیر تقریبا 5 5 منٹ تک ورزش کریں۔
   • اپنی سانس لینے یا کچھ منٹ کے لئے اپنی جلد پر چادروں یا تودے کے احساس کی طرح مشاہدہ کرکے آغاز کریں۔
   • اپنے بازوؤں اور ہاتھوں پر دھیان دیں اور ان سے جتنی سختی سے سیکنڈ کے لئے معاہدہ کریں۔ ایسا نہ کریں اگر وہ تکلیف دہ ہوں یا جب آپ ان سے معاہدہ کریں تو آپ کو تکلیف ہو۔ پیدا ہونے والے تناؤ کا مشاہدہ کرنے کے لئے کچھ سیکنڈ لگیں ، پھر ، جب سانس چھوڑتے ہو ، اپنے بازوؤں اور ہاتھوں کو آرام کرو۔ انہیں آہستہ آہستہ آرام محسوس کریں اور بھاری ہوجائیں۔ اگر یہ آپ کو خوشگوار احساس بخشتا ہے تو ، اس احساس سے محظوظ ہونے کے لئے کچھ سیکنڈ یا منٹ لگیں۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، آپ اگلے مرحلے پر جاسکتے ہیں۔
   • پھر اپنی ٹانگوں ، ٹخنوں اور پاؤں پر توجہ دیں اور ان کا معاہدہ کریں۔ اس سے پیدا ہونے والے تناؤ اور احساسات کا مشاہدہ کرنے کے لئے وقت نکالیں۔ پھر ، آرام کرو۔ تمام تناؤ کو چھوڑ دیں۔ گدوں میں اپنی ٹانگیں آرام دہ اور بھاری ہوجائیں۔ چادریں محسوس کریں اور محسوس کریں کہ اب وقت آگیا ہے۔
   • اب ، اپنے جسم کے دوسرے حصوں ، جیسے کولہوں ، کمر ، جسم کے سامنے ، کندھوں اور سر پر توجہ دیں۔ ہر ایک گروپ کو معاہدہ کریں ، پھر ، میعاد ختم ہونے پر ، جسم کے اس حصے کے وزن کو محسوس کرکے آرام کریں جو آرام آجاتا ہے۔

2. 
   

   
   لارووما تھراپی کا استعمال کریں۔ تناؤ کو کم کرنے اور نیند کو فروغ دینے میں لاروما تھراپی بہت مددگار ہے۔ ضروری تیل کے کچھ قطرے کسی ہیمیڈیفائر میں یا کسی وسارک میں رکھیں تاکہ خوشبو آپ کے سونے کے کمرے میں پھیل جائے۔ آپ موم بتی کے اروما تھراپی کو جلانے کی کوشش کرسکتے ہیں یا خوشبو دار نمکیات سے نہاتے ہیں۔
   • لیوینڈر کے ضروری تیل سے لاریومیتھریپی جسم کو آرام دینے اور اندرا سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔ رومن کیمومائل کا ضروری تیل بھی ایک اچھا انتخاب ہے۔
   • تیل کی کچھ ضروری کمپنیاں خاص طور پر نیند کو فروغ دینے کے لئے تیار کردہ مرکب ، موم بتیاں اور دیگر مصنوعات فروخت کرتی ہیں۔

3. 
   

   
   آرام کرنے کے لئے سونے کے وقت سے پہلے گھنٹے لگائیں۔ آپ کے جسم اور دماغ کو پرسکون ہونے کے لئے تھوڑا وقت درکار ہے۔ لہذا ، آرام کرنے کے لئے سونے سے پہلے 1 یا 2 گھنٹے لگیں۔ آپ مختلف پرسکون سرگرمیاں کرسکتے ہیں۔ صرف اپنے جسم اور دماغ کو متحرک کرنے سے پرہیز کریں۔
   • سونے سے پہلے گرم شاور یا نہانا۔ ایک اچھا گرم غسل آپ کے عضلات اور دماغ کو سکون فراہم کرے گا۔ اپنے غسل میں ایپسوم نمکیات شامل کریں۔ ان میں میگنیشیم ہوتا ہے ، جو ایک بار جلد کے ذریعے جذب ہوجاتا ہے ، جو آپ کو نیند آنے میں مدد دیتا ہے۔
   • پڑھیں. سونے سے پہلے اچھا ناول پڑھنے کے لئے تھوڑا وقت لگائیں۔
   • کچھ کھینچنے والی ورزشیں کریں یا یوگا مقامات کو سکون دیں جو آپ کے جسم کو آرام دیں۔ ایک نازک مساج یا تائچی کچھ لوگوں کی مدد بھی کرسکتا ہے۔ اگر آپ کو احساس ہے کہ ان سرگرمیوں میں سے ایک آپ کو متحرک کررہی ہے تو ، اگلی بار کوئی مختلف کوشش کریں۔
   • مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ مراقبہ بعض اوقات مددگار ثابت ہوتا ہے۔ ذہن سازی کا مراقبہ (جسے "اناپناساتی" کہا جاتا ہے) نیند کے لئے موثر ہے کیونکہ اس سے دماغ کو خیالات اور پریشانیوں کے درمیان گھومنے دینے کے بجائے سانس لینے پر توجہ دی جاتی ہے۔

4. 
   

   
   اگر آپ سو نہیں سکتے تو کمرہ چھوڑ دیں۔ اپنے سونے کے کمرے کو عذاب کی جگہ بننے سے روکنے کے ل the ، اگر آپ سو نہیں سکتے تو کمرے سے نکلیں۔ ویب کو براؤز کرنے ، کال کرنے یا پریشان ہونے کے لئے لیٹ مت ہوں۔ دوسرے کمرے میں جاکر کچھ کرنے کی کوشش کریں جس سے آپ کو نیند آنے میں مدد ملے۔ کمرے میں واپس نہ جائیں جب تک کہ آپ کو تھکاوٹ محسوس نہ ہو اور نیند آنے کے لئے تیار محسوس نہ کریں۔
   • اپنے بستر پر پلٹنے اور واپس آنے کے ل 20 20 منٹ کے بعد کمرہ چھوڑیں۔ کچھ آرام کرو ، پھر بستر پر جاو۔

5. 
   

   
   اگر آپ کا رات کا تناؤ جاری رہتا ہے یا خراب ہوتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ مدد طلب کرنا ضروری ہے اگر آپ کا تناؤ آپ کو نیند سے روکتا ہے تو۔ طویل مدتی تناؤ کے جسم اور دماغ پر مضر اثرات پڑتے ہیں۔ اگر آپ کی پریشانی آپ کو سونے سے روکتی ہے تو ، آپ نیند کی کمی کا شکار ہوسکتے ہیں۔ نیند کی کمی سے جسم اور دماغ پر منفی اثرات پڑتے ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ مسئلے کو حل کرنے کی کوشش کریں اور نیند کا ایک معمول کا جلدی جلدی معلوم کریں۔ ڈاکٹر قلیل مدتی ریلیف کے لئے نیند کی گولیاں لکھ سکتے ہیں ، لیکن اس بات سے آگاہ رہیں کہ یہ دوائیں نشے کا سبب بن سکتی ہیں۔
   • اگر آپ کا تناؤ ایک طویل عرصے سے جاری ہے اور آپ اس بار بار چلنے والی پریشانی سے نجات نہیں پا رہے ہیں تو ، آپ اندرا سے دوچار ہو سکتے ہیں۔ کسی ماہر معالج سے مشورہ کریں جو آپ کو اپنے تناؤ سے نمٹنے کے لئے نکات ڈھونڈنے میں مدد فراہم کرے گا۔